Salut à tous,
je viens de m'inscrire sur le forum, jusqu'à présent je me contentais de consulter les sites de musculation dont Superphysiques.
J'ai un parcours muscu un peu "merdique" j'ai commencé la muscu à 18ans mais je me suis rapidement blessé aux épaules et aux genoux surement par égo (poids trop lourd), par inexpérience (personne pour me conseiller), et par manque de technique.
Suite à ça j'ai attaqué la muscu au pdc que je trouvé satisfaisante de 19 ans a 24ans je suis passé de 68kg à 79.7kg pour 1m78 sans faire attention a la nutrition (encore erreur de ma part) même si je n'ai pas pris beaucoup de gras...
Décidé à faire les choses correctement il a 2mois (jamais trop tard pour faire bien) je me suis établit un plan d'entrainement un plan diete. Commençant par une sèche pour perdre le surplus de gras ce qui m'a fait perdre 2.1kg en 8 semaines. Poids à ce jour 77.6kg.
J'ai la salle de muscu à disponible à la maison =)
-machine a squat
-banc à curl et extensions triceps
-machine domyos multifonction
-banc dvlpp couché
-haltères et barres
-banc a legs curls et extensions
-banc à tractions pompes abdos
Voici mon programme :
LUNDI DORSAUX/TRICEPS
Tractions pronation lestées
Tirage nuque
Tractions neutre lestées
Tirage horizontal
Extensions lombaires banc lestées
Dvlpp couche serrée
Extensions triceps à la poulie
Extensions triceps à la corde
MARDI QUADRICEPS/MOLLETS
Extensions mollets debout sans cale
Chameau lesté
Extensions mollets assis
Squat avec cale
Montées sur banc lestées
Squat sauté lesté
Legs extensions unilatéral
MERCREDI EPAULES/ABDOS
Elévations antérieures haltères
Elévations latérales haltères
Elévations postérieures haltères
Shrugs poulie
Crunchs complet
Relevé de jambes
Crunhs suspendus
Crunchs obliques sur banc
Gainage droit
Gainage oblique
JEUDI MOLLETS/ISCHIO/QUADRI
Extensions mollets debout avec cale
Chameau lesté
Extensions mollets assis
Soulever de terre haltères
Fentes avant sautées lestées
Soulever de terre jt à la poulie
Legs curl allongé unilatéral
Legs extensions unilatéral
VENDREDI PECTORAUX/BICEPS/AVANT-BRAS
Dvlpp couche large
Pompes pieds surrélevés lestées
Dips barre parallèles lestés
Ecartées machine
Curl barre
Curl marteau
Reverse curl
Mes points forts :
- Dorsaux, trapèzes
Mes points faibles :
- abdos, pecs, mollets, quadri vaste externe
Je rapelle que je viens de finir ma sèche de 2 mois et que je suis reparti sur une prise de muscle à 2800cal en jour on et 2500 cal en jour off.
N'hésitez pas pour les conseils.