Ramsay : avis sur ma diète pour la musculation

par **Ramsay** le 07/08/2016 18h06

Bonjour à tous !

J'ai 16 ans et mesure 1M85 pour 71 kilos.
Après un pneumothorax et plusieurs mois d'arrêt je me suis remis à la musculation il y a de ça 3 mois.
Aujourd'hui je vous montre mon programme nutrition afin de recueillir des avis

.

Je précise que ma maintenance se situe à 2700-2800 calories, un peu de gras en bas du ventre rien de méchant de type N2 (Rf Nutrition de La force de J) Livre que j'ai lu et apprécié !

C'est la première fois que je fais un plan alimentaire, il est incomplet et je ne sais pas quoi mettre en collation, je sais qu'il manque des légumes (verts) ..

142g de protéines 4x142= 568 calories
84g de lipides 9x84= 756 calories
425g de glucides 4*425= 1700 calories

Merci pour votre aide !

par **Paddy92** le 07/08/2016 18h45

Slt,
Manque de légumes verts en effet.
Et thon au dej et rethon au diner ,ça fait beaucoup.( nota: attention aux métaux lourds) le thon c est une fois par semaine,il faut que tu trouves une autre source de protéines.
Manque aussi de lipides 64 gr pour 71 kg c est pas suffisant.
Enfin pourquoi 2300 kcal si ta maintenance est à 2800?

par **Ramsay** le 07/08/2016 19h31

Merci pour ta réponse :cool:

Oui je suis entrain de chercher légumes vert à incorporé, pour le thon je vais chercher un substitut, comme dit plus haut cette diète est incomplète c'est pourquoi je n'ai que 2300 cal sur la photo

par **matclems** le 07/08/2016 20h39

Propose une diète complète. Si tu as "Nutrition de la force" tu devrais pouvoir trouver ce qu'il te manque et les bons conseils.

par **Ramsay** le 07/08/2016 23h14

Voici la diète complète, je pense augmenter petit à petit les calories si mon poids n'évolue pas. (Cela me parait déjà énormes à avalée :lol:

) Pour les légumes je peux les rajouter par si par la en illimité ? (style salade)

INFOS :

Petit Déjeuner : 6h30
Collation 1 : 10h
Déjeuner : 13h
gouter : 16h30
Entrainement : 17h ou 18h
collation 2 : juste après l'entrainement
Repas : 20h-20h30

par **matclems** le 08/08/2016 08h06

Je répartirais plus équitablement les calories des différents repas => déplacement d'une partie des glucides et lipides du déjeuner vers le dîner.

Et surtout rajoute des légumes! Cela te permettra de baisser aussi les quantités de riz.

N'hésite pas à bien vérifier ton poids et le miroir les premières semaines et ajuster si tu prends trop vite.

Ensuite comme déjà mentionné sur d'autres sujets pour d'autres personnes, tu as 16 ans, donc ne te prends pas trop la tête sur une diète hyper carrée. Concentre toi sur la qualité des aliments (le plus naturel possible) et fuis les sodas et produits transformés.

par **Paddy92** le 08/08/2016 08h13

matclems a écrit:
Et surtout rajoute des légumes! Cela te permettra de baisser aussi les quantités de riz.
.

+1 là 300 gr de riz cru ça fait 900 gr cuit! :ill:

faut rester réaliste aussi!

par **Ramsay** le 08/08/2016 08h34

matclems a écrit:Je répartirais plus équitablement les calories des différents repas => déplacement d'une partie des glucides et lipides du déjeuner vers le dîner.

Et surtout rajoute des légumes! Cela te permettra de baisser aussi les quantités de riz.

N'hésite pas à bien vérifier ton poids et le miroir les premières semaines et ajuster si tu prends trop vite.

Ensuite comme déjà mentionné sur d'autres sujets pour d'autres personnes, tu as 16 ans, donc ne te prends pas trop la tête sur une diète hyper carrée. Concentre toi sur la qualité des aliments (le plus naturel possible) et fuis les sodas et produits transformés.

Merci pour les infos, je vais modifier tout sa, après pour l'age je suis d'accord avec toi mais je me disais autant faire les choses proprement et pas au hasard quelque soit l'age

par **Ramsay** le 08/08/2016 08h35

Paddy92 a écrit:
matclems a écrit:
Et surtout rajoute des légumes! Cela te permettra de baisser aussi les quantités de riz.
.

+1 là 300 gr de riz cru ça fait 900 gr cuit! faut rester réaliste aussi!

En effet

j'ai pas forcément réalisé les proportions c'étais une base

, merci

Je change tout sa et reviens vers vous

par **TyrAnasazi** le 08/08/2016 16h46

question, tu a utiliser quoi pour faire ce tableau?

par **Ramsay** le 08/08/2016 20h21

J'ai utilisé le site dans la partie "calculateur"

Voici la diète achevé, qu'en pensez vous ? (Cela me parais énorme à avaler :idiot:

) sinon je vais chercher différentes équivalences histoire de varier les glucides.

par **matclems** le 08/08/2016 20h31

J'ai l'impression que tu ne lis pas ce qui est écrit:

Je répartirais plus équitablement les calories des différents repas => déplacement d'une partie des glucides et lipides du déjeuner vers le dîner.

Pourquoi baisser les glucides du matin ? Pourquoi ne pas répartir l'avocat sur déjeuner et dîner ?

Pour les quantités, tu dis avoir une maintenance à 2700-2800 calories, pourquoi cette diète à 2900 te fait peur ? Tu ne tournes pas à ta maintenance actuellement ?

Comme déjà mentionné, si certains repas te paraissent trop copieux, répartis les calories aussi sur les collations.

par **Neposedy** le 08/08/2016 20h37

Et les légumes ?

par **Paddy92** le 08/08/2016 20h42

matclems a écrit:J'ai l'impression que tu ne lis pas ce qui est écrit:

Je répartirais plus équitablement les calories des différents repas => déplacement d'une partie des glucides et lipides du déjeuner vers le dîner.

Pourquoi baisser les glucides du matin ? Pourquoi ne pas répartir l'avocat sur déjeuner et dîner ?

Pour les quantités, tu dis avoir une maintenance à 2700-2800 calories, pourquoi cette diète à 2900 te fait peur ? Tu ne tournes pas à ta maintenance actuellement ?

Comme déjà mentionné, si certains repas te paraissent trop copieux, répartis les calories aussi sur les collations.

+1
Mets par exemple tes flocons d avoine du soir avec ta whey en collation par exemple.
Toujours manque de légumes verts par ailleurs.

par **TyrAnasazi** le 08/08/2016 21h53

Ramsay = Merci, ça va beaucoup m'aider je pense

par **Ramsay** le 08/08/2016 22h21

matclems a écrit:J'ai l'impression que tu ne lis pas ce qui est écrit:

Je répartirais plus équitablement les calories des différents repas => déplacement d'une partie des glucides et lipides du déjeuner vers le dîner.

Pourquoi baisser les glucides du matin ? Pourquoi ne pas répartir l'avocat sur déjeuner et dîner ?

Pour les quantités, tu dis avoir une maintenance à 2700-2800 calories, pourquoi cette diète à 2900 te fait peur ? Tu ne tournes pas à ta maintenance actuellement ?

Comme déjà mentionné, si certains repas te paraissent trop copieux, répartis les calories aussi sur les collations.

J'ai baisser les flocons car pour avoir essayer ce matin, 100g c'est légèrement trop je préfère baisser un peu. Je partais du principe que 1 avocat = à peu près 100 gramme, donc le coupé en deux, une moitié midi et soir ? Pourquoi pas :cool:

Exact je vais chercher des glucides pour collation le matin (Autre que banane) à manger au lycée, pour mieux répartir.

Cela me fais peur en voyant les quantités (Riz par exemple) après peut-être que cela passera tout seul :lol:

Neposedy a écrit:Et les légumes ?

Il me manque plus que sa

Paddy92 a écrit:
+1
Mets par exemple tes flocons d avoine du soir avec ta whey en collation par exemple.
Toujours manque de légumes verts par ailleurs.

Bonne idée ! Sachant que cette collation est juste après training c'est bon ? et 1h avant repas du soir.

par **Ramsay** le 08/08/2016 22h22

TyrAnasazi a écrit:Ramsay = Merci, ça va beaucoup m'aider je pense

Deriens

par **Ramsay** le 08/08/2016 22h38

Je pense toucher au but :cool:

Peut être encore rajouter des légumes ? Mais ou ?

par **Neposedy** le 08/08/2016 23h42

A croire que tu n'aime pas les légumes... il te faut au moins 200gr de légumes minimum par repas voir 300 donc 600 sur la journée. Tu en est bien loin là ! Pas de poisson au lieu de manger de la whey ? ou autre chose que du jambon industriel prend des escalopes de poulet ou de dinde

300gr de FB + 50gr de whey à voir avec les autres personnes du forum mais ca me semble un peu beaucoup en terme de produit laitier.

par **Ramsay** le 09/08/2016 00h40

Légume le matin ? D'accord je vais revoir sa, si bien sur le poisson c'est juste une base je compte faire 2-3 journée "type" avec du colin en poisson et du saumon (poisson gras). Pareil pour le poulet et la dinde j'en ai et j'utiliserai dans d'autre journées type, le jambon c'est pratique et je peux pas trop trop faire le difficile sur les viandes avec mes parents.

Déjà je sais que les produis laitiers je les digères biens, après je sais pas si c'est trop ou non.

par **Paddy92** le 09/08/2016 07h22

Vire les 100 gr d endives et les 100 gr de poivrons et mets 300 gr de brocolis et 300 gr de courgettes à la place par exemple!
+1 avec nepo : je jambon industriel c est vraiment de la me*de! Ajout de concervateurs et caramel.... en plus c est 2xplus cher au kg sans compter que comme c est un produit transformé il n y a aucune obligation de mettre l origine de la viande!
Elle est vérifiée ta maintenance à 2700 kcal ou juste calculée?

par **Neposedy** le 09/08/2016 07h28

Manger en trop grosse quantité un aliment ici par exemple des produits laitiers qui sont néfaste en grosse quantités peuvent t'emmener sur le long terme a devenir intolérant a ce produit.

par **Paddy92** le 09/08/2016 07h39

Exact!
Ou tout simplement en étre dégoûté! Donc pas facile pour une diète à long terme.

par **Ramsay** le 09/08/2016 13h40

Ma maintenance est calculé, c'est pourquoi je vais voir dans les semaines à venir comment réagis mon poid avec cette diète autour de 2800-2900.

J'ai réduit de 350 à 250 les produits laitiers, je pense que c'est raisonnable ? (Quand je pense qu'avant je m'enfilais une bouteille de lait par jour :rolleyes:

)

Merci à vous trois

Voici ou j'en suis :

par **Paddy92** le 09/08/2016 15h35

Ça donne quoi le total ? L image est coupée.
Tu prends rien comme glucides en intra?

par **Ramsay** le 09/08/2016 16h00

Pour l'intra j'y ai pensée, mais vu que je mange déjà une banane avant je vois pas ce que je peux prendre pendant, mais pourquoi pas.

par **Paddy92** le 09/08/2016 16h05

De la malto et diminue le riz (150 gr ça fait 450 gr de riz cuit! Un peu etouffe chretien non?)

par **Ramsay** le 09/08/2016 16h20

Sinon en attendant que je trouve de la malto ? Une pomme ?

Oui c'est vrai 100g me remplissent déjà pas mal :lol:

par **Paddy92** le 09/08/2016 16h41

Non une banane plutot ou du miel de thym ( on en parle d ailleurs sur un autre topic)

par **matclems** le 09/08/2016 17h24

Petit déjeuner: vire le fromage blanc, inutile
Déjeuner: tu as viré la source de protéine. Remet 100g de poisson/viande
Dîner: diminue à 100g de dinde
Collation 2: vire le fromage blanc, inutile

par **Paddy92** le 09/08/2016 17h28

+1
J avais pas vu qu il avait viré les proteines au dej!

par **Ramsay** le 09/08/2016 18h30

Merci je vais modifier tout sa !

Mais comment je mange m'est flocon d'avoine ? (je mélangé les deux) :confused:

par **Paddy92** le 09/08/2016 18h55

Lait d amandes par exemple.

par **Neposedy** le 09/08/2016 19h07

Ou de la compote de pomme sans sucre ajouté

Sinon si tu a le courage tu rajoute compote de pomme, 2 oeufs a tes flocons et tu te fait des pancakes et tu rajoute de la cannelle et hop cassage de ventre

par **Ramsay** le 09/08/2016 20h02

Pas mal seulement je pense que mon ventre va déja bien être cassé :lol:

Le Lait ou la compote en quelle quantité ? 100g pareil ?

Merci !

par **matclems** le 09/08/2016 20h09

Ramsay a écrit:Mais comment je mange m'est flocon d'avoine ? (je mélangé les deux)

Avec de l'eau + ton cacao ça passe pas ? Éventuellement rajout de cannelle pour le goût mais le cacao devrait suffire.

par **Neposedy** le 09/08/2016 20h22

100gr oui ca donne à peu près le même total calorique pour le lait d'amande et 10kcal de plus pour la compote de pomme.

Vu la quantité de calories que tu doit ingérer le concept du pancake peut être pas mal si tu a le temps le matin. Je ne le fait que le week end perso ca permet de varier un peu le petit déjeuner sinon tu risque de vite te lasser de la plâtrée de flocons et du lait d'amande/eau/compote. Quoi que la compote de pomme ça a un goût sucré donc ca me semble difficile pour en être écœuré :lol: