Hugheau : avis sur mon programme de musculation

[Hugheau]

Bonjour tout le monde, je suis depuis peu intéressé par la musculation. Voila ça fait maintenant 3 mois que je me suis inscrit en salle pour "tâter le terrain". Après m'être (je pense) assez documenté j'ai établi un programme pour débuter, mon objectif final étant une prise de masse (Je mesure 1m84 pour 68kg) et j'aimerai avoir l'avis de personnes plus expérimentés:

Lundi: Pectoraux-abdos

-Développé couché
-Pull-Over
-Développé assis à la machine convergente
-Ecarté à la machine
-Crunch (5x50)
-Gainage (2x2min)

Mardi: Epaules

-Elévation latérales avec haltères
-Développé épaules à la machine
-Développé nuque
-Soulevé de terre partiel
-Rowing barre sur banc

Mercredi: Repos

Jeudi:: Dos-abdos

-Tirage sol poulie basse
-Traction à la poulie haute devant
-Traction à la poulie haute supination
-Soulevé de terre jambes tendus
-Crunch (5x50)
-Gainage (2x2min)

Vendredi: Bras

-Curl inversé
-Curl avec haltères
-Curl au pupitre à la machine
-Barre au front
-Extension nuque
-Curl inversé à la poulie
-Extension des triceps à la poulie haute

Samedi: Jambes

-Presse à cuisses assis
-Squat
-Mollet à la presse à cuisses
-Hack squat avec une barre
-Fente avec haltères
-Soulevé de terre jambes tendues

Dimanche: Repos

Voila, donc je compte faire ce programme durant 2-3 mois pour habituer mes muscles à soulever/pousser des charges et tous les exercices sauf le gainage et les abdos seront fait en 4x17 à charges légères (je n'ai pas calculer mes max pour chaque exercices mais je dirais que ce sera effectué à environ 40-50% du max)

Mon objectif final étant une prise de masse je me demandais si je pourrai par la suite garder ce même programme en changeant seulement le nombre de séries, répétitions et le poids des charges.

Finalement une rapide question sur la diète, je n'ai pas encore établi de programme de diète mais est-ce que je peux suivre une diète de prise de masse en sachant que en salle je ne la commencerai pas tout de suite?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour tout le monde, je suis depuis peu intéressé par la musculation. Voila ça fait maintenant 3 mois que je me suis inscrit en salle pour "tâter le terrain". Après m'être (je pense) assez documenté j'ai établi un programme pour débuter, mon objectif final étant une prise de masse (Je mesure 1m84 pour 68kg) et j'aimerai avoir l'avis de personnes plus expérimentés:

Salut !

Prise de masse ou régime, l'entraînement reste le même, la différence se fait dans l'assiette

Lundi: Pectoraux-abdos

-Développé couché
-Pull-Over
-Développé assis à la machine convergente
-Ecarté à la machine
-Crunch (5x50)
-Gainage (2x2min)

Je ferais plutôt un développé incliné haltères à la place de la machine convergente.

5x50 reps ça ne sert pas à grand chose pour les abdos. 3 à 4 séries de 10 à 20 reps avec une charge progressive (comme pour les autres muscles) te serait plus profitable.

Mardi: Epaules

-Elévation latérales avec haltères
-Développé épaules à la machine
-Développé nuque
-Soulevé de terre partiel
-Rowing barre sur banc

Les épaules le lendemain des pecs bof bof.

Inutile de faire 2 développés, tu travailles 2 fois la même chose. Je virerais le développé nuque.

Quel est l'intérêt du soulevé de terre partiel et du rowing barre sur banc dans une séance épaules? A dégager et à remplacer par de vrais exercices pour les épaules (tirage menton, oiseau, facepull,...).

Les élévations latérales après le développé (ce serait mieux avec une barre ou des haltères plutôt qu'avec une machine au passage).

Mercredi: Repos

Jeudi:: Dos-abdos

-Tirage sol poulie basse
-Traction à la poulie haute devant
-Traction à la poulie haute supination
-Soulevé de terre jambes tendus
-Crunch (5x50)
-Gainage (2x2min)

2 fois tractions à la poulie haute pareil, ça fait doublon. J'en remplacerais un par un rowing haltères sur banc incliné par exemple.

Et le soulevé de terre jambes tendues qu'est-ce qu'il fout là ? Sa place est avec les jambes.

Même remarque pour le crunch que dans la séance pecs.

Vendredi: Bras

-Curl inversé
-Curl avec haltères
-Curl au pupitre à la machine
-Barre au front
-Extension nuque
-Curl inversé à la poulie
-Extension des triceps à la poulie haute

La séance inutile par excellence. 100% isolation en plus. Et déséquilibrée : 4 exos triceps contre 3 biceps.

Il vaut mieux répartir les bras sur les autres séances et avoir une journée de repos en plus (3 à 4 séances par semaine suffisent largement, n'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle alors ne le néglige surtout pas, c'est aussi important que l'entraînement et l'alimentation).

Je mettrais barre au front + extension nuque dans la séance pecs et curl incliné + curl pupitre (si possible prise marteau et avec une barre ou des haltères) dans la séance dos, le reste à dégager.

Samedi: Jambes

-Presse à cuisses assis
-Squat
-Mollet à la presse à cuisses
-Hack squat avec une barre
-Fente avec haltères
-Soulevé de terre jambes tendues

Dimanche: Repos

Trop d'exercices pour les quadriceps, pas assez pour les ischios. Je garderais le squat et la presse pour les quads, le soulevé de terre jambes tendues et j'ajouterais du hip thrust pour les ischios et les mollets en dernier. Après tu peux rajouter des fentes et un autre exo ischios type leg curl si tu y tiens (toujours avant les mollets) mais déjà ça me semble pas mal.

Pour ta répartition du coup je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Voila, donc je compte faire ce programme durant 2-3 mois pour habituer mes muscles à soulever/pousser des charges et tous les exercices sauf le gainage et les abdos seront fait en 4x17 à charges légères (je n'ai pas calculer mes max pour chaque exercices mais je dirais que ce sera effectué à environ 40-50% du max)

Mon objectif final étant une prise de masse je me demandais si je pourrai par la suite garder ce même programme en changeant seulement le nombre de séries, répétitions et le poids des charges.

Oui bien sûr il faut garder ton programme le plus longtemps possible, ça ne sert à rien de changer tous les 4 matins, au contraire.

Finalement une rapide question sur la diète, je n'ai pas encore établi de programme de diète mais est-ce que je peux suivre une diète de prise de masse en sachant que en salle je ne la commencerai pas tout de suite?

Commence peut-être déjà par une diète de maintenance et augmente les calories quand l'entraînement commencera à être plus difficile

[Hugheau]

Merci beaucoup pour tes conseils ! Donc faire quelque chose de ce genre la conviendrait ?:

Lundi: pecs-triceps + abdos

-Developpé couché
-Pull-over
-Developpé incliné haltères
-Ecarté à la machine
-Barre au front
-Extension nuque
-Extension des triceps à la poulie à la corde
-Crunch (3x20)
-Gainage (2x2min)

Mardi: dos-biceps

-Tirage sol poulie basse
-Tirage nuque devant
-Rowing incliné avec haltères
-Soulevé de terre partiel
-Curl inversé
-Curl avec haltères
-Curl pupitre machine (il n'y a pas de pupitre simple où je vais)

Mercredi: Repos

Jeudi: Jambes

-Presse à cuisses assis
-Squat
-Soulevé de terre jambes tendues
-HIp thrust
-Fente avec haltères
-Leg curl
-Mollet à la presses à cuisses

Vendredi: Epaules + abdos

-Developpé épaules à la barre
-Elévation latérale avec haltères
-tirage menton
-Oiseau avec haltères
-Crunch (3x20)
-Gainage (2x2min)

Samedi et dimanche: repos

Et pour la diète donc commencer simplement et augmenter au fur et à mesure jusqu'à ce que je commence la réel prise de masse ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci beaucoup pour tes conseils ! Donc faire quelque chose de ce genre la conviendrait ?:

Lundi: pecs-triceps + abdos

-Developpé couché
-Pull-over
-Developpé incliné haltères
-Ecarté à la machine
-Barre au front
-Extension nuque
-Extension des triceps à la poulie à la corde
-Crunch (3x20)
-Gainage (2x2min)

Le développé incliné avant le pull over.

2 exercices pour les triceps suffisent, tu fais 2 développés et du pull over juste avant.

Mardi: dos-biceps

-Tirage sol poulie basse
-Tirage nuque devant
-Rowing incliné avec haltères
-Soulevé de terre partiel
-Curl inversé
-Curl avec haltères
-Curl pupitre machine (il n'y a pas de pupitre simple où je vais)

J'aurais gardé le tirage devant, le tirage nuque n'est pas terrible pour l'articulation de l'épaule.

Même remarque que pour les triceps, tu as 2 tirages et un rowing, tu peux dégager un curl. Je ferais curl barre debout + curl incliné (et pas inversé) dans ce cas.

Mercredi: Repos

Jeudi: Jambes

-Presse à cuisses assis
-Squat
-Soulevé de terre jambes tendues
-HIp thrust
-Fente avec haltères
-Leg curl
-Mollet à la presses à cuisses

Je mettrais le squat avant la presse.

Vendredi: Epaules + abdos

-Developpé épaules à la barre
-Elévation latérale avec haltères
-tirage menton
-Oiseau avec haltères
-Crunch (3x20)
-Gainage (2x2min)

Samedi et dimanche: repos

Je mettrais les élévations latérales après l'oiseau.

Et pour la diète donc commencer simplement et augmenter au fur et à mesure jusqu'à ce que je commence la réel prise de masse ?

Oui il vaut mieux y aller progressivement si tu ne veux pas faire plus de gras que de muscle.

[Hugheau]

Encore une fois merci beaucoup ! J'ai changé l'ordre des exos en suivant tes conseils, pour les triceps j'ai viré les extensions à la poulie-corde. Pareil pour le dos j'ai remplacé le tirage nuque par le tirage devant et pour les biceps j'ai mis les deux curls que tu m'as conseillé.