A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Libecarlo : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Libecarlo le 06/08 14h57

Salut à tous,

je viens de m'inscrire sur le forum, jusqu'à présent je me contentais de consulter les sites de musculation dont Superphysiques.

J'ai un parcours muscu un peu "merdique" j'ai commencé la muscu à 18ans mais je me suis rapidement blessé aux épaules et aux genoux surement par égo (poids trop lourd), par inexpérience (personne pour me conseiller), et par manque de technique.

Suite à ça j'ai attaqué la muscu au pdc que je trouvé satisfaisante de 19 ans a 24ans je suis passé de 68kg à 79.7kg pour 1m78 sans faire attention a la nutrition (encore erreur de ma part) même si je n'ai pas pris beaucoup de gras...

Décidé à faire les choses correctement il a 2mois (jamais trop tard pour faire bien) je me suis établit un plan d'entrainement un plan diete. Commençant par une sèche pour perdre le surplus de gras ce qui m'a fait perdre 2.1kg en 8 semaines. Poids à ce jour 77.6kg.

J'ai la salle de muscu à disponible à la maison =)

-machine a squat
-banc à curl et extensions triceps
-machine domyos multifonction
-banc dvlpp couché
-haltères et barres
-banc a legs curls et extensions
-banc à tractions pompes abdos

Voici mon programme :

LUNDI DORSAUX/TRICEPS
Tractions pronation lestées
Tirage nuque
Tractions neutre lestées
Tirage horizontal
Extensions lombaires banc lestées
Dvlpp couche serrée
Extensions triceps à la poulie
Extensions triceps à la corde


MARDI QUADRICEPS/MOLLETS
Extensions mollets debout sans cale
Chameau lesté
Extensions mollets assis
Squat avec cale
Montées sur banc lestées
Squat sauté lesté
Legs extensions unilatéral


MERCREDI EPAULES/ABDOS
Elévations antérieures haltères
Elévations latérales haltères
Elévations postérieures haltères
Shrugs poulie
Crunchs complet
Relevé de jambes
Crunhs suspendus
Crunchs obliques sur banc
Gainage droit
Gainage oblique


JEUDI MOLLETS/ISCHIO/QUADRI
Extensions mollets debout avec cale
Chameau lesté
Extensions mollets assis
Soulever de terre haltères
Fentes avant sautées lestées
Soulever de terre jt à la poulie
Legs curl allongé unilatéral
Legs extensions unilatéral


VENDREDI PECTORAUX/BICEPS/AVANT-BRAS
Dvlpp couche large
Pompes pieds surrélevés lestées
Dips barre parallèles lestés
Ecartées machine
Curl barre
Curl marteau
Reverse curl


Mes points forts :
- Dorsaux, trapèzes

Mes points faibles :
- abdos, pecs, mollets, quadri vaste externe

Je rapelle que je viens de finir ma sèche de 2 mois et que je suis reparti sur une prise de muscle à 2800cal en jour on et 2500 cal en jour off.


N'hésitez pas pour les conseils.
Dernière édition par Libecarlo le 06/08 16h30, édité 1 fois.
Libecarlo
 
Messages: 5
Inscription: 06/08 14h25
Réputation: 0


Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Libecarlo le 06/08 15h15

Menu 2800 calories

Petit déjeuner (7h – 8h00) :
o 4 blancs d’oeuf + 1 jaune d’oeuf
o 4 tranches de pain complet
o 100 g de confiture
o 1 jus de pomelo
o 1 thé vert + citron

Collation 1 (10h30 – 11h00)

o 30 g d’amandes ou noisettes
o 1 fruit

Déjeuner (12h30 – 13h00)
o 100 g de féculents
o 100 g de blanc de poulet ou thon, colin, steack 5%
o 300 g de légumes
o 1 CS d’huile d’olive
o 1 fruit

Collation 2 (16h30 – 17h00) : 2h à 2h30 avant l’entraînement
o 3 tranches de pain
o 300g de Fromages blanc 0%
o 30 g d’amande ou noisette
o 1 Fruit

Dîner (20h – 21h) : dans l’heure qui suit l’entraînement
o 120g de féculents
o 100 g de blanc de poulet ou thon, colin, steack 5%
o 200 g de légumes vert
o 1 CS d’huile d’olive

Collation 3 (23h – 23h30) : Avant le coucher
o 15g de caséine
Dernière édition par Libecarlo le 06/08 16h31, édité 1 fois.
Libecarlo
 
Messages: 5
Inscription: 06/08 14h25
Réputation: 0

Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Neposedy le 06/08 16h30

Plop,

Aucun intérêt de séparer le blanc des jaunes, mange tes oeufs entier.
Le pain complet est à proscrire opte plutôt pour du pain de seigle où des flocons d'avoine/d'orge ou de sarrasin.
100gr de confiture euh tu va finir diabétique là c'est bourré de sucre à proscrire également.
Le thé vert doit être prit loin des repas (1h minimum après) sinon ca élimine l'assimilation du fer de ton alimentation.

Ca donne quoi en macro ? (Lipides/Protéines et Glucides) avant que Paddy t’engueule :lol:
Avatar de l’utilisateur
Neposedy
 
Messages: 572
Inscription: 15/02 14h50
Réputation: 30

Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Libecarlo le 06/08 16h41

Menu 2800 calories

Petit déjeuner (7h – 8h00) :
o 4 oeufs
o 50g pain de seigle
o 20 g de confiture
o 1 jus de pomelo


Collation 1 (10h30 – 11h00)

o 30 g d’amandes ou noisettes
o 1 fruit

Déjeuner (12h30 – 13h00)
o 100 g de féculents
o 100 g de blanc de poulet ou thon, colin, steack 5%
o 300 g de légumes
o 1 CS d’huile d’olive
o 1 fruit


15h00 thé vert + citron

Collation 2 (16h30 – 17h00) : 2h à 2h30 avant l’entraînement
o 300g de Fromages blanc 0%
o 30 g d’amande ou noisette
o 1 Fruit

Dîner (20h – 21h) : dans l’heure qui suit l’entraînement
o 100g de féculents
o 100 g de blanc de poulet ou thon, colin, steack 5%
o 200 g de légumes vert
o 1 CS d’huile d’olive

Collation 3 (23h – 23h30) : Avant le coucher
o 15g de caséine

Glu = 343g ==> 49%
Lip = 71g ==> 23%
Prot = 196g ==> 28%
Libecarlo
 
Messages: 5
Inscription: 06/08 14h25
Réputation: 0

Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Neposedy le 06/08 17h01

Tu est un poil en dessous niveau lipides puisqu'on part du principe qu'il te faut 1gr de lipides par poids du corps. Vu que tu pèse 77kg il te faut 77gr de lipides.

Je trouve par ailleurs que tu est un poil trop haut en protéine 150gr serait amplement suffisant

Pour la confiture je n'en voit pas l’intérêt même avec seulement 20gr opte plutôt pour un peu de miel d'acacia où bien de la purée d'amandes ou de la purée de cacahuètes à tartiner sur ton pain.

Sinon tu peux très bien te faire des pancakes avec tes oeufs (2) tu vire les pains tu met des flocons, tu peux te rajouter un kiwi ou de la compote de pomme sans sucre ajouté à incorporer dans ta pâte à pancake et ca te fait un repas tout aussi copieux.

300gr de fromage blanc + les 15gr de caséine le soir ca commence à faire beaucoup de fromage blanc ca fait 450gr sur une journée c'est beaucoup trop, divise par 2 au moins ta prise de fromage blanc/caséine et remplace ça par une banane avant l'entrainement et éventuellement des oeufs dur (2). Comme ça tu en mange 4 par jour sur la journée si tu tolère ça bien.

Pour le thon attention à n'en manger qu'une seule fois par semaine du à son taux élever de mercure, privilégie les petits poissons tel que le maquereaux où bien la sardine qui eux sont à volonté
Avatar de l’utilisateur
Neposedy
 
Messages: 572
Inscription: 15/02 14h50
Réputation: 30

Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Libecarlo le 06/08 17h34

Menu 2800 calories

Petit déjeuner (7h – 8h00) :
o Pancakes avec 80g poudre de flocon d'avoine et 2 oeufs
o 1 compote sans sucre ajouté
o 1 jus de pomelo


Collation 1 (10h30 – 11h00)

o 30 g d’amandes ou noisettes
o 1 fruit

Déjeuner (12h30 – 13h00)
o 100 g de féculents
o 200 g de blanc de poulet ou thon, colin, steack 5%
o 300 g de légumes
o 15ml d’huile d’olive
o 1 fruit


15h00 thé vert + citron

Collation 2 (16h30 – 17h00) : 2h à 2h30 avant l’entraînement
o 150 de Fromages blanc 0%
o 30 g d’amande ou noisette
o 1 Fruit

Dîner (20h – 21h) : dans l’heure qui suit l’entraînement
o 100g de féculents
o 100 g de blanc de poulet ou thon, colin, steack 5%
o 250 g de légumes vert
o 15ml d’huile d’olive

Collation 3 (23h – 23h30) : Avant le coucher
o 15g de caséine

Glu = 368g ==> 52%
Lip = 84g ==> 27%
Prot = 144g ==> 21%

Voila j'ai essayer d'équilibrer au mieux mais pas facile! Pour le programme muscu un petit avis please?
Libecarlo
 
Messages: 5
Inscription: 06/08 14h25
Réputation: 0

Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 06/08 23h36

Neposedy a écrit:Tu est un poil en dessous niveau lipides puisqu'on part du principe qu'il te faut 1gr de lipides par poids du corps. Vu que tu pèse 77kg il te faut 77gr de lipides.

Je trouve par ailleurs que tu est un poil trop haut en protéine 150gr serait amplement suffisant

Pour la confiture je n'en voit pas l’intérêt même avec seulement 20gr opte plutôt pour un peu de miel d'acacia où bien de la purée d'amandes ou de la purée de cacahuètes à tartiner sur ton pain.

Sinon tu peux très bien te faire des pancakes avec tes oeufs (2) tu vire les pains tu met des flocons, tu peux te rajouter un kiwi ou de la compote de pomme sans sucre ajouté à incorporer dans ta pâte à pancake et ca te fait un repas tout aussi copieux.

300gr de fromage blanc + les 15gr de caséine le soir ca commence à faire beaucoup de fromage blanc ca fait 450gr sur une journée c'est beaucoup trop, divise par 2 au moins ta prise de fromage blanc/caséine et remplace ça par une banane avant l'entrainement et éventuellement des oeufs dur (2). Comme ça tu en mange 4 par jour sur la journée si tu tolère ça bien.

Pour le thon attention à n'en manger qu'une seule fois par semaine du à son taux élever de mercure, privilégie les petits poissons tel que le maquereaux où bien la sardine qui eux sont à volonté

+1
A part la purée de cacahouetes ( bourée d oméga 6) attention au ratio!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Libecarlo le 07/08 08h23

Merci les gars pour l'aide sur la diète.

Au niveau mensurations ça donne:

Cou 40
Epaules 118.5
Poitrine 97.5
Bras 34
Tour de taille 82
Haut cuisse 60
Bas cuisse 46
Mollets 36
Poignet 17
Cheville 22

Pour un bf de 14%
Libecarlo
 
Messages: 5
Inscription: 06/08 14h25
Réputation: 0

Libecarlo : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 07/08 08h36

C est pas une sèche mais un régime si tu as encore 14% de bf!
Le sèche c est quand tu as deja fini ton régime!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™