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Preck : avis sur mon programme de musculation

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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Preck le 30/07 08h44

Bonjour à tous,

Rapide présentation, Camille, Homme (je précise on sait jamais) de 27ans, 1m98, 102kg. Militaire, je suis actuellement à l'étranger pour 4mois dans un cadre plutôt cool où je suis libre d'organiser mon emploi du temps à ma convenance.

Pour le passé sportif, tout ce qui a trait à l'armée depuis 8ans, footing, renforcement musculaire (pompes, tractions, crossfit etc..), natation de manière régulière. Je m'intéresse réellement à la musculation "pure" depuis 2ans. J'ai commencé avec 6mois de Fullbody, 6mois de Half, et je suis sur du Split depuis un an.

Après pas mal d'erreurs, (des séances avec des dégressives a en crever, des techniques atroces qui m'ont values plusieurs lombalgies) j'ai découvert Superphysique, lu assidûment le site, regardé les vidéos de Rudy, je pense m'être rapproché du droit chemin même si j'en suis encore loin.

C'est pourquoi, je viens à vous (ça y est, il lache enfin le morceau, on y croyait plus) pour vous soumettre la routine que je suis depuzis bientot 6 semaines dans une optique PDM!
Avec la progression, les séances deviennent (très) éprouvantes, seront donc soulignés les exercices que je compte supprimer la semaine prochaine pour continuer à progresser.

Jour 1: Pers

- Développé couché : 12-10-08-06 (2')
- Développé incliné haltères : 12-10-10-08 (2')
- Peck Deck : 15-12-12-10 (1'30)
- Écartés inclinés haltères 32-32-32 (1'30)
- Dips : 3 séries max (2'30)

Abdos

Jour 2 : Dos

- Tractions pronation large PDC : 12-12-12 (2')
- Rowing barre : 12-10-10-08-06 (2')
- Tirage poulie haute large : 12-10-10-10 (2')
- Tirage poulie haute prise neutre : 12-10-08-08 (2')
- Pull-over poulie haute : 32-32-32 (1'30)

Abdos

Jour 3 : Épaules

- Développé haltères : 12-10-08-08 (2')
- Développé militaire : 12-10-08-06 (2')
- Elevations frontales + Oiseau : 30-30-30 + 20-20-20 (1'30)
- Élévations latérales à la poulie unilatérales : 32-32-32 (1'30)
- Tirage menton coudes ouverts : 12-10-10 (2')

Abdos

Jour 4 : Bras

- DC Prise serrée : 12-10-08-08 (2')
- Barre au front : 08-08-06 (2')
- Extension poulie corde : 35-35-35 (1'30)

- Curl barre : 12-10-08-08 (2')
- Curl banc incliné haltères : 15-12-12 (2')
- Curl prise marteau haltères : 40-40-40 (1'30)

Abdos

Jour 5 : Jambes

-Presse à cuisses : 15-15-12-12-10-10 (2')
- Squat : 12-10-08-06 (2')
- Fentes 1 Jambes haltères avec pied en appui sur un banc : 12-10-10-08 (par jambe) (1'30)
- SDT jambes tendues : 12-10-10-08
- Mollets : 28-28-28-28 (1')

Abdos


Voilà!

Alors quelques petites précisions :

Ma semaine s'organise en général comme ça :
Jour1, Jour2, Repos, Jour3, Jour4, Repos, Jour5, Repos, et c'est reparti!

Vous avez vu que pour les épaules j'ai souligné deux exercices, je ne sais pas trop lequel enlever, ou les deux, j'ai besoin de vos lumières.
Pour les Jambes et les bras, je ne vois pas non plus ce que je pourrais changer, les séances me paraissent équilibrées, bien que pour les guiboles je sors de la salle à la limite de la conscience.
Je prend (3') entre les exercices.

Comme je l'ai précisé au début du post, j'ai un rythme cool donc je dors bien, la "diète" est suivie au maximum (je ne cuisine pas mais le choix est très large et en quantité) et j'ai aussi accès aux suppléments que je prends habituellement.
Jusqu'à maintenant la progression à suivi son cours, augmentation de la charge ou des reps sur les exos à chaque séance, avec tenue stricte d'un carnet d'entraînement.

J'ai essayé d'être le plus précis possible, si vous avez des questions, précisions à me demander, n'hésitez pas je vous répondrais aussi vite que possible!

Merci d'avance et bonne séance! :)

N.B : Pavé César, ceux qui vont te lire te saluent :lol:
Preck
 
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 09h34

Salut !

Preck a écrit:Bonjour à tous,

Rapide présentation, Camille, Homme (je précise on sait jamais) de 27ans, 1m98, 102kg. Militaire, je suis actuellement à l'étranger pour 4mois dans un cadre plutôt cool où je suis libre d'organiser mon emploi du temps à ma convenance.

Pour le passé sportif, tout ce qui a trait à l'armée depuis 8ans, footing, renforcement musculaire (pompes, tractions, crossfit etc..), natation de manière régulière. Je m'intéresse réellement à la musculation "pure" depuis 2ans. J'ai commencé avec 6mois de Fullbody, 6mois de Half, et je suis sur du Split depuis un an.

Après pas mal d'erreurs, (des séances avec des dégressives a en crever, des techniques atroces qui m'ont values plusieurs lombalgies) j'ai découvert Superphysique, lu assidûment le site, regardé les vidéos de Rudy, je pense m'être rapproché du droit chemin même si j'en suis encore loin.

C'est pourquoi, je viens à vous (ça y est, il lache enfin le morceau, on y croyait plus) pour vous soumettre la routine que je suis depuzis bientot 6 semaines dans une optique PDM!
Avec la progression, les séances deviennent (très) éprouvantes, seront donc soulignés les exercices que je compte supprimer la semaine prochaine pour continuer à progresser.

Jour 1: Pers

- Développé couché : 12-10-08-06 (2')
- Développé incliné haltères : 12-10-10-08 (2')
- Peck Deck : 15-12-12-10 (1'30)
- Écartés inclinés haltères 32-32-32 (1'30)
- Dips : 3 séries max (2'30)

Abdos


Perso je trouve que ça fait chargé, 3 exercices suffiraient largement (un pour chaque faisceau) et si tu tiens à faire du pyramidal, je ferais une pyramide inversée (RPT), c'est à dire en commençant par la série courte et lourde.

Preck a écrit:Jour 2 : Dos

- Tractions pronation large PDC : 12-12-12 (2')
- Rowing barre : 12-10-10-08-06 (2')
- Tirage poulie haute large : 12-10-10-10 (2')
- Tirage poulie haute prise neutre : 12-10-08-08 (2')
- Pull-over poulie haute : 32-32-32 (1'30)

Abdos


Pareil, en plus ça fait beaucoup de tirages dont certains font doublon (tractions pro + les 2 tirages poulie haute c'est le même angle de travail en gros), il vaut mieux se contenter de 3 exos et travailler 3 angles différents, par exemple :

tractions pro (tu comptes lester par la suite ?)
rowing haltère à un bras (ou tirage assis poulie basse)
rowing barre (buste à 45°)

Même remarque pour le pyramidal.

Preck a écrit:Jour 3 : Épaules

- Développé haltères : 12-10-08-08 (2')
- Développé militaire : 12-10-08-06 (2')
- Elevations frontales + Oiseau : 30-30-30 + 20-20-20 (1'30)
- Élévations latérales à la poulie unilatérales : 32-32-32 (1'30)
- Tirage menton coudes ouverts : 12-10-10 (2')

Abdos


Pour les développés, garde celui que tu préfères et enlève l'autre. Tu peux dégager les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice.

Le tirage menton à mettre en 2ème, après le développé que tu auras choisi de garder.

Et idem pour le pyramidal.

Preck a écrit:Jour 4 : Bras

- DC Prise serrée : 12-10-08-08 (2')
- Barre au front : 08-08-06 (2')
- Extension poulie corde : 35-35-35 (1'30)

- Curl barre : 12-10-08-08 (2')
- Curl banc incliné haltères : 15-12-12 (2')
- Curl prise marteau haltères : 40-40-40 (1'30)

Abdos


Ne le prends pas mal mais perso je trouve que c'est la séance inutile par excellence. Il n'y a quasi que de l'isolation, je répartirais les bras avec les gros groupes musculaires (je vais y revenir plus bas). Tu aurais une journée de repos supplémentaire (si tu as lu le site, tu as du voir qu'on recommande 3 à 4 séances par semaine dans l'idéal). Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige pas (car c'est pendant ce repos que ton corps construit du muscle).

Preck a écrit:Jour 5 : Jambes

-Presse à cuisses : 15-15-12-12-10-10 (2')
- Squat : 12-10-08-06 (2')
- Fentes 1 Jambes haltères avec pied en appui sur un banc : 12-10-10-08 (par jambe) (1'30)
- SDT jambes tendues : 12-10-10-08
- Mollets : 28-28-28-28 (1')

Abdos


Je mettrais le squat avant la presse vu qu'il est un peu plus difficile et je rajouterais un exercice pour les ischios, type hip thrust.

Et pareil pour le pyramidal.

Sinon pour les abdos, tu n'as pas détaillé mais je te recommande des exos que tu peux faire évoluer avec une charge progressive (si tu ne le fais pas déjà) pour les travailler comme les autres muscles.

Preck a écrit:Voilà!

Alors quelques petites précisions :

Ma semaine s'organise en général comme ça :
Jour1, Jour2, Repos, Jour3, Jour4, Repos, Jour5, Repos, et c'est reparti!

Vous avez vu que pour les épaules j'ai souligné deux exercices, je ne sais pas trop lequel enlever, ou les deux, j'ai besoin de vos lumières.
Pour les Jambes et les bras, je ne vois pas non plus ce que je pourrais changer, les séances me paraissent équilibrées, bien que pour les guiboles je sors de la salle à la limite de la conscience.
Je prend (3') entre les exercices.

Comme je l'ai précisé au début du post, j'ai un rythme cool donc je dors bien, la "diète" est suivie au maximum (je ne cuisine pas mais le choix est très large et en quantité) et j'ai aussi accès aux suppléments que je prends habituellement.
Jusqu'à maintenant la progression à suivi son cours, augmentation de la charge ou des reps sur les exos à chaque séance, avec tenue stricte d'un carnet d'entraînement.

J'ai essayé d'être le plus précis possible, si vous avez des questions, précisions à me demander, n'hésitez pas je vous répondrais aussi vite que possible!

Merci d'avance et bonne séance!

N.B : Pavé César, ceux qui vont te lire te saluent


Donc, pour ta répartition, je la ferais sur 4 jours. 2 possibilités :

Jour 1 : pecs/triceps (3 exos pecs + 2 exos d'isolation triceps)
Jour 2 : dos/biceps (3 exos dos + 2 exos d'iso bibis)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps (3 exos pecs + 3 exos biceps),
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps (3 exos dos + 3 exos triceps),
Jours 6 et 7 : repos

Pour les abdos, soit un exercice à la fin de chaque séance (en changeant d'angle à chaque fois), soit tous les exos dans la même séance (avec les épaules par exemple) :)
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Preck le 30/07 16h29

Salut! Alors,

Perso je trouve que ça fait chargé, 3 exercices suffiraient largement (un pour chaque faisceau) et si tu tiens à faire du pyramidal, je ferais une pyramide inversée (RPT), c'est à dire en commençant par la série courte et lourde.


Je ne tiens pas particulièrement à faire du pyramidal, c'est juste que j'apprécie les sensations de monter la charge progressivement, après du coup que me conseillerais-tu à ce propos? Plutôt faire du RPT pour les gros exos polys et ensuite des séries fixes pour les autres exos (du style 4x8-10-12 etc..)?

En pecs/triceps alors ça donnerait :

- Développé couché (RPT) : 6-8-10-10
- Développé incliné haltères : 4x10
- Peck deck : 4x15 (Ou DIPS ou DCD? je sais pas trop quoi choisir du coup, ça restreint à mort ^^).

- Barre au front : 3x12
- Extension haltère nuque : 3x20

Pareil, en plus ça fait beaucoup de tirages dont certains font doublon (tractions pro + les 2 tirages poulie haute c'est le même angle de travail en gros), il vaut mieux se contenter de 3 exos et travailler 3 angles différents, par exemple :

tractions pro (tu comptes lester par la suite ?)
rowing haltère à un bras (ou tirage assis poulie basse)
rowing barre (buste à 45°)

Même remarque pour le pyramidal.


Alors oui pour les tractions je compte monter jusqu'à 3x15 pour ensuite passer sur du lest.
Pour le dos/biceps du coup ça donnerait, à mon sens :

- Tractions pro : 12-12-12
- Rowing barre (RPT) : 06-08-10-10
-Tirage assis poulie basse : 3x10

- Curl barre pupitre 3x10
- Curl incliné banc haltères 3x15

J'ai toujours eu du mal a sentir mon dos travailler, idem au niveau développement (j'ai l'impression), bien que j'ai regardé la majeure partie des vidéos "techniques" et que je les applique du mieux que je peux.. Tu penses que je pourrais rajouter un petit exercice pour hypertrophier un peu plus tout ça, ou on en reste là?

Pour les développés, garde celui que tu préfères et enlève l'autre. Tu peux dégager les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice.

Le tirage menton à mettre en 2ème, après le développé que tu auras choisi de garder.

Et idem pour le pyramidal.


Pour les épaules :

- Développé haltères (RPT) : 08-10-10-12
- Tirage menton coudes ouverts : 4x12
- Oiseau : 3x30
- EL à la poulie : 3x30(Je pratique à la poulie parce qu'avec haltères, ma technique se dégrade trop sur les séries longues, haussement d'épaules, bras qui ne montent plus à l'horizontal, qui se plient etc..).

Ne le prends pas mal mais perso je trouve que c'est la séance inutile par excellence. Il n'y a quasi que de l'isolation, je répartirais les bras avec les gros groupes musculaires (je vais y revenir plus bas). Tu aurais une journée de repos supplémentaire (si tu as lu le site, tu as du voir qu'on recommande 3 à 4 séances par semaine dans l'idéal). Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige pas (car c'est pendant ce repos que ton corps construit du muscle).


Je le prends pas mal du tout ^^ au contraire si je soumets mon programme ici, c'est pour qu'il soit critiqué, sinon à quoi bon, tout est perfectible!

Pour les bras j'avais mis une séance dédiée à ça parce que je trouve que comparé au reste c'est les muscles où je suis le plus en retard, mais je suivrais donc ton conseil de les inclure sur les gros groupes, par contre niveau jour de repos supplémentaire ça va être compliqué, j'y reviendrais à la fin!

Je mettrais le squat avant la presse vu qu'il est un peu plus difficile et je rajouterais un exercice pour les ischios, type hip thrust.

Et pareil pour le pyramidal.

Sinon pour les abdos, tu n'as pas détaillé mais je te recommande des exos que tu peux faire évoluer avec une charge progressive (si tu ne le fais pas déjà) pour les travailler comme les autres muscles.


Perso, je met le Squat en seconde position parce que vu mes précédentes lombalgies, et ma grande taille (je sais ça change surement rien, mais ça me fait flipper ^^), je me servais plus de la presse comme de la "pré-fatigue", même si en général j'en sors complétement rincé, pour pouvoir du coup travailler au squat sur des charges plus "light" que si je le mettais en 1er exercice. (Et là tout le monde se dit "AU BUCHER").

Rajouter un exo ischios, là c'est plus une séance jambes c'est une mise à mort :ill: j'ai pas ce qu'il faut pour le Hip thrust, du leg curl peut-être?

Pour les abdos, j'ai deux routines que j'inclus à la fin de mes séances :

Séance 1 : 4 séries de crunch + 4 séries de relevé de tête (j'espère qu'on se comprend)
Séance 2 : 4 séries de relevés de jambes, 4 séries de gainage

Mais c'est vrai que pour le moment je les fais au PDC, j'ai inclus les abdos dans mes programmes que depuis seulement 8mois, oui je sais pas bien, du coup tu penses que je devrais passer sur du lesté pour la plupart? et un seul exercice, en fin de séance? ça me semble light mais ça doit être parce que je maitrise pas le travail avec du lest.

Tu aurais un peu plus de conseils à me donner sur le choix d'exercices, pour une première expérience avec du lest? Ce serait cool!

Du coup la séance Jambes ça donnerait :

- Presse à cuisses : 4x12
- Squat (RPT) : 6-8-10-12
- Fentes unilatérales : 3x10
- SDT Jambes tendues : 3x10
- Leg extension : 3x15
- Mollets : 4x25

Donc, pour ta répartition, je la ferais sur 4 jours. 2 possibilités :

Jour 1 : pecs/triceps (3 exos pecs + 2 exos d'isolation triceps)
Jour 2 : dos/biceps (3 exos dos + 2 exos d'iso bibis)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps (3 exos pecs + 3 exos biceps),
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps (3 exos dos + 3 exos triceps),
Jours 6 et 7 : repos

Pour les abdos, soit un exercice à la fin de chaque séance (en changeant d'angle à chaque fois), soit tous les exos dans la même séance (avec les épaules par exemple) :)


Tes répartitions sont très bien sauf qu'il y a un petit soucis avec mon emploi du temps, j'avais oublié de dire que le rythme que j'avais pour mes séances est imposé, c'est-a-dire que mon rythme de travail se compose comme ça:

Jour1 ON, Jour 2 ON, Jour 3 OFF, Jour 4 ON, Jour 5 ON, Jour 6 OFF, Jour 7 ON, JOUR 8 OFF..

Du coup la répartition des séances est amenée à changer en fonction des semaines, si tu vois ce que je veux dire, ce qui fait aussi que je peux pas prendre deux jours de repos d'affilé, ou alors trois, mais ça me parait beaucoup et puis je vais me faire chier ^^.

Par exemple sur ta première possibilité il y aura des semaines ou je devrais enchainer pecs après avoir fait les épaules et sur la deuxième, triceps avant les pecs etc...

Je pensais donc à celle-ci, dis moi ce que tu en penses :

- Jour 1 : Pecs + Triceps
- Jour 2 : Jambes
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Epaules
- Jour 5 : Dos + Biceps
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Pecs + Triceps
- Jour 8 : Repos
Etc...

Quand tu dis, pour les abdos, tous les exos dans la même séance, c'est du coup une seule séance abdos dans la semaine?

Merci pour ton temps! ;)
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 16h59

Preck a écrit:Je ne tiens pas particulièrement à faire du pyramidal, c'est juste que j'apprécie les sensations de monter la charge progressivement, après du coup que me conseillerais-tu à ce propos? Plutôt faire du RPT pour les gros exos polys et ensuite des séries fixes pour les autres exos (du style 4x8-10-12 etc..)?


Perso je suis plus un adepte des formats fixes, du moins pour l'instant, style 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Mais sinon oui le RPT c'est plutôt pour les gros exos de base style développé couché, SDT, rowing barre/tractions, squat etc.

Preck a écrit:En pecs/triceps alors ça donnerait :

- Développé couché (RPT) : 6-8-10-10
- Développé incliné haltères : 4x10
- Peck deck : 4x15 (Ou DIPS ou DCD? je sais pas trop quoi choisir du coup, ça restreint à mort ^^).

- Barre au front : 3x12
- Extension haltère nuque : 3x20


Un 3ème mouvement de poussée ça pourrait faire beaucoup donc plutôt peck deck ou écarté décliné.

Preck a écrit:Alors oui pour les tractions je compte monter jusqu'à 3x15 pour ensuite passer sur du lest.
Pour le dos/biceps du coup ça donnerait, à mon sens :

- Tractions pro : 12-12-12
- Rowing barre (RPT) : 06-08-10-10
-Tirage assis poulie basse : 3x10

- Curl barre pupitre 3x10
- Curl incliné banc haltères 3x15

J'ai toujours eu du mal a sentir mon dos travailler, idem au niveau développement (j'ai l'impression), bien que j'ai regardé la majeure partie des vidéos "techniques" et que je les applique du mieux que je peux.. Tu penses que je pourrais rajouter un petit exercice pour hypertrophier un peu plus tout ça, ou on en reste là?


C'est normal, moi aussi j'ai du mal à le sentir mais je progresse sur mes exos et il se développe aussi donc ne pas trop se focaliser sur les sensations mais plutôt sur la progression.

Donc oui on en reste là si tu veux bien ;)

Preck a écrit:Pour les épaules :

- Développé haltères (RPT) : 08-10-10-12
- Tirage menton coudes ouverts : 4x12
- Oiseau : 3x30
- EL à la poulie : 3x30(Je pratique à la poulie parce qu'avec haltères, ma technique se dégrade trop sur les séries longues, haussement d'épaules, bras qui ne montent plus à l'horizontal, qui se plient etc..).


Les EL à la poulie c'est très bien ^^

Preck a écrit:Je le prends pas mal du tout ^^ au contraire si je soumets mon programme ici, c'est pour qu'il soit critiqué, sinon à quoi bon, tout est perfectible!

Pour les bras j'avais mis une séance dédiée à ça parce que je trouve que comparé au reste c'est les muscles où je suis le plus en retard, mais je suivrais donc ton conseil de les inclure sur les gros groupes, par contre niveau jour de repos supplémentaire ça va être compliqué, j'y reviendrais à la fin!


Ouais mais faire tous ces exos d'isolation en espérant rattraper du retard à mon avis ça va être tendu, il vaut mieux privilégier les exercices de base.

Preck a écrit:Perso, je met le Squat en seconde position parce que vu mes précédentes lombalgies, et ma grande taille (je sais ça change surement rien, mais ça me fait flipper ^^), je me servais plus de la presse comme de la "pré-fatigue", même si en général j'en sors complétement rincé, pour pouvoir du coup travailler au squat sur des charges plus "light" que si je le mettais en 1er exercice. (Et là tout le monde se dit "AU BUCHER").

Rajouter un exo ischios, là c'est plus une séance jambes c'est une mise à mort j'ai pas ce qu'il faut pour le Hip thrust, du leg curl peut-être?


Ah oui ok tu fais ça pour mettre moins lourd, je comprends mieux ^^

Pour le hip, tu as juste besoin d'une barre et d'un banc plat donc je pense que tu as ce qu'il faut non ? :super_lol:

Preck a écrit:Du coup la séance Jambes ça donnerait :

- Presse à cuisses : 4x12
- Squat (RPT) : 6-8-10-12
- Fentes unilatérales : 3x10
- SDT Jambes tendues : 3x10
- Leg extension : 3x15
- Mollets : 4x25


Vois pour le hip, sinon leg curl oui.

Preck a écrit:Pour les abdos, j'ai deux routines que j'inclus à la fin de mes séances :

Séance 1 : 4 séries de crunch + 4 séries de relevé de tête (j'espère qu'on se comprend)
Séance 2 : 4 séries de relevés de jambes, 4 séries de gainage

Mais c'est vrai que pour le moment je les fais au PDC, j'ai inclus les abdos dans mes programmes que depuis seulement 8mois, oui je sais pas bien, du coup tu penses que je devrais passer sur du lesté pour la plupart? et un seul exercice, en fin de séance? ça me semble light mais ça doit être parce que je maitrise pas le travail avec du lest.

Tu aurais un peu plus de conseils à me donner sur le choix d'exercices, pour une première expérience avec du lest? Ce serait cool!


Oui, un seul suffirait, surtout si tu en fais à la fin de toutes tes séances.

Perso je fais du reverse crunch au banc incliné (ou à la barre fixe), pour me lester j'utilise un système de sangles de chevilles auxquelles j'ai ajouté un mousqueton et un maillon rapide pour y accrocher une barre triceps bomber pour me lester, sinon avant c'était crunch au banc incliné avec la barre triceps bomber tenue contre le torse (ça peut aussi se faire bras tendu avec barre ou haltères) donc pour le grand droit, pour les obliques je fais du landmine oblique twist et pour le transverse je fais du gainage lesté (pareil avec la barre triceps bomber que je pose sur mon dos).

Preck a écrit:Quand tu dis, pour les abdos, tous les exos dans la même séance, c'est du coup une seule séance abdos dans la semaine?


Oui, c'est une possibilité ^^

Preck a écrit:Tes répartitions sont très bien sauf qu'il y a un petit soucis avec mon emploi du temps, j'avais oublié de dire que le rythme que j'avais pour mes séances est imposé, c'est-a-dire que mon rythme de travail se compose comme ça:

Jour1 ON, Jour 2 ON, Jour 3 OFF, Jour 4 ON, Jour 5 ON, Jour 6 OFF, Jour 7 ON, JOUR 8 OFF..

Du coup la répartition des séances est amenée à changer en fonction des semaines, si tu vois ce que je veux dire, ce qui fait aussi que je peux pas prendre deux jours de repos d'affilé, ou alors trois, mais ça me parait beaucoup et puis je vais me faire chier ^^.

Par exemple sur ta première possibilité il y aura des semaines ou je devrais enchainer pecs après avoir fait les épaules et sur la deuxième, triceps avant les pecs etc...

Je pensais donc à celle-ci, dis moi ce que tu en penses :

- Jour 1 : Pecs + Triceps
- Jour 2 : Jambes
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Epaules
- Jour 5 : Dos + Biceps
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Pecs + Triceps
- Jour 8 : Repos
Etc...


Dans ce cas pourquoi ne pas partir sur une répartition type pull push legs ? Tu pourrais enchaîner plus facilement les séances. Là les épaules la veille de dos/biceps ça fait que tu vas faire un tirage menton la veille de 3 autres tirages, bon c'est pas trop méchant mais pas top quand même.

Quand on a un emploi du temps comme ça ça peut être pratique je trouve, les séances peuvent se suivre sans aucun problème :)

En gros c'est quasi ce que tu fais sauf que tu répartis les épaules dans les séances pecs et dos (développé + EL avec pecs/triceps et tirage menton + oiseau avec dos/bibis), ça te fait 3 séances que tu peux enchaîner/décaler sans problème de récupération ^^
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Preck le 31/07 08h06

Perso je suis plus un adepte des formats fixes, du moins pour l'instant, style 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Mais sinon oui le RPT c'est plutôt pour les gros exos de base style développé couché, SDT, rowing barre/tractions, squat etc.


Ok je fonctionne un peu pareil au niveau de l'augmentation de charge, sauf que j'augmente de préférence la charge en premier, si je valide le schéma précédent, exemple :

A la séance pecs je valide, 4x10 à 95, je passe à 4x10 à 97,5 la semaine suivante.

J'ai plus tendance à augmenter les reps quand je stagne au niveau de la charge, et une fois que j'atteins un rep range assez élevé (12 comme toi), je re-augmente la charge et ainsi de suite.

Un 3ème mouvement de poussée ça pourrait faire beaucoup donc plutôt peck deck ou écarté décliné.


Oui, c'est ce que je me disais aussi. Ca restera donc le peck deck! J'ai pas de banc pouvant passer en décliné ou je suis et je suis pas à l'aise avec l'inclinaison sur banc horizontal ^^.


C'est normal, moi aussi j'ai du mal à le sentir mais je progresse sur mes exos et il se développe aussi donc ne pas trop se focaliser sur les sensations mais plutôt sur la progression.

Donc oui on en reste là si tu veux bien ;)


Ok je testerais, quitte à redonner mes impressions dans quelques mois!
Avec le programme que j'ai soumis au début j'avais de grosses sensations/congestion au dos, avec des courbatures de l'espace le lendemain (chose qui m'arrive très peu souvent pour le dos), mais vu les exos un peu répétitifs, je me doute que pour la progression sur le long terme, ça doit être borderline..

Ouais mais faire tous ces exos d'isolation en espérant rattraper du retard à mon avis ça va être tendu, il vaut mieux privilégier les exercices de base.


Du coup les exercices Biceps/Triceps que j'ai inclus plus haut avec les Pecs/Dos te paraissent pertinents?

Pour les Triceps : Barre au front (ou Magic Tryceps) et Extension altère nuque, j'ai de bonnes sensations sur les deux, et je me vois pas refaire du DC Serré après les développé Pecs.

Pour les Biceps, curl barre pupitre et curl incliné banc haltères, pareil grosses sensations/congestion, j'attends ton avis!

Ah oui ok tu fais ça pour mettre moins lourd, je comprends mieux ^^

Pour le hip, tu as juste besoin d'une barre et d'un banc plat donc je pense que tu as ce qu'il faut non ? :super_lol:


Haha oui on dirait bien :rolleyes: J'avais juste vu les éxécutions à la machine dédiée, mais c'est vrai que je viens de regarder sur le site, ça à l'air de bien se faire, je le rajouterais donc dans le jour cuisse, après le SDT JT non?

Oui, un seul suffirait, surtout si tu en fais à la fin de toutes tes séances.

Perso je fais du reverse crunch au banc incliné (ou à la barre fixe), pour me lester j'utilise un système de sangles de chevilles auxquelles j'ai ajouté un mousqueton et un maillon rapide pour y accrocher une barre triceps bomber pour me lester, sinon avant c'était crunch au banc incliné avec la barre triceps bomber tenue contre le torse (ça peut aussi se faire bras tendu avec barre ou haltères) donc pour le grand droit, pour les obliques je fais du landmine oblique twist et pour le transverse je fais du gainage lesté (pareil avec la barre triceps bomber que je pose sur mon dos).


Je testerais tout ça, en en mettant un à chaque fin de séance je pense, ça m'a l'air pas mal pour commencer!

Dans ce cas pourquoi ne pas partir sur une répartition type pull push legs ? Tu pourrais enchaîner plus facilement les séances. Là les épaules la veille de dos/biceps ça fait que tu vas faire un tirage menton la veille de 3 autres tirages, bon c'est pas trop méchant mais pas top quand même.

Quand on a un emploi du temps comme ça ça peut être pratique je trouve, les séances peuvent se suivre sans aucun problème :)

En gros c'est quasi ce que tu fais sauf que tu répartis les épaules dans les séances pecs et dos (développé + EL avec pecs/triceps et tirage menton + oiseau avec dos/bibis), ça te fait 3 séances que tu peux enchaîner/décaler sans problème de récupération ^^


Ca semble pas mal, ça me permettrait presque d'entrainer chaque muscle 2fois/semaine du coup.
Je récapitule :

Jour 1 : Pecs/Epaules/Triceps/Abdos

- Développé couché (RPT) : 6-8-10-10
- Développé incliné haltères : 4x10
- Peck deck : 4x15
- Développé haltères : 4x8
- EL poulie : 3x30

- Barre au front : 3x12
- Extension haltère nuque : 3x20

- Reverse Crunch au banc incliné

Jour 2 : Dos/Epaules/Biceps/Abdos

- Tractions pro : 12-12-12
- Rowing barre (RPT) : 06-08-10-10
- Tirage assis poulie basse : 3x10
- Tirage menton coudes ouverts : 4x12
- Oiseau : 3x30

- Curl barre pupitre 3x10
- Curl incliné banc haltères 3x15

- Landmine oblique twist

Jour 3 : Jambes/Abdos

- Presse à cuisses : 4x12
- Squat (RPT) : 6-8-10-12
- Fentes unilatérales : 3x10
- SDT Jambes tendues : 3x10
- Hip thrust : 3x15
- Mollets : 4x25

- Gainage lesté


Et donc en routine sur la semaine ça donnerait :

Jour 1, Jour 2, Repos, Jour 3, Jour 1, Repos, Jour 2, Repos, Jour 3, Jour 1, Repos, etc..

Ce qui me fait revenir chaque groupe tous les 4,5jours, suivant les cas, ça me parait pas mal, non?
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 09h47

Preck a écrit:Ok je fonctionne un peu pareil au niveau de l'augmentation de charge, sauf que j'augmente de préférence la charge en premier, si je valide le schéma précédent, exemple :

A la séance pecs je valide, 4x10 à 95, je passe à 4x10 à 97,5 la semaine suivante.

J'ai plus tendance à augmenter les reps quand je stagne au niveau de la charge, et une fois que j'atteins un rep range assez élevé (12 comme toi), je re-augmente la charge et ainsi de suite.


Ah oui je vois. Perso je fonctionne comme ça en ce moment :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Preck a écrit:Du coup les exercices Biceps/Triceps que j'ai inclus plus haut avec les Pecs/Dos te paraissent pertinents?

Pour les Triceps : Barre au front (ou Magic Tryceps) et Extension altère nuque, j'ai de bonnes sensations sur les deux, et je me vois pas refaire du DC Serré après les développé Pecs.

Pour les Biceps, curl barre pupitre et curl incliné banc haltères, pareil grosses sensations/congestion, j'attends ton avis!


Oui ça me semble très bien ;)

Preck a écrit:Haha oui on dirait bien J'avais juste vu les éxécutions à la machine dédiée, mais c'est vrai que je viens de regarder sur le site, ça à l'air de bien se faire, je le rajouterais donc dans le jour cuisse, après le SDT JT non?


Oui après le JT ça sera très bien ^^

Preck a écrit:Ca semble pas mal, ça me permettrait presque d'entrainer chaque muscle 2fois/semaine du coup.
Je récapitule :

Jour 1 : Pecs/Epaules/Triceps/Abdos

- Développé couché (RPT) : 6-8-10-10
- Développé incliné haltères : 4x10
- Peck deck : 4x15
- Développé haltères : 4x8
- EL poulie : 3x30

- Barre au front : 3x12
- Extension haltère nuque : 3x20

- Reverse Crunch au banc incliné


Le 3ème développé risque d'être un peu plus dur, n'hésite pas à retirer quelques séries quand ça deviendra trop difficile de progresser (passer à 3 séries du le DIH et sur le DH par exemple).

Preck a écrit:Jour 2 : Dos/Epaules/Biceps/Abdos

- Tractions pro : 12-12-12
- Rowing barre (RPT) : 06-08-10-10
- Tirage assis poulie basse : 3x10
- Tirage menton coudes ouverts : 4x12
- Oiseau : 3x30

- Curl barre pupitre 3x10
- Curl incliné banc haltères 3x15

- Landmine oblique twist


Même remarque pour les 4 tirages, n'hésite pas à diminuer le nombre de séries sur le tirage menton si besoin :)

Preck a écrit:Jour 3 : Jambes/Abdos

- Presse à cuisses : 4x12
- Squat (RPT) : 6-8-10-12
- Fentes unilatérales : 3x10
- SDT Jambes tendues : 3x10
- Hip thrust : 3x15
- Mollets : 4x25

- Gainage lesté


Nickel ;)

Preck a écrit:Et donc en routine sur la semaine ça donnerait :

Jour 1, Jour 2, Repos, Jour 3, Jour 1, Repos, Jour 2, Repos, Jour 3, Jour 1, Repos, etc..

Ce qui me fait revenir chaque groupe tous les 4,5jours, suivant les cas, ça me parait pas mal, non?


Oui ça me semble bien aussi :super_lol:
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Preck le 27/12 16h47

Salut!

Je me permet de up mon topic parce que mes horaires ayant changées récemment, j'ai donc bien envie de changer de format de training!
J'ai pratiqué le PPL ci-dessus pendant presque 5mois avec d'assez bons résultats et une bonne progression, mais du coup avec mes nouveaux horaires je trouve que la sollicitation pour chaque groupe devient trop espacée.

Je suis amené a travailler un jour sur deux, donc je ne peux plus m'entrainer qu'un jour sur deux egalement, ce qui fait un jour de repos entre chaque séance!
J'ai donc testé 2-3 trucs et je pensais passer en HALF-BODY, sur deux jours, je viens donc vous le soumettre, enfin surtout a toi, Train vu que t'as l'air d'affectionner pas mal ce genre de format et que c'est toi qui m'avait conseillé en 1er lieu! Tous les avis sont bien entendu les bienvenus!

Alors :

JOUR 1 : PECS/DOS/TRICEPS/ABDOS

Développé incliné Haltères : 04 x 08-12
Développé couché Haltères : 04 x 06-10
Chest Press : 03 x 15-20 (J'anticipe : Je sais que ca fait un 3éme mouvement de poussé, mais j'ai vraiment de bonne sensations et une grosse congestion avec, contrairement au Peckdeck, différents écartés, Butterflys, etc..)

Tirage Large poulie haute pronation : 04 x 08-12
Rowing T-bar : 04 x 06-10
Rowing machine horizontal a un bras : 03 x 12-15

Extension nuque haltère : 04 x 12-15

Abdos corde poulie haute (enroulement bassin) : 04 x 15-20

JOUR 2 : JAMBES/EPAULES/BICEPS/ABDOS

Hack Squat : 04 x 08-12
Presse 45° à une jambe : 04 x 12-15
SDT JT : 04 x 08-12

Développé Militaire : 04 x 06-10
Tirage menton coudes ouverts : 04 x 08-12
Elevations latérales Haltères en Superset avec Oiseau a la poulie vis-a-vis : 3 x 20-40 pour les deux

Curl barre : 04 x 08-12

Gainage : 04 x 1'
Obliques au banc : 05 x 10-15 chaque coté

Quelques petites précisions, je compte alterner l'ordre des muscles travaillés d'une séance à l'autre, par exemple commencer par le dos au lieu des pecs le jour 1, etc...

Mon plan de training a la semaine sera donc :

Lundi : JOUR 1
Mardi : Repos
Mercredi : JOUR 2
Jeudi : Repos
Vendredi : JOUR 1
Samedi : Repos
Dimanche : JOUR 2
etc..

J'ai un doute pour les biceps, les mettre avec le JOUR 1 et rajouter un exo couisses pour le JOUR 2 bref, dans l'impatience de vous lire! :super_lol:
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 16h55

Preck a écrit:JOUR 1 : PECS/DOS/TRICEPS/ABDOS

Développé incliné Haltères : 04 x 08-12
Développé couché Haltères : 04 x 06-10
Chest Press : 03 x 15-20 (J'anticipe : Je sais que ca fait un 3éme mouvement de poussé, mais j'ai vraiment de bonne sensations et une grosse congestion avec, contrairement au Peckdeck, différents écartés, Butterflys, etc..)

Tirage Large poulie haute pronation : 04 x 08-12
Rowing T-bar : 04 x 06-10
Rowing machine horizontal a un bras : 03 x 12-15

Extension nuque haltère : 04 x 12-15

Abdos corde poulie haute (enroulement bassin) : 04 x 15-20


En half 2 exercices par groupe suffisent donc je virerais le chest press et le rowing machine.

Preck a écrit:OUR 2 : JAMBES/EPAULES/BICEPS/ABDOS

Hack Squat : 04 x 08-12
Presse 45° à une jambe : 04 x 12-15
SDT JT : 04 x 08-12

Développé Militaire : 04 x 06-10
Tirage menton coudes ouverts : 04 x 08-12
Elevations latérales Haltères en Superset avec Oiseau a la poulie vis-a-vis : 3 x 20-40 pour les deux

Curl barre : 04 x 08-12

Gainage : 04 x 1'
Obliques au banc : 05 x 10-15 chaque coté


Du coup oui le curl barre avec pecs/dos et tu peux rajouter un exo ischios (hip thrust, glute bridge, leg curl,...).

Preck a écrit:Mon plan de training a la semaine sera donc :

Lundi : JOUR 1
Mardi : Repos
Mercredi : JOUR 2
Jeudi : Repos
Vendredi : JOUR 1
Samedi : Repos
Dimanche : JOUR 2
etc..

J'ai un doute pour les biceps, les mettre avec le JOUR 1 et rajouter un exo couisses pour le JOUR 2 bref, dans l'impatience de vous lire!


Habituellement je ne suis pas fan des half qui regroupent épaules et jambes dans la même séance mais là vu que tu as un jour de repos entre chaque ça va (même si pour moi les épaules se trouvent en haut du corps...).
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Preck le 30/12 16h25

Salut!

Déjà merci pour ta réponse et ta réactivité comme toujours!

Alors, j'ai testé le programme que je t'ai présenté plus haut en essayant d'y intégrer tes conseils et du coup mon feedback :

Pour la Séance 1 : Vu que je suis un peu têtu j'ai quand même tenté en essayant les 3 exos pour Pecs/dos, très bonnes sensations et assez d'énergie pour aller au bout mais après j'étais rincé donc j'ai préféré schinter les exos bras car ils avaient deja été suffisamment sollicités à mon gout et vu les courbatures que je me suis tapé le lendemain, j'en ai déduis que j'avais eu raison! J'ai validé les objectifs que je m'étais fixé, pour la séance, donc ma question est la suivante :

A ton avis, Mieux vaut-il garder les exos bras (Je sais que t'en es pas très fan, je joue sur la corde sensible :lol:) et rester sur le format de deux exos polys par groupe, comme tu me l'avais conseillé, dans le but de mieux récupérer, vu que les séances reviennent tous les 4j en gros, ou est-ce que je peux garder les 3 exos, en supprimant l'isolation des bras? Si la progression planifiée suit son cour quoi..


Pour la Séance 2, que j'ai faite ce matin, en sortie de travail après une nuit un peu courte, m'enfin :
J'ai commencé par les jambes, et du coup, impossible de rajouter un 2è exo ischios, déjà quand j'ai déboulé sur le SDT JT, j'ai cru que mon genou allait se barrer de l'autre coté, jambes flagelantes et bonhomme trop fitoxé, donc a voir, j'ai tellement senti une bonne sollicitation et congestion que j'étais rincé à la fin du 2è exo! :ill: Peut etre les charges trop importantes bien que ça reste dans la continuité des séances et objectifs fixés dernièrement!

Tu penses qu'il vaut mieux que je baisse les charges pour pouvoir intégrer le 2eme exo ischios, ou toujours pareil si la progression suit, rester comme ça?

Pour la partie épaules, vu l'état à la fin des couisses, je voyais ça comme mission impossible, en plus j'avais encore des courbatures de forain au deltoïde antérieur en reste de la séance pecs mais bizaremment j'ai validé les objectifs que je m'étais fixés, sur les 2 premiers exos (DM et Rowing menton) assez facilement en plus :wtf:, enfin sans forcer comme un âne quoi.

Pour le superset EL Haltères, Oiseau poulie, là c'était la mort du petit cheval, les ELs c'est passé mais sur l'Oiseau j'ai dû baisser de moitié rep/charge comparativement à ce que je faisais avant, rest-pause à la pelle, grimace à foison et j'en passe, donc progression à chier je pense ^^.

Je pensais donc mettre l'oiseau à la fin du dos à la séance 1 vu que (peut-être) je ferais plus les bras et laisser les ELs Haltères dans la partie épaules, pareil, j'attends ton avis. Ou une alternative que je vois pas pour le moment!

Merci d'avance!
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 16h42

Preck a écrit:A ton avis, Mieux vaut-il garder les exos bras (Je sais que t'en es pas très fan, je joue sur la corde sensible ) et rester sur le format de deux exos polys par groupe, comme tu me l'avais conseillé, dans le but de mieux récupérer, vu que les séances reviennent tous les 4j en gros, ou est-ce que je peux garder les 3 exos, en supprimant l'isolation des bras? Si la progression planifiée suit son cour quoi..


Tu sais déjà ce que je vais te dire pour les bras, tu peux virer, surtout si tu fais 3 exos de base pecs et dos. Tu peux éventuellement garder ces 3 exos par groupe tant que tu progresses sur chacun d'eux. Dès que la progression sur les 2 premiers bloquera celle du 3ème, tu pourras le virer (ou tu peux aussi le virer tout de suite mais c'est à toi de voir ;) ).

Preck a écrit:J'ai commencé par les jambes, et du coup, impossible de rajouter un 2è exo ischios, déjà quand j'ai déboulé sur le SDT JT, j'ai cru que mon genou allait se barrer de l'autre coté, jambes flagelantes et bonhomme trop fitoxé, donc a voir, j'ai tellement senti une bonne sollicitation et congestion que j'étais rincé à la fin du 2è exo! Peut etre les charges trop importantes bien que ça reste dans la continuité des séances et objectifs fixés dernièrement!

Tu penses qu'il vaut mieux que je baisse les charges pour pouvoir intégrer le 2eme exo ischios, ou toujours pareil si la progression suit, rester comme ça?


Euh là pour que ça fasse cet effet là c'est que tu as du mettre trop lourd effectivement, tu risques de ne pas aller loin à ce tarif là. Essaie peut-être de baisser un peu et de rajouter le second exercice (un petit glute bridge ou hip thrust ça passe tout seul normalement :super_lol: ).

Tu peux aussi alterner un exo cuisses et un exo épaules pour récupérer un peu mieux dans ta séance.

Preck a écrit:Je pensais donc mettre l'oiseau à la fin du dos à la séance 1 vu que (peut-être) je ferais plus les bras et laisser les ELs Haltères dans la partie épaules, pareil, j'attends ton avis. Ou une alternative que je vois pas pour le moment!


Tu peux oui, c'est tout à fait cohérent de mettre le delto post avec le dos ;)
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Preck le 20/03 13h25

Rebonjour à toi mon personal Trainer, et à tous les autres qui passeraient par là!

Je reviens encore vers toi, pour une fois de plus solliciter ton avis!
Pour la petite histoire, je suis une fois de plus en déplacement, encore pour 4mois, mais cette fois-ci, dans un pays pas très funky, donc plus limité en matos et j'ai des plages horaires de training assez atypiques et qui piquent ^^. (Très souvent après des nuits de 4-5h, je me transforme en chouette petit à petit).

Bref,

Le programme que je t'avais présenté précédemment me tirait trop sur la bouche ici et était de toute manière difficilement réalisable.
Je suis tombé sur une de tes réponses, en parcourant le forum, où tu conseillais un half un peu différent agonistes/antagonistes, et ça m'avait bien plu donc je suis parti sur ce format là, il y a maintenant 1mois 1/2 et franchement jusqu'à maintenant j'accroche vraiment bien. Je privilégie la progression sur les "gros" exos et ça onte doucement, Je te le montre que tu me dises ce que t'en penses :

Agonistes

Développé couché Haltères 04 x 06-10 (j'ai plus de sensations aux haltères, à la barre j'ai des grosses courbatures aux insertions, avec mes longs bras d'aliens)

Développé incliné Haltères 03x 08-12

Hack Squat 04 x 06-10 (Le squat tradi me flingue, j'ai le bassin de traviole :D )

Presse 03 x 08-12

Développé militaire barre 04 x 06-10

Elevations latérales Haltères 03 x 20-30

Magyc Tryceps 03 x 10-15

Enroulement de bassin à la poulie haute 04 x 12-15


Antagonistes

Rowing Barre 04 x 06-10

Tirage Horizontal assis 03 x 08-12

SDT JT 04 x 06-10

Hip Thrust 03 x 08-12

Tirage menton coudes ouverts 04 x 08-12

Facepull 03 x 15-20

Curl incliné 03 x 10-15|/b]

Gainage + Divers crunchs [b]Minimum 04x1'


Qu'est-ce t'en penses? ^^

Alors oui, pour le dos, j'ai pas de tirage poulie haute ou de tractions, parce qu'avec mon boulot j'en fais limite presque tous les 2j jusqu'à la mort, donc j'ai pas jugé nécessaire d'en inclure dans le training.

Sinon pour la fréquence de training, et ben ça varie pas mal, en général j'essaye de me tenir à S1/recup/S2/Recup/S1/Recup/etc..
Mais des fois, quand j'en ai le temps et la force j'enchaine les deux : S1/S2/Recup/S1/S2/Recup/etc..

Une petite question pour finir, je grimpe doucement à travers les trainings que ce soit en reps/poids, exemple sur le développé couché H, je commence à 06 à 36, si validé, training suivant, 07 à 36 etc.. et une fois que j'arrive à 10, je repars à 06 à 38, etc.. Cependant, sur certains exos, ça commence à tirer et je sens que l'échec se rapproche, une fois ce palier franchit, que me conseilles-tu?
N'augmenter que d'une rep/exo (au lieu de 4 ou 3 suivant les exos) de séance en séance pour toujours garder une marge de progression bien que faible, ou repenser le truc, je sais pas trop, j'attends ton feed!

Merci d'avance pour tes conseils

N.B: Ouais y'a un exo de bras par training et alors!! :super_lol: C'est plaisir!
N.B2: Je viens de relire les precedents messages dont celui ou tu m'expliques tes cycles de progressions, donc ça répond à ma dernière question ~~
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Preck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 13h53

Pour moi il y a trop de développés en séance 1 et trop de tirages en séance 2. Pas étonnant que tu commences à galérer sur certains.

Je choisirais entre l'incliné et le militaire en 1 et entre le tirage menton et le facepull en 2.

Preck a écrit:je grimpe doucement à travers les trainings que ce soit en reps/poids, exemple sur le développé couché H, je commence à 06 à 36, si validé, training suivant, 07 à 36 etc.. et une fois que j'arrive à 10, je repars à 06 à 38, etc.. Cependant, sur certains exos, ça commence à tirer et je sens que l'échec se rapproche, une fois ce palier franchit, que me conseilles-tu?
N'augmenter que d'une rep/exo (au lieu de 4 ou 3 suivant les exos) de séance en séance pour toujours garder une marge de progression bien que faible, ou repenser le truc, je sais pas trop, j'attends ton feed!


Tu avances correctement en répétitions mais tu vas trop vite en charge. +2kg par haltère ça fait +4kg au total. Perso je ne monte que d'1kg à la fois quand je suis dans le dur (soit 0,5kg par haltère).

Pour relancer ta progression tu peux intercaler les jambes entre les développés/tirages :

développé couché
hack squat
développé incliné
presse

etc...

Et pour ceux où tu fais 4 séries, tu peux virer la dernière aussi par exemple :)
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