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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 19/03 18h25

Tractions prise large: 8x2 nouveau 1"30 4/10 0 RP

Rowing 1 bras sur banc: 4x33.75kgx9 +4 répétitions 1"30 après les 2 bras 6/10 0 RP

Rowing poulie basse pronation: 4x45kgx12 +1.25kg 1"30 5/10 0 RP

L-fly : 3x5kgx17 +3 répétitions 0" 7/10 1 RP

Développé couché serré : 1x45kgx12 + 3x42.5kgx12 +2.5kg/1 série 2" 8/10 0 RP

Magic Tryceps: 3x27.5kgx10 +2.5kg 1" 5/10 0 RP

A cause de la lourdeur de la poulie, je reprends un cycle aux tractions, j'en ai marre d'être gêné dans ma progression par les frottements des machines. Comme j'en passe 5 à la claque très propres, 6 avec une très légère triche, j'ai repris le programme du site, mais pas du début pour pas me taper un 10x1 non plus, parce que c'est l'enchainement des répétitions et le gainage du mouvement qui me pose principalement problème, mais avec la pratique ça viendra.
Du coup j'en fais le Lundi et le Jeudi. Tant que c'est facile, je passe la tête entière au dessus, en sachant que mon amplitude réelle de travail c'est plutôt le nez. Là j'étais super facile évidemment.

Rowing 1 bras, un peu plus à l'aise à droite, mais pas ouf. Je passe à 2" de ris, la fin de cycle va passer à l'aise je l'ai déjà dans le dos (oui je suis pressé de passer aux 35kg, ça me saoule de bricoler en ajoutant un sac de sable +0.25kg avec la sangle ça gêne :idiot: ).

Tirage, j'ai remarqué qu'en cambrant plus, j'ai de meilleures sensations, un meilleur décrochage des épaules, donc à rééditer.

l-fly, j'en remet plutôt que le tirage prise large où il est impossible de progresser à terme pour moi.
En plus à terme, en forçant de plus en plus sur les premiers exercices..un 4ème tirage sera vite inutile, autant jouer sur la santé des épaules avec un peu de rotation externe.

DCS, passage à 2"30 de ris la prochaine fois, pas de RP, mais j'ai été assez lent sur la dernière série où j'ai assez forcé pour senti le besoin d'avoir un peu plus de marge (je teste un cycle où je force le moins possible au début, on verra où ça me mène). Dès qu'à 3" je galèrerais sur la dernière, elle va vite virer.
Idem, je monte de 2.5kg/1 série, sur 1 an, ça fait 30kg de progression c'est déjà bien assez rapide comme rythme.
A noter que dans cette prise, aussi serré, j'ai jamais été aussi fort en fait, c'est assez naze comme perf, mais comme je suis plus emmerdé par rien sur ce mouvement, la progression sera p-e enfin au RDV.
Je sens aussi bcp les pectoraux, donc je prends :idiot:

MT, début de cycle où je me suis appliqué pour avoir une bonne grosse amplitude (j'ai hésité à y aller à la claque d'ailleurs), ras.
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Messagepar Le bossu le 19/03 19h22

Moff Tarkin a écrit:je reprends un cycle aux tractions

Bienvenue à la barre :super_lol:

Tu ballec au DCS, tu prends les poids dont t'as besoin et t'avance c'est le principal
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Messagepar Moff Tarkin le 20/03 18h52

Presse horizontale 1 jambe 4x0kgx15 +0kg 1"30 après les 2 jambes /10 RP

Leg curl 4x36.25kgx9 +4 répétitions 1" après les 2 jambes 4/10 0 RP/jambe

Planche 3x1". 1" 8/10

Pavlov press élastique 3x15 repère 1 cran fenêtre. 1" 6/10

Planche oblique 3x45" . 1" 8/10

Bon en fait, la PAC, ce qui clochait, c'était un roulement en dessous du dossier, qui s'est cassé en 2, et qui coinçait la corde de la poulie.
C'est vraiment l'exercice où on peut tellement bourriner que sitôt réparée, je m'y remettrais, parce qu'elle me donne des supers résultats (je lui attribue avec le HT ma progression aux cuissots).
J'ai fais du squat haltères à la place, et du vélo, histoire de bosser quand même un minimum :idiot:

Leg curl, comme c'est le démarrage de la 1ère répétition en position d'étirement qui est compliquée, et dangereuse, je fais la 1ère à 2 jambes, je fais l'excentrique à 1 et je démarre ma série à partir de là.
Bcp plus facile aujourd'hui, je me suis bien appliqué sur la technique, j'me suis même permis de ralentir un peu pour trouver le meilleur placement.

En 3ème exercice, l'extension de hanche, je glisse trop sur la machine, du coup, j'ai envie de reprendre du SDT JT mais aux haltères en séries bien longues, sans forcer, pour bosser le pattern, j'ai bcp d'inroad sur les quadriceps, j'arrive pas à pousser après un gros exercice comme la PAC ou le FS.

Planche et pavlov, pas évident, faut que je m'y remette sérieusement :lol:

Bienvenue à la barre :


Bienvenue chez les vrais hommes :lol:
Là j'suis parti pour j'espère quasi 1 an de cycle aux tractions pdc avant d'envisager le lest (ça sera sûrement à méditer vers les 5x10) :cool:

Tu ballec au DCS, tu prends les poids dont t'as besoin et t'avance c'est le principal


Bah ce que j'ai appris, c'est que plus on va vite, moins on va loin, et inversement.
Y'a 3 exercices que j'ai plutôt bien cyclés, sans me mettre de pression, lentement, et c'est là que j'ai les meilleures progressions (rowing 1 bras, HT, leg curl), ça m'a servi de leçon sur le reste.
Là sur mon couché "large" (sur lequel je vais resserrer la prise) je vais tester le fameux casabianca pour voir.


Sinon, depuis peu, j'ai mis en place mon circuit mobilité plusieurs fois par jour, ça joue bcp, ça allège ma mobilité pré-entrainement, par contre, qu'est-ce que j'ai les fléchisseurs/quadriceps tendus en ce moment c'est dingue..
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Messagepar Moff Tarkin le 22/03 17h53

Tractions prise large : 5x3 validé 1"30 6/10 0 RP

Développé couché : 5x50kgx5 cycle casabianca 2" 6/10 0 RP

Rowing jojo prise supination unilatéral: 4x37.5kgx11 +3 répétitions 1"30 après les 2 bras 6/10 0 RP

Oiseau haltères sur banc incliné : 4x5kgx30 +8 répétitions 1"30 8/10 5 RP

Curl pupitre marteau unilatéral : 3x9kgx16 +6 répétitions 1"30 7/10 1 RP

Curl incliné: 3x7kgx10 . 1"30 6/10 0 RP

Tractions, je continue le cycle, je teste encore la largeur que je dois prendre, je suis encore à la claque, ras. Je balance un peu moins, donc je vais commencer à un peu accélérer au fur et à mesure.

DC, j'ai resserré un peu la prise (le 4ème doigt sur les bagues), j'ai commencé le cycle casa', au lieu de 3" j'ai pris 2", c'est bien passé, j'ai pu bien m'appliquer sur la technique, et pas besoin d'utiliser le leg drive pour valider. On verra les courbatures demain, mais j'ai bon espoir de pas en avoir de mauvaises, j'ai resserré, et j'ai rentré les coudes, donc l'étirement est bcp moins prononcé. (j'ai d'ailleurs bcp mieux senti les pectoraux comme muscle principalement sollicité).

Rowing, c'est bcp mieux passé que la semaine dernière, je suis bien content, j'étais même à l'aise à droite aujourd'hui. J'ai posé la face interne de mon pied par terre pour plus de stabilité, ça a du jouer.
J'ai vraiment une bonne congestion aux trapèzes après cet exercice, l'appui ventral, ça change la vie.

Oiseau, fin de cycle au mental.

CP, semaine prochaine, je vais moins incliner (à 12 crans au lieu de 13), à gauche, j'ai un peu senti le tendon gauche sur la fin de la dernière série. 1 RP à gauche seulement.

CI, j'ai trouvé une position pas mal ; 7 crans, cage sortie comme d'hab.
Sauf que je force pas la supination, je fais en position basse une prise neutre, et je fais une rotation, mais je finis en 1/2 supination en haut, bon, ça étire moins donc ça gonfle moins, mais j'ai pas de mauvaise sensation au tendon là, donc pour durer, c'est bien mieux, et sur un muscle court, l'étirement en séries lourdes et longues, parait que c'est hyper efficace donc c'est pour ça que j'essaie quand même de trouver une bonne position.



J'ai retesté du tirage menton, ça craque dans mon épaule droite, le DH, ça me fait tjrs bizarre sur le trapèze supérieur gauche, et les EL, je sens aussi énormément les trapèzes supérieurs..comme ma séance dure déjà un peu de temps, alors que je suis loin d'utiliser toute la marge sur les ris, ça suffit niveau exercices, j'en ai assez, à terme, en forçant sur les 3 premiers ça sera pas mal déjà.
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Messagepar Moff Tarkin le 23/03 18h00

Front squat 1x40kgx10 + 3x37.5kgx10 +2.5kg/1 série 2" 6/10 0 RP

Hip Thrust
2x132.5kg
6x112.5kg
9x92.5kg
15x72.5kg à la claque
+2.5kg 1"30 4/10 0 RP

Mollets PAC 4x0x15 . 1"30 /10 RP

Crunch sur swiss ball 3x30 nouveau 1" 6/10 0 RP

Enroulement de bassin 3x10 nouveau 1" 6/10 0 RP

J'ai bossé pour la 1ère fois de nuit, 5H30 de sommeil avant d'aller à la salle, je me sentais raide, j'ai eu du mal à rentrer dans la séance, malgré les assouplissements, ça venait difficilement.

FS, 1ère série j'étais pas top, pas assez mobile, j'ai mis les écouteurs, les 3 autres sont passées assez facilement en m'énervant un peu.

HT, début de cycle, très facile. Sur ma série à la claque, je monte le poids sans baisser les répétitions tant que ça passe sans trop forcer.

Mollets, la PAC est cassée donc j'ai pas pu les faire et je pense que d'ici Mardi elle sera pas réparée..ça fait chier ça nique ma progression à la PAC.

Abdos sur SB, à la claque aussi pour accentuer l'étirement, bonne brûlure, comme aux enroulements.


Une séance où on sort plus frais que quand on y arrive, moi j'achète :idiot:
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Messagepar Le bossu le 23/03 19h28

Moff Tarkin a écrit:Mollets, la PAC est cassée donc j'ai pas pu les faire et je pense que d'ici Mardi elle sera pas réparée..ça fait chier ça nique ma progression à la PAC.

Ptain ils prennent leur temps
Abdos sur SB, à la claque aussi pour accentuer l'étirement, bonne brûlure

La 1ére fois que j'en ai fais sur SB j'ai cru que mon foie était malade tellement ça cramait les jours suivants :idiot:

Pourquoi tu fais ta série à la claque à la fin?
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Messagepar Moff Tarkin le 24/03 00h01

Ouais ils sont cools,mais là faut pas pousser, ça réagit pas vite..
Du coup je prospecte les autres salles du coin, qui auraient une bonne PAC inclinée, un bon leg curl (l'actuel est pas mauvais non plus) un rowing convergent avec appui ventral (je bricole un Jojo sur lequel j'ai bcp de marge avant d'être au maximum des poids) et pas trop de cassos..dur..
Ah si Y'avait une PAC inclinée dans ma salle .. ça demande moins d'entretien en plus.


Je te dirais pour les courbatures demain mais l'étirement en séries longues ça brûle c'est ouf.

À la claque pour les crunch ou le HT ?
Si c'est les crunch c'est pour pas rebondir sur le ballon.
Si c'est le HT, bon là je suis facile donc ça va, mais quand je forcerais, ça me fera 3 séries de travail, et 1 de technique.
Mon soucis sur mon cycle d'avant qui m'avait amené à 5*140kg c'est que sur cet exercice quand tu accélére, tu mets moins l'accent sur l'extension finale de hanche, qui est la partie du mouvement qui permet de contracter à fond le cul.
En faisant une 4eme série peinard à la claque, je bosse la technique vraiment proprement, avec une bonne explosivité, ça m'ajoute du volume, et avec une charge pas trop ridicule sans non plus me griller nerveusement.


Par contre pour cette séance je réfléchis à ajouter un exercice parce que ça fait quand même léger.
Mais j'ai 2 exercices qui viennent en tête qui font doublon ; Goblet squat ou extension de hanche où je glisse.
Alors je peux passer le Split squat du Mardi dans cette séance et mettre du Goblet à la place.


Gros moment testostérone aussi, on a un nouveau coach plutôt gros gabarit qui me regarde en train d'enculer la barre, me demande pq j'affectionne tant ce mouvement.
J'lui dis qu'il bosse aussi bien la chaîne postérieure du bas du corps que le sdt avec bcp moins de risque de blessures au dos, qu'on peut bien charger..et vla qu'il me parle de son record au sdt.. balek :idiot:
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Messagepar Le bossu le 24/03 23h32

Moff Tarkin a écrit:Ah si Y'avait une PAC inclinée dans ma salle ..

Ah parce que c'est même pas une presse inclinée... :idiot:

Pas d'espalier pour tenter un petit GHR?

Gros moment testostérone aussi, on a un nouveau coach plutôt gros gabarit qui me regarde en train d'enculer la barre, me demande pq j'affectionne tant ce mouvement.
J'lui dis qu'il bosse aussi bien la chaîne postérieure du bas du corps que le sdt avec bcp moins de risque de blessures au dos, qu'on peut bien charger..et vla qu'il me parle de son record au sdt.. balek :idiot:

Son cerveau a du chauffer quand t'a parlé de chaines postérieure :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 25/03 00h23

C'est une horizontale.
Bon après, on voit jamais d'accidents directs sur ce genre de PAC style rupture du genou, et ça demandait pas de racheter 300kg de fonte c'est pour ça qu'ils ont acheté ça..
En soit maintenant que je suis souple elle est pas non plus dégueu, j'aurais pas plus d'amplitude sur une inclinée je pense, mais elle est énormément utilisée, elle s'use vite ..

Pour le GHR, je lui préfère le leg curl largement.
Meilleur exercice d'ischios pour peu qu'on avance le buste, et j'ai bien chopé mon mouvement depuis peu donc j'les sens vraiment bien, surtout qu'ils sont courts, j'avais tendance à les sur étirer avant.


C'est surtout que j'ai pas compris il me parle de ses charges, je m'en fiche, j'étais pas là pour me la péter à 140kg c'est mon cycle normal, si je voulais me la péter je ferais du glute bridge, je met 180 et basta. :idiot:

Sinon t'avais raison, bonnes courbatures aux abdos ce matin :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 25/03 22h59

Plop, je vais encore modifier ma répartition des séances.
2 défauts à celle que je viens de tester ; durée inégale entre les upper et les lower, manque de volume sur certains muscles.

Du coup, je repars sur un split, qui respecte un peu plus l'équilibre de temps entre les séances, un peu plus de volume sur certains muscles, l'équilibre tirages - poussés, avec les meilleurs exercices pour moi, un bon compromis charges libres - machines à disposition.

Ça fait bcp de changements en peu de temps, mais au final je garde mes exercices, mes cycles seront quasi les mêmes (sauf au HT et à la PAC je repasse à 2 jambes pour raccourcir la séance), donc ça change rien à ma progression.

Ça donnera :

Lundi : Pectoraux- épaules
DC cycle casabianca
DIH 10-15
PO pour l'étirement
EL 12-30
Oiseau 12-30
Rowing coia 10-15

Mardi : Dos
Tractions cycle du site
Rowing 1 bras 6-12
Rowing poulie basse pronation 8-12
Tirage poulie haute neutre 10-15
Lfly 12-30
Sdt jt pour le gainage dynamique 3*12

Mercredi : Jambes
FS 12-6
PAC 20-15-10
Mollets PAC 12-8
HT 8-12
Leg curl 10-20
Sdt sumo pour le gainage dynamique

Jeudi : Bras
DCS 12-6
MT 10-20
Rowing Jojo supination 8-15
CP 10-20
CI 10-20
Crunch poulie haute 12-30
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Messagepar Moff Tarkin le 26/03 17h50

Développé couché : 5x52.5kgx4 cycle casabianca 2" 5/10 0 RP

Dips Machine : 4x30kgx15 reprise 1"30 6/10 0 RP

Écartés à la poulie : 3x12.5kgx15 reprise 1" 6/10 0 RP

Rowing prise large poulie haute : 4x40kgx10 changement de poulie 1" 6/10 0 RP

Élévations latérales poulie: 4x2kgx30 nouveau 1"30 7/10 4 RP

Oiseau haltères sur banc incliné : 4x6kgx12 +1kg 1" 5/10 0 RP

Bon, qui dit changement de séance, dit petits ajustements comparé au plan initial pour être plus confortable sur certains exercices, ou d'autres qui me faisaient mal (rowing coia).

DC, je continue le cycle casa', j'ai gardé finalement les 2" de ris, j'étais très facile.

Dips, je m'y remet pour ajouter un peu de volume, j'ai bien contrôlé aussi la charge, je suis super bien sur les pectoraux au début, triceps vers la fin de la série. Tant que je suis sous 2", je monte de 1.25kg/séance.
Je garde les bras bien serrés, c'est là où je me sens mieux sur les pectoraux et les épaules.

Écartés, j'écarte moins ( :idiot: ), je me concentre vraiment sur les pectoraux pour être sûr de rester sur le muscle et pas taper le tendon. Je pars sur du +3.

Rowing prise large, le rowing coia me frotte l'acromion, ça me saoule que ça frotte tout le temps sur ce type de mouvement. Je pense que j'ai un acromion couvrant ou cornu, du coup, ça coince un ligament et hop. Mon sus-épineux droit est plus raide que le gauche, malgré mes étirements journaliers (mais ça commence à venir).
Du coup j'ai testé plusieurs rowing prise large, et le plus sécurisant, c'est de le faire à ma poulie pour les tractions en penchant le buste en arrière. Je tire bien avec les épaules, c'est pas comme un rowing horizontal, mais je peux pas faire autrement, et ça tape bien mon deltoide.

ELP, j'ai commencé au plus bas poids, et j'ai été vachement étonné. Ok, j'ai encore un peu senti les trapèzes, mais l'étirement du deltoïde l'a bien fais gonfler, je vais monter de 500g la semaine prochaine, je me suis positionné différemment aussi, plus en arrière pour mieux laisser passer le bras, et en me concentrant sur le mouvement du coude.


Oiseau ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/03 18h41

Tractions prise large: 10x2 +4 répétitions 1"30 4/10 0 RP

Rowing 1 bras sur banc: 4x33.75kgx10 +4 répétitions 2" après les 2 bras 6/10 0 RP

Rowing poulie basse pronation: 4x46.25kgx12 +1.25kg 1"30 6/10 0 RP

Tirage poulie haute prise neutre : 3x42.5kgx15 nouveau 2" 7/10 1 RP

L-fly : 3x5kgx18 +3 répétitions 0" 7/10 0 RP

SDT JT 3x80kgx10 reprise 2" 4/10 0 RP

Tractions, un peu plus large, plus sur le dos, ras.

Rowing 1 bras, enfin je commence à être à l'aise, j'ai pas eu du tout besoin de tricher aujourd'hui.
Le cycle aux tractions faciles aide aussi faut dire.
Très bon mouvement des épaules.
Vivement la fin de cycle, mon montage avec les poids de 1.25 c'est encombrant.

Rowing poulie ras.

Tirage haut neutre, je cherche ma position, mais j'ai bcp de jus après les autres exercices, ça tape bien le bas des dorsaux. +2.5kg.

L-fly ras.

Sdt, pour le gainage, tout en contrôle, ça tape un peu le dos différemment aussi comme ça. Pas de progression à tout prix dessus, sécurité avant tout.


La PAC est réparée, top pour Jeudi.
Sinon c'était séance boulets :

- des étrangers sont venus s'entraîner, 1ere barre de couché, 100kg, fin de séance dans le vestiaire, ça tournait pas à la Whey :idiot:
- un mec qui squattait avec un pussy pad (pendez le..), avec une ceinture qu'il a gardée toute la séance (giflez le), demi squat tout tremblant à 60kg, ce con monte à 70, massacre..
Il enchaîne par du box squat pour "descendre plus", sauf qu'il a jamais touché le banc sauf 1 fois, il est resté bloqué..
Il enchaîne par du squat à la Smith, pas mieux, à la presse, il chargeait moins que des nanas :idiot:
Il va boiter pendant 1 mois :lol:


Sinon petite gêne à l'épaule droite, sus épineux enflammé, je masse et j'etire, rien pendant la séance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 07h19

Moff Tarkin a écrit:Sinon c'était séance boulets

J'ai l'impression que c'est un peu ça tous les jours à ta salle :idiot: :lol:

Belle charge au rowing un bras :)

Et le JT en 6ème place, suicide aussi :p :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 28/03 08h51

Y'en a c'est des boulets gentils aussi :idiot:
Là c'était des vantards dopés, ou des débiles qui chargeaient trop..
Le mec qui squattait un moment ce con il a sorti que les barres olympiques de la salle faisaient plus de 20kg parce qu'il galèrait.. :rolleyes:
En plus tu voies qu'il est fragile des jambons le mec..



Ouep le rowing j'en suis bien content, il s'arrête plus de monter, il est de plus en plus propre en plus.
Avoir allongé le cycle en 6-12 ça m'a donné un élan pour finir le cycle c'est vraiment top.
Comme quoi mieux vaut aller plus doucement, quitte à "perdre" 2 semaines en début de cycle, ça m'a servi de leçon.


Franchement le JT, je me balade tellement dessus..je suis 30kg sous mon record en plus donc ça va.
Mon gainage n'est pas entamé durant la séance, je sangle pour pas être déconcentré par la poigne, je force pas je reste en contrôle..
Si je sens pas la répétition je la monte pas, c'est un travail psychologique de l'ego en fait :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 28/03 09h20

Moff Tarkin a écrit:

Sinon petite gêne à l'épaule droite, sus épineux enflammé, je masse et j'etire, rien pendant la séance.


Ca m'intéressa ça, on fait comment pour l'étirer ?

Sinon, vous faites comment tous et toutes pour mettre des couleurs dans vos posts....ca a jamais marché poru moi .
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Messagepar Exocet911 le 28/03 09h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Et le JT en 6ème place, suicide aussi


Pour moi aussi : Je vise les séries longues ce soir au JT : 4x20 à 90kg, j'ai préparé une civière au cas ou :idiot: :lol:

A propos de boulet ....Je crois que j'en ai déjà parlé ici.
Y'a environ 6 mois, je vois un gars du volley arrivé , aller sur le squat, faire 1 séries 10 avec 30 (barre +2x5), en 1/3 d'amplitude, puis il prends tous les disque disponible, les metts sur al barres, et se mets à faire des 1/8ème de squat, en faisant des petits sauts :eek: :lol: ;
En y réfléchissant, peut être qu'il faisait les mollets au final ..mdrrrrr,
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Messagepar Moff Tarkin le 28/03 13h10

Ca m'intéressa ça, on fait comment pour l'étirer ?


Tu attache une élastique au niveau de la tête, tu entoure un poignet, et tu laisse l'élastique te faire une clé de bras en fait, donc tu passe ton coude dans ton dos, et tu te laisse tracter doucement, en te grandissant, en inclinant la tête du côté opposé, et en serrant l'omoplate du côté étiré.

Sinon, vous faites comment tous et toutes pour mettre des couleurs dans vos posts....ca a jamais marché poru moi .


Tu recopies les balises :idiot: [color=la couleur que tu veux] [/color]

Pour moi aussi : Je vise les séries longues ce soir au JT : 4x20 à 90kg, j'ai préparé une civière au cas ou :


Les séries trop longues, faut juste veiller à garder ton gainage tout le long.

A propos de boulet ....Je crois que j'en ai déjà parlé ici.


Oui t'en as déjà parlé :idiot: j'ai aussi des mecs qui font du polo en D1, quand je les voies s'entrainer, tu m'étonnes qu'ils gagnent pas un match :rolleyes:
Ils font des mouvements dégueulasses, et, à part au couché, ils chargent jamais leurs barres (pour ça qu'ils se blessent pas sérieusement mdr) et progressent jamais.
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Messagepar Exocet911 le 29/03 09h05

Moff Tarkin a écrit:Tu recopies les balises :idiot: [color=la couleur que tu veux]

Certes....Mais perso, quand je clic sur "couleur de la police", il se passe que dalle, aucune balise n'apparait, Alors, que pour le reste, ça va.
Faut pas me prendre pour un imb*****e non plus hein. ^^
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 29/03 09h41

Bah moi non plus ça marche pas.
C'est pour ça que je te les ai recopiées au dessus, t'as plus qu'à copier coller enettant le nom de la couleur en anglais ;)
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Messagepar Exocet911 le 29/03 09h44

Aaaaaaah, ok .....j'avais pas compris ça... ( l'émoticône " :idiot: " ) m'a induit en erreur ej pense...Je l'aime pas trop celle la.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/03 16h27

:idiot:

Bon je reviens de ma séance jambes, et j'en tire plusieurs conclusions définitives ;
- quand je fais un split, les séances sont plus longues, avec le boulot, c'est pas évident ni avant, ni après.
- quand je fais un split, j'ai moins de fréquence sur les groupes musculaires, et à mon niveau, je voies pas l'intérêt, j'ai débuté en salle en half, c'est là où j'ai le plus progressé avant de me perdre un peu.
- quand je fais du split, après 2 gros exercices jambes, bah j'ai plus aucune envie. Les faire 1 fois par semaine, ça me convient pas en plus.

Là cette semaine, petite gêne à l'épaule droite, plusieurs options ;

- un étirement trop fort des épaules lorsque j'étire les pecs.
- les EL à la poulie qui irritent mon sus-épineux.
- les dips à la machine.

Je pense que c'est les EL, et du coup je vais y aller mollo sur l'étirement, en gardant les dips, on verra bien.

Du coup le programme ça donne ;

Lundi
tractions
rowing 1 bras
rowing pronation
l-fly
DCS
MT

Mardi
PAC 1 jambe (moins de pression sur le dos)
mollets PAC
Leg curl
SDT JT
Abdos

Jeudi
DC
Dips machine
rowing jojo
oiseau
CP
CI

Vendredi
FS
Split squat
HT
abdos

La semaine qui arrive ça va être chaud, Lundi salle fermée, Mardi/mercredi/jeudi, je fais 12H-19H30, c'est chaud avec les horaires de la salle, j'irais après le boulot pour faire au moins les gros exercices de la séance quoi.
Donc si je peux, je vais faire une séance samedi pour rattraper celle de Lundi, puis au pire, je ferais sauter la séance avec la PAC.

Je vais accélérer aussi certains cycles, sur le leg curl en +6, je sens que j'ai une bonne large, le CI, je suis un peu con de pas plus abuser des RP, la PAC idem, le FS, le mouvement commence à bien rentrer, je peux passer sur du +1kg/semaine.
J'ai récupéré une bonne marge sur ces exercices là autant en profiter.
Y'a que sur les développés que je vais pas accélérer et suivre le casabianca.
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Messagepar Moff Tarkin le 30/03 17h52

Développé couché : 5x55kgx3 cycle casabianca 2" 7/10 0 RP

DIH : 3x22.5kgx14 reprise 3" 9.5/10 5 RP

Rowing jojo prise supination unilatéral: 4x37.5kgx12 +3 répétitions 1"30 après les 2 bras 7/10 0 RP

EL sur banc incliné : 3x4kgx100 nouveau 3" 7/10

Oiseau haltères sur banc incliné : 4x6kgx14 +8 répétitions 1" 6/10 0 RP

Curl pupitre marteau unilatéral : 3x9kgx18 +6 répétitions 2" 7/10 0 RP

Curl incliné: 3x8kgx20 +1kg 3" 9/10 6 RP

DC, ça passe tjrs avec 2" de repos et sans vraiment bourriner. Je met la musique pour me concentrer quand même, et je souffle à fond pour remonter la barre, c'est con mais j'ai l'impression que ça marche mieux. Les séries courtes c'est vraiment mon truc.
J'ai jamais été aussi fort au DC avec cette prise, et je voies que j'ai pris un peu des pecs, gainz will follow :idiot:

DIH, j'incline à 2 crans (20°), j'ai commencé un peu haut mais bon, je vais cycler en 6-12 pour antagoniser le rowing 1 bras.

Rowing supi, idem que la semaine passée, j'ai trouvé mon mouvement, j'isole de mieux en mieux le dos, le ressenti est au rdv.

EL, c'est la variante de Kilian, mon cycle, c'est de faire ma série de 100 en moins de 5", tant que ça passe, je monte le poids.
0 gêne, 0 frottement, congestion au RDV.
J'a fini mes séries en moins de 3" en étant assez propre.

Oiseau, je vais repartir à 5kg, et monter jusqu'à 50 répétitions, pour mieux orienter les coudes vers le ciel, j'ai du mal à 6kg à être propre.

CP, 0 RP, ça passe bien. J'ai un peu plus incliné le banc, à l'avant dernier cran, 0 soucis de tendon à gauche.

CI, je vais complétement stopper, je me demande si ça contribue pas à enflammer mes épaules.
Soit je fais du curl pronation, soit je sais pas :rolleyes:
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Messagepar Correz le 30/03 19h09

Moff Tarkin a écrit:La semaine qui arrive ça va être chaud, Lundi salle fermée, Mardi/mercredi/jeudi, je fais 12H-19H30, c'est chaud avec les horaires de la salle, j'irais après le boulot pour faire au moins les gros exercices de la séance quoi.

Je confirme, sa tombe pas le bon jour..
Mais ça me montre un avantage de plus à être passé à 3 entraînements par semaine au lieu de 4 :D Je peux bouger les séances plus facilement au besoin

Tu peux toujours y aller le matin "au pire", non ? (je t'avoue que c'est pas ce que je préfère perso mais quand y'a pas le choix..)

Moff Tarkin a écrit:EL sur banc incliné : 3x4kgx100

Tu arrives à faire 3 exercices après ça ? :wtf: La congestion m'en empêcherait surement !
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Messagepar Moff Tarkin le 30/03 20h09

Au matin j'ai pas le temps, ça ouvre à 9.30, je dois être au boulot à 12h douché mangé etc..
Mais au soir, ça ira, j'arrive vers 20h et les gérants me presseront pas, et en passant en half, je peux louper une séance jambe (celle avec les machines de préfèrence).

4 séances ça permet de mettre plus de volume sur les jambes et lors des semaines exceptionnelles d'en zapper une sans conséquence.
Ça sollicite aussi moins souvent les épaules.




J'suis en début de cycle aux EL, donc ça passe, puis l'oiseau ça tue pas, et les bras derrière pareil. En plus la congestion ça passe assez vite chez moi.
J'essaie d'avoir seulement 2/3 gros exercices par séance et d'enchainer avec isolation et exercices de prévention/santé.
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Messagepar Correz le 30/03 20h27

Moff Tarkin a écrit:4 séances ça permet de mettre plus de volume sur les jambes et lors des semaines exceptionnelles d'en zapper une sans conséquence.
Ça sollicite aussi moins souvent les épaules.

Ah mais je dit pas le contraire, chacun trouve midi à sa porte.
De toute façon, il n'y a pas de programme parfait donc autant s'approprier celui qui s'adapte le mieux à nous (en évitant d'avoir à s'adapter à lui).

D'une série à l'autre aux EL, tu réussis à garder le même temps "d'activité" ?
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Messagepar Moff Tarkin le 31/03 11h57

Tractions prise large: 2x3 + 8x2 +2 répétitions 1"30 6/10 0 RP

Rowing 1 bras sur banc: 4x35kgx6 +1.25kg 1" 30 après les 2 bras 6/10 0 RP

Rowing poulie basse pronation: 4x47.5kgx12 +1.25kg 1"30 6/10 0 RP

L-fly : 3x5kgx19 +3 répétitions 0" 6/10 0 RP

DCS : 2x45kgx12 + 2x42.5kgx12 +2.5kg/1 série 2"30 7/10 0 RP

Magic Tryceps : 3x27.5kgx12 +6 répétitions 1" 7/10 1 RP


Bonnes courbatures au milieu de la LP du biceps ce matin, le CI en rotation porte ses fruits apparemment.
Du coup séance décalée, le lendemain du couché et des biceps ça tombait mal, sortir cette nuit donc peu de repos mais j'étais obligé.

Tractions, du coup j'ai plus senti les biceps, un peu plus difficile avec le passage à 3 répétitions mais ça va. Un mec qui me voyait faire 2 répétitions s'est proposé de m'aider à m'assister, il a pas compris quand je lui ai expliqué mon cycle :lol:

Rowing, passage direct à 35kg j'avais pas envie de m'emmerder avec mon bricolage de poids, c'est bien passé, +4 semaine prochaine.

Rowing poulie ras.

L-fly ras.

DCS, l'augmentation du ris a porté ses fruits.
J'ai remarqué que je pouvais faire plus de répétitions si j'explosais fort moins au début, à confirmer.
Je sens de mieux en mieux les pectoraux, si j'avais su j'aurais resserré ma prise plus tôt, moins de blessure, meilleures sensations alliée à une progression..

MT, je l'ai fais à la claque, je réitère la semaine prochaine, en augmentant un peu les ris.
En début de cycle, jusqu'à 16, je vais essayer de garder cette claque. Je sens pas mal les pectoraux aussi.
C'était un record d'ailleurs avec une pause, et largement battu.

Ah mais je dit pas le contraire, chacun trouve midi à sa porte.
De toute façon, il n'y a pas de programme parfait donc autant s'approprier celui qui s'adapte le mieux à nous (en évitant d'avoir à s'adapter à lui).

D'une série à l'autre aux EL, tu réussis à garder le même temps "d'activité" ?


Là c'est la 1ère fois que je faisais des séries de 100, je te dirais, mais je pense qu'à terme non,l'accumulation fera que je prendrais plus de temps sur la 3ème que la 1ère.
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Messagepar Julien13 le 01/04 15h45

Exocet911 a écrit:A propos de boulet ....Je crois que j'en ai déjà parlé ici.
Y'a environ 6 mois, je vois un gars du volley arrivé , aller sur le squat, faire 1 séries 10 avec 30 (barre +2x5), en 1/3 d'amplitude, puis il prends tous les disque disponible, les metts sur al barres, et se mets à faire des 1/8ème de squat, en faisant des petits sauts :eek: :lol: ;
En y réfléchissant, peut être qu'il faisait les mollets au final ..mdrrrrr,


J'en ai aussi un qui faisait des "squats sautes" je l'ai renommé super Man :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 01/04 17h13

Comme dans la vidéo de Kilian avec Rudy, les mollets sautés :lol:

J'adore aussi les mecs qui mettent plus de poids au curl barre qu'au rowing Yates. :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 03/04 21h49

Presse horizontale 1 jambe 5x80kgx12 +10kg 1"30 après les 2 jambes 5/10 0 RP

Mollets presse 1 jambe 4x72.5kgx15 +2.5kg 1" après les 2 jambes 8/10 1 RP

Leg curl 4x36.25kgx12 +8 répétitions 1" après les 2 jambes 6/10 0 RP/jambe

SDT JT 1x82.5kgx10 + 2x80kgx10+2.5kg/1 série 2" 5/10 0 RP

Crunch Swiss ball 3x35 +15 répétitions 1" 6/10

Enroulement de bassin 3x12 +6 répétitions 1" 6/10

Reprise de la PAC 1 jambe avec changement de format.
Depuis la réparation, bcp plus fluide. J'ai bien contrôlé le mouvement, j'ai pas du tout forcé donc je vais monter de 2.5 en 2.5/jambes. Vu la configuration de mes séances, je peux bien forcer sur la PAC donc autant monter vite.
Je suis à 1 cran et demi.

Mollets, bien difficile. J'ai moins gonflé que quand je le fais à 2 jambes par contre, donc en réflexion..

Leg curl, plus dur à droite, mais j'ai pas non plus accéléré.

SDT JT, tout en contrôle, j'ai plus tendu les jambes.

Abdos, à voir si je vais pas inverser les 2 avec le vendredi, les crunch après le JT c'est pas l'idéal.

Pour les cycles, je suis tjrs dans l'optique de forcer le moins possible, finir la séance le plus frais possible, mais je vais accélérer certains cycles quand même, je suis vraiment facile sur ces exercices là.
La PAC j'ai une énorme marge, le leg curl idem je repasse à +8, le FS je vais monter de 1kg par séance.




Je me suis pas entrainé à l'horaire habituel, du coup j'ai vu d'autres loups s'entrainer :idiot:
Y'en a un qui a couru 10", passe côté muscu pendant 30" pour faire 2 séries de pompes enchaînées avec des tractions hyper partielles, trichées bref de la daube, puis il a fini par du curl à la poulie vis à vis..comment dire que quand j'ai fais mon SDT il regardait bizarrement :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 06/04 19h08

DCS : 4x45kgx12 +2.5kg/2 séries 2"30 8/10 0 RP

Magic Tryceps : 3x27.5kgx14 +6 répétitions 1"30 7/10 0 RP

Rowing jojo prise supination unilatéral: 4x37.5kgx13 +3 répétitions 1"30 après les 2 bras 6/10 0 RP

Curl pupitre marteau unilatéral : 3x10kgx12 +1kg 1" 6/10 0 RP

Curl incliné: 3x9kgx16 +1kg 2" 7/10 5 RP

DCS, je vais monter de 1kg par séance désormais. Je me suis attaché à pas faire de RP, la semaine prochaine peut être que j'en prendrais 1 pour pas trop gonfler mes triceps, ce qui a gêné mon MT.

MT, je me suis pas senti à l'aise aujourd'hui, p-e que j'étais trop congestionné du DCS, et j'ai été pas mal dérangé aussi par le téléphone (boulot qui appelle tjrs quand je suis à la salle..) donc je suis un peu sorti de la séance.
J'ai essayé de refaire à la claque, j'ai galéré à toucher le sol, alors soucis, je sais plus quel cran j'avais réglé la semaine passée. Là j'étais au cran juste avant celui qui apparait. (je crois que j'étais un cran en dessous la semaine passée :idiot: )

Rowing, ça passe tjrs bien, ça devient cardio là :lol:

CP, ras, début de cycle facile.

CI, pour pas avoir les cycles identiques qu'au CP, je suis monté directement à 16 répétitions.
J'ai moins peur de RP, tant que je passe la moitié de la série, RP sans limite. La rotation, ça change la vie, c'est un compromis entre étirement, et sécurité. Et ça fait bien congestionner, j'ai les veiveines qui sortent à la fin, et le fait de le mettre en dernier, ça me permet de me donner à fond dessus puisqu'après la séance est finie, et de pas être trop congestionné pour le CP.


Je suis repassé en split, avec mon changement de taf, j'ai moins de temps pour faire mes étirements donc j'ai adapté mon entrainement (surtout jambes) pour qu'il nécessite moins de mobilité.
Pour le moment, je reste sur 4 entrainements, à voir si je récupère mal je peux passer à 3 en mixant ma séance pecs épaules avec les bras.
Du coup là je fais Pecs épaules / Dos / Jambes / Bras, avec des cycles simplifiés, assez peu d'exercices (sauf la séance dos où j'essaie de choper un maximum d'angles).
Pour la diète, je change tout le temps de postes, c'est vraiment la merde en ce moment..du coup, j'essaie de trouver des collations rapides/faciles/pratiques pour avoir un minimum de calories un peu mieux réparties sur la journée, et là bah j'ai plus de plan. J'espère que ça va se stabiliser pour que je puisse remettre un peu d'ordre là dedans, surtout que du coup, avec tout ça, ma DEJ augmente.
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Messagepar Moff Tarkin le 09/04 16h38

Développé couché : 5x52.5kgx5 cycle casabianca 2" 7/10 0 RP

DIH : 3x23.75kgx8 +1.25kg 2" 7/10 0 RP

Pull Over: 3x10kgx16 +3 répétitions 1" 4/10 0 RP

EL sur banc incliné : 3x5kgx100 +1kg 3" 7/10

Oiseau haltères sur banc incliné : 4x5kgx32 +8 répétitions 1"30 6/10

Enroulement de bassin : 3x14 +6 répétitions 1" 7/10

DC, comme je suis relativement facile, j'en profite pour bosser mon resserrage d'omoplates, et à bien rentrer les coudes, ça passe encore avec 2" de ris, preuve que je suis bien large (3" à 5" sont préconisées), je sais déjà que je vais valider la fin de cycle (5x57.5kgx3).
Pour rappel, mon record c'est 6 à 60kg, mais en étant 4 doigts plus larges, donc en finalité, je (re)progresse enfin sur cet exercice.

DIH, me suis gourré j'ai incliné à 3 crans au lieu de 2.
Pas facile pour un début de cycle, après c'est p-e le temps que le nerveux s'habitue. Les triceps galèrent, pas les pecs, donc je me demande aussi si au fur et à mesure du cycle je vais pas passer en partiel bas pour aller plus loin sur les pectoraux.
A relativiser néanmoins parce que mon record aux haltères c'est du 4x25kgx10 avec 3" de repos mais en 1er exercice..donc je suis sur ces bases là aussi, rien d'affolant.

PO, j'ouvre de mieux en mieux les coudes vers l'extérieur, je suis bien mobile.

EL, ça brûle de ouf, mais je met environ 3"30 à faire mes séries, donc j'ai de la marge (j'essaie de rester sous les 5"). Je sens très peu les trapèzes, même si je m'autorise une petite triche en fin de série.

Oiseau, j'ai essayé prise pronation, c'est bien mieux, en fin de série je triche un peu avec les trapèzes, rien de méchant.
Je suis à 5 crans.

EB, je fais la négative doucement pour ressentir le muscle, là je suis vraiment dans la qualité plus que la quantité, bordel qu'est-ce que c'est pas évident de bien enrouler sans taper les fléchisseurs de hanches.

Très bonne séance du coup, je fini relativement frais, avec de la marge sur tous mes exercices, ça promet encore quelques semaines de progression sans prise de tête c'est tjrs ça.
Juste mon DI à surveiller la semaine prochaine, p-e m'énerver un peu et ça devrait bien passer.
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Messagepar Julien13 le 09/04 17h26

Ça doit faire mal la série de 100.. :rolleyes:

Tu as des haltères déjà faite ou tu les fais toi avec une barre vide ?
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Messagepar Moff Tarkin le 09/04 22h16

C'est mental quand on arrive aux 50, après je RP illimité, et j'essaie de limiter la triche et l'élan au maximum.
Je fais la variante de Kilian, l'amplitude est pas ouf (les bras bougent de 45°~) mais 0 souci de frottement du sus épineux, et bcp plus facile d'isoler le deltoïde. La difficulté c'est de retenir un peu la négative pour pas être tenté d'utiliser l'élan.
Mais c'est la variante où j'ai le plus d'isolement du deltoïde sans taper les trapèzes.

Sinon c'est des haltères pré chargées, de 1 en 1 jusque 10kg puis de 2.5 jusque 40.
J'adore des lests de 1kg avec des poids de 0.25 achetés sur Amazon pour incrémenter de 1.25 du coup.
Pas l'idéal mais ça empêche pas de progresser pour peu que j'allonge les cycles.
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Messagepar Julien13 le 10/04 09h07

Je regarderai sa variante pck dans ma tête c'est un mix entre oiseau et EL.

Du coup tu fais les delto deux fois dans la semaine ?

C'est la seule solution les minis poids... Question bête mais tu fais comment pour les mettre les mini poids ? C'est pas des haltères enroulées de plastique ?
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Messagepar Exocet911 le 10/04 09h28

Julien13 a écrit:Ça doit faire mal la série de 100.. :rolleyes:



Ouuuuh, j'avais pas vu ..... Je compatis :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 10/04 17h02

Tractions prise large: 4x3 + 6x2 +2 répétitions 1"30 7/10 0 RP

Rowing 1 bras sur banc: 4x35kgx7 +4 répétitions 1" 30 après les 2 bras 6/10 0 RP

Rowing poulie basse pronation: 4x48.75kgx12 +1.25kg 1"30 6/10 0 RP

Tirage poulie haute prise large partiel : 3x45kgx15 nouveau 1"30 7/10 0 RP

L-fly : 3x5kgx20 +3 répétitions 0" 6/10 0 RP

Obliques poulie basse : 3x35kgx30 nouveau 30" après les 2 côtés 5/10 0 RP

Tractions, bien difficiles aujourd'hui, après j'avais cheaté hier, p-e que j'ai pris de la flotte du coup, et après ma journée de travail au taquet, pas facile de se mettre dans la séance.
Après la dernière fois que j'avais fais ce cycle, je m'étais arrêté là, donc là bah semaine prochaine je bat mon record en quelque sorte.

Rowing 1 bras, j'ai essayé d'avoir une trajectoire plus rectiligne, ça tape mieux les trapèzes, ça passe facile, le truc relou c'est que quand je décroche l'épaule ça peut taper par terre parfois mais bon, je suis super satisfait, je pensais pas monter si haut sur cet exercice.

Rowing poulie basse, sensation que la poulie frottait, c'est passé quand même assez facilement, bonne congestion.

Tirage PHP, c'est pour bien me cramer l'externe des dorsaux, comme je me sens pas à l'aise sur le tirage neutre..je m'arrête environ au nez..mais c'est en attente de mieux je pense.

l-fly ras.

Obliques ras.


Légères courbatures au tendon du pec, à cause du DIH, donc je vais surveiller.

Je regarderai sa variante pck dans ma tête c'est un mix entre oiseau et EL.


Je pensais ça aussi, mais avec la rotation externe, ça isole bien le latéral.

Du coup tu fais les delto deux fois dans la semaine ?


Non 1, juste que j'ai réarrangé mes séances là, et je suis en attente avec le boulot de voir si je vais pas passer à 3 séances en fonction de ma récupération.

C'est la seule solution les minis poids... Question bête mais tu fais comment pour les mettre les mini poids ? C'est pas des haltères enroulées de plastique ?


Enroulé d'un truc qui empêche de les coller avec des aimants, du coup, j'entoure mon poignet des sacs de sables auxquels j'attache mes mini poids.

Ouuuuh, j'avais pas vu ..... Je compatis :


C'est chaud, mais ça va payer. :cool:
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Messagepar Julien13 le 10/04 17h40

J'ai fait l'inverse pour le rowing haltère hier :lol:

Ah oui galère quoi pour les minis poids !
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Messagepar Moff Tarkin le 10/04 19h27

Tirer en arc de cercle = grand dorsal
Tirer droit = trapèzes.

Sinon oui c'est du bricolage mais c'est mieux que d'aller de 2.5 en 2.5
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Messagepar Exocet911 le 11/04 08h49

" Tirage poulie haute prise large partiel " C"'est quoi exactement ?
Je pense que tu fais que la 1/2 du mouvement....que le bas ?

" Légères courbatures au tendon du pec, à cause du DIH, donc je vais surveiller."
Comment on peut différencier une courbature au tendon d'une au muscle ????

" C'est chaud, mais ça va payer."
Bah, je me tâte de le faire aussi.....mais la, je suis pas sur de pouvoir dépasser les 2kg. En tout cas, ça progresse, le truc cool lundi : j'ai pu maîtriser totalement les 2kg

" Tirer en arc de cercle = grand dorsal
Tirer droit = trapèzes"
bon à savoir
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Messagepar Julien13 le 11/04 08h54

Exocet911 a écrit:" Légères courbatures au tendon du pec, à cause du DIH, donc je vais surveiller."
Comment on peut différencier une courbature au tendon d'une au muscle ????


Ça dépend la localisation de la courbature Exo je pense
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