Ancien pratiquant de musculation : comment reprendre ?

[AX3LPG]

Bonjour tous le monde. (Désoler pour le pavé de 2 kilomètres)

Alors voila cela fais presque 1 ans que j'ai arrêter la musculation que j'ai pratiquer pendant presque 10 mois, environ 6 mois de méthode OL fait plus que correctement j'avais un physique magique pour une méthode sans matériel les gens ne me croyais pas quand je disais que je n'utilisais pas de fonte.

Puis j'ai commencer la fonte chez moi (Banc inclinable, 2 haltères jusqu'à 20kg dans chaque main possible, 1 barre de traction multifonction) pendant environs 2 mois.

Par la suite j'ai travailler en 3/8 en temps que cariste (charge de 25kg à déplacer pendant 7H non-stop et 20 min de pause et interdiction de manger en travaillant ont était fouiller limite).
Donc arrêt de la musculation forcer à cause de l'alimentation décaler non suffisante, les horaires qui change et décale la routine et j'ai fini par faire une dépression car ma copine me mentais et (trompais) en douce en plus de tout sa ...

Je faisais 65/67 kilos quand j'étais au top de ma forme et musclé pour 1M72.
A la fin de ma dépression j'étais a 60Kg.
J'ai bouffer que de la Merd... et je suis monter à 78Kg de graisse ...
Et voila 1 mois que je me suis pris en main avec mon expérience et j'en suis à 70Kg sec sans faire de musculation.

Alors voila, après ce Roman qui raconte tout mes malheurs je viens vous demander de l'aide pour une séance maison avant de m'inscrire en salle d'ici cet hiver (l'été trop de kéké des plages).

Ma dernière séance en fonte :

Lundi : Pecs/Biceps

• Développé incliné avec Haltères – 4x8
• Développé couché avec Haltères – 4x8
• Dips prise large buste penché – 3x8
• Traction en supination - 4x8
• Curl incliné – 3x10
• Crunch – 4x20

Mercredi : Epaules/Jambes

• Développé Militaire avec Haltères – 4x8
• Rowing avec Haltères – 4x8
• Oiseau – 3x10
• Elévation latéral – 3x10
• Squat avec Haltères – 4x8
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x8
• Chameau - 3x10
• Crunch obliques – 4x20

Vendredi : Dos/Triceps

• Tractions pronation avant – 4x8
• Rowing 1 bras – 4x8
• Traction prise neutre – 3x8
• Dips prise serré – 4x8
• Haltère au front – 3x10
• Gainage 4x20 seconds

Alors mes questions sont :

Déjà et ce que je dois reprendre ce programme ou en faire un nouveau ? Car j'ai vraiment envie de perdre du gras et surtout de ramener à la vie mes anciens muscle endormie la dessous assez rapidement ^^
Par quoi remplacer les dips ? Car j'ai malheureusement un problème niveau poignet qui m’empêche de les faire sans douleur (c'est insupportable)
J'ai fait quelques séances pecs une fois de temps en temps et a chaque fois le lendemain (torticolis et autres problème que je n'avais jamais ressenti ... Peut être je prend trop lourd pour un début ...

Voila après un pavé de 2 kilomètre je vous laisse a vos claviers si vous avez eu le courage de suivre pour pouvoir aider un bœuf no pain no gain devenu crevette mal de partout ^^ lol

(J'ai une photo de moi en fin de séance OL quand j'étais au top)

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour tous le monde. (Désoler pour le pavé de 2 kilomètres)

Alors voila cela fais presque 1 ans que j'ai arrêter la musculation que j'ai pratiquer pendant presque 10 mois, environ 6 mois de méthode OL fait plus que correctement j'avais un physique magique pour une méthode sans matériel les gens ne me croyais pas quand je disais que je n'utilisais pas de fonte.

Puis j'ai commencer la fonte chez moi (Banc inclinable, 2 haltères jusqu'à 20kg dans chaque main possible, 1 barre de traction multifonction) pendant environs 2 mois.

Par la suite j'ai travailler en 3/8 en temps que cariste (charge de 25kg à déplacer pendant 7H non-stop et 20 min de pause et interdiction de manger en travaillant ont était fouiller limite).
Donc arrêt de la musculation forcer à cause de l'alimentation décaler non suffisante, les horaires qui change et décale la routine et j'ai fini par faire une dépression car ma copine me mentais et (trompais) en douce en plus de tout sa ...

Je faisais 65/67 kilos quand j'étais au top de ma forme et musclé pour 1M72.
A la fin de ma dépression j'étais a 60Kg.
J'ai bouffer que de la Merd... et je suis monter à 78Kg de graisse ...
Et voila 1 mois que je me suis pris en main avec mon expérience et j'en suis à 70Kg sec sans faire de musculation.

Alors voila, après ce Roman qui raconte tout mes malheurs je viens vous demander de l'aide pour une séance maison avant de m'inscrire en salle d'ici cet hiver (l'été trop de kéké des plages).

Ma dernière séance en fonte :

Lundi : Pecs/Biceps

• Développé incliné avec Haltères – 4x8
• Développé couché avec Haltères – 4x8
• Dips prise large buste penché – 3x8
• Traction en supination - 4x8
• Curl incliné – 3x10
• Crunch – 4x20

Mercredi : Epaules/Jambes

• Développé Militaire avec Haltères – 4x8
• Rowing avec Haltères – 4x8
• Oiseau – 3x10
• Elévation latéral – 3x10
• Squat avec Haltères – 4x8
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x8
• Chameau - 3x10
• Crunch obliques – 4x20

Vendredi : Dos/Triceps

• Tractions pronation avant – 4x8
• Rowing 1 bras – 4x8
• Traction prise neutre – 3x8
• Dips prise serré – 4x8
• Haltère au front – 3x10
• Gainage 4x20 seconds

Alors mes questions sont :

Déjà et ce que je dois reprendre ce programme ou en faire un nouveau ? Car j'ai vraiment envie de perdre du gras et surtout de ramener à la vie mes anciens muscle endormie la dessous assez rapidement ^^
Par quoi remplacer les dips ? Car j'ai malheureusement un problème niveau poignet qui m’empêche de les faire sans douleur (c'est insupportable)
J'ai fait quelques séances pecs une fois de temps en temps et a chaque fois le lendemain (torticolis et autres problème que je n'avais jamais ressenti ... Peut être je prend trop lourd pour un début ...

Voila après un pavé de 2 kilomètre je vous laisse a vos claviers si vous avez eu le courage de suivre pour pouvoir aider un bœuf no pain no gain devenu crevette mal de partout ^^ lol

(J'ai une photo de moi en fin de séance OL quand j'étais au top)

Salut !

Ton programme est pas trop mal mais je ferais quelques ajustements :

- la séance jambes est trop légère, j'ajouterais 1 exo pour les quadris (fentes par ex) et un pour les ischios (hip thrust ?),

- faire 2 fois des tractions me semble peu judicieux, je changerais d'angle de travail (rowing haltères banc incliné par exemple).

- pour les dips, si c'est pour les pecs, elles peuvent être remplacées par du développé décliné, pour les triceps par du développé couché prise serrée (mais tu n'as pas de barre il me semble).

[AX3LPG]

Magnifique !
Réponse non seulement rapide mais en plus réponse a tout.
Merci beaucoup.

- la séance jambes est trop légère, j'ajouterais 1 exo pour les quadris (fentes par ex) et un pour les ischios (hip thrust ?),
(Pas de soucis j'aime trembler des jambes quand je m'assoie à table pour manger le soir ^^ lol (connaisseur )).

- faire 2 fois des tractions me semble peu judicieux, je changerais d'angle de travail (rowing haltères banc incliné par exemple).
(Sa m’arrangerai de faire moins de traction car j'ai déménager et c'est compliquer pour faire les tractions, (une barre fixé sur mon balcon un peu trop élever et dans un angle ce qui peut aider aux blessures), enlever la traction prise neutre le vendredi serai parfait).

- pour les dips, si c'est pour les pecs, elles peuvent être remplacées par du développé décliné, pour les triceps par du développé couché prise serrée (mais tu n'as pas de barre il me semble).
(Alors non malheureusement pas de barre et c'est pour les pecs le lundi et les triceps le vendredi , le plus malheureux c'est que j'ai des chaise pas du tout adapter pour la prise (en plus d'avoir un problème de poignet)).

Je fait les ajustement et je te montre tout sa.
Merci encore.

(Si d'autre gens veulent ajouter quelques chose ils sont les bienvenu)

[Train_Hard_Win_Easy]

Magnifique !
Réponse non seulement rapide mais en plus réponse a tout.
Merci beaucoup.

- la séance jambes est trop légère, j'ajouterais 1 exo pour les quadris (fentes par ex) et un pour les ischios (hip thrust ?),
(Pas de soucis j'aime trembler des jambes quand je m'assoie à table pour manger le soir ^^ lol (connaisseur )).

- faire 2 fois des tractions me semble peu judicieux, je changerais d'angle de travail (rowing haltères banc incliné par exemple).
(Sa m’arrangerai de faire moins de traction car j'ai déménager et c'est compliquer pour faire les tractions, (une barre fixé sur mon balcon un peu trop élever et dans un angle ce qui peut aider aux blessures), enlever la traction prise neutre le vendredi serai parfait).

- pour les dips, si c'est pour les pecs, elles peuvent être remplacées par du développé décliné, pour les triceps par du développé couché prise serrée (mais tu n'as pas de barre il me semble).
(Alors non malheureusement pas de barre et c'est pour les pecs le lundi et les triceps le vendredi , le plus malheureux c'est que j'ai des chaise pas du tout adapter pour la prise (en plus d'avoir un problème de poignet)).

Je fait les ajustement et je te montre tout sa.
Merci encore.

(Si d'autre gens veulent ajouter quelques chose ils sont les bienvenu)

Pour les pecs, le décliné peut se faire avec des haltères, le couché serré un peu moins. Au pire il faudra le remplacer par un exercice d'isolation style extension nuque pour compléter tes haltères au front et tu feras du couché serré quand tu auras accès à plus de matos

[AX3LPG]

(Désolé pour le temps de réponse. J'ai manger et ranger la maison ^^)

D'accord, parfait.

Mais pour plus de matos je pense pas acheter.
J'irais surement en salle cet hiver car a la maison ont progresse beaucoup moins (logiquement).

Coter nutrition, vous me conseiller une prise de masse sèche où continuer ma sèche tout en commencant mon programme musculaire ? (Je précise que j'ai encore de la graisse a éjecter de mon corps)

[[Pour la nutrition je dois créé un nouveau sujet où je peux poser mes question sur mon même poste ?]]

Ah oui !! J'oubliais un truc important !!!
Mon pecs droit est pas mal en retard sur mon pec gauche ou j'ai un problème je ne peut pas vous dire concrètement que doit je faire ? Ajouter plus de poids du coter faible ou faire exactement pareil ?
Je pense que c'est au niveau des exos aux PDC qui ont fait que j'ai un pec plus développer que l'autre.

[Train_Hard_Win_Easy]

(Désolé pour le temps de réponse. J'ai manger et ranger la maison ^^)

Pas de soucis

D'accord, parfait.

Mais pour plus de matos je pense pas acheter.
J'irais surement en salle cet hiver car a la maison ont progresse beaucoup moins (logiquement).

Pas trop d'accord avec ça. Si tu es un minimum équipé, tu progresseras autant (si ce n'est mieux) qu'en salle

Coter nutrition, vous me conseiller une prise de masse sèche où continuer ma sèche tout en commencant mon programme musculaire ? (Je précise que j'ai encore de la graisse a éjecter de mon corps)

[[Pour la nutrition je dois créé un nouveau sujet où je peux poser mes question sur mon même poste ?]]

Si tu comptes poster ta diète, il faudra créer un autre post oui. La prise de masse sèche ça n'existe pas (à la rigueur, une prise de masse "propre", c'est à dire raisonnable, pour la distinguer du bulking), pareil pour la sèche, c'est simplement un régime. La sèche c'est quand tu as déjà viré le gras et que tu veux retirer la flotte (dans l'optique de préparer une compète quoi).

Là je dirais que c'est à toi de voir. Tu peux commencer en maintenance et en fonction de l'évolution et de ce que tu vois et veux voir dans le miroir, partir soit sur une prise de masse propre soit sur un régime

Ah oui !! J'oubliais un truc important !!!
Mon pecs droit est pas mal en retard sur mon pec gauche ou j'ai un problème je ne peut pas vous dire concrètement que doit je faire ? Ajouter plus de poids du coter faible ou faire exactement pareil ?
Je pense que c'est au niveau des exos aux PDC qui ont fait que j'ai un pec plus développer que l'autre.

Vois déjà si le travail aux haltères ne va pas estomper un peu l'écart, sans forcément charger plus un côté que l'autre

[AX3LPG]

D'accord

Je vais ouvrir un autre poste sur ma diète alors ^^

Je vais faire une prise de masse propre je pense et arrêter mon régime sinon mes muscles vont mettre trop de temps a se développé (je pense).

Pour mon pec (moisie) je comptai porter le même poids de chaque coté pendant environ 3 mois ce sera suffisant pour voir si il rattrape son voisin ?
Sachant que j'ai déjà du muscle qui fais dodo la dessous ^^ (si je me trompe pas les muscles revienne rapidement si ils ont déjà été développé dans le passer non ?

En tout cas merci à toi.
Je vais prendre mon temps et rectifier mon programme afin de le compléter avec tes conseils et je poste tout sa pour avoir ton avis final. et l'avis d'autres personnes si possible

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord

Je vais ouvrir un autre poste sur ma diète alors ^^

Je vais faire une prise de masse propre je pense et arrêter mon régime sinon mes muscles vont mettre trop de temps a se développé (je pense).

Pour mon pec (moisie) je comptai porter le même poids de chaque coté pendant environ 3 mois ce sera suffisant pour voir si il rattrape son voisin ?

Aucune idée, on est tous différents donc tu verras par toi-même

Sachant que j'ai déjà du muscle qui fais dodo la dessous ^^ (si je me trompe pas les muscles revienne rapidement si ils ont déjà été développé dans le passer non ?

En principe oui, le corps a une "mémoire musculaire" donc ça devrait revenir assez vite (en tout cas plus vite que la 1ère fois normalement ).

En tout cas merci à toi.
Je vais prendre mon temps et rectifier mon programme afin de le compléter avec tes conseils et je poste tout sa pour avoir ton avis final. et l'avis d'autres personnes si possible

ça marche

[AX3LPG]

Petites dernières question afin de finaliser le nouveau programme musculaire.

Tu me conseil combien de série et de répétition pour chaque exercices ?

Fentes - ... ?
Hip Thrust - ... ?
Extension Nuque - ... ?
Rowing Haltères Banc Incliné - ... ?
Développé Décliné - 4x8 c'est bon ? (si je me base sur les autres développé)

[Train_Hard_Win_Easy]

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base (squat/SDT/fentes/hip/développés/dips/tractions/tirages/rowings) et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour l'isolation, plutôt du 10-15 reps pour les bras (extension nuque, haltères au front, curls) et 12-20 pour les épaules/pecs (élévations latérales, écartés, oiseau)

Au cas où, je rajoute : pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail

[AX3LPG]

Magnifique réponse
Merci !

[AX3LPG]

Désoler du double post

Voila j'ai mis a jour mon programme :

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé incliné avec Haltères – 4x8
• Développé couché avec Haltères – 4x8
• Développé décliné avec Haltères – 4x8
• Traction en supination - 4x8
• Curl incliné – 3x10
• Crunch banc incliné – 4x20

Mercredi : Epaules/Jambes
• Développé Militaire avec Haltères – 4x8
• Rowing avec Haltères – 4x8
• Oiseau – 3x10
• Elévation latéral – 3x10
• Fentes -4x8
• Squat avec Haltères – 4x8
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x8
• Hip Thrust - 4x8
• Chameau - 3x10
• Crunch obliques banc incliné – 4x20

Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x8
• Rowing 1 bras – 4x8
• Rowing haltère banc incliné - 4x8
• Extension nuque – 3x10
• Haltère au front – 3x10
• Gainage 4x20 seconds

Si il y a quoi que se soit a changer pour améliorer je suis preneur.
Que ce soit un exercice a faire avant ou après un autres ou les répétitions ou séries qui ne sont pas bien.
Je prend tout pour que ce soit OPTIMAL

[Train_Hard_Win_Easy]

Désoler du double post

Voila j'ai mis a jour mon programme :

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé incliné avec Haltères – 4x8
• Développé couché avec Haltères – 4x8
• Développé décliné avec Haltères – 4x8
• Traction en supination - 4x8
• Curl incliné – 3x10
• Crunch banc incliné – 4x20

A un moment tu risques d'avoir du mal à progresser sur le 3ème développé, tu pourras le remplacer par de l'écarté décliné quand tu seras bloqué.

Sinon, pour une meilleure récup dans ta séance, tu peux aussi alterner les groupes musculaires :

développé incliné
tractions supi
développé couché
curl incliné
développé décliné
crunch

Mercredi : Epaules/Jambes
• Développé Militaire avec Haltères – 4x8
• Rowing avec Haltères – 4x8
• Oiseau – 3x10
• Elévation latéral – 3x10
• Fentes -4x8
• Squat avec Haltères – 4x8
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x8
• Hip Thrust - 4x8
• Chameau - 3x10
• Crunch obliques banc incliné – 4x20

Je mettrais le squat avant les fentes et pareil n'hésite pas à alterner les groupes musculaires (et si tu ne le fais pas, je mettrais les jambes avant les épaules).

Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x8
• Rowing 1 bras – 4x8
• Rowing haltère banc incliné - 4x8
• Extension nuque – 3x10
• Haltère au front – 3x10
• Gainage 4x20 seconds

Pareil, n'hésite pas à alterner dos et triceps.

Si il y a quoi que se soit a changer pour améliorer je suis preneur.
Que ce soit un exercice a faire avant ou après un autres ou les répétitions ou séries qui ne sont pas bien.
Je prend tout pour que ce soit OPTIMAL

Je monterais les reps à 6-10 ou 8-10 pour les exos de base, et pour les exo d'isolation 10-15 pour les bras et 12-20 pour oiseau et élévations latérales.

[AX3LPG]

Merci pour la réponse

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé incliné avec Haltères – 4x8
• Traction en supination - 4x8
• Développé couché avec Haltères – 4x8
• Curl incliné – 3x10
• Développé décliné avec Haltères – 4x8
• Crunch banc incliné – 4x20

Mercredi : Epaules/Jambes
• Squat avec Haltères – 4x8
• Développé Militaire avec Haltères – 4x8
• Fentes -4x8
• Rowing avec Haltères – 4x8
• Elévation latéral – 3x10
• Oiseau – 3x10
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x8
• Hip Thrust - 4x8
• Chameau - 3x10
• Crunch obliques banc incliné – 4x20

Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x8
• Extension nuque – 3x10
• Rowing 1 bras – 4x8
• Haltère au front – 3x10
• Rowing haltère banc incliné - 4x8
• Gainage 4x20 seconds

Tu trouves sa pas mal ?

(Je monterais les reps à 6-10 ou 8-10 pour les exos de base, et pour les exo d'isolation 10-15 pour les bras et 12-20 pour oiseau et élévations latérales.)
J'ai pas très bien compris tu voulais dire exemple pour les exercices de base 4x8 tu ferais 4x6 jusqu'à 10 ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé incliné avec Haltères – 4x8
• Traction en supination - 4x8
• Développé couché avec Haltères – 4x8
• Curl incliné – 3x10
• Développé décliné avec Haltères – 4x8
• Crunch banc incliné – 4x20

Mercredi : Epaules/Jambes
• Squat avec Haltères – 4x8
• Développé Militaire avec Haltères – 4x8
• Fentes -4x8
• Rowing avec Haltères – 4x8
• Elévation latéral – 3x10
• Oiseau – 3x10
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x8
• Hip Thrust - 4x8
• Chameau - 3x10
• Crunch obliques banc incliné – 4x20

Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x8
• Extension nuque – 3x10
• Rowing 1 bras – 4x8
• Haltère au front – 3x10
• Rowing haltère banc incliné - 4x8
• Gainage 4x20 seconds

Tu trouves sa pas mal ?

Oui, tu peux aussi mettre l'oiseau entre le soulevé de terre jambes tendues et le hip thrust

(Je monterais les reps à 6-10 ou 8-10 pour les exos de base, et pour les exo d'isolation 10-15 pour les bras et 12-20 pour oiseau et élévations latérales.)
J'ai pas très bien compris tu voulais dire exemple pour les exercices de base 4x8 tu ferais 4x6 jusqu'à 10 ?

Oui ou 4x8 jusqu'à 12, comme tu veux

[AX3LPG]

Oui, tu peux aussi mettre l'oiseau entre le soulevé de terre jambes tendues et le hip thrust
Oui il m'a échapper des yeux celui la

Oui ou 4x8 jusqu'à 12, comme tu veux
C'est noté ! Je fait mes dernier réglages je post sa et c'est parfait !
Plus qu'à avoir un bon programme alimentaire.

Sinon pour le poids et les mouvements, vue que sa fais un moment que je n'est pas fait de musculation mieux vos commencer léger et lentement ?
Pour les pecs et bras je commence par 10 kilos c'est suffisant pour une reprise ou trop ?
Ensuite pour les jambes, et autres exercices de lest je commence direct avec du poids ou a vide ?
J'avais oublier ses détails

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, tu peux aussi mettre l'oiseau entre le soulevé de terre jambes tendues et le hip thrust
Oui il m'a échapper des yeux celui la

Oui ou 4x8 jusqu'à 12, comme tu veux
C'est noté ! Je fait mes dernier réglages je post sa et c'est parfait !
Plus qu'à avoir un bon programme alimentaire.

Sinon pour le poids et les mouvements, vue que sa fais un moment que je n'est pas fait de musculation mieux vos commencer léger et lentement ?
Pour les pecs et bras je commence par 10 kilos c'est suffisant pour une reprise ou trop ?
Ensuite pour les jambes, et autres exercices de lest je commence direct avec du poids ou a vide ?
J'avais oublier ses détails

Pour les bras ça peut faire un poil trop, pour les pecs un poil léger mais il vaut mieux démarrer trop léger que trop lourd. Perso je fais comme ça :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

[AX3LPG]

Pour les bras ça peut faire un poil trop, pour les pecs un poil léger mais il vaut mieux démarrer trop léger que trop lourd. Perso je fais comme ça :

Donc tu me conseil 8kg pour les biceps et 12 kilos pour les pecs ? Sa devrait pas trop être mal ?


- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Je vais imprimer sa sa va me servir merci

M.A.J de mon programme :

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé incliné avec Haltères – 4x6-10
• Traction en supination - 4x6-10
• Développé couché avec Haltères – 4x6-10
• Curl incliné – 3x10-16
• Développé décliné avec Haltères – 4x6-10
• Crunch banc incliné – 4x20

Mercredi : Epaules/Jambes
• Squat avec Haltères – 4x6-10
• Développé Militaire avec Haltères – 4x6-10
• Fentes -4x6-10
• Rowing avec Haltères – 4x6-10
• Elévation latéral – 3x12-20
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x6-10
• Oiseau – 3x12-20
• Hip Thrust - 4x6-10
• Chameau - 3x10-16
• Crunch obliques banc incliné – 4x20

Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x6-10
• Extension nuque – 3x10-16
• Rowing 1 bras – 4x6-10
• Haltère au front – 3x10-16
• Rowing haltère banc incliné - 4x6-10
• Gainage 4x20 seconds

Pour le 3x10-15 j'ai mis 16 car ont augmente généralement de 2 en 2 non ? Si je me trompe corrige moi

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc tu me conseil 8kg pour les biceps et 12 kilos pour les pecs ? Sa devrait pas trop être mal ?

ça me paraît un peu mieux. Teste comme ça et tu adapteras en fonction

Je vais imprimer sa sa va me servir merci

J'ai fait la même chose

M.A.J de mon programme :

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé incliné avec Haltères – 4x6-10
• Traction en supination - 4x6-10
• Développé couché avec Haltères – 4x6-10
• Curl incliné – 3x10-16
• Développé décliné avec Haltères – 4x6-10
• Crunch banc incliné – 4x20

Mercredi : Epaules/Jambes
• Squat avec Haltères – 4x6-10
• Développé Militaire avec Haltères – 4x6-10
• Fentes -4x6-10
• Rowing avec Haltères – 4x6-10
• Elévation latéral – 3x12-20
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x6-10
• Oiseau – 3x12-20
• Hip Thrust - 4x6-10
• Chameau - 3x10-16
• Crunch obliques banc incliné – 4x20

Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x6-10
• Extension nuque – 3x10-16
• Rowing 1 bras – 4x6-10
• Haltère au front – 3x10-16
• Rowing haltère banc incliné - 4x6-10
• Gainage 4x20 seconds

Pour le 3x10-15 j'ai mis 16 car ont augmente généralement de 2 en 2 non ? Si je me trompe corrige moi

Tu peux faire du 12-20 pour le chameau aussi et pour le gainage tu peux cycler de la même façon : 4x20-40" par exemple.

Tu peux mettre 16 si tu veux mais on ne monte pas forcément de 2 en 2 (ou alors c'est que c'est encore un peu facile ^^)

[AX3LPG]

Tu peux faire du 12-20 pour le chameau aussi et pour le gainage tu peux cycler de la même façon : 4x20-40" par exemple.


D'accord Nickel
Ah oui et pour les crunch je fais comment ? Car c'est pas pareil


Tu peux mettre 16 si tu veux mais on ne monte pas forcément de 2 en 2 (ou alors c'est que c'est encore un peu facile ^^)

C'est pas faux ^^ je baisse a 15 pour commencer

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui et pour les crunch je fais comment ? Car c'est pas pareil

Pareil tu peux faire 10-15 ou 12-20 avec une charge progressive, comme les autres muscles

[AX3LPG]

Ah oui et pour les crunch je fais comment ? Car c'est pas pareil

Pareil tu peux faire 10-15 ou 12-20 avec une charge progressive, comme les autres muscles

D'accord, nickel pour le poids je me base sur combien tu dirais ?

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord, nickel pour le poids je me base sur combien tu dirais ?

A toi de tester mais pas trop lourd (autour des 5kg par exemple)

[AX3LPG]

D'accord, nickel pour le poids je me base sur combien tu dirais ?

A toi de tester mais pas trop lourd (autour des 5kg par exemple)

Ok parfait de toute façon je test sa demain ^^

Je pense qu'ont a fait enfin le tour de mon programme je rentre les derniers changement et je poste tout sa, si tout est ok de ton point de vue j'imprime et je me lance demain

[AX3LPG]

Voila, après toute retouches de mon programme :

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé incliné avec Haltères – 4x6-10
• Traction en supination - 4x6-10
• Développé couché avec Haltères – 4x6-10
• Curl incliné – 3x10-15
• Développé décliné avec Haltères – 4x6-10
• Crunch banc incliné – 4x12-20

Mercredi : Epaules/Jambes
• Squat avec Haltères – 4x6-10
• Développé Militaire avec Haltères – 4x6-10
• Fentes -4x6-10
• Rowing avec Haltères – 4x6-10
• Elévation latéral – 3x12-20
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x6-10
• Oiseau – 3x12-20
• Hip Thrust - 4x6-10
• Chameau - 3x12-20
• Crunch obliques banc incliné – 4x12-20

Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x6-10
• Extension nuque – 3x10-15
• Rowing 1 bras – 4x6-10
• Haltère au front – 3x10-15
• Rowing haltère banc incliné - 4x6-10
• Gainage 4x20-40 seconds

Plus qu'à valider et j'imprime tout sa et je me lance

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok parfait de toute façon je test sa demain ^^

Je pense qu'ont a fait enfin le tour de mon programme je rentre les derniers changement et je poste tout sa, si tout est ok de ton point de vue j'imprime et je me lance demain

Voila, après toute retouches de mon programme :

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé incliné avec Haltères – 4x6-10
• Traction en supination - 4x6-10
• Développé couché avec Haltères – 4x6-10
• Curl incliné – 3x10-15
• Développé décliné avec Haltères – 4x6-10
• Crunch banc incliné – 4x12-20

Mercredi : Epaules/Jambes
• Squat avec Haltères – 4x6-10
• Développé Militaire avec Haltères – 4x6-10
• Fentes -4x6-10
• Rowing avec Haltères – 4x6-10
• Elévation latéral – 3x12-20
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x6-10
• Oiseau – 3x12-20
• Hip Thrust - 4x6-10
• Chameau - 3x12-20
• Crunch obliques banc incliné – 4x12-20

Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x6-10
• Extension nuque – 3x10-15
• Rowing 1 bras – 4x6-10
• Haltère au front – 3x10-15
• Rowing haltère banc incliné - 4x6-10
• Gainage 4x20-40 seconds

Plus qu'à valider et j'imprime tout sa et je me lance

Tu peux imprimer

[AX3LPG]

Tu peux imprimer

Parfait c'est partie !

Merci énormément à toi pour ton aide et tes conseils !

Je reviendrais donner des nouvelles et posez d'autres question si j'en et.

Plus qu'à réussir a faire un bon programme alimentaire et tout et parfait

[Train_Hard_Win_Easy]

Parfait c'est partie !

Merci énormément à toi pour ton aide et tes conseils !

Je reviendrais donner des nouvelles et posez d'autres question si j'en et.

Plus qu'à réussir a faire un bon programme alimentaire et tout et parfait

N'hésite pas à ouvrir un training log également, ça pourrait t'apporter pas mal de choses

[AX3LPG]

Parfait c'est partie !

Merci énormément à toi pour ton aide et tes conseils !

Je reviendrais donner des nouvelles et posez d'autres question si j'en et.

Plus qu'à réussir a faire un bon programme alimentaire et tout et parfait

N'hésite pas à ouvrir un training log également, ça pourrait t'apporter pas mal de choses

Pas de soucis je ferais sa je pense, je vais déjà finir mon programme alimentaire et reposer mon pauvre cerveau pour commencer ma première séance demain
Sa fatigue le PC a force ^^

[AX3LPG]

Première séance terminer tout parfait !

J'aurais aimer avoir ton avis pour le poids que je doit mettre le mercredi pour épaules et jambes ainsi que le vendredi.
Tes conseils sont parfait pour le moment et coté nutrition j'ai trouver une diète PDM propre pas mal du tout ^^
Aujourd'hui les 14 kilos sont passer crème malgré les tremblement la force était la et pour les biceps c'étais parfait pour reprendre ^^

J'ai mesurer avec ma copine mon tour de bras droit et gauche, 35 à droite à froid et 37 en fin de séance
Pour le gauche j'ai pas mesurer a froid et a chaud un peut moins de 1 cm de moins que le droit

En tout cas je revis

[Train_Hard_Win_Easy]

Difficile à dire, pour le squat, hip et SDT JT je dirais dans les 15-20kg par haltère pour commencer, DM, rowing et fentes 10kg et 4-6kg pour l'oiseau et les EL mais sans te connaître ce n'est pas évident donc teste et tu adapteras en fonction

[AX3LPG]

Nickel

Oui j'avoue que sans connaitre le corps de la personne c'est compliquer ^^
Je vais tester comme tu m'as dit, dans le pire des cas la séance de la semaine pro je réadapte en fonction :-)
Mieux vos faire doucement et correctement que rapidement et n'importe comment

Merci beaucoup ! En tout cas voir les muscles gonfler en 1 séance sa fais du bien

[AX3LPG]

Salut

Alors voila après une semaine d'entraînement qui c'est plutôt très bien passer, je viens poser quelques questions et conseils.

1- Alors pour le jours des pecs et biceps j'ai mis comme tu m'as conseiller, 14 et 8 kg donc je touche pas.

2-Pour les épaules et triceps j'ai fait :
Squat, SDT JT à 14kg par mains c'est très bien passer je reste comme sa.
DM, Rowing, Fentes à 10kg c'est ok je reste comme sa.
EL, oiseau à 4kg nickel pour commencer.
Par contre pour Hip c'est la première fois que je fais sa et je trouve sa légèrement mauvais pour le coup, en tout cas j'ai eu du mal au début de me stabiliser sans me faire mal (sans poids) et avec haltère je ne vois pas comment faire
Et pour le chameau une petite astuce pour faire avec du poids ? Car j'ai fait a vide car pas eu d'idée sur le coup pour lester du poids. Sac a dos avec haltère ?

3- Pour Dos et triceps :
Traction a vide très bien pour commencer
EX N, Rowing 1 B, 14kg sa aller, mais pour ex nuque, dur de rester stable mais sa peut le faire. Et rowing 1 bras c'étais bien comme sa.
Rowing avec 2 haltères banc incliné j'ai réussi a y faire correctement mais je vais devoir changer car mon banc est trop bas et j'étais en mauvaise posture, le remplacer par rowing allonger sur le ventre prise pronation ou neutre ?
Haltère au front j'ai fait à 10 kg, je pense baisser à 8 kg sauf si tu me conseil les 10 kg, j'en et un peu chier mais j'ai tout de même réussi comme il faut jusqu'au bout.

Voila j'attend de l'aide pour bien finaliser mon programme, sinon sa c'est très bien passer j'ai récupérer une partie des muscles que j'avais dans le passer c'est le top

Sinon pour le training log il y a un topique qui explique comment en faire un ?
Car je suis pas trop qualifier pour c'est genre de truc

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

Alors voila après une semaine d'entraînement qui c'est plutôt très bien passer, je viens poser quelques questions et conseils.

1- Alors pour le jours des pecs et biceps j'ai mis comme tu m'as conseiller, 14 et 8 kg donc je touche pas.

2-Pour les épaules et triceps j'ai fait :
Squat, SDT JT à 14kg par mains c'est très bien passer je reste comme sa.
DM, Rowing, Fentes à 10kg c'est ok je reste comme sa.
EL, oiseau à 4kg nickel pour commencer.
Par contre pour Hip c'est la première fois que je fais sa et je trouve sa légèrement mauvais pour le coup, en tout cas j'ai eu du mal au début de me stabiliser sans me faire mal (sans poids) et avec haltère je ne vois pas comment faire
Et pour le chameau une petite astuce pour faire avec du poids ? Car j'ai fait a vide car pas eu d'idée sur le coup pour lester du poids. Sac a dos avec haltère ?

Salut !

Tu le fais comment ton hip ? C'est pourtant un mouvement assez simple, surtout à vide. Pour charger, il suffit de tenir les haltères posées sur le haut des cuisses (ou d'investir dans une barre à la limite).

Pour lester le chameau, pas évident, essaie toujours avec un sac à dos pour voir

3- Pour Dos et triceps :
Traction a vide très bien pour commencer
EX N, Rowing 1 B, 14kg sa aller, mais pour ex nuque, dur de rester stable mais sa peut le faire. Et rowing 1 bras c'étais bien comme sa.
Rowing avec 2 haltères banc incliné j'ai réussi a y faire correctement mais je vais devoir changer car mon banc est trop bas et j'étais en mauvaise posture, le remplacer par rowing allonger sur le ventre prise pronation ou neutre ?
Haltère au front j'ai fait à 10 kg, je pense baisser à 8 kg sauf si tu me conseil les 10 kg, j'en et un peu chier mais j'ai tout de même réussi comme il faut jusqu'au bout.

Voila j'attend de l'aide pour bien finaliser mon programme, sinon sa c'est très bien passer j'ai récupérer une partie des muscles que j'avais dans le passer c'est le top

Sinon pour le training log il y a un topique qui explique comment en faire un ?
Car je suis pas trop qualifier pour c'est genre de truc

Si ton banc est trop bas, ça va être compliqué de faire ton rowing allongé sans que les haltères touchent le sol avant que tu aies les bras tendus. Et en plus ça serait à peu près le même angle de travail que le rowing à un bras.

Tu peux baisser haltères au front et extension nuque à 8kg oui.

Pour faire un training log tu vas dans la rubrique cahiers d'entraînement de musculation ici : forum7.html et tu postes un message qui sera ton log

[AX3LPG]

Salut

Pour le banc pour le allongé sa devrai le faire je ferais le test tout a l'heure avant ma séance. ^^
C'est juste l'incliné mon banc et pas fait pour du tout.

Pour le Hip c'est surement mon banc encore une fois qui et trop bas ... Je sais pas ...
Personnellement pour le hip si je laisse mes bras sur le banc sa passe, si je laisse les bras le long du corp sa passe pas. (Mon banc n'est pas non plus très large).
En faite pour les rowings le banc et trop bas du coup je peut pas avoir les pieds au niveau du sol donc obliger de m’asseoir et de me pencher (sa fais mal à l'intérieur des cuisses).

Banc :
Domyos ABS BENCH 500
15kg
134x37x55cm
53x14.5x21.5 in

Voila pour les exercices a passer en 8kg je pense le faire c'est plus raisonnable.

Merci pour ta réponse.

Je ferais un tour sur le lien

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le banc c'est celui que j'avais avant et il était pas mal. Après pour les rowings en appui ventral je le surélevais avec des steps pour avoir la bonne amplitude

Ah et pour le hip il faut le caler contre un mur pour la stabilité (sinon c'est sûr vu qu'il est léger ça bouge ^^)

[AX3LPG]

Salut !

Alors encore une belle semaine passer.
Aujourd'hui nouveau jours des pecs ^^

Alors pour la semaine dernière j'ai juste un problème pour le vendredi Dos/Triceps.

J'ai écouter ton conseil pour les exercices extension nuque et haltères au front, pour les haltères au front nickel mais pour extension nuque beaucoup trop facile.
Je précise que extension nuque c'est 1 haltère seulement pas 2.
8kg beaucoup trop simple je monte de 10 ou 12 à ton avis ?

Sinon tout est ok, j'ai pris 3 kg déjà en PDM (avec 1 cheat meal tout les samedi) mais en suivant correctement le programme alimentaire.

Pour le Hip c'est bon sa passe crème

Sa fait plaisir

Mais malheureusement pour la deuxième semaine plus beaucoup de sensation niveau (muscle gonflé ou courbature aux pecs bras triceps jambes ...) Je pense que c'est normal, mais quelqu’un pour me le dire me rassurerais ^^

Pour le training log je vais mi mettre désoler pas trop le temps en se moment

Peace

[Train_Hard_Win_Easy]

Normal pour les sensations, après une reprise elles sont généralement assez fortes, après une fois qu'on commence à s'habituer au rythme, ça passe. L'important c'est la progression en répétitions et en charge, les sensations on s'en tape !

Ah c'est un haltère tenu à 2 mains pour l'extension nuque, dans ce cas commence par 10 et si tu vois dès la 1ère série que c'est trop facile, monte à 12 pour la suivante et ainsi de suite jusqu'à trouver la bonne charge ^^

[AX3LPG]

D'accord nickel pour la réponse :-) merci

Sinon tu penses que c'est mieux extension nuque 1 ou 2 haltères ? Car sa ne me dérange pas de changer.

Si je vois que certain exercices deviennent trop facile tu me conseils tout de même de continuer ou de charger plus lourd ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour l'extension nuque à toi de voir quelle version te convient le mieux. A mon avis c'est moins pratique avec 2 haltères. Quand j'en faisais j'utilisais une barre triceps bomber

Oui si c'est trop facile, monte la charge petit à petit jusqu'à trouver ta charge de travail