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Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Messagepar roro_play le 17/08 17h30

Bonjour à tous, je suis une fille et cela fait 1 an que je fais de la musculation et, sur les conseils de membres du forum je commence un cycle pour prise de masse. J'ai mon programme que voilà:

Lundi et vendredi:
Squats
soulevé de terre jambes tendues
front squat
hip thrust
fentes
un peu d'abdos pour finir

Mercredi :
tractions
développé militaire ou variante
rowing haltère unilatéral
Développe couche prise serrée
Abdos

Seul problème, je crois ne pas avoir bien compris le principe de cycle. On m'a expliqué "En gros on commence par 3 (ou 4) x8 avec une certaine charge, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc..." J'ai fais beaucoup de recherches sur internet mais je ne trouve pas de réponses précises à mes questions que voilà: quel % du max qu'on puisse pousser faut il mettre ? Faut il essayer de passer de 3x8 à 3x9 etc à chaque séance ? Mon cycle est accompagné d'une prise de masse, combien de temps doit il durer ?
Merci à tous d'avance pour vos réponses !
roro_play
 
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Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 17h52



Salut !

Personnellement je ne travaille jamais mes max donc je ne cherche pas à utiliser x% du max pour mes séries. Je vais te détailler un peu plus ma façon de travailler en cycles de progression, je n'avais pas du le faire la 1ère fois (perso je suis en 3x6-10) :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Voilà après si tu préfères faire tes maxs et utiliser un pourcentage, je pense que pour du 8-12 reps tu peux démarrer à 70% de ton 1RM (ton max si tu préfères) :)

Et sinon oui il faut toujours essayer de faire mieux de séance en séance (plus reps ou plus de charge).

Il n'y a pas de durée particulière pour ton cycle et ta prise de masse. Il faut que ça dure le plus longtemps possible (donc il ne faut pas abuser dans l'assiette pour la prise de masse si tu veux qu'elle dure et que le régime ne soit pas trop long derrière, d'ailleurs n'hésite pas à faire des mini périodes de régime dès que tu te trouves un peu grasse, il vaut mieux ça qu'un long régime après une prise de masse exagérée) :)
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Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Messagepar ptitmax le 17/08 18h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Salut !

Personnellement je ne travaille jamais mes max donc je ne cherche pas à utiliser x% du max pour mes séries. Je vais te détailler un peu plus ma façon de travailler en cycles de progression, je n'avais pas du le faire la 1ère fois (perso je suis en 3x6-10) :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Voilà après si tu préfères faire tes maxs et utiliser un pourcentage, je pense que pour du 8-12 reps tu peux démarrer à 70% de ton 1RM (ton max si tu préfères) :)

Et sinon oui il faut toujours essayer de faire mieux de séance en séance (plus reps ou plus de charge).

Il n'y a pas de durée particulière pour ton cycle et ta prise de masse. Il faut que ça dure le plus longtemps possible (donc il ne faut pas abuser dans l'assiette pour la prise de masse si tu veux qu'elle dure et que le régime ne soit pas trop long derrière, d'ailleurs n'hésite pas à faire des mini périodes de régime dès que tu te trouves un peu grasse, il vaut mieux ça qu'un long régime après une prise de masse exagérée) :)


Faudrait foutre ce post en article SuperPhysique, t'as tout dit là ;)
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Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 19h18

ptitmax a écrit:Faudrait foutre ce post en article SuperPhysique, t'as tout dit là


:lol: C'est pour ça que je l'ai mis en 1ère page de mon training log, ça m'arrive souvent de le copier-coller :super_lol:
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Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Messagepar ptitmax le 17/08 19h27

Ah oui j'ai pas vu que tu avais édité (24 fois :eek: ) la 1e page de ton log :idiot:
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Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 19h33



Oui, je fais des mises à jour de temps en temps :super_lol:
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Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Messagepar roro_play le 19/08 08h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Salut !

Personnellement je ne travaille jamais mes max donc je ne cherche pas à utiliser x% du max pour mes séries. Je vais te détailler un peu plus ma façon de travailler en cycles de progression, je n'avais pas du le faire la 1ère fois (perso je suis en 3x6-10) :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Voilà après si tu préfères faire tes maxs et utiliser un pourcentage, je pense que pour du 8-12 reps tu peux démarrer à 70% de ton 1RM (ton max si tu préfères) :)

Et sinon oui il faut toujours essayer de faire mieux de séance en séance (plus reps ou plus de charge).

Il n'y a pas de durée particulière pour ton cycle et ta prise de masse. Il faut que ça dure le plus longtemps possible (donc il ne faut pas abuser dans l'assiette pour la prise de masse si tu veux qu'elle dure et que le régime ne soit pas trop long derrière, d'ailleurs n'hésite pas à faire des mini périodes de régime dès que tu te trouves un peu grasse, il vaut mieux ça qu'un long régime après une prise de masse exagérée) :)


Salut, merci beaucoup pour toutes les informations que tu m'apportes, elles me sont d'une grande aide !
J'ai juste une question à propos de la phase d'apprentissage que je n'ai pas bien compris, cette phase consiste en du 3x12-15, OK, mais après l'exemple de la 3eme séance "3x12x54kg" on s'oriente sur du 3x15x56kg ou on reste sur du 3x12x56kg ? Je n'ai pas bien compris si il faut cycler de 15 à 12 +2kg en boucle ou si quand on atteint le 3x12 on augmente seulement la charge jusqu'a stagnation et passage en phase 2.

Merci d'avance !
roro_play
 
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Prise de muscle : comment cycler ses charges ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/08 09h10

roro_play a écrit:Salut, merci beaucoup pour toutes les informations que tu m'apportes, elles me sont d'une grande aide !
J'ai juste une question à propos de la phase d'apprentissage que je n'ai pas bien compris, cette phase consiste en du 3x12-15, OK, mais après l'exemple de la 3eme séance "3x12x54kg" on s'oriente sur du 3x15x56kg ou on reste sur du 3x12x56kg ? Je n'ai pas bien compris si il faut cycler de 15 à 12 +2kg en boucle ou si quand on atteint le 3x12 on augmente seulement la charge jusqu'a stagnation et passage en phase 2.

Merci d'avance !


Non on ne cherche pas à remonter à 15 reps. Si on est tombé à 3x12 c'est que le 3x15 était devenu trop difficile alors on tente de maintenir le 3x12 tout en montant la charge (j'ai mis +2kg mais si tu préfères avancer d'un kg en 1kg c'est possible aussi) jusqu'à atteindre la phase 2 :)
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