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max-132 : Musculation Training Log

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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar max-132 le 25/07/2016 20h36

Salut tout le monde!

Je me présente, je m'appelle maxime, j'ai 20 ans, et j'ai décider de me mettre sérieusement à la musculation après environ 2 ans de muscu sans réel "intérêt". Je pensais bien m'entrainer, bien m'alimenter, mais en lisant une bonne partie des articles de rudy je me suis rendu compte que j'étais loin, très loin de ce qu'est un "vrai" pratiquant de musculation.

Pour l'historique,

Je suis passé de 105 kg à 65 kg pendant mon adolescence. Comment? En arrêtant de manger. Stupide me direz vous, mais à 15 ans, on ne voit les choses de la même façon :p
Comme vous pouvez l'imaginer, le résultat fut désastreux... oui j'ai perdu beaucoup de gras certes, mais aussi toute ma masse musculaire.



Ensuite, je me suis mis à la musculation! Dans un premier temps dans une célèbre chaine de salle de sport qui n'utilise que des machines. Je faisait 3 entrainements par semaine, mais bon, sans connaissance, je faisais n'importe quoi. Cependant, petit à petit, l'oiseau fait son nid. Au bout d'un an j'ai pu voir quelques changements, aussi petits soient-ils.

L'an dernier, j'ai décider de m'inscrire dans une salle traditionnelle, avec poids libre etc. Et de me faire coaché à distance. J'ai commencer à faire de réels progrès à partir de ce moment là. J'ai beaucoup appris grâce à lui, mais depuis quelques mois j'ai décidé de voler de mes propres ailes. Le résultat? un progrès continuel. Cependant, j'ai réellement commencer à progresser depuis que je lis régulièrement les articles de rudy et autres membres du club SP. Je vous remercie énormément au passage!
C'est grâce à eux, que j'ai pu faire le point et constater que je faisais "n'importe quoi" : diète trop stricte (1500kcal) induisant stagnation et suicide alimentaire lors de crackages, poids trop élevé donc mouvement mal effectuer, mauvaise connaissance de mon anatomie induisant des exercices "inutiles". Je remercie d'ailleurs rudy pour son analyse morphologique que je vous conseille vivement de vous procurer!

Voici quelques photos de mes progrès, depuis que j'ai revu ma diète, mon entrainement, et tout le reste!





Aujourd'hui, je suis plus motivé que jamais pour prendre de la masse!!

Je pèse 68kg pour 1m78, je suis assez sec pour entamer une bonne prise de masse (propre) d'après moi.
J'étais en sèche, pendant les vacances pour tourner entre 68 et 70 kg (et oui les vacances, font mal aux abdos...). J'ai heureusement réussi à garder ma masse musculaire car je n'ai pas eu de baisse de performance à l'entrainement, ma sèche m'a permis de compenser les écarts de vacances je pense.
Je vais encore partir deux semaines d'ici 3 jours, je vais essayer de rester à 68kg environ pour attaquer la prise de masse en rentrant!

Pour ce qui est de ma sèche :

5 jours à 2000Kcal : 50g lipides ; 227g glucides ; 158g protéines (jours de training)

2 jours à 1700kcal : 60g lipides ; 160g glucides ; 140g protéines (jours de repos ou cardio)

Je fais 5 repas par jours :

- petit dej vers 08h (pancakes maison avec farine d'avoine, yaourt soja, oeufs, fruits ou alors oeufs et riz ou pâtes et fruits)

- training vers 10h avec 15 BCAA - 20g malto et 1 dose de whey + 20g malto post training

-déjeuner 1h après le training vers 12h30 (riz ou pâtes ou patate douce, légumes ou crudités, viande ou poisson)

- collation vers 16h30-17h (100g banc de poulet - amandes)

-Dîner vers 20h (comme le midi)

- collation avant de dormir (si je n'ai pas eu assez de protéines dans la journée) faite avec de la caseine

C'est bien loin de mes sèche à 1400kcal! Le plus agréable c'est de voir qu'en mangeant plus, je perds plus, et encore je trouve que c'étais un peu léger les jours de repos, mais bon en réalité je mangeais toujours un peu plus de fruits, donc j'étais plus à 1800-1900kcal :super_lol:

pour ce qui est de mon training, je me suis inspiré du programme "super dos" car le dos est mon point faible avec mes biceps.

j'essaye de garder les mêmes perfs chaque semaine au minimum, mais en général je les améliores en faisant 1 rep ou 2 de plus.

Lundi : dos-epaules

superset : pull-over partiel (bas)/tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 10-15
rowing haltère : 4 séries de 10-15
tirage horizontale poulie (pronation large) : 4 séries de 10-15
rowing menton : 4 séries de 10-15
elevation latérales poulie : 4 séries de 10-15

Mardi : abdos / cardio

crunch sol : 4series de 30 avec poids
vaccum : 4 series de 20
obliques à la poulie basse : 4 séries de 20
tapis : 20-30 min à 8-10 km/h

Mercredi : jambes/pecs

Squats : 4series de 10-15
presse à cuisse: 3 series de 10-15
DC haltères : 3 séries de 10-15
PUll over partiel (haut) : 3 séries 10-15
écartés poulie haute : 3 séries 10-15

Jeudi : dos/biceps

Tractions pronation prise largeur épaules : 4 séries échec
soulevé de terre jambes tendues : 4 series de 10-15
Rowing à la yates : 4 séries 10-15
curl haltère debout : 4series 10-15
curl marteau : 4series de 10-15

Vendredi : dos/biceps/cardio

Tirage poitrine poulie haute : 2 séries de 100
curl haltère : 2séries de 100
tapis : 20-30 min 8-10km/h

Samedi : pecs/triceps

Pull over partiel (haut) : 4series de 10-15
Devellopé décliné haltère : 4series de 10-15
écartés poulie haute : 4series de 10-15
DIPS PDC : 4 séries echec
Corde poulie haute : 4séries 10-15.

Dimanche : repos

Voila cela fait déjà beaucoup à lire :super_lol: J'aimerais votre avis sur ma diète et mon training et je vous posterez d'ici quelque jours ma diète de prise de masse et j'aurais besoin de vos conseils pour établir mon programme d'entrainement merci à tous! :)
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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2016 10h43

Salut et bienvenue !

max-132 a écrit:Lundi : dos-epaules

superset : pull-over partiel (bas)/tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 10-15
rowing haltère : 4 séries de 10-15
tirage horizontale poulie (pronation large) : 4 séries de 10-15
rowing menton : 4 séries de 10-15
elevation latérales poulie : 4 séries de 10-15


4 tirages ça fait beaucoup et le pull over aurait plutôt sa place vers la fin de séance à mon avis.

max-132 a écrit:Mardi : abdos / cardio

crunch sol : 4series de 30 avec poids
vaccum : 4 series de 20
obliques à la poulie basse : 4 séries de 20
tapis : 20-30 min à 8-10 km/h


OK

max-132 a écrit:Mercredi : jambes/pecs

Squats : 4series de 10-15
presse à cuisse: 3 series de 10-15
DC haltères : 3 séries de 10-15
PUll over partiel (haut) : 3 séries 10-15
écartés poulie haute : 3 séries 10-15


Beaucoup trop léger pour les jambes (pas d'ischios ?), surtout que tu ne les fais qu'une fois dans la semaine. Pareil pour les pecs, ça manque d'exos de base.

max-132 a écrit:Jeudi : dos/biceps

Tractions pronation prise largeur épaules : 4 séries échec
soulevé de terre jambes tendues : 4 series de 10-15
Rowing à la yates : 4 séries 10-15
curl haltère debout : 4series 10-15
curl marteau : 4series de 10-15


Ah les ischios sont là...

max-132 a écrit:Vendredi : dos/biceps/cardio

Tirage poitrine poulie haute : 2 séries de 100
curl haltère : 2séries de 100
tapis : 20-30 min 8-10km/h


Alors là par contre aucun intérêt de faire 2 jours de suite dos/biceps (au contraire, c'est plus contre productif qu'autre chose).

max-132 a écrit:Samedi : pecs/triceps

Pull over partiel (haut) : 4series de 10-15
Devellopé décliné haltère : 4series de 10-15
écartés poulie haute : 4series de 10-15
DIPS PDC : 4 séries echec
Corde poulie haute : 4séries 10-15.


Mouais, c'est très déséquilibré tout ça... Tu devrais jeter un oeil à la rubrique programmes du site.

Si tu fais un split, ne travaille tes muscles qu'une fois par semaine, si tu veux en faire plus (jambes comprises), passe en half ou pull push legs (ou un mix half/PPL) :)
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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar max-132 le 26/07/2016 14h20

Salut!

Tout d'abord merci d'avoir pris la peine de répondre!!

Je viens de lire tes remarques et j'ai donc passer pas mal de temps à lire et relire les articles. J'en ais conclu que pour ma prise de masse j'allais m'entrainer en split sur 4 jours. Je travaillais plusieurs fois mes pecs et mon dos car j'avais peur de ne pas mettre assez d'intensité dans mes entrainements. Cependant, je pense avoir fait assez de progrès pour pouvoir spliter correctement.

Mon nouveau programme serait :

Lundi : dos-biceps-ischios

Tractions : 4*max rep
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10-15 reps
Pull over partiel (bas du mouvement) : 4*10-15 rep
Tirage poitrine prise large à la poulie basse : 4*10-15 reps

Curl debout : 4*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep

Mardi : repos ou circuit abdos 5mn

Mercredi : Quadri-mollets-abdominaux

squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps

Crunch au sol : 4*30reps
Obliques poulie : 4*20 reps
relevé de bassin : 4*20 reps

jeudi : dos - Epaules

Rowing yates : 4*10-15 reps
Tirage poitrine poulie basse serré : 4*10-15
Rowing haltère : 4* 10-15 rep

Tirage menton : 4*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 4*10-15


Vendredi : repos ou circuit abdos 5min



Samedi: Pecs-triceps


Dévellopé couché haltère : 4*10-15 reps
Dévellopé décliné haltères : 4*10-15 reps
écartés poulie : 4*10-15 reps

Dips : 4* max rep
Corde poulie haute : 4*10-15 reps

Dimanche : repos ou petit footing de 20-30 min


J'ai volontairement alléger le nombre d'exo sur mes quadriceps car c'est mon point fort et ils se développent très facilement.
Je me suis également inspiré du programme super dos car mon dos est mon point faible. J'ai donc laisser un jour de repos le lendemain de mes séance de dos pour maximiser ma récupération.
J'ai volontairement laisser l'arrière de épaules de côté car je pense assez les travailler avec mes exercices de dos (je veille bien à décrocher les épaules à chaque mouvement).

Je pense que ce nouveau programme est plus productif, qu'en penses tu?
Dernière édition par max-132 le 26/07/2016 14h28, édité 1 fois.
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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2016 14h26

max-132 a écrit:Salut!

Tout d'abord merci d'avoir pris la peine de répondre!!

Je viens de lire tes remarques et j'ai donc passer pas mal de temps à lire et relire les articles. J'en ais conclu que pour ma prise de masse j'allais m'entrainer en split sur 4 jours. Je travaillais plusieurs fois mes pecs et mon dos car j'avais peur de ne pas mettre assez d'intensité dans mes entrainements. Cependant, je pense avoir fait assez de progrès pour pouvoir spliter correctement.

Mon nouveau programme serait :

Lundi : dos-biceps-ischios

Tractions : 4*max rep
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10-15 reps
Pull over partiel (bas du mouvement) : 4*10-15 rep

Curl debout : 4*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep

Mardi : repos ou circuit abdos 5mn

Mercredi : Quadri-mollets-abdominaux

squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps

Crunch au sol : 4*30reps
Obliques poulie : 4*20 reps
relevé de bassin : 4*20 reps

jeudi : dos - Epaules

Rowing yates : 4*10-15 reps
Tirage poitrine poulie basse serré : 4*10-15
Rowing haltère : 4* 10-15 rep

Tirage menton : 4*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 4*10-15


Vendredi : repos ou circuit abdos 5min



Samedi: Pecs-triceps


Dévellopé couché haltère : 4*10-15 reps
Dévellopé décliné haltères : 4*10-15 reps
écartés poulie : 4*10-15 reps

Dips : 4* max rep
Corde poulie haute : 4*10-15 reps

Dimanche : repos ou petit footing de 20-30 min


J'ai volontairement alléger le nombre d'exo sur mes quadriceps car c'est mon point fort et ils se développent très facilement.
Je me suis également inspiré du programme super dos car mon dos est mon point faible. J'ai donc laisser un jour de repos le lendemain de mes séance de dos pour maximiser ma récupération.
J'ai volontairement laisser l'arrière de épaules de côté car je pense assez les travailler avec mes exercices de dos (je veille bien à décrocher les épaules à chaque mouvement).

Je pense que ce nouveau programme est plus productif, qu'en penses tu?


J'en pense que ce n'est jamais bon de favoriser un groupe musculaire par rapport aux autres (à terme ça crée des déséquilibres posturaux et accentue les risques de blessure). Et les ischios je les mettrais dans la séance jambes (avec un exo supplémentaire, un seul pour la semaine ça fait léger là).

Je ferais donc :

Jour 1 : dos/biceps
Jour 2 : pecs/triceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Sinon, si tu tiens à faire le dos 2 fois, fais tout le reste 2 fois, tout simplement :)
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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar max-132 le 26/07/2016 14h40

Donc si je fais :

Lundi : dos-abdos

Tractions : 4*max rep
Tirage poitrine poulie basse serré : 4*10-15 reps
Rowing haltère : 4*10-15 reps
Pull over partiel (bas du mouvement) : 4*10-15 rep


Crunch au sol : 4*30reps
Obliques poulie : 4*20 reps

Mardi
: repos ou circuit abdos 5mn

Mercredi : cuisses-mollets - abdos

squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
soulevé de terre jambes tendues : 4* 10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps

relevé de bassin : 4*20 reps
Obliques poulie : 4*20 reps


jeudi : Epaules-biceps


Tirage menton : 4*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 4*10-15
Oiseau : 4*10-15 rep

Curl incliné : 4*10-15 reps
Curl debout : 4*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep


Vendredi: repos ou circuit abdos 5min


Samedi: Pecs-triceps

Dévellopé couché haltère : 4*10-15 reps
Dévellopé décliné haltères : 4*10-15 reps
écartés poulie : 4*10-15 reps

Dips : 4* max rep
Corde poulie haute : 4*10-15 reps

Dimanche : repos ou petit footing de 20-30 min



C'est mieux?
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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2016 14h47

max-132 a écrit:Donc si je fais :

Lundi : dos-abdos

Tractions : 4*max rep
Tirage poitrine poulie basse serré : 4*10-15 reps
Rowing haltère : 4*10-15 reps
Pull over partiel (bas du mouvement) : 4*10-15 rep


Crunch au sol : 4*30reps
Obliques poulie : 4*20 reps

Mardi
: repos ou circuit abdos 5mn

Mercredi : cuisses-mollets - abdos

squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
soulevé de terre jambes tendues : 4* 10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps

relevé de bassin : 4*20 reps
Obliques poulie : 4*20 reps


jeudi : Epaules-biceps


Tirage menton : 4*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 4*10-15
Oiseau : 4*10-15 rep

Curl incliné : 4*10-15 reps
Curl debout : 4*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep


Vendredi: repos ou circuit abdos 5min


Samedi: Pecs-triceps

Dévellopé couché haltère : 4*10-15 reps
Dévellopé décliné haltères : 4*10-15 reps
écartés poulie : 4*10-15 reps

Dips : 4* max rep
Corde poulie haute : 4*10-15 reps

Dimanche : repos ou petit footing de 20-30 min



C'est mieux?


Oui. Par contre je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple).

Pas de développé pour les épaules ?

Au passage, pour les biceps, je virerais un curl pour faire des tractions supination, ça me semble plus intéressant (en plus ça te ferait un rappel dos ^^)
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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar max-132 le 26/07/2016 14h58

Faut que je regarde les exercices d'ichios (souvent quand je fais les ischios j'ai mal derrière le genou). Du coup c'est la touche finale du programme parfait selon toi si je fais ça? :p :

Mercredi : cuisses-mollets - abdos

squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
soulevé de terre jambes tendues : 4* 10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps
exo ischio supplémentaire

relevé de bassin : 4*20 reps
Obliques poulie : 4*20 reps


jeudi : Epaules-biceps

Dévellopé Arnold : 4*10-15 reps
Tirage menton : 3*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 3*10-15
Oiseau : 4*10-15 rep

tractions supination : 4*max rep
Curl debout : 3*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2016 15h03

max-132 a écrit:Faut que je regarde les exercices d'ichios (souvent quand je fais les ischios j'ai mal derrière le genou). Du coup c'est la touche finale du programme parfait selon toi si je fais ça? :p :

Mercredi : cuisses-mollets - abdos

squats : 4*10-15reps
presse à cuisse : 4*10-15 reps
soulevé de terre jambes tendues : 4* 10-15 reps
Mollets à la barre : 4*10-15 reps
exo ischio supplémentaire

relevé de bassin : 4*20 reps
Obliques poulie : 4*20 reps


jeudi : Epaules-biceps

Dévellopé Arnold : 4*10-15 reps
Tirage menton : 3*10-15 reps
Elévations latérales poulie : 3*10-15
Oiseau : 4*10-15 rep

tractions supination : 4*max rep
Curl debout : 3*10-15 rep
Curl marteau : 4* 10-15rep


Pas parfait mais c'est mieux :)

L'exo ischios supplémentaire avant les mollets bien sûr :)

Sinon pourquoi tu fais autant de reps sur tes exercices de base ?
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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar max-132 le 26/07/2016 15h04

Parce que ça me parait plus logique de faire plus de rep sur mes exos de base plutôt que sur mes exos d'isolation, car les exos de bases travaillent plusieurs muscles en même temps. Mais je me trompe peut-être, je ne suis qu'un novice après tout ^^'
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2016 15h07



Non justement, les exercices de bases sont plus faits pour des séries courtes/moyennes (6-12), donc pour charger et les exercices d'isolation plus pour le long (10-20 et +) :)
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Messagepar max-132 le 26/07/2016 15h14

Parce que quand je dis 10-15 c'est parce que je ne me dis pas 10 et hop j'arrête. J'essaye de faire mieux que la séance d'avant soit une rep de plus, et quand j'arrive à 4*13-15 rep, je monte les poids, ça me permet de progresser à chaque séance, pour à terme arriver à faire des séries lourdes et longues, Comme le préconise Rudy. Mais je peut monter les poids dès que je suis à 12 reps alors ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2016 15h15



Oui tu peux monter la charge arrivé à 10 ou 12 reps :)
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max-132 : Musculation Training Log

Messagepar max-132 le 26/07/2016 15h23

D'accord, donc au final on à :

Lundi : dos-abdos

Tractions : 4*max rep
Tirage poitrine poulie basse serré : 4*10-12 reps
Rowing haltère : 4*10-12 reps
Pull over partiel (bas du mouvement) : 4*15-20 rep


Crunch au sol : 4*30reps
Obliques poulie : 4*20 reps

Mardi : repos ou circuit abdos 5mn

Mercredi : cuisses-mollets - abdos

squats : 4*10-12reps
presse à cuisse : 4*10-12 reps
soulevé de terre jambes tendues : 4* 10-12 reps
Mollets à la barre : 4*10-12 reps
exo ischio supplémentaire

relevé de bassin : 4*20 reps
Obliques poulie : 4*20 reps


jeudi : Epaules-biceps

Dévellopé Arnold : 4*10-12 reps
Tirage menton : 3*10-12 reps
Elévations latérales poulie : 3*15-20
Oiseau : 3*15-20 rep

tractions supination : 4*max rep
Curl debout : 3*10-12 rep
Curl marteau : 4* 10-12rep

Vendredi: repos ou circuit abdos 5min


Samedi: Pecs-triceps

Dévellopé couché haltère : 4*10-12 reps
Dévellopé décliné haltères : 4*10-12 reps
écartés poulie : 4*15-20 reps

Dips : 4* max rep
Corde poulie haute : 4*10-12 reps

Dimanche : repos ou petit footing de 20-30 min

D'autre suggestions? (je te remercie déjà grandement pour le temps que tu m'a accordé :super_lol: :super_lol: )
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Messagepar davidlight01 le 26/07/2016 15h24

max-132 a écrit:Parce que quand je dis 10-15 c'est parce que je ne me dis pas 10 et hop j'arrête. J'essaye de faire mieux que la séance d'avant soit une rep de plus, et quand j'arrive à 4*13-15 rep, je monte les poids, ça me permet de progresser à chaque séance, pour à terme arriver à faire des séries lourdes et longues, Comme le préconise Rudy. Mais je peut monter les poids dès que je suis à 12 reps alors ?


Attention que les séries longues sur des gros exo c'est surtout pour un niveau bien avancé ;-)
Training log Davidlight01: viewtopic.php?f=7&t=35145
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2016 15h25

Pour les pecs, pourquoi tu ne fais pas un exo à la barre ? Et pourquoi tu ne fais pas d'incliné ? :)

Sinon je ferais 3 ou 4x6-10 ou 8-12 pour la base, 10-12 c'est petit comme fourchette de reps :)
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Messagepar max-132 le 26/07/2016 15h43

davidlight01 a écrit:
max-132 a écrit:Parce que quand je dis 10-15 c'est parce que je ne me dis pas 10 et hop j'arrête. J'essaye de faire mieux que la séance d'avant soit une rep de plus, et quand j'arrive à 4*13-15 rep, je monte les poids, ça me permet de progresser à chaque séance, pour à terme arriver à faire des séries lourdes et longues, Comme le préconise Rudy. Mais je peut monter les poids dès que je suis à 12 reps alors ?


Attention que les séries longues sur des gros exo c'est surtout pour un niveau bien avancé ;-)


Oui pas de soucis la dessus, je disais ça das le sens où c'est un objectif

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les pecs, pourquoi tu ne fais pas un exo à la barre ? Et pourquoi tu ne fais pas d'incliné ? :)

Sinon je ferais 3 ou 4x6-10 ou 8-12 pour la base, 10-12 c'est petit comme fourchette de reps :)


je ne fais pas d'exos à la barre car j'ai un ressenti bien moins important, au DC j'arrive pas à bien forcé et au Dev Incliné je ne sent que mes épaules à la barre. pourtant j'ai un bon mouvent et une bonne position (homoplates rentrées etc).
Alors qu'au haltère ce fût la renaissance! au DC je sent merveilleusement bien mes pecs/triceps, au décliné encore mieux. Par contre au Dev incliné, je ne sent que peu mes pecs et trop mes épaules. C'est rudy qui ma conseiller de le remplacer par du pull over pour ouvrir ma cage thoracique.

Je note et vais passer sur la fourchette 8-12 reps :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2016 15h56

max-132 a écrit:je ne fais pas d'exos à la barre car j'ai un ressenti bien moins important, au DC j'arrive pas à bien forcé et au Dev Incliné je ne sent que mes épaules à la barre. pourtant j'ai un bon mouvent et une bonne position (homoplates rentrées etc).
Alors qu'au haltère ce fût la renaissance! au DC je sent merveilleusement bien mes pecs/triceps, au décliné encore mieux. Par contre au Dev incliné, je ne sent que peu mes pecs et trop mes épaules. C'est rudy qui ma conseiller de le remplacer par du pull over pour ouvrir ma cage thoracique.

Je note et vais passer sur la fourchette 8-12 reps


Bien bien. Perso je trouve qu'on peut forcer plus facilement à la barre, même si le ressenti est un peu moins bon je pense qu'il peut donner de meilleurs résultats. Il vaut mieux te concentrer sur la progression que sur les sensations :)
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Messagepar max-132 le 26/07/2016 16h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
max-132 a écrit:je ne fais pas d'exos à la barre car j'ai un ressenti bien moins important, au DC j'arrive pas à bien forcé et au Dev Incliné je ne sent que mes épaules à la barre. pourtant j'ai un bon mouvent et une bonne position (homoplates rentrées etc).
Alors qu'au haltère ce fût la renaissance! au DC je sent merveilleusement bien mes pecs/triceps, au décliné encore mieux. Par contre au Dev incliné, je ne sent que peu mes pecs et trop mes épaules. C'est rudy qui ma conseiller de le remplacer par du pull over pour ouvrir ma cage thoracique.

Je note et vais passer sur la fourchette 8-12 reps


Bien bien. Perso je trouve qu'on peut forcer plus facilement à la barre, même si le ressenti est un peu moins bon je pense qu'il peut donner de meilleurs résultats. Il vaut mieux te concentrer sur la progression que sur les sensations :)


J'ai justement abandonné la barre pour les haltères par manque de progression, au DC barre, je stagne à 65kg, impossible d'aller au dessus (j'ai pourtant essayé plein de choses, en me faisant assuré, en essayant plus lourd, en essayant avec une prise de main différente, etc), mais rien n'y fais. Alors qu'au DC haltère je suis à 4*13-14 reps à 24 kg, je vais donc monté à 26. Je pense que ces performances aux haltères sont au dessus des 4*8-10 à 65kg au DC barre non?

De plus, suite à tes dires, il vaut mieux que je passe en 3* 8-12 pour mes exos de bases comme le quat, le DC.. pour charger plus?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07/2016 08h24

max-132 a écrit:J'ai justement abandonné la barre pour les haltères par manque de progression, au DC barre, je stagne à 65kg, impossible d'aller au dessus (j'ai pourtant essayé plein de choses, en me faisant assuré, en essayant plus lourd, en essayant avec une prise de main différente, etc), mais rien n'y fais. Alors qu'au DC haltère je suis à 4*13-14 reps à 24 kg, je vais donc monté à 26. Je pense que ces performances aux haltères sont au dessus des 4*8-10 à 65kg au DC barre non?


Ce n'est pas vraiment comparable mais à mon avis ça reste en dessous. En théorie tu ne seras jamais aussi fort aux haltères qu'à la barre. Tu as essayé de jouer avec les temps de repos aussi ? Ou de recycler ou faire un cycle de force ? De toute façon il n'y a pas de secret, si tu veux progresser au DC barre, il faut faire du DC barre et si ta répartition s'y prête, faire des exercices d'assistance à côté (pas forcément dans la même séance).

max-132 a écrit:De plus, suite à tes dires, il vaut mieux que je passe en 3* 8-12 pour mes exos de bases comme le quat, le DC.. pour charger plus?


8-12 voire 6-10 même.
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Messagepar max-132 le 27/07/2016 08h36

J'ai essayé. Peut être un soucis de morphologie? J'ai un soucis avec tout les expos à la barre, j'ai un vulbis du coude très pronnoncé, c'est peut être à cause de ça? Quoi qu'il en soit, aucun exercice n'est indispensable et je pense que je peut avoir de bons pecs sans le DC barre non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07/2016 08h46

max-132 a écrit:J'ai essayé. Peut être un soucis de morphologie?


Aucune idée, je ne te connais pas ^^

max-132 a écrit:J'ai un soucis avec tout les expos à la barre, j'ai un vulbis du coude très pronnoncé, c'est peut être à cause de ça?


C'est quoi ? :wtf:

max-132 a écrit:Quoi qu'il en soit, aucun exercice n'est indispensable et je pense que je peut avoir de bons pecs sans le DC barre non?


Oui, il y a d'autres exercices de base pour les pecs bien sûr :)
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Messagepar max-132 le 27/07/2016 10h29

Aucune idée, je ne te connais pas ^^


J'ai les clavicules assez courtes, et des bras assez long. Des pecs larges mais une petite cage thoracique.


C'est quoi ? :wtf:


Un valgus du coude c'est rapport à l'alignement de ton épaule/coude/main. Selon ton valgus, tu dois utiliser les haltère ou la barre EZ ou la barre droite pour travailler tes biceps. . Rudy à écrit un bon article là dessus (https://www.superphysique.org/articles/145). Le mien étant très prononcé, je ne dois utiliser que des haltères pour les biceps, cependant, cela s'étend peut-être à d'autres exercice que les curl. En tout cas ce serait une possible explication pour mon soucis de DC barre droite. Quoi qu'il en soit, je fais en rapport avec mes sensations, mon ressenti, et mes performances :)

Oui, il y a d'autres exercices de base pour les pecs bien sûr :)


Donc, en remplaçant le DC barre par du pullover, ou du DC haltère ou du Développé décliné haltères il n'y a pas de soucis :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07/2016 10h49

max-132 a écrit:Un valgus du coude c'est rapport à l'alignement de ton épaule/coude/main. Selon ton valgus, tu dois utiliser les haltère ou la barre EZ ou la barre droite pour travailler tes biceps. . Rudy à écrit un bon article là dessus (https://www.superphysique.org/articles/145). Le mien étant très prononcé, je ne dois utiliser que des haltères pour les biceps, cependant, cela s'étend peut-être à d'autres exercice que les curl. En tout cas ce serait une possible explication pour mon soucis de DC barre droite. Quoi qu'il en soit, je fais en rapport avec mes sensations, mon ressenti, et mes performances


Oui ça je connais merci. Tu avais écrit "vulbis" dans ton message précédent :idiot:

max-132 a écrit:Donc, en remplaçant le DC barre par du pullover, ou du DC haltère ou du Développé décliné haltères il n'y a pas de soucis


Les développés c'est mieux, le pull over c'est plus de l'isolation donc moins efficace si le but est de prendre du muscle.
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Messagepar max-132 le 27/07/2016 14h24

Ah désoler pas fais exprès, certainement le t9 du téléphone. ^^

Par contre le pull-over je le fait uniquement dans le but d'ouvrir ma cage thoracique, d'après les conseils de Rudy
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Messagepar davidlight01 le 27/07/2016 14h38

Il me semble avoir lu après coup que ça n'ouvrait pas grand chose à partir d'un certain âge, si ce n'est peut-être développer la diaphragme !

Faudrait que je relise l'article de Coia
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Messagepar max-132 le 27/07/2016 14h45




Ayant 20 ans je pense que je suis encore assez jeune non? J'ai pas fini ma croissance encore non? C'est jusqu'à 21 ans les hommes ou c'est encore l'un des nombreux mythes? :eek:
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Messagepar Kinder1 le 27/07/2016 15h17

Oui mais ne t'attends pas à un miracle non plus :)
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Messagepar max-132 le 28/07/2016 12h22



Non c'est sur, mais ça ne me fera surement pas de mal ^^
Dernière édition par max-132 le 28/07/2016 21h24, édité 1 fois.
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Messagepar max-132 le 28/07/2016 21h08

salut tout le monde!

J'ai tester mon nouveau programme que l'on à confectionné ensemble. C'était pecs - triceps aujourd'hui

Alors, tout d'abord, mon ressenti. Le DC et le dev décliné en 3*8-12 c'est pas la joie. Je n'ai pousser que 2kg de plus par haltère. Du coup je me suis retrouvé à pousser moins lourd qu'en 4*12-15. Au total sur le DC je suis à -150kg, et -200kg au Dev décliné. Et les sensations étaient très moyennes, je ne sentais pas trop mes pecs. Pour le reste, les séries du pullover en 4*15-20 et les écartés poulie basse en 4*15-20 m'ont bien fait congestionné! Du coup, suite à mon soucis de ressenti et de poids, j'hésite entre 2 solutions : passer en 3*6-8 ou alors passer en 4*8-10 sur mes éxos de base. Qu'en pensez vous???
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07/2016 08h46

max-132 a écrit:Alors, tout d'abord, mon ressenti. Le DC et le dev décliné en 3*8-12 c'est pas la joie. Je n'ai pousser que 2kg de plus par haltère. Du coup je me suis retrouvé à pousser moins lourd qu'en 4*12-15. Au total sur le DC je suis à -150kg, et -200kg au Dev décliné.


2kg de plus par haltère, ça fait +4kg au total, c'est pas si mal je trouve.

max-132 a écrit:Et les sensations étaient très moyennes, je ne sentais pas trop mes pecs.


ça on s'en fout. C'est normal d'avoir des sensations moyennes sur les exos de base, ça ne les empêche pas d'être les plus efficaces.

max-132 a écrit:Pour le reste, les séries du pullover en 4*15-20 et les écartés poulie basse en 4*15-20 m'ont bien fait congestionné!


Normal sur de l'isolation vu qu'il n'y a qu'un seul muscle qui bosse, ce serait quand même dommage de ne pas arriver à le ressentir... Mais ça ne veut pas dire qu'ils sont plus efficaces que les exos de base (au contraire).

max-132 a écrit:Du coup, suite à mon soucis de ressenti et de poids, j'hésite entre 2 solutions : passer en 3*6-8 ou alors passer en 4*8-10 sur mes éxos de base. Qu'en pensez vous???


6-10 reps, 3 ou 4 séries, comme tu veux.
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Messagepar Delphine le 29/07/2016 10h41

max-132 a écrit:Ayant 20 ans je pense que je suis encore assez jeune non? J'ai pas fini ma croissance encore non? C'est jusqu'à 21 ans les hommes ou c'est encore l'un des nombreux mythes? :eek:

Cela dépend des hommes. La valeur "21 ans" n'est pas gravée dans le marbre.
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Messagepar max-132 le 29/07/2016 11h19

6-10 reps, 3 ou 4 séries, comme tu veux.


Je vais voir pour faire 4 série dans ce cas, après je ferais au feeling, niveau fatigue pour finir la séance. Donc je reste en 6-10 pour le DC et le DD

J'en profite pour faire part de mon ressenti sur ma séance d'aujourd'hui : dos - abdos

Tirage poitrine poulie haute (large) : 3*8 à 91kg (ressenti moyen mais j'imagine bien avoir bosser les dorsaux)
tirage poitrine poulie haute supination mains collées : 4*10 rep 86kg (bon ressenti)
Rowing haltère : 4*10 rep 22kg (explosion des dorsaux, grand rond, arrière de l'épaule)
Rowing yates poulie basse pronation : 4*10 91kg (très bon ressenti sur la partie basse des trapèzes et la partie intérieur des dorsaux)

Vous l'aurez compris, je suis très satisfait de ma séance de dos! Par contre, je fais 3*6-10 au tirage poulie haute pronation (large) pour vraiment me tuer et gagner en force pour pouvoir faire des séries de 8-10 tractions à terme. Parce qu'aujourd'hui je fais des séries de 7-7-6-6 environ aux tractions pronation largeur d'épaule et c'est pas assez je pense pour bien progresser non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07/2016 11h27

max-132 a écrit:Par contre, je fais 3*6-10 au tirage poulie haute pronation (large) pour vraiment me tuer et gagner en force pour pouvoir faire des séries de 8-10 tractions à terme. Parce qu'aujourd'hui je fais des séries de 7-7-6-6 environ aux tractions pronation largeur d'épaule et c'est pas assez je pense pour bien progresser non?


C'est déjà pas mal. De toute façon pour progresser aux tractions il n'y a pas de secret : il faut en bouffer !
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Messagepar max-132 le 29/07/2016 11h40

Donc tu penses que je devrais faire des tractions à la place?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07/2016 11h44



Si tu veux progresser dessus, oui.
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Messagepar max-132 le 29/07/2016 11h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
max-132 a écrit:Donc tu penses que je devrais faire des tractions à la place?


Si tu veux progresser dessus, oui.


ça roule, je vais faire le remplacement alors :)

Merci beaucoup! je posterais des photos quand je commencerais sérieusement d'ici 2 semaines pour avoir un avant/après :)
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Messagepar max-132 le 07/08/2016 14h54

Salut tout le monde!

Je viens de rentrer après une semaine à Paris. J'ai marcher autant que j'ai pu dans la capitale pour brûler les repas pas très catholiques (vacances oblige...). Bon le côté positif, c'est que j'ai pris seulement 400g en une semaine, et essentiellement de l'eau. Je suis rentrer depuis 2 jours, j'ai déjà tout perdu ^^

Bon, mis à part raconter ma vie, je reviens vers vous pour vous demander un petit conseil pour changer! Je viens de me faire jambes/abdos ce matin, et niveau abdos, j'ai décider de me mettre au crunch à la poulie haute parce que j'en avais marre de faire 4*30 crunch par terre avec 20kg sur la tête. Le soucis c'est que j'ai une poulie vis à vis assez chiante avec le câble qui passe devant le poteau. En bref, pas possible de se mettre à genoux les fesses devant le poteau. J'ai essayer dans tout les sens, debout, assis, pencher... Et je ne ressens rien sur les abdos. Pourtant j'ai bien fais attention au mouvement, à contracter les abdos etc... La question est donc : Avez vous un exercice équivalant ou alors je reste aux crunch au sol?
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Messagepar max-132 le 28/08/2016 20h52

Salut tout le monde! petite mise à jour de ma prise de masse, après une première semaine décevante en terme de sensations, j'ai décider de passer mon splitt en half-body avec 2 jour upper et 2 jours lower. La semaine suivante, la deuxième donc fût beaucoup plus constructive, avec des courbatures de dingue! Niveau diète, j'ai perdu 100g la première semaine (en gros disons que j'ai stagner), et j'avais souvent faim. J'ai donc décider de passer de 2000kcal en off à 2200kcal et de 2400kcal en on à 2600kcal. Malgré mes séances bien ardues, j'ai pris 300g durant la deuxième semaine (avec une journée à 3100kcal suite à un repas de famille, mais bon c'était un jour on), mais mes mensurations n'ont pas bougées.
Paradoxalement, je suis en prise de masse, j'ai les muscles bien remplis et gonflés les lendemains de séances, et pourtant, j'ai l'impression, même la certitude d'avoir sécher :cool: Je le voit suite à mes stries sur les pecs etc. j'hallucine ou c'est possible? :super_lol:

A part ça, ma sensation de faim été encore là, je me suis donc dis que c'était surtout une faim psychologique. Je repasse donc à 2000-2200kcal en off selon ce que j'ai de prévu, et de 2400-2500 kcal en on toujours selon ma journée. Niveau progression, et bien, des progrès sur les tractions supination (bientôt les 10 rep!) et du progrès au squat (nettement sur l’exécution du mouvement).

voilà, plus de détails
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Messagepar max-132 le 03/09/2016 15h50

Salut à tous!

Petit bilan après 3 semaines de prise de masse :)

Diète :

semaine 1 : 2200kcal on et 2000kcal off

Semaine 2 : 2600 kcal on et 2400kcal off (pas de ressenti particulier niveau force etc mis à part de la rétention d'eau, donc retour à 2200 et 2000)

Semaine 3 : 2200kcal on et 2000kcal off

mensurations :

Poids : 67.8 -> 67.7 = -0.1
Tour de bras : 31 -> 31,2 = +0.2
Tour de taille (nombril) : 76 -> 75 = -1
Tour de taille (appendice) : 79.5 -> 79.5 = +0
Tour de cuisse : 82 -> 82.5 = +0.5
Tour de poitrine (sous les aisselles) : 99.5 -> 100 = +0.5


pour les perfs :


Développé couché haltère : +52kg (+ 2 reps)
Traction pronation : + 1 rep
Traction supination : + 1 rep
Dips : + 2rep
Squats : + 200 kg ( 4*10 à 70kg -> 4*10 à 75kg)
Soulevé de terre jambes tendues +320kg (4*8 à 80kg -> 4*9 à 80kg)

pour les photos :

Les photos n'ont pas exactement les mêmes luminosités etc mais je pense quand même m'être pas trop mal débrouiller. A gauche le jour 1 et à droite le jour 21.






Vos avis et conseils? :)
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