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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 21h08

Moff Tarkin a écrit:Ça vaut pas le coup de faire 2 séances différentes jambes dans la semaine ?
Genre hack/hip et front/sdt jt?


Pourquoi pas :)
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Messagepar Moff Tarkin le 07/10 21h40

Si le FS passe bien ça serait sympa d'alterner, rien que pour casser la routine :p

Vu que j'ai beaucoup de difficultés à me concentrer à partir de 8 répétitions au DC sur la technique et l'explosivité, je vais passer sur des cycles en 4-8, en m'appliquant pour être le plus explosif possible.

Le volume viendra avec le DIH que je garde en 8-12.

Idem pour le tirage poulie haute, je vais passer en cycles de 6-10, le temps de passer aux vraies tractions et d'augmenter le volume après.
Le but c'est de diminuer au maximum l'utilisation des machines/poulies parce qu'au final je me rends compte que ça n'est pas ce qu'il y a de plus fonctionnel en dehors de la salle, et qu'être musclé n'est pas la finalité mais la conséquence, et que mon but principal c'est d'être plus fort que la moyenne au vu de mon gabarit.
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Messagepar Moff Tarkin le 10/10 21h09

Développé couché prise large : 4x50kgx4 +3kg
RAS. Pause en bas de mouvement comme c'était un début de cycle facile, j'accelererais le rythme au fur et à mesure du cycle.
Il faut tjrs que je me concentre bien pour faire du partiel.



Développé couché haltères incliné : 3×15kgx10 +3 répétitions
RAS. Tendance à pas écarter assez les bras en bas de mouvement du coup ça étire moins les pectoraux.

Traction prise large devant : 4x50kgx6 +2,5kg
RAS. Séries plus courtes donc technique impeccable.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×47.5kgx9 +4 répétitions
RAS.

Tirage menton : 4×32kgx10 +2kg
RAS. Facile.

Oiseau sur banc incliné : 4X6kgx20 +8 répétitions
RAS.


Demain je vais introduire le hip trust à la place du leg curl. Je pense démarrer à 50kg.
Je garde la PAC jusqu'aux 155kg puis je passerais au hack squat.
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Messagepar Vovo le 11/10 06h29

Belle séance ;)

Jolie le tirage menton! En prise large ou serrée?
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Messagepar Moff Tarkin le 11/10 06h49

Merci :)

Je prends largeur d'épaule, et en fin de cycle je m'aide des trapèzes en écartant un peu du buste (mais sans élan).

Et pour le moment j'utilise des poids de 5kg maxi, et je valide la répétition seulement quand mes coudes les touchent.
Bon la barre est remplie dans 10kg donc faudra changer après mais pour le moment ça va.

C'est un super exercice n'empêche.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/10 07h16

Moff Tarkin a écrit:Le but c'est de diminuer au maximum l'utilisation des machines/poulies parce qu'au final je me rends compte que ça n'est pas ce qu'il y a de plus fonctionnel en dehors de la salle, et qu'être musclé n'est pas la finalité mais la conséquence, et que mon but principal c'est d'être plus fort que la moyenne au vu de mon gabarit.


Et puis c'est surtout moins efficace que les vraies tractions. Pour progresser sur les tractions de toute façon il faut en bouffer :)

Moff Tarkin a écrit:Demain je vais introduire le hip trust à la place du leg curl. Je pense démarrer à 50kg.


Bonne idée ;)

Moff Tarkin a écrit:C'est un super exercice n'empêche.


Oui c'est top le tirage menton :super_lol:
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Messagepar Sixeela le 11/10 18h13

Moff Tarkin a écrit:Demain je vais introduire le hip trust à la place du leg curl. Je pense démarrer à 50kg.


J'espère que tu vas moins galérer que moi :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 11/10 20h31

Hack squat : 4×50gx8
J'ai reçu mes nouvelles sangles, j'essaie Vendredi le front squat pour voir la différence, parce que ça me semble plus difficile que le FS niveau posture, cet exercice.

Hip trust : 4×50kgx12
RAS. Au moment de marcher, j'ai bien senti la différence de stimulation ; ça me tue les ischios, les quadri, les fessiers, ça sollicite un peu les lombaires. Top, et adopté.

Mollets à la smith machine : 3×20x70kg+pdc (80kg)+barre (15kg) +5kg
RAS.

Curl incliné : 4×12.5kgx7 +4répétition
RAS. Dernière série super dure, si je bloque, je reprendrais plus léger mais en séries plus longues.

Extension nuque à la poulie : 4×22.5kgx8 +8 répétitions
RAS

Douleurs au coude sur les tractions, et sur les dips, je poussais mais pas droit à cause de ma différence de force D/G.
J'ai bien envie de tenter le magic tryceps du coup, à voir avec haltères.
Pour les biceps, je pense partir sur un exercice qui sollicitera aussi le long supinateur, style curl zottman.
Ou alors ne garder qu'un exercice d'isolation pour les bras, et allonger les séries pour allonger le temps sous tension. (curl incliné et extension nuque suffiraient dans ce cas).

Séance plutôt difficile, nerveusement, les exercices de jambes m'ont bien bouffé, sans compter une nuit pas top, et une journée de stage compliquée, avec beaucoup de marche, et un gros niveau de stress.
ça sera pas une séance référence c'est sûr.
De plus j'avais peu mangé dans la journée, donc ça sentait la séance "foireuse", bien que j'ai validé les répétitions pour les jambes, et les exercices habituels de bras.
Satisfaction, le hip trust est une tuerie. Je sens que j'ai de la marge en plus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 07h12

Moff Tarkin a écrit:Hack squat : 4×50gx8
J'ai reçu mes nouvelles sangles, j'essaie Vendredi le front squat pour voir la différence, parce que ça me semble plus difficile que le FS niveau posture, cet exercice.


Oui suivant les personnes, la technique du hack squat est plus ou moins difficile. Au pire tu as le SDT sumo mais pour les quadris le front squat est bien meilleur :)

Moff Tarkin a écrit:Pour les biceps, je pense partir sur un exercice qui sollicitera aussi le long supinateur, style curl zottman.


J'éviterais les exercices un peu exotiques de ce style. Un bon vieux curl barre debout sollicitera bien l'ensemble biceps/brachial/long supinateur (quitte à le faire avec une barre triceps bomber si tu veux encore accentuer le travail du long supinateur).

Moff Tarkin a écrit:Ou alors ne garder qu'un exercice d'isolation pour les bras, et allonger les séries pour allonger le temps sous tension. (curl incliné et extension nuque suffiraient dans ce cas).


Ouais de toute façon c'est pas important c'est que de l'iso :p

Moff Tarkin a écrit:Satisfaction, le hip trust est une tuerie. Je sens que j'ai de la marge en plus.


Tu m'étonnes, c'est un exercice avec lequel on peut charger assez facilement ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 12/10 12h15

Après c'est pas aussi naturel que le sdt.
Mais je me rappelle qu'au sdt "normal" je sentais bcp les quadri, après j'avais les pieds un peu entre le normal et le sumo. (mais sans les pointes de pieds qui partaient autant sur les côtés quand même).

Mais si j'ai un bon feeling au FS je l'adopterais en priorité quand même.

Le curl pupitre j'avais du mal à trouver une super position des coudes, parce que le pupitre était étroit, pq pas tenter debout ouais, on peut bien charger en plus.
Après à voir, j'avais tenté les tractions prise supination non cambré à la poulie, ça craquait pas dans mon coude, et ça me permettait de faire des séries plus longues. J'avais aussi plus de facilités à ne pas engager mes dorsaux. ça pourrait me permettre à moyen terme de passer à des séries plus longues de tractions normales, chose que le curl barre ne me permettra pas. ça peut bien compléter les tractions que je fais pour mon dos.
Je vais voir Vendredi. Façon là, je pars sur 3 séries et cycle de 15/20 répétitions, pour augmenter le temps sous tension.

Au hip les mecs me mataient bizarres. On dirait qu'on enc.. La barre en fait :lol:
Au final c'est un exercice hyper secure. Faut juste trouver sa position.
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Messagepar Moff Tarkin le 14/10 17h41

Séance du 13/10

Développé couché prise large : 4x50kgx5 +4 répétitions
RAS.

Développé couché haltères incliné : 3×15kgx11 +3 répétitions
RAS.

Traction prise large devant : 4x50kgx8 + 8 répétitions
RAS.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×47.5kgx10 +4 répétitions
RAS.

Tirage menton : 4×32kgx12 + 8 répétitions
RAS.

Oiseau sur banc incliné : 4X8kgx10 + 2kg
Je vais le remplacer par du facepull Lundi.



Séance du 14/10

Test du Front Squat :
Galère pour reposer la barre en fin de série, là j'étais léger donc ça va, mais avec 60kg, et la fatigue, c'est trop casse gueule d'enjamber un banc.
A voir si le squat haltère avec une petite cale sous le pied sera mieux.

Hip trust : 4×55kgx12 +5kg
RAS. Il faut que je trouve un truc pour me mettre en position plus facilement par contre.

Mollets à la smith machine : 3×20x75kg+pdc (80kg)+barre (15kg) +5kg
RAS. Je vais commencer à rebaisser et partir en unilatéral pour pas trop solliciter mon dos.

Curl incliné : 4×9gx15
RAS. Recyclage pour partir sur des cycles en 10-15, ça sera plus facile de progresser qu'en 6-10.

Extension nuque à la poulie : 4×15kgx15
RAS. Idem, recyclage, j'ai pu être plus explosif, et, en décollant à fond mon coude de la tête, je n'ai plus du tout eu cette petite gêne au coude que j'avais souvent en descendant, c'est top.

Tractions supinations non cambré : 3x35kgx20
RAS. Séries longues en cycle de 12-20 pour ne pas me cramer nerveusement sur des exercices de bras et allonger le temps sous tension aussi. Supers sensations d'étirement, et bien plus confortable que le curl pupitre et les tractions normales. Bien réussi à isoler le biceps du dos, en adoptant une prise relativement serrée.

Magic tRYCeps : 3x20kgx15
RAS. La barre au front me faisait mal, le pull over aussi, et là, aucune douleur nulle part.
Je sens surtout les dorsaux et les triceps, très peu les pectoraux, mais je m'en fiche c'est pas le but.
J'ai pris un peu lourd pour finir le cycle de 20 par contre. (à moins que je le fasse en 10-15 le temps de pousser un peu plus).


J'ai la sensation d'avoir trouvé 2 exercices triceps qui vont me convenir tient, j'suis content.
L'adoption des séries longues me semble plus cohérente.



Très bonnes séances, il faut toujours que je me remette à fond dans ma bulle quand je fais du DC (peut être m'échauffer plus longtemps histoire de couper avec la journée de taf, ou en trouvant une routine de mise en place comme le ferait un serveur au tennis avant de lancer sa balle) en resserrant bien les omoplates, en étant plus explosif encore, et aussi que je trouve mon exercice quadriceps.
à voir aussi le changement d'oiseau à facepull, mais vu comment la poulie me convient pour les articulations, je ne voies pas pourquoi ça n'irait pas.
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Messagepar Sixeela le 14/10 17h46

Bien tes deux séances :)
Tu as les écouteurs pour t'isolais au maximum. La durée d'échauffement peux aussi jouer.
Je prend la caféine pro de MP ( 200mg de caféine ), ca aide à être bien dedans.
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Messagepar Moff Tarkin le 14/10 17h56

Oui ça commence à ressembler à quelque chose de cohérent.
Le DC ça reste l'exercice que j'ai le moins pratiqué aussi, donc il me demande plus de concentration aussi.
Je prends un café 20min avant, c'est pas ça le soucis.
L'autre soucis c'est que j'ai pas de bonne musique sur mon portable, et flemme de payer pour en télécharger :lol: (quoique si vous avez des filons pour Wiko sous Android.. :idiot: )
Et l'échauffement, je l'ai allongé, je fais des étirements actifs, un poil de passif, de la mobilité, et des charges montantes (manque juste auto massages). Faut que je me mette dedans quoi. Genre je suis sous la barre, et hop. Mais j'arrive pas, mais ça c'est caractériel :idiot:
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Messagepar Sixeela le 14/10 18h23

je suis pas sûr que la concentration de caféine dans ton café soit assez haute pour pouvoir améliorer ta concentration :idiot:

Moi j'ai Spotify, c'est 10 euro par moi et ça vaut le coups. Tu as toutes la musique en illimité :cool:

Oui, ton échauffement à l'air bien
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Messagepar Vovo le 14/10 20h37

Sympa tes deux séances ;)

Très bon choix concernant le magic triceps, je le pratique également en cycle 10-20 réps et mes triceps hurlent^^
Tu as peut-être commencé un peu haut par contre, à voir sur le long terme.

Tractions supinations non cambré : 3x35kgx20


Il s'agit de vrais tractions supi ou bien du tirage poulie haute supi? Ça porte un peu à confusion ;)
J'imagine que c'est à la poulie. Tu dis utiliser une prise relativement serrée, c'est à dire? Moins que la largeur d'épaule?
Je viens également d'introduire cet exercice dans mon programme et cibler plus particulièrement les biceps comme toi. Et je penses que les séries longues (cycle 10-15 ou 10-20) sont idéales pour ça tu as raisons ;)

Sinon oui c'est clair que ton café avant training n'équivaut pas au 200mg de caféine de chez MP^^
Je l'utilise, c'est top et pratique après le taf, une gélule et hop! Ça évite de trimbaler son thermos mdr! :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 15/10 01h02

Je prends juste un expresso, de quoi me remettre un poil d'énergie avant la séance.
Je sens une bonne différence, donc pas envie de monter plus haut que ça les doses pour le moment.

La concentration failli surtout quand il y a bcp de monde/bruit, c'est pas la fatigue.
Donc il faut que je me trouve une routine au DC pour me mettre dedans. Ça va venir, ça fait jamais qu'1 bon mois que j'en fais donc l'expérience viendra :idiot:

Ouais le Magic j'ai commencé lourd, je voulais aussi voir si ça me faisait mal en mettant plus lourd. Vu que non, je vais continuer cet exercice, en repartant avec 5kg de moins :) en cycle de 15-20.

Pour les tractions oui c'est à la poulie sinon j'aurais noté lestées. Niveau articulations c'est plus fluide.
Pour l'écartement, mes coudes frôlent mes côtes quand je descend. Ça me permet de moins solliciter le dos. Ça chauffe bien vers les 15 répétitions :lol:

Je pense que l'isolation, ça doit se travailler en séries plus longues. Comme on sollicite un seul muscle en général, c'est plus facile sur le moyen et long terme de progresser sur ce genre de séries. Les exercices poly articulaires serviront plutôt à améliorer ces mêmes parties en force.
Après si on fait une séance pec/triceps il y a le phénomène de potentizlisation qui entre en jeu.
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Messagepar Hasapiko le 15/10 18h28

Vovo a écrit:Sinon oui c'est clair que ton café avant training n'équivaut pas au 200mg de caféine de chez MP^^


C'est clair que pour avoir essayer les 2, il y a une bonne différence :lol:

Moff Tarkin a écrit:Au hip les mecs me mataient bizarres.

Ils vont finir par s'habituer, au bout d'un moment c'est toi qui va matter bizarre les mecs qui font des entrainements à base de curl :super_lol: (ou de leg ext pour les jambes)

Moff Tarkin a écrit:Oiseau sur banc incliné : 4X8kgx10 + 2kg
Je vais le remplacer par du facepull Lundi

Pourquoi le remplacer? Tu peux faire les 2 tes epaules te remercieront :)

Pour la concentration sur le DC essaye de faire un mouvement ou d'utiliser un tic à chaque fois avant de lever la barre.
Par exemple je fais un rowing, dégage mes epaules vers l'arrière et fait un mini shrug pour rentrer mon cou.
A force ton corps va savoir que lorsque tu fais ça tu vas pousser du lourd :cool:
-------
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Messagepar Moff Tarkin le 15/10 19h04

C'est clair que pour avoir essayer les 2, il y a une bonne différence


ça me fait chier de mettre des sous là dedans. Déjà entre les vitamines, la Whey, l'intra-training, les O3..
J'ai jamais pris de café de ma vie, donc je sens une sacrée différence avec avant, je préfère monter mollo les doses de caféine. Limite je foutrais 2 expresso quand je sentirais plus rien mais c'est tout.

Ils vont finir par s'habituer, au bout d'un moment c'est toi qui va matter bizarre les mecs qui font des entrainements à base de curl : (ou de leg ext pour les jambes)


Eux (leg ext) je m'en moque déjà :idiot: en plus c'est le genre à claquer les genoux en haut, j'ai mal pour eux à chaque répétitions..R.I.P pauvres ménisques..

Pourquoi le remplacer? Tu peux faire les 2 tes epaules te remercieront


Ouais aussi, après mon faisceau postérieur est le plus avancé des 3.

Pour la concentration sur le DC essaye de faire un mouvement ou d'utiliser un tic à chaque fois avant de lever la barre.


Oui c'est ce que je faisais, sauf les 2 dernières séances (pourquoi..bonne question).
Je mettais en position mes jambes, je poussais un bon coup dessus en mode petit hip trust pour voir si j'étais bien placé, j'essuyais mes mains sur mon maillot, je serrais au maximum mes omoplates et hop j'y allais.
C'est une routine que mon cerveau doit imprimer .. je devais plus avoir d'encre cette semaine :lol:
Parce qu'après coup, j'ai la sensation de pas avoir utilisé mes jambes cette semaine, donc forcément j'ai perdu un sacré potentiel de stabilité.
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Messagepar Hasapiko le 16/10 09h01

Moff Tarkin a écrit:ça me fait chier de mettre des sous là dedans.


Ah mais non ce n'est pas ce que je voulais dire. Je disais que c'est different mais en aucun cas je te poussais à en prendre. C'est très bien comme tu fais. :)
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Messagepar Moff Tarkin le 16/10 10h42

Ah :lol:

Tiens toi qui fais un entraînement plutôt axé force, je vais creuser le RPT, mais tu penses quoi de l'excentrique?
Principalement pour les exercices type tractions, dips? (j'ai vu ça, et j'aimerais bien cumuler ça avec les tractions à la poulie, c'est possible?)
Dernière édition par Moff Tarkin le 16/10 16h39, édité 2 fois.
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Messagepar Vovo le 16/10 11h19

Question peut-être un peu conne mais c'est quoi le RPT?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 11h27



L'air pété ( :idiot: ) on en parle ici si tu veux : topic33899-4540.html :)
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Messagepar Vovo le 16/10 16h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'air pété ( :idiot: )


:lol: Elle était facile :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 16/10 16h46

- la presse en unilatéral, vous avez déjà testé?

- Vous pensez quoi de ce "protocole", pour réussir ses 1ères tractions :

- il semblerait que cela soit plus facile de progresser sur des séries moyennes (10-20)/longues (>20) que sur des séries courtes (4-10). Pourquoi dans ce cas ne pas partir sur des séries moyennes partout, j'entends par là aussi sur le DC et les gros lifts, même quand on a pas un gros niveau? Ainsi on pourrait progresser plus vite, comme c'est plus facile de progresser à chaque séance? En plus, on solliciterait plus la partie musculaire que nerveuse de notre corps, on solliciterait moins nos tendons, on aurait un meilleur apprentissage technique du mouvement (par la maitrise de la charge et les multiples répétitions de celui-ci), donc le risque de blessure serait réduit.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 16h59

Moff Tarkin a écrit:- la presse en unilatéral, vous avez déjà testé?

- Vous pensez quoi de ce "protocole", pour réussir ses 1ères tractions :

- il semblerait que cela soit plus facile de progresser sur des séries moyennes (10-20)/longues (>20) que sur des séries courtes (4-10). Pourquoi dans ce cas ne pas partir sur des séries moyennes partout, j'entends par là aussi sur le DC et les gros lifts, même quand on a pas un gros niveau? Ainsi on pourrait progresser plus vite, comme c'est plus facile de progresser à chaque séance? En plus, on solliciterait plus la partie musculaire que nerveuse de notre corps, on solliciterait moins nos tendons, on aurait un meilleur apprentissage technique du mouvement (par la maitrise de la charge et les multiples répétitions de celui-ci), donc le risque de blessure serait réduit.


Déjà on n'a pas la même définition : séries courtes (3-6), moyennes (6-12) et longues (12+), pour moi c'est plutôt ça :super_lol:

Tu peux essayer mais à mon avis tu n'iras pas bien loin sur les exos de base avec tes séries "moyennes", c'est plus facile au début oui mais avec la charge qui va augmenter tu vas voir que sur le long terme ça sera difficile à tenir. Les séries de 10-20 c'est bien pour l'isolation, plus fait pour jouer sur le temps sous tension et les séries courtes/moyennes plus pour la base pour jouer sur la charge à mon sens :)
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Messagepar Moff Tarkin le 16/10 17h22

Déjà si on a pas la même définition forcément ça rends la chose plus compliquée :idiot:

Mmmmh, pourquoi ça deviendra plus dur? Le facteur limitant, c'est bien le SN? Or, en prenant moins lourd, mais plus longtemps, on économise son SN (ou non, et là toute la théorie s'effondre :lol: ).

Oui la charge sur les exercices poly est le facteur clé. Mais ça n'est qu'un facteur à un temps T, ce qui compte, c'est la progression, à T+1,T+100, etc..
Or, passer de (chiffres arbitraires) 4 répétitions à 5 demande une progression de 20%, là où passer de 19 à 20 demande une progression de 5%, ça semble beaucoup plus facile de progresser de séance en séance de 5% que de 20%.
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Messagepar Sixeela le 16/10 17h48



Trop compliqué pour un dimanche soir, j'abandonne :rolleyes:
Et en poussant ça donne quoi ? :lol:
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Messagepar Vovo le 16/10 17h57

Ça part dans des sacrés calculs là^^
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Messagepar Zeke le 16/10 17h58

Tu théorises trop avec tes chiffres :)
L'endurance musculaire, c'est ça le souci dans des exos à séries à plus de 15 reps.

AU bout d'un moment, ton 5% mathématiques, est plus dur et représente physiquement plus que t'es 20%.
Tu emmagasines aussi plus d'acide lactique de faite de la longueur de l'exercice.

La clé c'est l'intensité. Que tu sois en léger ou en lourd. Faut pas théoriser dans tout les sens.

Après tes tendons prennent cher aussi.
AU bout d'un moment, ce que tu appelles "léger", ne l'est plus même pour une personne avec un peu de bagage en muscu.
Ex : 100kg au bench ca reste un poids important PHYSIQUEMENT PARLANT même pour un mec qui pousse 150.

De fait, tu vas pas rester indéfiniment sur des poids de merdes juste pour allonger tes séries ...

De fait, allonger les séries comme des brutasses, ici certains aiment ça (Hulk :) ), mais ca peut te bousiller aussi les tendons.

:)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 16/10 18h21

Oui c'est le but de théoriser pour confronter à la réalité ;)

Du coup on en revient au même final :

Des groupes musculaires et exercices se prêtent aux séries courtes, d'autres non, à adapter à ses points forts et son niveau :)

Après pour revenir sur l'endurance, il existe l'endurance de force aussi comme tu le dis.
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Messagepar Hulk logan le 17/10 15h32

Tu réfléchi trop ! Les muscles ne se disent pas " tient aujourd'hui le temps sous tension à augmenté mais la charge à diminué" ou " la série est plus longue donc je ne vais augmenter que ma capacité d'endurance"

Le muscle à besoin d'une seule chose. L'intensité. Que ce soit sur du long du moyen ou du court ( et encore faut il avoir la même définition ) Il doit se voir contraint de réaliser une action qui le fatigue suffisamment et de manière répétée pour qu'il devienne nécessaire pour lui d'augmenter sa force/volume/résistance.

C'est bien de vouloir tout séparer et théoriser , mais il ne faut pas oublier que le corps est une machine qui travaille en synergie. C'est un tout ! Que tu fasse 4 , 8 ou 20 reps , si l'intensité est au rendez vous le corps réagira. Même si évidemment tu travaillera davantage l'endurance avec 20reps qu'avec 8 ^^

Mais ce que je constate du haut de mes 9 années de pratique c'est qu'il est possible de progresser avec tous les reps range. Et ce quelque soit l'exercice. Effectivement j'aime bien faire des séries longues à l'échec , mais comme dit zeke ça peut faire autant de dégâts aux articulations que des séries courtes et lourdes. C'est pour ça que je change régulièrement de rep range et que je cycle mon intensité.

En résumé , réfléchis moins et pousse plus ! :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 17/10 20h32

Je pousse plus les mecs, minute :idiot:
J'aime bien partir dans des théories pas taper moi :super_lol:
Depuis le début c'est vrai qu'à chaque séance je bat mes records :idiot:

Développé couché prise large : 4x50kgx6 +4 répétitions
RAS. J'ai retrouvé ma routine, ça a été mieux. Plus explosif.

Développé couché haltères incliné : 3×15kgx12 +3 répétitions
RAS.

Traction prise large devant : 4x50kgx10 +8 répétitions
RAS.

Je vais passer à 3 séries de rowing haltères en cycles de 10-15 sur banc unilatéral. J'espère combler légèrement la différence droite gauche. Et j'ai tjrs bien senti cet exercice.
Ça me permettra aussi de changer d'organisation de séance ;
DC, poulie, DCIH, rowing, pour mieux récupérer entre les exercices.

Tirage menton : 4×32kgx15 +12 répétitions
RAS. J'ai visé un peu haut sur le cycle de progression, ce fut dur mais c'est passé sans élan. J'irais plus doucement au prochain cycle.

Facepull : 4x25kgx15.
RAS. Je vais re vérifier la technique, ça me semble facile comme exercice. J'ai hyper congestionné des bras dessus.
Édit : j'ai ramené les mains vers les pectoraux plutôt que le front :cry:

Tractions excentriques : 5x1 j'ai tenu 10 secondes, je suis le programme de progression des twentypullups. Tant que j'ai des séries courtes / excentriques je les ferais à la fin de l'entrainement.
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Messagepar Moff Tarkin le 18/10 21h38

Squat haltères : 4x20kgx10
RAS. Bonnes sensations, travail du grip, quadriceps, tout ce qu'il fallait. :)

Hip trust : 4×60kgx12 +5kg
RAS. Installation réussie. J'ai mis des poids sur le banc pour stabiliser.

Mollets à la smith machine : j'vais passer en séries de 30-50. L'unilateral à la Smith c'est pas ça.

Curl incliné : 4×10kgx10 +1kg
RAS.

Extension nuque à la poulie : 4×17.5kgx15 +2.5kg
RAS. Explosif, et bon TST. Démarrage cycle de progression.

Tractions supinations non cambré : 3x40kgx20
RAS. Démarrage des cycles au prochain entraînement.

Magic tRYCeps : 3x15kgx20
RAS. Démarrage d'un cycle de progression.
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Messagepar Sixeela le 19/10 08h48



Bien la seance :)
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Messagepar Moff Tarkin le 19/10 11h46

Merci :)
Je pense que je peux encore plus tirer sur le dos lors du magic tryceps, je l'etire pas beaucoup.
Continuer aussi la mobilité, pour le squat haltères ça me permettra d'avancer plus le genou et descendre un peu plus pour arriver au "ass to grass" :)
Et revoir la technique du facepull.


Les séries longues pour les bras me conviennent mieux, je peux être plus explosif, et elles ne sont pas essouflantes. Je sens que gratter une répétition de plus est moins difficile, on verra dans 1 mois. (Même si c'est chaud de monter au dessus des 15reps pour les chin up et magic)
Le hip trust et le squat ça n'a rien à voir avec presse et leg curl niveau courbatures le lendemain, j'espère que c'est parce que le travail est plus intense.

Les haltères de ma salle montent à 40kg, j'ai le temps de voir venir.
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Messagepar Vovo le 19/10 12h41

Belle séance!

Pour le squat haltères, tu prends une haltères de 20kg que tu tiens à deux mains devant toi? J'avais hésite d'introduire également cette exercice avec une kettlebell à la place du FS.

Tu as laissé tombé l'idée du hack squat et FS alors?

Jolie le tirage supi en série de 20 à 40kg, ça doit commencer à chauffer lol
Tu penses encore avoir un peu de marge avant de cycler?
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Messagepar Moff Tarkin le 19/10 18h15

Pour le squat haltères, tu prends une haltères de 20kg que tu tiens à deux mains devant toi? J'avais hésite d'introduire également cette exercice avec une kettlebell à la place du FS.


Non ça c'est du goblet squat. Très bon pour faire des séries longues/cardio/circuit training, pour l'équilibre qui est plus facile, pour le gainage, et pour l'amplitude.
Mais moi je prends 1 haltère de 20kg par main, et je fais comme un mixte entre SDT et hack squat en fait.
Je suis pas limité par la barre qui bute contre mes jambes grâce aux haltères, donc j'ai vraiment une bonne amplitude, et un meilleur équilibre. C'est plus dur pour stabiliser, et au niveau du grip qu'avec la barre, mais ça permet de mieux sortir la cage thoracique, et de charger plus qu'au goblet squat, où tu es vite limité par tes bras.

Le hack squat ça me faisait descendre bas, j'avais peur qu'en commençant à charger, j'adopte une technique dégueulasse. Là vu la liberté de mouvement, j'ai moins peur.
Le FS c'est plus une question de logistique, ne pouvant reposer de façon sécurisée la barre après la série, ce qui m'aurait empêché de forcer.
Là si je bloque, je lâche les haltères et basta.

Jolie le tirage supi en série de 20 à 40kg, ça doit commencer à chauffer lol
Tu penses encore avoir un peu de marge avant de cycler?


Bah là je pense que je peux pas monter sans solliciter mon dos pour compenser. Déjà hier à partir des 18 ça commençait à être chaud. Donc je vais démarrer à 15 répétitions à 42.5kg.
J'ai un peu réduit l'amplitude comparé à la dernière fois où j'avais tiré sur le tendon, et là aujourd'hui j'ai 0 douleur au biceps donc c'est bon de ce côté là.
Très bon complément au curl incliné, meilleur que le curl pupitre pour moi, ça tire moins sur mon poignet, et je peux forcer plus.
Même quand je passerais plus de tractions, je pense que je garderais l'option à la poulie, parce que je pense que c'est le fait d'être assis qui me permet de pas trop solliciter mon dos, et de pouvoir autant forcer, sans avoir à me concentrer sur l'équilibre.
Je peux me permettre un grand rep range parce que je fais que 3 séries.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/10 22h03

Développé couché prise large : 4x50kgx8 +8répétitions
RAS. Petits rest pause à la 3/4eme série pour assurer les répétitions et resserrer mes omoplates.
Facile pour une fin de cycle. J'ai bcp de marge sur les pectoraux, se sont les triceps qui flanchent. Mais dès que mes omoplatrd sont serrées, ils bossent bien donc mas de soucis.

Traction prise large devant : 4x52.5kgx6 +2.5kg
RAS. Difficile pour un début de cycle.

Développé couché haltères incliné : 3×15kgx15 +9répétitions
RAS. Dernière repetition bien difficile, a gauche. Cycle ambitieux. Il faut que je programme pour ne pas cumuler 2 fins de cycle sur un même muscle.

Rowing haltères 1 bras : 3x17.5kgx15
Ras. Bonnes sensations.

Tirage menton : 4×35kgx10 +3kg
RAS. Difficile aussi pour un début de cycle.

Facepull : 4x17.5gx15.
RAS. Reprise de la technique, super congestion de l'arrière d'épaule, des trapèzes. Mais j'ai encore une belle marge, avec un RIS de 1'. Mieux que l'oiseau.
Il parait que ça peut redresser la posture donc positif pour développer mieux les pectoraux.

Tractions excentriques : 5x1 j'ai tenu 12 a 13 secondes. +12sec TST au total.

Malgré la difficulté des débuts de cycle, j'ai tout validé donc bonne séance.
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Messagepar Vovo le 21/10 06h43

Non ça c'est du goblet squat. Très bon pour faire des séries longues/cardio/circuit training, pour l'équilibre qui est plus facile, pour le gainage, et pour l'amplitude.
Mais moi je prends 1 haltère de 20kg par main, et je fais comme un mixte entre SDT et hack squat en fait.
Je suis pas limité par la barre qui bute contre mes jambes grâce aux haltères, donc j'ai vraiment une bonne amplitude, et un meilleur équilibre. C'est plus dur pour stabiliser, et au niveau du grip qu'avec la barre, mais ça permet de mieux sortir la cage thoracique, et de charger plus qu'au goblet squat, où tu es vite limité par tes bras.

Le hack squat ça me faisait descendre bas, j'avais peur qu'en commençant à charger, j'adopte une technique dégueulasse. Là vu la liberté de mouvement, j'ai moins peur.
Le FS c'est plus une question de logistique, ne pouvant reposer de façon sécurisée la barre après la série, ce qui m'aurait empêché de forcer.
Là si je bloque, je lâche les haltères et basta.


Ah oui voilà, gobelet squat, je cherchais le nom.

Tu fais donc cette variante là : https://www.superphysique.org/exercices/350
C’est vrai que niveau amplitude tu dois pouvoir descendre assez bas. Tu fais toucher les haltères au sol et tu remontes ?
Par contre tout comme le gobelet squat, j’ai peur que tes avants bras et bras lâche avant tes cuisses à long terme. Pas évident pour progresser. Je penses même qu’au gobelet SQUAT tu serais moins limité sur ce point vu qu’on tient le poids à 2 mains.
Mais c’est vrai que ça a l’air plutôt sympa comme variante du SQUAT. Moi qui réfléchis peut-être à virer la presse dans ma séance 3 (envie de me séparer de tout ce qui est machine), ça peut me donner des idées. Je pensais aussi au SPLIT SQUAT qui a l'air pas mal.

Par contre, c’est un peu un mélange avec le SDT oui, tu dois ressentir un peu plus tes ischios qu’un SQUAT normal non ?
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Messagepar Moff Tarkin le 21/10 09h06

Au goblet squat tes bras sont pliés donc contractés.
Au squat haltères ils servent juste à tenir l'haltere, ils sont passifs donc moins sollicités.
Et au pire j'ai des sangles, ça lachera donc encore moins vite. Le but c'est aussi de la renforcer :p

Je sens moins mes ischios qu'au sdt, j'avance plus mes genoux donc mes quadriceps et fessiers prennent tout :)

Le split squat ça peut être bien aussi, je pense qu'une fois arrivé aux haltères les plus lourdes de la salle j'y passerais. Mais tu as une notion d'équilibre avec donc tu peux moins forcer.
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