Atlantis : avis sur mon programme de musculation

par **Atlantis** le 14/10/2019 12h04

Au top ta réponse merci beaucoup !

par **carrera13** le 14/10/2019 12h14

Atlantis a écrit:- Manger assez de protéine : 1g5 x poids du corps

Je mange assez de poudre mais ça me revient beaucoup moins cher que de m'acheter 10kg de viande par semaine... je bois beaucoup d'eau pour mes reins.

Avec 140g de "poudre" par jour t'as l'air d'être bien plus haut que 1.5g de prot/pdc

As tu calculé pour dire que cela te revient moins cher que de la viande…

De la caséine à 4.5€ le kilo… :idiot:

par **Atlantis** le 01/04/2021 00h23

Bonsoir, je voudrais des avis sur mon programme axé force et hypertrophie, mon objectif est de prendre de la force sur les mouvements de bases comme :
-Le bench
-Le squat
-Le Sdt
-Le DM

Et ainsi que du volume musculaire. Les exo que j’ai mit sont des exos que j’aime et qui correspondent a ma morphologie enfin je pense + je m’entraine chez moi : 23ans. 1an et demi d’entrainement serieux 1.78-78kg 20%bf

Je controle la phase nega (2s) sur chaque mouvement sauf sur les exos de bases pour pas m’epuiser.

Pour le nombre de serie sur les exos bras, c’est voulu, j’ai du mal a prendre des bras du a mon triceps et biceps court ( meme triceps que rudy sauf le vaste interne qui descends + bas ) et a mon point fort pec. Je suis a 39.5cm a froid contracter avec tour de poignet 16.5... peux pas etre pire

J’ai organisé ça en pec biceps et dos triceps pour avoir plus d’energie sur les bras, en faisant du pec triceps et dos biceps j’avais litteralement plus de force sur les bras donc perf tres basse au point d’avoir essayé du couché serré apres mes pecs, je suis resté coincé sous la barre a 60kg...

Seance 6x semaine organé en J1-J2-J3-Rp ainsi de suite

J1- Pec biceps

Bench cycle marc casabianca : 5x4-105kg 3-5m rp
Incliné haltere : 4x6-12rep : 7-7-7-7 32kg 2m rp
Ecarter incliné 3x10-15rep : 15-13-10 16kg 1.30 rp
Pompe large 3xmax 1.30 rp

Traction supi dos droit : 4x8-12rep 8-8-6 +10kg 10repPDC 2m rp
Curl incliné 4x8-12 : 8-8-8-8 16kg 2m rp
Curl marteau assis : 3x10-15 : 10-10-10 16kg 1.30 rp
Curl pupitre : 3x10-15 : 8-8-8 16kg 1.30 rp

J-2 - Dos triceps

Sdt : 3x3 + 2x5 : 150 + 130 3-5m rp
Traction prona : 4xdegressive: 1x5-14kg 2x8-5kg 1xmax 2m rp
Rowing buste penché strict :4x8-12 :12-10-10 74kg +max60kg 2m rp
Rowing bucheron haltere strict controle nega strict 3x8-12 : 10-10-10 42kg 2m rp
Rowing debout prise serré 3x10-15 : 10-10-10 50kg 1.30 rp

Dc serré : 4xdegressive : 1x85-5 1x75-8 1x65-11 1x55-15 2m rp
Dips serré mais tendance a basculer buste avant : 3x8-12: 12-10-9x12kg 2m rp
Barre au front haltere 3x8-15 10-10-10 10kg 1.30 rp

J-3 - Epaule Jambe ) je favorise les epaules aux jambes donc j’ai placé les epaules en premier.

Developpé militaire debout barre 3x3 64kg 3m Rp
Tirage menton prise large : 4x8-12 : 12-10-10-10 40kg 1.30rp
Eleva frontal ( je viens de rajouter l’exo du a mon pt fort pec ( 3x15-25 ) 18-16-16 12kg 1m30 rp
Eleva lateral 3x20-30 22-20-20 12kg 1.30 rp
Oiseau : 3x15-20 je sais plus les perfs 1.30 rp

Squat : 5x6-8 120kg
SDT jambe tendu : je sais plus
Fente 12-20 pas noté

Voila merci d’avance pour vos reponses,

par **pierrebouttier** le 01/04/2021 10h51

Salut,

De manière générale, nous on recommanderais :
- de ne pas faire de squat arrière, de DM, de SDT (sauf léger), d'élévations frontales
- de faire des séries plus longues sur l'isolation : 10-20 reps de base, et 15-30 pour les épaules
- de supprimer toutes les techniques farfelues : tempo, dégressive, etc, pour ce concentrer uniquement sur la progression en charge/reps

Après évidemment si toi ton objectif c'est les mouvements de force athé, ce n'est pas la même chose, et on ne sera pas forcément à même de te conseiller. Regarde les programmes et planification des spécialistes, ici notre but c'est plus la musculation pour la musculation.

Donc je te dirais de faire un choix, soit force athé, soit musculation. Si tu veux faire de la musculation, regarde plutôt les programmes classiques : https://www.superphysique.org/articles/375

par **Atlantis** le 07/12/2021 15h15

Bonjour,

j'aimerai avoir des avis sur mon programme de musculation axé force que j'effectue depuis un bon moment déjà,
si vous pouvez me dire ce qui va et ce qui va pas pour vous ?
J'utilise le principe de la surcharge progressive en cycle linéaire ( des que ça bloque je redescends de +-20% de le charge )

J1 = Pec-Biceps

1=Developpé couché force : Cycle Marc casabiana
2=Developpé incliné guidé : 3-4x6-10rep
3=Dips : 3x10-20

5=Curl incliné: 4x10-20rep
6=Curl avec haltere sur larry scott uni: 3x10-20rep
7=Curl Marteau poulie corde: 3x10-20rep

J2 = Dos-Triceps

1=Traction lesté pronation 4x10 rep
2=Tirage horizontale prise Neutre 4x10rep
3=Rowing barre guidé 4x10rep
4=Tirage poulie haute prise neutre 4x10rep

5=Développé couché prisé serré 4x10rep
6=Haltere au front banc a plat 3x10rep
7=Extension nuque haltere en uni 3x10rep

J3= Jambe

1=Squat 5x5 exo pas recommandé mais que j'apprécie
2=Presse a cuisse incliné 4x10-20rep
3=Soulevé de Terre Jambe tendu 3x8-10rep
4=Leg Extension 3x12-20rep
5= Mollet cadre guidé 3x12-30rep

J4= Epaule

1=Developpé militaire debout sans aide des jambes 5x5 exo pas recommandé mais que j'apprecie
2=Tirage menton a la poulie basse couché ( pour ne pas tricher ) 3x10-15rep
3=Elv latéral poulie 3x15-30rep
4= oiseau avec haltere assis sur un banc 3x15-30rep

J5= RP

et on refais le programme a 0

Merci a vous