Stanl3 : avis sur mon programme de musculation

[Stanl3]

Bonjour,

Cela fait 2 mois que je fais de la musculation en half-body, à raison de 3 fois par semaine.

Je constate des progrès assez réjouissant, étant donné que j'ai assez " séché " tout en prenant un peu de masse en partant d'un physique plutôt gras et peu musclé.

Je fais désormais environ 75kg pour 1m73, mais il me reste pas mal de masse graisseuse, et une musculature qui ne me convient pas encore. J'aimerais avoir un physique de ce type :

J'ai aussi un autre soucis, depuis que je suis tout petit, je me trouve lent, pas assez souple et pas très agile, et j'ai besoin de corriger ce défaut.

Ainsi, j'éprouve des difficultés à créer un programme ayant comme objectif une prise de volume et une meilleure explosivité.

Donc j'ai plusieurs questions :

- Est-il préférable d'inclure des circuits training dans mon programme?
Si oui, de combien de temps faut-il espacer les circuits trainings que je vais réaliser, des séances à la salle? Car je me demandais si je pouvais les faire le lendemain voire dans la même journée!

- Au niveau de l'exécution des exercices à la salle, combien de répétitions dois-je faire avec quelle rapidité ( lors de la phase concentrique et excentrique ) ?

- Quand dois-je réaliser mes étirements pour la souplesse, je vois souvent les avis diverger, mais quelle est la meilleure solution pour être à la fois explosif, volumineux et souple ?

- Comment je devrais organiser mon programme du coup entre les séances à la salle et les circuit training? Je pensais surement travailler en full body ou en half pour travailler tous les muscles plusieurs fois dans la semaine, car ce genre de méthode me convient, étant donné que je récupère assez vite et que je suis assez endurant lors d'une séance longue de musculation.

- Devrais-je travailler en superset à la salle même si je suis débutant afin de gagner du temps, et gagner en dépense énergétique / cardio / explosivité ?

Voilà, j'espère que vous serez nombreux à répondre à mes questions, car j'avoue avoir de nombreuses difficultés malgrès les nombreuses heures passées devant l'ordinateur à trouver une solution.

Je vous laisse aussi un programme que j'ai concocté, mais il y a très probablement des défauts qu'il reste à corriger...

Lundi: Half-Body 1 ( Pecs-Dos-Epaules-Biceps-Triceps )
Mardi: Circuit Training 1 ( Jambes en explosif + Abdos + Gainage )
Mercredi: Half Body 2 ( Quadriceps-Ischios-Mollets-Adducteurs )
Jeudi: Circuit Training 2 ( Haut du corps en explosif + Abdos + Gainage )
Vendredi: Repos ( Etirement ? )
Samedi: Full Body ( Half-Body 1 + Half Body 2 )
Dimanche: Circuit Training ( Circuit Training 1 + Circuit Training 2 )

Ainsi que le détail des halfs-bodys :

Half Body 1 :
Développé couché barre 4*10 @1.30
Développé inclinés haltères 4*10 @1.30
Ecartés Machine 2*12 @1.30

Tirage Horizontal, dos et nuque 3*12 ( chacun ) @1.30

Élévations latérales et postérieures 3*15 ( chacun ) @1.30

Curl Barre 4*10 @1.30
Prise Marteau 3*12 @1.30

Dips 4*10 @1.30
Tirage Poulie 3*12 @1.30

Half Body 2:
Squat 4*10 @1.30
Fentes avant 3*12 @1.00
Leg Extensions 3*12 @1.00

Leg Curl 4*12 @1.30

Mollets Debouts 2*12 @1.00
Mollets Assis 2*12 @1.00

Machines à Adducteurs 3*10 @1.00

Merci beaucoup,

Stan.