A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Alex@UCP : Force Training Log

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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar Alex@UCP le 11/08 12h26

Salut à tous ! :-)

Wow, des années que je ne suis plus passé sur la plus grande fabrique de muscle Française...
Bref, de retour sur SuperPhysique ! Une petite présentation :

Alexandre Reither, 24 ans, Strasbourgeois.
Pratiquant de CrossFit @CrossFit67 et d'Haltérophilie @l'ASPTT Strasbourg.
Rédacteur et co-fondateur du blog ,
Rédacteur pour Rudy et Superphysique,
Rédacteur pour d'autres sites et magazines, comme WorkOut Mag' et Musculaction...

Oui, je sais, je me dit souvent que je devrais passer moins de temps à écrire, et plus à soulever des barres.

Quand au pourquoi de ce carnet :
Je me suis fixé d'assez gros objectif pour mon année 2017, et tout ça démarre... Bah, aujourd'hui, pourquoi attendre ?
De fait je souhaitais partager le parcours ici, même si je sais que le CrossFit ne branche pas beaucoup de monde ici, je fais toujours pas mal de Force, de Muscu et d'Haltéro, et avec des objectifs comme passer 10@140 au Squat ou Arracher enfin les 100kg, tout en, si possible, continuant de faire un peu de muscle pour que Rudy arrête de me traiter comme un corps de lâche bon pour le casting de Walking Dead... Y'aura de quoi parler ! :-D

Et justement, côté objectifs, en voici certains :

- Sécher jusqu'aux 73kg de poids de corps,
- Totaliser 230kg en Haltéro avant a fin de l'année (100 à l'arraché, 130 à l'épaulé-jeté),
- Travailler les niveaux Legend au Squat Nuque, Squat Avant, Tractions et Développé Couché prise serré pour le Club SuperPhysique,
- Progresser sur quelques tests d'endurance et de conditionnement de base (400 et 1600m de course, 500 et 2000m rameur, certains WOD "Benchmarks" en CrossFit),
- Avoir les Biceps de Rudy (Bon, ok, ça, c'est pas sérieux).
... Y à plus qu'à s'accrocher !



(Pour la forme, je suis aussi passé par les services de Rudy, tant au niveau Diète (sèche, puis prise de muscle) que Training (une fois sec, on a ajouté quelques séances de muscu sur 3 ou 4 exos dans mon training pour accompagner la diète et remplumer ma carcasse). En tout, l'affaire m'aura valu 5kg sec dans l'année :super_lol: )

Bonne journée à tous et merci de m'avoir lu ! :-)
"Je suis le maître de mon destin,
Je suis le capitaine de mon âme".
W.E Henley.
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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar Alex@UCP le 11/08 12h32

Training d'hier, 10/08/16
Je bosse beaucoup mon Haltéro en ce moment, ayant encore un peu de mal à Squatter lourd depuis une blessure récente au bas du dos. Je prépare aussi la reprise de la saison en Octobre, mon coach souhaitant me transférer de notre équipe régionale à notre équipe nationale.

Haltéro:
Arraché en Suspension: 5x5, 70kg

Metcon :
For Time: 15'49"
60 Cal Row
50 WBS 9kg
40 KB Russian Swings 32kg
30 Pull-ups
20 Deadlift 80kg
10 Wall Climb

Accessory/core :
3 séries:
6 à 8 DC p. serrée, pieds sur le banc à 80kg
10 Obliques au banc GHD /coté
12 Lombaires au banc GHD avec 24kg

Cet aprem, le menu est à base de WOD's prévus pour l'anniversaire de certains gars de ma prog. Si je suis pas encore totalement mort après ça, j’essayerais de faire un peu de Squat :super_lol:

A toute !
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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar Alex@UCP le 11/08 20h26

Bon bon bon, retour sur les WOD du jour !

Metcon 1 :
10mn AMRAP,

10 Burpees OTB
8 Clean 100kg
28 Pull-ups / Push-ups (each round, switch)

=> Fin au 15e Clean. Des le warm-up c'était tellement lourd... ^^J'ai cherché à soigner la technique de mes cleans au maximum, c'est pas le moment de perturber mon geste ^^ J'aurais même pas fait de Push-ups ! :(

Metcon 2 :
For Time,

36 Alt KB Snatch from floor 24kg
36 Alt Pistols

Then, 8 RFT
8 HSPU
8 TTB

Then,
36 Alt Pistols
36 Alt KB Snatch from floor 24/16kg

=> 23'20. Dur ! Je m'attendais pas à lutter autant sur mes Snatch du sol. J'ai sprinté sur la fin, les 72 dernières reps ont pris 20% de temps en moins que les 72 premières... :ill: En revanche, toutes mes séries de HSPU et de Toes-to-Bar étaient propres et unbroken, ça, ca fait du bien.

Accessory :
3x8 Tractions pronation strictes @2201
*** 45" de repos

Cool. Une bonne séance de challenge. Ca manque un peu de gros lift, même si il y à eu pas mal d'Epaulés lourds.
Bonne soirée à tous ! :-)
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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar Deidara le 11/08 21h53

Salut Alex ;)

Beaux objectifs !!! bon courage
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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar Royal Eagle le 12/08 18h02

Bienvenue sur le Forum !!!
Tu vas exploser tes maxs les doigts dans le nez !!! :evil:
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar BigStrength le 12/08 22h36

Salut, je viens de lire une page de ton site sur l'entrainement de la force et je trouve cette approche tres interressante donc c'est bien pour moi que tu sois sur ce forum pour en discuter . Enfin si tu es d'accord ;
Je souhaiterais avoir quelque précision, d'abord sur la durée de la périodisation que je trouve trop courte , quand on est en compétition préparation on doit avoir le meilleur maxi pour franchir les dep , region , inter.. donc une compétition par mois . Comment periodiser pour etre toujours au top en compétition ? Enfin admettons que je ne fasse pas de compétition , je veux battre mes maxi , je trouve que 4 semaine masse , et 4 semaine force est trop court, ne serait ce pas mieux de prendre plus de temps genre 7 semaine masse , suivi de 7 semaine force genre 5/3/1 . Je parle de niveau vraiment avançé ou la progression est plus dure sur les ratios ; genre 2X poids de corps au DC ; 2.5 SQ ; 3X SDT
Re-battre Bruno et enfin mettre une tôle à Tony !
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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar Alex@UCP le 18/08 15h55

Salut les gars, et merci pour vos messages, c'est cool ! :-)
J'ai un peu la tête dans le guidon coté taff en ce moment, ce qui m'empêche a la fois de m'entraîner comme je le souhaiterais, et de poster comme je le souhaiterais, mais bref ^^

Petite session hier. Je partais faire du Deadlift, un peu de dos et de l'Arraché. Puis là : Un Log tout neuf ! :super_lol:

Fatalement, j'ai du l'inclure !

Strength:
1. Deadlift : 10x3, Climbing, start at 50%
3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x140, 5
5x3x150kg
*** 1 Log Clean & Press 75kg btwn each set
=> Toujours très faible. Du mal à garder un dos droit à 150, à peine, alors que ça ne représente d'un 80% :/

2. Rowing (départ du sol - Pendlay Row):
5x70, 5x80, 5x90, 3x5x100kg
=> Test ! Et je suis amoureux de ce mouvement, ha ha

Metcon/Oly:
E3MOMx4 sets
1 Snatch + 3 High-Hang Snatch + 1 Snatch 60kg
3 Legless Rope Climb
*** Passage toutes les 3mn, donc. Paye ta grip !

Metcon:
E2MOMx5 sets
200m Row
*** 45sec each

Juste pour se finir la chaine postérieure en réveillant les poumons, ha ha

Bien sympa !

@Bigstrength : Merci pour ton retour sur mon travail ! :)
Il y à bien des manières de gagner de la force, je pense.
Mais vu les perfs que tu annonce, j'utiliserai soit un Cycle en Juggernaut (16 semaines plutôt linéaires donc)
Soit un 531, classique en incluant des gammes descendantes sur ta phase hypertro, puis en ajoutant une gamme montante sur 1 rep jusqu'à 90% voir un peu plus à chaque séance sur ta phase force (accoutumance aux charges de compet). En théorie au début de ton cycle tu auras des séries de travail sur du 5 à 12 reps, là ou, à l'approche des compet, tu seras plutôt sur du 1 à 5 reps.

Après, tout dépend du nombre d'échéances ! Si t'as beaucoup de compet, le 5/3/1 peut s'adapter facilement (ajoute des simples lourds chaque jour plutôt que d'aller chercher les longues séries lourdes et tu est en mode pré-compet, ajoute du volume et tu fais ton semi-foncier). Sinon le Jugg est pour moi le top pour un athlète de ton niveau : pas trop de volume, assez de deload, des cycles longs et très fiables :)
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Messagepar morgan56 le 18/08 18h32

Super content de te revoir sur le forum , tes entrainements sont toujours aussi bien pensé, ça va etre passionnant de lire ton log
Ps :Je suis un fan inconditionnel de tes articles !
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Messagepar Alex@UCP le 21/08 15h11

Hello morgan ! Yes, ravi que tu passes par là ! Et merci pour ton soutien à UCP, ca fait toujours aussi plaisir !

Et salut la team! :)
Mon WOD du jour ! Que du lourd :super_lol:

1, a) Warm up Snatch (décomposé, semi technique, charges légères)

b) Squat snatch EMOM 12min : gamme montante jusqu’à 90kg : objectif pas de fail
=> EMOMx9 60-60-70-70-80-80-85 then 3 fail 90 ‪#‎Bolossenplace‬... Il est temps que je me réhabitue aux charges de costaud du dimanche !

c) AMRAP 5min : 1 power snatch / 1 squat snatch @ 70kg
7 sets, ça reste assez qualitatif, même si c'était un peu trop lent !

d) OHS : 5*3 reps gamme montante
70-80-90-100-100kg PR de +10kg ! :-D

2, Back squat
10@100
8@110
6@120
4@130
3 strict chest to bar + 3 kipping chest to bar + 3 butterfly chest to bar entre chaque série
=> reprise du Squat, et en chaussures plates, bah ca calme ! ^^

3) Renfo
3*20 back extension au GHD

Bon dimanche à tous ! :-)
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Messagepar morgan56 le 22/08 13h07

Beau PR !
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Messagepar Royal Eagle le 22/08 20h38

Cool le OHS à 100kg !!! :idiot:
T'estimes à combien le ratio idéal OHS / SQT et OHS / Front SQT ?
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Messagepar Alex@UCP le 25/08 15h02

Merci les gars ! :-)
Royal, je dirais que l'OHS peut facilement venir chercher 80% du Front Squat, lui même cherchant 80% du Back ! :-)
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Messagepar Royal Eagle le 25/08 18h53



Oula j'ai du travail alors si je veux bosser ce mouvement ! :ill:
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Messagepar Alex@UCP le 31/08 11h57

Salut les amis !

Royal Eagle a écrit:
Alex@UCP a écrit:Merci les gars ! :-)
Royal, je dirais que l'OHS peut facilement venir chercher 80% du Front Squat, lui même cherchant 80% du Back ! :-)


Oula j'ai du travail alors si je veux bosser ce mouvement ! :ill:

Ha ha, mais une tonne de bénéfices à l'arrivée ! :-)

Quelques extraits des derniers entrainements !

25/08 :

10mn pour établir un Epaulé-Jeté lourd : 110kg
puis,
5mn d'un Max d'Epaulé-Jeté à 90kg : 10 reps
*** Assez content, une rep toutes les 30 secondes à 70%... A essayer sur une plus longue durée ! :-)

Front Squat :
10@87.5kg
8@92.5kg
6@97.5kg
4@102.5kg
3 Strict + 7 Kipping HSPU apres chaque série

26/08 :

21-15-9 reps for time en 5'10"
Chest-to-bar pull-ups
Wall Ball shots 9kg
*** Plaie à la main, la messe est dite pour la suite... :idiot:

For Time,
21 Thrusters 50kg,
21 Cal Assault Bike,
15 Power Clean 70kg,
15 Toes-to-Chest-to-bar,
9 Deadlift 130kg,
9 Bar Muscle-ups
*** Epauler, Tractionner et Deadlifter en tenant sa barre de la main gauche du bout des doigts... check ! Un vrai cirque :lol:

29/08

Mental d'ours en guimauve !

Arraché : 1RM du jour (Je dépasse pas 85% !)

Puis 5x1 à 80kg
Puis 5x2 à 72kg
Puis 5x3 à 65kg

#chargesdenfant

30/08

Développé Mlitaire à 40kg pour remplir le débardeur,

For Time,
30-20-10 Cal Row / Burpees / Wall-Ball 9kg
10'01" et fracture pulmuno-cardiaque...

Pleins de gym

Tirages d'Arraché hauts 5x4 à 100kg (muscu des triceps entre les séries)

Et voila !
Je suis encore un peu en lutte pour reprendre mon rythme. D'ici peu j'ai bon espoir de pouvoir ajouter à ma progra une séance de force spéciale Club Superphysique ! :-)

Bonne journée à tous ! :super_lol:
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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar Royal Eagle le 01/09 11h32

Alex@UCP a écrit:Salut les gars, et merci pour vos messages, c'est cool ! :-)
J'ai un peu la tête dans le guidon coté taff en ce moment, ce qui m'empêche a la fois de m'entraîner comme je le souhaiterais, et de poster comme je le souhaiterais, mais bref ^^

Petite session hier. Je partais faire du Deadlift, un peu de dos et de l'Arraché. Puis là : Un Log tout neuf ! :super_lol:

Fatalement, j'ai du l'inclure !

Strength:
1. Deadlift : 10x3, Climbing, start at 50%
3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x140, 5
5x3x150kg
*** 1 Log Clean & Press 75kg btwn each set
=> Toujours très faible. Du mal à garder un dos droit à 150, à peine, alors que ça ne représente d'un 80% :/

2. Rowing (départ du sol - Pendlay Row):
5x70, 5x80, 5x90, 3x5x100kg
=> Test ! Et je suis amoureux de ce mouvement, ha ha

Metcon/Oly:
E3MOMx4 sets
1 Snatch + 3 High-Hang Snatch + 1 Snatch 60kg
3 Legless Rope Climb
*** Passage toutes les 3mn, donc. Paye ta grip !

Metcon:
E2MOMx5 sets
200m Row
*** 45sec each

Juste pour se finir la chaine postérieure en réveillant les poumons, ha ha

Bien sympa !

@Bigstrength : Merci pour ton retour sur mon travail ! :)
Il y à bien des manières de gagner de la force, je pense.
Mais vu les perfs que tu annonce, j'utiliserai soit un Cycle en Juggernaut (16 semaines plutôt linéaires donc)
Soit un 531, classique en incluant des gammes descendantes sur ta phase hypertro, puis en ajoutant une gamme montante sur 1 rep jusqu'à 90% voir un peu plus à chaque séance sur ta phase force (accoutumance aux charges de compet). En théorie au début de ton cycle tu auras des séries de travail sur du 5 à 12 reps, là ou, à l'approche des compet, tu seras plutôt sur du 1 à 5 reps.

Après, tout dépend du nombre d'échéances ! Si t'as beaucoup de compet, le 5/3/1 peut s'adapter facilement (ajoute des simples lourds chaque jour plutôt que d'aller chercher les longues séries lourdes et tu est en mode pré-compet, ajoute du volume et tu fais ton semi-foncier). Sinon le Jugg est pour moi le top pour un athlète de ton niveau : pas trop de volume, assez de deload, des cycles longs et très fiables :)


Pour le soulevé de terre les séries longues avec sangles de 10 à 20 répétitions fonctionnent super bien !!!
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Alex@UCP : Force Training Log

Messagepar morgan56 le 01/09 12h36

Super training comme d'habs !
2 petites questions : je suis meilleur (je prends plus lourd ) sur les complex surtout à l'ohs que sur les mouvements unique , tu aurais une explication ?

dans des wod avec des series longue 100 ou plus , quand tu n'arrive pas à faire unbroken vaut il mieux aller à l'échec à chaque série pour atteindre le total ou cumuler les séries sans échec pour atteindre ce mème total ?
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Messagepar Alex@UCP le 04/09 07h08

Royal Eagle a écrit:Pour le soulevé de terre les séries longues avec sangles de 10 à 20 répétitions fonctionnent super bien !!!


Oui, j'en fait pas mal !
L'avantage est que tu récupère un renfo monstrueux. De plus, pour un CrossFitteur, l'aptitude à répéter en restant qualitatif est très importante. J'ai travaillé plus de 2 mois sur un cycle qui se décomposait comme suit :
20reps @50% (+2.5 à 5kg par semaine)
3x10 @50% (+2.5 à 5kg par semaine)

J'ai pas tester les résultats sur mon 1RM, mais sur mes aptitudes à faire du SDT en WOD c'était magique ^^

Là, je fais la même mais sur une base à 10 reps ! :)

morgan56 a écrit:Super training comme d'habs !
2 petites questions : je suis meilleur (je prends plus lourd ) sur les complex surtout à l'ohs que sur les mouvements unique , tu aurais une explication ?

dans des wod avec des series longue 100 ou plus , quand tu n'arrive pas à faire unbroken vaut il mieux aller à l'échec à chaque série pour atteindre le total ou cumuler les séries sans échec pour atteindre ce mème total ?


Pour les Complex, ça dépends. Tu as le facteur psychologique souvent, la préfatigue et l'investissement technique des précédentes reps font que tu ne réfléchis pas trop. :-)

Concernant les WOD, aller à l'echec pour moi, c'est un suicide :-D
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Messagepar morgan56 le 04/09 10h02

Merci pour tes réponses .ça doit etre le facteur tu réfléchis pas trop qui marche pour moi :lol:
Et à essayer le cycle en serie de 20 , ça changera un peu
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Messagepar Royal Eagle le 04/09 19h06

Alex@UCP a écrit:
Royal Eagle a écrit:Pour le soulevé de terre les séries longues avec sangles de 10 à 20 répétitions fonctionnent super bien !!!


Oui, j'en fait pas mal !
L'avantage est que tu récupère un renfo monstrueux. De plus, pour un CrossFitteur, l'aptitude à répéter en restant qualitatif est très importante. J'ai travaillé plus de 2 mois sur un cycle qui se décomposait comme suit :
20reps @50% (+2.5 à 5kg par semaine)
3x10 @50% (+2.5 à 5kg par semaine)

J'ai pas tester les résultats sur mon 1RM, mais sur mes aptitudes à faire du SDT en WOD c'était magique ^^

Là, je fais la même mais sur une base à 10 reps ! :)

morgan56 a écrit:Super training comme d'habs !
2 petites questions : je suis meilleur (je prends plus lourd ) sur les complex surtout à l'ohs que sur les mouvements unique , tu aurais une explication ?

dans des wod avec des series longue 100 ou plus , quand tu n'arrive pas à faire unbroken vaut il mieux aller à l'échec à chaque série pour atteindre le total ou cumuler les séries sans échec pour atteindre ce mème total ?


Pour les Complex, ça dépends. Tu as le facteur psychologique souvent, la préfatigue et l'investissement technique des précédentes reps font que tu ne réfléchis pas trop. :-)

Concernant les WOD, aller à l'echec pour moi, c'est un suicide :-D


Pour le renfo c'est clair mais je quand je parle de série longue c'est pas à 50% mais à 70/80% voir plus si possible sinon c'est pas marrant :lol:
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

"Le sport que nous avons choisi est un sport de bourrin, alors bourrinons", Alexluthor
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Messagepar BigStrength le 09/09 08h07

Alex@UCP a écrit:Salut les gars, et merci pour vos messages, c'est cool ! :-)

@Bigstrength : Merci pour ton retour sur mon travail ! :)
Il y à bien des manières de gagner de la force, je pense.
Mais vu les perfs que tu annonce, j'utiliserai soit un Cycle en Juggernaut (16 semaines plutôt linéaires donc)
Soit un 531, classique en incluant des gammes descendantes sur ta phase hypertro, puis en ajoutant une gamme montante sur 1 rep jusqu'à 90% voir un peu plus à chaque séance sur ta phase force (accoutumance aux charges de compet). En théorie au début de ton cycle tu auras des séries de travail sur du 5 à 12 reps, là ou, à l'approche des compet, tu seras plutôt sur du 1 à 5 reps.

Après, tout dépend du nombre d'échéances ! Si t'as beaucoup de compet, le 5/3/1 peut s'adapter facilement (ajoute des simples lourds chaque jour plutôt que d'aller chercher les longues séries lourdes et tu est en mode pré-compet, ajoute du volume et tu fais ton semi-foncier). Sinon le Jugg est pour moi le top pour un athlète de ton niveau : pas trop de volume, assez de deload, des cycles longs et très fiables :)



Merci pour ta réponse, c'est exactement le genre de training que je recherchais et je n'avais jamais entendue parler du jungernaut , je vais basé tout mon training la dessus pour cette année , on va voir ce que ça donne si j'arrive à faire ça sérieusement
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Messagepar Alex@UCP le 30/09 15h09

Royal Eagle a écrit:
Pour le renfo c'est clair mais je quand je parle de série longue c'est pas à 50% mais à 70/80% voir plus si possible sinon c'est pas marrant :lol:

Grave ! bah en fin de cycle, j'étais sur du 20 à 70%... :ill: :lol:

BigStrength a écrit:
Merci pour ta réponse, c'est exactement le genre de training que je recherchais et je n'avais jamais entendue parler du jungernaut , je vais basé tout mon training la dessus pour cette année , on va voir ce que ça donne si j'arrive à faire ça sérieusement

Avec plaisir ! Hésite pas à me dire comment ça à été pour toi ! :-)

Un petit passage ici pour donner quelques nouvelles !

On recommence à charger un peu les barres pour préparer le reprise de la saison... je viens de péter la barre des 78kg de pdc, bientôt, je sors de la cours des poids plume ! Ha ha

Aujourd'hui notamment, PR au Jeté Puissance sur 2x110kg, 1x115kg, puis jeté à nouveau 120kg en fente => https://www.instagram.com/p/BK-5WMoD6DG ... exucpmuscu

PR récemment à l'OHS à 6x90kg => https://www.facebook.com/UCPMuscu/video ... nref=story

Et un petit 8x55 au Militaire en fin de séance pour voir si je le fais jeter du Club SuperPhysique, ha ha => http://www.clubsuperphysique.org/epaule ... militaire/

Ca commence à revenir ! 3 semaines avant la premiere compet d'Haltéro, et je suis lancé en Team dans le Suicide Squat, compet de CrossFit online que je sponsorise... On va pas s'ennuyer ! :-)

A bientôt les amis !
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Messagepar morgan56 le 30/09 16h17

Sympa des PRs comme ça pour une reprise !
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Messagepar Alex@UCP le 02/12 15h29

Salut les balèzes !
Un peu absent par ici, je m'en excuse >.<

Entre temps, la saison d'Haltérophilie à repris, du moins sur les tournois par équipe (équipe de 5 athlètes).

Au final, je reviens très vite sur mes performances de la saison précédente :
Match d'octobre :
Arraché 95kg
Ep-Jeté 118kg
79kg, je supporte mal le passage l'heure d'hiver :lol:

Match de novembre :
Arraché 95kg
Ep-Jeté 119kg
77.5kg, c'est déjà un peu mieux :-)

Petite trêve jusqu'à Janvier. Je vais devoir me remettre à faire un peu plus de Squat, de Développé et de SdT d'Epaulé pour me sentir un peu plus à l'aise sur les charges lourdes.

Le tout en essayant de conserver une condition physique digne de ce nom :-)

L'idée étant d'aller chercher 100/130 en revenant aux alentours des 76.5kg...

Va falloir se reveiller :lol:

Quelques news pour cette semaine :

Lundi :
Squat avant : 5x5 en gamme montante, echec à 115kg, 110kg validé
Arraché debout + Arraché flexion : 1+1 à 70kg, toutes les minutes pendant 10minutes
WOD
5 Tractions + 5 HSPU (stricte dans les deux cas) : Max de tours en 10mn : 7 tours, histoire de faire un peu d'assistance.

Mercredi :
Jeté : 5x3 à 100kg
Tirages d'Epaulé : 2x5 à 110, 2x4 à 120, 1x3 à 130kg
WOD
Arrière d'épaule + coiffe des rotateurs en assistance

Jeudi :
Squat : 5x5 en gamme montante, echec à 140kg, 132kg validé
Jeté nuque : 5x3 à 90kg
WOD

Petite semaine, faut vraiment que je travaille mon jeté nuque et mon tirage d'épaulé, ça craint !

Bonne journée à tous ! :-)
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Messagepar morgan56 le 02/12 20h34

Enorme les perfs !
et tu me rassure mème en si connaissant comme toi (au vu de ton article sur le workout mag de ce mois si ) on peu faire de temps en temps des petits écarts de poids
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Messagepar Alex@UCP le 04/12 18h23

Bien sur Morgan, c'est humain ^^
Surtout dans un sport avec des périodes en et hors saison, si ta forme fluctue c'est rarement une surprise que le poids fluctue avec, en pleine saison d'haltéro sur un cycle plus porté force avec une alimentation plus riche en lipides je suis toujours plus lourd qu'au our des open ou je mange beaucoup de cardio, et donc de glucides pour soutenir... Ca bouge et heureusement ! :-)
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Messagepar Alex@UCP le 19/12 14h17

Back at it ! Salut à toutes et à tous ! :-)

WOD d'hier, spéciale lombaires :super_lol:

1, Complex Snatch : Tirage haut d'arraché + Arraché suspension basse + Arraché debout + 2 Arraché
20mn pour atteindre un Max (50-50-60-70-80-80-85kg)

2, Tirages d'arraché : 3x85, 2x3x95, 2x3x105kg

3, SdT surrélevé : 8x110, 8x120, 8x130kg

4, AMRAP (max tours) 15mn : 8 Tractions, 2 SdT 160kg, 8 tours dans le dur

5, en équipe de trois, 200 SdT à 100kg (sur 8mn j'ai du faire 55 SdT à 100kg)

J'ai laissé mon dos dans ma voiture :lol: :lol: :lol:

Bonne journée à tous ! :-)
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Messagepar morgan56 le 19/12 16h45

Grand malade !!! :D
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Messagepar takumi le 31/12 09h52

Salut
bienvenue et content de te voir sur SuperPhysique
je vais te suivre aussi maintenant , mais tu ne serais pas mieux ici : ???? forum30.html
j'ai lu pas mal de tes articles , tres interessant :cool:
cdlt
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Messagepar morgan56 le 31/12 17h28

Achete l 'ebook c'est encore mieux !
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