Le Citron a écrit:Lundi : Biceps Triceps
Traction suppination - 4x9 - 27kg - 1m15repos
Dips sur banc - 4x9 - pdcorps - 1m20repos
Curl incliné - 4x9 - haltère de 6kg -1m15repos
Triceps haltère(derrière nuque unilatéral) - 4x9 - haltère 6kg - 1m15repos
Curls marteau - 4x15 - haltère de 8kg - 1m10repos
Triceps poulie haute pronation - 4x10 - 15kg - 1m15
Le Citron a écrit:Mardi : Legs Day
Squat - 4x9 - 60kg - 1m25repos
Press - 4x9 - 90kg - 1m15repos
Fente avant - 4x12 - 16kg - 1m10repos
Push up fessier(barre smith machine) - 4x9 - 25kg - 1m25
Leg Curl - 4x9 - 25kg - 1m15repos
Leg Extention - 4x9 - 30kg - 1m15repos (PS : pas de leg curl si leg extention et inversement)
Le Citron a écrit:Mercredi : Repos
Jeudi : Epaule/dos
Traction pronation prise larde - 4x9 - 25kg - 1m20
Développé devant(smith barre) - 4x9 - 25kg - 1m20
Tirage poulie basse - 4x9 - 15kg - 1m15
Developpé arnold - 4x9 - 6kg haltère - 1m15
Oiseau sur banc(penché) - 4x9 - 4kg haltère - 1m20
Elevation latéral - 4x9 - 4kg haltère - 1m10
Je garde mon week end pour abdominaux, corde à sauter(parce que ça arrache!!!), pectoraux(oui j'aime le développé couché c'est cool) et les lombaires, parfois je cours. A noter que je suis étudiante donc je peux possiblement rajouter un 4ème entrainement(si vous me le conseiller pour mieux progresser) mais ce sera assez difficile de jongler entre étude, boulot, musculation, jeux vidéos, sortie, après comme dit Rudy, tout dépend de nos objectifs
Le Citron a écrit:J'inverserai donc mes séances Bras et dos/épaule. Les dips je les fait sur banc parce que je n'ai pas encore assez de force pour les faire avec mon poids du corps puisque je ne peux pas en enchaîner plus de 3.
Ce sont des tractions à la poulie, là encore je n'ai pas assez de force pour faire les tractions sans poulie. J'y pense tout de même histoire de voir ce que cela peut donner.
Le Citron a écrit:Le push up c'est à la smith machine(barre de 20kig) je suis à quatre patte, travail en unilatéral et je pousse la barre vers le haut, les poids recréent la phase négative et ça arrache pas mal Par manque d'énergie en général
Le Citron a écrit:je ne prends aucun complément et je n'ai pas l'argent pour. Je n'ai donc pas de malto :/ Je prends en général une pomme une heure avant mon training jambe histoire d'avoir de la réserve.
Le Citron a écrit:Donc je mettrai le développé couché à la place du développé devant, et je verrai lequel je garderai entre dev arnold et dev devant, bien que j'aime les deux, est ce que je peux alterner? Faire le dev arnold une semaine et le dev devant l'autre?
Le Citron a écrit:Oui c'est cela. Je tenterai les dips sans banc la semaine prochaine pour voir où j'en suis.
Je trouve le leg curl et extension pas trop mal en finition. J'ai déjà une bonne base. Le hip thrust n'est pas un exercice qui me plait réellement d'autant plus que je ne suis pas une adepte du "je veux des grosses fesses pour etre bonne lolilol". Après il est vrai que mes 3exos pluri-articulaires demandent beaucoup d'énergie. C'est peut-etre pour ça que j'ai du mal à récupérer quand je fais les jambes, plus que le haut du corps en tout cas^^
Le Citron a écrit:Non je n'utilise pas de cycle en progression. Cela fait seulement quelques mois que j'ai commencé du coup je préfère me concentrer sur l’exécution des exercices parce que pour certain je suis sûr que je peux m'améliorer et donc avoir de meilleur résultat. Ensuite j'élaborerai en fonction de mes points faibles pour accentuer l'entrainement.
Le Citron a écrit:Merci de tes conseils en tout cas! Et je suis preneuse si tu as des exercices à me conseiller. Je trouve mon entrainement dos assez faible par rapport à ce que je fais pour le reste. Et, est-ce que m’entraîner un jour de plus me permettrai d'avoir de meilleurs résultats? En me concentrant par jour à un muscle bien précis par exemple^^
Le Citron a écrit:Oui je comprends! J'ai pas encore assez de connaissance pour réellement savoir quel muscle/articulation/sensation avoir tout ça, mais ça commence à venir J'intégrerai donc le hip trust ou le soulevé de terre. Dac! Donc si j'ai bien compris l'esprit rien ne sert de s’entraîner 5000fois par semaine le truc c'est de bien s’entrainer et efficacement!
Le Citron a écrit:Yep! Je peux essayer la post fatigue et la pré fatigue aussi du coup? Ou bien c'est réservé aux points faibles?
Le cycle de progression c'est augmenter progressivement la charge et le nombre de série dans une même séance si j'ai bien compris?
Le Citron a écrit:Oui! J'intégrerai les abdos dans un de mes trainings! En général je les fais en bonus le week end avec la corde à sauter parce que ça tue bien xD
Le Citron a écrit:Non il n'y a pas de muscle en particulier. Je suis assez faible d'épaule je trouve. Mais je pense qu'il est un peu tot pour se prononcer sur un points faible ou fort.
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