max-132 a écrit:Lundi : dos-epaules
superset : pull-over partiel (bas)/tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 10-15
rowing haltère : 4 séries de 10-15
tirage horizontale poulie (pronation large) : 4 séries de 10-15
rowing menton : 4 séries de 10-15
elevation latérales poulie : 4 séries de 10-15
max-132 a écrit:Mardi : abdos / cardio
crunch sol : 4series de 30 avec poids
vaccum : 4 series de 20
obliques à la poulie basse : 4 séries de 20
tapis : 20-30 min à 8-10 km/h
max-132 a écrit:Mercredi : jambes/pecs
Squats : 4series de 10-15
presse à cuisse: 3 series de 10-15
DC haltères : 3 séries de 10-15
PUll over partiel (haut) : 3 séries 10-15
écartés poulie haute : 3 séries 10-15
max-132 a écrit:Jeudi : dos/biceps
Tractions pronation prise largeur épaules : 4 séries échec
soulevé de terre jambes tendues : 4 series de 10-15
Rowing à la yates : 4 séries 10-15
curl haltère debout : 4series 10-15
curl marteau : 4series de 10-15
max-132 a écrit:Vendredi : dos/biceps/cardio
Tirage poitrine poulie haute : 2 séries de 100
curl haltère : 2séries de 100
tapis : 20-30 min 8-10km/h
max-132 a écrit:Samedi : pecs/triceps
Pull over partiel (haut) : 4series de 10-15
Devellopé décliné haltère : 4series de 10-15
écartés poulie haute : 4series de 10-15
DIPS PDC : 4 séries echec
Corde poulie haute : 4séries 10-15.
max-132 a écrit:Salut!
Tout d'abord merci d'avoir pris la peine de répondre!!
Je viens de lire tes remarques et j'ai donc passer pas mal de temps à lire et relire les articles. J'en ais conclu que pour ma prise de masse j'allais m'entrainer en split sur 4 jours. Je travaillais plusieurs fois mes pecs et mon dos car j'avais peur de ne pas mettre assez d'intensité dans mes entrainements. Cependant, je pense avoir fait assez de progrès pour pouvoir spliter correctement.
Mon nouveau programme serait :
Lundi : dos-biceps-ischios
Tractions : 4*max rep
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10-15 reps
Pull over partiel (bas du mouvement) : 4*10-15 rep
Curl debout : 4*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep
Mardi : repos ou circuit abdos 5mn
Mercredi : Quadri-mollets-abdominaux
squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps
Crunch au sol : 4*30reps
Obliques poulie : 4*20 reps
relevé de bassin : 4*20 reps
jeudi : dos - Epaules
Rowing yates : 4*10-15 reps
Tirage poitrine poulie basse serré : 4*10-15
Rowing haltère : 4* 10-15 rep
Tirage menton : 4*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 4*10-15
Vendredi : repos ou circuit abdos 5min
Samedi: Pecs-triceps
Dévellopé couché haltère : 4*10-15 reps
Dévellopé décliné haltères : 4*10-15 reps
écartés poulie : 4*10-15 reps
Dips : 4* max rep
Corde poulie haute : 4*10-15 reps
Dimanche : repos ou petit footing de 20-30 min
J'ai volontairement alléger le nombre d'exo sur mes quadriceps car c'est mon point fort et ils se développent très facilement.
Je me suis également inspiré du programme super dos car mon dos est mon point faible. J'ai donc laisser un jour de repos le lendemain de mes séance de dos pour maximiser ma récupération.
J'ai volontairement laisser l'arrière de épaules de côté car je pense assez les travailler avec mes exercices de dos (je veille bien à décrocher les épaules à chaque mouvement).
Je pense que ce nouveau programme est plus productif, qu'en penses tu?
max-132 a écrit:Donc si je fais :
Lundi : dos-abdos
Tractions : 4*max rep
Tirage poitrine poulie basse serré : 4*10-15 reps
Rowing haltère : 4*10-15 reps
Pull over partiel (bas du mouvement) : 4*10-15 rep
Crunch au sol : 4*30reps
Obliques poulie : 4*20 reps
Mardi : repos ou circuit abdos 5mn
Mercredi : cuisses-mollets - abdos
squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
soulevé de terre jambes tendues : 4* 10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps
relevé de bassin : 4*20 reps
Obliques poulie : 4*20 reps
jeudi : Epaules-biceps
Tirage menton : 4*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 4*10-15
Oiseau : 4*10-15 rep
Curl incliné : 4*10-15 reps
Curl debout : 4*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep
Vendredi: repos ou circuit abdos 5min
Samedi: Pecs-triceps
Dévellopé couché haltère : 4*10-15 reps
Dévellopé décliné haltères : 4*10-15 reps
écartés poulie : 4*10-15 reps
Dips : 4* max rep
Corde poulie haute : 4*10-15 reps
Dimanche : repos ou petit footing de 20-30 min
C'est mieux?
max-132 a écrit:Faut que je regarde les exercices d'ichios (souvent quand je fais les ischios j'ai mal derrière le genou). Du coup c'est la touche finale du programme parfait selon toi si je fais ça? :
Mercredi : cuisses-mollets - abdos
squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
soulevé de terre jambes tendues : 4* 10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps
exo ischio supplémentaire
relevé de bassin : 4*20 reps
Obliques poulie : 4*20 reps
jeudi : Epaules-biceps
Dévellopé Arnold : 4*10-15 reps
Tirage menton : 3*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 3*10-15
Oiseau : 4*10-15 rep
tractions supination : 4*max rep
Curl debout : 3*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep
max-132 a écrit:Parce que quand je dis 10-15 c'est parce que je ne me dis pas 10 et hop j'arrête. J'essaye de faire mieux que la séance d'avant soit une rep de plus, et quand j'arrive à 4*13-15 rep, je monte les poids, ça me permet de progresser à chaque séance, pour à terme arriver à faire des séries lourdes et longues, Comme le préconise Rudy. Mais je peut monter les poids dès que je suis à 12 reps alors ?
davidlight01 a écrit:max-132 a écrit:Parce que quand je dis 10-15 c'est parce que je ne me dis pas 10 et hop j'arrête. J'essaye de faire mieux que la séance d'avant soit une rep de plus, et quand j'arrive à 4*13-15 rep, je monte les poids, ça me permet de progresser à chaque séance, pour à terme arriver à faire des séries lourdes et longues, Comme le préconise Rudy. Mais je peut monter les poids dès que je suis à 12 reps alors ?
Attention que les séries longues sur des gros exo c'est surtout pour un niveau bien avancé ;-)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les pecs, pourquoi tu ne fais pas un exo à la barre ? Et pourquoi tu ne fais pas d'incliné ?
Sinon je ferais 3 ou 4x6-10 ou 8-12 pour la base, 10-12 c'est petit comme fourchette de reps
max-132 a écrit:je ne fais pas d'exos à la barre car j'ai un ressenti bien moins important, au DC j'arrive pas à bien forcé et au Dev Incliné je ne sent que mes épaules à la barre. pourtant j'ai un bon mouvent et une bonne position (homoplates rentrées etc).
Alors qu'au haltère ce fût la renaissance! au DC je sent merveilleusement bien mes pecs/triceps, au décliné encore mieux. Par contre au Dev incliné, je ne sent que peu mes pecs et trop mes épaules. C'est rudy qui ma conseiller de le remplacer par du pull over pour ouvrir ma cage thoracique.
Je note et vais passer sur la fourchette 8-12 reps
Train_Hard_Win_Easy a écrit:max-132 a écrit:je ne fais pas d'exos à la barre car j'ai un ressenti bien moins important, au DC j'arrive pas à bien forcé et au Dev Incliné je ne sent que mes épaules à la barre. pourtant j'ai un bon mouvent et une bonne position (homoplates rentrées etc).
Alors qu'au haltère ce fût la renaissance! au DC je sent merveilleusement bien mes pecs/triceps, au décliné encore mieux. Par contre au Dev incliné, je ne sent que peu mes pecs et trop mes épaules. C'est rudy qui ma conseiller de le remplacer par du pull over pour ouvrir ma cage thoracique.
Je note et vais passer sur la fourchette 8-12 reps
Bien bien. Perso je trouve qu'on peut forcer plus facilement à la barre, même si le ressenti est un peu moins bon je pense qu'il peut donner de meilleurs résultats. Il vaut mieux te concentrer sur la progression que sur les sensations
max-132 a écrit:J'ai justement abandonné la barre pour les haltères par manque de progression, au DC barre, je stagne à 65kg, impossible d'aller au dessus (j'ai pourtant essayé plein de choses, en me faisant assuré, en essayant plus lourd, en essayant avec une prise de main différente, etc), mais rien n'y fais. Alors qu'au DC haltère je suis à 4*13-14 reps à 24 kg, je vais donc monté à 26. Je pense que ces performances aux haltères sont au dessus des 4*8-10 à 65kg au DC barre non?
max-132 a écrit:De plus, suite à tes dires, il vaut mieux que je passe en 3* 8-12 pour mes exos de bases comme le quat, le DC.. pour charger plus?
max-132 a écrit:J'ai essayé. Peut être un soucis de morphologie?
max-132 a écrit:J'ai un soucis avec tout les expos à la barre, j'ai un vulbis du coude très pronnoncé, c'est peut être à cause de ça?
max-132 a écrit:Quoi qu'il en soit, aucun exercice n'est indispensable et je pense que je peut avoir de bons pecs sans le DC barre non?
Aucune idée, je ne te connais pas ^^
C'est quoi ?
Oui, il y a d'autres exercices de base pour les pecs bien sûr
max-132 a écrit:Un valgus du coude c'est rapport à l'alignement de ton épaule/coude/main. Selon ton valgus, tu dois utiliser les haltère ou la barre EZ ou la barre droite pour travailler tes biceps. . Rudy à écrit un bon article là dessus (https://www.superphysique.org/articles/145). Le mien étant très prononcé, je ne dois utiliser que des haltères pour les biceps, cependant, cela s'étend peut-être à d'autres exercice que les curl. En tout cas ce serait une possible explication pour mon soucis de DC barre droite. Quoi qu'il en soit, je fais en rapport avec mes sensations, mon ressenti, et mes performances
max-132 a écrit:Donc, en remplaçant le DC barre par du pullover, ou du DC haltère ou du Développé décliné haltères il n'y a pas de soucis
max-132 a écrit:Alors, tout d'abord, mon ressenti. Le DC et le dev décliné en 3*8-12 c'est pas la joie. Je n'ai pousser que 2kg de plus par haltère. Du coup je me suis retrouvé à pousser moins lourd qu'en 4*12-15. Au total sur le DC je suis à -150kg, et -200kg au Dev décliné.
max-132 a écrit:Et les sensations étaient très moyennes, je ne sentais pas trop mes pecs.
max-132 a écrit:Pour le reste, les séries du pullover en 4*15-20 et les écartés poulie basse en 4*15-20 m'ont bien fait congestionné!
max-132 a écrit:Du coup, suite à mon soucis de ressenti et de poids, j'hésite entre 2 solutions : passer en 3*6-8 ou alors passer en 4*8-10 sur mes éxos de base. Qu'en pensez vous???
max-132 a écrit:Ayant 20 ans je pense que je suis encore assez jeune non? J'ai pas fini ma croissance encore non? C'est jusqu'à 21 ans les hommes ou c'est encore l'un des nombreux mythes?
6-10 reps, 3 ou 4 séries, comme tu veux.
max-132 a écrit:Par contre, je fais 3*6-10 au tirage poulie haute pronation (large) pour vraiment me tuer et gagner en force pour pouvoir faire des séries de 8-10 tractions à terme. Parce qu'aujourd'hui je fais des séries de 7-7-6-6 environ aux tractions pronation largeur d'épaule et c'est pas assez je pense pour bien progresser non?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:max-132 a écrit:Donc tu penses que je devrais faire des tractions à la place?
Si tu veux progresser dessus, oui.
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