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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 29/01 18h29

Tirage poulie haute prise large: 4x60kgx12 recyclage 3" 8/10

Rowing 1 bras: 4x32.5kgx9 +4 répétitions 1"30 après les 2 bras 7/10

Rowing unilatéral sur banc incliné: 4x25kgx14 +8 répétitions 2" après les 2 bras 7/10

l-fly poulie: 3x5kgx12 +1.5kg 0" 5/10

Front Squat: gamme montante jusqu'à 2x60kg . " /10

WE difficile, j'ai enchainé les soirées bien alcoolisées, dont une qui a finie aux chiottes, ajouté au fait que mes voisins ont fait bordel jusqu'à 2H30 du matin s'ils continuent j'vais en tuer un ou deux, bref, tout m'a semblé lourd aujourd'hui.

Tirage poulie haute, j'ai recyclé de 20%, ça a été assez difficile pour un début de cycle, mais je met ça sur le compte de la fatigue, puisque les 2 premières séries sont bien passées. Néanmoins, peut être que j'aurais du retirer 25% de la charge et commencer à 55kg, je verrais comment ça passe la semaine prochaine pour voir si je recycle d'un peu plus loin.
1 RP sur la dernière.

Rowing, je passe aux sangles, la poigne me fait défaut et ça me complique la tâche pour rien.

Rowing incliné, +2.5kg/bras la semaine prochaine. Mentalement, j'étais plus trop concentré dans la séance, je pensais qu'à valider l'objectif.

L-fly ras, grosse marge, c'est potentié grâce aux exercices de dos surtout.

FS, logiquement je reçois mes chaussures demain je retesterais avec, donc j'ai surtout fais pas mal de séries de 5 pour choper encore la technique, et réussir petit à petit une clean grip, là je sens qu'à droite ça tire encore pas mal avec le petit doigt sous la barre mais ça progresse très vite, y'a 2 semaines je galérais avec 2 doigts.
Je suis en squat complet aussi (ischios en contact avec les mollets), j'arrive bien à rester droit, ça a vraiment rien à voir avec le back squat, niveau écartement des pieds idem, je suis assez serré et pas de soucis de genou qui craque malgré la profondeur du squat (ce qui me conforte dans l'idée que c'est à cause des adducteurs raides qui tirent le genou vers l'intérieur).
Je sais pas encore trop comment je vais le cycler lui, je pense que ça sera assez court niveau répétitions avec un poil plus de séries pour compenser genre un 5x8-6-4 pour que le gainage soit le moins possible limitant en endurance
Jusqu'à 50kg c'est passé facile, 55kg, un RP pour passer la 5ème.

J'hésite aussi à entrainer mes mollets après le squat, en unilatéral, comme je les ai délaissés au début, ça fait un moment que j'y réfléchis, ça me prendrais pas longtemps, et ils seraient potentiés après le squat.




J'ai fini la séance avec un travail technique au couché, comme l'a fais Kilian, cad en faisant une rotation externe de l'humérus, et avec une trajectoire de barre différente (touche le bas des pecs pour finir au dessus de la ligne des yeux).
C'est pas encore ça :idiot:
Mais j'ai hyper bien senti les pectoraux travailler, et en fait, le soucis de douleurs aux tendons venait juste de ma prise trop large (inconsciemment aux haltères je faisais un mouvement un peu plus partiel ET avec une prise plus serrée).
Du coup, j'en fais le mardi dans la séance triceps, et je vais le passer en 1er le Vendredi le jour des pecs aussi, en montant tjrs de 2.5kg/série/séance. ça me fera une moyenne de 1.25kg/semaine environ, un peu comme sur mes autres exercices, donc progression raisonnable qui pourra être ralentie si besoin.
Donc je risque de ré-articuler ma séance pecs encore, et de passer à 2 développés à la barre, et limite par confort, et parce que j'avais la bonne trajectoire, repasser au banc à DI de la salle classique.
Dernière édition par Moff Tarkin le 29/01 20h42, édité 1 fois.
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Messagepar Wond2r le 29/01 19h26

Bientôt fort au rowing 1 bras :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 29/01 19h32

Bientôt fort au rowing 1 bras :cool:


Il commence à être difficile quand même cet enfoiré :idiot:
J'essaie en plus d'être bcp plus explosif sur l'exercice, ça me demande encore pas mal de concentration et de volonté
Mais bon j'ai encore de la marge pour allonger le cycle encore un bout de temps, passer en 6-12 voire en 6-10 quand ça sera trop dur, et je peux tjrs passer à 3 séries plus tard. Bref encore pas mal de marge de progression quand même, je suis content parce que la leçon de cet exercice, c'est que c'est un exercice sur lequel j'ai pas voulu aller trop vite, où je me suis jamais posé de question, et où ça progresse sans cesse depuis des mois sans rien changer ou presque. Comme quoi il faut vraiment passer au dessus de la charge, et ne se focaliser que sur la validation des objectifs fixés, qui amèneront à une charge que l'égo acceptera :lol:

Reportage intéressant, qui montre l'importance des auto-massages en passant;

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Messagepar Exocet911 le 30/01 14h39

Moff Tarkin a écrit:Rowing, je passe aux sangles, la poigne me fait défaut et ça me complique la tâche pour rien.

Rowing incliné, +2.5kg/bras la semaine prochaine. Mentalement, j'étais plus trop concentré dans la séance, je pensais qu'à valider l'objectif.



J'ai aussi pensé aux sangles, plus tard.
Par contre, j'y ai pensé de façon "inutile" sur le DHI, vu qu'à la fin des séries, avec dans les 24kg / bras, ça devient délicat à stabiliser, mais au final, les sangle sosnt pas adaptées...je risque plus de me blesser qu'autre chose en solidarisant un poids à mes poignet sur les développés :idiot: :super_lol:
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Messagepar Wond2r le 30/01 14h46

Tu confonds sangles et bandes non?
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Messagepar Exocet911 le 30/01 14h59

Non non :lol:

J'ai juste pensé de façon un peu bête, la dernière fois que j'ai fais du DHI , j'ai été limité par les avant bras et surtout les triceps.

Mais maintenant que t'es parles...;Oui, des bandes de poignets ça pourrait être pas mal.
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Messagepar Wond2r le 30/01 15h02

Mettre des sangles sur un développé ça n'a aucun sens mec, au mieux ça sera plus dur, au pire dangereux.

En revanche les bandes c'est utile, je les mets sur tout mes développés lourds (et dips) et mes poignets m'en remercient.
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Messagepar Exocet911 le 30/01 15h07

Voila; c'est exactement ce que je dis.
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Messagepar Moff Tarkin le 30/01 19h10

J'ai reçu mes chaussures, j'ai voulu les tester aujourd'hui sauf qu'en bougeant un colis, bah j'me suis fais une vilaine contracture dans le bas des dorsaux, ça m'a carrément bloqué et hyper douloureux, du coup 9 capsules d'O3 + massages, c'est devenu supportable pour faire la séance, mais pas assez pour mettre de la pression sur le dos, donc c'est reporté à demain au mieux, ou sinon ça sera du direct lors du leg day de Jeudi.
J'ai aussi reçu un nouveau rouleau de massage, celui de Warrior gear, il est bcp plus souple, sans dents, seul soucis, il passe pas dans mon sac.. :idiot: donc je prendrais celui de Carrio pour la salle tant pis.
J'ai pris un plus souple sans dents pour masser les pecs et les adducteurs surtout, les crans ça faisait trop mal.


Élévation latérale haltères: 4x7kgx24 +8 répétitions 1"30 6/10

Oiseau poulie basse buste incliné unilatéral: 4x7.5kgx10 +1.25kg 1" après les 2 côtés 5/10

Rowing neutre poulie basse: 10x62.5kgx5 +1x52.5kgx20 +2.5kg 1"30 8/10

DCS : 2x42.5kgx12 + 2x40kgx12 +2.5kg 2" 5/10

Magic Tryceps: 3x32.5kgx9 +3 répétitions 1" 6/10

Extension triceps poulie haute barre en V: 3x35kgx12 +2.5kg 1" 7/10


EL, avec la petite gêne au dos, j'ai un peu eu du mal à garder les épaules basses. Pas super satisfait de la technique, à voir si je refais pareil la semaine prochaine ou pas.
J'ai même envie de voir si maintenant que j'ai chopé la technique, je vais pas passer à la poulie.

Oiseau, ras, je commence à cycler en 10-30.

Rowing, on sent que c'est bien lourd, on arrive de la fin du cycle, et avec la gêne dans le dos, j'ai pas forcé ni été super explosif.
J'ai fais une 11ème série à 52.5kg pour voir jusqu'où je pouvais la pousser, je me suis stoppé à 20 sans vraiment forcer, le cycle m'aura quand même vachement fait progresser donc c'est positif, je pense qu'à 67.5kg il sera temps de repartir sur un cycle plus classique en 4x15-12-10-8-6 avec incrémentation du poids.
Mais je garde en tête que les cycles types 10x6 sont supers utiles pour me faire passer des paliers.

DC, à ce poids, je bosse encore la technique, l'explosivité, en essayant d'imprimer une trajectoire différente à la barre, ça me fait mieux sentir les pectoraux et aussi mieux sortir la cage.
Je fais bcp de tests sur les positions, et je sens bien mieux les pecs en rentrant un peu plus les coudes et je suis aussi bcp plus puissant.

MT, je suis descendu plus bas, idem, un peu gêné par le dos, sinon ras. Je vais monter un peu le ris et passer à 1"30.

ET ça gonfle bien, je tends bien le triceps à la fin, comme c'est de la finition, ici le but c'est de gonfler, je me tolère plus de triche que pour les autres exercices d'iso.
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Messagepar Wond2r le 30/01 19h13

Remets toi bien ! C'est quand même un comble de te faire mal en soulevant un colis d'équipement sportif... :confused:

Pense au décontractyl en dernier recours et les alternances chaud/froid!
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Messagepar Le bossu le 30/01 19h20

Merde, fais gaffe à ton dos

Les pecs je les masse avec la balle contre un mur (et oui j'ai l'air d'un teubé qui se fait mettre les menottes contre un mur par un flic invisible, oui.) mais c'est très efficace ça relâche bien, t'as essayé? :)

Tu donneras des infos sur l'effet d'un rouleau lisse hein? ça fait plusieurs fois que je me dis que je testerais bien :p
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Messagepar Moff Tarkin le 30/01 19h27

Remets toi bien ! C'est quand même un comble de te faire mal en soulevant un colis d'équipement sportif... :confused:


C'est juste une vilaine contracture rien de méchant, mais comme ça tape un nerf qui irradie un peu partout, bah ça m'a mit en PLS pendant quelques minutes ;)
Une cure d'O3 dans la soirée à nouveau, automassages, repos, et demain ça repart ;)

Dès qu'il y a tension musculaire ou du tissu conjonctif c'est le meilleur remède.
Pas fan de ce qu'il y a dans les crèmes, 90% du temps il y a des dérivés de pétrole dedans, non merci.

Les pecs je les masse avec la balle contre un mur (et oui j'ai l'air d'un teubé qui se fait mettre les menottes contre un mur par un flic invisible, oui.) mais c'est très efficace ça relâche bien, t'as essayé? :

Tu donneras des infos sur l'effet d'un rouleau lisse hein? ça fait plusieurs fois que je me dis que je testerais bien :


Ouais j'ai essayé aussi, c'est pas mal, mais moins intensif, quand c'est vraiment tendu, au rouleau, c'est mieux.
Ouep, bah là j'ai testé en vitesse, bon il est plus mou, donc ça joue aussi, mais du coup pour les zones tendues, c'est bcp plus agréable.
Truc bête, ça coince moins les poils aussi.
Après du coup, on peut moins "agripper" les fascias, encore que j'ai jamais été convaincu qu'il faille les agripper, un massage transversal ça a le même effet.
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Messagepar dindon le 30/01 19h50

Putain tes EL ça doit commencer à bien piquer :cool:
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar Moff Tarkin le 30/01 20h05

Putain tes EL ça doit commencer à bien piquer :cool:


Ouais, ça fait mal, après, je monte pas bcp,je suis pa à la //, sinon mes trapèzes prennent tout, donc le poids est pas forcément représentatif. Mais ça chauffe quand même ce qu'il faut, mon repère pour savoir si j'ai bien tapé l'épaule c'est de monter le bras au dessus de la tête, et ça chauffe bien ;)



Sinon j'en profite pour glisser que j'ai un nouveau portable, donc j'ai repris gymrun, super appli pour s'entrainer, super complète même dans sa version non pro, exercices qu'on peut créer si besoin, temps de repos, on peut tout personnaliser et fatsecret pour la diète, c'est là que y'a le plus de références que je prends.
On va pouvoir reprendre tout ça plus sérieusement :lol:
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Messagepar Le bossu le 30/01 20h40

Moff Tarkin a écrit:Ouais j'ai essayé aussi, c'est pas mal, mais moins intensif, quand c'est vraiment tendu, au rouleau, c'est mieux.

Tu le fais au sol du coup?
Ouep, bah là j'ai testé en vitesse, bon il est plus mou, donc ça joue aussi, mais du coup pour les zones tendues, c'est bcp plus agréable.

D'accord, perso j'en ai plus ou alors faut vraiment que j'aille les chercher dans les coins avec la balle, ça devrait pas être très utile dans ce cas, merci du retour :)

Truc bête, ça coince moins les poils aussi.

Ah ça pour les jambes ça doit être sympa :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 30/01 20h49

Tu le fais au sol du coup?


Yep, après, je suis de moins en moins tendu.
Il me reste des muscles encore raides, comme le triceps (ça commence à venir), les adducteurs, sinon le reste, j'ai chopé le truc pour les masser, et ça se détends assez vite.

Là j'ai eu accès aux vidéos de Rudy sur ses séances mobilité de la rubrique, je vais épurer un peu la mienne du coup, et réduire à 9 exercices, ça me fait une séance d'1H si j'insiste bien.

J'essaie aussi de mettre en place une routine de mobilité journalière de 5", que j'essaie de faire plusieurs fois par jour juste histoire de bouger et de pas finir trop raide.

Idem, je vais me remettre à la cohérence cardiaque, c'est basique, facile, et efficace sur moi.
J'ai un mauvais rapport au stress, et je pense que ça joue aussi sur mon poids/certains cravings.

Bwef petit instant lifestyle quoi :idiot:
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Messagepar Le bossu le 30/01 21h03

Arg trop de teasing, j'ai hâte d'avoir le budget pour la rubrique :p

Quand je passe du temps assis j'essaie de régulièrement me lever et de bouger/m'étirer un peu aussi, mine de rien ça fait du bien sur le long terme

J'ai une fit-ball depuis peu aussi je peux me foutre dessus comme un gros pour décompresser un peu la colonne de temps en temps :super_lol:

Cohérence cardiaque? Jamais entendu parlé, je crois, kécécé?

Le stress aussi me les brise menu, ça diminue direct l'efficacité de mon sommeil et c'est aussi la cause de mes derniers restes d'acné, l'enculay :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 30/01 22h06

:idiot:
Y'a des bons trucs sur la rubrique, après ça dépend ce qu'on y cherche..pour décompresser la colonne par exemple :lol:

Cohérence cardiaque c'est easy ; 6" par inspiration, 6/expiration, ça fait 5 cycles par minute, pendant 5 minutes. Basique, efficace.
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Messagepar Le bossu le 30/01 22h25

J'imagine oui :)
ouais Rudy et Julien en avait parlé dans un podcast sur YT :p

D'accord, Carrio parle aussi d'un rythme de respiration à se donner pour destresser un peu dans "un corps sans douleur"
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Messagepar Moff Tarkin le 31/01 19h39

Retour sur la séance étirements que j'ai épurée ;

- automassages des pectoraux, biceps, triceps, avants bras, trapèzes et des fessiers

- étirements à l'élastique des pecs/biceps, triceps, dorsaux, sus épineux, ischios 1"30/côté minimum en tripotant là où je sens des tensions.

- étirements sans élastique des adducteurs, mollets, droit antérieur/psoas.

Les fessiers je commence à bien réussir à les détendre, comme les triceps.
Par contre les adducteurs c'est 0.

Je fini en position de squat complet, et c'est vraiment les adducteurs qui me gênent pour ouvrir les hanches. Je vais essayer un nouvel étirement mais je le sens vachement dans l'insertion près du genou, j'espère qu'avec le nouveau rouleau je pourrais détendre un peu.





Sinon côté diète, quelques modifications pour coller avec le taf :
- poste du matin ; petit déjeuner 6h, collation ~11h, collation pré entrainement (idem qu'à 11h) vers 14h, entrainement 14.30-16.50, déjeuner 17.30, dîner 20.30.

- poste d'aprem, petit déjeuner 8.30, entrainement 9.30/11.45, déjeuner 12.15, collation 16h30, dîner 21h.

- poste de jour ; idem avec entrainement 17h

- jour de repos : idem avec entrainement 14.30.



Légers changements, je tente de scinder mes prises de créatine en 3x1g, on verra si ça change quelque chose.
Je met mes efforts sur la diminution des acides gras saturés, surtout issus du fromage du coup.
On verra où j'en suis dans 1 mois.
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Messagepar Wond2r le 31/01 19h46

"Sans fromage, la vie serait une erreur"


:cry:
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Messagepar Moff Tarkin le 31/01 20h00

Le soucis c'est que c'est le soir que j'en mange, et c'est très difficile de raisonner ma consommation (le faible).
Ça me fait souvent dépasser le total calorique et lipidique du coup.

Ca n'a qu'un intérêt gustatif donc 1/2 fois dans la semaine quoi.



Sinon j'ai aussi fais des emplettes en achetant notamment nutrition de la force et sculptez vos abdos.

Pour le débutant en nutrition, NF c'est top.
Après, c'est tellement moins poussé que Paléo nutrition, qui de plus est axé santé en prime..

Pour Sculptez (..) , intéressant aussi pour initier les notions de gainage et avoir une progression dans ses exercices.

En bref 2 bons bouquins nécessaires mais pas suffisants pour aller vraiment plus loin X mais j'les ai eu à 8€, on va pas chier dans la soupe :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 01/02 18h34

Mollets presse à cuisse unilatéral 4x62.5kgx15 Passage à 1 jambe 30" après les 2 pieds 7/10

Presse horizontale 4x62.5kgx15 Passage à 1 jambe 1" après les 2 jambes 6/10

Split squat 3x30kgx13 +3 répétitions 2"30 après les 2 jambes 7/10

Hip Thrust 4x90kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Leg curl unilatéral 4x35kgx12 +8 répétitions 1" après les 2 jambes 5/10

Abdos sur swiss ball 4x15 nouveau 4/10
s/s
anti-rotation élastique, repère avec la 2ème poutre du toit vitré 4x15 nouveau 0" 5/10

1er test de mes nouvelles pompes, bah ça change pas mal de choses niveau ressenti, j'ai hâte de tester sur le FS du coup. Elles sont bcp plus rigides c'est plus stable.

Mollets et presse, je suis passé à 1 jambe parce qu'à partir de ce poids, à 2 jambes, bah c'est relou de charger la presse bref. Du coup pour les mollets, meilleures sensations, et pour la presse, j'étais plus facile aussi. J'étais pas super explosif sur la presse, mais ça reviendra, faut que je me ré-habitue à le faire à 1 jambe sans diminuer l'amplitude au fil des reps.

Split, bien cardio, j'ai essayé de mettre le poids du côté de la jambe qui travaille, mauvaise idée, ça fait que buter contre. Je passe à 3" pour finir le cycle.

HT, trop mal au bassin à cause de la barre. Du coup 2 options ; le passer en 4ème exercice, et allonger les séries pour passer en séries de 20, ou remettre une variante de SDT.

Leg curl, super facile, je passerais encore sur du +2.5/jambe à la fin de cycle je pense. Note pour moi, je suis qu'à 1 trou du repère par dessus.

Abdos, je fais les petits circuits de gainage de Carrio, ça commence vraiment soft là.







Ah oui puis j'ai fail, j'ai (déjà et encore) zappé de prendre la créatine :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 08h11

Moff Tarkin a écrit:Split, bien cardio, j'ai essayé de mettre le poids du côté de la jambe qui travaille, mauvaise idée, ça fait que buter contre.

Je compte essayer ça lundi justement, pour accentuer la difficulté sur le gainage et travailler un peu l'anti-flexion, peut-être même avec un petit déficit aussi :)
Moff Tarkin a écrit:HT, trop mal au bassin à cause de la barre. Du coup 2 options ; le passer en 4ème exercice, et allonger les séries pour passer en séries de 20, ou remettre une variante de SDT.

Ce fragile sans déconner :idiot: :lol:
Tu ne mettais rien entre ton bassin et la barre ? :wtf:
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Messagepar Moff Tarkin le 02/02 18h31

Rowing poulie haute sur banc incliné prise supination unilatéral: 4x35kgx8 +2.5kg 1" après les 2 bras 4/10

Développé décliné : 3x45kgx12 + 1x42.5kgx12 changement de format 2" /10

DCH: 3x17.5kgx20 changement de format 3" 8/10

Curl pupitre 80° unilatéral prise supination: 3x11.25kgx8 +1.25kg 1" après les 2 bras 5/10

Tirage poulie haute unilatéral supination: 2x35kgx15 +1x37.5kgx15 nouveau 1" après les 2 bras 6/10

Rowing, ras, supers sensations dans le trapèze inférieur, super pour les activer avant les développés.

J'avais commencé la séance avec un 4x12 au couché, sauf que je sentais pas les pecs. Du coup j'ai enchainé par le DD où les pecs gonflent tout seuls, mais du coup j'ai pas mis de note parce ça aurait été faussé, après le couché, j'estime être à 8. Du coup j'inclue le DD à la place du DC le Mardi, je suis bcp plus à l'aise dessus, ça tape bien les pectoraux, et les triceps sont limitants donc dans la séance triceps, ça ne dénotera pas non plus.
+2.5kg/séance/série.

DCH, je choisi un cycle en 10-20 pour le moment, avec +2reps/séance, ça va faire crier :idiot: mais j'adapte l'amplitude au fil du cycle pour le partiel bas. Je sens mieux les pecs en rentrant un peu les coudes. Du coup comme les pecs congestionnent vraiment bien, plus besoin d'iso derrière qui me casse les c***, où j'ai pas la concentration, et où je sens aussi les épaules donc bon.

CI, je stoppe. J'ai un mauvais feeling avec cet exercice, j'ai le sentiment qu'en fait mon biceps n'est pas si long que ça, et je suis pas super à l'aise dessus du coup, et vu le peu de progression dessus, j'arrête.
Je passe le CP en 1er (sur lequel j'ai super bien gonflé directement).
J'ai enchainé par une variante du tirage poulie haute supination, comme j'ai un valgus, je le fais en unilatéral, en 8-15 aussi. J'ai pas eu de mauvaises sensations dans le biceps donc je vais un peu durer dessus.




Sinon j'ai enfin pensé à prendre ma créatine en 3 fois, victoire :idiot:
Par ailleurs, au niveau des bras/avant-bras, les veines commencent à sortir un peu plus, signe que je sèche petit à petit donc je continue comme ça, vraiment tranquillement, j'ai 0 sensation de faim et encore de la marge sur les glucides donc j'en profite.
Accessoirement avec la reprise du taf', je bouge aussi plus donc ça joue aussi.


Je compte essayer ça lundi justement, pour accentuer la difficulté sur le gainage et travailler un peu l'anti-flexion, peut-être même avec un petit déficit aussi


Moi je me tiens à un rack à squat, mais à voir pour quand je recyclerais (si je recycle parce que les quads sont pas un muscle à angle, peu d'intérêt à multiplier les exercices pour, autant tout donner sur la presse, et progresser sur le FS du Lundi).

Tu ne mettais rien entre ton bassin et la barre ? :


Si, un pussy pad, sauf qu'il tient plus bien donc c'est juste horrible.
J'ai essayé pleins de trucs, et rien ne convient vraiment. Là aujourd'hui j'ai des traces énormes quoi, j'avais jamais eu ça même à 140kg donc c'est plus possible.
Donc soit je cherche la répétition/congestion pour limiter le charge, soit je change d'exercice, comme les extensions sur banc à lombaires.
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Messagepar Le bossu le 02/02 22h19

Tu devrais pouvoir te trouver un pad bien épais sur internet non?
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Messagepar Moff Tarkin le 02/02 23h10

J'ai trouvé ça :
[url]
https://www.amazon.fr/gp/aw/review/B01K ... 8&cursor=1[/url]

Je crois que y'a Bet Contreras qui en recommande un aussi mais la livraison coûte trop cher.
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Messagepar Moff Tarkin le 04/02 13h17

Plop,

Tjrs des courbatures aux insertions du pec.
C'est simple, au dch et aux écartés j'ai pas un repère fiable pour voir si je descends trop où pas.

Du coup je garde le DD en exercice principal, je reprends le PO, et je pense repartir sur des dips machine prise large, qui me congestionnent les pecs comme pas permis avec un cycle plus long qu'avant (8-15).


Pour les biceps, je vais tester une variante du CI ;
- 45° tjrs, mais avec une rotation pour débuter le mouvement en prise neutre, en séries bcp plus longues, pour vraiment garder cette notion d'isolation (le tirage supination le dos intervient tjrs un peu), d'étirement, et miser un peu plus sur le stress métabolique avec cet exercice, que je garde après le curl pupitre quand même (et à voir si le pupitre je vais pas le repasser en prise marteau aussi).
Dernière édition par Moff Tarkin le 04/02 15h22, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 04/02 15h19

Bah t'as pas essayé d'allonger tes muscles avec du squeeze press?
En biset avec du landmine et en séries dégressives?

:super_lol:



DD+dips ça fait un peu doublon non? Ou alors pas dans la même séance?
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Messagepar Moff Tarkin le 04/02 17h17

Bah t'as pas essayé d'allonger tes muscles avec du squeeze press?
En biset avec du landmine et en séries dégressives?


J'ai essayé d'allonger mon biceps avec du concentré pour tester, je ferais bientôt un retour pour les 50 de tdb naturel à froid :idiot:

DD+dips ça fait un peu doublon non? Ou alors pas dans la même séance?


En fait, le DD c'est un angle léger, de visu maxi 20°.
Les dips, je serais bcp plus penché, donc l'angle n'est pas non plus le même, bien qu'on reste plus ou moins dans le même schéma.

C'est soit ça, soit je retente de passer sur la machine à butterfly pour voir si je peux avoir un repère dessus et donc passer à 2 développés/semaine, soit faire du DC partiel avec le pussy pad que je viens de commander (parce que oui je viens d'en commander un pour continuer le hip thrust, j'apprécie l'exercice, et il est excellent en tant que correcteur de ma posture trop cambrée).
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Messagepar Moff Tarkin le 05/02 12h09

Tirage poulie haute prise large: 4x52.5kgx12 recyclage 1"30 6/10

Rowing 1 bras: 4x32.5kgx10 +4 répétitions 1"30 après les 2 bras 7/10

Rowing unilatéral sur banc incliné: 4x27.5kgx8 +2.5kg 1" après les 2 bras 7/10

l-fly poulie: 3x5kgx13 +3 répétitions 0" 6/10

Front Squat: 4x30kgx12 . 1"30 4/10

Tirage haut, je perds énormément en explosivité après la 8ème répétition.
Du coup je repars sur du 10x6 modifié, j'aime bien ce cycle, gros gains en force avec celui là quand on y met l'explosivité qu'il faut.

Rowing, j'ai sanglé, ça reste assez difficile mais j'ai de la marge sur les ris, et je balance quasiment pas même si j'essaie d'être plus explosif, donc bon c'est tolérable, le mouvement reste quand même satisfaisant.

Rowing, j'ai senti les 2.5kg en plus par haltère bordel, j'aurais p-e du faire quand même un palier à 26.25kg mais la flemme de faire mon montage de poids :idiot: +4 reps semaine pro.

l-fly, ras.

FS, je pars sur un 4x12/10/8/6, +1kg/semaine.
J'ai démarré très bas en poids histoire de m'habituer à mes nouvelles chaussures (un régal), et d'assouplir les poignets.
Le droit me tire un peu plus mais c'est pas ouf non plus, et je met les 4 doigts sous la barre que je crochette avec le pouce.
Le facteur limitant ça sera le souffle avec 1"30 de ris au début, mais musculairement, comme je le fais en squat complet, les quadris et les fessiers chauffent quand même.


J'ai fini en testant du CI avec rotation rapidement, avec 7 petits kg j'ai fini avec 1 série de 30, c'est pas pareil qu'en supination mais si ça me permet de continuer à en faire, plus lourd, et en amplitude quasi complète, j'adopte.
Je vais le tester Vendredi en séries longues (10-30) après mon CP pour voir.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/02 12h00

Élévation latérale haltères: 4x7kgx26 +8 répétitions 2" 7/10 4 RP

Oiseau poulie basse buste incliné unilatéral: 4x7.5kgx12+8 répétitions 1" après les 2 côtés 5/10 0 RP

Rowing neutre poulie basse: 4x52.5kgx12 recyclage 1" 7/10 0 RP

DCS : 4x42.5kgx12+2.5kg 2" 6/10 0 RP

Magic Tryceps: 3x32.5kgx10 +3 répétitions 1"30 7/10 3 RP

Extension triceps poulie haute barre en V: 3x35kgx14 +6 répétitions 1" 7/10 2 RP

Moralité, m'entrainer le matin, ça me convient pas du tout, ça devait être une séance facile, mais j'y suis arrivé déjà fatigué donc ça a été pénible :idiot:
J'inclue dans le carnet le nombre de RP que j'ai fais, ça me donnera encore un meilleur feeling.

EL, j'ai essayé de plus enchainer les répétitions, quitte à tricher un peu plus, et au final, même si j'ai vu un peu les trapèzes se contracter, j'ai vachement mieux senti les épaules qui ont bien gonflées, donc ça sera un bon outil en milieu/fin de cycle pour apporter un meilleur stress métabolique.

Oiseau ras.

Rowing, avec la fatigue j'ai préféré directement recycler. 4x12/10/8/6 classique, +1.25kg/semaine.
Je vais direct remonter à 1"30 de ris, à 1" je sens surtout les avant bras en accumulant les séries.


DD, j'ai testé encore plusieurs placements, orientation des coudes, donc résumé :
- pour mieux sentir les triceps, écarter les coudes
- pour mieux sentir les pectoraux, faire une rotation externe de l'humérus


MT, j'ai baissé le banc à 0 cran, comme je faisais avant ; Meilleures sensations dans les dorsaux et les pectoraux, donc je garde.
Par contre, assez difficile, mais mentalement j'étais déjà plus trop dans la séance, j'avais mal à la tête en plus. J'ai les fesses qui se décollent un peu parfois en bas du mouvement quand je cherche à vraiment exploser, il faut que je pense plus à les coller au banc.
La marge en terme de repos va vite être mangée sur ce cycle je pense :idiot:

ET, je passe sur du +3.
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Messagepar Moff Tarkin le 08/02 12h09

Mollets presse à cuisse unilatéral 4x63.75kgx15 +1.25kg 1" après les 2 pieds 5/10 0 RP

Presse horizontale 1 jambe 4x63.75kgx15 +1.25kg 1" après les 2 jambes 6/10 0 RP

Split squat 3x30kgx14 +3 répétitions 3" après les 2 jambes 8/10 4 RP/jambe

Hip Thrust5-20x60-120kgau pif 1"30 /10

Leg curl unilatéral 4x35kgx14+8 répétitions 1"30 après les 2 jambes 6/10 0 RP

Abdos sur swiss ball 4x15 nouveau 4/10
s/s
anti-rotation élastique, repère avec la 2ème poutre du toit vitré 4x15 nouveau 0" 5/10

Petite astuce : planter des griffes dans ses chaussures rends plus fort sur les exercices de poussées de jambes. Très efficace.

Mollets, ras.

Presse, j'étais plus contrôlé pour m'assurer de bien descendre. Cardio plus que difficile musculairement.

Split, pfiouf j'ai fini ce cycle. Bonnes sensations dans les quards et fessiers.
Je démarre le prochain à 3x6 à 31.25kg.

Hip thrust j'ai reçu mon pad que j'ai testé du coup, avec une gamme montante, à 120kg ras. Je vais le cycler en 8-15.
Je garde les chaussures de Power j'ai l'impression que c'est moins bien par contre :idiot:

Leg curl je monte jusque 20 répétitions, j'ai de la marge sur les ris et les rp. bizarrement je sens mieux les ischios sans avancer le buste :wtf:


Abdos ras.





J'ai tjrs une petite contracture au dos, rien de bien gênant.
Par contre à force de relever des patients, ça m'arrive d'avoir, quand je décompresse la colonne, une bonne douleur entre 2 vertèbres pile celles sous les côtes n'
Je vais bien passée et décompresser demain pour mon jour de repos.
Dernière édition par Moff Tarkin le 09/02 11h34, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 21h54

Moff Tarkin a écrit:Hip thrust j'ai reçu mon pad que j'ai testé du coup, avec une gamme montante, à 120kg ras. Je sais pas trop comment le cycler lui, après 2 exercices assez longs en répétitions, du plus court avec une pause au sol ça peut être intéressant.
Je garde les chaussures de Power j'ai l'impression que c'est moins bien par contre

Perso je le fais en touch & go pour avoir un repère d'amplitude. Sinon je garde aussi les chaussures de power, ça augmente un poil l'ampli, ça ne peut pas faire de mal ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 08/02 22h41

Mon cul touche avant les poids du coup c'est pas confortable mais je fais ça aussi :idiot:
Par contre j'ai l'impression de plus sentir les ischios avec les chaussures de Power.
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Messagepar Moff Tarkin le 09/02 19h28

Rowing poulie haute sur banc incliné prise supination unilatéral: 4x35kgx10 +8 répétitions 0" après les 2 bras 4/10 0 RP

Développé décliné : 1x47.5kgx12 + 3x45kgx12 +2.5kg 1"30 7/10 0 RP

DCH: 3x20kgx10 +2.5kg 1" 5/10 0 RP

Tirage poulie haute unilatéral supination: 3x37.5kgx12 +2.5kg 1" après les 2 bras 6/10 0 RP

Curl incliné avec rotation: 3x7kgx20 nouveau 2" 7/10 3 RP


Séance scindée en 2 ; appel du boulot, j'avais zappé un truc du coup j'me suis dépêché de faire le rowing et le DD (d'où les faibles ris).
Forcément avec peu de ris, les muscles secondaires ont été plus limitants, mais 0 RP nulle part, j'ai pas forcé dessus, bonnes sensations dans les bons muscles donc tout va bien.
Il faut que je me concentre pour rentrer les coudes au DD, je sens mieux les pecs ainsi.

Reprise de la séance avec le DCH, idem, j'ai baissé les ris du coup, c'est bien passé.


J'ai retesté les dips machine, mais elle est de plus en plus dure donc à moyen terme la progression c'est mort dessus, dommage, je sens bcp les pecs dessus.
Idem, le PO, aux haltères, je sens peu les pecs, je sens tjrs plus les triceps.
Aux écartés, je sens que les épaules passées 15 reps, donc peu intéressants.

Biceps, j'ai réorganisé pas mal de choses ;
J'ai commencé initialement par le CP sauf qu'avant, je mettais le CI devant, et j'étais bien chaud du coup.
Là j'ai eu une mauvaise sensation au tendon donc je l'ai pas fais.

Désormais, je commencerais par l'exercice de base pour les biceps (le tirage supi), qui me permet de mettre plus lourd, de bien chauffer les biceps qui sont donc tjrs en position de force donc peu de risque.
Petite astuce pour mieux sentir les bibi, penser à ramener le coude vers les pecs plutôt que vers le sol.

J'ai enchainé par du CI avec rotation en prise marteau en bas. Les sensations sont pas les mêmes qu'au CI classique, mais j'ai pas ce truc désagréable en bas du mouvement que je pouvais avoir, et comparé au CP, j'ai une congestion de malade. Et comme au tirage, j'ai déjà les coudes en avant du corps, ça fait du bien de les avoir derrière pour les étirer.
Semaine prochaine, je fais pareil avec 8kg, quitte à monter à 3" de ris qui est mon maximum.
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Messagepar Moff Tarkin le 12/02 18h27

Tirage poulie haute prise large: 10x55kgx6 +2.5kg 1" 5/10 0 RP

Rowing 1 bras: 4x32.5kgx11 +4 répétitions 2"30 après les 2 bras 8/10 4 RP

Rowing unilatéral sur banc incliné: 4x27.5kgx9 +4 répétitions 1" après les 2 bras 5/10 0 RP

l-fly poulie: 3x5kgx14 +3 répétitions 0" 7/10 0 RP

Front Squat: 4x32.5kgx12 +2.5kg 1"30 5/10 0 RP

Tirage haut, passage en 10x6, très explosif, bon c'était l'échauffement en fait :idiot:
+2.5kg, pas besoin non plus de trop se toucher la nouille, dans 2 semaines je bat mon record sur ce format.
Comme quoi, adapter son entrainement en fonction de son caractère..ça fait tout aussi (pour peu que l'exercice s'y prête).

Rowing, je donne un élan acceptable pour une presque fin de cycle. Je congestionne bcp du dos donc top, par contre position pas évidente à trouver, l'haltère est grosse et à tendance à heurter le banc contre lequel je m'appuie. Prochain cycle, je le démarre à 6 reps.

Rowing, je suis passé de 7 crans à 9 pour voir, super facile. Après j'ai pas énormément de sensations sur celui ci, malgré le bon mouvement d'épaule, bizarre.

L-fly, ras.

FS, idem, je monte de 2.5kg tant que j'ai pas besoin de plus de 2".
Je teste aussi bcp de positions différentes, y'en a pas une qui se détache plus que l'autre, aussi bien en terme de largeur de prise que de nombre de doigts sous la barre.
A noter que je suis plus sur l'intérieur du pied droit qu'à gauche, possiblement à cause des adducteurs.

En conclusion, bonne séance où je sens que j'ai bcp de marge dans l'ensemble, donc super encourageant.







Ah oui, puis c'était apparemment la journée troll j'me la pète, j'ai vu 4 mecs qui, successivement, étaient trop trop fiers de faire 4x40kgx20 à la presse en mode "putin on est bons"..ouais sauf que des mamies mettent autant, sans en chier quoi :idiot:
et idem, des mecs qui se sont chauffés en mode trop balèzes, pour tape 4 reps à 30kg au couché..pour se mater à mort les triceps dans le miroir après..ralala, j'me suis fais violence pour pas les filmer et les afficher eux :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 13/02 18h15

Élévation latérale haltères: 4x7kgx28 +8 répétitions 1"30 7/10 4 RP

Oiseau poulie basse buste incliné unilatéral: 4x7.5kgx14+8 répétitions 1" après les 2 côtés 6/10 0 RP

Rowing neutre poulie basse: 4x45kgx12 recyclage 1"30 5/10 0 RP

Dips machine : 3x30kgx15 nouveau 1"30 7/10 0 RP

Magic Tryceps: 3x32.5kgx11 +3 répétitions 1"30 7/10 1 RP

Extension triceps poulie haute barre en V: 3x35kgx15 +3 répétitions 1" 7/10 1 RP

Je suis arrivé à la séance super fatigué, mal de gorge, T° bref cette séance j'ai hésité à la faire mais bon je me suis dis on y va quand même c'est sur la route.

EL, mieux que la semaine dernière, meilleures sensations, moins de triche.

Oiseau, pas facile, mais ça RP tjrs pas donc je garde le +8.

Rowing, j'ai encore recyclé, alors je sais pas si c'est la fatigue ou la fièvre, mais je sentais pas les 53.75kg.
Redescendu à 45kg, pour me laisser de la marge, j'ai bien fais attention à la technique du coup, supers sensations dans le dos. +1.25kg.

DD, j'ai eu une gêne au poignet (et oui, encore).
Du coup je repasse à la machine à dips, en changeant la technique ; mais le plus bas possible sur les poignées pour bien avoir les triceps en arrière du corps, buste collé au dossier pour solliciter le moins possible les pecs.
Bon au fur et à mesure des séries, j'ai plus senti les pecs et les épaules, mais les triceps prennent bien aussi niveau congestion dans les 1ères séries, et je sens que c'est le facteur limitant, donc au fur et à mesure, les points forts prennent le relais, logique.
+1.25kg tant que je prends pas 2/3" de ris, puis après je cycle en 8-15.

MT, 1 seul RP, moins que la semaine passée, meilleures sensations, j'ai moins décollé les fesses en plus (j'étais plus stable sur les pieds et j'ai mieux sorti la cage).

ET, ras, j'ai senti un peu les pecs qui assistaient, c'est le soucis de l'exercice comparé au kickback, on peut bcp plus tricher, et on est moins sur les vastes, mais bon, du coup on met plus de tension mécanique.




Ah puis ego-moment du jour, j'ai revu un pote de la salle que j'avais pas vu depuis longtemps, il trouve que j'ai pris des pecs/épaules/dos #fier :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 16/02 19h23

Mollets presse à cuisse unilatéral 4x65kgx15 +1.25kg 1" après les 2 pieds 5/10 0 RP

Presse horizontale 1 jambe 4x65kgx15 +1.25kg 1"30 après les 2 jambes 6/10 0 RP

Split squat 3x31.25kgx6 +1.25kg 1" après les 2 jambes 4/10 0 RP/jambe

Hip Thrust10x90kgx6nouveau cycle 1" 4/10 0 RP

Leg curl unilatéral 4x35kgx8 +2.5kg 45" après les 2 jambes 6/10 0 RP

Abdos sur swiss ball 4x15 nouveau 4/10
s/s
anti-rotation élastique, repère avec la 2ème poutre du toit vitré 4x15 nouveau 0" 5/10

Pour situer, j'ai pas fais la séance le jeudi, mais le vendredi, après ma séance pecs/biceps, parce que j'ai la crève et que le jeudi j'étais pas capable de m'entrainer.

Mollets, meilleures sensations, ras.

PAC, pas de RP, surtout cardio. Je sens que les quads dessus depuis que j'ai mes chaussures, un pur bonheur :D

Split, j'ai pas fais de série de transition, bah j'aurais du, la 1ère série fut plus dure que les 2 autres.

HT, passage en 10x6, super bonne décision, ça me permet de bosser la technique, d'ajouter du volume, et donc ça isole bcp mieux mes fessiers. Super explosif (sur la dernière série je me suis amusé à décoller la barre du bassin).
J'ai aussi écarté plus mes pieds de mon bassin, ça isole bcp mieux les fessiers.

Leg curl, malgré les +2.5kg/jambe, ça passe tjrs aussi facilement, même si je sens que la tension mécanique commence à devenir intéressante pour les solliciter.

Circuit gainage, je vais l'améliorer encore, faut que je trouve du temps pour en faire un complet.
Dernière édition par Moff Tarkin le 16/02 19h38, édité 1 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/02 19h35

Rowing poulie haute sur banc incliné prise supination unilatéral: 4x35kgx12 +8 répétitions 1" après les 2 bras 5/10 0 RP

Développé couché haltères: 5x22.5kgx8 reprise 1"30 6/10 0 RP

Pull Over: 3x10kgx10 changement de technique 1" 5/10 0 RP

Tirage poulie haute unilatéral supination: 3x38.75kgx12 +1.25kg 1" après les 2 bras 6/10 0 RP

Curl incliné avec rotation: 3x7kgx22 +6 répétitions 2" 7/10 5 RP

Rowing, il faut que je me décale un peu du banc pour pouvoir mieux serrer l'omoplate contre la colonne.
Bonnes sensations dans le trap inf' sinon.

DCH, je change de cycle, un 5x8-12, où j'ai de la marge sur le nombre de séries.
Facile, bonnes sensations dans les pectoraux.
Il faut que je me force à garder la tête sur le dossier, j'ai tendance à regarder jusque là où je descends.
J'essaie de rentrer un peu plus les coudes, je sens mieux les pecs ainsi.

J'enchaine avec du PO, où je tends les triceps, et où j'ouvre plus les coudes qu'avant. Forcément, j'ai bcp mieux senti les pectoraux, et bcp moins les triceps.

Tirage supi, comme c'est de l'unilatéral, je peux toucher mon biceps avec la main qui ne travaille pas, du coup meilleures sensations dessus (associée à une progression évidemment #teamprogrès).

CI, prochaine séance, 3x8kgx10, et +3 reps/séance, lui il est vraiment pour la congestion, j'ai moins de tension dans le tendon, top.


Du coup ça me fait une séance assez courte en fait, je vais sûrement y ajouter des exercices de gainage en fin de séance.
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