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Urycan : avis sur mon programme de musculation

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Urycan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Urycan le 24/07 23h20

Bonsoir ! Je suis nouveau sur le forum et j'aimerai votre avis sur mon fullbody sur 3 jours. Je précise que j'ai 15 ans et que j'ai 2 mois de muscu à la maison que j'avais fais il y a un an. ça serai cool que vous me donneriez votre avis, quoi modifer et aussi répondre à mes questions qui sont au cours de mon sujet ^^. Bon lecture.


FULL BODY SUR 3 JOURS)

Avant de commencer, cardio : 10 min de marche jusqu’à la salle ou 5 min de marche sur un tapis si pour une quelconque raison je dois y aller en voiture. Puis échauffement entier du corps, principalement les épaules, poignets pour le haut du corps et les genous/chevilles pour le bas du corps.

Pectoraux = Développé couché barre :

Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.

Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.

Dos : Tirage poulie haute prise large

Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.

Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.

Jambes : Presse inclinée (parce que je me casse la gueule quand je fais des squats, peut-être un problème niveau anatomie ?)

Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.

Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.

Épaules : Développé haltères
Petite question : Développé haltère couché, assis ou debout?

Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.

Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.

Ischio-Jambier : Lying leg curl (si vous avez quelque chose d'autre à proposer je suis preneur )

Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.

Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.

Triceps : Extension poulie pronation

Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.

Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.

Biceps : Curl barre (j'adore déjà cette exercice icon10 )

Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.

Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.

Mollets : Élévation pointe debout (petite question : les deux en même temps en se tenant sur quelque chose ou un mollet par un ? Un autre exo à me proposer ?)

Échauffement : Je sais pas si c'est la peine ?

Séries de travail : 3 séries de 15 répétitions, 1min30 de repos entre chaque série.

Abdos : Crunch à la poulie (Cette exo me branche pas trop si vous avez quelque chose d'autre à proposer je suis preneur).

Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.

Séries de travail : 3 séries de 15 répétitions, 1 min de repos entre chaque série.


Voilà, si vous avez des recommandations niveau exercices allez-y, si vous estimez qu'il faut changer les temps de repos ou augmenter le nombre de répétitions pour des exercices allez-y :)
Si possible des commentaires construits pas du "nn 10 raip sé nul".
ET SURTOUT COMMENT ORGANISER CES EXERCICES (dans quel ordre les mettre).
Merci bien :).
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Urycan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07 09h35



Salut !

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent.
On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour l’échauffement : 1x8x50% + 1x5x70% + 1x2x90% de la charge de travail, uniquement sur le 1er exo jambes, le 1er développé et le 1er tirage pour moi.

Pour le leg curl, je ferais plutôt du hip thrust, plus complet.

Pour le développé haltères, je le ferais assis.

Pour les mollets, comme tu le sens, perso je ne m'embête pas avec l'isolation :super_lol:
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Urycan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Urycan le 04/12 03h04

Bonjour. Ayant marre de pratiquer un fullbody (ça m'a lassé) je décide donc de faire un split. Je vous soumet mon programme:

Mardi deltoïdes:
-Développé haltère assis
-Développé militaire
-Elévations latérales suivie de "l'oiseau"
-élévations frontale


Mercredi biceps/triceps :
Biceps = -curl barre en dégressif (très bonne congestion, je l'ai pratiqué aujourd'hui)
-curl marteau suivie de curl à la poulie
-curl banc incliné

Triceps =
-Développé serré barre de curl suivie d'extension à la poulie
-kick back poulie
-extension derrière la tête


Vendredi Pec :
Pec = -Développé incliné haltères
- Développé couché haltère
-Ecartés haltères
-Ecartés poulie vis-à vis
-Peck deck


Samedi Dos:
Dos= Tractions
-Tirage poitine
-Rowing barre
-Tirage horizontal
-Pull over
-Shrugs haltères pour trapèzes


Dimanche jambe :
-Squat
-Presse
-Leg extension
-Leg curl
-Machine à adducteur
-Elevation jambe tendu mollet
-Un peu de good morning


Est-ce que je travaille mes muscles sous tout les angles ? Merci d'avance pour vos réponses et je suis ouvert à toutes suggestions.

Ps : non je ne veux pas faire de half body ou de PPL ^^
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Urycan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12 09h56

Salut !

Ce serait pas mal de lire la rubrique programmes du site avant de poster ce genre de choses. Tu aurais vu que :

- 3 à 4 séances par semaine suffisent largement, sauf si on est un pratiquant confirmé (un pro quoi),

- 3 exercices par groupe musculaire suffisent pour les travailler sous tous les angles,

- il est totalement inutile de faire une séance rien que pour les bras (à moins encore une fois d'avoir un très très bon niveau).

Bref :

Urycan a écrit:Mardi deltoïdes:
-Développé haltère assis
-Développé militaire
-Elévations latérales suivie de "l'oiseau"
-élévations frontale


Inutile de faire 2 développés, tu travailles 2 fois le même angle. Garde celui que tu préfères et vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice (à part peut-être les shrugs). A la limite tu peux ajouter un tirage menton ou du facepull.

Urycan a écrit:Mercredi biceps/triceps :
Biceps = -curl barre en dégressif (très bonne congestion, je l'ai pratiqué aujourd'hui)
-curl marteau suivie de curl à la poulie
-curl banc incliné

Triceps =
-Développé serré barre de curl suivie d'extension à la poulie
-kick back poulie
-extension derrière la tête


Inutile de faire autant de curls. Un exercice de base (tractions supination ou tirage supination poulie haute si tu n'arrives pas à faire de tractions) + curl incliné et curl barre suffisent par exemple. Et le dégressif et la congestion on s'en fiche (même si ça fait plaisir, je te l'accorde) ce n'est pas ça qui donne du muscle, c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exos qui est importante.

Pareil pour les triceps, 3 exos suffisent.

Comme dit plus haut, à répartir avec les gros groupes musculaires, là tu as une séance où tu fais quasi que de l'isolation donc qui n'apporte pas grand chose.

Urycan a écrit:Vendredi Pec :
Pec = -Développé incliné haltères
- Développé couché haltère
-Ecartés haltères
-Ecartés poulie vis-à vis
-Peck deck


Idem, 3 exercices suffisent. Je garderais les 2 développés (si possible j'en ferais au moins un à la barre pour changer des haltères) et les écartés à la poulie (haute de préférence).

Urycan a écrit:Samedi Dos:
Dos= Tractions
-Tirage poitine
-Rowing barre
-Tirage horizontal
-Pull over
-Shrugs haltères pour trapèzes


Tractions et tirage poitrine ça fait doublon, je ne garderais que les tractions + rowing barre (penché à 45°) + tirage horizontal.

Urycan a écrit:Dimanche jambe :
-Squat
-Presse
-Leg extension
-Leg curl
-Machine à adducteur
-Elevation jambe tendu mollet
-Un peu de good morning


La machine à adducteurs ne me semble pas indispensable. Ici je garderais squat + presse pour les quadris et j'ajouterais du hip thrust (ou glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues) + leg curl pour les ischios et les mollets pour finir.

Pour la répartition :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Urycan a écrit:Est-ce que je travaille mes muscles sous tout les angles ? Merci d'avance pour vos réponses et je suis ouvert à toutes suggestions.


Oui, tu en fais même trop (et ce n'est pas la meilleure chose à faire malheureusement ^^).

Urycan a écrit:Ps : non je ne veux pas faire de half body ou de PPL ^^


:idiot:
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Urycan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Urycan le 04/12 16h08

Mais normalement c'est pas 3 exos pour les petits groupes musculaires (comme les biceps) et 5 pour les gros groupes musculaires (dos jambes etc)?
J'ai du mal à avoir une bonne congestion dans les gros groupes musculaires avec seulement 3 exos.
Sinon merci pour la rapidité de ta réponse :).
Ps: je ne fais plus de developpé couché à la barre suite à une blessure à l'omoplate ^^
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Urycan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12 16h13

Urycan a écrit:Mais normalement c'est pas 3 exos pour les petits groupes musculaires (comme les biceps) et 5 pour les gros groupes musculaires (dos jambes etc)?


Non, c'est plutôt 3-4 grand max pour les gros et 2-3 pour les petits (suivant la répartition qu'on utilise).

Urycan a écrit:J'ai du mal à avoir une bonne congestion dans les gros groupes musculaires avec seulement 3 exos.


Encore une fois la congestion on s'en tape. Tant que tu progresses en répétitions et en charge sur tes exos c'est le principal :)
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