max-132 a écrit:Je fais lundi haut, mardi bas, jeudi bas et vendredi haut.
max-132 a écrit:Je vais voir, mais le bas je le fais lundi et jeudi, j'ai donc 2 jours de Repos dont 1 jour de repos complet (sans training).
max-132 a écrit:Dans l'optique de toujours améliorer mes performances, je voulais savoir qu'elles exercices je pouvais faire pour :
- Les obliques (je fais deja l'exercice ou l'on se penche sur le coter à la poulie, je le trouve parfait d'ailleurs mais j'aime bien faire deux exos différents dans la semaine)
max-132 a écrit:- Les abdos (je fais des crunch au sol et me retrouve à faire 3 séries de 60, donc je ne pense pas améliorer la masse musculaire à partir de ce nombre de répétitions ^^ et je fais aussi du relevé de bassin mais la ça va pour le moment)
max-132 a écrit:mardi :upper 1
tirage vertical pronation 3*10
Dev incliné 3*10
Rowing yates 3*10
Pull over 3*10
rowing menton 3*10
curl biceps 3*10
max-132 a écrit:mercredi: lower
Squat 3*10
soulevé de terre 3*10
leg extension 3*10
leg curl 3*10
abdos 3*10
obliques 3*10
max-132 a écrit:samedi : upper 2
Tirage poulie haute supination 3*10
dévellopé couché haltère 3*10
rowing t-barre 3*10
dips 3*10
superset: elevations latérales/oiseau poulie 3*10
max-132 a écrit:J'aurais une question : pourquoi faire plus de rep sur pull over/élévation latérales/oiseau???
max-132 a écrit:Ensuite je n'isole pas le triceps car il se développe très bien tout seul, il fait parti de mes points forts, d'ailleurs entre les dips et le pull over crois moi, je le sent bien en fin de séance. Après selon mon état de fatigue en fin de séance, je vais voir pour faire un superset biceps/triceps mais en fin de séance je suis cramé en général
max-132 a écrit:Pour ce qui est du déséquilibre entre tirage et developer, je n'y avait pas fait attention parce que mes pecs me font grave mal pendant le mouvement, je les sent bien bosser (le haut des pecs surtout), d'autant plus que je le fait avec la barre ez.
Avec tous les tirages que tu fais, tes biceps ne devraient pas non plus avoir besoin d'isolation. Oui je te crois pour les triceps, je ne fais aucun exercice d'isolation pour les bras et ils se développent aussi bien que le reste
Peu importe, je te conseille tout de même de respecter l'équilibre agoniste/antagoniste (enfin avoir un peu plus de tirages que de développés/dips c'est moins gênant que l'inverse mais bon).
max-132 a écrit:Le truc c'est que mes biceps sont court, et je veille également à bien décrocher les épaules sur mes tirages parce que j'ai des dorsaux qui sont assez court. Du coup, je limite l'action de mes biceps sur mes tirages, d'où mon choix d'opter pour une isolation sur les biceps.
max-132 a écrit:Le truc c'est qu'en mettant un pull over je me suis dis que je bossais les pecs et le dos en même temps, je me suis dis que c'était 2 en 1. Je n'ai pas réfléchi en terme de tirages ou développés. D'autant plus qu'ayant une petite cage thoracique, j'essaie de privilégier le pull over pour l'ouvrir. De plus j'ai un ressenti tout simplement magique avec exo, que ce soit en terme de pec / dorsaux / épaules / triceps
OK c'est toi qui voit.
Je ne t'ai pas dit de le retirer, juste de rééquilibrer ta séance en terme de tirages/développés, le pull over n'est ni l'un ni l'autre
max-132 a écrit:Je n'essaie pas de te contredire, si je demande conseil c'est pour les écouter, je t'explique juste ma façon de penser qui peut te donner de nouveau éléments pouvant modifier tes conseils ^^
max-132 a écrit:Du coup tu me conseil quoi comme rééquilibrage? Ma séance ne sera-t-elle pas trop conséquente? ça me ferais 2 dévellopés, 2 tirages, pull over, tirage menton, curl
C'est bien de me donner plus de détails. Seulement je ne conseillerais jamais à quelqu'un de travailler plus un groupe musculaire que son antagoniste à cause du risque de déséquilibre postural à terme qui peut causer des douleurs/blessures (ici aux coudes donc)
Ici ça fait 3 tirages (2 tirages + tirage menton)
Généralement pour un half :
2 développés (2 pour les pecs ou 1 pecs + 1 épaules ou 1 pecs 1 + triceps ou 1 épaules + 1 triceps, au choix)
2 tirages (1 dorsaux + 1 trapèzes ou 1 dorsaux + 1 épaules ou 1 trapèzes + 1 épaules ou 1 trapèzes + 1 biceps ou 1 biceps + 1 épaules,...)
puis en fonction : iso pecs / iso bras / iso épaules,...
max-132 a écrit:Ok, je vais donc mettre un superset biceps/triceps alors
max-132 a écrit:Du coup si je fais :
tirage vertical pronation 3*10
Dev incliné 3*10
Rowing yates 3*10
Pull over 3*10
développé militaire 3*10
superset :curl biceps 3*15/pushdown barre 3*15
C'est mieux? (je pense que c'est un peu trop lourd comme training non?)
max-132 a écrit:Je reviens vers vous pour vous faire part de mon nouveau training de prise de masse
max-132 a écrit:Mardi (pas trop de temps donc séance courte mais intense) :
Tirage poulie haute pronation 3*10
rowing yates pronation 3*10
Dev incliné 3*10
Dev couché 3*10
Pull over 3*15
max-132 a écrit:Mercredi
soulevé de terre jambes tendues 3*10
fentes à la barre 3*10 (à la place du squat car douleur genoux, j'ai les genoux en X)
extension legs 3*10
leg curl 3*10
dev millitaire 3*10
rowing menton 3*10
max-132 a écrit:vendredi
dev couché 3*10
dips 3*10
tirage poulie haute supination 3*10
rowing haltère 3*10
curls poulie haute vis à vis 3*15 (pour sensibiliser mes biceps à se contracter car point faible)
curl barre EZ 3*10
samedi : gainage + abdos + obliques
Un training de prise de masse ça n'existe pas (pas plus qu'un training de sèche/régime) étant donné que la prise de masse ça se passe dans ton assiette et pas à l'entraînement.
Pas judicieux de faire du militaire et du tirage menton le lendemain d'une séance pecs/dos.
Monte à 15 reps sur leg curl et leg extension.
C'est étonnant que tu aies mal aux genoux au squat mais pas aux fentes mais bon pourquoi pas.
2 exos d'isolation pour les biceps contre 0 pour les triceps : déséquilibre. Soit tu rajoutes 2 exos triceps pour rééquilibrer, ou alors tu fais un biceps et un triceps.
Et le curl à la poulie haute franchement... Fais plutôt du curl incliné haltères à la limite. Et monte à 15 reps sur le curl barre, c'est de l'isolation bordel !
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