Makaka : avis sur ma diète pour la musculation

par **Makaka** le 24/02/2004 11h35

Salut,

J'ai un peu modifier ma diete vu que je m'entraine pas en ce moment.

Je ne souhaite pas avoir une diete pour grossir, ni une diete pour secher.

Donc je consomme 1300 kcal par jour et j'apporte environ 1g de prot par kilo.

Sinon la répartition est environ :

- 50% glucides (je privilegie les glucides à IG faible)
- 25% proteines
- 25% lipides (huiles végétales surtout)

Qu'en pensez vous ???

par **Fabrice SP** le 24/02/2004 12h18

Franchement c'est pas fondamentale de se poser des questions comme ça... On est pas au % près.

Fais ton truc, si tu te sens bien gardes le, sinon change.

1300 kcal par jour c'est trop peu pour la majorité des gens.

par **Alban** le 24/02/2004 12h27

1300 kcal par jour

A 72 kg, il faudrait au moins 24x72 = 1728 kCal basal
+ 500 kCal si tu fais autre chose que dormir la journée
+ ce qu'il faut pour tes activités sportives
+ un excédent si tu souhaites prendre du muscle, ce qui n'est pas le cas pour le moment...

Donc, au moins 2500/2700 kCal / jour.

G/P/L = 50/25/25 ou 40/30/30 c'est des grand classiques. Mais bon, Fabrice a raison... voit ce qui te convient, fais des essais...

par **Sébastien** le 24/02/2004 12h27

1300 kcal .. c'est ce que je mange .. dans la matinée

Je précise aussi que je suis en période de stabilisation de mon poids (même si celui-ci baisse encore de façon constante par fonte musculaire mais au détriment d'une meilleure définition) et il suffit de manger à sa faim (moi c'est autour des 3500/4000 kcal grosso merdo) et de tapper dans des "bons aliments" et faire de "bonnes associations".

par **Makaka** le 24/02/2004 13h12

d'accord mais avec 1300 kcal j'ai pas faim dans la journée.

C'est vrai que je suis impatient 1h avant de manger, mais j'ai pas de sensation de faim, c plutot psychologique.

Sinon ca fait pas mal de temps que je tourne a 1300 kcal (en faisant du sport) et j'ai secher un peu (environ 3 kg sur 2 mois) et la je stabiliser.

Mais je pense aussi que c surtout le fait que j'ai diminuer les glucides et surtout changer les glucides par des glucides a IG faible qui m'a fait secher.

Bon peut etre vous avez raison faudrait que j'augmente un peu les calories. Je suis deja mal en point avec mon genou donc je vais pas tenter le diable et finir carencé etc.

Donc je vais augmenter vers 2000 kcal pour voir ce que ca donne.

Le mieux c d'augmenter les quantités que je mange ou alors de mettre un petit repas de plus dans la journée ???

merci !

par **Alban** le 24/02/2004 13h17

A 1300 kCal / j, je me demande si ta thyroïde est bien réveillée... et si ton métabolisme tourne à plein régime.

Donc, sans hésiter, il vaut mieux ajouter un petit repas.

N'augmente pas trop vite les quantités de nourriture que tu manges, et veille à respecter des associations alimentaires qui permettent d'éviter le prise de gras...

par **Makaka** le 24/02/2004 13h20

la thyroide ??? que vient faire la thyroide ici ???

peut tu m'expliquer un peu plus s'il te plait ??

Merci beaucoup !

par **Alban** le 24/02/2004 13h37

Rapidement alors...
Lors de régimes hypocaloriques, ton corps éteint peu à peu les différents systèmes qui utilisent de l'énergie afin de la réserver aux fonctions vitales.
On dit que le métabolisme ralentit.
Et parmi les glandes qui ralentissent, il y a la thyroïde. Ses hormones, surtout la T3, jouent un rôle important dans l'anabolisme et aussi dans la lipolyse il me semble...
Pour plus de détails, il faudrait que je retrouve un vieux MdM où cela est expliqué...

Mais en gros tout cela est lié au fait que lors des régimes hypocaloriques on maigrit de moins en moins au cours du temps. Il faut relancer la machine de temps en temps :!:

PS : je ne suis pas médecin, ni biologiste, je peux tout à fait avoir une vision partielle des choses. Si j'ai raconté des grosses conneries, je m'en excuse... mais en tout cas c'est ce que j'ai retenu pour le moment.

par **Makaka** le 24/02/2004 15h28

Merci beaucoup Alban.

Je trouve ton explication tres claire et simple, elle me convient parfaitement. J'ai pas besoin de trop d'explications qui vont m'embrouiller.

Donc c peut etre pas complet mais c ce que je vais retenir comme toi

par **Sébastien** le 24/02/2004 15h44

D'ailleurs, c'est bien connu, les "faux-maigre" sont les plus gros mangeur et ceux en "surpoids" sont dans le soucis quotidien de ne pas trop manger pour préserver leur ligne.

Encore une fois, les calories => rien à foutre

Ce qui compte, c'est la QUALITE des aliments.
En consommant des aliments qui respectent la machine humaine, les métabolismes fonctionnent normalement.

par **Makaka** le 24/02/2004 15h48

ok donc que pense tu du fait de changer le lait écrémé par du lait de soja ?

par **Sébastien** le 24/02/2004 15h55

En règle général, il est toujours préférable de choisir des produits végétaux plutôt qu'animaux et en particulier les sources de laitages.
Je suis pour le lait de soja mais cela va te coûter assez cher par rapport à du lait écrémé bon marché.
Le but, serait à terme, de n'être plus dépendant de laitage car sinon tu vas te ruiner en lait de soja

Mais je vais sûrement t'influencer, étant un pro-Seignalet

par **Dx2jc** le 24/02/2004 16h07

Moi ça me fais marrer ce nom de "lait de soja", comme si le soja était un animal :rolleyes:

... encore une combine marketing pour attirer le chalant, c'est juste du jus de soja.

par **Sébastien** le 24/02/2004 16h09

Tout à fait d'accord avec toi Dx2jc .. c'est comme le "lait de riz" ou le "lait d'amande" .. c'est simplement parce que la texture est blanchâtre comme le lait .. qu'il a cette appelation (je suppose)

par **Makaka** le 24/02/2004 16h10

Ben je suis pas tellement accro au lait.
J'en prend juste le matin avec des flocons d'orges. Mais comme le lait a mauvaise réputation ici j'etais entrain de me tater sur le lait de soja.

Sinon faut essayer l'eau. Mais ca va encore me faire perdre des calories

En fait j'ai assez de mal a trouver quels bon aliments manger pour arriver a un total de 2000 kcal.

En fait je mange beaucoup de legumes et un peu de pates ou riz complet et de temps en temps pois chiche ou lentille.

Donc jusk'a present je prenais des petites portions de feculent. Mais comme je prend des complet maintenant, tu crois que je peux les augmenter sans pour autant faire du gras ?? (j'ai lu ton post sur comment on fait du gras etc) mais comme j'ai mis des années a perdre tout mon surpoids et arriver ou j'en suis j'ai un peu peur mais d'un autre coté je suis pret a essayer.

par **Sébastien** le 24/02/2004 16h21

Je comprends ta hantise de reprise de poids.
Je te conseillerais plutôt des légumineuses, là dessus tu peux tirer dessus sans problème. Pour les féculents, comme tu le fais si bien, privilégie les farines intégrales plutôt que la farine blanche.

Si tu fais disparaître de ton bol alimentaire, le sucre de table, les produits lactés, les produits raffinés et industriels, il faudrait vraiment un disfonctionnement hormonale pour te faire prendre du poids !

Moi aussi, quand j'avais perdu mes 15 kg et ayant eu les problèmes que tout le monde connait, ayant une morphologie plutôt prédisposée à faire de la masse .. j'avais peur de remanger !

Puis je me suis dit, tant pis si je reprends du poids ! Il vaut mieux avoir du poids en trop que de vivre au quotidien avec des crises de spasmes (ce n'est vraiment pas agréable et je souhaite à personne de vivre ce genre de crise). Du coup, je me suis "lâché" correctement sur la bouffe en montant jusqu'à 4000 kcal (alors que je tournais à 900 kcal en sèche).

C'est ici d'ailleurs que j'ai pu vérifié la théorie sur les IG !
Quand j'ai vu que j'arrivais encore à perdre du poids et à me définir .. j'ai simplement été bluffé par l'efficacité de la méthode.

Je crois que tu perdrais rien à t'y tenter. Au pire, si tu vois vraiment une variation brutale de ton poids au bout de 4/5 semaines et que tu constates une prise de gras, reviens à ton bol alimentaire qui te permet de maintenir ta ligne actuelle mais je reste persuadé que cela n'arrivera pas.

par **Makaka** le 24/02/2004 16h28

oue merci pour ta reponse, ca me donne envie d'essayer.

Juste deux petites choses encore

Je vais prendre du pain complet ou semi-complet ca depend ce ce qu'il y a. (j'avais arreter totalement le pain) (surement avec du thon en sandwich)
Mais j'ai vu que tu faisais toi meme ton pain integral. Comment tu le fais ? Avec quelle farine ???

Et aussi j'ai chercher ton regime actuel pour avoir un exemple mais je le retrouve plus, si t'a le lien stp ca serait cool.

Voila sinon pour le moment je pense que j'ai pratiquement toute les cartes en main. Y'a plus qu'a tester ca sur quelques semaines et voir ce qui va se produire.

Merci a tous !

par **Alban** le 24/02/2004 16h36

Makaka, je suis un peu dans le même cas que toi...

Je réintroduit les glucides dans mon alimentation, progressivement, depuis 1 mois, en quantité raisonnable et en évitant la combinaison glucide + lipide.

Je privilégie surtout les glucides du type pain complet (fait maison, merci Sébastien pour la recette :!:

), riz complet, épeautre, quinoa, avoine, etc... En semaine, je prends 60 g de pain le matin, et 60 g vers 13h30, et éventuellement des glucides en post-training. Le WE, je ne me tracasse pas trop, et je me relache un peu plus.

Globalement, pas trop de dégats.

J'ai pris un peu de gras, mais je pense que c'est plus parce que j'ai eu une période ou je mangeais plus que d'ordinaire récemment, surtout le soir... Mais en même temps, j'ai l'impression d'avoir pris un peu de muscle, donc tout n'est pas négatif...

Comme Sébastien, je pense qu'il vaut mieux avant tout être en bonne santé et performant au niveau physique. Ensuite, seulement je m'occupe de perdre du gras...

Conclusion : mange des glucides, en quantité raisonnable, jamais avec les graisses. Vas-y progressivement et regarde les résultats :!:

par **Sébastien** le 24/02/2004 16h59

Mais j'ai vu que tu faisais toi meme ton pain integral. Comment tu le fais ? Avec quelle farine ???

Avec de la fariné intégrale T150. C'est la plus riche avec les écorces de grains.

Et aussi j'ai chercher ton regime actuel pour avoir un exemple mais je le retrouve plus, si t'a le lien stp ca serait cool

Bien je vais en profiter pour te le mettre à jour :

Matin :

4 à 5 oeufs au plat
3/4 càsoupe d'huile variée (olive, colza, noix, ...)
1 grand verre de lait de riz avec du jus d'herbe d'orge
3/4 morceau de pain intégral fait maison
+ suppléments

Matinée :

2 oranges ou 4/5 clémentines
+ 2càcafé de vitamine C en cristaux

Déjeuner :

Si resto : souvent japonais => poisson + riz gluant + soupe aux algues
Si pas resto : poisson + légumes verts + pâtes complètes ou riz complet
Les quantités sont très variables

Dans l'après midi :

Pareil que dans la matinée sauf que je rajoute souvent 2/3 figues séchées

Diner :

Soupe de légumes variés
1 bol de légumineuse
+ suppléments

Je bois aussi environ 2 litre de tisanes pendant la soirée (en vraies feuilles) : oranger, verveine, buis, camomille romaine, menthe poivrée, .. je suis un gros consommateur et grand amateur de tisane.

J'accompagne chaque bol de tisane (environ 5 à 6 bols par soirée) avec des fruits séchés (abricot, figue) et je rajoute aussi du chocolat noir

Voilà en gros mon régime de maintient

par **Makaka** le 24/02/2004 17h20

Pas mal pour un regime de maintient

Pour le matin ca fait combien de glucides environ ??? 30 ou 40 gr. Ca me parait pas beaucoup mais bon tu en prend un peu tout au long de la journée donc ca doit aller.

Sinon Je crois que je fais une grosse erreur d'apres Alban.
En fait je prend mes huiles vegetales avec les legumes vert (donc juske la ca va) mais aussi avec les glucides : exemple les pates , et bien je les fait nature et je rajoute une cuillere a soupe d'huile juste avant de les manger... Glucide + lipide pas tres bon ca...

par **Alban** le 24/02/2004 17h24

C'est justement une source d'interrogation pour moi aussi, puisque je vois que Sébastien prend 4 ou 5 oeufs + huile + pain intégral le matin...

par **Sébastien** le 24/02/2004 17h25

Bien, le matin, j'évite un maximum de manger trop de sucre sinon j'ai un coup de pompe assez rapide.

En chrononutrition, on dit aussi que le matin, c'est le moment idéal pour l'organisme pour métaboliser la graisse. Je profite donc de cet état "naturel" pour concentrer un max de graisse et en faire profiter mon organisme.

Effectivement, glucide+lipide, ce n'est pas vraiment le top. Si tu n'es pas trop sensible à la prise de poids, tu pourras sans doute le faire si l'IG du glucide est assez bas mais si tu es comme moi et que tu prends vite du poids, le mieux est de d'abstenir de ce genre d'association.

Maintenant, si tu aimes le mélange pâtes + filet d'huile d'olive et que tu ne fais pas de gras, je ne verrais pas pourquoi tu l'enleverais, il faut que tu gardes des "repas plaisirs".