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Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Messagepar Bulles78 le 08/08 14h54

Hello!

Je pratique le renforcement musculaire en salle et en extérieur depuis quelques années, mais dernièrement je me suis concentrée sur la couse à pied pour d'autres objectifs. Sauf que voilà, j'ai perdu (beaucoup) des fessiers (alors que je ne les travaillais jamais spécifiquement avant), malgré 1 à 2 séances de muscu "globales" par semaine pour entretenir...

J'essaie donc de rééquilibrer avec des exercices et des séances plus spécifiques à cette partie du corps, mais impossible de localiser suffisamment les fesses pour que ça bosse. Je prends des cuisses sans problème (à mon grand regret) mais pas des fessiers. J'ai des courbatures partout sauf là...

Pourtant, j'ai essayé plusieurs méthodes: les isoler puis faire un travail plus général (par ex: exercice type pont avec poids puis fentes), serrer les fesses comme une folle à chaque rep, travailler avec des charges plus lourdes, des séries plus courtes ou plus longues, faire des extensions, de la presse... Je n'ai jamais de courbatures aux fessiers et ils ne bougent pas. :ill:

Ça me désespère, si vous avez des idées pour retrouver mes formes sans devoir laisser tomber la course à pieds je suis preneuse.

Merci d'avance pour votre aide! :)

Sportivement
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Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/08 15h09



Salut !

Alors pour commencer, le fait de ne pas avoir de courbatures ne signifie en aucun cas que tes fessiers ne travaillent pas.

Ensuite, depuis combien de temps fais-tu de la musculation avec charges pour renforcer cette zone ? As-tu un programme précis (qui ne change pas toutes les semaines ou autre) et est-ce que tu progresses en répétitions et en charge sur ces exercices ?

Enfin, pour prendre du muscle, en plus d'un entraînement correct, il faut une alimentation adaptée. Où en es-tu de ce côté ? :)
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Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Messagepar Bulles78 le 08/08 15h50

@Train_Hard_Win_Easy

Tout d'abord merci pour ta réponse.

Personnellement, j'ai toujours pris l'habitude de juger mon travail aux sensations les jours suivants. Si c'est trop peu, trop douloureux ou si elles sont mal localisées etc. Pour le reste du corps, ça fonctionne bien. Dans tous les cas, pour les fessiers, je n'ai aucune différence visuelle ni progression musculaire alors que j'en ai pour les cuisses, le dos, les bras ...

Je travaille plus localement depuis 2 mois environ, 1 à 2 fois par semaine en plus de mes séances habituelles. Ayant l'impression que je ne travaillais pas correctement, j'ai changé assez régulièrement les répétitions et l'ordre des exercices, mais globalement je reste sur les mêmes : Pont avec charge, fentes, squat, SvDT, extensions, presse à fessiers. La charge évolue progressivement, en général je fais en sorte que ce soit bien difficile avec peu de reps. Ma séance dure entre 35 et 45 minutes après échauffement. Tu penses que c'est le manque de continuité qui me dessert?

Mon alimentation est assez saine je pense. Je mange beaucoup de légumes et légumineuses, peu de viande et de laitages en général. Je me suis jamais trop focalisée sur ça :D Y a t il des choses à privilégier?
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Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/08 16h08

Bulles78 a écrit:@Train_Hard_Win_Easy

Tout d'abord merci pour ta réponse.

Personnellement, j'ai toujours pris l'habitude de juger mon travail aux sensations les jours suivants. Si c'est trop peu, trop douloureux ou si elles sont mal localisées etc. Pour le reste du corps, ça fonctionne bien. Dans tous les cas, pour les fessiers, je n'ai aucune différence visuelle ni progression musculaire alors que j'en ai pour les cuisses, le dos, les bras ...


Il vaut mieux se fier à la progression qu'aux sensations qui au final ne servent pas à grand chose. Il y a toujours des groupes musculaires qu'on ne ressent pas ou très peu et d'autres beaucoup mieux mais généralement tous se développent plus ou moins au même rythme (si on a un programme cohérent bien entendu) :)

Bulles78 a écrit:Je travaille plus localement depuis 2 mois environ, 1 à 2 fois par semaine en plus de mes séances habituelles. Ayant l'impression que je ne travaillais pas correctement, j'ai changé assez régulièrement les répétitions et l'ordre des exercices, mais globalement je reste sur les mêmes : Pont avec charge, fentes, squat, SvDT, extensions, presse à fessiers. La charge évolue progressivement, en général je fais en sorte que ce soit bien difficile avec peu de reps. Ma séance dure entre 35 et 45 minutes après échauffement. Tu penses que c'est le manque de continuité qui me dessert?


C'est la régularité qui fonctionne le mieux, garder les mêmes exercices, le même ordre et chercher à faire toujours mieux que la séance précédente (en nombre de répétitions ou en charge) en utilisant des cycles de progression.

Généralement 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Bulles78 a écrit:Mon alimentation est assez saine je pense. Je mange beaucoup de légumes et légumineuses, peu de viande et de laitages en général. Je me suis jamais trop focalisée sur ça Y a t il des choses à privilégier?


Les laitages ce n'est pas très important (perso je n'en mange quasiment pas). Généralement on recommande 1,6 à 2,2g de protéines par kg de poids de corps par jour, 1 à 1,5g de lipides par kg de poids de corps par jour et le reste en glucides en fonction du total calorique dont on a besoin en fonction de l'objectif (régime/maintenance/prise de masse) :)
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Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Messagepar Bulles78 le 08/08 16h47

Ok merci beaucoup!

Donc rien à changer au niveau des exercices en soi? Si j'ai bien compris, je peux faire:
Fentes, squat, SvDT : 3* 6 à 10 reps
Pont avec charge, extensions, presse à fessiers: 3* 12 à 20
Le tout en augmentant progressivement la charge

Aussi, comme je fais souvent des séances sur ma pause dej, j'aime bien optimiser mon temps et bosser en superset. Du coup, quels exercices tu pourrais me conseiller? Jusqu'ici, je bossais 1 série isolation + 1 série d'un ex de base puis repos. Est-ce correct?

Pour l'alimentation, j'essaie de respecter la règle du 1,5 à 2g de protéines / kg. C'est difficile en étant quasi-végétarienne mais je m'y tiens comme je peux :) Je fais quand même attention car j'ai déjà un physique plutôt "costaud" -dans le sens musclée, et pas vraiment sèche-. A vrai dire plutôt le profil à avoir de bonnes fesses comme le reste, mais non :lol:
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Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/08 17h02

Bulles78 a écrit:Ok merci beaucoup!

Bulles78 a écrit:Ok merci beaucoup!

Donc rien à changer au niveau des exercices en soi? Si j'ai bien compris, je peux faire:
Fentes, squat, SvDT : 3* 6 à 10 reps
Pont avec charge, extensions, presse à fessiers: 3* 12 à 20
Le tout en augmentant progressivement la charge

Aussi, comme je fais souvent des séances sur ma pause dej, j'aime bien optimiser mon temps et bosser en superset. Du coup, quels exercices tu pourrais me conseiller? Jusqu'ici, je bossais 1 série isolation + 1 série d'un ex de base puis repos. Est-ce correct?


Je n'ai rien contre les supersets à condition qu'ils n'empêchent pas la progression. Et il vaut mieux faire l'exo de base d'abord et l'isolation ensuite. Ou alors un superset quadris/ischios si tu arrives à tenir le rythme (sachant que les exos de bases quadris et ischios sont généralement les plus efficaces également pour les fessiers).

Par exemple :

squat/hip thrust (ça doit être ce que tu appelles le pont. D'ailleurs tu le fais au sol ou dos surélevé ?)

soulevé de terre (jambes tendues de préférence)/presse

et pour finir fentes/extensions (au passage pour les fentes, tu peux tenter de surélever le pied d'appui avec un step ou un banc pour étirer davantage le fessier :) ).

Je ferais tout en 3x8-12, sauf les extensions, là tu peux faire du 3x10-15 ou 12-20, comme tu préfères :)

Bulles78 a écrit:Pour l'alimentation, j'essaie de respecter la règle du 1,5 à 2g de protéines / kg. C'est difficile en étant quasi-végétarienne mais je m'y tiens comme je peux Je fais quand même attention car j'ai déjà un physique plutôt "costaud" -dans le sens musclée, et pas vraiment sèche-. A vrai dire plutôt le profil à avoir de bonnes fesses comme le reste, mais non


En effet ça ne doit pas être évident mais si tu y arrives c'est l'essentiel :)
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Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Messagepar matclems le 08/08 19h41

Es-tu sûre que tes fessiers sont bien "activés" lors de l'exécution de tes exercices ?

Cette vidéo peut t'intéresser. Il se peut que tes fessiers soient "amnésiques", et que d'autres muscles prennent le relais.

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Comment isoler le travail des fessiers en musculation ?

Messagepar Bulles78 le 10/08 08h56

Hello!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:hip thrust (ça doit être ce que tu appelles le pont. D'ailleurs tu le fais au sol ou dos surélevé ?)


Je le fais dos surélevé, avec une barre ou un poids.

Pour le reste c'est ok, merci à toi, je vais essayer sur quelques semaines et voir ce que ça donne!

matclems a écrit:Es-tu sûre que tes fessiers sont bien "activés" lors de l'exécution de tes exercices ?
Cette vidéo peut t'intéresser. Il se peut que tes fessiers soient "amnésiques", et que d'autres muscles prennent le relais.


Merci pour cette belle référence, j'adore ce monsieur! :cool:
Effectivement, je pense que c'est mon cas vu le résultat (cuisses surdévelopées par r/ aux fessiers). Je vais tenter ses exercices. J'évite juste tout ce qui est abduction de la hanche (élévation latérale) qui me fait toujours une douleur atroce au fléchisseurs de la hanche et non aux fessiers -surement parce qu'ils dorment :)
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