Justsaiyan_spirit : avis sur mon programme de musculation

[Justsaiyan_spirit]

Salut tout le monde,
Petite présentation : Benj' 32 ans, manager sécurité - S'entraine à Corentin Celton (Paris)
Gros fan de DBZ (Ne me parlait pas de DBGT)

(Photos à 86kg)


Photos il y'a 3jours :


P'tit nouveau dans le milieu de la muscu, complètement débutant, amateur, et autodidacte, cela fait 8 mois maintenant que je me suis lancé dans ce sport, et (rassurez-vous) je veux apprendre et m'améliorer encore et encore.

Ancienne personne forte (93kg pour 1m82) l'équivalent du ventre d'une femme enceinte de 6 mois , des bourrelets partout, double menton etc etc...J'ai décidé de me lancer dans la muscu suite à un événement tragique personnel. Cela fait maintenant 8 mois que je m’entraîne 5 jours sur 7, et si je rate une séance, la suivante sera une double.

J'ai d'abord commencé par la cardio (vélo, rameur etc etc...) Les résultats ont commencé à se voir avec le temps concernant la perte de poids, je suis descendu à 80kg, et un ami m'a conseillé de faire de la muscu pour me développer physiquement et acquérir de la force (Dans mon métier, c'est sûr, ça peut servir, même si je suis la plupart du temps au bureau et non sur le terrain).

Mais voilà, cela fait 8 mois que je m’entraîne et je souhaite vraiment persévérer de nombreuses années, j'adore m'entrainer, j'essaye de donner mon maximum Je suis autodidacte, comme un peu tout le monde je pense, mais vous qui, pour la plupart, êtes des pratiquants de longue dates pourriez me conseiller.

Je vous mets mon alimentation de la journée pour commencer :
7h Petit déjeuner :
6 oeufs (dont 1 seul jaune) + 50g de flocon d'avoine chocolat
1 yahourt soja
1 Thé vert

10h : Shaker Time
30g de Impact Whey Protein
1 banane

12h : Repas (Jamais de sel)
150 à 200g de riz basmati ou thai (pesé cuit)
170g de viande blanche (dinde, ou poulet) ou steak 5%
Légumes verts (en grande quantité je l'avoue : Haricots verts, petits pois, carottes)
Salade, tomate (Léger filet d'huile d'olive)
Poivre

16h : Shaker Time
30g Impact Whey Protein
1 banane ou 20g d'amandes

19-20h : Repas
150-180g de riz basmati ou thai (pesé cuit)
170g de viande blanche (dinde, ou poulet) ou steak 5%, ou 180g de poisson (colin, saumon)
Légumes verts en grande quantité : Haricots verts
1 Thé
Poivre

Pré-Workout :
- 2 cuillères de booster
- 5g créatine

(Rien pendant la séance à part ma bouteille d'eau)

Après la séance (Maxi 30mn après)
30g Impact Whey Protein
5 g créatine
10g BCAA
10g Glutamine
20g dextrose


Niveau séance, mes horaires de travail n'étant pas fixe, je me rends à la salle dès que possible, voici un exemple de mes séances la semaine dernière et nombre de reps : (Pour info, j'essaye chaque mois de rajouter quelques poids, si cela ne marche pas, je laisse le poids tel quel pendant un mois encore et je retente le mois prochain / J'essaye de me focaliser plus sur la position et la bonne exécution de l'exercice)

Comme je n'y connais vraiment rien, je m'excuse à l'avance si je ne réalise pas le bon nombre de reps, ou que le nom de l'exercice ne vous parle pas, c'est pour être conseillé et m'améliorer que je suis ici. Je notifie tout dans un carnet

- Pecs (Lundi) :
Développé couché 40kg :10-10-7-7-6-6 (Ça c'est les nombres de reps, avec 1mn20-30 de repos entre chaque mouvement)
Développé couché incliné 30kg : 9-8-6-9-6-6-5-6
Chest press 70kg : 15-8-9-7-7-7-7-6
Pec deck 35kg : 12-9-8-8-9-8-9-8

Gainage planche : 1mn

Mardi (Biceps, triceps) :
Triceps extensions 45kg : 19-14-10-9-9-8-8-8
Biceps extensions 40kg : 13-9-8-7-6-6-6
Isso 24kg : 8-6-5-5-3-3
Haltère torse 20kg : 10 reps pour chaque bras, donc 10/10-10/10-8/8-7/7
Rowing barre buste penché à 45kg : 13-10-9-8-8-8-7

Gainage côté (avec poids 25kg) : 15/15-13/13-10/10-10/10
Gainage planche : 2mn20s

Squats : (Je suis sur un squat challenge 30 days en ce moment) 40-30-20-20

Mercredi : REPOS

Jeudi : Dos
Tractions prise large : 10-9-8-6-5-5
Lat pulldown 70kg : 10-9-9-7-7-7-7
Rameur 47.5kg : 12-9-9-9-9-9-9
Rowing T barre 30kg (J'étais à 40kg, mais un ami de la salle m'a expliqué hier que je me positionnais mal, et j'ai préféré redescendre pour bien faire le mouvement) : 11-10-10-10-10-10

Vendredi : Epaules
Under shoulder press 75kg : 17-12-12-9-16-11-9
Pull over 80kg : 17-10-9-9-6-6-6
Poids volant 20kg : 15-9-9-8-7-7
Planche superman : 40s
Gainage : 1mn30s
Squats : 40-30-20-20

Samedi : Cardio + abdos
Dimanche : Repos

Voilà, vous en savez un peu plus, chaque mois j'essaye de changer d'exos (Deltoides, press legs, adducteur, abducteur, écarté bras, papillon, touché talon, haltères prises marteau etc...) Histoire de changer la routine et choquer le corps.

Avant-hier pour les pecs, j'ai commencé l'écarte poulie haut 22.5kg : 10-7-7-6-5-6-5-5.
Comme rappelé, je suis autodidacte, donc je m'excuse encore si ce que je fais n'est pas bon, j'observe les gens, je regarde des vidéos de programme, mais bon, c'est toujours difficile de séparer le bon grain du mauvais grain.

Merci.

Je remercie Antoine (Salutations si tu passes par là, encore merci pour hier) pour ses p'tits conseils à la salle quand on se croise

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut tout le monde,
Petite présentation : Benj' 32 ans, manager sécurité - S'entraine à Corentin Celton (Paris)
Gros fan de DBZ (Ne me parlait pas de DBGT)

Salut !

Ah la génération DBZ

Cela fait maintenant 8 mois que je m’entraîne 5 jours sur 7, et si je rate une séance, la suivante sera une double.

5 séances par semaine ça commence à faire beaucoup. 3 à 4 suffisent largement. N'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construis du muscle donc ne le néglige surtout pas, il est aussi important que l'entraînement et l'alimentation.

Niveau séance, mes horaires de travail n'étant pas fixe, je me rends à la salle dès que possible, voici un exemple de mes séances la semaine dernière et nombre de reps : (Pour info, j'essaye chaque mois de rajouter quelques poids, si cela ne marche pas, je laisse le poids tel quel pendant un mois encore et je retente le mois prochain / J'essaye de me focaliser plus sur la position et la bonne exécution de l'exercice)

Comme je n'y connais vraiment rien, je m'excuse à l'avance si je ne réalise pas le bon nombre de reps, ou que le nom de l'exercice ne vous parle pas, c'est pour être conseillé et m'améliorer que je suis ici. Je notifie tout dans un carnet

Bien, il faut toujours faire mieux que la séance précédente (soit faire plus de répétitions soit augmenter la charge). Tu utilises des cycles de progression ?

- Pecs (Lundi) :
Développé couché 40kg :10-10-7-7-6-6 (Ça c'est les nombres de reps, avec 1mn20-30 de repos entre chaque mouvement)
Développé couché incliné 30kg : 9-8-6-9-6-6-5-6
Chest press 70kg : 15-8-9-7-7-7-7-6
Pec deck 35kg : 12-9-8-8-9-8-9-8

Gainage planche : 1mn

Pour moi le chest press est en trop et tu fais beaucoup trop de séries. Pareil 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions suffisent largement pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation (on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...).

Le temps de récup est assez faible, n'hésite pas à l'augmenter, surtout pour les exos de base, pour continuer à progresser (2 à 3min c'est pas déconnant pour du couché et de l'incliné).

Mardi (Biceps, triceps) :
Triceps extensions 45kg : 19-14-10-9-9-8-8-8
Biceps extensions 40kg : 13-9-8-7-6-6-6
Isso 24kg : 8-6-5-5-3-3
Haltère torse 20kg : 10 reps pour chaque bras, donc 10/10-10/10-8/8-7/7
Rowing barre buste penché à 45kg : 13-10-9-8-8-8-7

Gainage côté (avec poids 25kg) : 15/15-13/13-10/10-10/10
Gainage planche : 2mn20s

Squats : (Je suis sur un squat challenge 30 days en ce moment) 40-30-20-20

Mercredi : REPOS

Idem beaucoup trop de séries. Par ailleurs je trouve totalement inutile de faire une séance dédiée aux bras (à moins d'avoir un super niveau). Je mettrais les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos. Surtout que faire les triceps le lendemain des pecs ce n'est pas très judicieux vu qu'ils auront déjà bien travaillé la veille.

Sinon c'est quoi Isso à 24kg ? Et haltère torse ?

Et le rowing barre qu'est-ce qu'il fout là ? Sa place est avec le dos

Jeudi : Dos
Tractions prise large : 10-9-8-6-5-5
Lat pulldown 70kg : 10-9-9-7-7-7-7
Rameur 47.5kg : 12-9-9-9-9-9-9
Rowing T barre 30kg (J'étais à 40kg, mais un ami de la salle m'a expliqué hier que je me positionnais mal, et j'ai préféré redescendre pour bien faire le mouvement) : 11-10-10-10-10-10

Le lat pull down fait doublon avec les tractions (il me semble que c'est le même mouvement mais à la poulie) donc je le retirerais. Sinon pareil, trop de séries.

N'hésite pas à te lester aux tractions aussi quand tu auras un bon niveau au poids de corps (tu m'as l'air déjà pas mal là).

Vendredi : Epaules
Under shoulder press 75kg : 17-12-12-9-16-11-9
Pull over 80kg : 17-10-9-9-6-6-6
Poids volant 20kg : 15-9-9-8-7-7
Planche superman : 40s
Gainage : 1mn30s
Squats : 40-30-20-20

Samedi : Cardio + abdos
Dimanche : Repos

Toujours trop de séries. Sinon ça me paraît très léger pour les épaules (de même que pour les jambes d'ailleurs). Je ne vois pas ce que le pull over fait ici (80kg ça me semble énorme aussi) et le poids volant c'est quoi ? Tu balances des disques à travers la salle ?

Sérieusement j'ajouterais du tirage menton, l'oiseau avec haltères et des élévations latérales (quitte à virer le pull over et le poids volant) pour un travail plus complet. Et un peu de L-fly pour t'échauffer.

Et pour la répartition je ferais donc :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : REPOS
Jour 4 : JAMBES !!!!
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos (avec un peu de cardio si tu y tiens).

avec une vraie séance jambes, c'est à dire au moins 2 exos pour les quadriceps et 2 pour les ischios (n'hésite pas à regarder la rubrique programmes du site pour t'aider à faire ta séance jambes).

Pour les abdos, n'hésite pas à utiliser une charge progressive, comme pour les autres muscles, si l'exercice s'y prête.

Voilà, vous en savez un peu plus, chaque mois j'essaye de changer d'exos (Deltoides, press legs, adducteur, abducteur, écarté bras, papillon, touché talon, haltères prises marteau etc...) Histoire de changer la routine et choquer le corps.

Très mauvaise idée (au passage, choquer le corps ne sert absolument à rien, ça ne fait pas progresser et ne donne donc pas plus de résultat, il y a un article sur le site à ce sujet), il vaut mieux garder tes exercices, du moins tant que tu progresses dessus (et même si tu stagnes, il y a des moyens pour relancer la progression sans devoir supprimer l'exo). On ne change pas de programme et d'exercices sans raison.


Voilà, j'espère que je n'ai rien oublié, si c'est le cas n'hésite pas si tu as des questions/remarques

PS : j'aime bien ton t-shirt sur la dernière photo

[Paddy92]

Slt,
Pour la diète
Mange tes oeufs entiers
Evite le yaourt au soja
Le thé vert loin des repas.
Pèse ton riz cru.
Quatifie tes légumes.
Banane= glucides et amandes = lipides donc pas d equivalence.
5 gr de creatine en pré? Non effet hypoglycémiant.
Dextrose et BCAA en intra avec ton eau. ( si les BCAA sont des 2.1.1)
Les 5 gr de creatine sont inutiles en post.
La creatine se prend fractionnée sur la journée (5gr max) 5x1 gr autrement pas d effet!

Macros? Maintenance?
Quel est ton objectif?

[Justsaiyan_spirit]

Train_hard_win_easy beaucoup, tu m'aiguilles énormément Je me doutais bien hélas que je faisais pas ce qu'il fallait.

Oui, Antoine m'a dit justement de regarder le topic exos de base etc...
Les Isso, ça doit avoir un autre nom, tu es debout, le poids au-dessus de la tête et l'haltere descend au niveau du cou pour tirer sur les bras (je te posterais une photo si je ne suis pas clair).
Haltères torse : Dos droit, bras tendu, une haltère dans chaque main, et je lève les bras comme si je voulais taper du poing sur la poitrine. Tu vois ?

Ah ? Pour les exos je pensais le contraire sur le fait de les changer chaque mois, je vais suite tes conseils et appliquer ton programme.

Question : Les abdos peuvent-ils être fait a part de la séance ou obligatoirement a la fin de ma séance a raison de trois fois par semaine? (Je ne te conteste pas, je suis scientifiquement curieux mais : Si peu de répétitions suffisent vraiment???)

Etttt oui, Dbz et ses tshirts, je t'avouerais qu'avec les trapèzes, épaules et bras qui ont tout de même augmenté je commence a avoir du mal a les mettre...sniff...je suis passé au débardeur noir, plus agréable.

-Paddy92 :
Ah bon ? (Pour les oeufs) On m'avait dit qu'autant de jaunes d'oeufs faisait exploser le cholestérol?
Pourquoi le thé loin des repas ?
Tu as des conseils de p'tit Dej approprié?
Que veux-tu dire par quatiter (ou quantité) les légumes?

Thanks par avance les gars

[Paddy92]

-Paddy92 :
Ah bon ? (Pour les oeufs) On m'avait dit qu'autant de jaunes d'oeufs faisait exploser le cholestérol?
Pourquoi le thé loin des repas ?
Tu as des conseils de p'tit Dej approprié?
Que veux-tu dire par quatiter (ou quantité) les légumes?

Thanks par avance les gars

Le jaune d oeuf ne donne pas de cholesterol, c est un mythe, en plus il constitue une bonne source de lipides dont ta diète manque cruellement.
Le thé vert inhibe l absorbtion du fer de ton alimentation donc pas top.
Ton petit dej est bien ( proteines, glucides et lipides)
Les légumes sont à quantifier car ils constituent un apport calorique.
C est pas la même chose si tu consommes 100 gr de haricots verts ou 500 gr

Après pour ta diète, je trouve qu elle manque de lipides ( en particulier riches en omega 3)
Il faut aussi la calculer, sans ça, c est un peu parler dans le vide, pour que je te donne mon avis.
Il faut definir ta maintenance ( apport calorique par jour pour maintenir ton poids!

[BillyTheKid]

Bienvenue ici.
N'hésite pas à lire les logs des uns et des autres. Elle est la la source d'informations.

Sinon les vidéos et articles du site sont bons. Nourris toi de tot ca

[Train_Hard_Win_Easy]

Train_hard_win_easy beaucoup, tu m'aiguilles énormément Je me doutais bien hélas que je faisais pas ce qu'il fallait.

Oui, Antoine m'a dit justement de regarder le topic exos de base etc...
Les Isso, ça doit avoir un autre nom, tu es debout, le poids au-dessus de la tête et l'haltere descend au niveau du cou pour tirer sur les bras (je te posterais une photo si je ne suis pas clair).
Haltères torse : Dos droit, bras tendu, une haltère dans chaque main, et je lève les bras comme si je voulais taper du poing sur la poitrine. Tu vois ?

Alors les isso c'est de l'extension nuque si je comprends bien. Par contre haltères torse je vois pas trop. Tu es dans quelle position ?

Ah ? Pour les exos je pensais le contraire sur le fait de les changer chaque mois, je vais suite tes conseils et appliquer ton programme.

Voilà quelques article sur le sujet : http://www.rudycoia.com/quand_changer_d ... rainement/
http://www.rudycoia.com/quand_faut_il_c ... dexercice/
http://www.rudycoia.com/pourquoi_ne_pas ... ce_part_2/
topic35962.html

Question : Les abdos peuvent-ils être fait a part de la séance ou obligatoirement a la fin de ma séance a raison de trois fois par semaine? (Je ne te conteste pas, je suis scientifiquement curieux mais : Si peu de répétitions suffisent vraiment???)

Oui tu peux faire une séance à part (par exemple le mercredi, 3 à 4 exercices suffisent). Perso je fais un exercice à la fin de chaque séance, ça prend 5min à chaque fois

Oui ça suffit, 15-20 reps maxi en utilisant une charge progressive c'est bien plus efficace que faire des séries interminables, les abdos sont un groupe musculaire comme les autres

Etttt oui, Dbz et ses tshirts, je t'avouerais qu'avec les trapèzes, épaules et bras qui ont tout de même augmenté je commence a avoir du mal a les mettre...sniff...je suis passé au débardeur noir, plus agréable.

T'as plus qu'à en racheter en prenant la taille au-dessus !

[Justsaiyan_spirit]

Merci Billythekid, justement je commence à survoler les sujets (nutrition, répartition de la créatine...) et c'est là que je me rends compte de mes erreurs

En ce qui concerne les oméga, j'ai peut-être oublié de préciser qu'aux repas, je prends une gellule de OMEGA 369 de MP (je ne sais pas si on a le droit de dire les marques, je retirerais dans ce cas)

Paddy92 : Alors, comme je l'ai expliqué, je suis vraiment débutant dans le milieu, je ne connais pas les histoires de macros et maintenance, j'ai aperçu le sujet mais comme je commence très tôt demain, promis je fais ça dimanche

En ce qui concerne mes objectifs en musculation (Oui je n'en avais pas parlé) Hummm...Difficile à dire, je n'ai pas réellement de but, la muscu me vide la tête, me détend, me fait faire du sport et de la cardio...Mais à bien y réfléchir, je pencherais pour du développement musculaire+force

J'ai commencé à appliquer vos conseils :
J'ai pesé le riz non cuit, j'ai fais attention de pas mettre 1kg de légume, j'ai pris 1g de créatine avec le repas, et 150g de viande blanche (cuite dans un léger filet d'huile d'olive) avec ma gellule d'omega 369. Pas de thé du coup.

[Paddy92]

Les omega 3 ( tout court c est mieux que les 3,6,9

[Justsaiyan_spirit]

Re chers amis, re.

D'après mon calcul : 1m82, poids 80kg (j'aimerais descendre à 76kg) = 1.82X76 je devrais manger 138g de protéines répartis sur mes repas et collations de la journée c'est bien ça? J'utiliserais le site que beaucoup d'entre vous mette en copie pour calculer les calories.

Sachant que j'ai lu :
1g proteine = 4 kcal
1g glucide = 4 kcal
1g lipide = 9 kcal

En gros une fois que j'aurais calculé mon apport calorique je pourrais établir mes apports protéinés et faire le détail de chaque repas et collation c'est bien cela ?

[Paddy92]

Si tu pèses 80 kg, tu peux partir sur:
160 gr de proteines
80 de lipides
Le reste en glucides jusqu à ta maintenance.
La maintenance est le point de départ d une diète bien gérée.
Il faut la verifier sur 10-15 jours.
Si tu veux perdre du poids ( du gras) il faut que tu sois en déficit calorique , donc en dessous de ta maintenance.
Le déficit calorique se fait sur les glucides uniquement.

[Justsaiyan_spirit]

Comment fait-on du coup, pour calculer en grammes ce que l'on doit manger ?
J'ai beau regarder les topics...Bah...

[Paddy92]

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

[Paddy92]

Maintenance = (160x4)+ (80x9)+ (Xx4)
On cherche donc la valeur de X.

[BillyTheKid]

Comment fait-on du coup, pour calculer en grammes ce que l'on doit manger ?
J'ai beau regarder les topics...Bah...

Salut, les macronutriments sont indiqués sur les paquets d'emballages de tes aliments.
Genre pour 100g de riz, ya tant de glucides etc....