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aokle : avis sur mon programme de musculation

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aokle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aokle le 22/07 14h32

Bonjour à tous !

Je me présente rapidement : Erwan, presque 33 ans, 1m91 pour 84kg.

Je fais du sport régulièrement (roller, vélo, TRX) mais un peu moins depuis ma luxation de la rotule gauche.
Et c'est en restant immobilisée pendant presque 10 jours que j'ai vu ma jambe gauche fondre...
Quand de base on est une crevette à tendance skinnyfat, ça déprime de voir ses quadriceps foutre le camp...

A la rentrée prochaine, je vais m'inscrire chez NeoNess pour y re-re-débuter la musculation. Je sais déjà que j'ai les articulations hyperlaxes et fragiles et c'est donc avec des contraintes de poids (et donc de progression) que je vais devoir reprendre.

J'ai parcouru le forum, lu un certains nombre d'articles et consulté les programmes pour débutants.

L'idée, c'est que je retrouve mon vaste externe gauche et aussi une musculature haut du corps un peu plus vaillante.

Au hasard du net, je suis tombé sur cette photo :

Image

J'ai un peu le physique du gars de gauche (avec peut-être 1 ou 2kg de gras en plus) et je compte tendre sur le physique du gars de droite (plus dessiné, moins gras).

Et maintenant, j'aurai besoin de votre avis sur mon programme (qui correspond à un mix entre le split haut du corps débutant et le split 3j intermédiaire) basé sur mes faiblesses articulaires (ex. le squat me tue les genoux à la longue, barre au front me ruine les coudes) et les machines disponibles chez NeoNess.

Split 3j

Lundi
. Echauffement
. Chest press 4*8-12
. Chest fly 3*15-20
. Développé arnold 4*10-15
. Arm curl pupitre 4*8-12
. Crunches obliques 4*10-15

Mercredi
. Echauffement
. Leg press 4*8-12
. Leg curl 4*8-12
. Leg Extension 4*8-12
. Mollets 4*10-15
. Crunches 4*10-15

Vendredi
. Echauffement
. Tractions pronation 4*8-12
. Rowing neutre 4*8-12
. Dips ou Poulie haute 4*8-12
. Elévations latérales 4*10-15
. Gainage 3*1min

J'attends vos remarques pour qu'on puisse échanger.

Merci d'avoir lu,

A+ !
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aokle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aokle le 23/07 09h45

Salut.
Personne pour me donner son avis ?
Merci ;)
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aokle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07 09h56

aokle a écrit:Bonjour à tous !

Je me présente rapidement : Erwan, presque 33 ans, 1m91 pour 84kg.

Je fais du sport régulièrement (roller, vélo, TRX) mais un peu moins depuis ma luxation de la rotule gauche.
Et c'est en restant immobilisée pendant presque 10 jours que j'ai vu ma jambe gauche fondre...
Quand de base on est une crevette à tendance skinnyfat, ça déprime de voir ses quadriceps foutre le camp...

A la rentrée prochaine, je vais m'inscrire chez NeoNess pour y re-re-débuter la musculation. Je sais déjà que j'ai les articulations hyperlaxes et fragiles et c'est donc avec des contraintes de poids (et donc de progression) que je vais devoir reprendre.

J'ai parcouru le forum, lu un certains nombre d'articles et consulté les programmes pour débutants.

L'idée, c'est que je retrouve mon vaste externe gauche et aussi une musculature haut du corps un peu plus vaillante.

Au hasard du net, je suis tombé sur cette photo :

Image

J'ai un peu le physique du gars de gauche (avec peut-être 1 ou 2kg de gras en plus) et je compte tendre sur le physique du gars de droite (plus dessiné, moins gras).

Et maintenant, j'aurai besoin de votre avis sur mon programme (qui correspond à un mix entre le split haut du corps débutant et le split 3j intermédiaire) basé sur mes faiblesses articulaires (ex. le squat me tue les genoux à la longue, barre au front me ruine les coudes) et les machines disponibles chez NeoNess.

Split 3j

Lundi
. Echauffement
. Chest press 4*8-12
. Chest fly 3*15-20
. Développé arnold 4*10-15
. Arm curl pupitre 4*8-12
. Crunches obliques 4*10-15

Mercredi
. Echauffement
. Leg press 4*8-12
. Leg curl 4*8-12
. Leg Extension 4*8-12
. Mollets 4*10-15
. Crunches 4*10-15

Vendredi
. Echauffement
. Tractions pronation 4*8-12
. Rowing neutre 4*8-12
. Dips ou Poulie haute 4*8-12
. Elévations latérales 4*10-15
. Gainage 3*1min

J'attends vos remarques pour qu'on puisse échanger.

Merci d'avoir lu,

A+ !


Salut !

A première vue il peut sembler un tout petit peu léger mais justement je trouve que pour démarrer c'est pas plus mal, quitte à l'étoffer (modérément) au fil de ta progression :)
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aokle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aokle le 23/07 11h16

J'espère commencer avec les exemples de charge donnés par Rudy dans l'article "Etes-vous fort ?" (colonne novice).

Merci pour ta réponse.
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aokle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aokle le 03/08 13h13

J'ai pu tester aujourd'hui (ce matin) la séance pour les jambes.

J'ai poussé 73kg à la presse sur 4 séries de 8 à 12 reps. C'était vraiment lourd, j'en avais les genoux qui tremblaient au bout de 5 reps.

J'ai remarqué que les 2 séries où j'allais en dessous de 90° (angle fémur/tibia), j'allais difficilement à 10 reps et ça tirait énormément le fessier, alors que les 2 séries où je suis resté à 90°-95°, j'ai pu finir mes 12 reps sans vraiment sentir les fesses bosser. C'est normal ? Vous me conseillez de rester à 90° ou bien d'aller chercher plus bas ? Comme 80° - 75° ?

J'ai fait mon leg curl et mon leg extension dans la même optique : pousser et que ça soit difficile (à 45kg). Une notice sur les machines précise qu'il faut tenter de maintenir la flexion/extension 1 seconde et relâcher doucement. Mais en extension, maintenir 45kg la jambe parfaitement droite, je n'y arrive pas. J'essaie donc de retenir au mieux et contrôler le retour des poids du mieux que je peux.

Pour les mollets, j'ai pris un stepper et je me suis contenté de faire du "calf raise". Je n'ai pas pu dépasser 13 reps sur la première série et 10 reps sur la dernière.

Autant sur la séance des pecs, j'ai senti que ça "tirait" le jour même et le lendemain, autant, sur les jambes, je ne ressens rien... Et pourtant, j'ai tout donné (enfin je pense).

J'ai ressenti de la fatigue en sortant de la salle et en montant les 4 étages jusqu'au bureau. Mais là, à 14h00, je n'ai plus vraiment de sensation de fatigue alors qu'avec les pecs, je sentais encore que ça tirait. C'est normal ?

J'ai un peu hésité à poster ce message, mais en tant que débutant, j'ai tendance à associer "bon entrainement" avec "fatigue".

Merci pour vos réponses ;)
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aokle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08 13h20

aokle a écrit:J'ai pu tester aujourd'hui (ce matin) la séance pour les jambes.

J'ai poussé 73kg à la presse sur 4 séries de 8 à 12 reps. C'était vraiment lourd, j'en avais les genoux qui tremblaient au bout de 5 reps.

J'ai remarqué que les 2 séries où j'allais en dessous de 90° (angle fémur/tibia), j'allais difficilement à 10 reps et ça tirait énormément le fessier, alors que les 2 séries où je suis resté à 90°-95°, j'ai pu finir mes 12 reps sans vraiment sentir les fesses bosser. C'est normal ? Vous me conseillez de rester à 90° ou bien d'aller chercher plus bas ? Comme 80° - 75° ?


A toi de voir, perso je préfère utiliser la plus grande amplitude possible (tout en respectant ma souplesse/morpho et la technique).

aokle a écrit:J'ai fait mon leg curl et mon leg extension dans la même optique : pousser et que ça soit difficile (à 45kg). Une notice sur les machines précise qu'il faut tenter de maintenir la flexion/extension 1 seconde et relâcher doucement. Mais en extension, maintenir 45kg la jambe parfaitement droite, je n'y arrive pas. J'essaie donc de retenir au mieux et contrôler le retour des poids du mieux que je peux.


Je trouve que c'est inutile de s'amuser à ralentir la négative, je préfère pousser de façon dynamique sans me poser de questions.

aokle a écrit:Pour les mollets, j'ai pris un stepper et je me suis contenté de faire du "calf raise". Je n'ai pas pu dépasser 13 reps sur la première série et 10 reps sur la dernière.

Autant sur la séance des pecs, j'ai senti que ça "tirait" le jour même et le lendemain, autant, sur les jambes, je ne ressens rien... Et pourtant, j'ai tout donné (enfin je pense).

J'ai ressenti de la fatigue en sortant de la salle et en montant les 4 étages jusqu'au bureau. Mais là, à 14h00, je n'ai plus vraiment de sensation de fatigue alors qu'avec les pecs, je sentais encore que ça tirait. C'est normal ?

J'ai un peu hésité à poster ce message, mais en tant que débutant, j'ai tendance à associer "bon entrainement" avec "fatigue".


Pour les jambes parfois il faut attendre le lendemain ou le surlendemain pour ressentir des courbatures. Et même si tu n'en as pas, ça ne veut pas dire que la séance n'était pas bonne/productive.
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aokle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aokle le 03/08 13h32

Dans la mesure ou je n'ai pas vraiment d'exercice visant les fesses, je pense que je vais aller sur l'amplitude la plus grande possible, quitte à mettre 5kg de moins.

Idem pour l'extension, je vais suivre ton conseil pour mercredi prochain.

Merci pour cette réponse !
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aokle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aokle le 09/08 12h02

Petite màj.

J'ai une semaine chargée avant mon départ en vacances :

Hier : Pecs
Aujourd'hui : Jambes
Demain : Dos
Jeudi : préparation de la valise
Vendredi : départ

Après 2 petites semaines de pratique de ce split, j'ai ajusté car il y a certaines choses qui ne vont pas.

Par exemple, j'ai fait les jambes aujourd'hui. En fin de séance, je suis censé faire les épaules... À la fin de ma première série, j'ai cru que j'allais tomber dans les pommes tellement la séance de jambes m'a tué. Je pense que je vais répartir les épaules sur le lundi et vendredi et faire les abdos après les jambes.

Je sais que cette semaine est un peu particulière (3 séances sur 3 jours consécutifs) mais bon, pas le choix.

Bonne vac' à ceux qui partent bientôt !
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Messagepar Paddy92 le 09/08 15h46

Slt,
c est pour ça qu un split c est mieux sur 4 jours.
1,80 m / 74,1 kg


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