Bonsoir ! Je suis nouveau sur le forum et j'aimerai votre avis sur mon fullbody sur 3 jours. Je précise que j'ai 15 ans et que j'ai 2 mois de muscu à la maison que j'avais fais il y a un an. ça serai cool que vous me donneriez votre avis, quoi modifer et aussi répondre à mes questions qui sont au cours de mon sujet ^^. Bon lecture.
FULL BODY SUR 3 JOURS)
Avant de commencer, cardio : 10 min de marche jusqu’à la salle ou 5 min de marche sur un tapis si pour une quelconque raison je dois y aller en voiture. Puis échauffement entier du corps, principalement les épaules, poignets pour le haut du corps et les genous/chevilles pour le bas du corps.
Pectoraux = Développé couché barre :
Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.
Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.
Dos : Tirage poulie haute prise large
Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.
Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.
Jambes : Presse inclinée (parce que je me casse la gueule quand je fais des squats, peut-être un problème niveau anatomie ?)
Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.
Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.
Épaules : Développé haltères
Petite question : Développé haltère couché, assis ou debout?
Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.
Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.
Ischio-Jambier : Lying leg curl (si vous avez quelque chose d'autre à proposer je suis preneur )
Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.
Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.
Triceps : Extension poulie pronation
Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.
Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.
Biceps : Curl barre (j'adore déjà cette exercice icon10 )
Échauffement : Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.
Séries de travail : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.
Mollets : Élévation pointe debout (petite question : les deux en même temps en se tenant sur quelque chose ou un mollet par un ? Un autre exo à me proposer ?)
Échauffement : Je sais pas si c'est la peine ?
Séries de travail : 3 séries de 15 répétitions, 1min30 de repos entre chaque série.
Abdos : Crunch à la poulie (Cette exo me branche pas trop si vous avez quelque chose d'autre à proposer je suis preneur).
Échauffement : 2 séries, une à 20 répétitions à 25% de ma 1 RM (à peu près) et une de 50% de ma 1RM (à peu près) à 15 répétitions. 1 min de repos entre chaque série d'échauffement.
Séries de travail : 3 séries de 15 répétitions, 1 min de repos entre chaque série.
Voilà , si vous avez des recommandations niveau exercices allez-y, si vous estimez qu'il faut changer les temps de repos ou augmenter le nombre de répétitions pour des exercices allez-y
Si possible des commentaires construits pas du "nn 10 raip sé nul".
ET SURTOUT COMMENT ORGANISER CES EXERCICES (dans quel ordre les mettre).
Merci bien .