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Musculation et séries pyramidales montantes en 4x12 ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation et séries pyramidales montantes en 4x12 ?

Messagepar JoeAnto le 31/07 17h20

Bonjour à tous,

Alors voilà, j'ai décidé de vous écrire car cela fait maintenant un peu plus d'1 an que je pratique la musculation de manière régulière et sérieuse, j'ai beaucoup expérimenté afin de trouver la routine qui correspond le mieux à mes objectifs, mes ressentis, mes affinités avec la discipline et mon emploi du temps (car à force de rechercher de l'information sur la bonne méthode à adopter, j'ai fini par constater qu'il existe presque autant de méthodes que de pratiquants). Aujourd'hui, je pense avoir trouvé quelque chose qui me convient (il a fallu du temps) mais je me rends compte que mon programme sort un peu des sentiers battus et je voudrais avoir des avis/conseils éventuels d'autres personnes.

Je travaille sur 3 séances différentes, et j'enchaine les 3 séances pendant 3 jours d'affilée, pour 1 jour de repos lors du 4ème jour, et ensuite je reprend ma routine de 3 jours, puis de nouveau 1 jour de repos, et ainsi de suite. Donc 1 jour sur 4, repos complet. Pour certains groupes musculaires, j'ai deux routines différentes. Chaque séance dure 1h15 (hors échauffement de 15 minutes).

- Séance 1: Dos/Biceps/Triceps/Trapèzes/Avants-Bras
- Séance 2: Epaules/Jambes
- Séance 3: Pecs/Abdos

Détail des séances:

Séance 1: dos/biceps/triceps/trapèzes/avants-bras

- Dos: Rowing Inversé ou Rowing deux haltères couché sur banc incliné (1 séance sur 2 en alternance), 1 exercice de tirage horizontal (pour l'épaisseur), 1 exercice de tirage vertical (pour la largeur) = 3 exercices
- Biceps/Triceps en superset: Curl incliné avec barre au front, Curl pupitre (barre ou haltère) avec extension nuque (barre ou haltère), curl marteau avec dips prise serrée ou tirage poulie haute corde = 3 exercices de chaque
- Trapèzes: triset shrug haltères, élévations latérales et rowing barre menton prise serrée
- Avants-bras: bobine andrieu.

Séance 2: Epaules/Jambes

- Epaules: L-Fly en échauffement spécifique, puis superset: Rowing barre menton prise large avec élévation oiseau, élévations latérales avec élévations frontales haltères 1 bras = 4 exercices
- Jambes: Squat, presse à cuisses, leg ischios, mollets à la presse, fentes = 5 exercices

Séance 3: Pecs/Abdos

- Superset dips prise large et menton collé au torse avec pompes
- Superset développé couché barre avec pull-over
- Superset développé incliné haltères avec élévations jambes lestées
- Superset développé couché haltères avec crunchs lestés
- Superset abdos poulie haute avec rotations bassin lestés
- Superset crunchs machine et obliques machine
- Lombaires.

Pour info, je suis limité par une légère tendinite du supra-épineux et une tendinite de De Quervain, certains exercices sont donc exclus car douloureux (développé militaire, écartés pour les pecs, tractions, curl barre...).

J'en viens à ma question principale: je bosse sur base de 4 séries progressives à 12 répétitions (avec quelques exceptions, par exemple les abdos où je fais plutôt des séries de 15-20 répétitions). Donc par exemple aujourd'hui c'était la séance épaules/jambes, donc pour le superset élévations frontales haltères 1 bras et latérales ça a donné (EF - EL), 10 secondes de repos dans le superset, 1 minute de repos entre les séries:
- 12x10kg - 12x6kg
- 12x12kg - 12x8kg
- 12x14kg - 12x10kg
- 10x16kg - 8x12kg (échec)

L'idée est que j'augmente les charges quand j'arrive à réaliser les 4x12.

Que pensez-vous de cette méthode? D'autres remarques éventuelles sur mon programme? D'avance merci.
JoeAnto
 
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