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Wahrani31 : avis sur mon programme de musculation

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Wahrani31 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wahrani31 le 09/08 12h13

Bonjour, cela fait maintenant 7 mois que j'ai debuté une prise de masse en salle, j'ai pris 10kilos depuis, je faisait 66kg pour 1m85 au debut, je suis satisfait de mes progrets mais j'aimerai changer de programme, je suis actuellement en full body et je voudrais passer en split. Me conseillez vous de restez en full ou de passer en split car niveau bras j'ai l'impression de ne plus trop evoluer. Merci d'avance pour vos reponses.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 12h38



Salut !

En tant qu'adepte du full, je te conseillerais de rester en full mais si tu as envie de changer pourquoi pas. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Mais en full on fait quand même plus d'exercices de base (donc des exercices efficaces), je trouve ça plus intéressant.

Après il y a peut-être quelques modifs à faire dans ton programme, on peut peut-être t'aider à l'améliorer si tu veux bien nous le détailler :)

Tu utilises des cycles de progression sur tes exos ?
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Messagepar Wahrani31 le 09/08 13h01

Merci d'avoir repondu.
Pour ce qui est de mon entrainement j'y vais 3 a 4 fois par semaine.
Pour chaque exercices je fait 4 series de 10 a 12rep
En debut de seances je commence toujours pas des squats, des legs extensions et du presse a cuisses.
Ensuite je fais les pecs (dc et inclinés et du peck deck) apres le dos avec du tirage nuque et du tirage poulie, juste apres les epaules avec des developpes laterales, je finis avec les biceps et les triceps avec chacun 3 exercices differents.
Que veut tu dire par cycle de progression ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 13h07



Effectivement c'est surchargé...

Le full c'est UN SEUL exercice par groupe musculaire par séance. Forcément avec un programme comme ça au bout d'un moment ça bloque.

Personnellement, j'aime bien cette organisation :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Cycle de progression : 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
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Messagepar Wahrani31 le 09/08 13h23

Merci pour tes conseils, je vais essayer ton programme et le cycle de progression, mais 1 exercice par muscle c'est suffisant pour pouvoir bien le develloper ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 13h29



Oui puisque tu le travailles 3 fois par semaine, c'est le principe du full :)
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Messagepar Wahrani31 le 09/08 13h34

Merci je vais essayer ca, j'te tiens au courant pour l'evolution
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Messagepar Wahrani31 le 11/08 11h36

Bonjour, je suis actuellement en pdm et j'aimerais changer de routine. Je me suis deja preparé un programme mais j'ai besoin de votre avis.
Donc si je commence lundi, je fais pec et epaules, le lendemain dos biceps et triceps et mercredi les jambes ensuite un jour de repos et je reprend le cycle.
Quand pensez vous ?
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Messagepar Paddy92 le 11/08 11h40

Slt,
En 2 jours tu changes deja de programme?
Les triceps le lendemain des pecs?
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/08 11h41

Wahrani31 a écrit:Bonjour, je suis actuellement en pdm et j'aimerais changer de routine. Je me suis deja preparé un programme mais j'ai besoin de votre avis.
Donc si je commence lundi, je fais pec et epaules, le lendemain dos biceps et triceps et mercredi les jambes ensuite un jour de repos et je reprend le cycle.
Quand pensez vous ?


Salut.

Je mettrais les triceps avec les pecs (parce que le lendemain des pecs c'est pas génial) pour faire un programme type push pull legs.
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Messagepar Wahrani31 le 11/08 11h43

Et combien d'exo pour chaque groupe musculaire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/08 11h47



Si tu répètes tes séances 2 fois par semaine, 2 pour les gros groupes (pecs/épaules/dos/quadris/ischios) et 1 pour les petits (biceps/triceps/mollets/abdos).
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Messagepar Wahrani31 le 11/08 11h51

Merci pour tes conseils
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