Bonjour à tous, je me présente Quentin 15 ans je suis nouveau sur ce forum et j'aurais besoin de votre aide. Je mettais fais un programme en split sur 4j qui m'a permit de bien progresser, mais je pense que c'est le moment de le changer car les résultats deviennent difficile ainsi que la progressions des poids sur les exos. J'essaye de travailler le volume, j'avais fais une période de 3 mois de force qui m'a servi complètement à rien. Je vous mettrais à côté des exos mes perfs pour voir si jamais j'ai un "décalage" niveau poids sur certains exercices.
PS : J'ai commencé la salle en septembre 2015 ou je faisais 57kg, à ce jour je fais 67kg pour 1m72.
Lundi : Dos / Epaules / AbdosDos :Traction : 3x10 2" ( je galère dernière série ) / pdc
Tirage poulie haute : 4x8 2" / 55kg
Tirage poulie basse : 4x8 2" / 55kg
Rowing à une haltère : 3x8 1"30 / 24kg
Lombaires : 3x20 1"30 / pdc + 10kg
Épaules : Dev machine : 4x10 2" / 55kg
Oiseau debout : 3x12 1"30 / 6kg
Abdos :Relevé de jambes : 4x20 1"
Mercredi : Biceps / Triceps / Epaules / AbdosEpaules :Dev nuqe cadre guidé : 3x8 2" / 42.5kg
Biceps :Banc larry scott : 4x8 2" / 27.5kg
Curl haltères : 3x8 2" / 8kg --- ou Marteau 3x8 2" / 10kg
Poulie : 3x10 1"30 / 25kg
Triceps :Dev couché prise serré : 3x8 2" / 50kg
Extension à la poulie : 3x8 2" / 40kg
Dips : 3x10 1"30 / pdc
Abdos :Relevé de bust/twist : 3x20 1"
Vendredi : Jambes / Mollets / AbdosJambes :Squat : 5x8 2" / 60-60-60-65-70kg
Hack squat machine : 4x8 2" / 60kg
Mollets :Presse horizontale : 3x25 1"30 / 35kg par mollet
Adducteur : 3x10 1"30 / 50kg
Abdos : Gainage : 4x30 1"30 / pdc et je garde une jambe levé que je change toutes les 5secondes
Samedi : Pecs / Epaules / AbdosPecs :Dev couché : 4x8 2" / 60kg
Dev incliné : 4x8 2" / 47.5kg
Dev haltères : 4x8 1"30 / 15kg
Dev incliné haltères : 4x8 1"30 / 12.5kg
Butterfly machine: 4x10 1"30 / 40kg
Epaules : Oiseau couché sur un banc : 3x12 1"30 / 6kg
Tirage menton : 4x10 2" / 65kg
Abdos : Obliques : 3x15 1" / pdc
Je pense qu'il faudrait baisser le nombre d'exo non ? En rajouter aux jambes ? Mettre du gainage en + ? car j'ai la ceinture abdominale pas asser tenu à mon goût. Merci pour votre aide et vos conseils
Merci de pas me crier dessus si quelque chose ne vas pas, dans tout les cas je cherche à modifier mon programme donc j'ai besoin de vous
Bye