t.leonard : avis sur ma diète pour la musculation

par **t.leonard** le 02/08/2016 22h20

Bonsoir, j'ai débuté la musculation il y a 2 semaines et j'ai donc créé un programme de diète adapté à mon organisme. Le problème c'est que je ne suis pas sûr que tout cela soit correct ! J'ai déjà lu pas mal de choses à propos des bases de la diète notamment "Nutrition de la force" par J, ainsi que "Comment gérer sa diète partie 1 et 2" de SuperPhysique mais je voudrais confirmer mon apprentissage.

Donc voilà, je m'appelle Thomas, j'ai 15 ans (bientôt 16). Je pèse actuellement 64kg et je ne connais pas encore ma dépense calorique quotidienne. Pour ce faire, je me suis évaluer sur plusieurs sites et je peux constater que je tourne aux alentours des 2500 calories par jour. J'ai donc créé ce programme que je compte suivre sur une semaine afin de voir si je prends du poids sur la balance où bien si j'en perds. Après cela je compte adapté mon programme à ma dépense calorique quotidienne en ajoutant 200 calories de plus afin de prendre du muscle.

Je connais plus ou moins les bases et j'en ai déduis qu'il me fallait 1.8g/kg de protéines, 1.2g/kg de lipides (apparemment il ne faut pas dépasser 1.5g/kg), et le reste en glucides. Par l'emploi du mot "reste" je signifie le nombre de grammes de glucides que je dois assimiler pour atteindre les 2500 kcal sachant que 1g de protéine équivaut a 4Kcal, 1g de glucide équivaut a 4Kcal et 1g de lipide équivaut a 9Kcal. J'en déduis donc qu'il me faut 115.2g de protéines (460.8kcal), 337g de glucides (1348kcal) et 76.8g de lipides (691.2kcal). Ce qui me fait un total de 2500kcal

Avec tout ceci j'ai créé mon programme et le voici :

Petit déjeuner : -150g de flocons d'avoines, -2 œufs (au plat ou à la coque) et de l'eau

Collation : -1 pomme, -1 banane

Déjeuner : -150g de filet de dinde (ou de poulet), -120g de pâtes complètes, -200g de brocolis, -1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation : -1 pomme, -1 banane, -1 morceau de chocolat noir pur

Dîner : -100g de colin, -1 œuf au plat, -100g de riz complet, -200g de haricots verts, -1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Tout ceci me ferait (d'après plusieurs sources internet) un total de : -117.58g de protéines (+2.38g par rapport à mon objectif), -340.34g de glucides (+3.34g par rapport à mon objectif) et 76.25g de lipides (-0.55g par rapport à mon objectif)

Voilà j'espère que j'ai tout dis. Donnez moi votre avis et informez-moi si j'ai oublié deux-trois informations. Merci pour votre lecture. Thomas.

par **Kinder1** le 02/08/2016 22h27

Ta taille?
Les heures de tes repas

par **t.leonard** le 02/08/2016 22h31

Ma taille est de 1m72 à peu près (je me suis mesurer à la visite médicale il y a moins d'un an je pense avoir pris 2 cm).

Au sujet de l'heure de mes repas c'est difficile à dire durant les vacances sinon pendant la période scolaire ce serait : -07h00 Petit déjeuner, -10h00 Collation, -Soites 11h50 ou bien 12h40 Déjeuner (Cela dépend de mes cours :/), -15h10 Collation, -18h-18h30 Dîner !

Voilà en espérant t'avoir aidé !

par **Paddy92** le 02/08/2016 23h45

Manque de proteines aux collations.
Le chocolat sert à quoi?
Si tu tiens 15 jours avec cette diète c est deja pas si mal!

par **t.leonard** le 02/08/2016 23h58

Le manque de protéine aux collation est du au fait que mes repas contiennent trop de protéines de base

Le chocolat noir pur permet d'atteindre mon objectif en glucide et en lipide sans apporter de protéine afin de reste près de mes macronutriments !

Pourquoi dis-tu 15 jours ?

par **Paddy92** le 03/08/2016 06h58

t.leonard a écrit:
Je connais plus ou moins les bases et j'en ai déduis qu'il me fallait 1.8g/kg de protéines, 1.2g/kg de lipides (apparemment il ne faut pas dépasser 1.5g/kg),

Pourquoi?
Rien n est gravé dans le marbre! Ça pourrait être aussi 2,2 en prot et 1 en lipides.et pourqoui il ne faut pas dépasser 1,5 gr? Tu as lu ça où?
Ta diète manque d oméga 3 et comme je te l ai dit tu n exploite pas les collations pour repartir tes proteines.
Le chocolat noir ça fait plaisir mais ce n est pas une bonne source de lipides ni de glucides.
Tu te sens le courage de manger 150 gr de flocons d avoine sans rien avec tous les matins?

par **t.leonard** le 03/08/2016 09h20

Merci de ta réponse,

-J'ai lu ceci dans "Nutrition de la force", chaque personne est différente et donc "possède" un type. Il en existe 3 (c'est assez complexe d'expliquer, il faut le lire pour le comprendre. Et je fais partie du type 1. On me conseille donc d'atteindre 1,8g/kg.

-Pour les lipides je ne saurais plus te le dire dès que je retrouve ma source, je me justifie.

-Comment faire pour y remédier ?

par **matclems** le 03/08/2016 09h38

Paddy je te trouve un peu dur avec léonard qui s'est bien renseigné et à pris les choses par le bon bout. Et tu le rembarre direct et ne fais que critiquer.

Pas besoin absolument de protéines dites "complètes" aux collations, il ne faut pas psychoter avec ça. Tu crois qu'il va cataboliser ? :lol:

Pour le chocolat il ne faut pas toujours raisonner en "lipide/glucides", non seulement c'est plaisir mais il y a aussi d'autres aspect intéressants à sa consommation (vitamines et minéraux).

par **Delphine** le 03/08/2016 09h49

Bonjour,

Avis perso :
tu es en pleine croissance, ta maintenance va beaucoup varier, à ta place je ne me prendrais pas tant la tête.
Essaie de manger sain dans l'ensemble, en bonne quantité si tu veux prendre de la masse sans toutefois te gaver, fais un check régulier dans le miroir et surtout donne tout à la salle

Bonne route :cool:

par **Paddy92** le 03/08/2016 10h54

+1 avec Delphine! Pas besoin de faire une diète à 15 ans!

par **t.leonard** le 03/08/2016 11h02

Matclems :

-Que veux dire le mot cataboliser ?

-J'ai vu d'ailleurs que le chocolat noir pur était meilleur que les autres est-ce vrai ?

Delphine :

-Oui mais je préfère avoir une diète fixe c'est beaucoup plus simple sinon je ne m'y retrouve pas ! Ne t'inquiète pas je vais tout donner à la salle merci !

*Désolé si c'est posté deux fois mon premier message n'apparaît pas :/

par **Paddy92** le 03/08/2016 11h31

t.leonard a écrit:
Delphine :

-Oui mais je préfère avoir une diète fixe c'est beaucoup plus simple sinon je ne m'y retrouve pas !

c est ça un peu l erreur!

par **t.leonard** le 03/08/2016 11h35

Paddy92 a écrit:
t.leonard a écrit:
Delphine :

-Oui mais je préfère avoir une diète fixe c'est beaucoup plus simple sinon je ne m'y retrouve pas !

c est ça un peu l erreur!

-Pourquoi ? :/

par **Paddy92** le 03/08/2016 11h59

Comme te l a dit Delphine à ton âge, ton corps subit de grands changements hormonaux! Hormone de croissance et testosterone! Tes besoins caloriques varient ou plutot tes besoins en lipides est plus important!
Il vaut mieux varier ses sources de macros dans ce cas.
Perso ,je m intéresserai plus à la qualité des aliments plutot qu à une quantité fixe!

par **Kinder1** le 03/08/2016 13h57

t.leonard a écrit:Le manque de protéine aux collation est du au fait que mes repas contiennent trop de protéines de base

Le chocolat noir pur permet d'atteindre mon objectif en glucide et en lipide sans apporter de protéine afin de reste près de mes macronutriments !

Pourquoi dis-tu 15 jours ?

Tu t'es assez bien renseigner pour ton âge
Bah tu peux répartir plus tes protéines mais bon ta tout les 5h-5h30 ta une source de prot donc c'est pas vilain

Le manque de diversité (avoine/ pommes/ bananes) risque de te dégouter à force!
+1 avec Delphine, quitte à être un tout petit peux gras que viser la planche anatomique et niquer ta croissance

par **matclems** le 03/08/2016 14h18

t.leonard a écrit:Matclems :

-Que veux dire le mot cataboliser ?

-J'ai vu d'ailleurs que le chocolat noir pur était meilleur que les autres est-ce vrai ?

1) Google
2) Si il n est pas pur, tout le reste n est que sucre... donc minimum noir à 85%, selon tes goûts.

Et bien sûr je rejoins Delphine, le principal à ton âge c est de manger des aliments "clean" , donc éviter sodas, produits transformés et pré cuisinés. Pas besoin de trop te focaliser sur les quantités et le suivi d une diète stricte.

Surtout que tu as commencé il y a 2 semaines.....

par **Paddy92** le 03/08/2016 15h26

Kinder1 a écrit:+1 avec Delphine, quitte à être un tout petit peux gras que viser la planche anatomique et niquer ta croissance

Ben ça, on en a vu passer 2 ou 3 en 1 mois avec des hypothyroïdies , à force de vouloir voir leurs abdos à tout prix!
Pour le chocolat noir, il vaut mieux bien regarder la compo ,l appelation chocolat noir ne garantit que la couleur du chocolat, pas sa teneur en cacao!

par **t.leonard** le 03/08/2016 22h01

-Donc vous me conseillez de ne pas faire de diète spécifique mais plutôt manger sainement ?

-Le chocolat que j'utilise est composé a 75% de cacao.

par **Paddy92** le 03/08/2016 22h35

Oui! Evite de manger des produits industriels et transformés, trop gras et trop sucrés, ça sera deja pas mal!
Interesse toi à ce que contiennent les aliments et tu seras sur la bonne voie pour toute ta vie!

par **Kinder1** le 03/08/2016 22h36

t.leonard a écrit:-Donc vous me conseillez de ne pas faire de diète spécifique mais plutôt manger sainement ?

-Le chocolat que j'utilise est composé a 75% de cacao.

Façon à ton âge tu as des parents je suppose, tu imposes pas tes repas?

par **Street** le 15/08/2016 20h11

Je plussoie ce qui a été dit

A ton age, si tu manges à ta faim et t'impose des collations avec des aliments sains tout ira très bien.

Maintenant si tu tiens vraiment à tout structurer que bien te fasse.

Mais te complique pas la vie avec les macro, la quantité de tes aliments sera la meilleure référence que tu puisses avoir. Tu pourras jouer avec la quantité de glucides en fonction de ton poids. Le reste ne te servira pas à grand chose.

Tu as mes conseils ici : https://www.superphysique.org/nutrition/ ... -de-muscle