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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12 20h46

Moff Tarkin a écrit:Bah j'attends la vidéo de Rudy sur l'entrainement des abdos/gainage surtout là.

Ecoute le podcast qu'il a fait avec Fabrice il est très complet ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 28/12 21h11

Sur les abdos? Lequel? :wtf:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12 21h13

Le titre c'est : Abdominaux - La vérité :)
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Messagepar Moff Tarkin le 29/12 17h54

Développé couché : 10x4 pas fais 1"30 /10

Développé incliné haltères: 4x20kgx pas fais 1"30 /10

Pull Over haltères: 2x15kgx10 +2.5kg 1" 2/10

Rowing poulie basse supination unilatéral: 4x40kgx15 +2.5kg 1" après les 2 bras 8/10

Curl incliné: 1x9kgx20 + 2x8kgx20 +1kg 3" 6/10

Curl pupitre 80° unilatéral: 3x10kgx11 +3 répétitions 1" après les 2 bras 8/10

Mollets presse: 4x115kgx12 +2.5kg 1" 6/10

Bon, sales courbatures au tendon du pec surtout le gauche, je pense que j'ai trop étiré Mardi, du coup bah j'ai tenté quand même 7 séries, la 7ème ça devenait n'importe quoi du coup j'ai stoppé, et je suis passé direct au PO. Y'en a marre parce que c'est pas un problème de souplesse.
Bon je sentais aussi que c'était juste niveau récup', logiquement ce cycle on espace les séances de 4J, là j'avais que 2J de repos, mais c'est vraiment les courbatures qui m'ont tuées.

PO, je vais plutôt cycler en 10-15, +1reps/séance, j'arrive mieux à rester concentré sur les séries plus courtes. Je sens de mieux en mieux les pecs.

Rowing, me suis planté, j'ai pris qu'1" entre les 2 bras au lieu de 1"30, forcément c'était chaud.

CI, j'ai aussi changé de cycle, je garde en séries de 20, mais je monte pour l'instant de 1kg/série, avec un ris de 3" (THWE en PLS :idiot: ). Je suis aussi un poil moins descendu, ça m'a permit de plus rester sur le muscle.

CP après, c'était chaud pour le bras gauche, je passe à 1"30 entre les 2 bras.

Mollets, ras, je vais finir par aimer ça :idiot:


Bon du coup déçu de finir l'année comme ça avec une demie séance, et ça me fait aussi réfléchir sur ce chgmt de séance de la semaine ;
au DC barre, j'ai quand même souvent des emmerdes (douleurs au poignet gauche, au tendons des pecs..), et, malgré le fait que ça soit un peu l'exercice "Roi" des salles (enfin, on se comprends hein), j'ai pas l'impression qu'il me rende bien l'investissement que je met dedans ce petit enfoiré :idiot:
Avec les haltères, je descendais moins, mais du coup j'avais aussi 0 gêne aux poignets, un meilleur placement bref, je vais y repasser. Alors du coup p-e avec un cycle différent que le classique 6-12, mais franchement, dans mon optique de durer, je sens qu'il me fera pas du bien, et pq s'acharner dessus.

Du coup ça retomberais aussi sur ma séance épaules triceps, et je me disais, comme j'aime bien le DH, que j'aime pas le DC ni le DCS, pq pas du coup modifier la séance ainsi ;

- EL
- Rowing large
- DH
- Rowing neutre
- L-fly
- Rowing Coia
- MT
- Kickback

Avec changements de cycles au DH, où je partirais plus sur un 8-15, qui du coup taperais un peu plus les triceps qui deviendraient limitants, mais c'est pas plus mal puisque ça deviendrait un peu mon "gros" exercice triceps, ainsi qu'au Kickback, où, comme au CI, je reste en séries de 20 et je monte la charge sur 1 série.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 18h08

Moff Tarkin a écrit:THWE en PLS

Parce que tu fais de la branlette ? T'inquiète j'ai l'habitude :idiot: :lol:
Moff Tarkin a écrit:au DC barre, j'ai quand même souvent des emmerdes (douleurs au poignet gauche, au tendons des pecs..), et, malgré le fait que ça soit un peu l'exercice "Roi" des salles (enfin, on se comprends hein), j'ai pas l'impression qu'il me rende bien l'investissement que je met dedans ce petit enfoiré

En même temps je ne compte plus tous les changements de formats que tu as fait rien que cette année donc forcément... :idiot:
Moff Tarkin a écrit:Avec les haltères, je descendais moins, mais du coup j'avais aussi 0 gêne aux poignets, un meilleur placement bref, je vais y repasser

C'est souvent avec les haltères qu'on a le plus de soucis au niveau du surétirement et des poignets justement.
Sinon tu as déjà pensé au décliné barre ?
Ou un 5/3/1 au couché barre ?
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Messagepar Wond2r le 29/12 18h16

Tu mets des bandes pour tes poignets ?

Sinon, le DC c'est payant à lonnnnng terme. Un peu comme tout en fait, sauf qu'au DC, comme on prend lourd, on s'attend à ce que le corps suive plus vite.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/12 18h28

Parce que tu fais de la branlette ? T'inquiète j'ai l'habitude :


J'suis pas celui qui en fait le plus :rolleyes:

En même temps je ne compte plus tous les changements de formats que tu as fait rien que cette année donc forcément... :


Sur le DC ouais, j'ai bcp trop changé. Faut dire que c'est un peu mon exercice maudit, au début, j'avais pas la souplesse pour descendre, puis finalement, la barre contraint mes poignets, etc, etc..
Et c'est con, mais y'a que sur cet exercice que je me met une "pression" (et la presse en toute fin de cycle), mais ça me réussi pas plus. :idiot:
Le reste, ça monte pas tout seul, mais presque. Mais DC/DI..fin genre en 1 mois, j'avais un DH quasi équivalent à mon DI quoi.

C'est souvent avec les haltères qu'on a le plus de soucis au niveau du surétirement et des poignets justement.
Sinon tu as déjà pensé au décliné barre ?
Ou un 5/3/1 au couché barre ?


Aux haltères, je descends le poids jusqu'aux pecs, mais du coup ça réduit mon amplitude, puisque mes poignets eux, n'y descendent pas (à cause de l'épaisseur des poids). Donc j'ai pas de soucis de ce côté là.
Pour les poignets, comme je les oriente pas pareil, c'est mieux qu'à la barre, ils sont pas "coincés" dans une position. Après oui, c'est plus instable, mais est-ce un mal?

Le décliné barre, j'ai essayé, c'est génial pour se faire une subluxation, le 5-3-1, j'avais essayé au HT, j'aime pas du tout, je préfère bouffer de la série en fait style 10x6, pour finir en 3x6 avant de recycler.

Tu mets des bandes pour tes poignets ?


Là sur les gants Warrior Gear y'en a, mais c'est pas un soucis de fragilité, juste d'orientation. A vide, mon poignet gauche est un peu plus orienté vers l'intérieur, du coup quand je force, je sens que ça coince.
Après, tous les exercices où on met lourd ça paie, mais après, c'est une question de bénéfice/risque et e retour sur investissement.
J'ai des facilités sur les tirages, sur les épaules, les fessiers, et j'y prends un gros plaisir mais alors les pecs c'est chaud j'aime pas, les ischios sont hyper courts mais c'est un point fort, les quadris sont plus en retrait mais j'adore aussi.


Un truc que j'ai remarqué du coup à cause de la presse, j'ai tellement forcé pour choper les 120kg/jambe, bah ça m'a aussi tué sur l'exercice. Du coup je me dis, faut-il pousser un cycle complètement à fond avant de recycler, ou faut-il se laisser un peu de marge pour le dépasser sur le cycle suivant?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 18h36

Moff Tarkin a écrit:Et c'est con, mais y'a que sur cet exercice que je me met une "pression"

:lol: Là je crois que t'es pas le seul :super_lol:
Moff Tarkin a écrit:Aux haltères, je descends le poids jusqu'aux pecs, mais du coup ça réduit mon amplitude, puisque mes poignets eux, n'y descendent pas (à cause de l'épaisseur des poids).

Exact, après certains arrivent à descendre les haltères plus bas, c'est là qu'on se fait mal.
Moff Tarkin a écrit:Pour les poignets, comme je les oriente pas pareil, c'est mieux qu'à la barre, ils sont pas "coincés" dans une position.

Ah oui c'est comme ceux qui ont mal en supination quand on a un valgus, sauf que toi ça te le fais aussi en pronation alors.
Moff Tarkin a écrit:Après oui, c'est plus instable, mais est-ce un mal?

Non ;)
Moff Tarkin a écrit:Du coup je me dis, faut-il pousser un cycle complètement à fond avant de recycler, ou faut-il se laisser un peu de marge pour le dépasser sur le cycle suivant?

Si tu as de la marge alors ton cycle n'est pas fini, j'irais au bout perso.
Moff Tarkin a écrit:je préfère bouffer de la série en fait style 10x6, pour finir en 3x6 avant de recycler.

Je pense qu'il faut faire plus classique. Par exemple partir d'un 3 ou 4x8-12 avec de la marge, puis 6-10, puis 4-8 et enfin 2-6. Sinon tu as le RPT que je fais et qui marche plutôt bien, ou encore le HML (perso j'avais juste testé H&M mais c'était pas mal non plus : 2 séries en 2-6 et 2 en 6-10 avant de passer au RPT).
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Messagepar Wond2r le 29/12 18h38

Tes gants, je ne sais pas si ça équivaut à de vraies bandes, sachant qu'il faut les attacher presque sous le petit doigt?
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Messagepar Moff Tarkin le 29/12 19h10

Tes gants, je ne sais pas si ça équivaut à de vraies bandes, sachant qu'il faut les attacher presque sous le petit doigt?


ça maintien super bien, après, ça dépend comment on les règle, ça doit être un peu différent quand même.
Mais c'est plus un pb de valgus qui est plus marqué d'un côté, et donc en pronation ça joue aussi un peu.

Exact, après certains arrivent à descendre les haltères plus bas, c'est là qu'on se fait mal.


Yep au début, je descendais plus aussi aux haltères, mais là, en touchant avec le poids autour, je 'évite ce désagrément.

Si tu as de la marge alors ton cycle n'est pas fini, j'irais au bout perso.


Après, la presse c'était sur une machine, on peut vraiment forcer et arracher des reps de l'espace, que j'aurais pas arrachées sur un mouvement libre..ça a du jouer.
Après il faut aussi que je sois réaliste, là à la presse, je repars aussi les pieds plus bas, avec plus d'amplitude, donc forcément c'est pas comparable non plus.

Je pense qu'il faut faire plus classique. Par exemple partir d'un 3 ou 4x8-12 avec de la marge, puis 6-10, puis 4-8 et enfin 2-6. Sinon tu as le RPT que je fais et qui marche plutôt bien, ou encore le HML (perso j'avais juste testé H&M mais c'était pas mal non plus : 2 séries en 2-6 et 2 en 6-10 avant de passer au RPT).


Là sur la majorité des "gros" exercices, je pars en 4x10 pour finir en 3x6 en fin de cycle, basique mais efficace. Je verrais quand, après recyclage, ça ne passe plus ;)
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Messagepar Dimi le 29/12 22h12

Moff Tarkin a écrit:
Après,le SDT JT, j'ai tjrs eu d'énormes sensations dans les trapèzes (en plus, il est fait en tension constante donc ça aide aussi).
Mon soucis, c'est que j'ai des ischios hyper courts, en position contractée, je passe mon poing entre le muscle et le genou, donc j'ai tendance à le sur-étirer quasi à chaque fois, malgré le fait qu'ils soient souples..c'est surtout pour ça que je l'ai laissé tomber lui, parce que sinon j'étais assez bon dessus. :(


Je dirais snatch grip high pull from blocks donc. Tu peux te replacer entre les reps + garder la tension et pas besoin de te baisser trop bas ou d'etre limite par la mobilite. Le truc c'est que c'est dur a expliquer ce mouvement par internet. L'astuce c'est de ne pas tirer avec les bras, garder la barre pres du corps tout le long et juste utiliser ses bras apres l'extension de hanche.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 09h52

Dimi a écrit:Je dirais snatch grip high pull from blocks

Il a l'air bien sympa ce mouvement :)
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Messagepar Moff Tarkin le 30/12 11h08

Il me semble que Thibeaudeau en fait la démo dans un de ses articles non?

Sinon aujourd'hui je suis retourné à la salle, bon, le tendon du pec gauche était tjrs un peu enflammé, du coup j'ai fais des écartés poulie légers pour amener un peu de sang dans la zone, mes étirements, et de la PAC, mais en mettant la planche au minimum du minimum, pour avoir l'amplitude maximale.
Du coup je suis obligé d'ouvrir plus les hanches, mais ça me fait encore une meilleure amplitude que Jeudi, et ça étire mieux les quadris, donc j'adopte cette amplitude, c'est la même flexion de genou que mes derniers squats, mais sans la cale.
Pour le poids, je pense que comme j'ai jamais eu une si grande amplitude, et qu'il est en 3ème exercice, ça m'étonnerait pas que je démarre à genre 4x100kgx10 maxi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 14h35

Moff Tarkin a écrit:Il me semble que Thibeaudeau en fait la démo dans un de ses articles non?

Oui :

D'ailleurs il me tente depuis un moment cet exo, je vais peut-être m'y mettre à la place du rowing menton...
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Messagepar Dimi le 30/12 20h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il a l'air bien sympa ce mouvement :)


Pour moi c'est une des composantes manquantes de beaucoup de programme de muscu en plus des farmer's walk (=un mouvement de puissance).


Oui, comme dis au dessus, le probleme c'est que je suis toujours pas convaincu que tu puisses apprendre ce mouvement par toi meme. Si tu vas dans un club d'haltero ils t'apprendront a le faire rapidement mais je trouve ca toujours dur a apprendre pour le mec qui n'est jamais sorti de sa salle commerciale c'est VRAIMENT different de ce que tu apprends par toi meme.

Comme deja dis y'a longtemps, c'est pas un rowing mention triche, c'est vraiment un extension de hanche et ensuite tu guides la barre pour la garder pres du corps.

Y'a plein de videos dispo, y'en a des meilleurs que d'autres, typiquement ceux que font les halteros sont meilleurs que ceux qui font ca dans leur coin (normal):

https://www.youtube.com/watch?v=WXoIHlJ7u4s
Y'a meme un tutorial by Klokov himself:
https://www.youtube.com/watch?v=iGj5mXCpy6w&t=49s
EDIT: y'en a meme un par Torokhty !
https://www.youtube.com/watch?v=hi9M6V83j9U
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 20h21

Merci pour les liens Dimi, j'avais déjà vu le tuto de Klokov il est top ;)

Si jamais je m'y mets, je pense faire la version from hang :)

Mais c'est clair que ça n'a pas l'air simple à apprendre (c'est d'ailleurs pour ça que je ne l'ai jamais intégré à mes programmes vu que je m'entraîne seul chez moi).
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Messagepar Dimi le 30/12 20h41



Je peux vous guider y'a pas de probleme :lol: c'est juste que des fois les gens ne savent pas comment faire les pulls (et ca inclue les gens qui fotn de l'haltero).

La version from hang est une des meilleures (selon ma propre opinion) parce que tu perds jamais la tension dans ton dos (tes lateraux/tarps vont prendre cher). Je dirais de commencer sur blocks comme dit au dessus comme ca tu te concentre uniquement sur le mouvement et tu peux te replacer etc...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 20h57

Dimi a écrit:Je peux vous guider y'a pas de probleme

C'est sympa :cool:
Dimi a écrit:La version from hang est une des meilleures (selon ma propre opinion) parce que tu perds jamais la tension dans ton dos (tes lateraux/tarps vont prendre cher).

Génial alors :super_lol:
Dimi a écrit:Je dirais de commencer sur blocks comme dit au dessus comme ca tu te concentre uniquement sur le mouvement et tu peux te replacer etc...

Je ne sais pas si mon repose barre le permet, le 1er cran de sécu est assez haut, je ne peux même pas m'en servir pour le développé couché (à moins de surélever mon banc avec des steps :lol: ) donc à voir. Merci en tout cas ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 30/12 21h16

Il est pas évident ce mouvement, je l'avais abandonné parce que j'arrivais pas du tout à l'appréhender. :cry:

Bon sinon avec l'aide sur le site des membres SuperPhysique, j'ai modifié qq peu l'agencement de mon programme, il est un peu épuré, et j'ai dégagé la contrainte de la poulie trop légère en prime ;

Dos
Tirage poulie haute prise large
Rowing bucheron
Rowing yates sur banc incliné haltères
Tirage poulie haute neutre (à voir si je touche pas les poids à cause de ma taille, sinon baaaaah je devrais trouver autre chose, à voir pour la prise supination au pire)
l-fly
isométrie lombaires

Epaules triceps
EL
Oiseau
Rowing poulie basse prise neutre
DH/Dips (en réflexion)
MT
EN (sûrement à la barre EZ)
Crunch
Enroulement bassin

Jambes
PAC
Split squat
Leg curl
SDT JT
gainage carrio
gainage obliques

Pecs biceps

DCH
DIH
PO
Rowing Coia
CI
CP
Mollets presse
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 21h33

Je ne vois pas l'utilité de faire 2 tirages à la poulie haute, même si tu changes la prise ça fait toujours doublon.
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Messagepar Exocet911 le 30/12 22h41

Il semblerait que le tirage prise neutre soit intéressant comme exo d'isolation pour taper sur la partie la plus basse possible du grand dorsal, mais ça implique de faire de l'unilat.

"Tirage vertical alterné à la poulie".


En charge faible à modérée, ça peut être intéressant pour le bas du grand dorsal,
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Moff Tarkin le 30/12 22h48

Le tirage prise large ça sollicite plus la partie externe des dorsaux, en restant bien droit.
Le tirage neutre et supination, tu penche le buste en peu en arrière à 30°~, ça sollicite plus le trapèze inférieur et la partie interne/basse des dorsaux.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 11h13

Exocet911 a écrit:Il semblerait que le tirage prise neutre soit intéressant comme exo d'isolation

Par définition, un tirage n'est pas un exercice d'isolation...
Exocet911 a écrit:pour taper sur la partie la plus basse possible du grand dorsal

Bref du détail futile.
Exocet911 a écrit:En charge faible à modérée

Tu sors :idiot: :lol:
Moff Tarkin a écrit:Le tirage neutre et supination, tu penche le buste en peu en arrière à 30°~, ça sollicite plus le trapèze inférieur et la partie interne/basse des dorsaux.

Voilà, si tu précises que tu changes l'inclinaison du buste je suis d'accord, il n'y a plus de doublon ;)

EDIT : concernant les détails...
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Messagepar Moff Tarkin le 02/01 18h46

Meilleurs voeux mes poulets musclés :idiot:


Tirage poulie haute prise large: 4x67.5kgx10 +2.5kg 2"30 8/10

Rowing 1 bras: 4x31.25kgx8 +1.25kg 1" après les 2 bras 4/10

Rowing unilatéral sur banc incliné: 4x22.5kgx14 +8 répétitions 1"30 après les 2 bras 7/10

SDT traditionnel: 4x80kgx12 nouveau 2" 5/10

l-fly poulie: 3x3.5kgx17 +3répétitions 0" 5/10

Tirage, ça a été difficile, j'étais quasi à l'échec sur la dernière. Je pense pas monter à 3" de repos, je vais plutôt passer en 3 séries de 10 pour me laisser de la marge dans ce cycle, semaine prochaine, je dépasse le poids que j'utilisais dans mon dernier cycle mais en séries de 6, donc ça promet une belle progression en fin de cycle :cool:

Rowing 1 bras, ras.

Rowing banc incliné, avants bras qui congestionnaient super fort, heureusement que c'était une fin de cycle. +2.5kg/bras, j'ai encore une bonne marge.

J'ai essayé le tirage poulie haute prise neutre et supi, supi avec le valgus c'était mort, neutre, je touche la pile de poids quand je décroche les épaules donc c'est mort aussi.
Du coup, petits changements suite à ma séance jambes de Jeudi, où, malgré l'amplitude de merde, j'ai quand même eu des courbatures pas top aux ischios.
J'inclue un SDT Tradi dans la séance dos, qui me fait en plus office de gainage dynamique, (du coup pas besoin de gainage lombaires derrière).
Cycle en 12/10/8, sans jamais "trop" forcer ni vriller, temps de repos jusque 5", mais ça finit bien la séance, et ça me demande moins de mobilité qu'au Sumo.
Je le fais en touch&go sur un poids de 10 pour maintenir la cambrure du bas du dos, top.
J'ai fini par une série de 20 à 80 pour voir un peu la marge que j'avais, elle est passé sans forcer, et sans vriller, je suis content.
Du coup le jour des jambes, je relance un cycle au Hip Thrust. Fini de faire dans le détail :lol:

A la fin, j'ai fais un peu de presse, et j'ai changé la position de mes pieds, d'habitude je les écarte bcp pour descendre à fond, j'étais pas super à l'aise, là j'ai gardé les pieds largeur de bassin, comme je voies bcp faire sur YT en fait, et je remonte quand les cuisses sont contre le ventre, en gardant le bas du dos cambré et les fesses en contact avec le banc, ça s'est avéré confortable, et j'ai bien senti les quadriceps bosser avec une super amplitude. Comme c'est de la presse, j'hésite à cycler en séries de 20, jusqu'à bloquer, puis 15 puis 10.





Ah oui puis grosse blague, un mec est venu s'entrainer faire une séance avec un des coachs de la salle, c'était mythique ;
- 3x30 aux écartés poulie à 7.5kg en préfatigue (hum)
- 3x8 au DCH à 30kg
- 3x échec au DC à 80/90 en "potentialisation" (re hum)
- superset DIH/écartés inclinés haltères
- dips à la machine
- superset curl debout poulie basse/curl inversé debout poulie basse
- curl poulie basse en position de squat profond

:idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 03/01 19h39

Élévation latérale haltères: 4x5kgx40 +1kg 1"30 6/10

Oiseau poulie basse buste incliné unilatéral: 4x5kgx20 nouveau 1"30 6/10

Rowing neutre poulie basse: 9x52.5kgx5 +1x52.5kgx18 +2.5kg 30" 5/10

Dips machine: 3x45kgx10 +2.5kg 1"30 8/10

Magic Tryceps: 3x30kgx10 +6 répétitions 45" 6/10

Extension triceps poulie haute barre en V: 3x25kgx20 nouveau 1" 8/10

Crunch: 3x30 nouveau 1" 6/10

EL, je suis encore super large, +1kg. Je sens de mieux en mieux le mouvement, j'ai pas du tout senti les trapèzes aujourd'hui, et avec la petite rotation externe de la main, le sus-épineux est épargné. ça a bien gonflé :idiot:

Oiseau, y'a qu'à la poulie basse que j'arrive à faire le mouvement. Bon, je décroche l'épaule, mais ça change pas la sensation sur le delto postérieur, et ça redresse ma posture.
Je cycle en 12-20, en ajoutant 0.5kg. Là j'ai de la marge, donc semaine prochaine je passe à 4x5.5kgx20.

Rowing, c'est fou, 52.5kg, je rajoute 1 plaque comparé à 50kg, la difficulté, c'est fou, j'ai l'impression d'ajouter 10kg :idiot: bon ça passe encore bien hein, la semaine prochaine, je tape 55kg, j'ai jamais mis autant, j'espère en faire 15 sur la dernière série.
Sur les séries de 5 je m'applique bien sur le mouvement des épaules, sur la dernière série, je bourrine un peu plus, sans non plus balancer le buste hein.

Dips, j'augmente les ris à 2". 1ère série bcp dans les pecs, les 2 autres bien dans les triceps, pourtant j'ai pas changé l'exécution.

MT, je sens mieux les triceps avec une prise un peu plus large donc je la garde (je voulais la resserrer mais c'est moins confortable pour les poignets en plus).

Extension triceps, je voulais garder un exercice de branlette un peu plus orienté vastes, je met bcp plus lourd dessus que sur le kickback. Encore bcp de marge, +2.5kg en séries de 20.

Abdos, ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 04/01 19h01

Mollets presse à cuisse 3x117.5kgx12 +2.5kg 1" 6/10

Presse horizontale 4x117.5kgx12 augmentation de l'amplitude 1"30 7/10

Split squat 3x30kgx8 +2.5kg 1"30 après les 2 jambes 7/10

Hip Thrust 4x80kgx12 reprise 1"30 4/10

Leg curl unilatéral 4x32.5kgx12 +8 répétitions 1"30 après les 2 jambes 5/10

J'ai placé les mollets en 1er, par confort, c'est bien, ça me permet en plus d'utiliser la même charge sur la presse.
Presse, je suis faible sur le démarrage forcément, donc j'ai démarré très bas en charge pour bien descendre et renforcer cette partie là du mouvement. Qui va doucement va loin :lol:

Split, comme je compte forcer sur la presse, je suis passé à 3 séries que je cycle en 8-15, on sent passer le cap des 30kg, ça va être pas mal de finir à 15 reps :idiot:

Hip Thrust, reprise très en douceur, je fais toucher les fesses en bas du mouvement pour valider la rep (repère fiable et discret), et la dernière, isométrie haute de 5", fessiers en feu.

Leg curl, j'ai encore monté d'1 le cran de la jambe' (je suis à 5), et j'ai réussi pas trop mal à avancer le buste, je pense que je peux même encore plus finir à 45° (là j'étais à 30° ~).
Meilleure isolation des ischios, les fessiers ont pas pris le relais, après j'avais bcp augmenté les ris pour assurer le coup comme je suis presque en fin de cycle.



Séance assez courte, pas super difficile, quasi que des débuts de cycle, ça fait du bien ce genre de séance en mode progrès/récupération.

Du coup en terme de cycles, assez basiques, sur les mollets, la presse, je HT, je commence à 12, puis je retire une série, puis 10, 8, 6 avant de recycler.
Sur le split et le Leg, pour le moment je cycle en 8-15 classique, qui évoluera certainement en 10-20 à long terme (haltères de 40kg maximum, et poulie lourde quand je dépasse la plaque des 45kg)
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Messagepar Wond2r le 05/01 14h31

Les mollets en premier. Train a du en vomir son shaker.

Bonne séance sinon, tu dois commencer à avoir du cuissot.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 14h41

:lol: :lol: :lol:
Je bois pas de shaker (du moins pas encore Image ) mais j'ai vu rouge oui, j'étais à 2 doigts de bannir :evil: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 05/01 18h26

Développé couché haltères: 4x26.25kgx9 +8 répétitions 2"30 8/10

Développé incliné haltères: 4x20kgx10 +8 répétitions 1"30 8/10

Pull Over haltères: 3x15kgx11 +13 répétitions 1" 3/10

Rowing Coia: 4x22.5kgx20 +35 répétitions 1"30 8/10

Curl incliné: 3x10kgx15 changement de cycle 2"30 7/10

Curl pupitre 80° unilatéral: 3x10kgx12 +3 répétitions 1"30 après les 2 bras 8/10

Curl barre: 2x20kgx20 nouveau 1"30 6/10

0 douleur aux pecs, j'ai pu forcer comme voulu.
Le bras gauche est dans le dur, mais ça, c'était prévisible, et c'est le but d'être passé aux haltères aussi, en plus de mieux sentir les pecs.
Je passe à 3" de ris sur le DCH pour finir le cycle.

Je ralentis sur le DIH, après la fin de cycle du DCH, ça promet d'être assez chaud, j'ai enlevé une série pour me permettre de mieux forcer sur le DCH. Dernière reps, j'étais bien bien dur sur le bras gauche.

PO, 1 série de plus, j'ai accentué l'étirement, sur la fin avec l'haltère je touchais le sol derrière.

Rowing Coia, 1 série de plus aussi, +2.5kg la semaine prochaine.

CI, je suis repassé à 7 crans sur le banc, au lieu de 5, je l'ai mieux senti. J'ai changé de cycle aussi, je monte la charge en 15 reps sur 1 série jusqu'à bloquer, puis je descends à 12 reps puis 10, là mon objectif du moment sur cet exercice c'est de monter un peu la charge.

CP, difficile.

CB, je sais pas si je vais le garder, c'était un test, en tout cas, ça fait bien gonfler le biceps en fin d'entraînement..


Les mollets en premier. Train a du en vomir son shaker.


Bah c'est con mais en fin de séance, impossible de se concentrer dessus, alors qu'en début de séance, bah ça te crame pas pour le reste.

Bonne séance sinon, tu dois commencer à avoir du cuissot.


J'ai 0 quadris ça me gonfle, c'est pour ça que je suis reparti les pieds très bas sur la presse pour espérer taper un peu mieux dedans, sinon mon cul prends tout, et mes ischios, bien qu'étant courts, ont bien profité du hip thrust pour se développer.


Sinon j'ai aussi commencé un peu le Snatch High Pull, bien agréable comme mouvement, je vais l'ajouter en fin de séance dos je pense, comme ça bosse bien mes trapèzes..ça me semble moins dangereux que le SDT (quoique :idiot: ), surtout parce que y'a peu de risque d'arrondissement, après, il tasse pas mal.
Le format je cherche encore je verrais, sûrement bcp de séries peu de reps.
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Messagepar Wond2r le 06/01 16h12

Moff Tarkin a écrit:Bah c'est con mais en fin de séance, impossible de se concentrer dessus, alors qu'en début de séance, bah ça te crame pas pour le reste.



C'est pas con du tout, la plupart de ceux qui ont réussi à rattraper leurs mollets l'ont fait en les mettant en premier plusieurs fois par semaine et en donnant tout dessus :)
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Messagepar Moff Tarkin le 06/01 23h49

Un point "faible", c'est en général un muscle dont le chemin nerveux est moins bon.
Donc du coup on le priorise dans l'entrainement, si on peut on ferme les yeux et on touche le muscle en question, ça aide bcp pour le ressentir et envoyer l'influx vers le muscle.

Les séries de 100 c'est à voir. Sur les épaules oui, sur le reste bof.






Bon sinon j'me suis repesé, et c'est bizarre, la dernière fois j'étais à 84 (ça remonte à loin, ça doit faire 4 mois), là je suis à 87 (après les fêtes et un petit repas un peu riche en glucides Vendredi soir et ce soir, ça fausse peut être), mais je suis mieux niveau silhouette, j'ai plus pris du reste du corps que du tour de taille aussi il faut dire, ça aide.
Bon ça n'empêche que je vais devoir remettre de l'ordre dans la diète, je me sens mieux dans mon corps quand je suis aux alentours des 82kg, et je pense que moins gras, je progresserais mieux aussi.
Dernière édition par Moff Tarkin le 07/01 12h13, édité 2 fois.
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Messagepar Exocet911 le 07/01 01h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je bois pas de shaker (du moins pas encore Image ) mais j'ai vu rouge oui, j'étais à 2 doigts de bannir


C'est mon cadeau de Noel ?

Le ban de Wond3r.... :cool:

:super_lol:

Humour, les gens, hein, peace :p :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 08/01 17h46

Tirage poulie haute prise large: 1x70kgx10 + 2x70kgx8 +2.5kg 3" 9/10

Rowing 1 bras: 4x31.25kgx10 +8 répétitions 1"30 après les 2 bras 6/10

Rowing unilatéral sur banc incliné: 4x25kgx8 +2.5kg 1" après les 2 bras 4/10

SDT traditionnel: 4x82.5kgx12 +2.5kg 2" 5/10

l-fly poulie: 3x3.5kgx18 +3 répétitions 0" 5/10

Tirage poulie haute, grosse déception..je devais passer à 3 séries de 10 avec 3", bah la 1ère j'étais quasi à l'échec. Du coup je suis descendu à 8 reps, et déjà là c'était pas évident sûrement à cause de la 1ère série.
Du coup on va décomposer à +1.25kg/série/séance pour voir si décomposer ça me réussi.
Bon après je relativise, j'ai jamais été à ce poids non plus, puis je sais comment améliorer mon prochain cycle.

Rowing 1 bras, ras, j'ai bien congestionné du dos, surtout sur les séries où je pensais à projeter le coude vers l'arrière en arc de cercle. Je reste sur du +8 reps pour finir le cycle avec 2" entre chaque bras, j'ai retrouvé de la marge sur cet exercice j'ai l'impression.

Rowing incliné, avec la taille de l'haltère qui augmente, j'ai souvent touché le bas du banc, donc j'ai du me remonter un peu dessus, ras sinon.

l-fly ras.

SDT, j'ai fais des tests, j'ai fais 2 séries en tradi', et 2 en Sumo. Sumo je suis plus droit, moins de pression sur le dos, je suis plus fort aussi, mais du coup je sens moins les trapèzes. Mais je pense que mieux vaut privilégier la sécurité et prendre le Sumo quand même.
Je me suis fais filmer par un pote, j'attends que les vidéos arrivent et je les posterais.
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Messagepar Wond2r le 08/01 17h49

Moff Tarkin a écrit:
SDT, j'ai fais des tests, j'ai fais 2 séries en tradi', et 2 en Sumo. Sumo je suis plus droit, moins de pression sur le dos, je suis plus fort aussi, mais du coup je sens moins les trapèzes. Mais je pense que mieux vaut privilégier la sécurité et prendre le Sumo quand même.
Je me suis fais filmer par un pote, j'attends que les vidéos arrivent et je les posterais.


Bonne idée :)

Ps : l'alternative à NM ? tu as trouvé?
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Messagepar Moff Tarkin le 08/01 18h14

Ah oui puis je met un pantalon pour le SDT, j'en ai marre de finir les tibias en sang :lol:
Le défaut du tradi, c'est mon démarrage en fait, mais je viens de penser, je peux charger la barre sur le rack à squat, et commencer depuis la position haute aussi.

J'ai aussi recommencé un plan de diète, plus riche en glucides qu'avant, et plus faible en lipides. J'ai remarqué que les glucides me calent mieux que les lipides, donc je suis à 1.1g de lipides/kg/pdc, un peu moins de 2g de prot, et 2 de glucides aussi pour un total d'environ 2100 calories.

Ps : l'alternative à NM ? tu as trouvé?


J'ai aussi revu mes compléments, j'en vire quelques uns.
Je vais en prendre quelques uns sur la boutique SuperPhysique, le multivitamines, la Whey de Scitec, ça, ils bougeront jamais je pense.
Pour la maltodextrine, c'est sur BulkPowders, comme la vitC et D (ça bougera pas pour la C la malto, je vais au moins cher vu ce que c'est, la D, je trouve que les gouttes c'est un peu chéros quand même), le Magnésium, je sais pas si je vais en reprendre, là j'ai encore du stock pour quasi 1 an.
Les Omégas 3 et le Peptopro (j'ai de meilleures sensations avec que les BCAA, et il est moins cher sur Anabolic Supplément que les BCAA que je prenais).

Après dans 15J, la boutique de Carrio va ouvrir donc à voir ce qu'il propose. Mai vu le prix de certains de ses bouquins, je pense que ceux de ses compléments vont me rebuter, et si il n'y a "que" des compléments santé, j'ai déjà mes boutiques de ce côté là.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 18h36

Moff Tarkin a écrit:Sumo je suis plus droit, moins de pression sur le dos, je suis plus fort aussi, mais du coup je sens moins les trapèzes.

C'est étonnant ça, pourtant en sumo on est bien plus dans l'axe des trapèzes (enfin si on parle bien des traps sups). Après si tu es plus fort en sumo ça veut dire qu'il faut mettre plus lourd que sur le tradi pour sentir tes trapèzes aussi du coup je pense :)
Moff Tarkin a écrit:Ah oui puis je met un pantalon pour le SDT, j'en ai marre de finir les tibias en sang

Ah moi ça me le faisait au début mais maintenant c'est bon j'arrive à le faire sans me râper les tibias :lol:
Moff Tarkin a écrit:Le défaut du tradi, c'est mon démarrage en fait, mais je viens de penser, je peux charger la barre sur le rack à squat, et commencer depuis la position haute aussi.

En quoi le démarrage est un défaut ? Le diamètre de tes disques est trop petit et du coup ça te fait comme si tu le faisais en déficit ?
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Messagepar Moff Tarkin le 08/01 18h44

C'est étonnant ça, pourtant en sumo on est bien plus dans l'axe des trapèzes (enfin si on parle bien des traps sups). Après si tu es plus fort en sumo ça veut dire qu'il faut mettre plus lourd que sur le tradi pour sentir tes trapèzes aussi du coup je pense :


C'est ça, je dois mettre plus lourd et le but justement c'est aussi de limiter le poids sur la colonne :rolleyes:

Ah moi ça me le faisait au début mais maintenant c'est bon j'arrive à le faire sans me râper les tibias :


Moi je colle au maximum sinon je pars en avant sur le tradi', sur le Sumo, pas de soucis :lol:

En quoi le démarrage est un défaut ? Le diamètre de tes disques est trop petit et du coup ça te fait comme si tu le faisais en déficit ?


Bah au SuperPhysique Gym ils ont des poids de 25kg, moi j'en ai que de 20, du coup oui c'est un peu ça, les quelques cm de plus des poids de 25 me permettrait d'être plus à l'aise, parce que là c'est pas un pb de souplesse sur le traditionnel j'ai ce qu'il faut.
Du coup, partir du rack, pour valider les reps en venant toucher des poids mis au sol ça pourrait régler ce soucis là, je vais tester demain.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 18h57

Moff Tarkin a écrit:C'est ça, je dois mettre plus lourd et le but justement c'est aussi de limiter le poids sur la colonne

Sauf que le dos est plus droit donc ça reste mieux quand même. De toute façon on est encore loin de la bonne grosse charge là, d'autant que tu ne devrais pas avoir une grosse différence de charge entre les 2, faut pas croire qu'au sumo tu vas mettre 30 ou 40kg de plus qu'au tradi hein :)
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Messagepar Moff Tarkin le 08/01 19h05

Sauf que le dos est plus droit donc ça reste mieux quand même. De toute façon on est encore loin de la bonne grosse charge là, d'autant que tu ne devrais pas avoir une grosse différence de charge entre les 2, faut pas croire qu'au sumo tu vas mettre 30 ou 40kg de plus qu'au tradi hein :)


Ouep, façon je cherche pas à forcer sur cet exercice là, c'est pour ça que je prends des bons temps de repos même en début de cycle, que je les fais en séries de 12 peinard.
Après au Sumo, comme ça tape plus les jambes, on est plus vite essoufflés aussi.
Mais j'ai bien 10/15kg de différence quand même.


Vidéo de mon tradi', le Sumo arrivera quand il arrivera :idiot:
(oui je sais pas insérer de vidéooooo)

Auto -critique ;
- 1ère rep je sors pas assez la cage (soucis des poids assez petits).
- sur les autres, j'en tendance à cambrer assez fort quand je verrouille je trouve.
- p-e un peu trop explosif sur la fin du mouvement aussi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 08h29

Moff Tarkin a écrit:Après au Sumo, comme ça tape plus les jambes, on est plus vite essoufflés aussi.

Pour moi l'un comme l'autre sont des exercices pour les jambes, avec des priorités différentes.
Moff Tarkin a écrit:Mais j'ai bien 10/15kg de différence quand même.

Ce qui n'est pas énorme. Et il suffit que tu aies commencé le tradi plus tôt que le sumo et ça expliquerait en partie cet écart.
Moff Tarkin a écrit:(oui je sais pas insérer de vidéooooo)

J'ai édité :p
Moff Tarkin a écrit:Vidéo de mon tradi'

Que vois-je ? Des sangles pour 82,5kg ? :idiot: Alors que t'as l'air super facile en plus !

Bon par contre ta façon de le faire n'est pas géniale pour le dos je trouve, tu as tendance à le faire hanches hautes et du coup tu es très penché en avant. Pour quelqu'un qui souhaite y faire attention ce n'est pas la technique idéale :)
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