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Programme entrainement complet à domicile avec équipement

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Programme entrainement complet à domicile avec équipement

Messagepar incubus75012 le 28/07 15h59

aa
Dernière édition par incubus75012 le 27/09 14h01, édité 1 fois.
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Programme entrainement complet à domicile avec équipement

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 16h38



Salut !

Perso je n'appelle pas ça du full, tu ne travailles quasiment que le haut du corps (avec juste un exo pour les quadris en milieu de semaine), tu ne fais pas du tout les ischios et je ne vois pas les épaules non plus, il faudrait rééquilibrer tout ça :)

Par ailleurs, faire 2 fois des tractions dans une même séance je ne trouve pas ça très judicieux non plus, c'est le même angle de travail.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple) :)
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Messagepar incubus75012 le 28/07 16h54

Merci beaucoup pour ce retour complet Train_Hard_Win_Easy

Je revoie ma copie et reposte un programme aux petits oignons (avec un gros steak hein !)
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Messagepar incubus75012 le 29/07 16h41

Hello,

Bon, j'ai pas mal bossé par rapport à tes conseils et voilà le programme que j'aimerais mettre en place 3X par semaine (avec en plus une séance piscine)


Séance 1

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé couché (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Rowing menton (épaules)
3X15 (TR:1min) Tractions(dos)
2X15 (TR:1min) Squat ou fentes ou presse (jambes)
2X15 (TR:1min) Curl bar EZ ou Curl halteres (biceps)
2X15 (TR:1min) ROWING TRX (dos)
3X15 (TR:1min) Abdos banc incliné (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche


Séance 2

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé incliné (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Soulever de sol (dos)
3X15 (TR:1min) Squat ou fentes ou presse (jambes)
2X15 (TR:1min) Développé halteres assis (épaules)
2X15 (TR:1min) Extensions au dessus de la tete (triceps)
2X15 (TR:1min) Dips (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Relevé de jambes (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche


Pour la presse au RBR DECATH
https://www.youtube.com/watch?v=1oZLYILjs88

Vous en pensez quoi ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 17h00

Décidément tu es fâché avec les ischios toi...

Sinon pour l'échauffement en full je fais comme ça : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

incubus75012 a écrit:Bon, j'ai pas mal bossé par rapport à tes conseils et voilà le programme que j'aimerais mettre en place 3X par semaine (avec en plus une séance piscine)


Séance 1

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé couché (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Rowing menton (épaules)
3X15 (TR:1min) Tractions(dos)
2X15 (TR:1min) Squat ou fentes ou presse (jambes)
2X15 (TR:1min) Curl bar EZ ou Curl halteres (biceps)
2X15 (TR:1min) ROWING TRX (dos)
3X15 (TR:1min) Abdos banc incliné (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche


- Je mettrais les tractions avant le tirage menton,

- 3 séries pour le squat (ou fentes ou presse),

- le rowing trx ne me semble pas utile,

- je rajouterais un exo pour les ischios (et non le squat/fentes/presse ne suffit pas, c'est pour les quadris).

incubus75012 a écrit:Séance 2

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé incliné (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Soulever de sol (dos)
3X15 (TR:1min) Squat ou fentes ou presse (jambes)
2X15 (TR:1min) Développé halteres assis (épaules)
2X15 (TR:1min) Extensions au dessus de la tete (triceps)
2X15 (TR:1min) Dips (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Relevé de jambes (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche


- je ferais plutôt un rowing (ou des tractions) pour le dos,

- inutile de faire 2 exos pour les pecs, en full c'est un exercice par groupe musculaire,

- il manque aussi un exercice pour les ischios.


Sinon pas mal la presse au RBR, je l'ai aussi et j'avais déjà pensé à ce genre de truc mais ça fait un peu peur quand même :super_lol:
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Messagepar incubus75012 le 30/07 16h20

Merci pour tes conseils.

Je reposterais mon programme dans la semaine.

Pour les ishios : tu recommande quoi comme exos. En fonction demon matos ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 16h35



Hip thrust (3 variantes : dos surélevé, au sol et pieds surélevés), soulevé de terre jambes tendues (barre ou haltères) etc...
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Messagepar incubus75012 le 31/07 09h54

Maj:

Séance 1

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé couché (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Tractions(dos)
3X15 (TR:1min) Rowing menton (épaules)
3X15 (TR:1min) Squat (jambes)
2X15 (TR:1min) Curl bar EZ ou Curl halteres (biceps)
3X15 (TR:1min) Abdos banc incliné (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dips (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Rowing TRX (dos)
3X15 (TR:1min) Développé barre assis (épaules)
3X15 (TR:1min) soulevé de terre jambes tendues (jambes)
2X15 (TR:1min) Extensions au dessus de la tete (triceps)
3X15 (TR:1min) Relevé de jambes (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche

Je pense que ca commence a etre pa mal là!!!

Tu en penses quoi ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 10h01



J'en pense qu'il manque les ischios dans la 1ère séance et les quadriceps dans la 2ème séance.
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Messagepar incubus75012 le 31/07 11h16

J'ai peur que faire deux exos jambes par seances risque de faire beaucoup et de déséquilibrer l'ensemble.

Les squats etant assez complet comme exos (quadra/fessier/ishios)

Comme le soulevé de terre jambe tendu.

Chaqu'un ciblant un groupe mais etant au final assez complet.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 11h23



Je fais 2 mouvements de poussée, 2 mouvements de tirage et 2 exercices pour les jambes (1 quadris et 1 ischios) par séance depuis des années et ça se fait très bien (au passage je suis loin d'être le seul à faire ça sur ce forum).

Tu fais 4 exercices pour le haut du corps par séance et tu as peur que 2 pour les jambes ça fasse trop... Bref, j'abandonne, tu connais mon avis, fais-en ce que tu veux.
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Messagepar incubus75012 le 02/08 13h33

Train_Hard_Win_Easy, un grand merci pour tes messages et ton aide sur mon programme !
J'aurais appris pas mal de choses :cool:

Je comprends tout à fait, ton avis et tes arguments sont 100% viables, cependant je préfère rester dans un premier temps sur cette configuration : (légèrement remaniée, par rapport à ma morphologie et à certains exos que j'ai du mal à faire, et qui pourrait me faire mal, j'aimerais également éviter de faire durer les séances éternellement #FuturPAPA :) )
Je compte donc sur ce prog pour me faire évoluer !

Je vais essayer de tenir un carnet à jour avec mes charges comme tu l'a fait surt le forum.


Séance 1

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé couché / incliné (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Tractions pronation / supination (dos)
3X15 (TR:1min) Rowing menton (épaules)
3X15 (TR:1min) Squat (jambes)
2X15 (TR:1min) Curl bar EZ ou Curl halteres (biceps)
3X15 (TR:1min) Abdos banc incliné (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dips / Pompes (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Rowing TRX (dos)
3X15 (TR:1min) Développé barre assis (épaules)
3X15 (TR:1min) Presse / Leg Ext (jambes)
2X15 (TR:1min) Barre front (triceps)
3X15 (TR:1min) Relevé de jambes (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche

Pour info :
J'ai vachement de mal avec les exos sur les Ishios,
le soulevé de terre jambes tendues, me fait peur pour mon dos, même en charge méga légère.
Je vais essayer de bosser le Hip thrust pour pouvoir l'inclure dans mes séances à l'avenir.

Sinon je te confirme que la presse au RBR c'est de la BALLE !
contrairement à la vidéo, j'utilise mon banc.
Cela permet de gagner en confort et en stabilité.
J'ai par contre du ajouter des manchons en caoutchouc aux extrémitées de me barre pour éviter le frottement !

Après à voir en fonction du poids sur la barre....
Pour le moment en tout cas c'est nickel !


Merci encore et à bientôt sur le forum :)

++
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 13h40



Pour le squat, n'hésite pas à le faire plus tôt dans la séance, plus tu le fais tard, moins tu auras d'énergie et de concentration et donc plus tu auras de risques de te blesser.

Pour le hip thrust c'est une excellente idée, aussi efficace et moins dangereux que le SDT JT :)

Et pas bête le coup des manchons parce que sinon c'est un coup à bien limer ton RBR :lol:
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Messagepar incubus75012 le 02/08 13h47

Genre :

Pecs
Dos
Jambes
Epaules
Bras
Abdos
Planche

?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 13h54



Voilà, tout ce qui est pour les quadris (squat et variantes) je le mets toujours dans les 3 premiers exos, les ischios un peu après pour leur laisser un peu de récup. (Perso, lundi hack squat en 2ème et hip thrust en 5ème, mercredi front squat en 3ème et hip thrust pieds surélevés en 6ème et vendredi squat en 1er et SDT JT en 4ème).

Quand j'ai débuté je faisais ça :

Quadriceps
Pecs
Dorsaux
Ischios
Epaules
Trapèzes
Abdos

Je faisais bien 2 exos pour les jambes mais je ne faisais pas les bras (et je ne les fais toujours pas) vu qu'ils travaillent déjà avec tous les autres exercices pour le haut du corps :)
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