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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 20/01 22h57

Bon, recourbatures au tendon des pecs, meme sans avoir fais de DI.
J'en avais pas le lendemain du DCS donc ca vient de la largeur de la prise.

Du coup, je garde le DCS dans la séance triceps, je vais tester la différence entre coudes écartés et serrés, je passe au DD, DCH, PO pour la seance pecs.

DCS et DD en 4x12/10/8/6 voire 4.
DCH en 3x8-15, histoire d'allonger le temps avant de repasser aux haltères de 27.5.
PO en 2x10-20, il me congestionne bien le haut de pecs.
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Messagepar Le bossu le 21/01 10h09

Et ton amplitude au DCH? En plus tu as forcé sans que ça passe cette fois non?

Tu fais des écartés en échauffement?

Et aux séries de 15, j’espère que tes épaules vont pas faire la gueule
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Messagepar Moff Tarkin le 21/01 15h22

Et ton amplitude au DCH? En plus tu as forcé sans que ça passe cette fois non?


Un peu plus réduite qu'à la barre, vu que je touche avec les poids. Ou après je peux faire du DC barre, avec le pussy pad autour, j'avais testé, j'étais bien sur les pecs, c'est sensiblement la même amplitude qu'aux haltères, les gens vont regarder bizarre mais je m'en branle, c'est eux qui se déchireront un pec comme ça. :idiot:
En fait là, j'ai pas eu le temps de forcer, j'ai juste pas réussi à stabiliser les haltères de 27.5kg. Incompréhensible, vu la "facilité" que j'ai eu à 25 et 26.25kg..

Tu fais des écartés en échauffement?


Je fais les étirements que Rudy conseille dans la formation super pecs/épaules + du PO.

Et aux séries de 15, j’espère que tes épaules vont pas faire la gueule


C'est plus les triceps qu tirent la tronche, mes épaules prennent assez peu en comparaison.
Après rien ne m'empêche de finir le cycle en partiel bas pour être plus sur les pecs. En échauffement c'est ce que je fais au début, bcp de reps en partiel bas, pour "réveiller" les pecs.
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Messagepar Le bossu le 21/01 15h41

Les gens de ma salle rigolent un peu quand ils me voient me frotter contre les murs, avec la balle:D
Mais on s'en tape des autres, on fait ce qu'on a à faire

Essayes les écartés en échauffement, après le reste, aux élastiques c'est le top, perso je me cale sur une smith, à genoux
Et depuis, plus de courbatures proches du tendon, moins de ressenti au niveau des épaules, comme le disent Fabrice et Kilian d'ailleurs :)
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Messagepar Moff Tarkin le 21/01 16h07

Après, je pensais compléter mon programme ainsi ;



J1: Tractions poulie haute 4x15-6, Row bûcheron 4×8-12, Rowing yates haltères sur banc incliné 4x8-15, Row poulie haute sur banc incliné supi unilatéral 3×10-20, L-Fly 3x10-20, enroulement de bassin au sol 3×12-50/1′.

j2: EL 4×10-30, oiseau poulie 4×10-20, DH 3×8-15, rowing poulie basse prise neutre 10x5/4/3, magic tri 3×8-15, Extensions triceps 3×12-20, crunch au sol 4×20-100/1′.

j3: repos

j4: mollets à la PAC 4×8-15, PAC 4×8-15, split squat 3×8-15, Hip thrust 4x12-6, leg Curl 4×8-15, Planche, Planche oblique.

j5: DD 10x5/4/3, DC 4×12-6, POH 2×10-20, Rowing Coia 4×8-15, curl incliné 3×15, curl pupitre 1bras 3×8-15

j'inclue des abdos un peu tous les jours, je vire le squat qui ne m'apportera pas non plus masse de choses en plus dans les quadri, je met du DH parce que j'aime ça même si c'est pas le meilleur exercice ni pour les épaules, ni pour les triceps, ça fait une belle transition, je fais un petit cycle de force avec du volume sur le DD, ça va me permettre de bosser le mouvement en plus, et je resserre la prise au DC en utilisant celle que j'ai au DCS pour la séance pecs, à voir l'inroad que j'aurais.

Les gens de ma salle rigolent un peu quand ils me voient me frotter contre les murs, avec la balle:
Mais on s'en tape des autres, on fait ce qu'on a à faire


La même, surtout quand je fais les trap', ils pensent que je fais d'la danse contre le mur mais bon ils commencent à être habitués maintenant, puis j'les emmerde hein :lol:

Essayes les écartés en échauffement, après le reste, aux élastiques c'est le top, perso je me cale sur une smith, à genoux


Des écartés élastiques à genoux?
Dernière édition par Moff Tarkin le 21/01 16h25, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 21/01 16h19

Rowing poulie basse neutre le lendemain de 4 tirages? t'es sur? :p

Des écartés élastiques à genoux?


Ouais je les attache en haut de la smith comme aux poulies vis à vis quoi, et je me met à genoux pour être plus stable
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Messagepar Moff Tarkin le 21/01 16h31

Rowing poulie basse neutre le lendemain de 4 tirages? t'es sur? :p


Jusqu'à maintenant, j'avais que 3 tirages, ça passait bien, surtout que le neutre, c'est un cycle qui me permet de manger du volume en lourd dans trop me fatiguer, y'a qu'une série où je force, la dernière,et encore, je suis qu'à 50% des ris que je suis censé prendre donc je suis super loin d'être dans le dur lors de cette séance là.
Là comme je vais inclure un 4ème tirage, c'est à voir. Mais je récupère super vite du dos donc bon.. :rolleyes:

Ouais je les attache en haut de la smith comme aux poulies vis à vis quoi, et je me met à genoux pour être plus stable


Ah ok, bah je testerais alors, en échauffement? Je le faisais à la poulie du coup moi.
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Messagepar Le bossu le 21/01 17h06

ça me parait bcp, bon moi j'en ai 4 dans ma séance là, mais je m'y remet pas le lendemain :lol:


Après auto-massages/mobilité et circuit d'échau "haut du corps", je fais une série d'une vingtaine d'écartés aux élastiques, puis DC barre à vide, et éventuellement une ou deux autres séries d'écartés entre mes séries de chauffe au couché
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Messagepar Moff Tarkin le 21/01 18h51

ça me parait bcp, bon moi j'en ai 4 dans ma séance là, mais je m'y remet pas le lendemain :lol:


Ouais, je vais tester, c'était pour intégrer un tirage en prise supination qui tape un peu plus les traps inférieurs.
Si ça fait trop, je peux tjrs l'intégrer dans la séance du Vendredi.


Là comme je vais recycler bientôt le tirage poulie haute en plus, à voir, parce que je sais pas si je le recycle en 5x12 ou 4x15.

Après auto-massages/mobilité et circuit d'échau "haut du corps", je fais une série d'une vingtaine d'écartés aux élastiques, puis DC barre à vide, et éventuellement une ou deux autres séries d'écartés entre mes séries de chauffe au couché


Je fais pareil à la poulie, mais bon le DC ça me tire quand même en prise large, du coup je sens que je vais resserrer la prise, repartir très bas, et micro-loader.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 08h04

Moff Tarkin a écrit:c'était pour intégrer un tirage en prise supination

Quoiqu'il en soit au bout d'un moment ça devient compliqué de progresser sur tous les tirages si on en fait plus de 2-3 dans la même séance (après vu que toi tu te prends des marges de progression de malade tu dois pouvoir en faire un peu plus :idiot: ).
Moff Tarkin a écrit:Je fais pareil à la poulie, mais bon le DC ça me tire quand même en prise large, du coup je sens que je vais resserrer la prise, repartir très bas, et micro-loader.

T'as peut-être pas besoin de trop baisser la charge, perso je n'avais pas une différence énorme entre le couché et le couché serré. Teste déjà avec ta charge habituelle et adapte en fonction. Si tu avais une bonne marge ça peut passer :)
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Messagepar Moff Tarkin le 22/01 10h17

Quoiqu'il en soit au bout d'un moment ça devient compliqué de progresser sur tous les tirages si on en fait plus de 2-3 dans la même séance (après vu que toi tu te prends des marges de progression de malade tu dois pouvoir en faire un peu plus : ).


Ouais c'est pour ça, ça serait p-e plus judicieux de le passer le Vendredi dans la séance pecs/biceps, même avant les pecs, déjà pour m'échauffer nerveusement, mais aussi pour arriver à mieux tenir mes omoplates serrées.
ça me ferait 3 tirages le Lundi, un mouvement de gainage dynamique (le SDT) où je cherche pas plus que ça la progression que le pattern, et donc 1 tirage pour 1 développé le lendemain lors de la séance épaules/triceps, ainsi que 2 tirages et 2 développés le Vendredi pour le jour des pecs.

Là pour le moment, j'ai aucun soucis à progresser avec 3 tirages, le vertical je le recycle la semaine prochaine en plus, ça va me donner encore plus de marge sur les 2 rowings sur lesquels je suis très loin d'être à fond, surtout que j'utilise pas les sangles encore.

Sur le dos franchement je prends pas tant de marge que ça. Là le rowing 1 bras j'ai jamais été aussi fort, le rowing incliné, je monte encore doucement, mais quand je fais une sorte de transfert avec mon rowing Yates à la barre, je suis pas non plus super loin de battre les records aussi même si c'est difficile à estimer.
Après le vertical, bah là j'ai pas super bien géré mon cycle, je suis allé un poil trop vite ce qui m'a grillé pour les séries de 8, mais au moins je saurais pour les prochains. Même en allant vite (+20kg en 2 mois), j'ai gagné 7.5kg sur mes anciennes perfs avec une plus grande amplitude (des yeux à sous le menton menton), donc ça c'est cool.


T'as peut-être pas besoin de trop baisser la charge, perso je n'avais pas une différence énorme entre le couché et le couché serré. Teste déjà avec ta charge habituelle et adapte en fonction. Si tu avais une bonne marge ça peut passer


Sur la force pure j'ai pas une grosse différence non plus, mais sur ma 10RM ça s'agrandissait, et là je le ferais en 2ème exercice après le DD, donc je préfère partir trop bas, quitte à "perdre" 1 mois j'suis pas à ça près.
Je pense que je vais partir à 45kg au DD, et 40 au DCS, ça va me laisser 4/5 semaines tranquilles pour rebosser la technique, chercher à être le plus explosif possible, et exploiter après.





Bon sinon au niveau du ptit régime, ça doit faire une petite dizaine de jours que je recontrôle, là mon portable a rendu l'âme depuis Vendredi donc je fais un peu de mémoire pour les macros, mais j'ai commencé à 87.5kg, et je suis à 85.7 ce matin, avec une perte de 1.5cm de tour de taille environ. (et encore, ce week end ça a pas été super propre, en famille, avec de la galette, du couscous, j'ai limité la casse on va dire)
Au niveau du ressenti, j'ai le sentiment que les glucides me permettent de rester rassasié plus longtemps, et que j'ai plus de mal à trop en manger.
J'ai une meilleure congestion à l'entrainement aussi, bref, que du bon. Je reste entre 2200 et 2000 calories, c'est pas trop difficile à maintenir, et ça me laisse une belle marge niveau glucides encore (je fais pas encore trop attention là, je prends pas mal de fruits secs etc..donc je peux aussi jouer sur ça).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 10h24

Moff Tarkin a écrit:ça me ferait 3 tirages le Lundi, un mouvement de gainage dynamique (le SDT) où je cherche pas plus que ça la progression que le pattern, et donc 1 tirage pour 1 développé le lendemain lors de la séance épaules/triceps, ainsi que 2 tirages et 2 développés le Vendredi pour le jour des pecs.

Mouais c'est moyen un tirage le lendemain de 3 autres tirages quand même... Tu peux pas en faire 2 le jour des pecs plutôt ? :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 22/01 10h34

Mouais c'est moyen un tirage le lendemain de 3 autres tirages quand même... Tu peux pas en faire 2 le jour des pecs plutôt ? ::


J'en fais déjà 2 le jour des pecs du coup :idiot:
Après ce tirage du "lendemain", il me taxe pas nerveusement, et je suis pas dans le dur donc pour le moment ça passe bien, je bat mes records sans forcer donc pour le moment je garde comme ça.
Après c'est vrai qu'à la limite, je pourrais intervertir le "rowing coia" du Vendredi et le mettre là, comme il sollicite un peu les épaules aussi, et placer le rowing neutre le vendredi, mais après, vu les formats que j'utilise sur le rowing et le DD (10x5/4/3), ça va me faire une séance à rallonge.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 10h45

Moff Tarkin a écrit:J'en fais déjà 2 le jour des pecs du coup

Ah merde :lol:
Moff Tarkin a écrit:Après ce tirage du "lendemain", il me taxe pas nerveusement, et je suis pas dans le dur donc pour le moment ça passe bien, je bat mes records sans forcer donc pour le moment je garde comme ça.

Ce ne sont pas des records si tu ne forces pas :p
Mais ceci dit oui ça peut être un bon compromis tant que ça passe. Et au pire quand ça ne passera plus ça sera l'occasion de faire du tri dans ton programme ;)
Moff Tarkin a écrit:Après c'est vrai qu'à la limite, je pourrais intervertir le "rowing coia" du Vendredi et le mettre là, comme il sollicite un peu les épaules aussi, et placer le rowing neutre le vendredi, mais après, vu les formats que j'utilise sur le rowing et le DD (10x5/4/3), ça va me faire une séance à rallonge.

Ah oui une séance avec 2 exos où tu fais 10 séries ça risque de faire un peu long en effet :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 22/01 11h11

Ce ne sont pas des records si tu ne forces pas
Mais ceci dit oui ça peut être un bon compromis tant que ça passe. Et au pire quand ça ne passera plus ça sera l'occasion de faire du tri dans ton programme ;


J'ai changé de format en passant sur du 10x5/4/3, qui permet d'extrapoler sur sa 8RM, c'est comme ça que j'en conclue que j'ai progressé, et c'est sans forcer parce que, du moins sur cet exercice, je suis bcp plus à l'aise en faisant bcp de séries courtes, j'ai plus de marge ainsi qu'en faisant un classique 4x10 par exemple ;)
Je ne force que sur la dernière série où je vais à un échec raisonnablement postural.

Après, c'est un exercice bonus lui, je le fais sur une poulie qui est très lourde, et où, dès que j'ajoute une plaque, j'ai l'impression de prendre 10kg dans les dents à chaque fois alors que y'a que 2.5kg de plus mais bon en effet, tant que ça passe, je me prends pas la tête je le garde :idiot:

Ah oui une séance avec 2 exos où tu fais 10 séries ça risque de faire un peu long en effet


Après, c'est pas hyper long non plus, 15" pour l'exercice, c'est quasi autant que si je prenais 3" pour 4 séries, mais j'aime pas prendre des temps de repos trop longs, quand je peux j'évite :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 22/01 18h21

Tirage poulie haute prise large: 3x75kgx6 +1x52.5kgx15 +2.5kg 3" 9/10

Rowing 1 bras: 4x32.5kgx8 +1.25kg 1"30 après les 2 bras 5/10

Rowing unilatéral sur banc incliné: 4x25kgx12 +8 répétitions 1"30 après les 2 bras 5/10

l-fly poulie: 3x3.5kgx20 +3 répétitions 0" 5/10

Squat: 5x40/47.5/55/62.5/70kg . 2.30" 7/10

Tirage poulie haute, voilà les 75kg validés, assez propres pour une fin de cycle, et j'ai vachement bien senti les dorsaux donc c'est que c'est quand même pas si moche. Je pense que si je finissais le cycle avec la barre s'arrêtant au front comme lors de mon cycle précédent, j'aurais les 80kg, mais c'est ce que je vise lors du prochain en amplitude au menton.
J'ai fini par une série de 15 pour voir, je pense que je vais repartir sur un 4x15 à 52.5kg, pour me laisser encore un peu plus de marge en début de cycle, plutôt qu'ajouter une série et faire du 5x12. J'ai tendance à perdre trop de force au fil des séries. Je sanglerais si besoin.


Rowing 1 bras, main droite, je suis plus à l'aise en serrant pas avec le pouce, ça joue pas bcp sur la force je pense, au pire idem je sanglerais en fin de cycle. Super congestion.

Rowing incliné, l-fly ras.

J'ai fini quand même par un 5x5 au back squat, mais je pense repasser sur du FS.
Je sens bcp mieux les quadriceps, je descends plus, et ça bosse mieux le gainage c'est plus indiqué pour mon objectif dans cette fin de séance de faire un exercice de gainage dynamique qui sollicite un peu les jambons.

J'ai pas le jus de faire un 4ème tirage, ou alors y'aurait trop de perte de force avec les autres. Déjà que je trouve que y'a une belle différence entre le 2ème et le 3ème, mais c'est normal, le 3ème est nouveau, mais logiquement, je devrais quasiment être au même poids sur les 2 exercices a terme.
Par contre pq pas ajouter du pull over poulie haute pour finir de congestionner les dorsaux, pour le plaisir, à voir la semaine prochaine.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bon sinon petit retour, j'ai goûté les 2 Whey Scitec, goût choco coco, c'est fidèle, par contre goût choco cookie, j'ai cherché le goût euh..ouais bof, faudra que je regoûte avec p-e un peu moins d'eau mais je m'attendais pas à ça.
Par contre l'échantillon yaourt cerise, j'ai été étonné, c'est très agréable.

Par contre point commun positif, les goûts ne font pas chimiques.





Sinon j'ai bien ris, y'avait 2 mecs qui faisaient une séance d'essai à la salle, dont un qui se revendiquait coach.
Un moment il faisait des EF à la poulie avec corde, il disait que ça sollicitait bien les trapèzes supérieurs. Joke :idiot:
Bon après je passe sa séance, bcp de pecs avec haltères, en quart d'amplitude, les obliques en se contorsionnant dans tous les sens..ça fait flipper quand même quand on y pense.
Dernière édition par Moff Tarkin le 22/01 19h14, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 22/01 18h43

Moff Tarkin a écrit:Tirage poulie haute, voilà les 75kg validés

Bien pour un long bras :p ;)
Tu pèses combien? bientôt les tractions :D

je suis plus à l'aise en serrant pas avec le pouce, ça joue pas bcp sur la force je pense

Pareil, à part en prise neutre serrée (2 mains du coup), pour tous mes tirages, si je passe le pousse en dessous j'ai l'impression de perdre la force de l'index et du majeur
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Messagepar Moff Tarkin le 22/01 18h56

Pareil, à part en prise neutre serrée (2 mains du coup), pour tous mes tirages, si je passe le pousse en dessous j'ai l'impression de perdre la force de l'index et du majeur


Ah moi c'est le pouce qui galère.
Après j'ai pas essayé la prise hook, mais bon, au pire j'ai les sangles pour la fin de cycle, à ce point là, c'est pas honteux, et on sent encore mieux le dos avec donc j'y viendrais.

Bien pour un long bras :p ;)
Tu pèses combien? bientôt les tractions :D


Ah j'en passe, là à 75kg la poulie me porte, c'est juste que je préfère la poulie parce que je peux me concentrer uniquement sur le mouvement des épaules, j'ai un meilleur feeling, je peux vraiment accélérer la négative sans me niquer et claquer les coudes, et les barres de tractions sont basses dans ma salle, ça me saoule de plier les jambes. :idiot:
Mode kéké ON, ça fait classe aussi de voir que j'arrive pas loin du bout des poids de la pile, il me restait que 2 plaques en dessous, ça faisait taire les rageux qui disaient que je forçais jamais et que je progresserais pas :idiot:


Là j'suis à 85kg, mais d'ici 2 mois je pense que je devrais être à 82, et j'espère finir à 80kg, voire 78, mais c'est plus le tour de taille qui m'intéresse que le poids, je suis à 94cm, j'aimerais bien descendre sous les 85 voire 80 ça serait vraiment top.
En fait, quand j'ai débuté, j'avais le même tour de taille, mais avec 5kg en moins, donc j'imagine que j'ai pris quasi 5kg de muscles en 1 an (et comme les bras, les jambes ont bien augmentés..).
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Messagepar Le bossu le 22/01 19h29

Non c'est pas honteux d'utiliser les sangles :idiot:

J'aime bien le tirage à la poulie pour ça aussi :)
mais je préfère garder mes tracions quand même :P

Mode kéké ON, ça fait classe aussi de voir que j'arrive pas loin du bout des poids de la pile, il me restait que 2 plaques en dessous, ça faisait taire les rageux qui disaient que je forçais jamais et que je progresserais pas :idiot:

:lol:

Là j'suis à 85kg, mais d'ici 2 mois je pense que je devrais être à 82, et j'espère finir à 80kg, voire 78, mais c'est plus le tour de taille qui m'intéresse que le poids, je suis à 94cm, j'aimerais bien descendre sous les 85 voire 80 ça serait vraiment top.
En fait, quand j'ai débuté, j'avais le même tour de taille, mais avec 5kg en moins, donc j'imagine que j'ai pris quasi 5kg de muscles en 1 an (et comme les bras, les jambes ont bien augmentés..)

Dac, c'est cool ça progresse :)
Tu vas ptetre trouver ton poids de forme du coup, attention à tes perfs je veux dire
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Messagepar Moff Tarkin le 22/01 19h47

J'aime bien le tirage à la poulie pour ça aussi :
mais je préfère garder mes tracions quand même :P


Bah j'me dis que j'ai pas de concours à préparer, donc je préfère faire le mouvement où je suis le plus à l'aise, et c'est à la poulie pour le moment.
Après j'imagine que vers les 85kg, ça deviendra trop difficile à mettre en place, on avisera dans ce cas là, j'ai le temps, j'y suis pas encore, là je vais repartir à 52.5kg et monter de 1.25kg/séance, ça devrait me faire un cycle de 6 mois minimum si je gère bien.

Dac, c'est cool ça progresse :
Tu vas ptetre trouver ton poids de forme du coup, attention à tes perfs je veux dire


Yep, ça rends pas top avec tout ce gras, et les longs membres, mais ça progresse, c'est un plan sur 3/5 ans de toutes façons donc bon.
Je pense qu'aux alentours de 80kg déjà je devrais être pas trop mal en forme, après ça sera plus de la "recomposition corporelle" avec maintien du poids.
Puis du coup ça volera au niveau des tractions :idiot:

Pour les perfs je pense que je vais galérer sur les développés, mais je peux m'arranger au niveau de la diète aussi je pense.
J'ai plusieurs options, soit je change l'ordre de mes séances, pour avoir les pecs le Lundi, et m'arranger pour manger plus le week end, soit je m'arrange juste pour manger plus la veille et le jour des pecs en espérant que ça aide, et compenser les autres jours de la semaine.
Mais là je pense qu'à 2200/2000 calories, j'en ai pour un bout de temps avant de devoir baisser les calories, surtout qu'avec la reprise du boulot etc, j'augmente aussi ma dépense calorique externe.

Mode kéké ON, ça fait classe aussi de voir que j'arrive pas loin du bout des poids de la pile, il me restait que 2 plaques en dessous, ça faisait taire les rageux qui disaient que je forçais jamais et que je progresserais pas :

:lol:


C'est d'autant plus classe qu'ils ont pas progressé eux, qu'ils se la pétaient à 55kg, et que maintenant bah..ils ont l'air con. :idiot:


Je suis le seul à avoir des sangles à la salle c'est ouf tellement c'est la base je trouve.
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Messagepar Moff Tarkin le 23/01 19h06

Élévation latérale haltères: 4x7kgx22 +8 répétitions 1"30 6/10

Oiseau poulie basse buste incliné unilatéral: 4x6.25kgx20 +0.25kg +20 répétitions 1"30 après les 2 côtés 5/10

Rowing neutre poulie basse: 9x60kgx5 +1x60kgx12 +2.5kg 1" 7/10

DCS : 1x42.5kgx12 + 3x40kgx12 +2.5kg 2" 5/10

Magic Tryceps: 3x32.5kgx8 +2.5kg 1" 6/10

Extension triceps poulie haute barre en V: 3x32.5kgx20 +2.5kg 1"30 8/10

EL, ça brûle bien, mais avec RP ça passe.

Oiseau, j'ai changé la technique, je le fais bras tendu, c'est pas plus mal, ça rétabli mieux la posture, du coup j'ai un peu monté le poids et j'ai fini le cycle, semaine prochaine, 4x10 à 7.5kg.

Rowing, on sent la plaque supplémentaire, ça a pas été facile, quand je bourrine, ça balance raisonnablement sinon j'ai fais 8 séries bien propres, et la dernière bah je balance un peu plus quoi.
Je passe à 1"30 de ris et 3" avant la dernière la semaine prochaine où je débute vraiment mon cycle de progression.
Pour donner un ordre d'idée, y'a genre 1 mois, après mes séries de travail, j'en passais 3 à 60kg, la progression fait bien plaisir.
Là le cycle ça va être
S1 10x5 à 62.5kg
S2 10x4 à 65kg
S3 10x3 à 67.5kg
S4 10x5 à 65kg.
Je pense que dans le but de rester le plus propre possible, je pousserais pas la 10ème série au dela du schéma prescris.

DCS, j'explique, au début j'ai fais du DH, mais je sens que ça met bcp de pression sur l'articulation de l'épaule quand je le fais coudes écartés. Donc si c'est pour le faire coudes vers l'avant, ça perds son intérêt.
Du coup j'ai fais le DCS à la fin de la séance après les triceps, mais j'ai validé facilement quand même.
Je suis plus à l'aise en balançant moins que sur les autres mouvements pour le dos ou les jambes, en partant à ce poids là, ça me permet aussi de rebosser la technique, sereinement, le placement, etc..
J'ai bcp senti les pectoraux, logique en resserrant la prise je les étire moins donc ils sont plus forts aussi, mais les triceps sont pas en reste non plus. Je le fais coudes écartés (sous la barre), je sens moins les épaules comme ça, on verra demain où sont les courbatures.
Note pour moi même, faire des wall sides avant pour activer encore mieux les trapèzes inférieurs.

MT, j'ai jamais fais aussi lourd, pas évident, mais pour un record, limite fastoche quoi. Je pense même que je peux étirer un peu plus en bas du mouvement.

ET, j'ai quand même fais mon 3x20 :rolleyes: un peu aidé par les delto antérieurs, mais c'est une séance épaules triceps donc ça me gêne pas, tant que c'est sur 3/4 reps ça passe :lol:

J'ai zappé de faire les abdos, je les ferais demain.
Puis j'ai fini par du front squat, me suis filmé barre à vide et à 40kg.
J'y voies comme défauts ;

- pas assez sur les talons, donc trop sur les pointes, ce qui fait que je pars vers l'avant au fur et à mesure.
Je réfléchis à acheter des chaussures de power depuis un moment, si vous avez des marques à conseiller.
Il faut que je pense à pousser mon cul vers l'arrière aussi.

- sur la série à 40kg, lors de la pause en bas, au démarrage idem, je manque de gainage donc mon cul se lève avant le reste.

Pour une reprise, je trouve que mes coudes sont pas dégueux, j'ai les poignets qui ont perdu un peu de souplesse sinon le reste ça passe.
Barre à vide, avant que j'enchaine les reps, je me suis aussi concentré à monter les coudes, et c'est mieux, il faut que je fasse ça avant chaque répétition aussi.

https://youtu.be/CD7ucGIdRJ0

https://youtu.be/cHUmasljxqw
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Messagepar Le bossu le 23/01 20h51

Moff Tarkin a écrit:j'ai quand même fais mon 3x20 :rolleyes:

COUPABLE !! :mad:
J'ai zappé de faire les abdos, je les ferais demain.

COUUUUUPAAAAAAAAAAABLE :evil: :evil:

:p
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Messagepar Moff Tarkin le 23/01 22h51

:idiot:
L'extension triceps balek c'est vraiment pour congestionner, j'peux bourriner à souhait et aller à l'échec, c'est pas ça qui va me griller.
N'empêche depuis que j'en fais, je voies que ça défini mon vaste externe.

Mais bon semaine pro', faut que je me retienne :rolleyes:



J'ai regoûté la whey choco cookie, avec moins d'eau, j'ai bien senti le gout.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 08h14

C'est vrai qu'il commence à être pas mal le magic tRYCeps là :cool:

Pas trop mal le FS. Par contre on voit que tu pars un peu vers l'avant, surtout sur la vidéo barre à vide :)
Moff Tarkin a écrit:J'ai zappé de faire les abdos

Les quoi ? :idiot: :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 24/01 10h08

C'est vrai qu'il commence à être pas mal le magic tRYCeps là :


Merci, ça commence à être chaud de coller les fesses en bas du mouvement aussi du coup quand j'accélère par contre. :idiot:

Les quoi ?


Les mollets :idiot:

Pas trop mal le FS. Par contre on voit que tu pars un peu vers l'avant, surtout sur la vidéo barre à vide :)


Ouep, c'est à cause de la cale ça, j'ai tendance à prendre l'appui sur les pointes de pied, au lieu de m'assoir entre mes hanches en poussant le bassin derrière, d'où l'envie qui commence à grandir d'acheter des chaussures avec talonnette.
Là j'ai essayé pieds largeur de bassin, aujourd'hui après ma séance mobilité, je vais essayer plus large, en ouvrant plus les hanches, pour essayer de choper un FS en amplitude complète.

Mais il faut vraiment que je trouve un truc pour corriger ma raideur d'adducteurs, là ça devient vraiment handicapant pour descendre plus aux squats, et aussi ça m'empêche de faire du Sumo en amplitude complète.



Pour finir sur une touche plus positive, pas de mauvaises courbatures après le DC. Donc ça venait bien du fait que je prenais trop large, et que j'étirais donc trop les pecs en bas. Bon j'aurais mis 15 mois à m'en rendre compte :idiot:
Et j'ai aussi des bonnes courbatures aux trapèzes et aux dorsaux après le tirage neutre d'hier.
Dernière édition par Moff Tarkin le 24/01 10h51, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 10h47

Moff Tarkin a écrit:Les mollets

:lol:
Moff Tarkin a écrit:Ouep, c'est à cause de la cale ça, j'ai tendance à prendre l'appui sur les pointes de pied, au lieu de m'assoir entre mes hanches en poussant le bassin derrière, d'où l'envie qui commence à grandir d'acheter des chaussures avec talonnette.

Tu serais plus à l'aise avec les godasses adaptées je pense oui :)
Moff Tarkin a écrit:Là j'ai essayé pieds largeur de bassin, aujourd'hui après ma séance mobilité, je vais essayer plus large, en ouvrant plus les hanches, pour essayer de choper un FS en amplitude complète.

C'est pas la peine de trop écarter les pieds au FS, en général on a même les pieds plus serrés qu'au back squat. Après suivant ta morpho tu devras peut-être écarter plus (ceci dit en théorie plus on écarte les pieds, moins on peut descendre).
Moff Tarkin a écrit:Mais il faut vraiment que je trouve un truc pour corriger ma raideur d'adducteurs, là ça devient vraiment handicapant pour descendre plus aux squats, et aussi ça m'empêche de faire du Sumo en amplitude complète.

Pareil j'étais pas à l'aise en sumo classique, ça tirait trop dessus, du coup --> semi-sumo ;)
Moff Tarkin a écrit:Pour finir sur une touche plus positive, pas de mauvaises courbatures après le DC.

Cool :)
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Messagepar Moff Tarkin le 24/01 10h54

C'est pas la peine de trop écarter les pieds au FS, en général on a même les pieds plus serrés qu'au back squat. Après suivant ta morpho tu devras peut-être écarter plus (ceci dit en théorie plus on écarte les pieds, moins on peut descendre).



Ah ouais? Moi plus j'ouvre les hanches, plus je descend. Bon après là je suis déjà pas trop mal, mais j'aimerais bien casser la parallèle plus franchement, ça fera plaisir à la coach de ma salle. :idiot:

Après, compromis possible, écarter juste un peu plus, mais ouvrir les hanches au fur et à mesure.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 10h58

Moff Tarkin a écrit:Ah ouais? Moi plus j'ouvre les hanches, plus je descend.

Attention, je n'ai pas dit "plus on ouvre les hanches, moins on descend" mais "plus on écarte les pieds, moins on descend", ce n'est pas tout à fait pareil :) (il y a un juste milieu entre les 2 pour une ampli optimale).
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Messagepar Moff Tarkin le 24/01 11h01

Pareil j'étais pas à l'aise en sumo classique, ça tirait trop dessus, du coup --> semi-sumo ;)


Je pense qu'en exercice d'assistance, je vais faire des extensions de hanche sur banc à lombaires lestées le Lundi, après le FS, ça me fera une mini séance jambes/gainage.

Attention, je n'ai pas dit "plus on ouvre les hanches, moins on descend" mais "plus on écarte les pieds, moins on descend", ce n'est pas tout à fait pareil :) (il y a un juste milieu entre les 2 pour une ampli optimale).


Oui j'avais compris tqt ;)
mais justement, plus j'écarte les pieds, mieux je descend.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 11h13

Moff Tarkin a écrit:mais justement, plus j'écarte les pieds, mieux je descend.

Moi aussi mais dans une certaine limite, à un moment si j'écarte vraiment trop (style sumo) ça réduit l'ampli :)
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Messagepar Moff Tarkin le 24/01 12h21

ça faisait un moment que je voulais prendre des pompes avec talons sur-élevés, mais je me disais "seulement sur le squat ça fait chier". Sauf qu'en fait, on l'utilise aussi bien sur les squats, que les SDT, les presses, les fentes..du coup je vais prendre ce modèle :



pas trop cher, et qui a de bons retours.
C'est balo, en soldes y'avait un modèle au dessus à 60€ mais évidemment y'a plus ma taille :lol:

et je prendrais des chaussures à semelles plates pour le reste de l'entrainement, style bensimmon ou converses osf.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 12h27

Ah oui les 3.1, j'ai les 2.0 il me semble ;)

En effet elles sont pas mal. Tu peux t'en servir pour tout ce qui est squat, fentes, presse,... Par contre à éviter sur le sumo deadlift par exemple, où le but est de redresser le buste au maximum (le talon va te faire pencher davantage en avant), pareil sur ce qui est terre jambes tendues/roumain, il vaut mieux être à plat.

Perso j'utilise les powerlift sur mon FS et split squat et les converse sur le deadlift ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 24/01 12h40

En effet elles sont pas mal. Tu peux t'en servir pour tout ce qui est squat, fentes, presse,... Par contre à éviter sur le sumo deadlift par exemple, où le but est de redresser le buste au maximum (le talon va te faire pencher davantage en avant), pareil sur ce qui est terre jambes tendues/roumain, il vaut mieux être à plat.

Perso j'utilise les powerlift sur mon FS et split squat et les converse sur le deadlift


Par contre achat via internet, 0 magasin dans mon coin qui en vend pfff, à quand des vrais bons magasins avec des vendeurs qui s'y connaissent bordel. Si c'est pour lire l'étiquette, dégage ! :lol:
Et le coup de 10 boules pour avoir un autre coloris qu'en noir, ça fait chier :rolleyes:

Purée j'ai vu le prix des bensimon, bah ça sera converses :idiot:
Par contre sur Amazon, je voies converses à 35€, en magasin tout à l'heure, les mêmes, 70€ (bon soldées 30% +10%, mais quand même).. :wtf:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 14h04

Ouais pareil je les ai trouvées en ligne les miennes, sur amazon car moins chères. Et niveau couleur en effet suivant celle que tu veux ça peut changer le prix :wtf: :lol:
Enfin noir ça va si c'est celles-là les moins chères, ça aurait pu être pire :p

Je ne connais pas bensimon par contre mais converse c'est très bien, vu le monde que je vois faire du deadlift avec ça va bientôt devenir la chaussure partenaire officielle du soulevé de terre :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 24/01 15h17

Ouais pareil je les ai trouvées en ligne les miennes, sur amazon car moins chères. Et niveau couleur en effet suivant celle que tu veux ça peut changer le prix :
Enfin noir ça va si c'est celles-là les moins chères, ça aurait pu être pire :p

Je ne connais pas bensimon par contre mais converse c'est très bien, vu le monde que je vois faire du deadlift avec ça va bientôt devenir la chaussure partenaire officielle du soulevé de terre


J'suis dég, les marrons sont super belles, mais pour 10€ de plus, ils iront se faire voir.
Fais chier, sur Amazon les 2.0 y'a pas ma taille, à 50€ j'aurais foncé dessus.

Pour les converses, semelles plates c'est mieux donc ça m'étonne pas que ça soit répandu, vu qu'elles sont pas dégueulasses, pas top chères, et qu'elles durent.
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Messagepar Moff Tarkin le 25/01 18h11

Mollets presse à cuisse 4x125kgx15 +2.5kg 1" 7/10

Presse horizontale 4x125kgx15 +2.5kg 1"30 /10

Split squat 3x30kgx12 +3 répétitions 2" après les 2 jambes 7/10

Hip Thrust 4x87.5kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Leg curl unilatéral 4x35kgx10 +8 répétitions 1" après les 2 jambes 5/10

Bon pas la pêche aujourd'hui. J'y reviens après.

Me suis planté dans le réglage de la presse, je l'ai mise trop basse.
Donc note pour moi même, réglage à voir si laisse apparaitre un trou ou juste en dessous
Du coup j'ai fais une 5ème série avec les différents réglages, c'est au niveau du dos que je suis mieux, et au moins j'ai un repère de descente plus fiable, surtout quand je laisse visible un trou, c'est l'option que je vais privilégier, c'est mieux pour le dos, pour les quadris, et pour les repères.
Du coup niveau difficulté, difficile de juger comparé à la semaine dernière, donc j'ai pas mis de note.

Split, ça m'a bien tué encore. J'ai un peu changé ma mise en place, j'étais plus stable, mais juste après la presse, ça calme bien les quadriceps. Je garde l'organisation comme ça encore, après tout ça progresse encore, c'est plus difficile mentalement en fait. Passage à 2"30 entre les 2 jambes.

HT, j'ai essayé de bricoler un boudin avec les coussins, c'est plus ou moins une réussite si j'enroule à fond autour. J'étais un peu calmé après le split, donc pas trop dedans, mais c'est passé facilement sinon.
J'ai pas mal glissé sur le banc avec ce maillot, ça m'a bien saoulé par contre.

Leg curl, ras, fastoche, je reste sur du +8 en montant de 15" les ris.



J'ai un moment de creux à chaque fois au moment du split. Mentalement, difficile de repartir pour la 2ème jambe, et ça a tendance à me "sortir" de la séance pendant quelques minutes. La séance est pas trop longue en elle même, 1H10 environ, donc je peux augmenter le temps entre les exercices à la limite.
Après, tant que je progresse, je vire pas d'exercices, mais quand je progresserais plus, celui qui va virer, c'est le split, les quadriceps n'étant pas un muscle à angle, il me sert plus de gainage/finisher.
Comme en plus je fais du FS le lundi..
Sinon, en me décompressant le dos avec l'élastique SuperPhysique, j'ai envolé la smith machine tellement ça tractait, pourtant y'avait 100kg de fonte + le cadre dessus, j'ai du me mettre face au banc avec haltères pour pas que ça bouge.. :idiot:
J'étais bien tassé à cause du mauvais placement sur la presse au début :rolleyes: mais ça m'a bien soulagé, il est top pour ça (même si limite un peu trop fort)
Ah oui, puis j'ai essayé un nouvel étirement des adducteurs, purée, la douleur au niveau du genou c'est moche.


Donc,j'ai un peu abusé aussi ; hier j'ai fais aussi une petite séance de FS en changeant de technique, je suis monté à 55kg du coup, je me suis étonné moi même, la veille je galérais à 40kg, 15kg de différence juste en changeant de technique c'est pas mal :idiot: sales courbatures aux abdos/obliques en plus.
Mais du coup en effet, je suis mieux descendu (squat complet) en écartant pas trop les pieds (j'étais largeur d'épaules), en fait si je fais plus large, avec ma raideur d'adducteurs, ça le fait pas, et j'ai le genou instable si je descends à fond donc on va éviter.
Voilà du coup j'attends les chaussures de power pour me passer de la cale et pouvoir encore plus envoyer.



Bon sinon du coup j'ai commandé donc mes nouvelles pompes, pour les séances classiques, ça sera converses, pour les quadris, j'ai craqué, j'ai pris les adidas powerlift 3.1 couleur marron/beige, plus un sac parce que le mien commençait à puait/rendre l'âme/être trop petit. :lol:
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Messagepar Wond2r le 25/01 18h32

Cool les chaussures, à ce qu'il paraît ça change bien la vie sur le front squat.
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg / DC 14x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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Messagepar Le bossu le 25/01 18h35

Ah le hip-thrust... je regrette l'exo mais pas la mise en place, une bonne galère quand t'as pas ce qu'il faut

Perf sympa quand même :)
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Messagepar Moff Tarkin le 25/01 19h21

Cool les chaussures, à ce qu'il paraît ça change bien la vie sur le front squat.


Ouep, ça fera moins artisanal que mettre des cales sous les talons quoi.
Puis elles sont belles <3 j'les utiliserais sur la presse aussi pour voir du coup, et sur le split, je ferais un retour.

Ah le hip-thrust... je regrette l'exo mais pas la mise en place, une bonne galère quand t'as pas ce qu'il faut
Perf sympa quand même


Mouais la mise en place ça passe, les 2 défauts c'est le bon boudin, et de pas glisser sur le banc quoi.
Pour les perfs c'est un début de cycle là, j'ai déjà fais 5 reps à 150kg dessus, mais ça faisait trop mal du coup je le place plus loin dans les séances désormais et j'allonge les séries :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 26/01 18h45

Rowing poulie haute sur banc incliné prise supination unilatéral: 4x32.5kgx15 nouveau 1" après les 2 bras 6/10

Développé décliné : 9x45kgx5 +1x45kgx15 nouveau 1"30 4/10

DCH: 4x20kgx12 reprise 2" 9/10

Ecartés poulie à genou: 2x10kgx20 reprise 1" 3/10

Pull over: 2x12.5kgx10 reprise 1" 4/10

Curl incliné: 3x11.25kgx15 +1.25kg 3" 6/10

Curl pupitre 80° unilatéral prise supination: 3x10kgx15 +3 répétitions 2" après les 2 bras 8/10

Réagencement de la séance du coup ;

Rowing prise supination pour mieux taper le trap' inf', et mieux serrer les omoplates sur les développés. Ras on monte de 1.25kg.
Note pour moi, coller le banc à la poulie, et 5 trous.

DD, j'ai pris le coup de ce format pour manger de la répétition proprement surtout. J'ai pas cherché à dégommer la barre, plutôt à ne pas rebondir.
Dernière série un peu plus poussée quand je sens que je peux me le permettre, tant que j'en passe 10 à la dernière, je monte de 2.5kg/séance avant de commencer mon cycle véritablement (comme sur le rowing poulie basse neutre du mardi).
J'ai bcp senti les pecs, et un peu les épaules sur la dernière mais j'ai un peu défixé aussi.

DCH, je le place en 2ème exo du coup, en 8-12. Les triceps ont pris sur la dernière série du DD donc pas évident, après, 2" pour une fin de cycle j'ai de la marge aussi. Là je suis plus sur les pecs et triceps que le DD où je suis quasi full pecs. Il faut que je me concentre un peu plus pour rentrer un peu plus les coudes vers l'intérieur, je sollicite mieux les pecs.

Ecartés j'étais à fond sur les pecs, +1.25kg la semaine prochaine. 2 séries c'est bien, cumulé derrière avec le PO (cyclé en 10-15) qui me gonfle plus le faisceau claviculaire, c'est un bon complément.

CI, plus facile que la semaine dernière, car j'ai quasi pas congestionné, alors soit c'est parce que mes pecs ont volé tout le sang, soit c'est parce que j'ai quasi pas mangé de glucides avant la séance (plus probable).

CP, fin de cycle, +1.25kg/bras.



Bonne séance, je cible mieux les pecs ainsi, je sens pas les tendons (à confirmer demain mais bon ça m'étonnerait), donc à terme déjà ça va me permettre de progresser un peu mieux parce que merci les développés de merde que je me traine hein, ça + les perfs aux biceps, une calamité . :lol:
Les biceps ont tjrs leur dose pas de soucis pour eux.
Là avec les exercices que j'ai, je devrais tenir un bout de temps, c'est des exercices qui me conviennent, sur lesquels j'ai encore de la marge donc ça va plus bouger sauf blessure, ce qui devrait pas arriver.
Y'ajuste donc le split squat qui est susceptible de dégager quand je bloquerais dessus.

J'ai aussi fini par des abdos, bah va falloir que je m'y remette, je galère dès que ça passe les 30 reps, et j'ai du mal à enrouler le bassin par le bas. :confused:
Mais va falloir que je m'y mette pour corriger un peu la cambrure du bas du dos, ainsi que détendre plus souvent les fléchisseurs de hanches, ainsi que les pectoraux/dorsaux.
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