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DodoMuscle : Musculation Training Log

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DodoMuscle : Musculation Training Log

Messagepar DodoMuscle le 16/08/2016 15h03

Bonjour a tous !

Je me présente, je m’appelle Dorian, j'ai 17 ans.
Depuis tout petit je suis sportif, en effet j'ai fait du foot depuis mes 4ans, j'ai du arrêter pour cause de blessure.
Je pratique la muscu depuis 1 ans environ mais pas de façon sérieuse.
Je compte a partir de maintenant pratique de façon extrêmement sérieuse, c'est pour çela que j'aimerais avoir votre avis sur mon programme de musculation.

Voici le programme :

Lundi : Pec/Triceps
- DI Haltères 4*8-10
- DC Haltères 4*8-1°
- Machine pousser 4*12
- Écarté poulie haute 4*15
- Barre front incliné poulie haute 4*8-10
- Extension poulie haute/Extension nuque unilatéral 3*8-10

Mardi : Dos/Biceps
- Rowing barre 2*15 (LEGER) / 3*10 (MOYEN) / 2*6 (LOURD)
- Traction pronation 4*max
- Tirage bûcheron 4*8-6
- Pu over dos 4*12-15
- Curl marteau 2*10 / 2*6-8
- Cur incliné/Curl concentré 3*10-12

Mercredi : Jambes/Mollet
- Squat 4*8
- Leg extension 15-12-10-8-6-8-10-12-15 (PYRAMIDAL)
- Leg ischo 15-12-10-8-6-8-10-12-15 (PYRAMIDAL)
- Mollet debout 4*15
- Mollet assis 4*15

Jeudi : Bras
- Curl barre 4*8-10
- Curl marteau 4*-8-10
- Curl incliné/Curl concentré 3*10-12
- Barre front incliné poulie 4-8-10
- DC Serre guider 4-8-10
- Extension poulie haute 4*10-12

Vendredi : Épaule/Trapèze
- Développer militaire 4*8-10
- Tirage menton 4*10
- Élévations latérales/Oiseau bute penché 4*10
- Tirage arrière épaule poulie haute 4*12
- Shrug haltères 4*12-15

Samedi : Repos
Dimanche : Repos

J'attend avec impatience vos retours, merci d'avant ! :D
DodoMuscle
 
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DodoMuscle : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08/2016 17h58

DodoMuscle a écrit:Bonjour a tous !

Je me présente, je m’appelle Dorian, j'ai 17 ans.
Depuis tout petit je suis sportif, en effet j'ai fait du foot depuis mes 4ans, j'ai du arrêter pour cause de blessure.
Je pratique la muscu depuis 1 ans environ mais pas de façon sérieuse.
Je compte a partir de maintenant pratique de façon extrêmement sérieuse, c'est pour çela que j'aimerais avoir votre avis sur mon programme de musculation.

Voici le programme :

Lundi : Pec/Triceps
- DI Haltères 4*8-10
- DC Haltères 4*8-1°
- Machine pousser 4*12
- Écarté poulie haute 4*15
- Barre front incliné poulie haute 4*8-10
- Extension poulie haute/Extension nuque unilatéral 3*8-10


Salut !

Ici 3 exos pecs suffisent, je retirerais la machine. Pour les triceps, 2 suffisent, je virerais l'extension poulie haute. Et je ferais plus de reps sur l'isolation des triceps (10-15)

Sinon pourquoi ne pas faire l'un des développés à la barre ?

DodoMuscle a écrit:Mardi : Dos/Biceps
- Rowing barre 2*15 (LEGER) / 3*10 (MOYEN) / 2*6 (LOURD)
- Traction pronation 4*max
- Tirage bûcheron 4*8-6
- Pu over dos 4*12-15
- Curl marteau 2*10 / 2*6-8
- Cur incliné/Curl concentré 3*10-12


Je ne vois pas l'intérêt de faire autant de séries au rowing barre. 4x6-10 suffirait. Le pull over ne me semble pas très intéressant et je virerais le curl concentré (vraiment inutile cet exo).

DodoMuscle a écrit:Mercredi : Jambes/Mollet
- Squat 4*8
- Leg extension 15-12-10-8-6-8-10-12-15 (PYRAMIDAL)
- Leg ischo 15-12-10-8-6-8-10-12-15 (PYRAMIDAL)
- Mollet debout 4*15
- Mollet assis 4*15


J'ajouterais un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues par exemple). J'éviterais le pyramidal, pareil 3 ou 4 séries de 10-15 reps.

DodoMuscle a écrit:Jeudi : Bras
- Curl barre 4*8-10
- Curl marteau 4*-8-10
- Curl incliné/Curl concentré 3*10-12
- Barre front incliné poulie 4-8-10
- DC Serre guider 4-8-10
- Extension poulie haute 4*10-12


Séance inutile, je me reposerais. Tu fais déjà les bras avec les pecs et le dos et faire ça la veille d'une séance épaules c'est pas top non plus. A supprimer entièrement.

DodoMuscle a écrit:Vendredi : Épaule/Trapèze
- Développer militaire 4*8-10
- Tirage menton 4*10
- Élévations latérales/Oiseau bute penché 4*10
- Tirage arrière épaule poulie haute 4*12
- Shrug haltères 4*12-15

Samedi : Repos
Dimanche : Repos


L'oiseau avant les élévations latérales. Je virerais les shrugs (au moins aussi inutile que le curl concentré) et le tirage arrière épaules car tu as déjà l'oiseau.

Du coup pour ta répartition je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar DodoMuscle le 16/08/2016 18h43

Tout d'abord, merci pour ta réponse !
J'aime bien ta programmation.
Que penses tu de cele-ci ?

Lundi : Pec/Triceps
Mardi : Dos/Biceps
Mercredi : Épaules
Jeudi : Jambes
Vendredi : Pec/Dos
Samedi et dimanche : Repos

Travailler les épaules le lendemain d'une séance dos ne me géne pas du tout. La séance du vendredi pec/dos est faite en superset et de façon moins lourde que les séance du lundi et du mardi. Cette séance sert "de rappelé pour les pecs et le dos mais également les bras.

J'attent encore une fois tout vos retours !
Merci ! :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08/2016 18h56



J'en pense que les rappels ne servent absolument à rien. 3 à 4 séances par semaine suffisent largement, si tu veux travailler tes muscles 2 fois par semaine fais un half, en gros soit tu fais TOUS les muscles 2 fois (y compris les jambes), soit tu fais tout une seule fois (la base d'un split quoi). N'oublie pas non plus que c'est pendant le repos que tu construits du muscle alors ne le néglige surtout pas :)
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Messagepar Paddy92 le 16/08/2016 19h50

+1 avec Train.
Je sais que lorsqu on est débutant,on veut en faire beaucoup. Et c est une erreur commune.
Faire moins et mieux et c est là où on obtient des résultats!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar DodoMuscle le 16/08/2016 21h03

D'accord, merci pour vos conseils. C'est vrai que j'ai envie d'en faire trop ^^ Mais bon, le muscle se fait les jours de repos !
Je vous tient au courant sur mes ressentis du programme :cool:
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