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Mingersir : avis sur mon programme de musculation

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Mingersir : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mingersir le 25/07 23h33

Bonjour à tous, je me présente Quentin 15 ans je suis nouveau sur ce forum et j'aurais besoin de votre aide. Je mettais fais un programme en split sur 4j qui m'a permit de bien progresser, mais je pense que c'est le moment de le changer car les résultats deviennent difficile ainsi que la progressions des poids sur les exos. J'essaye de travailler le volume, j'avais fais une période de 3 mois de force qui m'a servi complètement à rien. Je vous mettrais à côté des exos mes perfs pour voir si jamais j'ai un "décalage" niveau poids sur certains exercices.
PS : J'ai commencé la salle en septembre 2015 ou je faisais 57kg, à ce jour je fais 67kg pour 1m72.

Lundi : Dos / Epaules / Abdos

Dos :
Traction : 3x10 2" ( je galère dernière série ) / pdc
Tirage poulie haute : 4x8 2" / 55kg
Tirage poulie basse : 4x8 2" / 55kg
Rowing à une haltère : 3x8 1"30 / 24kg
Lombaires : 3x20 1"30 / pdc + 10kg

Épaules :
Dev machine : 4x10 2" / 55kg
Oiseau debout : 3x12 1"30 / 6kg

Abdos :
Relevé de jambes : 4x20 1"

Mercredi : Biceps / Triceps / Epaules / Abdos

Epaules :
Dev nuqe cadre guidé : 3x8 2" / 42.5kg

Biceps :
Banc larry scott : 4x8 2" / 27.5kg
Curl haltères : 3x8 2" / 8kg --- ou Marteau 3x8 2" / 10kg
Poulie : 3x10 1"30 / 25kg

Triceps :
Dev couché prise serré : 3x8 2" / 50kg
Extension à la poulie : 3x8 2" / 40kg
Dips : 3x10 1"30 / pdc

Abdos :
Relevé de bust/twist : 3x20 1"

Vendredi : Jambes / Mollets / Abdos

Jambes :
Squat : 5x8 2" / 60-60-60-65-70kg
Hack squat machine : 4x8 2" / 60kg

Mollets :
Presse horizontale : 3x25 1"30 / 35kg par mollet

Adducteur : 3x10 1"30 / 50kg

Abdos :
Gainage : 4x30 1"30 / pdc et je garde une jambe levé que je change toutes les 5secondes

Samedi : Pecs / Epaules / Abdos

Pecs :
Dev couché : 4x8 2" / 60kg
Dev incliné : 4x8 2" / 47.5kg
Dev haltères : 4x8 1"30 / 15kg
Dev incliné haltères : 4x8 1"30 / 12.5kg
Butterfly machine: 4x10 1"30 / 40kg

Epaules :
Oiseau couché sur un banc : 3x12 1"30 / 6kg
Tirage menton : 4x10 2" / 65kg

Abdos :
Obliques : 3x15 1" / pdc


Je pense qu'il faudrait baisser le nombre d'exo non ? En rajouter aux jambes ? Mettre du gainage en + ? car j'ai la ceinture abdominale pas asser tenu à mon goût. Merci pour votre aide et vos conseils :) Merci de pas me crier dessus si quelque chose ne vas pas, dans tout les cas je cherche à modifier mon programme donc j'ai besoin de vous :) Bye :cool:
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Messagepar Paddy92 le 26/07 07h01

Slt,
Pourquoi, si tu fais un split, 3 fois les épaules par semaine?
4 developpés avec 2 fois le même angle? M étonne pas que tu ne progresses pas.
Un split c est par exemple:
Lundi pecs/ triceps
Mardi dos / biceps
Mercredi repos
Jeudi gambes / mollets
Vendredi épaules

3 exos pour les gros muscles 2 pour les petits
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Messagepar Mingersir le 26/07 11h14

D'accord, car j'aurais voulu plutôt faire Pecs puis une autre séance Dos une autre Bras tu vois ce que je veux dire? Et pas mettre 2 gros groupes musculaires sur un meme entrainement. Les epaules je les placés sur différentes séance car sinon je peux pas les casés. Ou sinon je les mets sur 2 entraînements au lieu de 3 sa me paraît plus correct. Donc à ton avis je devrais virer mes 2 exos de haltères pour le coucher. Ou sinon j'ai une option c'est de faire les epaules sur une 5eme séance mais sa risque d'être dur. Après je cherche à modifier mon programme pour choquer mes muscles car je pense qu'ils s'habituent trop au "cycle" donc vos idées sont les bienvenues. En tout cas merci Paddy92
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Messagepar Paddy92 le 26/07 11h26

C est pas un split mais un mix entre split et half body!
C est pas avec ça que tu vas progresser.
Surtout les épaules avec les pecs et les epaules avec le dos.
Et je le répète,ça n est pas productif de faire 4 developpés barre et haltères!
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Messagepar Mingersir le 26/07 12h31

Donc si on résume je devrais faire

Lundi : Pecs / Biceps
Mardi : Jambes / Mollets
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos / Triceps
Vendredi : Repos
Samedi : Epaules

Ou j'inverse Vendredi et Samedi ?

Et je vire les 2 exos haltères pour les pecs
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Messagepar Paddy92 le 26/07 12h55

Oui c est mieux!
Pecs: 3exos dont 2 dev
Biceps :2 exos avec angles différents
Jambes 2 exos quadri et 2 exos ischios + mollets
Dos 3 exos dont 2 rowing
Triceps 2 exos
Épaules :3 exos avec les 3 faisceaux + 1 exo trapèzes
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Messagepar Mingersir le 26/07 17h58

Pour les pecs :
dev couché
dev incliné
butterlfly

Biceps :
banc larry scott
en 2eme je met du marteau ?
En 3eme pour finition j'aurais pu mettre la poulie

Jambes :
Squat
hack squat machine
ischios jsp meme si au squat cette partie est travaillait
mollets presse horizontale

Dos :
tirage poulie haute
tirage poulie basse
tondeuse

Triceps : dev couché prise sérrée
extension poulie

Epaules : Je sais pas trop pour les faisceaux

J'aurais pensée oiseau debout, oiseau allongée sur un banc à plat ventre et dev epaule ? et pour les trapèzes un tirage menton ?

Si tu peux me dire ce que je pourrais changer car je suis pas trop sur dans ce que je dis. Et après soit gainage ou abdos en fin d'entrainement ou pas ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07 18h08

Par exemple:

Biceps: curl barre EZ
Curl incliné ou marteau

Jambes :squat
Press inclinée
Legs curl
Hip thrust

Dos: soulevé de terre
Rowing barre
Tirage horizontal poulie basse

Éaules : dev militaire
Rowing menton prise large
Oiseau sur banc incliné
Face pull

Abdos: crunch gainage en fin de séance
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Messagepar Mingersir le 27/07 20h25

Ok merci ;)
Pour les épaules tu peux me dire ce pour le temps de repos et le nombre réps et séries ? merci
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Messagepar Paddy92 le 27/07 20h34


TU peux partir sur 3 ou 4 séries de 8 à 12 reps avec 1mn 30
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