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jimmx : avis sur mon programme de musculation

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jimmx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jimmx le 04/08 14h34

Bonjour,
Je me suis fait un petit programme full-body pour faire une prise de masse.
L'objectif étant de prendre 10 kg dans l'année pas forcement que de la masse sèche (8 kilo de masse sèche et 2 kg de"gras") me conviendrait parfaitement.
J'ai du prendre 5 kg naturellement en 10 ans donc je suis passé de 50 à 55 kg entre 16 et 26 ans j'ai fait pas mal de sports en changent souvent. Puis les études et là hors mis le sport en cours rien d'autres.
Par chance j'ai un métier physique maintenant (paysage pour généraliser) mais j'ai un métabolisme dit rapide et j'ai toujours était fin voir maigre (anorexie étant enfant).
Donc je me motive (avec ma conjointe avant nos 30 ans).

26 ans
172 cm
56 kg actuellement
J'ai choisi de faire 3 séances par semaines de musculation.

J'ai commencer à me mettre dans le bain depuis 1 mois avec un routine full body PDC en changeant mon alimentation.
-2 gr de protéine par poids corps, fruits, légumes enfin classique.

Entraînement lundi-mercredi-vendredi 45 min environs.
J'ai pris 1 kg sur 1 mois pour le moment.

Et du coup je me suis pris un kit haltères 30 kg(je sais ça va faire vite juste mais je pourrais toujours ajouté des disques de fontes ) pour faire ça tranquillement à la maison car la salle pas abordable(pour moi)et je suis franchement ridicule en short et en tee-shirt...
L'objectif n'est pas énorme 10 à 15 kg maximum sur 1 à 2 ans.
Voici le programme:

Lundi

échauffement 5min (j'ai le cardio qui monte (très)vite

-squats haltères:
3 séries / 15 rep / 90" de repos entre les séries

-fentes avant avec haltères:
3 séries par jambes / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-relevés de bassin avec fonte:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-Extensions de jambe:
3 séries par jambes / 15 rep / 90" de repos entre les séries

-Squats "sumo" avec altères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-extensions de mollets avec haltères:
3 série / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-10 min abdos


Mardi: REPOS


Mercredi:

échauffement 5min

-rowing haltères:
3 séries par bars / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

- haussements d'épaules avec haltères:
3 séries /8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-soulevés de terre avec haltères
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-rowing buste penché avec haltères.
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-Curl biceps:
3 séries par bars / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-10 min abdos

Jeudi : REPOS

Vendredi:

-5min échauffement

-pompes:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries

-élévations frontale haltères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-Pompes serré:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries

-Tirages nuque haltères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-oiseau:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries

-10 min abdos

Je pense faire suivre le même programme à ma conjointe en mettant un séance de cardio à la place de la musculation du mercredi ou du vendredi puisque elle veut perde un peu de masse graisseuse?

Merci d'avance sur vos retour , avis, corrections.

à bientôt
jimmx
 
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jimmx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 14h54

Salut !

Alors ça c'est tout sauf un full body. C'est même carrément un split type PPL.

Et l'objectif 10-15kg en 1 ou 2 ans me semble énorme (à moins de faire majoritairement du gras, là c'est plus facile...), surtout avec ce programme (les haltères c'est pas mal mais les barres me semblent plus efficaces pour construire du muscle tout de même).

jimmx a écrit:Bonjour,
Je me suis fait un petit programme full-body pour faire une prise de masse.
L'objectif étant de prendre 10 kg dans l'année pas forcement que de la masse sèche (8 kilo de masse sèche et 2 kg de"gras") me conviendrait parfaitement.
J'ai du prendre 5 kg naturellement en 10 ans donc je suis passé de 50 à 55 kg entre 16 et 26 ans j'ai fait pas mal de sports en changent souvent. Puis les études et là hors mis le sport en cours rien d'autres.
Par chance j'ai un métier physique maintenant (paysage pour généraliser) mais j'ai un métabolisme dit rapide et j'ai toujours était fin voir maigre (anorexie étant enfant).
Donc je me motive (avec ma conjointe avant nos 30 ans).

26 ans
172 cm
56 kg actuellement
J'ai choisi de faire 3 séances par semaines de musculation.

J'ai commencer à me mettre dans le bain depuis 1 mois avec un routine full body PDC en changeant mon alimentation.
-2 gr de protéine par poids corps, fruits, légumes enfin classique.

Entraînement lundi-mercredi-vendredi 45 min environs.
J'ai pris 1 kg sur 1 mois pour le moment.

Et du coup je me suis pris un kit haltères 30 kg(je sais ça va faire vite juste mais je pourrais toujours ajouté des disques de fontes ) pour faire ça tranquillement à la maison car la salle pas abordable(pour moi)et je suis franchement ridicule en short et en tee-shirt...
L'objectif n'est pas énorme 10 à 15 kg maximum sur 1 à 2 ans.
Voici le programme:

Lundi

échauffement 5min (j'ai le cardio qui monte (très)vite

-squats haltères:
3 séries / 15 rep / 90" de repos entre les séries

-fentes avant avec haltères:
3 séries par jambes / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-relevés de bassin avec fonte:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-Extensions de jambe:
3 séries par jambes / 15 rep / 90" de repos entre les séries

-Squats "sumo" avec altères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-extensions de mollets avec haltères:
3 série / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-10 min abdos


Je ne vois pas l'intérêt du squat sumo après tous ces exos.

jimmx a écrit:Mardi: REPOS


Mercredi:

échauffement 5min

-rowing haltères:
3 séries par bars / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

- haussements d'épaules avec haltères:
3 séries /8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-soulevés de terre avec haltères
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-rowing buste penché avec haltères.
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-Curl biceps:
3 séries par bars / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-10 min abdos


Le soulevé de terre bof, avec haltères ça travaillera surtout les cuisses (d'ailleurs il va ressembler à ton squat haltères).

Les shrugs (haussement d'épaules), si tu y tiens il faut les mettre à la fin (les exos de base d'abord, la finition ensuite).

jimmx a écrit:Jeudi : REPOS

Vendredi:

-5min échauffement

-pompes:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries

-élévations frontale haltères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-Pompes serré:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries

-Tirages nuque haltères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries

-oiseau:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries

-10 min abdos


Je mettrais l'oiseau avec le dos (à la place des shrugs au pire) et je remplacerais les élévations frontales (il n'y a pas plus inutile comme exercice, à part peut-être les shrugs) par des élévations latérales.

Tirage nuque haltères ça m'étonne, à mon avis c'est plus de l'extension nuque mais pourquoi pas. Et les pompes pour faire du muscle à mon avis pas terrible.

Si tu souhaites vraiment prendre 10kg de muscle, il va falloir investir un minimum je pense (au moins une barre droite quoi) et peut-être faire un vrai full body vu que tu es limité en terme de choix d'exercices efficaces.

jimmx a écrit:Je pense faire suivre le même programme à ma conjointe en mettant un séance de cardio à la place de la musculation du mercredi ou du vendredi puisque elle veut perde un peu de masse graisseuse?

Merci d'avance sur vos retour , avis, corrections.

à bientôt


Surtout pas, ça déséquilibrerait son programme (et accessoirement sa posture). Le cardio à la limite pendant les jours de repos ou en fin de training, de toute façon c'est pas le plus efficace pour perdre du gras, ça va surtout se jouer avec l'alimentation.
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