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Prendre du muscle quand on est une fille ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Prendre du muscle quand on est une fille ?

Messagepar roro_play le 05/08 20h05

Bonjour à tous, comme annoncé dans le titre j'ai 18 ans et je suis une fille. Je vais à la salle de muscu depuis bientôt 1 an, mais depuis quelques mois je n'arrive plus à me muscler d'avantage que je ne le suis à present. J'ai les muscles dur, je sais que je suis musclée, par exemple quand je bande les muscles ils sont saillants, mais ils ne sortent pas comme je le voudrais quand je suis naturelle.
Je vous joins un photo de moi ainsi qu'une photo de la façon dont j'aimerais que mes muscles sortent pour vous donner une idée. Je suis aussi fine que la fille, du coup je ne pense pas que ce soit une question de poids, mais de quoi alors ? :roll:
Je vais à la salle tout les deux jours, je switch entre une journée de machines/squats pour le bas du corps/dos et une journée de bodypump ou bodyattack + cxwork. Depuis quelques temps je fais attention à manger équilibré, je mange des dattes avant l'entrainement et un fromage blanc avec des fruits secs juste apres. Je tiens à préciser que je ne prend pas de compléments alimentaires mais que j'y songe, car je m'acharne à la tache mais je perd espoir d'avoir le corps que je voudrais :(

Que me conseillez vous ?
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Prendre du muscle quand on est une fille ?

Messagepar roro_play le 05/08 20h06

Voici une photo du corps que je voudrais atteindre, ses muscles sortent bien au niveau des quadri par exemple !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 20h28

roro_play a écrit:Bonjour à tous, comme annoncé dans le titre j'ai 18 ans et je suis une fille. Je vais à la salle de muscu depuis bientôt 1 an, mais depuis quelques mois je n'arrive plus à me muscler d'avantage que je ne le suis à present. J'ai les muscles dur, je sais que je suis musclée, par exemple quand je bande les muscles ils sont saillants, mais ils ne sortent pas comme je le voudrais quand je suis naturelle.
Je vous joins un photo de moi ainsi qu'une photo de la façon dont j'aimerais que mes muscles sortent pour vous donner une idée. Je suis aussi fine que la fille, du coup je ne pense pas que ce soit une question de poids, mais de quoi alors ? :roll:
Je vais à la salle tout les deux jours, je switch entre une journée de machines/squats pour le bas du corps/dos et une journée de bodypump ou bodyattack + cxwork. Depuis quelques temps je fais attention à manger équilibré, je mange des dattes avant l'entrainement et un fromage blanc avec des fruits secs juste apres. Je tiens à préciser que je ne prend pas de compléments alimentaires mais que j'y songe, car je m'acharne à la tache mais je perd espoir d'avoir le corps que je voudrais :(

Que me conseillez vous ?


Salut !

Le cardio type bodypump/bodyattack etc pour prendre du muscle c'est pas top.

Ensuite je doute que des compléments alimentaires règlent le problème (personnellement je n'en prends aucun et ça ne m'a jamais empêché de progresser et de prendre du muscle).

Peux-tu détailler précisément le contenu de tes séances de musculation ?
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Prendre du muscle quand on est une fille ?

Messagepar roro_play le 05/08 21h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
roro_play a écrit:Bonjour à tous, comme annoncé dans le titre j'ai 18 ans et je suis une fille. Je vais à la salle de muscu depuis bientôt 1 an, mais depuis quelques mois je n'arrive plus à me muscler d'avantage que je ne le suis à present. J'ai les muscles dur, je sais que je suis musclée, par exemple quand je bande les muscles ils sont saillants, mais ils ne sortent pas comme je le voudrais quand je suis naturelle.
Je vous joins un photo de moi ainsi qu'une photo de la façon dont j'aimerais que mes muscles sortent pour vous donner une idée. Je suis aussi fine que la fille, du coup je ne pense pas que ce soit une question de poids, mais de quoi alors ? :roll:
Je vais à la salle tout les deux jours, je switch entre une journée de machines/squats pour le bas du corps/dos et une journée de bodypump ou bodyattack + cxwork. Depuis quelques temps je fais attention à manger équilibré, je mange des dattes avant l'entrainement et un fromage blanc avec des fruits secs juste apres. Je tiens à préciser que je ne prend pas de compléments alimentaires mais que j'y songe, car je m'acharne à la tache mais je perd espoir d'avoir le corps que je voudrais :(

Que me conseillez vous ?


Salut !

Le cardio type bodypump/bodyattack etc pour prendre du muscle c'est pas top.

Ensuite je doute que des compléments alimentaires règlent le problème (personnellement je n'en prends aucun et ça ne m'a jamais empêché de progresser et de prendre du muscle).

Peux-tu détailler précisément le contenu de tes séances de musculation ?



Salut, merci tout d'abord d'avoir répondu au sujet !
Le body pump avec charges importantes c'est pourtant ce qui m'a bien aidé à tailler mes bras et les épaules :confused: ensuite pour mes séances avec machines je commence par 5min de vélo elliptique, ensuite pour tous mes mouvements je fais le meme nombre de séries (12) de répetitions (4) et je mets le poids max que je peux pousser. Donc apres le vélo je fais les abducteurs, aducteurs, ischio, quadriceps et enfin fessiers pour le bas du corps. Je fais 2 machines par muscle étant donné que ma salle est assez peu fournis en machines, sauf pour les fessiers, je fais des squats, fentes, tirs à la poulis... (c'est d'ailleurs la seule partie du coups dont je suis totalement satisfaite des résultats !) ensuite je fais des tractions et des latt pull. Voilà pour mes séances, je sais que le haut du corps est incomplet, mais en ce qui concerne le bas je ne comprend pas pourquoi je ne me muscle plus...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 08h45

roro_play a écrit:Salut, merci tout d'abord d'avoir répondu au sujet !
Le body pump avec charges importantes c'est pourtant ce qui m'a bien aidé à tailler mes bras et les épaules ensuite pour mes séances avec machines je commence par 5min de vélo elliptique, ensuite pour tous mes mouvements je fais le meme nombre de séries (12) de répetitions (4) et je mets le poids max que je peux pousser. Donc apres le vélo je fais les abducteurs, aducteurs, ischio, quadriceps et enfin fessiers pour le bas du corps. Je fais 2 machines par muscle étant donné que ma salle est assez peu fournis en machines, sauf pour les fessiers, je fais des squats, fentes, tirs à la poulis... (c'est d'ailleurs la seule partie du coups dont je suis totalement satisfaite des résultats !) ensuite je fais des tractions et des latt pull. Voilà pour mes séances, je sais que le haut du corps est incomplet, mais en ce qui concerne le bas je ne comprend pas pourquoi je ne me muscle plus...


Je pense que les cours collectifs ne sont pas ce qu'il y a de mieux pour faire du muscle puisqu'il est difficile de créer une progression en répétitions et en charge sur le long terme, contrairement à une séance de musculation classique. Pour moi ce sont plus des activités cardio pour dépenser des calories (calories que tu n'auras donc pas pour construire du muscle). Après je ne connais pas le contenu exact de tes séances de bodypump mais je pense qu'il y a mieux pour se muscler :)

Pour tes séances jambes, tu fais bien les mêmes exercices à chaque séance ? Et combien de fois par semaine ?

Utilises-tu des cycles de progression de façon a faire toujours mieux (en reps ou en charge) sur chaque exo de séance en séance ? Ou est-ce que tu es bloquée à la même charge et même nombre de reps sur certains ?

Et les machines c'est bien mais ça me semble moins efficace que les charges libres. Si tu fais du squat pour les fessiers, tu devais commencer ta séance par cet exo car c'est sans doute le plus efficace pour les cuisses/fessiers. Si tu crames tes cuisses avant avec tous tes exos à la machine, tu seras moins performante sur ton squat (ce qui est franchement dommage).

A mon avis tu devrais revoir tes priorités dans ta séance, faire plus simple et plus efficace, par exemple :

squat : 3 ou 4x8-12 (ou 6-10)
soulevé de terre jambes tendues : idem
fentes/front squat : 3x8-12 (ou 6-10)
hip thrust : idem

Voilà la base et tu peux finir par leg extension/leg curl, mollets, adducteurs/abducteurs etc si tu y tiens mais le plus important ça reste cette base qui te permet de travailler de manière complète et efficace l'ensemble cuisses/fessiers.

Tu peux faire cette séance 2 fois par semaine (si tu fais un half par exemple, une séance haut et une séance bas), sinon tu peux la diviser si tu fais des séance complètes (full : haut et bas dans une même séance 2 à 3 fois par semaine).

Maintenant pour la prise de muscle, ça va dépendre aussi de ton alimentation. Est-ce que tu suis une diète précise (en pesant au moins tes sources de glucides pour pouvoir augmenter/diminuer en fonction de ton objectif) ?
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Messagepar roro_play le 06/08 10h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
roro_play a écrit:Salut, merci tout d'abord d'avoir répondu au sujet !
Le body pump avec charges importantes c'est pourtant ce qui m'a bien aidé à tailler mes bras et les épaules ensuite pour mes séances avec machines je commence par 5min de vélo elliptique, ensuite pour tous mes mouvements je fais le meme nombre de séries (12) de répetitions (4) et je mets le poids max que je peux pousser. Donc apres le vélo je fais les abducteurs, aducteurs, ischio, quadriceps et enfin fessiers pour le bas du corps. Je fais 2 machines par muscle étant donné que ma salle est assez peu fournis en machines, sauf pour les fessiers, je fais des squats, fentes, tirs à la poulis... (c'est d'ailleurs la seule partie du coups dont je suis totalement satisfaite des résultats !) ensuite je fais des tractions et des latt pull. Voilà pour mes séances, je sais que le haut du corps est incomplet, mais en ce qui concerne le bas je ne comprend pas pourquoi je ne me muscle plus...


Je pense que les cours collectifs ne sont pas ce qu'il y a de mieux pour faire du muscle puisqu'il est difficile de créer une progression en répétitions et en charge sur le long terme, contrairement à une séance de musculation classique. Pour moi ce sont plus des activités cardio pour dépenser des calories (calories que tu n'auras donc pas pour construire du muscle). Après je ne connais pas le contenu exact de tes séances de bodypump mais je pense qu'il y a mieux pour se muscler :)

Pour tes séances jambes, tu fais bien les mêmes exercices à chaque séance ? Et combien de fois par semaine ?

Utilises-tu des cycles de progression de façon a faire toujours mieux (en reps ou en charge) sur chaque exo de séance en séance ? Ou est-ce que tu es bloquée à la même charge et même nombre de reps sur certains ?

Et les machines c'est bien mais ça me semble moins efficace que les charges libres. Si tu fais du squat pour les fessiers, tu devais commencer ta séance par cet exo car c'est sans doute le plus efficace pour les cuisses/fessiers. Si tu crames tes cuisses avant avec tous tes exos à la machine, tu seras moins performante sur ton squat (ce qui est franchement dommage).

A mon avis tu devrais revoir tes priorités dans ta séance, faire plus simple et plus efficace, par exemple :

squat : 3 ou 4x8-12 (ou 6-10)
soulevé de terre jambes tendues : idem
fentes/front squat : 3x8-12 (ou 6-10)
hip thrust : idem

Voilà la base et tu peux finir par leg extension/leg curl, mollets, adducteurs/abducteurs etc si tu y tiens mais le plus important ça reste cette base qui te permet de travailler de manière complète et efficace l'ensemble cuisses/fessiers.

Tu peux faire cette séance 2 fois par semaine (si tu fais un half par exemple, une séance haut et une séance bas), sinon tu peux la diviser si tu fais des séance complètes (full : haut et bas dans une même séance 2 à 3 fois par semaine).

Maintenant pour la prise de muscle, ça va dépendre aussi de ton alimentation. Est-ce que tu suis une diète précise (en pesant au moins tes sources de glucides pour pouvoir augmenter/diminuer en fonction de ton objectif) ?


Pour les jambes effectivement je fais à chaque séance les mêmes exercices, je pousse le max que je peux et j'essaie d'augmenter dés que je sens pouvoir y arriver, c-a-d tous les mois a peu près et non pas toutes les séances comme tu le précise dans ton message.. Je vais à la salle 3/semaine.

En ce qui concerne mon alimentation je n'y fais attention que depuis quelques temps, par contre je ne mange pas en fonction de mon besoin en calorie journalier, j'essaie plutôt de manger équiliber, je te donne un exemple d'une journée type de mon alimentation:
petit-dej: un fromage blanc + muesli/fruits secs + fruits + lait de riz
repas: riz + légumes à la vapeur + poisson
dîner: mélange de légumes secs + salade
Et je mange des fruits secs quand j'ai faim avec un smoothie fait maison; avant l'entrainement je prends des dattes et après l'entrainement fromage blanc + fruits secs.
Je ne sais pas trop si je dois me pencher sur une prise de masse musculaire ou une prise de volume musculaire, j'ai du mal à voir ce qui convient le plus à mes objectifs...
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Messagepar Delphine le 06/08 10h28

Bonjour,

Tu as du potentiel sur les cuisses ça se voit sur la photo.
Mets le paquet sur le haut aussi pour galber les bras, épaules, dos. +1 avec Train, mets en place un système de cycle et surtout n'aie pas peur des exercices de base en libre comme le développé couché, le développé assis aux haltères ou les tractions. Travaille tous les groupes musculaires, c'est important si tu veux durer en muscu.

Pour te dessiner davantage et faire ressortir les muscles il faudra perdre du gras mais je pense que c'est pas pour maintenant, seulement quand tu auras pris davantage de masse musculaire. Pour l'instant tu dois te construire une base à mon sens.

Niveau diète il va falloir cadrer davantage les choses si tu veux des résultats. Il te faut assez de prot et un léger excédent calorique pour faire du muscle, lis les articles du site "comment gérer sa diète".

Pour finir, de la patience, c'est aussi une des clés surtout en tant que fille car on se développe moins vite que les gars. Si tu te donnes à la salle et que tu recadres la diète les résultats viendront.

Bonne route :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 11h01

roro_play a écrit:Pour les jambes effectivement je fais à chaque séance les mêmes exercices, je pousse le max que je peux et j'essaie d'augmenter dés que je sens pouvoir y arriver, c-a-d tous les mois a peu près et non pas toutes les séances comme tu le précise dans ton message.. Je vais à la salle 3/semaine.


Donc ça veut dire que pendant un mois tu fais les mêmes séances quoi. Il vaut mieux cycler de manière à toujours avancer petit à petit.

En gros on commence par 3 (ou 4) x8 avec une certaine charge, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

3 fois par semaine tu peux faire un full body ou un half avec par exemple 2 séances jambes et une séance haut (et inversement la semaine suivante) ou un split type pull push legs (que je trouve un peu moins intéressant mais bon pourquoi pas).

roro_play a écrit:En ce qui concerne mon alimentation je n'y fais attention que depuis quelques temps, par contre je ne mange pas en fonction de mon besoin en calorie journalier, j'essaie plutôt de manger équiliber, je te donne un exemple d'une journée type de mon alimentation:
petit-dej: un fromage blanc + muesli/fruits secs + fruits + lait de riz
repas: riz + légumes à la vapeur + poisson
dîner: mélange de légumes secs + salade
Et je mange des fruits secs quand j'ai faim avec un smoothie fait maison; avant l'entrainement je prends des dattes et après l'entrainement fromage blanc + fruits secs.


ça me semble un peu léger en protéines (aucune source le soir) et effectivement c'est bien de manger équilibré mais si tu ne sais pas si tu es en déficit calorique, maintenance ou surplus, pas évident de gérer ta prise de muscle. Tu es peut-être sans le savoir en léger déficit ou maintenance, ce qui fait que pour construire du muscle c'est compliqué.

roro_play a écrit:Je ne sais pas trop si je dois me pencher sur une prise de masse musculaire ou une prise de volume musculaire, j'ai du mal à voir ce qui convient le plus à mes objectifs...


Prise de masse et prise de volume c'est exactement la même chose en fait :)

Sinon +1 avec Delphine, c'est important de travailler équitablement tous les groupes musculaires donc n'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à construire le tien.

Pareil pour la diète, tu peux jeter un oeil aux articles qu'elle t'a conseillé, ils devraient bien t'aider également ;)
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Messagepar roro_play le 06/08 13h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En gros on commence par 3 (ou 4) x8 avec une certaine charge, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

3 fois par semaine tu peux faire un full body ou un half avec par exemple 2 séances jambes et une séance haut (et inversement la semaine suivante) ou un split type pull push legs (que je trouve un peu moins intéressant mais bon pourquoi pas).


Ok du coup j'ai revu mon programme en fonction de tes conseils et de rubriques du site, je pense à présent passer à ce programme:

Lundi, mercredi et vendredi pour les cuisses/fessiers:
° 5mins de vélo elliptique
°4x8-12 squats
°4x8-12 squats sumo
°3x10-15 fentes
°4x8-12 soulevés de terres jambes tendues

Mercredi dos/épaules:
°3x8-12 tractions avec aide
°4x8-12 élévation latérale buste penché en avant
°3x10-15 extension verticale des bras


Lundi, vendredi bras:
°4x8-12 flexion des avants bras avec haltère en position incliné
°3x8-12 flexion des avants bras à la barre
°4x8-12 extension des avants bras à la barre couché

Qu'en pense tu ?


Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça me semble un peu léger en protéines (aucune source le soir) et effectivement c'est bien de manger équilibré mais si tu ne sais pas si tu es en déficit calorique, maintenance ou surplus, pas évident de gérer ta prise de muscle. Tu es peut-être sans le savoir en léger déficit ou maintenance, ce qui fait que pour construire du muscle c'est compliqué.


Je vais me mettre sérieusement à suivre une diète alimentation en septembre, en mangeant un peu plus que mon besoin Kcal journalier et plus de protéines.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 14h20

roro_play a écrit:Ok du coup j'ai revu mon programme en fonction de tes conseils et de rubriques du site, je pense à présent passer à ce programme:

Lundi, mercredi et vendredi pour les cuisses/fessiers:
° 5mins de vélo elliptique
°4x8-12 squats
°4x8-12 squats sumo
°3x10-15 fentes
°4x8-12 soulevés de terres jambes tendues


Pour moi ça fait trop si tu répètes cette séance 3 fois dans la semaine. Et je trouve dommage de faire 2 squats quasi identiques, je remplacerais le squat sumo par du front squat à la limite et j'ajouterais du hip thrust.

roro_play a écrit:Mercredi dos/épaules:
°3x8-12 tractions avec aide
°4x8-12 élévation latérale buste penché en avant
°3x10-15 extension verticale des bras


Ici au contraire ça fait léger. Et si l'extension verticale des bras ce sont des élévations frontales, tu peux les retirer, il n'y a pas plus inutile comme exercice ^^

Vu que tu fais des tractions, mouvement de tirage donc, j'ajouterais un mouvement de poussée (développé militaire ou variante comme le développé assis avec haltères par exemple).

roro_play a écrit:Lundi, vendredi bras:
°4x8-12 flexion des avants bras avec haltère en position incliné
°3x8-12 flexion des avants bras à la barre
°4x8-12 extension des avants bras à la barre couché


Et là c'est déséquilibré : 2 exos biceps contre 1 seul pour les triceps (attention à l'équilibre agoniste/antagoniste) :)

Bref, au vu de tout ça, je te propose de faire 2 fois la séance jambes et de mettre les bras avec le haut du corps :

Lundi et vendredi :

Squat
soulevé de terre jambes tendues (pour laisser récupérer les quadris)
front squat
hip thrust
fentes

un peu d'abdos pour finir

Mercredi :

tractions
développé militaire ou variante
élévations latérales buste penché
curl barre (flexions des avant-bras à la barre, tu as l'air d'avoir le guide des mouvements de muscu de Delavier :super_lol: )
barre au front (extension des avant-bras à la barre couché)

Ou :

tractions
développé militaire ou variante
rowing haltère unilatéral
développé couché prise serrée

que je trouve un peu mieux (éventuellement tu peux ajouter tes élévations latérales penchée + curl barre + barre au front :) )

et abdos bien sûr :)

Sinon si tu tiens à faire les jambes 3 fois, passe en full mais seulement 2 exos jambes (un quadri et un ischios) par séance (c'est ce que je fais perso) ;)
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Messagepar roro_play le 06/08 14h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
roro_play a écrit:Bref, au vu de tout ça, je te propose de faire 2 fois la séance jambes et de mettre les bras avec le haut du corps :

Lundi et vendredi :

Squat
soulevé de terre jambes tendues (pour laisser récupérer les quadris)
front squat
hip thrust
fentes

un peu d'abdos pour finir

Mercredi :

tractions
développé militaire ou variante
rowing haltère unilatéral
développé couché prise serrée

(éventuellement tu peux ajouter tes élévations latérales penchée + curl barre + barre au front :) )

et abdos bien sûr :)


Je pense opter pour ce programme qui me plait bien ! Merci beaucoup pour tous tes conseils, je vais m'y mettre à fond :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 14h53

roro_play a écrit:Je pense opter pour ce programme qui me plait bien ! Merci beaucoup pour tous tes conseils, je vais m'y mettre à fond


Très bien, n'hésite pas à ouvrir un training log ici, ça pourrait t'apporter pas mal de choses ;)
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Messagepar Fabrice SP le 24/10 08h10

Je ne connais pas la jeune femme qui te sert de modèle et d'objectif, mais n'oublies pas que dans le domaine du fitness, le dopage est omniprésent, y compris chez les femmes et qu'il n'est pas besoin d'aller jusqu'aux compétitions de culturisme féminin pures et dures pour trouver de l'assistance chimique...

Et je ne parle pas des implants mammaires, qui sont complètement systématisés.
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