A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 29/07 19h03

Bonsoir à tous,

Je suis nouveau sur le forum, et débutant en musculation. Je viens donc ici d'une part pour me présenter et d'autre part présenter mon programme de musculation fullbody 3 fois par semaine, chez moi & avec le matériel que j'ai acheté. Je tiens d'ores et déjà à remercier tous les contributeurs du forum SuperPhysique pour toutes les informations que j'ai pu y trouver, et que je trouverai à l'avenir.

Présentation: Je m'appelle Julien et je suis girondin. Je mesure actuellement 1m85 pour 75kg et j'ai commencé la musculation il y a environ 2 mois. J'ai pratiqué le football pendant 8 années et le tennis pendant 2 ans et quelques blessures au genou m'ont contraint à arrêter tout cela. J'ai ensuite fait un peu de course à pied histoire de m'entretenir, un peu de compét' (c'est difficile pour moi de faire quelque chose sans avoir des objectifs derrière..) et j'en suis donc venu à la musculation.

Matériel: Ne pouvant aller en salle régulièrement, j'ai investi dans du matériel "de base" :
-un banc de musculation de chez décathlon
(avec bien sûr la barre de DC 1,75m)
-deux haltères
-58kg de poids (j'en achète au fur et à mesure de ma progression)
-une barre de curl ez

Je me suis aussi procuré livre de F.Delavier (Guide des mouvements de musculation) que j'ai pas mal regardé, mais j'ai eu l'impression que de nombreux exercices visaient à travailler le même muscle, et j'ai donc fait une sélection. L'un des problèmes que j'ai pu rencontrer en essayant d'établir un programme a été le fait que de nombreux exercices proposés nécessitaient du matériel que je n'avais pas. Bref, passons aux choses sérieuses.. :)

Le programme: Que je fais 3 fois par semaine (par exemple Lundi, Mercredi, Samedi pour cette semaine). Je vous mets aussi les charges avec lesquelles je m'entraîne actuellement.

-Curl Barre: 4*12 avec respectivement 10, 14, 18, 20kg
-Développé couché: 4*12 AVEC 34, 38, 40, 44kg
-Crunch: 4*12 + 2*1 minute de gainage
-Squats: 4*12 avec 14 18 20 24kg
-Tirage devant à la poulie haute (mains en pronation) 4*12 avec 30, 34, 34, 38 (je ne vais pas au dessus pour l'instant car à la dernière série, je n'arrive plus à isoler le travail sur mon dos..)
-Mollets debout: la barre derrière la nuque, je positionne mes pieds à cheval sur une marche.. avec 10 14 18 20 kg
-Barre Front pour les triceps, exercice que je pensais remplacer par un autre car j'ai vraiment du mal dans l'exécution du mouvement et car il ne me fait travailler que le muscle côté intérieur (même en ayant recherché le nom je ne suis pas sûr d'avoir trouvé sa dénomination mais vous devriez savoir ce que je veux dire..)

Je pensais aussi y intégrer un exercice pour les épaules, du style "Développé Arnold" par exemple.

Voila pour le programme.

Nutrition: Je ne prends pas compléments alimentaires pour l'instant. J'essaie cependant d'avoir une alimentation équilibrée (j'ai sorti tout ce qui est sodas, sucreries, chips & cie, même si je n'étais pas un gros consommateur non plus) en essayant d'y intégrer un peu plus de protéines que par le passé : flocons d'avoir au petit déj avec parfois des oeufs.. Pour les repas du midi et du soir, comme ce n'est pas moi qui cuisine, je prends ce qu'il y a, même si je mange quand même pas mal de viandes.

Petites questions
, qui seront pour vous inutiles (mais avoir des réponses me rassurerait!) : j'ai remarqué un petit développement des pectoraux suite à ces deux mois, mais l'un des deux (le droit, je suis gaucher) et + plat sur le haut que l'autre. J'imagine que cela va s'équilibrer par la suite, puisque n'étant qu'à 44kg au DC, le chemin est long..

Voila, je pense que vous en savez désormais assez sur moi pour me corriger sur mon programme, les exercices, donner diverses remarques, et je vous en serai très reconnaissant !
Ah oui, peut-être cela sera intéressant, j'ai commencé la musculation tout d'abord pour faire un sport en individuel et pas en club, mais aussi pour adopter un mode de vie sain et pouvoir se surpasser.

Je pense avoir tout dit, je vous remercie pour la lecture et dans l'attente de nombreuses remarques, je vous souhaite une bonne soirée :) Je m'en retourne finir de lire quelques articles du forum.

Julien.
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0


JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 19h08

JJulien a écrit:Bonsoir à tous,

Je suis nouveau sur le forum, et débutant en musculation. Je viens donc ici d'une part pour me présenter et d'autre part présenter mon programme de musculation fullbody 3 fois par semaine, chez moi & avec le matériel que j'ai acheté. Je tiens d'ores et déjà à remercier tous les contributeurs du forum SuperPhysique pour toutes les informations que j'ai pu y trouver, et que je trouverai à l'avenir.

Présentation: Je m'appelle Julien et je suis girondin. Je mesure actuellement 1m85 pour 75kg et j'ai commencé la musculation il y a environ 2 mois. J'ai pratiqué le football pendant 8 années et le tennis pendant 2 ans et quelques blessures au genou m'ont contraint à arrêter tout cela. J'ai ensuite fait un peu de course à pied histoire de m'entretenir, un peu de compét' (c'est difficile pour moi de faire quelque chose sans avoir des objectifs derrière..) et j'en suis donc venu à la musculation.

Matériel: Ne pouvant aller en salle régulièrement, j'ai investi dans du matériel "de base" :
-un banc de musculation de chez décathlon
(avec bien sûr la barre de DC 1,75m)
-deux haltères
-58kg de poids (j'en achète au fur et à mesure de ma progression)
-une barre de curl ez

Je me suis aussi procuré livre de F.Delavier (Guide des mouvements de musculation) que j'ai pas mal regardé, mais j'ai eu l'impression que de nombreux exercices visaient à travailler le même muscle, et j'ai donc fait une sélection. L'un des problèmes que j'ai pu rencontrer en essayant d'établir un programme a été le fait que de nombreux exercices proposés nécessitaient du matériel que je n'avais pas. Bref, passons aux choses sérieuses.. :)

Le programme: Que je fais 3 fois par semaine (par exemple Lundi, Mercredi, Samedi pour cette semaine). Je vous mets aussi les charges avec lesquelles je m'entraîne actuellement.

-Curl Barre: 4*12 avec respectivement 10, 14, 18, 20kg
-Développé couché: 4*12 AVEC 34, 38, 40, 44kg
-Crunch: 4*12 + 2*1 minute de gainage
-Squats: 4*12 avec 14 18 20 24kg
-Tirage devant à la poulie haute (mains en pronation) 4*12 avec 30, 34, 34, 38 (je ne vais pas au dessus pour l'instant car à la dernière série, je n'arrive plus à isoler le travail sur mon dos..)
-Mollets debout: la barre derrière la nuque, je positionne mes pieds à cheval sur une marche.. avec 10 14 18 20 kg
-Barre Front pour les triceps, exercice que je pensais remplacer par un autre car j'ai vraiment du mal dans l'exécution du mouvement et car il ne me fait travailler que le muscle côté intérieur (même en ayant recherché le nom je ne suis pas sûr d'avoir trouvé sa dénomination mais vous devriez savoir ce que je veux dire..)

Je pensais aussi y intégrer un exercice pour les épaules, du style "Développé Arnold" par exemple.

Voila pour le programme.

Nutrition: Je ne prends pas compléments alimentaires pour l'instant. J'essaie cependant d'avoir une alimentation équilibrée (j'ai sorti tout ce qui est sodas, sucreries, chips & cie, même si je n'étais pas un gros consommateur non plus) en essayant d'y intégrer un peu plus de protéines que par le passé : flocons d'avoir au petit déj avec parfois des oeufs.. Pour les repas du midi et du soir, comme ce n'est pas moi qui cuisine, je prends ce qu'il y a, même si je mange quand même pas mal de viandes.

Petites questions
, qui seront pour vous inutiles (mais avoir des réponses me rassurerait!) : j'ai remarqué un petit développement des pectoraux suite à ces deux mois, mais l'un des deux (le droit, je suis gaucher) et + plat sur le haut que l'autre. J'imagine que cela va s'équilibrer par la suite, puisque n'étant qu'à 44kg au DC, le chemin est long..

Voila, je pense que vous en savez désormais assez sur moi pour me corriger sur mon programme, les exercices, donner diverses remarques, et je vous en serai très reconnaissant !
Ah oui, peut-être cela sera intéressant, j'ai commencé la musculation tout d'abord pour faire un sport en individuel et pas en club, mais aussi pour adopter un mode de vie sain et pouvoir se surpasser.

Je pense avoir tout dit, je vous remercie pour la lecture et dans l'attente de nombreuses remarques, je vous souhaite une bonne soirée :) Je m'en retourne finir de lire quelques articles du forum.

Julien.


Salut !

Je ne mettrais pas le curl barre en 1er, c'est un exercice d'isolation. Sinon oui un développé pour les épaules (et du coup un autre tirage trapèzes/épaules pour équilibrer) ne seraient pas de trop, ils sont d'ailleurs bien plus intéressants qu'un curl et barre au front (ou autre exo d'iso pour les bras) que je ne juge pas indispensables en full.

Il manque aussi un exercice pour les ischios dans ton programme (pareil bien plus important que les mollets).

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 29/07 20h52

Salut, merci de ta réponse !
En fait, j'ai mis les exercices un peu dans le désordre, pour la bonne raison que je les fais sans ordre précis. Tu m'apportes donc une première chose à prendre en compte.
Avec le matériel que j'ai, je partirais donc sur ça:

- Squats
- DC
- Tirage poulie haute => sur mon banc, le poids max pour la poulie est de 60kg, et je n'ai aucune idée de ma progression et si cette charge sera dépassée rapidement, et si cela représente une charge conséquente pour cet exercice, une idée ? Je n'ai pas de barre de traction, j'avais pensé à une barre de porte mais je ne suis pas à l'aise du tout en pronation (mes coudes touchent les montants..)
- Leg curl => avec mon banc, je peux faire des mouvements de ce style là https://www.youtube.com/watch?v=R1IJEd8GAIo sauf que je serai à plat ventre, sans que mes cuisses fassent un angle avec mon ventre (à plat quoi) mais je pense que ça sera bon.
- Développé militaire aux haltères
- Tirage menton ou Rowing => Ici j'ai une petite question; j'ai deux barre une EZ et une autre droite de 175cm. J'imagine que ces deux exercices ne sont pas possibles avec une barre EZ? Cela est-il alors possible avec une 175 ou faut il prendre plus petite, car 175 c'est tout de même assez long et encombrant. De plus, ces deux exercices travaillent les mêmes muscles, ou y'en a t'il un à privilégier?
- Abdos => Crunch lestés c'est bon?

Autant pour moi pour le curl, je le pensais indispensable, mais j'aime bien cet exercice et je pense le garder sauf si vraiment c'est un obstacle à la progression. Je vais essayer donc ce programme à la prochaine séance, si j'ai assez de punch à la fin je l'inclue sinon je laisse tomber.. Et si vraiment c'est possible, des kick-backs pour les triceps.
Si je n'intègre pas d'exercices pour les mollets sur ce full-body, n'y a t'il pas un risque de voir grossir les jambes et d'avoir des mollets qui font vraiment petits à côté? (l'aspect esthétique n'est pas mon premier objectif, mais je pense qu'il faut tout de même le prendre en compte)
Et enfin, est-ce possible par exemple de remplacer un exercice par un autre, d'une séance à l'autre? Par exemple à la S1 je fais un tirage menton pour le dos/trapèze et à la S2 je fais du rowing? Ou encore du tirage à la poulie haute par des tractions?
Ah oui et aussi, tu as mentionné le hip thrust, au poids du corps est-ce efficace? J'imagine que oui pour du fullbody débutant.

Voila, bon je pose un tas de questions mais j'essaie de faire quelque chose de bien pour la suite, et de maximiser la progression!
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 21h10

JJulien a écrit:Salut, merci de ta réponse !
En fait, j'ai mis les exercices un peu dans le désordre, pour la bonne raison que je les fais sans ordre précis. Tu m'apportes donc une première chose à prendre en compte.
Avec le matériel que j'ai, je partirais donc sur ça:

- Squats
- DC
- Tirage poulie haute => sur mon banc, le poids max pour la poulie est de 60kg, et je n'ai aucune idée de ma progression et si cette charge sera dépassée rapidement, et si cela représente une charge conséquente pour cet exercice, une idée ? Je n'ai pas de barre de traction, j'avais pensé à une barre de porte mais je ne suis pas à l'aise du tout en pronation (mes coudes touchent les montants..)
- Leg curl => avec mon banc, je peux faire des mouvements de ce style là https://www.youtube.com/watch?v=R1IJEd8GAIo sauf que je serai à plat ventre, sans que mes cuisses fassent un angle avec mon ventre (à plat quoi) mais je pense que ça sera bon.
- Développé militaire aux haltères
- Tirage menton ou Rowing => Ici j'ai une petite question; j'ai deux barre une EZ et une autre droite de 175cm. J'imagine que ces deux exercices ne sont pas possibles avec une barre EZ? Cela est-il alors possible avec une 175 ou faut il prendre plus petite, car 175 c'est tout de même assez long et encombrant. De plus, ces deux exercices travaillent les mêmes muscles, ou y'en a t'il un à privilégier?
- Abdos => Crunch lestés c'est bon?


En effet, l'idéal serait de passer aux tractions si les poids à la poulie sont trop faibles. Tu n'as pas un repose barre qui pourrait faire l'affaire ?

Le rowing menton se fait souvent à la barre EZ car plus confortable pour les poignets. L'autre rowing c'est quoi ? Rowing c'est vague, il en existe énormément de différents.

JJulien a écrit:Ah oui et aussi, tu as mentionné le hip thrust, au poids du corps est-ce efficace? J'imagine que oui pour du fullbody débutant.


Le hip thrust est plus complet et plus efficace que le leg curl mais il faut le faire à la barre, toujours utiliser une charge progressive :)

JJulien a écrit:Autant pour moi pour le curl, je le pensais indispensable, mais j'aime bien cet exercice et je pense le garder sauf si vraiment c'est un obstacle à la progression. Je vais essayer donc ce programme à la prochaine séance, si j'ai assez de punch à la fin je l'inclue sinon je laisse tomber.. Et si vraiment c'est possible, des kick-backs pour les triceps.


Aucun exercice n'est indispensable (et encore moins les exos d'iso). Mais tu peux en faire sans soucis après les exos de base. Si tu gardes le curl, garde aussi un exo triceps.

JJulien a écrit:Si je n'intègre pas d'exercices pour les mollets sur ce full-body, n'y a t'il pas un risque de voir grossir les jambes et d'avoir des mollets qui font vraiment petits à côté? (l'aspect esthétique n'est pas mon premier objectif, mais je pense qu'il faut tout de même le prendre en compte)


Les mollets travaillent avec la plupart des exos de base pour les jambes (même si ce n'est pas flagrant) mais pareil que pour les bras, si tu en as envie ou que tu ressens le besoin de les travailler, fais-le :)

JJulien a écrit:Et enfin, est-ce possible par exemple de remplacer un exercice par un autre, d'une séance à l'autre? Par exemple à la S1 je fais un tirage menton pour le dos/trapèze et à la S2 je fais du rowing? Ou encore du tirage à la poulie haute par des tractions?


C'est possible mais pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple) :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 30/07 10h59

Salut !

Merci pour la réponse :)
Je parlais du rowing coude écartés mais du coup je vais opter pour le rowing menton.

Je fais une séance aujourd'hui donc avec ce programme en essayant d'y inclure le curl et des kick back. Je te tiens au courant dans la journée de ce que ça a donné ;)

Je compte aussi poster un sujet sur ma nutrition, histoire de voir ce qu'il y a à améliorer (et il y a de quoi faire!)

Bonne journée :]

Julien
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 01/08 19h16

Bonsoir !

J'aime bien le nouveau programme, cependant si j'ajoute les exercices d'isolation pour biceps, triceps et mollets, ça me rallonge la séance au niveau temps de manière considérable.
J'avais pensé à les faire les jours de repos, tranquillement avec par exemple Lundi, Mercredi et Vendredi le FullBody et Mardi, Jeudi, Samedi Curl, KickBacks, Extensions mollets. Dimanche repos total.
Est-ce une bonne idée?
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 07h09



Non, pas bon pour la récup. Fais les pendant la séance ou ne les fais pas du tout (de toute façon ces exos d'iso ne servent pas à grand chose en full).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 02/08 20h31

D'accord, merci à toi pour toutes ces réponses :)
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 03/08 20h43

Bonsoir :)

J'ai quelques questions quant à ma progression, donc je poste ici histoire de pas créer 40 sujets...
Pour le DC, je stagne a 44kg en max, et quand je fais 4 séries de 12 reps à 34, 38, 40, 44kg, je ne tiens pas les 12 reps à 44: aujourd'hui j'ai fais 9 reps sur les 12. Je continue en gardant ces séries ? Ou je passe le nombre de répétitions de 12 à 9 pour continuer à progresser et augmenter les poids ?
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 07h11



Pourquoi tu fais du pyramidal ? Reste à 44kg et essaie de faire 4x8. Si ça passe, tu tenteras 4x9, puis 4x10 etc jusqu'à 4x12 et tu augmenteras la charge d'un ou 2kg puis tu reprendras 4x8 etc
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 05/08 17h55

Salut !
Heu, il me semblait que le pyramidal était bien.. Donc du coup, le mieux serait un petit échauffement et commencer directement sur le poids maximum, au risque de ne pouvoir faire que 2 séries de 8min ?
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 18h07



Si tu te sers des séries de pyramidal pour t'échauffer, elles ne servent à rien de toute façon. Perso je m'échauffe comme ceci : 1x8x50% de la charge de travail + 1x5x70% + 1x2x90%, 2min de récup et c'est parti. Au moins tes 3 séries se font avec une charge qui te fait travailler. Si tu ne peux faire que 2 séries, c'est que tu as mis trop lourd.

Pour le pyramidal : http://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 05/08 18h56

En fait, ce que je faisais c'est échauffement puis les 4 séries de DC avec actuellement comme poids 34 38 40 44, avec 12 reps à chaque fois, 44 étant le poids max que je puisse soulever pour l'instant. En restant comme cela ce n'est pas bon donc?
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 19h12



Non ce n'est pas bon, si tu fais 12 reps à 40 ou 44, les 2 séries précédentes tu brasses de l'air quoi, elles sont facile comparées aux autres. Il vaut mieux utiliser un format fixe, ça me semble plus efficace. Après tu fais comme tu veux, je ne force personne :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 05/08 20h14

Désolé de toutes ces questions, mais j'ai envie de faire au mieux!
Donc, résumons : mon poids max c'est 44kg et je n'arrive pas à passer les 12 reps; j'arrive à 8/9 en ayant fait 3 séries de 12 a 34 38 40.
Concrètement, le mieux est que je fasse quoi en séries, reps et poids ?

Encore désolé :D
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 20h23



Perso je fonctionne comme ça :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).


Tu peux essayer de commencer avec 40kg et adapter en fonction :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 05/08 20h35

Merci de ta réponse :)
Donc du coup, je ne suis concerné que par le point n°1.

Je fais ma séance demain matin, avec 40 kg comme tu l'as suggéré et je vais voir si les 3 séries à 12 c'est bon, ou si je monte à 15 reps... Bref, je crois avoir compris :D
La 4e série n'est pas envisageable?
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 20h39



Si bien sûr tu peux en faire 4 (mais n'hésite pas à la virer si un jour tu sens qu'elle est de trop pour continuer à avancer), c'est juste que perso je n'en fais que 3 :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 05/08 21h31

D'accord très bien. Merci à toi :)
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 07/08 15h35

Salut!

Bon, j'ai fait ma séance hier en suivant tes conseils, j'ai fait 4*12 à 40kg. Je n'ai pas fait 15 car je ne pensais pas pouvoir finir les séries suivantes.
Du coup, est-ce que je dois appliquer tes conseils à tous les exercices? Car pour tous les autres je faisais pareil, du pyramidal avec les 2 premières séries plutôt simples en poids pour moi, la 3e avec un poids que je peux faire sur 3/4 séries de 12 reps (pas si facilement, mais ça passe) et la 4e avec ma charge max.

Bonne fin de week-end :]
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 15h37



Ce serait mieux de faire pareil oui :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 09/08 19h28

D'accord. Sinon, petite question, je pars 4 semaines en vacances, et je ne vais pas pouvoir emmener le banc. Donc plus de DC mais je peux quand même emmener mes halteres, ma barre droite 1m75 et ma barre de curl.
Je peux remplacer le DC par le développé halteres? Je devrais avoir un banc basique en bois, ça devrait être faisable je pense. Et je n'aurai pas de quoi faire du tirage à la poulie, et sans doute pas de barre de traction, par quel exercice remplacer cela?

En te remerciant d'avance,
JJulien.
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 19h32



Tu peux faire du couché aux haltères oui, par contre pour remplacer le tirage, sans barre de traction ça va être compliqué.

Au pire tu peux trouver une salle ou simplement profiter de tes vacs (et la reprise va faire mal :lol: ;) )
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 12/08 17h48

J'ai pas trop envie d'arrêter pendant 4 semaines...
Du coup, je remplace le DC par du Développé haltères, et le tirage par du rowing buste penché, c'est bon selon toi?
Sinon, je rencontre un problème pour le squat: je suis passé à 30kg et je n'ai pas de repose barre, et là, pour la monter à la nuque ça devient un peu compliqué et j'ai pas forcément envie de me blesser... Si je fais le squat à la barre EZ?
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 17h58



Oui tu peux faire DCH + rowing barre mais ça ne t'empêchera pas de perdre en force sur le DC classique et ton tirage habituel par contre.

Pour le squat, avec 30kg c'est assez facile de poser la barre sur ta nuque. Oui tu peux le faire avec une EZ au pire. Sinon tu as le hack squat à la barre qui est très bien quand on n'a pas de rack/repose barre.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 21/09 15h33

Bonjour !

Je poste un petit message car je vais devoir faire face à un petit problème. Je reprends les cours ce lundi, et étant en internat je ne vais pas avoir accès au banc, au tirage, ni au leg curl pour les ischios. Je me suis renseigné sur la salle la plus proche, mais le tarif de l'abonnement est trop élevé pour moi.
J'ai tout de même envie de continuer la musculation, et je ne sais pas trop quel programme faire: j'aurai en semaine à ma disposition une barre de curl, une barre droite 175 cm, deux haltères 20kg max, et suffisamment de poids pour mon niveau. Et le week end tout cela en plus du banc.

Du coup, je sais pas quel programme faire, quels exercices pour un entraînement complet. Je demande donc l'avis de personnes plus expérimentées que moi :)

En vous remerciant d'avance,
JJulien.
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 15h54



Tu peux presque tout faire sauf les pecs quoi :

Quadriceps : hack squat barre ou fentes
Ischios : soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust
Dos : rowing barre ou rowing haltère unilatéral
épaules : développé assis haltères (si tu as une chaise solide...)
abdos : crunch haltères, gainage, landmine oblique twist,...
éventuellement curl barre + extension nuque pour les bras si tu y tiens

Pour les pecs si tu peux trouver un truc pour surélever un peu ton dos du sol et faire du DCH mais bon c'est moyen, ou alors si tu as 2 meubles assez proches (et solides) pour les dips à la limite.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 22/09 20h11

Bonsoir,

Merci pour la réponse! Je peux rajouter un rowing menton pour les trapèzes?
Si je ne fais que des dips, ça ne risque pas d'être un peu déséquilibré sur le long terme?

Je vais essayer de trouver un banc pour faire le développé haltères mais ça va être compliqué.
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 07h09

JJulien a écrit:Merci pour la réponse! Je peux rajouter un rowing menton pour les trapèzes?


Oui bien sûr mais n'oublie pas d'équilibrer, idéalement tu dois avoir autant de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings) dans ton programme :)

JJulien a écrit:Si je ne fais que des dips, ça ne risque pas d'être un peu déséquilibré sur le long terme?


Si tu peux progresser dessus en répétitions et en charge et que tu respectes l'équilibre entre poussées et tirages, en principe non :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 28/09 13h17

Bonjour !

Merci de ta réponse, je savais pas pour l'équilibre de l'entraînement.
Et si par exemple je fais deux séances de DC le vendredi soir et le dimanche soir, en continuant les séances de fullbody la semaine, ça peut être intéressant ?
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/09 13h21



Non, ça va gêner ta récup plus qu'autre chose et en plus ça déséquilibrerait ton programme (vu que tu auras plus de développés que de tirages).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 05/10 20h43

Hey!

J'ai quelques question toujours sur mon programme. J'ai a ma disposition une barre de traction fiable sur les encadrements de porte. Ca me permettrait donc de faire des tractions en pronation, mais je ne peux positionner mes mains qu'à la largeur de mes épaules et non plus. Cela pose t'il un problème par rapport à l'efficacité de l'exercice ?

Il vaut mieux garder les mêmes exercices d'une séance à l'autre? Par exemple 2 séances identiques et une troisième avec du DC au lieu des dips? Ou ça peut être possible?

Mercii ! Et à bientôt :)
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 20h53



Les tractions largeur d'épaules restent efficaces, fais au mieux avec ton matos ;)

Au début je préfère faire toujours les mêmes exos mais si tu varies, ne varie pas qu'un exo mais toute la séance de préférence et alterne les 2 :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JJulien le 09/10 19h18

Bonsoir !
Je reprends demain, et j'ai donc pensé à ces exercices avec tous les conseils donnés, toujours en fullbody.
- Squats
- Soulevé de terre
- Tractions (à la barre de porte :D )
- Pour les épaules je sais pas trop encore, du développé haltères assis, développé militaires, élévations latérales... A voir.
- Crunchs pour les abdominaux.

Si j'ai le temps, je verrai pour des isolations de biceps et triceps, mais je pense que les exercices ci-dessus prendront au minimum 1h30, assez pour la séance.

Bon début de semaine demain matin ;)
JJulien
JJulien
 
Messages: 19
Inscription: 29/07 18h14
Réputation: 0

JJulien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 07h23



Pour le soulevé de terre, OK si jambes tendues. Pour les épaules, de préférence un développé vu que tu as un tirage avec les tractions :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28484
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™