NotMuscle : avis sur mon programme de musculation

par **NotMuscle** le 30/07/2016 00h42

Salut à toutes et à tous, avant de vous demander certains conseils je vais vous faire une brève présentation de moi-même :

J'ai 18 ans (depuis 2 semaines à peine) et j'ai commencé la musculation il y a 1 ans maintenant (presque jour pour jour ) seulement au poids du corps à bases de pompes, tractions, dips , squat, crunch , fentes , gainage ect... J'ai pris 11 Kg en 1 ans ( 58 à 69 Kg pour 1M73 avec un taux de masse grasse avoisinant les 11-12 %) et je suit actuellement une PDM avec un excédent calorique de 400 (3500 Cal = maintenance).
Niveaux Mensurations voilà ce que ça donne :
Bras : 35 CM
Tour de poitrine : 104 CM
Cuisses : 55 CM
Mollets : 38 CM
Tour de taille : 78 CM
Tour de poignet : 19 CM (pris au plus fin entre la main et la protubérance osseuse)
Tour de cheville : 24 CM (pris au plus petit comme le poignet).

Au niveau des entraînements je fait surtout des circuits avec différents exercices ( souvent du FULL BODY).

Bref, pour faire simple comme c'est indiqué dans le titre, je souhaiterai me mettre sérieusement à la Salle et je voudrais obtenir certains conseils afin de bien débuter la salle.
J'ai entendu beaucoup de gens conseillé le SPLIT aux débutants - Est-ce la meilleure solution ?
Avez-vous des exercices particulier à me conseillé ?
Comment organiser ces trainings sur la semaine ( 3 - 4 - 5 fois par semaines) ?

Merci d'avance pour vos réponses et vos futurs conseils.

par **Paddy92** le 30/07/2016 07h04

Slt,

https://www.superphysique.org/articles/588

par **NotMuscle** le 30/07/2016 09h31

Oui j'avais lu cet article. Il y a aussi des programmes tout fait sur le site (notamment un Split de 2 jours) est-ce que je peut en prendre 1 et éventuellement l'adapté ? Ou je doit plus prendre des programmes intermédiaire (il y a un Split de 3 jour, un autre de 4).

par **Paddy92** le 30/07/2016 10h46

Ça depend du temps que tu peux consacrer au sport, de tes envies.....
Pourquoi ne pas continuer en full body?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/07/2016 10h48

Salut !

Paddy92 a écrit:Pourquoi ne pas continuer en full body?

+1, excellente idée Paddy ! :super_lol:

par **NotMuscle** le 30/07/2016 21h00

Bien donc vous me conseillez en tant que débutant à la salle de commencer par un Full Body (je vais sûrement en prendre un du site et éventuellement l'adapté ). Merci pour vos conseils.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/07/2016 11h03

Dans ce cas je te conseille cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple)

par **NotMuscle** le 31/07/2016 12h39

Sa me paraît sympa comme programme pour bien débuter, Train_Hard.
Merci à vous Train_Hard_Win_Easy et Paddy. Toujours plaisant de venir sur ce forum et d'obtenir des conseils de qualité

.

par **NotMuscle** le 16/08/2016 00h26

J’avais penser à organiser mon training comme celà qu'en pensez-vous :
Full Body :

Quadriceps : Squat 4 x 10
Pectoraux : Développer couché prise large : 4 x 8
Dorsaux : Tractions pronation prise large ( avec lest surement ) 4 x 10
Ischios : Leg Curl 3 x 15
Epaules : Tirage Menton 4 x 10 ainsi que du développer haltères assis 4 x 10
Biceps ( Isolations vraiment utile ? ) : Curl à la barre EZ 4 x 8
Triceps (Pareil que les biceps isolations vraiment utiles ?) : Barre front à la barre EZ 4 x 8
Abdos : Crunch (avec lest) 3 x 30.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/08/2016 10h24

Je remplacerais le leg curl par un exercice de base plus complet et efficace comme le hip thrust ou le soulevé de terre jambes tendues (4 séries si tu fais 4 séries de squat). N'hésite pas à passer à 3 séries quand les charges auront bien évolué

Et non l'isolation n'est pas utile à mon avis. Mais si tu décides de la conserver, 3 séries et 10-15 reps minimum, les séries de 8 ça ne sert à rien pour l'isolation, c'est plus dangereux qu'autre chose.

par **NotMuscle** le 16/08/2016 13h09

Donc si j'ai bien compris :
Quadriceps : Squat 4 × 10
Pectoraux : Développer couché prise large 4 X 10
Dorsaux : Tractions pronation prise large 4 X 10 (avec lest si possible)
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues 4 (voir 3 suivant les charges) X 10
Épaules : Tirage Menton 4 X 10
+ éventuellent développer Haltères assis : 4 X 10
Biceps (optionnel) : Curl à la barre EZ : 3 X 10
Triceps (optionnel) : Front Barre : 3 X 10
Abdos : Crunch (avec lest) : 3 X 30

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/08/2016 13h19

Pour ta parenthèse au niveau du soulevé de terre jambes tendues sur les 3 séries au lieu de 4, c'est valable pour TOUS les exercices, pas uniquement les ischios.

Pour le développé haltères, ce n'est pas "éventuellement", il faut le faire absolument car tu fais 2 tirages donc il faut faire 2 mouvements de poussée de manière à respecter au maximum l'équilibre agoniste/antagoniste

par **NotMuscle** le 16/08/2016 13h27

D'acc' je te remercie pour ses précisions

.

par **NotMuscle** le 24/09/2016 22h51

Bonjour / Bonsoir , j'aimerai avoir votre avis sur un programme que je viens de me créer. Je suis Semi-débutant (1 ans de poids de corps mais seulement 1 Mois de salle avec un Programme en Fullbody 3 / semaine ). Si je souhaite changer de programme c'est tout simplement car le Fullbody ne me convient pas ( les séance d'1H30 sont vraiment horribles et je n'ai pas l'impression de bien me concentrer sur le muscle).
Voici le programme organisé sur 4 Jours ( Split ) :

Lundi : Pectoraux/Biceps

- Développer Coucher : 4 X 10
- Curl Barre : 4 X 8
- Développer Incliné : 4 X 10
- Curl Marteau : 4 X 8
- Écarté à la Machine : 3 X 10

Mardi : Jambes

- Presse à cuisse : 4 X 10
- Soulevé de terre : 4 X 10
- Leg Curl : 3 X 10-12
- Leg Extension : 3 X 10-12
- Mollets Extension : 3 X 20

Mercredi : Dos/Triceps

- Tirage Poulie Haute ou Traction ( les 2 en prise large ) : 4 X 10
- Dips ( Triceps version ) : 4 X 12
- Tirage Poulie Basse : 4 X 10
- Triceps à la poulie : 4 X 8

Vendredi : Epaules / Abdos

- Tirage Menton : 4 X 10
- Développer Haltères : 4 X 10
- Élévation Latérale avec Haltères : 3 X 8
- Crunch avec Lest ( travail Gainage Oblique pendant les temps de pause).

Qu'en pensez-vous ? Des choses à corrigé ou qui ne vont pas selon vous ?

par **DC060915** le 25/09/2016 23h43

Lundi : Pectoraux/Biceps

- Développé couché : 4 X 8-12
- Développé incliné haltères : 4 X 8-12
- Ajoute un exo (dips par exemple)
- Écartés à la machine : 3 X 10-15
- Curl barre : 4 X 8-12
- Curl marteau : 4 X 8-12
- Ajoute un exo (curl incliné par exemple)

Mardi : Jambes

- Presse à cuisse : 4 X 6-8
- Soulevé de terre : 4 X 6-8
- Leg curl : 3 X 10-12
- Leg extension : 3 X 10-12
- Mollets à la presse : 3 X 8-12

Mercredi : Dos/Triceps

- Tirage poulie haute ou tractions (les 2 en prise large) : 4 X 8-12
- Ajoute un exo (rowing, rowing Yates)
- Tirage poulie basse : 4 X 10
- Ajoute un exo (machine)
- Dips (triceps version) : 4 X 8-12
- Ajoute un exo (magic tRYCeps, skull crusher...)
- Triceps à la poulie : 4 X 8-15

Vendredi : Épaules / Abdos

- Tirage menton : 4 X 8-12
- Développé haltères : 4 X 8-12
- Élévations latérales avec haltères : 4 X 8-12
- Crunch avec lest (travail gainage oblique pendant les temps de pause).

Voilà, j'ai apporté des modifications qui rendront ton programme meilleur, ainsi que l'orthographe.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/09/2016 09h28

NotMuscle a écrit:Bonjour / Bonsoir , j'aimerai avoir votre avis sur un programme que je viens de me créer. Je suis Semi-débutant (1 ans de poids de corps mais seulement 1 Mois de salle avec un Programme en Fullbody 3 / semaine ). Si je souhaite changer de programme c'est tout simplement car le Fullbody ne me convient pas ( les séance d'1H30 sont vraiment horribles et je n'ai pas l'impression de bien me concentrer sur le muscle).
Voici le programme organisé sur 4 Jours ( Split ) :

Lundi : Pectoraux/Biceps

- Développer Coucher : 4 X 10
- Curl Barre : 4 X 8
- Développer Incliné : 4 X 10
- Curl Marteau : 4 X 8
- Écarté à la Machine : 3 X 10

Bien pour les pecs, par contre je monterais à 15-20 reps pour les écartés.

Pour les biceps j'ajouterais des tractions supination (ou tirage supination poulie haute), à faire avant le curl barre.

NotMuscle a écrit:Mardi : Jambes

- Presse à cuisse : 4 X 10
- Soulevé de terre : 4 X 10
- Leg Curl : 3 X 10-12
- Leg Extension : 3 X 10-12
- Mollets Extension : 3 X 20

Pour le soulevé de terre, je le ferais jambes tendues pour les ischios.

Tu peux monter à 15 reps sur le leg curl et leg extension.

NotMuscle a écrit:Mercredi : Dos/Triceps

- Tirage Poulie Haute ou Traction ( les 2 en prise large ) : 4 X 10
- Dips ( Triceps version ) : 4 X 12
- Tirage Poulie Basse : 4 X 10
- Triceps à la poulie : 4 X 8

Pour le dos, je ne garderais que les tractions et j'ajouterais un rowing haltères (ou barre si le banc le permet) sur banc incliné (ou un rowing Yates si tu ne peux pas utiliser un banc mais gaffe à la technique dans ce cas).

Pour les triceps, j'ajouterais de l'extension nuque (si ton dernier exo est à la poulie haute) ou de la barre au front (si ton exo est à la poulie basse).

NotMuscle a écrit:Vendredi : Epaules / Abdos

- Tirage Menton : 4 X 10
- Développer Haltères : 4 X 10
- Élévation Latérale avec Haltères : 3 X 8
- Crunch avec Lest ( travail Gainage Oblique pendant les temps de pause).

Il manque un exercice pour le deltoïde postérieur donc j'ajouterais l'oiseau (à mettre avant les élévations latérales) en 3x15-20 et j'augmenterais les reps également sur les élévations latérales (pareil 15-20 minimum).

Pour les abdos, tu devrais peut-être ajouter un ou 2 exos en fin de séance jambes par exemple, là ça me semble un peu léger

par **NotMuscle** le 27/09/2016 00h30

Merci à vous deux pour vos réponses. J'ai fait la séances Pec / Biceps aujourd'hui et j'ai plutôt l'impression d'avoir bien travailler.

- J'ai fait ainsi
- Traction en supination : 3 X 10
- Développé couché : 4 X 10
- Développé Incliné : 4 X 10
- Écarté à la Machine : 3 X 10 ( cet exo m'as bien finit au niveau des pecs !)
- Curl Incliné : 4 X 8 ( banc à 45 °)
- Curl debout à l'Haltères : 4 X 8
Résultat excellente sensation et énorme congestion au niveau des Biceps :') .

par **DC060915** le 27/09/2016 19h25

Ne mélange pas tes groupes musculaires. Fais un bloc où tu détruis les pecs et un autre où tu détruis les biceps.

par **NotMuscle** le 27/09/2016 20h50

Ah oui, je ferait sa alors. Je pensais que ça permettait de mieux récupérer sur le groupe en alternant.

par **DC060915** le 27/09/2016 21h49

Un dernier conseil, ne te fixe pas un nombre de répétitions. Prends plutôt 75-80% de ta RM et fais le maximum possible. C'est donc environ du 8 reps ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2016 08h17

NotMuscle a écrit:Ah oui, je ferait sa alors. Je pensais que ça permettait de mieux récupérer sur le groupe en alternant.

Oui tu peux aussi alterner un exo pecs et un exo biceps pour avoir une meilleure récup. Le principal c'est que tu arrives à progresser en répétitions et en charge sur tes exos. Tu peux tester les 2 méthodes et garder celle qui te convient le mieux

Et utilise des cycles de progression aussi, par exemple 3x6-10 : On commence par 3x6, si ça passe on tente 3x7, toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10. Une fois le 3x10 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x6 etc...