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Le Citron : avis sur mon programme de musculation

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Le Citron : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le Citron le 14/08 11h52

Salut les musclés!

Moi c'est Le Citron, j'ai 20ans, 1m63 pour 55kg et je fais de la musculation depuis 3-4mois maintenant. Mon passé sportif sont le tennis, l'équitation, l'athlétisme, le basket-ball. En bref je suis une fada de sport et je me suis donc mise à la musculation.. j'ai adoré :D J'aimerai votre avis sur mon carnet d'entrainement.
Mon objectif : M'amuser et progresser en musculation(j'ai déjà pu rajouter quelque kilos sur certains exos YEPI!
PS : Ma diète n'est pas milimétré au niveau des quantités, je possède cependant le livre de nutrition de la force de venesson, je mange principalement oeufs, riz, poulet, parfois de la viande rouge; du riz(complet ou basmati), des lentilles vertes, du quinoa et beaucoup de légume(courgette/brocoli/choux fleur), et des fruits bien évidement(1 ou 2 par jour)

Lundi : Epaule/Dos

Traction pronation prise large - 4x9 - 25kg - 1m20
Développé couché - 4x9 - 25kg - 1m20
Tirage poulie basse - 4x9 - 15kg - 1m15
Developpé devant - 4x9 - 6kg haltère - 1m15
Oiseau sur banc(penché) - 4x9 - 4kg haltère - 1m20
Elevation latéral - 4x9 - 4kg haltère - 1m10

Mardi : Legs Day

Squat - 4x9 - 60kg - 1m25repos
Press - 4x9 - 90kg - 1m15repos
Fente avant - 4x12 - 16kg - 1m10repos
Hip thrust - ? - ?- ?

Mercredi : Repos

Jeudi : Biceps/triceps

Traction suppination - 4x9 - 27kg - 1m15repos
Dips sur banc - 4x9 - pdcorps - 1m20repos
Curl incliné - 4x9 - haltère de 6kg -1m15repos
Triceps haltère(derrière nuque unilatéral) - 4x9 - haltère 6kg - 1m15repos
Curls marteau - 4x15 - haltère de 8kg - 1m10repos
Triceps poulie haute pronation - 4x10 - 15kg - 1m15



Je garde mon week end pour abdominaux, corde à sauter(parce que ça arrache!!!), pectoraux(oui j'aime le développé couché c'est cool) et les lombaires, parfois je cours. A noter que je suis étudiante donc je peux possiblement rajouter un 4ème entrainement(si vous me le conseiller pour mieux progresser) mais ce sera assez difficile de jongler entre étude, boulot, musculation, jeux vidéos, sortie, après comme dit Rudy, tout dépend de nos objectifs :)
J'aimerai votre avis surtout pour les entraînements du haut du corps surtout puisqu'il y a FOISON sur le net de conseil pour les fesses et les jambes(pour les femmes) et complètement le néant pour le haut du corps.. En bref quelques conseils et avis (construit et argumenté) serait un grand plaisir :D

Merci d'avance!
Dernière édition par Le Citron le 14/08 18h05, édité 2 fois.
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Le Citron : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 12h06

Salut et bienvenue :)

Le Citron a écrit:Lundi : Biceps Triceps

Traction suppination - 4x9 - 27kg - 1m15repos
Dips sur banc - 4x9 - pdcorps - 1m20repos
Curl incliné - 4x9 - haltère de 6kg -1m15repos
Triceps haltère(derrière nuque unilatéral) - 4x9 - haltère 6kg - 1m15repos
Curls marteau - 4x15 - haltère de 8kg - 1m10repos
Triceps poulie haute pronation - 4x10 - 15kg - 1m15


Perso je ne commencerais pas la semaine par les bras qui sont un petit groupe musculaire, j'inverserais avec la séance dos/épaules.

Pour les dips sur banc, c'est parce qu'il n'y a pas de quoi faire de vraies dips dans ta salle ?

Pour les tractions, c'est à la poulie ou ce sont des tractions avec un lest de 27kg ?


Le Citron a écrit:Mardi : Legs Day

Squat - 4x9 - 60kg - 1m25repos
Press - 4x9 - 90kg - 1m15repos
Fente avant - 4x12 - 16kg - 1m10repos
Push up fessier(barre smith machine) - 4x9 - 25kg - 1m25
Leg Curl - 4x9 - 25kg - 1m15repos
Leg Extention - 4x9 - 30kg - 1m15repos (PS : pas de leg curl si leg extention et inversement)


Le push up, c'est du hip thrust ?

Et pourquoi ne pas faire leg curl ET leg extension ? Manque de temps ? D'énergie ?

Le Citron a écrit:Mercredi : Repos

Jeudi : Epaule/dos

Traction pronation prise larde - 4x9 - 25kg - 1m20
Développé devant(smith barre) - 4x9 - 25kg - 1m20
Tirage poulie basse - 4x9 - 15kg - 1m15
Developpé arnold - 4x9 - 6kg haltère - 1m15
Oiseau sur banc(penché) - 4x9 - 4kg haltère - 1m20
Elevation latéral - 4x9 - 4kg haltère - 1m10


Je garde mon week end pour abdominaux, corde à sauter(parce que ça arrache!!!), pectoraux(oui j'aime le développé couché c'est cool) et les lombaires, parfois je cours. A noter que je suis étudiante donc je peux possiblement rajouter un 4ème entrainement(si vous me le conseiller pour mieux progresser) mais ce sera assez difficile de jongler entre étude, boulot, musculation, jeux vidéos, sortie, après comme dit Rudy, tout dépend de nos objectifs


2 développés pour les épaules ça fait doublon, tu travailles grosso modo 2 fois la même chose. Autant intégrer ton développé couché ici à la place d'un des développés épaules :)

Et je mettrais donc cette séance en début de semaine car plus éprouvante que la séance bras ;)
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Le Citron : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le Citron le 14/08 12h36

Hey! Merci pour ta réponse :)

J'inverserai donc mes séances Bras et dos/épaule. Les dips je les fait sur banc parce que je n'ai pas encore assez de force pour les faire avec mon poids du corps puisque je ne peux pas en enchaîner plus de 3.
Ce sont des tractions à la poulie, là encore je n'ai pas assez de force pour faire les tractions sans poulie. J'y pense tout de même histoire de voir ce que cela peut donner.
Le push up c'est à la smith machine(barre de 20kig) je suis à quatre patte, travail en unilatéral et je pousse la barre vers le haut, les poids recréent la phase négative et ça arrache pas mal :) Par manque d'énergie en général, je ne prends aucun complément et je n'ai pas l'argent pour. Je n'ai donc pas de malto :/ Je prends en général une pomme une heure avant mon training jambe histoire d'avoir de la réserve.
Donc je mettrai le développé couché à la place du développé devant, et je verrai lequel je garderai entre dev arnold et dev devant, bien que j'aime les deux, est ce que je peux alterner? Faire le dev arnold une semaine et le dev devant l'autre?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 12h44

Le Citron a écrit:J'inverserai donc mes séances Bras et dos/épaule. Les dips je les fait sur banc parce que je n'ai pas encore assez de force pour les faire avec mon poids du corps puisque je ne peux pas en enchaîner plus de 3.
Ce sont des tractions à la poulie, là encore je n'ai pas assez de force pour faire les tractions sans poulie. J'y pense tout de même histoire de voir ce que cela peut donner.


Très bien donc tu retenteras quand tu auras atteint un certain niveau avec le banc et la poulie :)

Le Citron a écrit:Le push up c'est à la smith machine(barre de 20kig) je suis à quatre patte, travail en unilatéral et je pousse la barre vers le haut, les poids recréent la phase négative et ça arrache pas mal Par manque d'énergie en général


OK. De toute façon leg curl et leg extension ne sont pas super efficaces (exercices d'isolation). Le leg extension après squat + presse + fentes me semble inutile (d'autant que c'est par forcément terrible pour les genoux) donc tu peux le virer et remplacer le leg curl par du hip thrust beaucoup plus complet et efficace à mon avis ;)

Le Citron a écrit:je ne prends aucun complément et je n'ai pas l'argent pour. Je n'ai donc pas de malto :/ Je prends en général une pomme une heure avant mon training jambe histoire d'avoir de la réserve.


Ce n'est pas indispensable, personnellement je n'en prends aucun non plus :)

Le Citron a écrit:Donc je mettrai le développé couché à la place du développé devant, et je verrai lequel je garderai entre dev arnold et dev devant, bien que j'aime les deux, est ce que je peux alterner? Faire le dev arnold une semaine et le dev devant l'autre?


Non, alterner d'une semaine à l'autre c'est vraiment pas top pour la progression, il vaut mieux choisir celui qui te convient le mieux :)

Sinon tu utilises des cycles de progression ?
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Messagepar Le Citron le 14/08 16h18

Oui c'est cela. Je tenterai les dips sans banc la semaine prochaine pour voir où j'en suis.

Je trouve le leg curl et extension pas trop mal en finition. J'ai déjà une bonne base. Le hip thrust n'est pas un exercice qui me plait réellement d'autant plus que je ne suis pas une adepte du "je veux des grosses fesses pour etre bonne lolilol". Après il est vrai que mes 3exos pluri-articulaires demandent beaucoup d'énergie. C'est peut-etre pour ça que j'ai du mal à récupérer quand je fais les jambes, plus que le haut du corps en tout cas^^

D'accord je n'alternerai plus alors :)

Non je n'utilise pas de cycle en progression. Cela fait seulement quelques mois que j'ai commencé du coup je préfère me concentrer sur l’exécution des exercices parce que pour certain je suis sûr que je peux m'améliorer et donc avoir de meilleur résultat. Ensuite j'élaborerai en fonction de mes points faibles pour accentuer l'entrainement.

Merci de tes conseils en tout cas! Et je suis preneuse si tu as des exercices à me conseiller. Je trouve mon entrainement dos assez faible par rapport à ce que je fais pour le reste. Et, est-ce que m’entraîner un jour de plus me permettrai d'avoir de meilleurs résultats? En me concentrant par jour à un muscle bien précis par exemple^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 16h40

Le Citron a écrit:Oui c'est cela. Je tenterai les dips sans banc la semaine prochaine pour voir où j'en suis.

Je trouve le leg curl et extension pas trop mal en finition. J'ai déjà une bonne base. Le hip thrust n'est pas un exercice qui me plait réellement d'autant plus que je ne suis pas une adepte du "je veux des grosses fesses pour etre bonne lolilol". Après il est vrai que mes 3exos pluri-articulaires demandent beaucoup d'énergie. C'est peut-etre pour ça que j'ai du mal à récupérer quand je fais les jambes, plus que le haut du corps en tout cas^^


Je ne veux pas spécialement des grosses fesses mais ça ne m'empêche pas de faire du hip thrust qui est un excellent exercice pour toute la chaîne postérieure (lombaires, fessiers, ischios) :)

Je te le recommande car dans ton programme, tes 3 premiers exercices sont plutôt axés quadriceps, à ça tu ajoutes le leg extension, ce qui fait que ton programme est un peu déséquilibré. Idéalement il faudrait autant d'exos pour les ischios que pour les quadriceps pour éviter les déséquilibres de la posture (qui accentuent les risques de blessure), ici sur l'articulation du genou :)

Le Citron a écrit:Non je n'utilise pas de cycle en progression. Cela fait seulement quelques mois que j'ai commencé du coup je préfère me concentrer sur l’exécution des exercices parce que pour certain je suis sûr que je peux m'améliorer et donc avoir de meilleur résultat. Ensuite j'élaborerai en fonction de mes points faibles pour accentuer l'entrainement.


Tu veux dire que tu ne cherches pas à faire mieux de séance en séance ? Parce que c'est surtout ça qui donne des résultats en fait ... :)

Le Citron a écrit:Merci de tes conseils en tout cas! Et je suis preneuse si tu as des exercices à me conseiller. Je trouve mon entrainement dos assez faible par rapport à ce que je fais pour le reste. Et, est-ce que m’entraîner un jour de plus me permettrai d'avoir de meilleurs résultats? En me concentrant par jour à un muscle bien précis par exemple^^


Bah... Le hip thrust ? :lol: (ou le soulevé de terre jambes tendues si tu n'aimes pas le hip).

A vrai dire ton entraînement dos est assez complet, d'autant que le tirage supination de la séance bras lui fait un petit rappel :)

Au passage, je ne sais pas ce que tu fais pour les abdos mais n'hésite pas à les travailler avec une charge progressive comme les autres muscles.

Je ne suis pas certain qu'une 4ème séance te donnerait beaucoup plus de résultats, tu penses à un muscle en particulier sur lequel tu souhaiterais mettre l'accent ?
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Messagepar Le Citron le 14/08 17h16

Oui je comprends! J'ai pas encore assez de connaissance pour réellement savoir quel muscle/articulation/sensation avoir tout ça, mais ça commence à venir :) J'intégrerai donc le hip trust ou le soulevé de terre. Dac! Donc si j'ai bien compris l'esprit rien ne sert de s’entraîner 5000fois par semaine le truc c'est de bien s’entrainer et efficacement!

Yep! Je peux essayer la post fatigue et la pré fatigue aussi du coup? Ou bien c'est réservé aux points faibles?
Le cycle de progression c'est augmenter progressivement la charge et le nombre de série dans une même séance si j'ai bien compris?

Oui! J'intégrerai les abdos dans un de mes trainings! En général je les fais en bonus le week end avec la corde à sauter parce que ça tue bien xD

Non il n'y a pas de muscle en particulier. Je suis assez faible d'épaule je trouve. Mais je pense qu'il est un peu tot pour se prononcer sur un points faible ou fort.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 17h29

Le Citron a écrit:Oui je comprends! J'ai pas encore assez de connaissance pour réellement savoir quel muscle/articulation/sensation avoir tout ça, mais ça commence à venir J'intégrerai donc le hip trust ou le soulevé de terre. Dac! Donc si j'ai bien compris l'esprit rien ne sert de s’entraîner 5000fois par semaine le truc c'est de bien s’entrainer et efficacement!


Jambes tendues le soulevé de terre par contre. Ceci dit je privilégierais le hip car plus facile à apprendre, moins dangereux et tout aussi efficace :)

Effectivement, inutile d'en faire trop. Tu as 3 éléments clés à respecter : l'entraînement, l'alimentation et le repos ;)

Le Citron a écrit:Yep! Je peux essayer la post fatigue et la pré fatigue aussi du coup? Ou bien c'est réservé aux points faibles?
Le cycle de progression c'est augmenter progressivement la charge et le nombre de série dans une même séance si j'ai bien compris?


Non, ne te casse pas la tête avec ces techniques d'intensification :)

En gros les cycles de progression généralement c'est 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour l'isolation. On commence par 3 ou 4x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

On essaie de faire toujours mieux que la séance précédente, soit en ajoutant des répétitions (pas des séries :super_lol: ) avec la même charge, soit en augmentant la charge quand on est arrivé au nombre max de répétitions qu'on s'est fixé pour l'exercice.

Le Citron a écrit:Oui! J'intégrerai les abdos dans un de mes trainings! En général je les fais en bonus le week end avec la corde à sauter parce que ça tue bien xD


Tu peux aussi les répartir, perso j'en fais un à la fin de chaque séance.

Le Citron a écrit:Non il n'y a pas de muscle en particulier. Je suis assez faible d'épaule je trouve. Mais je pense qu'il est un peu tot pour se prononcer sur un points faible ou fort.


En effet, c'est trop tôt ;)
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Messagepar Le Citron le 14/08 18h10

D'accord c'est noté!

Je tenterai un peu le cycle de progression sur les exos que je maîtrise bien histoire de tester tout ça ;)

Merci en tout cas de tes conseils et bonne fin de journée à toi! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 18h16



Je te conseille même de faire des cycles sur tous tes exercices ;)

Bonne fin de journée à toi aussi et sans doute à bientôt sur ton carnet si tu postes tes séances :)
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