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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 21/10 11h43

Oki oki ;)

Sinon je vois que tu progresses et montes assez vite sur tous tes exercices que ça soit en charges ou répétitions. C'est parceque tu recherches encore ta charge de travail sur la plupart de tes exercices ou alors tu comptes continuer à monter aussi vite de séances en séances? Ça ne risque pas de bloquer trop tôt en montant si vite?
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Messagepar Sixeela le 21/10 12h26



C'est simplement parce qu'il vient de commencer la musculation :)
Mais au bout d'un moment c'est sur que ça va se calmer. Il n'y a pas de question à se poser !
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Messagepar Moff Tarkin le 21/10 14h47

Ce matin en me baissant pour ramasser mon sac, bim, j'me suis coincé un nerf au niveau du dos, ça faisait longtemps que ça m'était pas arrivé.
Du coup j'ai pas fais les mollets ni les tractions excentriques pour ne pas trop le solliciter.

Squat haltères : 4x22.5kgx10 +2.5kg
RAS. J'ai une bonne amplitude donc c'est cool.

Hip trust : 4×70kgx12 +10kg
RAS. Me suis trompé de poids, je devais mettre 65kg, mais c'est passé (bien que difficilement).Je tenterais 75kg la prochaine fois, ça devrait passer. J'ai rapproché les pieds de mes fesses, j'ai bien mieux senti les ischios travailler.

Mollets à la smith machine : Pas fais à cause du dos.

Curl incliné : 4×10kgx11 +4 répétitions
RAS.

Extension nuque à la poulie : 4×20gx10 +2.5kg
RAS. Facile.

Tractions supinations non cambré : 3x42.5kgx15 +2.5kg
RAS. Peut être démarrer plus bas les cycles de progression sur ça et le magic, ça a été relativement difficile pour un début de cycle. A voir.

Magic tRYCeps : 3x17kgx15 +2kg
RAS. J'ai essayé de pas trop tirer sur le dos cette fois ci. Idem, à voir pour passer sur des cycles un peu plus bas, quitte à passer des paliers de 2 en 2, type 12-14-16-18-20.

Sinon je vois que tu progresses et montes assez vite sur tous tes exercices que ça soit en charges ou répétitions. C'est parceque tu recherches encore ta charge de travail sur la plupart de tes exercices ou alors tu comptes continuer à monter aussi vite de séances en séances? Ça ne risque pas de bloquer trop tôt en montant si vite?


J'ai préféré commencer assez bas sur la majorité des exercices pour bien bosser la technique, donc sur certains, je cherche encore la charge de travail. (notamment le hip trust, et le squat haltère, introduits dernièrement, puis j'ai aussi changé de gammes de répétitions sur les exercices d'isolation, ce qui m'a obligé à recommencer avec des poids plus légers qui seront vite rattrapés au final)

Après les cycles, je monte assez vite parce que je sens que j'ai de la marge, mais genre au DC, au tirage poulie haute, je progresse moins vite comme j'atteins un semblant de palier.
Je pensais pas progresser autant sur les charges, mais je me force quand même à cycler pour ne pas trop me cramer nerveusement, pour rester cohérent, et pour ne pas monter trop vite trop haut pour laisser le temps à mes parties non musculaires de récupérer (tendons et ménisques notamment).

C'est aussi facilité par le fait que je débute en musculation, que ma diète est réfléchie pour récupérer au mieux, le sommeil est désormais bon, et, avec la légère perte de graisse, (c'est une supposition) je pense que je diminue mon taux d'aromatase dans le corps au profit d'une amélioration de testostérone, donc je récupère mieux encore qu'avant.

C'est évident que par la suite, je vais atteindre des paliers, où je ne devrais me contenter que d'un gain de 1 rep par entraînement, mais tant que ça n'est pas le cas, je progresse à mon rythme.


A la fin de mes séances, je suis (en général) frais (bon, les jambes ça tire bien quand même), et mon coach me faisait la remarque que j'étais sûrement un des gars qui forçait le moins sous les barres, mais quand je voies la progression de mes poids comparé aux autres, je voies pas pourquoi je changerais, même si la sensations de congestion et de se cramer est excellente, j'ai abandonné devant le manque de résultats.
Alors certes, du fait de mon taux de graisse, et de ma taille, on voit pas forcément de gros progrès physiques (encore que, pour 2 mois ça passe), mais seules les barres ne mentent pas, et de ce côté là, c'est cohérent, bien que je pourrais chercher à accentuer mon déficit calorique, mais je veux me laisser de la marge pour l'instant :p
Il faut aussi noter que je fais jamais que 2 exercices par muscle par séance, soit bcp moins que d'autres qui splittent,et que c'est donc beaucoup plus facile de récupérer, et de m'impliquer au maximum sur chaque exercice, là où d'autres s'éparpillent dans les séries/exercices en rapport avec leur niveau.
Donc j'ai rarement voire jamais de courbatures, qui sont, pour moi, un signe d'une séance trop chargée comparé à d'habitude.


Ma progression est aussi du au fait que j'ai trouvé mon programme, avec des exercices que j'aime, efficaces, qui me conviennent bien morphologiquement, sans douleur en adaptant l'amplitude (comme au DC où, grâce à mes entraînements de mobilité et de posture, je sollicite de mieux en mieux les pectoraux, et où je gagne un peu d'amplitude) ou la posture (comme aux exercices triceps où j'écarte les coudes en bas du mouvement plutôt qu'en les serrant contre la tête), sans sur-entraînement, avec des cycles de progression adaptés à chaque exercice qui semblent me convenir, en accord avec mon mode de vie et mes moyens du moment.
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Messagepar Vovo le 22/10 07h05

C'est bien et ça fait plaisir à voir, tu as de l'ambition. Tout est défini et réfléchi, il n'y a que comme ça que l'on progresse.

Continue et tu finiras par atteindre tes objectifs ;)

Le HT grimpe vite, c'est vrai qu'on peut pas mal charger dessus, super exo :)
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Messagepar Hulk logan le 22/10 08h24

mon coach me faisait la remarque que j'étais sûrement un des gars qui forçait le moins sous les barres, mais quand je voies la progression de mes poids comparé aux autres, je voies pas pourquoi je changerais, même si la sensations de congestion et de se cramer est excellente, j'ai abandonné devant le manque de résultats.


Exactement ! L'important c'est la progression. Pas la sensation ! Forcer c'est bien , progresser c'est mieux !

C'est agréable de voir quelqu'un d'aussi carré et méthodique que toi ! Avec cet état d'esprit tu ne peux que réussir dans tes objectifs !
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Messagepar Moff Tarkin le 22/10 12h06

Le HT grimpe vite, c'est vrai qu'on peut pas mal charger dessus, super exo


Ouais, j'ai été étonné. La dernière fois le 60 est passé facile, là je me suis rendu compte que je m'étais trompé de poids à la 3ème série, en sentant quand même une belle différence..puis au final, en gagnant 10kg d'un coup, ça s'avère relativement facile.
Et les jambes, surtout les ischios, c'est ce que je préfère faire. Je sens que je peux forcer en sécurité, que j'ai une bonne marge. Et c'est là que s'initie la puissance de tes coups pour le self défense, et le HT est bon aussi, puisqu'il engage aussi la puissance et l'explosivité des hanches, un peu comme un kettlebell swing, mais en plus lourd. Et j'adore ne pas réussir à me lever de suite après une série de HT :lol: (là pour le coup se sont de bonnes sensations)
Après, les 10kg d'un coup, c'était pas voulu. Déjà quand j'étais à la presse, la progression de séance en séance par palier de 5kg (et encore, je me faisais mal pour n'y aller que de 5 en 5), je trouvais ça rapide, donc là quand j'arriverais à mon pdc, j'allongerais les séries pour freiner un peu cette augmentation de poids.
Mais c'est vraiment THE exercice à faire, et moins risqué que le SDT JT je trouve. En tout cas, le leg curl, pfiouf, quelle belle arnaque !

Exactement ! L'important c'est la progression. Pas la sensation ! Forcer c'est bien , progresser c'est mieux !


Yep, c'est d'ailleurs pour ça qu'à terme, j'épurerais encore plus mon entraînement.
Les exercices d'isolation sont là pour me permettre de mieux ressentir les muscles, mais aussi pour permettre le développement de mes triceps sans douleur, parce que les mouvements de poussée sont une chose que j'ai jusqu'alors eu pas mal de difficultés à travailler, du fait de diverses petites douleurs et gênes.
Mais sitôt que je passerais en séries de 15-20 des chin up et des dips, ils seront vite obsolètes, et ces 2 exercices deviendront les piliers de mes entraînements bras.

C'est agréable de voir quelqu'un d'aussi carré et méthodique que toi ! Avec cet état d'esprit tu ne peux que réussir dans tes objectifs !

C'est bien et ça fait plaisir à voir, tu as de l'ambition. Tout est défini et réfléchi, il n'y a que comme ça que l'on progresse.


Merci, j'ai trop perdu de temps en m'entraînant au hasard. 2 ans en fait.
Puis c'est un sport que j'aime, le dépassement de soi, l'ambition, etc..
Après, je ne me fixe pas de limites, le but de chaque séance est de battre tous mes records de la séance précédente, point, couplé à une envie irrésistible de sécher enfin, et d'être plus propre qu'actuellement. (ce qui devrait arriver aux alentours des 75kg, contre 80 actuellement).
C'est ça le plus dur, parce que d'un côté, je me dis que si je mange moins, je sécherais, partirais sur une meilleure base, mais je ne veux pas entraver ma progression. Du coup, j'y vais par paliers de 100calories, mais la balance n'est pas un indicateur fiable.
Niveau physique, j'ai pas une énorme ambition, et une fois arrivé au style de physique que je veux, je me concentrerais plus sur une prise de force sans prise de poids, parce que niveau santé, une alimentation dense, aussi qualitative soit-elle, ne peut être bénéfique sur le long terme.
Manger raisonnablement me permettra aussi de manger plus d'aliments entiers, et moins de compléments. (quand j'aurais mon chez moi, je m'orienterais plus sur une alimentation pesco-ovo-végétarienne-paléo, avec comme seule source de viandes rouge, la viande issue du producteur "Le Boeuf d'Herbe", je sais pas si vous connaissez, une tuerie), et du poulet (tellement facile de varier les plaisirs avec ces aliments).
Je commence à m'intéresser à l'IF, que j'avais pratiqué un peu au pif il y a quelques temps. C'est pas un sujet facile, on lit vraiment tout et son contraire :confused:

Pour donner un ordre d'idées, le physique voulu ressemble à ça :
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Messagepar Vovo le 22/10 16h23

Le HT une tuerie oui, tu le fais en version classique?

Ah non je ne connais pas la viande "Le Boeuf d'Herbe", tu peux en dire un peu plus, ça m'intéresse moi qui m'informe beaucoup sur la nutrition de qualité. J'imagine qu'on trouve ça qu'en magasin spécialisé?
J'adore la viande rouge mais en trouver de qualité, c'est compliqué!

(comme au DC où, grâce à mes entraînements de mobilité et de posture, je sollicite de mieux en mieux les pectoraux, et où je gagne un peu d'amplitude)


Quels sont ces exercices de mobilités que tu pratiques afin de mieux ressentir tes pectoraux?
Vovo
 
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Messagepar Moff Tarkin le 22/10 16h53

Le HT une tuerie oui, tu le fais en version classique?

Dos sur banc oui, et là j'avais rapproché les pieds du bassin, bien meilleure contraction des ischios.
Je marque souvent un petit temps en haut pour bien contracter les ischios, parce que cette variante sollicite logiquement plus les fessiers.
Après là se sont mes ischios qui lâchent en 1er (logique, comme les fessiers sont les muscles les plus puissants du bas du corps), donc tant que ça marche comme ça, je continue.

Ah non je ne connais pas la viande "Le Boeuf d'Herbe", tu peux en dire un peu plus, ça m'intéresse moi qui m'informe beaucoup sur la nutrition de qualité. J'imagine qu'on trouve ça qu'en magasin spécialisé?
J'adore la viande rouge mais en trouver de qualité, c'est compliqué!




Viande bio, nourrie à l'herbe, sans antibiotiques, à l'air, fin le top du top. Je te passe le côté écolo d'acheter cette viande plutôt que celle en supermarché, mais une vache nourrie à l'herbe rejette largement moins de méthane que celles nourries aux céréales (même les bios).
Il faut juste pouvoir stocker 5kg de viande au congélo, et ne pas être pressé de la recevoir car ils n'envoient qu'à un certain nombre de commandes passées.
ça te revient à 20€ le kilos, contre 45€ minimum dans les magasins bios, avec des viandes parfois pas nourries à l'herbe.
C'est la référence française niveau rapport qualité/prix. Après il faut faire attention à la cuisson quoi, pour ne pas créer de composés carcinogènes.
Pour une consommation (bi)hebdomadaire, c'est raisonnable.

Quels sont ces exercices de mobilités que tu pratiques afin de mieux ressentir tes pectoraux?


Déjà je me concentre au quotidien sur ma posture, en me redressant plus.
Après, au niveau de mon entraînement, j'essaie de garder un ratio de force poussée/tirage cohérent proche de 1/1, et le facepull me semble être un super exercice pour redresser la posture, comme le tirage menton.
Avant chaque entraînement, je fais du L-fly pour chauffer ma coiffe des rotateurs, ainsi que des étirements des pectoraux et dorsaux avec élastiques (où j'étire le muscle en passant ma main dans l'élastique, et en tirant dans l'axe du muscle).
Après je fais des étirements classiques où j'alterne le passif, et le dynamique (cad que je pousse l'amplitude au maximum, je relâche, je retente en allant plus loin, etc..en hésitant pas à contracter les muscles antagonistes pour aller plus loin).
Évidemment, pas mal d'auto massages du petit pectoral (avec balle de tennis) qui a tendance à être assez souvent tendu chez moi

Après, je fais des trucs de ce style, et aussi du Carrio.
https://www.youtube.com/watch?v=QtIkrNvPTEg
(au passage, c'est une chaîne sympa qui devrait monter petit à petit, il est plus axé power, mais il est très cohérent).

Tjrs sur la même chaine, il explique bien le placement au DC et l'échauffement :

https://www.youtube.com/watch?v=5AItGAMK2TU


Du coup toutes ces petites mesures (plus une meilleure exécution du DC) m'ont permis de gagner en amplitude sur le mouvement, ne plus avoir de douleurs aux épaules, et donc mieux sentir mes pectoraux.
Je congestionne pas énormément dessus (c'est pas ce que je cherche non plus), mais vu ma fourchette de répétitions (4-8) ça me semble normal, je les sens se contracter et s'étirer donc pour moi ça veut dire que ça travaille.
Dernière édition par Moff Tarkin le 22/10 17h33, édité 2 fois.
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Messagepar Vovo le 22/10 16h56

Merci bien pour toutes ces infos intéressantes ;)
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Messagepar fabdecoupe le 23/10 11h15

Salut "Peter Cushing" :super_lol:

Merci pour ton passage ;)

Je vois que tu aimes les longs pavés :super_lol:
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

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Messagepar Moff Tarkin le 23/10 11h47

Peter Cushing, c'est qui? :idiot:
A trop faire synthétique, on en oublie des morceaux essentiels :idiot:
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Messagepar Neposedy le 23/10 12h53

Moff Tarkin a écrit:

Viande bio, nourrie à l'herbe, sans antibiotiques, à l'air, fin le top du top. Je te passe le côté écolo d'acheter cette viande plutôt que celle en supermarché, mais une vache nourrie à l'herbe rejette largement moins de méthane que celles nourries aux céréales (même les bios).
Il faut juste pouvoir stocker 5kg de viande au congélo, et ne pas être pressé de la recevoir car ils n'envoient qu'à un certain nombre de commandes passées.
ça te revient à 20€ le kilos, contre 45€ minimum dans les magasins bios, avec des viandes parfois pas nourries à l'herbe.
C'est la référence française niveau rapport qualité/prix. Après il faut faire attention à la cuisson quoi, pour ne pas créer de composés carcinogènes.
Pour une consommation (bi)hebdomadaire, c'est raisonnable.


Merci pour le lien je ne connaissait pas ! Je vais tester tiens :)

Sinon j'ai vue qu'il y avait l'option pour les impatients:
La livraison de produits frais en express sous température contrôlée a un coût. Cependant, nous limitons la participation aux frais de port à 9,50 € par colis.

Ce qui reste relativement peu cher en prix de reviens comparer au tarif grande surface.

Si jamais tu a le même concept pour les viandes blanches ca m’intéresse Image
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Messagepar Moff Tarkin le 23/10 14h41

Ah c'est nouveau ça :p
Nop, connaitre un petit producteur sinon.

Mais il faut se retourner vers des petits animaux, poules, lapins..moins sujets aux ATB et aux hormones.
Seuls les organes et surtout le foie, rate, reins sont à prendre bio.
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Messagepar Vovo le 23/10 15h08

Je suis allé faire un tour à un nouveau magasin BIO à quelques kilomètres de chez moi ce matin, ils tiennent également une boucherie avec toutes sortes de viandes : poulet, canard, dinde, lapin... Et tout est labelisé "bleu blanc coeur" donc enrichi en oméga 3.

C'est plutôt intéressant :)
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Messagepar Neposedy le 23/10 16h12

Perso triperie c'est une fois par semaine mais au détail c'est pas donné :confused:

J'ai arrêtée d'acheter de la viande en supermarché depuis 3 ans, le tarif de la boucherie du quartier est un poil plus cher mais la qualité est là. Surtout qu'on vient de valider l'entrée de la viande américaine sur le territoire européen (et que peu de personnes regardent l'origine de la viande) :o

Le jour où ils ouvrent un Whole Foods Market en France ca permettra peut être de faire chuter le prix du bio (quand je voit le prix au kg de certaines viandes, fruits et légumes..) et de rendre le bio abordable pour tout la population ami utopiste bonsoir :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 23/10 18h57

Ouais bio BBC c'est pas mal, le meilleur, sauf petit producteur fiable non labellisé.

Les fruits et légumes de saison ça passe, c'est surtout les conventionnels qui sont trop bas en prix.
Par contre la viande c'est du vol, surtout vu la qualité (parce que nourries aux céréales).

Pour mon entrainement, je vais suivre plutôt le cycle 50 tractions, qui me semble plus cohérent, tout en conservant l'entrainement à la poulie.
Passé l'entrainement excentrique il n'y a qu'une série où l'on force vraiment donc niveau récupération ça devrait aller.
J'essaierais de faire 4 secondes par descente contrairement aux 3 préconisées. J'vais les passer mes pu*** de tractions :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 24/10 19h46

Développé couché prise large : 4x52kgx4 +2kg
RAS. J'avais les spots lumineux dans la tête, je changerais de banc la prochaine fois :mad:

Traction prise large devant : 4x52.5kgx8 +8 répétitions
RAS. Le DC en fin de cycle m'avait pompé pas mal d'influx la dernière fois, les 8 sont passées relativement facilement.

Développé couché haltères incliné : 3×17.5kgx10 +2.5kg
RAS. Facile. Avec mon gain de souplesse il faut pas que j'hésite à gratter de l'amplitude pour plus étirer les pecs.

Rowing haltères 1 bras : 3x20kgx15 +2.5kg
Ras. Je vais commencer à cycler.

Tirage menton : 3×35kgx11 +3 répétitions
RAS. Je passe à 3 séries, je fais les épaules 2*/semaine, ça me fera assez de volume avec les développés et tirages.
Pas sûr de pouvoir maintenir une progression à chaque serie., là j'en chie de fou. Les +3kg ont fait mal, j'aurais du passer 1kg par 1kg.

Facepull : 1x20kgx15. 1x22.5kgx15. 2x25kgx15.
RAS. Facile donc je suis monté. (Pas mal ce genre de montees pour trouver sa charge sur un nouvel exercice). Je vais cycler à 27.5kg.
Je sens bien le deltoïde postérieur et il congestionne bien, comme les autres faisceaux. (Ça c'est pour le coté agréable) :D

J'ai pas fais les abdos ni les tractions excentriques, j'avais une petite douleur au dos et plus trop de jus ni de temps.
Va falloir que je change d'exercice pour abdos. Un sit up à la barre me tente bien, ça renforcera ma poigne pour les tractions aussi.
La séance est assez longue il faut que je voies comment raccourcir ça ..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 07h16

Moff Tarkin a écrit:La séance est assez longue il faut que je voies comment raccourcir ça ..


Tu peux passer à 3 séries partout et/ou rééquilibrer ta séance : tu as 4 mouvements de tirage pour 2 développés... :rolleyes:
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Messagepar Moff Tarkin le 25/10 12h38

Après ça a été une séance où j'ai du pas mal attendre et tourner avec des gens, ça a bien allongé la séance du coup.
Tant que je progresse je préfère garder les 4 séries.

Et le déséquilibre est volontaire, pour redresser ma posture.
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Messagepar Vovo le 25/10 12h39

Et encore tu n'es pas en FB^^ :lol:
Tes séances durent combien de temps?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 12h39

Moff Tarkin a écrit:Après ça a été une séance où j'ai du pas mal attendre et tourner avec des gens, ça a bien allongé la séance du coup.
Tant que je progresse je préfère garder les 4 séries.

Et le déséquilibre est volontaire, pour redresser ma posture.


Ah oui c'est emmerdant la salle quand il y a trop de monde :)
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Messagepar fabdecoupe le 25/10 16h04

Ah oui c'est emmerdant la salle quand il y a trop de monde

c'est sur qu'il y a moins de passage dans notre petite salle de jeux :super_lol:

Et le déséquilibre est volontaire, pour redresser ma posture.

tu as quoi comme déséquilibre ?
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

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Messagepar Vovo le 25/10 18h01

Les joies de la salle, je connais ça également... C'est chiant surtout quand on est obligé d'y aller après le boulot aux heures de pointes! Obliger de tourner sur les machines, ça rallonge souvent la séance oui :confused:

Vous avez la chance de pouvoir avoir un home gym les gars :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 25/10 21h32

Le home gym ça permet pas non plus de rencontrer des gens.
J'me suis fais des potes, on se motive, puis une copine que j'aime plus que bien y est aussi donc c'est bien pour ça la salle ;)

J'ai les épaules qui partent un peu en avant du coup je cherche à me redresser.

Je posterais ma séance demain, va falloir que je trouve un autre exo quadri, revenir à la presse mais les pieds plus bas sur la cale. Parce que là ça m'a tiré dans le genou.
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Messagepar Vovo le 26/10 04h39

Ah tu arrêtes déjà donc le squat haltères?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 08h21

Moff Tarkin a écrit:Le home gym ça permet pas non plus de rencontrer des gens.
J'me suis fais des potes, on se motive, puis une copine que j'aime plus que bien y est aussi donc c'est bien pour ça la salle


Rien à foutre, on n'y va pas pour ça, on y va pour s'entraîner bordel ! :idiot:

J'ai déjà testé la salle et perso je me sens mieux tranquille chez moi, je fais ce que je veux, quand je veux, personne pour me déconcentrer et pas de problème d'horaires ou de fermeture de salle pendant les vacs :evil:

Invite ta copine à faire du squat et du hip thrust chez toi :idiot: :lol:
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Messagepar Sixeela le 26/10 10h27

Moff Tarkin a écrit:Le home gym ça permet pas non plus de rencontrer des gens.
J'me suis fais des potes, on se motive, puis une copine que j'aime plus que bien y est aussi donc c'est bien pour ça la salle ;)


Idem, reste plus qu'à conclure pour moi :rolleyes:
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 26/10 18h26

Sauf qu'en ce moment, voir des gens, ça me fait du bien, même si on parle presque pas (fin sauf la nana mais c'est pendant les temps de repos ou pour l'assister donc ça c'est pas le pb contrairement aux kékés squatteurs de bancs) bah ça aère l'esprit, sans pour autant déconcentrer.

Le squat haltères j'arrête parce que c'est la merde niveau haltères, les poids, là déjà ça monte de 5 en 5 (donc 10kg au total), et passés 32kg, on passe direct à 40, pas possible de progresser sérieusement comme ça.
Peut être plus tard quand je ferais 2 exercices pour les quadri, mais pas maintenant.
Comme le squat à la smith machine ça m'a tiré dans le genou, bah je vais repartir sur la presse, en séries plus longues (15-20), mais avec les pieds plus bas (dans la moitié inférieure de la presse, alors qu'avant, j'étais sur la moitié supérieure, ça sollicitait un peu plus mes ischios).
ça me tuera pas le dos, et ça m'évitera de me blesser rapidement, parce qu'à monter trop vite les poids au squat haltères, comme j'aurais pas de paliers, ça va trop vite devenir tendu donc pas intéressant.
Puis bon, je veux focus sur les quadri, donc la presse avec les pieds bas, ça ira pas mal, quitte à repartir à genre 70kg, j'arrivais vraiment à forcer sur cet exercice là au final, et avec de séries longues, ça me permettra d'avoir un certain volume de travail même une fois arrivé aux 155kg de la presse.


Presse à cuisse quadriceps : 4x kgx15

Hip trust : 4×75kgx12 +5kg
RAS. Difficile, comme une fin de cycle. Donc commencement d'un cycle de progression au prochain entraînement à 80kg.
J'ai fais quelques adeptes à la salle finalement, et pas que des nanas :idiot:

Mollets à la smith machine : 4x kgx30
Pas fais à cause du dos qui me tirait encore un petit peu.

Curl incliné : 4×10kgx12 +4 répétitions
RAS.

Extension nuque à la poulie : 4×20gx12 +8 répétitions
RAS. Facile.

Tractions supinations non cambré : 3x42.5kgx16 +3 répétitions
RAS.

Magic tRYCeps : 3x17kgx16 +3 répétitions
RAS.
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Messagepar Sixeela le 26/10 18h47

Tu l'as fait à vide la presse à cuisse ? :D
Tu me fusilles au hip-trust :\
Ma présentation + training : topic37633.html
Ma diete : topic38165.html
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Messagepar Moff Tarkin le 26/10 19h15

Non, je l'ai écris pour c/c la prochaine fois sans me tromper :D
Cette séance j'ai fais de la smith machine, ça m'a pas convenu niveau sensations, le cadre guidé me convient pas du tout, ça me déséquilibre plus qu'autre chose.

Tu me fusilles au hip-trust :\


Comme au SDT (j'en fais pas parce que trop gourmand énergétiquement et avec mon stage le dos prends déjà bien assez comme ça), j'ai tjrs eu des facilités sur les ischios/fessier, parce que c'est des muscles que je recrute hyper facilement. C'est un exercice où je suis hyper puissant en plus, ça s'explique peut être parce que j'ai fais pas mal de kettlebell swing chez moi, à 36kg, du coup j'suis très explosif au niveau des hanches.
J'suis plus galère sur les mouvements de poussée et les tractions où j'ai moins de marge.
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Messagepar fabdecoupe le 26/10 19h19

tu as fais quels exos sur la Smith ?
perso, je l'utilise "souvent", juste les développé qui ne passe pas
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
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Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
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Messagepar Moff Tarkin le 26/10 19h54

Squat, sauf que vu mes longs fémurs, j'ai une trajectoire pas du tout droite donc la machine me gêne bcp.
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Messagepar Vovo le 26/10 19h59

Dommage pour le squat haltères, tu n'avais pas la possibilité de te lester les poignées ou scotcher des poids?
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Messagepar Moff Tarkin le 26/10 21h42

Franchement, flemme de mettre 4 lests de chaque côté..on verrait plus mes avant bras en dessous :idiot:
Et scotcher des poids non flemme vraiment.
Système D à la maison, pas à la salle.

Le FS j'avais bien aimé mais dur de reposer la barre de facon safe quand on force..

Puis à la presse je pouvais forcer plus sans me soucier de l'équilibre ni rien d'autre, donc en ce sens là, j'y serais pas perdant va.
Puis je passerais à 1 jambe quand j'aurais claqué les 4x155kgx20.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/10 21h03

Développé couché prise large : 4x52kgx6 +8repetitions
RAS.

Traction prise large devant : 3x52.5kgx10 +6répétitions +2 tractions menton et 1 au nez.
RAS.
Les tractions m'ont servies de test, mais j'ai plus l'habitude donc dur de forcer dessus.

Développé couché haltères incliné : 3×17.5kgx12 +6 répétitions
RAS.

Rowing haltères 1 bras : 3x22.5kgx8 +2.5kg
Ras.

Tirage menton : 3×35kgx13 +6 répétitions
RAS. J'ai forcé et j'ai une petite douleur à l'épaule droite. À voir si j'en ai encore la prochaine fois.

Facepull : 1x27.5kgx15. 3x30kgx15.
RAS si ce n'est la douleur à l'épaule :/

Pas de tractions excentriques vu que j'avais passé mes tractions normales.
Test des abdos a la chaise romaine peu concluant.
Bien envie de tester les abdos à la poulie en S/S avec le facepull.
Test aussi de la presse avec les pieds assez bas sur la plaque concluant avec 35kg, je ferais une gamme montante demain pour trouver plus vite ma charge de travail.
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Messagepar Vovo le 28/10 06h31

Fais gaffe à ne pas trop mettre tes pieds trop bas non plus, ça met une pression importante sur les articulations du genoux ainsi que du dos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 08h51

Bien les tractions ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 28/10 12h29

J'vais tester se soir la bonne position des pieds oui ;)
Je pense que ma pointe de pied sera au niveau de la moitié de la plaque.

Oui les tractions j'étais content merci :)
Bon du coup j'vais continuer doucement le programme twentypullups, on verra bien ce que ça donne d'ici Noël.

Puis aujourd'hui j'ai pas mal aux épaules donc j'suis rassuré.
Dernière édition par Moff Tarkin le 29/10 10h37, édité 1 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/10 00h19

Presse à cuisse quadriceps : 1x110/117.5/125/ 127.5kgx12
RAS, prise de mes marques sur la cale pour pouvoir forcer sans douleur.
J'ai pas cherché à être explosif, j'aurais pu taper plus haut je pense, je vais cycler à 130kg.

Hip trust : 4×80kgx8 +5kg
RAS. Hyper facile mais début de cycle oblige je me suis ménagé. Mais finalement j'avais les 12 dans les jambes.

Mollets à la smith machine : 3x20kg+barre+pdcx40
RAS. Une torture. Peut être rester sur un cycle 20-30 par ccontre pour pas trop solliciter les os du pied.

Curl incliné : 4×10kgx13 +4 répétitions
RAS.

Extension nuque à la poulie : 4×20gx15. +12 répétitions
RAS. Difficile, j'ai sauté des cycles mais finir le cycle de curl ET d'extension me semblait impossible donc j'ai mangé la feuille et j'ai bien forcé mais c'est passé.
Mais dés que le mvt est moins explosif, à la poulie, ça se durcit de suite ..

Tractions supinations non cambré : 3x42.5kgx17 +3 répétitions
RAS. Aide du dos sur la fin. Dur avec la résistance continue de la poulie ! Vivement les "vraies".

Magic tRYCeps : 3x20kgx12 +3kg.
RAS. Bonnes sensations et congestion.

Comme j'attendais après la fameuse nana, j'ai pu faire mon cycle de tractions excentriques non fait hier :

4 excentriques de 15sec. La partie la plus difficile à maintenir est le quart du mvt en haut.
1 traction menton.

Re test des abdos à la chaise romaine :
3x12. Peu de sensations. edit du lendemain matin ; légères courbatures sur le bas des abdos.
Abdos à la poulie 0 aussi.
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Messagepar Sixeela le 29/10 11h42

Moff Tarkin a écrit:Re test des abdos à la chaise romaine :
3x12. Peu de sensations. edit du lendemain matin ; légères courbatures sur le bas des abdos.
Abdos à la poulie 0 aussi.


Film toi, pour voir si tu fais bien le mouvement
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