drugooo : avis sur mon programme de musculation

par **drugooo** le 14/08/2016 11h09

Salut à tous, voilà j'ai choisi d'effectuer un programme en Full Body parce que j'ai la nette impression que je réagis mieux lorsque mes muscles sont sollicités plus d'une fois par semaine,
j'aimerais donc avoir votre avis sur mon programme Full Body que j'effectue 3 fois par semaine (je précise que je souhaite régler en même temps un retard au niveau des deltoïdes postérieurs et rhomboïdes qui fait que j'ai les épaules vers l'avant)

Le voici :

Bulgarian Split Squat 4*10
GHR ou Leg curl 4*10
Glute bridge 4*10
Reverse Fly 4*10
Facepull 4*10
Elevations latérales 4*10
Développé incliné haltères 4*10
Pecs poulie vis-à-vis 4*10
Triceps barre au front 4*10
Extensions mollets 6*12

Et ce Lundi, Mercredi et Vendredi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2016 11h23

Salut !

Le full c'est un seul exo par groupe musculaire. Inutile d'en faire 2 pour les pecs et 2 pour les ischios (contre un seul pour les quadris, donc déséquilibre). Et tu isoles les triceps et pas les biceps donc il faut rééquilibrer. Et tu ne travailles pas vraiment le dos non plus, pas génial quand on a les épaules en avant.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

par **drugooo** le 14/08/2016 11h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
drugooo a écrit:Salut à tous, voilà j'ai choisi d'effectuer un programme en Full Body parce que j'ai la nette impression que je réagis mieux lorsque mes muscles sont sollicités plus d'une fois par semaine,
j'aimerais donc avoir votre avis sur mon programme Full Body que j'effectue 3 fois par semaine (je précise que je souhaite régler en même temps un retard au niveau des deltoïdes postérieurs et rhomboïdes qui fait que j'ai les épaules vers l'avant)

Le voici :

Bulgarian Split Squat 4*10
GHR ou Leg curl 4*10
Glute bridge 4*10
Reverse Fly 4*10
Facepull 4*10
Elevations latérales 4*10
Développé incliné haltères 4*10
Pecs poulie vis-à-vis 4*10
Triceps barre au front 4*10
Extensions mollets 6*12

Et ce Lundi, Mercredi et Vendredi

Salut !

Le full c'est un seul exo par groupe musculaire. Inutile d'en faire 2 pour les pecs et 2 pour les ischios (contre un seul pour les quadris, donc déséquilibre). Et tu isoles les triceps et pas les biceps donc il faut rééquilibrer. Et tu ne travailles pas vraiment le dos non plus, pas génial quand on a les épaules en avant.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Merci beaucoup pour ta réponse!

Le problème c'est justement que j'ai des déséquilibre et que je mets plus l'accent sur les parties dos qui me permettent de redresser mes épaules, les rhomboïdes pour le moment (facepull, reverse fly) car les grands dorsaux sont responsables et tirent les épaules vers l'avant lorsqu'ils sont trop actifs.
Au niveau des jambes j'ai un retard au niveau ischios donc je fait 2 exercices ischios pour 1 quadris.
Après le soucis c'est que ça fait des séances asez longues, 10-11 exos tu penses que c'est trop sur une sance répétées 3 fois par semaine ?
Et Est-ce que le bulgarian split squat peut convenir comme bon exercice de quadris ?

Merci à toi!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2016 12h02

drugooo a écrit:Merci beaucoup pour ta réponse!

Le problème c'est justement que j'ai des déséquilibre et que je mets plus l'accent sur les parties dos qui me permettent de redresser mes épaules, les rhomboïdes pour le moment (facepull, reverse fly) car les grands dorsaux sont responsables et tirent les épaules vers l'avant lorsqu'ils sont trop actifs.
Au niveau des jambes j'ai un retard au niveau ischios donc je fait 2 exercices ischios pour 1 quadris.
Après le soucis c'est que ça fait des séances asez longues, 10-11 exos tu penses que c'est trop sur une sance répétées 3 fois par semaine ?
Et Est-ce que le bulgarian split squat peut convenir comme bon exercice de quadris ?

Merci à toi!

Tu débutes, à mon avis tu n'as pas vraiment de retard et ça devrait s'estomper avec un programme équilibré. Ce n'est jamais bon de favoriser un groupe musculaire plus qu'un autre, il vaut mieux avoir un programme équilibré avec des exercices de base efficaces et voir ce que ça donne.

Oui pour moi c'est clairement trop, je ne dépasserais pas 8 exos par séance (c'est déjà pas mal).

A voir pour le bulgarian, je ne suis pas certain que l'unilatéral soit top pour débuter mais bon pourquoi pas.

par **drugooo** le 14/08/2016 14h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
drugooo a écrit:Merci beaucoup pour ta réponse!

Le problème c'est justement que j'ai des déséquilibre et que je mets plus l'accent sur les parties dos qui me permettent de redresser mes épaules, les rhomboïdes pour le moment (facepull, reverse fly) car les grands dorsaux sont responsables et tirent les épaules vers l'avant lorsqu'ils sont trop actifs.
Au niveau des jambes j'ai un retard au niveau ischios donc je fait 2 exercices ischios pour 1 quadris.
Après le soucis c'est que ça fait des séances asez longues, 10-11 exos tu penses que c'est trop sur une sance répétées 3 fois par semaine ?
Et Est-ce que le bulgarian split squat peut convenir comme bon exercice de quadris ?

Merci à toi!

Tu débutes, à mon avis tu n'as pas vraiment de retard et ça devrait s'estomper avec un programme équilibré. Ce n'est jamais bon de favoriser un groupe musculaire plus qu'un autre, il vaut mieux avoir un programme équilibré avec des exercices de base efficaces et voir ce que ça donne.

Oui pour moi c'est clairement trop, je ne dépasserais pas 8 exos par séance (c'est déjà pas mal).

A voir pour le bulgarian, je ne suis pas certain que l'unilatéral soit top pour débuter mais bon pourquoi pas.

Je reviens de la salle et j'ai essayé le hip thrust avec la barre + 20 kil de chaque coté, c'est pas super dur mais même avec le manchon la barre fait mal sur l'os au niveau de la hanche, dommage pcq j'aime vraiment bien la sensation (mis à part que tu as vraiment l'air d'un obsésé sexuel si tu croises le regard d'une kikoo en faisant l'exo :lol:

et que tout le monde te regardes bizarrement ahaah mais ça on s'en tape bien sûr)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2016 14h45

drugooo a écrit:Je reviens de la salle et j'ai essayé le hip thrust avec la barre + 20 kil de chaque coté, c'est pas super dur mais même avec le manchon la barre fait mal sur l'os au niveau de la hanche, dommage pcq j'aime vraiment bien la sensation (mis à part que tu as vraiment l'air d'un obsésé sexuel si tu croises le regard d'une kikoo en faisant l'exo et que tout le monde te regardes bizarrement ahaah mais ça on s'en tape bien sûr)

Ouais il faut mettre une serviette ou une mousse autour de la barre pour que ce soit plus confortable, j'avais oublié de te le préciser :super_lol:

par **drugooo** le 20/08/2016 18h13

Salut,

je souhaite passer d'un full body que je pratique 3 fois par semaine depuis plusieurs mois pour de légers résultats assez discrets, je souhaiterais avoir votre avis sur ce programme half body que je répèterai 4 fois par semaine (2 séances haut et 2 séances bas) :

Lundi et Jeudi :

Rowing barre 4*10
Tirage horizontal 4*10
Développé incliné haltères 4*10
Pecs poulie vis à vis 4*10
Facepull 4*10
Curl biceps 4*10
Triceps barre au front 4*10

Mardi et Vendredi :

Presse cuisses 4*0
Bulgarian Split Squat 4*10
Leg curl ou GHR 4*10
Hip thrust 4*10
Extension mollets 6*10
Elévations latérales 4*10

Merci

par **DarkFit** le 27/08/2016 00h54

Salut,
Bien que je sois aussi débutant je ne pense pas que ce soit une mauvaise idée. Cependant 2x les jambes j'oserais pas, deja que chez moi ça progresse tous seul en les bossant qu'une fois par semaine avec de grosses courbatures sur plusieurs jours, je suis parti de 10xPDC a 5x100 au squate en 7 mois. Cependant d'autres muscles demandent a mon avis plus de sollicitations pour progresser (chez moi au DC en dessous de 2x par semaine je régresse ).
Je m'orienterai bien aussi vers du half body comme toi pour pouvoir bosser jusqu’à 3x par semaine certains groupes en variant un peu les exos.
Le programme d'Alex de BT que j'avais trouvé intéressant flexible et qui correspondait a ma façons de m'entrainer. Mais seulement il ne le donne pas complet, et tous leurs programmes, il me semble, sont payant

(sans entrer dans les polémiques qui ne m’intéresse pas) mais il explique bien les grandes lignes.
Actuellement je suis sur le programme "développé couché et prise de masse" sur superphysique qui est aussi sur 4 jours et que je trouve bien équilibré. Il a l'aire de fonctionner plutôt bien (pas encore assez de recule dessus en 1mois ^^) Je te le recommande si t'as pas envie de te prendre la tête confectionner des programmes avec pleins de doutes sur leurs efficacités.
Sinon essai et vois par toi même si tu progresses avec ton programme ou pas; on est tous différent ce qui marche pour l'un ne marche pas forcement pour l'autre. et post tes résultats... .
Sur ce je te souhaite une bonne progression

par **Paddy92** le 27/08/2016 07h32

@darkfit: t as pas mieux à proposer que le programme d Alex de Bodytime? :lol:

par **DarkFit** le 27/08/2016 18h24

Oui je sais c'est mal venu de ma part de proposer BT (sans polémiquer, j’adhère pas non plus)

, mais honnêtement le programme la me parait bien (et c'est surement la seul chose :lol:

)
Mais sinon, lequel tu recommanderais?

par **Paddy92** le 27/08/2016 18h37

https://www.superphysique.org/articles/367
Il y a un half upper / lower très bien!

par **DarkFit** le 27/08/2016 21h23

Paddy92 a écrit:https://www.superphysique.org/articles/367
Il y a un half upper / lower très bien!

arrff oui forcement :super_lol:

je ne me rappelais plus qu'il était la celui la. :idiot:

, et en plus il est top pour débutant.

par **drugooo** le 19/09/2016 09h42

Salut,

j'effectue ce programme Full Body 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) mais je remarque que j'ai du mal à récupérer entre les séances et je sens mes muscles encore courbaturés à chaque séance, j'aimerais avoir votre avis sur les solutions à apporter

Leg Press 4*10
Hip Thrust 4*10
Développé couché 4*10
Tirage poulie basse 4*10
Oiseau 4*10
Elevations latérales 4*10
Triceps poulie 4*10
Biceps curl 4*10
Mollets extension 5*12

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2016 09h47

Salut !

Perso je trouve ton programme assez léger en terme d'exos de base, par contre tu fais peut-être trop de séries pour un full, perso je n'en ferais que 3 par exercice.

Ceci dit il n'y a aucun problème à s'entraîner avec des courbatures, ça m'arrive régulièrement et généralement elles partent après un bon échauffement.

par **Sixeela** le 19/09/2016 10h35

Salut, pour éviter les courbatures pense à étirer chaques muscles que tu as travaillé juste après ta seance ( sans trop forcer vu que tes fibres musculaires sont déjà fragile ) mais je peux t'assurer que si tu le fais bien, tu n'auras quasiment plus de courbature à la seance suivante :!:

par **drugooo** le 19/09/2016 10h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
drugooo a écrit:Salut,

j'effectue ce programme Full Body 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) mais je remarque que j'ai du mal à récupérer entre les séances et je sens mes muscles encore courbaturés à chaque séance, j'aimerais avoir votre avis sur les solutions à apporter

Leg Press 4*10
Hip Thrust 4*10
Développé couché 4*10
Tirage poulie basse 4*10
Oiseau 4*10
Elevations latérales 4*10
Triceps poulie 4*10
Biceps curl 4*10
Mollets extension 5*12

Merci

Salut !

Perso je trouve ton programme assez léger en terme d'exos de base, par contre tu fais peut-être trop de séries pour un full, perso je n'en ferais que 3 par exercice.

Ceci dit il n'y a aucun problème à s'entraîner avec des courbatures, ça m'arrive régulièrement et généralement elles partent après un bon échauffement.

Tu me conseillerais de rajouter/remplacer quoi comme exos de base ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2016 10h41

drugooo a écrit:Tu me conseillerais de rajouter/remplacer quoi comme exos de base ?

Un développé épaules (militaire, assis avec haltères,...) et un tirage axé dorsaux (tractions ou tirage poulie haute). Si ça te fait trop, tu peux virer l'isolation des bras qui travaillent déjà bien avec les développés et tirages, à toi de voir (perso je ne fais pas du tout d'isolation, à part pour les abdos).

par **drugooo** le 27/09/2016 15h29

Salut,

je m'entraine depuis plusieurs mois en full body et je ne vois pas de résultats, niveau alimentation je fais tout correctement, à l'entrainement je fais 4 séries assez lourdes sans aller à l'échec car je ne laisse qu'un jour entre les entraînements, Est-ce qu'il pourrait être bénéfique d'aller à l'échec sur chaque série et de laisser 2 jours de repos entre mes séances au lieu d'un seul ?

Voici mon programme :

Presse à cuisses 4*12
Hip Thrust 4*12
Développé couché haltères 4*10
Tirage poulie haute 4*10
Oiseau 4*10
Elevations latérales 4*10
Triceps poulie 4*10
Biceps curl 4*10
Mollets extension 4*20

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/09/2016 15h40

Salut !

Ton programme manque simplement d'exercices de base à mon avis (plus de la moitié de tes exos c'est de l'isolation). Je rajouterais un mouvement de poussée (développé militaire ou variante) et un mouvement de tirage (rowing barre ou haltère, si possible en appui sur un banc), quitte à virer un peu d'isolation qui n'apporte pas grand chose en terme de masse musculaire (ça fait une belle congestion et de bonnes sensations mais c'est tout) si ça te fait des séances trop longues (si tu fais 2 développés et 2 tirages tu peux dégager les bras sans problème par exemple).

Je passerais aussi à 3 séries de manière à charger un peu plus et j'utiliserais plus de charges libres (barres en priorité). Pour le tirage poulie haute, c'est parce que tu n'arrives pas à faire des tractions ?

Pour l'isolation (si tu la gardes), inutile de faire si peu de reps, surtout pour les élévations latérales et l'oiseau, il vaut mieux faire du 15-20 reps minimum, quitte à baisser la charge si tu tiens à tes épaules... Pareil pour les biceps/triceps, 10-15 minimum pour préserver tes coudes.

Tu progresses à chaque séance en répétitions et/ou en charge ? Tu utilises des cycles de progression ?

Sinon non, aller à l'échec ne t'apportera rien (au contraire même).

par **drugooo** le 27/09/2016 17h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
drugooo a écrit:Salut,

je m'entraine depuis plusieurs mois en full body et je ne vois pas de résultats, niveau alimentation je fais tout correctement, à l'entrainement je fais 4 séries assez lourdes sans aller à l'échec car je ne laisse qu'un jour entre les entraînements, Est-ce qu'il pourrait être bénéfique d'aller à l'échec sur chaque série et de laisser 2 jours de repos entre mes séances au lieu d'un seul ?

Voici mon programme :

Presse à cuisses 4*12
Hip Thrust 4*12
Développé couché haltères 4*10
Tirage poulie haute 4*10
Oiseau 4*10
Elevations latérales 4*10
Triceps poulie 4*10
Biceps curl 4*10
Mollets extension 4*20

Merci

Salut !

Ton programme manque simplement d'exercices de base à mon avis (plus de la moitié de tes exos c'est de l'isolation). Je rajouterais un mouvement de poussée (développé militaire ou variante) et un mouvement de tirage (rowing barre ou haltère, si possible en appui sur un banc), quitte à virer un peu d'isolation qui n'apporte pas grand chose en terme de masse musculaire (ça fait une belle congestion et de bonnes sensations mais c'est tout) si ça te fait des séances trop longues (si tu fais 2 développés et 2 tirages tu peux dégager les bras sans problème par exemple).

Je passerais aussi à 3 séries de manière à charger un peu plus et j'utiliserais plus de charges libres (barres en priorité). Pour le tirage poulie haute, c'est parce que tu n'arrives pas à faire des tractions ?

Pour l'isolation (si tu la gardes), inutile de faire si peu de reps, surtout pour les élévations latérales et l'oiseau, il vaut mieux faire du 15-20 reps minimum, quitte à baisser la charge si tu tiens à tes épaules... Pareil pour les biceps/triceps, 10-15 minimum pour préserver tes coudes.

Tu progresses à chaque séance en répétitions et/ou en charge ? Tu utilises des cycles de progression ?

Sinon non, aller à l'échec ne t'apportera rien (au contraire même).

En fait je ne fais pas de développé militaire car j'ai les épaules qui craquent quand je fais des mouvements complètement à la verticale au dessus de la tête, comment je peux remplacer ça ? Le développé militaire ça travaille le faisceau latéral des épaules ?

Pour les tractions si j'arrive à en faire mais pas 4 séries de 12 par exemple, je peux faire 2 séries pleines et après sur les séries qui restent je fais moins de reps, tu penses que je devrais quand même remplacer le tirage poulie haute par des tractions ?

Donc en fait si je fais développé couché + un autre développé (je ne sais pas lequel pourrait remplacer le dév militaire) + tractions +tirage poulie basse tu penses que mes bras grossiront vraiment assez ou bien légèrement ?

Concernant le poids je progresse mais pas forcément à chaque séance et pour le nombre de reps je fais toujours le même nombre.

par **biscoto** le 27/09/2016 18h03

salut et bienvenue drugooo!!
je vois que le specialiste du full est déjà intervenu!! train'!!
en tout cas je suis du meme avis, utilise un max de mouvement de base, quitte a avoir des variantes sur tes séances: squat/ hack squat; SDT JT/hip thrust
apres pour les deltos, il y a le tirage menton a la barre, c'est une variante du DM (sur le tirage menton les muscles secondaire sont les biceps et sur le DM c'est les triceps)
aussi est ce que tu t'echauffe assez?! ou le craquement est constant?!

par **Eveets** le 27/09/2016 18h17

salut Drugoo. :cool:

"Niveau alimentation je fais tout correctement"

J'ai souvent vu ça pour constaté dans le détail que c'était plutot mediocre.

Tu as un plan alimentaire ? quel poids et taille ? quelle évolution sur le poids en combien de temps ? as tu pris des mensus? Des photos de suivi?

c'est quoi full body depuis plusieurs mois? 3 mois? 6mois?

C'est compliqué de bien t'aider avec un résumé aussi vague. Effectivement la séance est perfectible, mais elle aurait du donner des résultats. Reste à voir si ça n'a vraiment rien donné , si c'est juste une fausse impression de ta part. Bref impossible de vraiment bien répondre avec si peu d'éléments.

par **drugooo** le 27/09/2016 20h40

@biscoto merci de l'accueil

Tu penses que la presse à cuisses peut remplacer le squat efficacement ? Et les hip thrust travaille bien les ischios ou bien bcp plus les fesses ?
Oui pour les épaules j'ai toujours eu ces craquements je ne sais pas d'où ça peut venir mais pour l'instant ça n'est pas douloureux et donc je préfère éviter de faire craquer régulièrement en faisant ce type d'exos

@Eveets je n'ai pas de plan alimentaire drastique mais je mange correctement avec des apports en protéines 5 fois par jour et je fais attention pour manger équilibrer avec glucides et bons lipides.
Je mesure 1,75m pour 70 kg j'ai pris dans mensu mais ça n'a à peine pas bougé. C'est pour ça que je me tâtais pour peut être travailler plus lourd à l'échec et laisser 2 jours de repos entre chaque séance au lieu d'un mais apparemment ça n'apporterai rien.
Ça fait 6 mois que je m'entraîne pour info mais là je suis réellement perdu c'est frustrant pcq je bosse je pousse et les resultats ne suivent pas.

par **Sixeela** le 27/09/2016 20h44

drugooo a écrit:@Eveets je n'ai pas de plan alimentaire drastique mais je mange correctement avec des apports en protéines 5 fois par jour et je fais attention pour manger équilibrer avec glucides et bons lipides.
Je mesure 1,75m pour 70 kg j'ai pris dans mensu mais ça n'a à peine pas bougé. C'est pour ça que je me tâtais pour peut être travailler plus lourd à l'échec et laisser 2 jours de repos entre chaque séance au lieu d'un mais apparemment ça n'apporterai rien.
Ça fait 6 mois que je m'entraîne pour info mais là je suis réellement perdu c'est frustrant pcq je bosse je pousse et les resultats ne suivent pas.

Si tu n'as pas un nombre de calorie par jour régulier, tu ne pourras pas progresser régulièrement

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2016 08h42

drugooo a écrit:En fait je ne fais pas de développé militaire car j'ai les épaules qui craquent quand je fais des mouvements complètement à la verticale au dessus de la tête, comment je peux remplacer ça ? Le développé militaire ça travaille le faisceau latéral des épaules ?

Tu as le développé haltères assis sur un banc incliné à 80 degrés par exemple (ou le tirage menton comme te l'a suggéré Biscoto mais dans ce cas il te faudra un autre mouvement de poussée pour en avoir autant que de tirages).

Le développé militaire travaille les faisceaux antérieur et externe oui si tu le fais coudes ouverts.

drugooo a écrit:Pour les tractions si j'arrive à en faire mais pas 4 séries de 12 par exemple, je peux faire 2 séries pleines et après sur les séries qui restent je fais moins de reps, tu penses que je devrais quand même remplacer le tirage poulie haute par des tractions ?

Je pense que c'est mieux de chercher à progresser sur les tractions oui.

drugooo a écrit:Donc en fait si je fais développé couché + un autre développé (je ne sais pas lequel pourrait remplacer le dév militaire) + tractions +tirage poulie basse tu penses que mes bras grossiront vraiment assez ou bien légèrement ?

Difficile à dire, on est tous différents mais ça a marché pour moi et pas mal d'autres donc j'ai envie de te dire pourquoi pas toi mais tout dépend de comment tu t'entraînes et comment tu t'alimentes (et récupère).

Si ton principal soucis c'est les bras, fais par exemple développé couché + dips et tractions supination + tirage menton dans tes exos de base au pire.

drugooo a écrit:Concernant le poids je progresse mais pas forcément à chaque séance et pour le nombre de reps je fais toujours le même nombre.

Donc tu ne cycles pas, dommage. Essaie de faire du 3x6-10 : commence par 3x6, si ça passe on tente 3x7 (ou 3x8 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10. Une fois le 3x10 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x6 etc...

biscoto a écrit:je vois que le specialiste du full est déjà intervenu!! train'!!

Eveets a écrit:"Niveau alimentation je fais tout correctement"

J'ai souvent vu ça pour constaté dans le détail que c'était plutot mediocre.

Oui, c'est vrai que ça ne veut pas dire grand chose malheureusement, on a souvent lu ça et quand on demande le détail on voit que c'est pas terrible...

Eveets a écrit:Reste à voir si ça n'a vraiment rien donné , si c'est juste une fausse impression de ta part.

Oui aussi, parfois c'est juste que ça n'avance pas aussi vite qu'on le voudrait et donc simplement une question de patience.

drugooo a écrit:les hip thrust travaille bien les ischios ou bien bcp plus les fesses ?

Il travaille ischios, fessiers et lombaires, c'est très complet comme exercice.

drugooo a écrit:je n'ai pas de plan alimentaire drastique mais je mange correctement avec des apports en protéines 5 fois par jour et je fais attention pour manger équilibrer avec glucides et bons lipides.
Je mesure 1,75m pour 70 kg j'ai pris dans mensu mais ça n'a à peine pas bougé.

Si tu ne suis pas une diète plus précise, tu ne peux pas avoir un vrai contrôle sur ta prise de muscle. Si tu manges "au hasard", sans savoir combien de calories tu manges etc, tu auras des résultats "au hasard" également. Alors oui tu en auras mais ça sera sans doute moins rapide, forcément.

drugooo a écrit:C'est pour ça que je me tâtais pour peut être travailler plus lourd à l'échec et laisser 2 jours de repos entre chaque séance au lieu d'un mais apparemment ça n'apporterai rien.
Ça fait 6 mois que je m'entraîne pour info mais là je suis réellement perdu c'est frustrant pcq je bosse je pousse et les resultats ne suivent pas.

Travaille plus lourd oui, de manière à travailler sur 3 séries de 6-10 au lieu de 4 séries mais pas à l'échec.

par **drugooo** le 28/09/2016 12h41

@Train_Hard_Win_Easy

ok alors pour remplacer le développé militaire je peux faire aussi le développé assis sur un banc incliné à 80° avec la barre sur la Smith machine ? Ca ne bossera pas uniquement le faisceau antérieur ?
Et donc je peux virer les élévations latérales et juste garder l'oiseau pour le faisceau postérieur ?

Pour les cycles tu es obligé de noter à chaque séance et pour chaque exos le nombre exact de reps pour chercher à en faire une de plus la fois d'après ?

Mais en fait si tu es toujours à ton max ça revient à travailler jusqu'à l'échec non ?

Est-ce que le GHR peut être une alternative au Hip thrust ?

Toi tu as quoi comme programme ? Tu ne fais aucun exo d'isolation ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2016 13h48

drugooo a écrit:ok alors pour remplacer le développé militaire je peux faire aussi le développé assis sur un banc incliné à 80° avec la barre sur la Smith machine ?

Si tu pouvais le faire avec des haltères ou une barre libre ça serait un peu mieux mais si tu n'as pas le choix va pour la smith.

drugooo a écrit:Ca ne bossera pas uniquement le faisceau antérieur ?

Pas si tu le fais coudes ouverts.

drugooo a écrit:Et donc je peux virer les élévations latérales et juste garder l'oiseau pour le faisceau postérieur ?

Oui. Oiseau sur banc incliné par exemple.

drugooo a écrit:Pour les cycles tu es obligé de noter à chaque séance et pour chaque exos le nombre exact de reps pour chercher à en faire une de plus la fois d'après ?

Oui, il faut tenir un carnet d'entraînement.

drugooo a écrit:Mais en fait si tu es toujours à ton max ça revient à travailler jusqu'à l'échec non ?

Je n'ai jamais dit qu'il fallait travailler toujours à ton max (bien au contraire puisqu'en effet ça revient en gros à aller à l'échec). Tu dois essayer de garder une petite marge de progression, si tu n'as pas de marge du tout la progression va être très difficile (voire impossible) donc ça ne sert à rien d'être à fond tout le temps. L'important c'est de toujours faire mieux que la séance précédente (d'où l'importance de noter chaque séance).

drugooo a écrit:Est-ce que le GHR peut être une alternative au Hip thrust ?

Pas tout à fait mais tu peux en faire oui, une séance hip et une séance GHR, ce n'est pas un soucis.

drugooo a écrit:Toi tu as quoi comme programme ?

Je suis en full également. J'ai commencé par faire tout le temps la même séance et depuis un peu je fais 3 séances différentes (ceci dit je te conseille de garder toujours la même le temps d'atteindre un niveau correct sur tes exos de base, comme le niveau bronze du club SP par exemple, avant de varier sur 2 séances, par exemple le temps d'atteindre le silver puis passer à 3 différentes

).

drugooo a écrit:Tu ne fais aucun exo d'isolation ?

Non. Enfin que pour les abdos, 1 exo en fin de séance, sinon je travaille sur le même modèle que celui que je t'ai recommandé : 2 exos jambes (1 quadri, 1 ischios), 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 tirages (tractions rowings) et je termine avec les abdos (pareil avec une charge progressive). Et je m'entraîne chez moi donc uniquement avec charges libres (barres/haltères/ceinture de lest).

Et j'alterne le type d'exo dans la séance (jambes/poussée/tirage/jambes/poussée/tirage/abdos) pour une meilleure récup. Par exemple :

Squat
développé couché
tractions
hip thrust
développé assis haltères
rowing haltère unilatéral
reverse crunch suspendu

par **drugooo** le 28/09/2016 14h46

Ok je vais plus partir sur des haltères alors avec coudes ouverts mais vu mes craquements d'épaules je ne vais pas monter totalement à la verticale mais légèrement devant tu penses que ça sollicitera quand même assez le faisceau latéral ?

Pour les jambes tu fais aussi peu de reps avec le même principe 3x6... ? Ou bien il faut faire plus ?
Je fais de la presse car le squat ne me convient pas (longs fémurs et souplesse inexistante au niveau des chevilles)

Tu ne fais pas d'abord les jambes complètes et ensuite le haut je vois que tu enchaines par le développé couché après le squat il y a une raison particulière ?

Donc ça donnerait ça c'est bon comme prog :

Leg press 3 ou 4 x ?
Hip thrust ou GHR 3 ou 4 x ?
Dév. couché 3x6...
Tractions 3x6... (une fois que j'arrive à 3x10 je leste)
Tirage poulie basse 3x6...
Dév. épaules haltères 3x6...
Oiseau banc incliné 3x15 pas trop lourd
Mollets extension 4x15-20
Superset biceps-triceps 4*20 pas trop lourd

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2016 15h47

drugooo a écrit:Ok je vais plus partir sur des haltères alors avec coudes ouverts mais vu mes craquements d'épaules je ne vais pas monter totalement à la verticale mais légèrement devant tu penses que ça sollicitera quand même assez le faisceau latéral ?

Je pense que ça peut le faire si tu ne t'éloignes pas trop de la trajectoire verticale. Teste et tu verras, l'important c'est que ça ne te fasse pas mal.

drugooo a écrit:Pour les jambes tu fais aussi peu de reps avec le même principe 3x6... ? Ou bien il faut faire plus ?
Je fais de la presse car le squat ne me convient pas (longs fémurs et souplesse inexistante au niveau des chevilles)

Pareil, je les travaille en 3x6-10 (ceci dit tu peux faire du 3x8-12 si tu préfères).

drugooo a écrit:Tu ne fais pas d'abord les jambes complètes et ensuite le haut je vois que tu enchaines par le développé couché après le squat il y a une raison particulière ?

Non je n'enchaîne pas les 2 exos jambes non plus car le squat tape un peu dans les ischios donc je les laisse récupérer un peu en faisant d'abord DC et tractions du coup.

drugooo a écrit:Donc ça donnerait ça c'est bon comme prog :

Leg press 3 ou 4 x ?
Hip thrust ou GHR 3 ou 4 x ?
Dév. couché 3x6...
Tractions 3x6... (une fois que j'arrive à 3x10 je leste)
Tirage poulie basse 3x6...
Dév. épaules haltères 3x6...
Oiseau banc incliné 3x15 pas trop lourd
Mollets extension 4x15-20
Superset biceps-triceps 4*20 pas trop lourd

3 séries pour tout (y compris l'isolation, déjà que ça ne sert pas à grand chose, inutile d'en faire trop).

6-10 reps pour les exos de base, donc les développés, tractions, tirages et jambes (éventuellement 8-12 pour les jambes), 15-20 pour l'oiseau et les mollets et pour les bras tu peux rester à 10-15, comme tu le sens.

Bon ça reste chargé quand même mais bon si ça te convient c'est le principal (et si ça ne va pas tu pourras toujours virer un peu d'isobranlette :idiot:

).

par **Eveets** le 28/09/2016 16h14

Tu peux par exemple manger equilibré avec pas mal de proteines et n'avoir que peu ou pas de résultats car ton apport calorique est insuffisant.

Et dans ce cas , tu peux t'acharner a l'entrainement que ca n'evoluera pas d'un poil niveau mensus. Il faut un surplus calorique.
Sincerement, je suspecte que ton problème vienne en grande partie de là.

Le second point serait comme l'a fait remarquer train que tu ne cycles pas. Tu dois organiser une progression à chaque séance, si petite soit elle.

Organises tes séances. Par exemple sur un 3x8-10 repetitions sur un devellopé couché

tu valides d'abord un 3x8 a 40 k , puis 3x9 à la seance suivante, et lorsque tu as validé 3x10, tu repars à 3x8 en augmentant légèrement le poids.

Applique ce principe a tous tes exos, tiens un petit carnet à jour pour avoir un suivi. Tu dois arriver à chaque séance en sachant ce que tu dois faire.

Un programme meme mediocre, quand on débute , donne des résultats. Réorganise ton entrainement de façon claire et progressive, et essaies donc de compter tes calories et ta répartition des macros nutriments sur une journée type que tu fais depuis 6 mois. Tu seras peut etre surpris de voir que ce n'etait pas si correct que tu le pensais.

par **biscoto** le 28/09/2016 16h27

aussi pour ce qui est de la progression c'est aleatoire...
au debut, si tu as les nutriments, le repos necessaire, tu dois progresser niveau perf! alors apres plusieurs choses, soit tu en fait de trop (je ne pense pas) soit tu ne force pas assez (tu est dans une zone de confort), mais ça il y a que toi qui peux ressentir ces choses...
apres niveau mensus, c'est parfois plus long, attend toi pas a prendre 1cm de bras en 1 mois...;
par contre si tu bouge pas niveau perf, c'est pas normal, tu as combien de temps de repos entre series?!
prendre trop, c'est pas top, tu te deconditionne, et trop court, tu ne recupere pas assez ce qui fait que tu rate peut etre la progression!
et autre point tres important avec les séances, et la recup: la diete!
tu crois peut etre avoir assez de nutriment mais finalement, tu est loin du compte...
balance nous une journée "type" de ton alimentation...

par **drugooo** le 28/09/2016 17h07

@Train_Hard_Win_Easy :lol:

pas fan du tout de l'isolation toi, ça te fais des chatouilles pas plus :lol:

@Eveets @biscoto @Train_Hard_Win_Easy
oui tenir un document à jour pour progresser avec des cycles de progression je n'ai jamais fais ça et là je vais m'y mettre, tout noter dans une note dans mon téléphone et modifier à chaque séance le nombre de reps ou poids où j'en suis et essayer de progresser à chaque fois

Entre les séries je prends 1min30 de récup dans chaque exos.

Pour ce qui est de ma journée type à titre d'exemple je fais ça plus ou moins :

Petit dèj :
- 3 blancs d'œufs + un jaune
- 100 gr de flocons d'avoine
- lait d'amande

Collation matin :
- 40 gr de whey
- banane

Midi :
-Poulet ou dinde ou bœuf 100 à 150 gr
-Pâtes ou riz ou boulgour 100 gr
-légumes
-fruit

Collation aprem :
-40 gr whey
-50 gr flocons d'avoine
-fruit

Diner:
-Viande 100gr
-légumes
-Fromage
-Salade

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2016 17h13

drugooo a écrit:@Train_Hard_Win_Easy pas fan du tout de l'isolation toi, ça te fais des chatouilles pas plus

Effectivement j'ai horreur de ça, je préfère perfer sur les exos de base, je trouve ça bien plus efficace (et en full on en fait suffisamment pour se permettre de zapper l'isolation, en split par contre on est plus ou moins obligé d'en faire).

drugooo a écrit:@Eveets @biscoto @Train_Hard_Win_Easy
oui tenir un document à jour pour progresser avec des cycles de progression je n'ai jamais fais ça et là je vais m'y mettre, tout noter dans une note dans mon téléphone et modifier à chaque séance le nombre de reps ou poids où j'en suis et essayer de progresser à chaque fois

C'est super important

drugooo a écrit:Entre les séries je prends 1min30 de récup dans chaque exos.

Pour la branl... euh l'isolation ça va (1 à 2min) mais pour les exos de base ça va vite devenir insuffisant. Perso je prends 2 à 3min

par **drugooo** le 28/09/2016 18h25

@Train_Hard_Win_Easy effectivement je vais prendre minimum 2 minutes de repos je pense que ça va bien m'aider

Mais par exemple si je mets 200kg sur la presse pour faire mes 3*6 je commence avec une série de 10 reps à 50kg puis 10 reps à 100kg puis 10 reps à 150kg en guise d'échauffement ?
Et pour tous les exos pareil tu montes progressivement sur 2-3 séries d'échauffement avant de comptabiliser tes 3 séries lourdes effectives ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2016 18h30

Voilà comment je m'échauffe : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo quadriceps, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2 à 3min de récup avant d'attaquer les séries de travail

par **drugooo** le 13/10/2016 11h13

Salut,

voilà je fais depuis 6 mois du full body à raison de 3 séances par semaine et j'aimerais passer à 4 séances par semaine et faire du half body, vous pourriez me dire ce que vous pensez de mon nouveau programme :

LUNDI ET JEUDI : Jambes-Epaules

Presse cuisses 6*12-15
Hip Thrust 6*12-15
Développé militaire 4*8-12
Oiseau poulie 4*12-15

MARDI ET VENDREDI : Pecs-Dos-Bras

Développé couché Haltères 3*10-12
Développé décliné 3*10-12
Tractions pronation 3*10-12
Tirage poulie basse 3*10-12
SupSet Triceps BAF-Curl biceps 3*10-12
Mollets extension 5*15-20

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/10/2016 11h32

Salut !

Pour ma part je laisserais les épaules avec le haut (c'est leur place) et les mollets avec les jambes (jusqu'à preuve du contraire c'est bien là qu'ils se trouvent). Je ne trouve pas très judicieux de faire du militaire la veille du couché et du décliné, pas génial niveau récup. Par ailleurs le travail des jambes est assez light je trouve.

Perso je ferais un VRAI half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ou :

2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.

Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

par **drugooo** le 13/10/2016 11h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
drugooo a écrit:Salut,

voilà je fais depuis 6 mois du full body à raison de 3 séances par semaine et j'aimerais passer à 4 séances par semaine et faire du half body, vous pourriez me dire ce que vous pensez de mon nouveau programme :

LUNDI ET JEUDI : Jambes-Epaules

Presse cuisses 6*12-15
Hip Thrust 6*12-15
Développé militaire 4*8-12
Oiseau poulie 4*12-15

MARDI ET VENDREDI : Pecs-Dos-Bras

Développé couché Haltères 3*10-12
Développé décliné 3*10-12
Tractions pronation 3*10-12
Tirage poulie basse 3*10-12
SupSet Triceps BAF-Curl biceps 3*10-12
Mollets extension 5*15-20

Salut !

Pour ma part je laisserais les épaules avec le haut (c'est leur place) et les mollets avec les jambes (jusqu'à preuve du contraire c'est bien là qu'ils se trouvent). Je ne trouve pas très judicieux de faire du militaire la veille du couché et du décliné, pas génial niveau récup. Par ailleurs le travail des jambes est assez light je trouve.

Perso je ferais un VRAI half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ou :

2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.

Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

En fait au lieu de faire 2 exos de quads et 2 exos d'ischios j'en fais qu'un mais je fais 6 séries donc ça revient au même ? ou pas ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/10/2016 13h22

drugooo a écrit:En fait au lieu de faire 2 exos de quads et 2 exos d'ischios j'en fais qu'un mais je fais 6 séries donc ça revient au même ? ou pas ?

Non pas du tout. C'est totalement inutile de faire autant de séries, ton exercice sera moins efficace car tu devras prendre moins lourd. Il faut mieux faire 2 exos avec 3 séries pour chaque qu'un seul avec 6 séries.

par **drugooo** le 14/10/2016 10h45

J'ai essayé de modifier le programme en tenant compte de tes conseils et de mes ressentis sur les différents exercices, voilà ce que ça donne tu en penses quoi ?

LUNDI ET JEUDI : Bas du corps

Presse cuisses 4*12-15
Hack squat 4*12-15
Hip Thrust 4*12-15
Leg curl 4*12-15
Extensions Mollets 5*15-20
Mollets presse unilatéral 5*5-20

MARDI ET VENDREDI : Haut du corps

Développé couché Haltères 4*10-12
Développé décliné 4*10-12
Tractions supination 4*10-12
Tirage poulie basse 4*10-12
Facepull 4*10-12
Elevations latérales 4*12-15
Oiseau poulie 4*12-15
Triceps barre au front 4*10-12

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