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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 05/10 13h32

Salut Moff,

ça faisait longtemps que je n'étais pas passé sur le forum superphysique, j'en profite pour passer par là, j'aimais bien suivre ton évolution. J'ai parcouru un peu les 2-3 dernières pages, je vois que tu es toujours aussi motivé dans la rédaction de ton cahier, c'est bien.
J'ai vu que tu étais passé sur du FULL. C'est Train qui t'a persécuté?^^ :super_lol: :super_lol:

Ton MT sur les dernières vidéos est beaucoup mieux que celle d'avant, cela ne ressemblait pas vraiment à l'exécution de Rudy ou Arno sur Youtube.

John31 a écrit:Pour le reste je trouve que c'est bien franchement,juste perso je te conseillerais de démarrer tes cycles plus haut aux EL,oiseau,fentes et surtout au MT !
genre 25 aux EL et oiseau et au moins 10 au MT,10 aussi pour les fentes apres c'est selon ce que tu aime et ressentie mais bon,faut faire gaffe dessus et le long est vraiment un atout
10-15 MT et Fentes je pensée * 25-50 pour les épaules c'est top


Commencer le cycle des fentes à 10 réps et jusqu'à 15 réps, je trouve ça hard perso. Je suis plutôt sur un cycle de 6-12 réps par jambe en fentes marchés. Je me vois mal faire 30 pas (15*2 jambes) arrivé à un certain poids, ça fait des séries assez longue, il faut pouvoir maintenir un gainage correct sans parler du cardio qui en prend un coup. C'est un exo très taxant.

Au passage, tu prends toujours de l'Ashwagandha?

Bonjour également à Train et à tout ceux qui passaient régulièrement sur mon cahier.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 13h39

Vovo a écrit:J'ai vu que tu étais passé sur du FULL. C'est Train qui t'a persécuté?

Je l'ai menacé de le bannir :idiot: :lol:
Vovo a écrit:Bonjour également à Train et à tout ceux qui passaient régulièrement sur mon cahier.

Salut à toi :)
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 00h31

J'ai des courbatures de ouf aux dorsaux et triceps c'est bon signe :idiot:
Pour le rowing je vais filmer plusieurs séances pour vérifier l'amélioration de la technique et le MT aussi.

Le DCS c'est plus mon hyperpronation qui gêne. Même à vide je sens que la barre contraint mon poignet gauche, et en chargeant ça s'améliore pas.
C'est relou c'est top comme exercice triceps. Et mimer un DCS aux haltères, bof..


Yo Vovo tu deviens quoi?
Yep je tiens mon carnet, là je suis repassé quasi à mon programme initial celui qui m'a le plus fais progresser, avec des exercices qui me conviennent mieux, maintenant faut que je me bouge le cul et que je force vraiment pour progresser.

Le MT je forçais bien ouais donc c'était plus du pull over press, rien de méchant non plus.
Là c'est #roadto4xbronze en séries de 20, ça va être pas mal déjà aussi serré, sans les jambes et avec une telle amplitude.

Les fentes finalement je pense plus en faire, je cherche encore ma séance jambes, nouveau format demain (PAC+FS+Legcurl), mais c'était au guidé, et à 40kg ça passait facile, cardio à mort mais cool.


Plus d'Ashwagandha, le magnésium semble suffire ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 12h57

Magic Tryceps : 4x27.5kgx10 +2.5kg 1"30 6/10

Dips élastiques violet : 5x10 nouveau 2" 7/10

Curl incliné: 4x11kgx10 +1kg 1"30 6/10

Curl barre : 3x20kgx12 nouveau 1"30 7/10

PAC : 6x90=>132.5kgx12 . 1"30 7/10

Front Squat : 3x30kgx10. 1"30 7/10

SDT JT : 4x70kgx10 reprise 1"30 6/10

Séance en sortie de poste de nuit, jamais évident niveau souplesse et jus.

MT, j'avais encore les courbatures de Mercredi assez horribles, du coup, j'avais pas un bon feedback pas très à l'aise, mais sur la vidéo, ça passe, j'ai essayé de ramener un peu plus les coudes à la perpendiculaire, je suis moins fan.

Dips, j'ai testé aux élastiques, j'ai pas eu de mauvaises sensations (je descends coudes à la //), je sens bien les triceps, et les pecs viennent aider donc c'est pas mal, à voir si l'épaule tient à long terme.
Je suis parti sur un 5x10 pour voir, je réfléchis aussi sur comment le cycler, si je fais comme aux tractions ou si je me contente de monter petit à petit en répétitions.

CI, bien dans le biceps, pas de RP mais dernière répétition bien forcée.

CB, derrière le CI c'est pas évident, ça gonfle tout de suite, je cherche à être le plus strict possible.
Je reste en 12 reps et j'incrémente petit à petit.

PAC, j'ai commencé mollo avant de monter de 7.5kg/séries.
La dernière a été bien dure. Je passe à 5 séries de 12 voire 15 j'hésite encore, et je monterais de 2.5kg par entrainement.
Je vais y aller à en début de cycle 115kg, et si c'est trop facile, je pousse la dernière série plus loin (j'y reviens plus loin là dessus).
J'me sens bcp plus musculaire dans mon mouvement qu'à 1 jambe.

FS, je vais monter à 5 séries, je me suis filmé, je suis bien au niveau des poignets, j'ai "forcé" la rotation externe des coudes, ça aide un peu mais c'est pas encore folichon.
Il faut que je gaine plus mon ventre, et que j'arrive à garder ces fichus coudes hauts.

SDT JT j'ai filmé aussi, tout en contrôle, j'essaie de garder ma tête fixe (j'ai tendance à la remonter), j'étais bien musculaire pour moi je suis bien dessus.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 13h04

MT

https://youtu.be/4iXL2ypxE7o
https://youtu.be/ZHYUg0Vr-Lw
https://youtu.be/HZ317Ey7_Sk

FS

https://youtu.be/rysDBrJrzbw
https://youtu.be/NoxWNpScJMQ
https://youtu.be/GIvsgRmP1Ik

SDT JT

https://youtu.be/KP03Ox2BSuM
https://youtu.be/tZaRGrSc7sE
https://youtu.be/5hxJHN3IrCw


Je pense que je vais inclure une série "bonus", genre si je sens que je suis vraiment facile sur la série, je m'autorise de pousser la dernière plus loin, sans aller à l'échec mais histoire d'augmenter l'intensité des séances.
Dernière édition par Moff Tarkin le 06/10 13h18, édité 1 fois.
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Messagepar Julien13 le 06/10 13h07

J'ai raté des épisodes sur ce log que tu passes d'une séance full à une séance bras :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 14h16

Moff Tarkin a écrit:Le DCS c'est plus mon hyperpronation qui gêne. Même à vide je sens que la barre contraint mon poignet gauche, et en chargeant ça s'améliore pas.
C'est relou c'est top comme exercice triceps. Et mimer un DCS aux haltères, bof..

Ouais donc vaut mieux tenter les dips alors.

Le MT c'est bien.

Le FS l'ampli est un poil juste, t'es à la parallèle quoi. Tu ouvres/écartes suffisamment les pieds pour avoir une bonne ouverture de hanches ?

Le JT est bien sur les 2 premières séries, par contre sur la 3ème tu descends moins sur certaines reps je trouve.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 15h48

J'ai raté des épisodes sur ce log que tu passes d'une séance full à une séance bras


C'est un passage du full au half, inspiré de celui du site où ils mettent les bras avec les cuisses.
Je pourrais me contenter du MT et du CI (qui deviendra sûrement à terme du CB), ça je verrais plus tard selon comment je force mais pour le moment, ajouter un peu de travail indirect des pecs aux dips, et du brachial avec le CB ça me fera pas de mal.
Les jambes, on a pas besoin de bcp d'exercices. Les fessiers je les sens partout donc pas besoin de les isoler, donc 1 exercice quadriceps, et 1 ischios où tu te tues ça suffit, avec un exercice (le FS) plus polyvalent, gainage etc..

Le FS l'ampli est un poil juste, t'es à la parallèle quoi. Tu ouvres/écartes suffisamment les pieds pour avoir une bonne ouverture de hanches ?


Les vidéos sont pas dans l'ordre mais je cherche encore ma position des pieds aussi, même si ma priorité c'est les coudes.
Après, descendre plus bas, je sens la tension qui part des muscles vers les tendons, donc la // j'ai l'impression que c'est le maximum raisonnable, ça fait déjà une sacrée amplitude vu mes cannes. :ill:
un squat complet à vide, mes genoux craquent un peu (j'ai été opéré d'un genu valgum, c'est p-e aussi à cause de ça). Donc je préfère "perdre" un peu d'amplitude pour survivre :idiot:

Le JT est bien sur les 2 premières séries, par contre sur la 3ème tu descends moins sur certaines reps je trouve.


Là non plus les vidéos sont pas dans l'ordre, c'est sur la 1ère série que je suis le moins descendu en fait.
ça m'arrive souvent, la 1ère série, ou les 1ères répétitions, de parfois moins descendre, de peur d'avoir trop d'amplitude et de me péter.
Après au SDT je me teste souvent aussi avec mes ichios courts..je trouve qu'il faut que j'arrive à mieux garder les omoplates serrées par contre.

Le MT c'est bien.


Ouep, j'ai une grosse amplitude depuis que j'ai sur-élevé le banc.

Ouais donc vaut mieux tenter les dips alors.


Tu sens que c'est THE exo avec le DCS où les triceps sont vraiment à leur avantage, les exercices de base si on est fait pour y'a pas à dire, c'est indispensable, c'est aussi pour ça que je retente le FS.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 15h59

Moff Tarkin a écrit:ma priorité c'est les coudes.

Ahah pareil, c'est le 1er truc sur lequel je me concentre ;)
Moff Tarkin a écrit:Après, descendre plus bas, je sens la tension qui part des muscles vers les tendons, donc la // j'ai l'impression que c'est le maximum raisonnable, ça fait déjà une sacrée amplitude vu mes cannes.
un squat complet à vide, mes genoux craquent un peu (j'ai été opéré d'un genu valgum, c'est p-e aussi à cause de ça). Donc je préfère "perdre" un peu d'amplitude pour survivre

Ah d'accord. Il ne te manque pas grand chose pour casser la parallèle donc tu es déjà pas si mal, l'exo reste rentable là je pense.
Moff Tarkin a écrit:Là non plus les vidéos sont pas dans l'ordre, c'est sur la 1ère série que je suis le moins descendu en fait.
ça m'arrive souvent, la 1ère série, ou les 1ères répétitions, de parfois moins descendre, de peur d'avoir trop d'amplitude et de me péter.

Ouais je comprends, ça me fait pareil sur les dips.
Ah et j'oubliais pour le JT, perso je le ferais pas avec les chaussures d'haltéro (même si celles-ci ont un talon assez petit), perso ça a tendance à me déséquilibrer vers l'avant quand ça commence à être lourd.
Moff Tarkin a écrit:Tu sens que c'est THE exo avec le DCS où les triceps sont vraiment à leur avantage

Exo poly qui exploite la relation tension-longueur avec la prise serrée qui va bien ;)
Moff Tarkin a écrit:les exercices de base si on est fait pour y'a pas à dire, c'est indispensable, c'est aussi pour ça que je retente le FS.

Voilà qui fait plaisir à lire :)
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 16h44

Ah d'accord. Il ne te manque pas grand chose pour casser la parallèle donc tu es déjà pas si mal, l'exo reste rentable là je pense.


Bah ça gonfle énormément ouais :cool:

Ah et j'oubliais pour le JT, perso je le ferais pas avec les chaussures d'haltéro (même si celles-ci ont un talon assez petit), perso ça a tendance à me déséquilibrer vers l'avant quand ça commence à être lourd.


J'avais la flemme de les enlever comme c'était léger :rolleyes:

Exo poly qui exploite la relation tension-longueur avec la prise serrée qui va bien


Y'a qu'à compléter avec des exercices qui étirent ou isolent selon la longueur musculaire est on est bien :cool:
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Messagepar Exocet911 le 06/10 17h01

Ton FS et ton Sdt jt sont nickel :eek: limite ça parait léger.

Ca me fait dire (voir le log à BBD pour la discussion sur le FS) que le FS pourrait être inéressant pour moi (depuis le temps que je le dis), car t'as vraiment bien vertical.

Le blême, c'est que je vois pas vraiment comment le mettre sur ma séance jambe :

PACI
HT
Hack Squat
PACI Mollet

Je le met où le FS ? Et ça ferait pas doublon avec le HS ?
Sinon, je serais plus pour le mettre entre la PACI et le HT, voir pkoi pas après le HT, donc avant le HS, mais si je fais Hack Squat puis ensuite Front squat....... :idiot: :idiot:

Besoin devotre aide la. ^^

Ou alors, plus simplement je mets pas de Front Squat, en plus, ça m'oblige à aller sur le Cross fit, car y'a pas de rack à squat sur la partie haltère, y'a des barres guidées, mais hors de question que je fasse un mouvement contrainte par le mouvement de la barre au FS.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 17h05

Ton FS et ton Sdt jt sont nickel :eek: limite ça parait léger.


C'est pas limite, C'EST léger :cool:
en même temps, y'a rien au FS y'a 30kg, et au SDT y'a 70 c'est limite barre à vide.

Pour ta séance jambe, si ton hack et ta PAC sont de qualité, il suffit de commencer par le hack, en séries entre 6 et 12 reps, puis la PAC en séries de 10 à 20 , puis le HT en 10-15 c'est pas mal.
Si l'un ou l'autre ne te convient pas, tu mets le FS à la place de celui que tu n'aimes pas.

Moi je place mon FS après la PAC pour le moment afin de travailler la technique, mais dès que je peux bourrer dessus, il passera en 1er.
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Messagepar Exocet911 le 06/10 17h09

Moff Tarkin a écrit:
Pour ta séance jambe, si ton hack et ta PAC sont de qualité, il suffit de commencer par le hack, en séries entre 6 et 12 reps, puis la PAC en séries de 10 à 20 , puis le HT en 10-15 c'est pas mal.
Si l'un ou l'autre ne te convient pas, tu mets le FS à la place de celui que tu n'aimes pas.

Moi je place mon FS après la PAC pour le moment afin de travailler la technique, mais dès que je peux bourrer dessus, il passera en 1er.


Ok...Je sais pas pourquoi je fais dés fois une fixation sur le FS.....Car au final, c'et une machine qui a été conçu pour faire l'équivalent du Squat quasiment sans risque pour le dos.

Et comme mes 3 exos de jambes me convennent, je vais rester comme ça. :) Ca me prends quand même suffisamment de temps ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 17h15

Si tu es bien sur ton hack reste dessus Exo (par contre perso je l'aurais mis avant le hip mais c'est peut-être une question de dispo dans ta salle).

Le FS si tu peux pas te filmer et que t'as personne de compétent pour t'aider à l'apprendre vaut ptet mieux éviter.
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Messagepar Exocet911 le 06/10 17h26



Bah oui, c'est ça.

En fait, ce qui m'a remotiver à le prendre, c'est que je voyais Moff, bien droit, et facile.
Mais en fait....C'est parceque c'était vraiment léger....Et comme je suis bien sur mon HS/
Donc au final, je vais rien faire :lol:
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Messagepar Vovo le 06/10 18h45

Yo Vovo tu deviens quoi?


J'étais parti sur un long cycle des programmes MEP de Christophe Carrio avec un bon résultat plus que satisfaisant avec un corps plus "fonctionnel" que la muscu classique mais peut être un peu moins basé sur l’esthétisme bien que je suis quand même satisfait à ce niveau là.

Mais c'est vrai que la fonte et la muscu classique me manquait un peu, je suis donc reparti depuis 2 semaines sur un programme split en salle. Je tiens mon programme sur un cachier papier, si j'ai le temps je rouvrirais mon cahier ici mais j'ai un emploi tu temps assez chargé.
Tout en gardant l'esprit et le travail de Christophe Carrio sur le côté récupération, automasse et étirements. J'ai tous ces derniers livres, ils sont tops. J'ai également acheté le livre de Rudy, bien également malgré le faite que j'ai un peu de mal à me situer au niveau de ces morphotype.

Less fentes finalement je pense plus en faire


C'est dommage, c'est pour moi l'un des meilleurs exos si ce n'est le meilleur. Je n'ai jamais eu autant de courbatures sur les quads sur les fentes haltères marchées que sur d'autres exos jambes.

Plus d'Ashwagandha, le magnésium semble suffire ;)


J'en prends toujours à l'année vu que j'avais pris un bon stock en poudre BIO sur aroma zone vu que le prix est assez dérisoire. Après je ne sais pas si c'est bien de le prendre à l'année... et difficile de dire si on voit une différence avec ou sans comme la plupart des compléments santés.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 19h03

Le seul moment où on est faciles sur les jambes c'est l'échauffement et le travail technique :idiot:

Vovo ok c'est cool, j'me rappelle qu'on se t'irait un peu la bourre niveau perfs à peu près avec un 3eme gars c'était sympa et c'est là que j'ai le plus progressé.
Pour les morphotypes de Rudy de souvenir t'étais plutôt court de membres non ?
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Messagepar Vovo le 07/10 05h42

Moff Tarkin a écrit:Pour les morphotypes de Rudy de souvenir t'étais plutôt court de membres non ?


Je pense avoir des bras longs et de courtes jambes.
Ce qui est sur c'est que j'ai une petite cage thoracique, sûrement pour cela que j'ai toujours été nul au DC :joy:
Je mettrais peut-être des photos sur mon cahier, ça sera plus facile à déterminer que de se regarder dans le miroir...
Vovo
 
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Messagepar Moff Tarkin le 07/10 11h22


Je pense avoir des bras longs et de courtes jambes.
Ce qui est sur c'est que j'ai une petite cage thoracique, sûrement pour cela que j'ai toujours été nul au DC :joy:
Je mettrais peut-être des photos sur mon cahier, ça sera plus facile à déterminer que de se regarder dans le miroir...


Pour les mouvements de poussées du haut du corps, c'est surtout la taille de la cage thoracique qui compte. Si elle est petite, tu galères à pousser sauf à avoir des mini bras mais c'est rare.
Par contre, pour les mouvements de tirage, si tu as les bras longs, tu seras doué dessus, aussi bien le haut (tractions, rowing) que le bas (SDT, surtout couplé à de petits jambes).

Pour le bas, c'est la longueur du fémur qui joue le plus. Petit fémur = facilités à pousser.

Après, avoir des membres longs, ça rajoute de la distance, donc le poids sur la barre sera moins impressionnant (valeur absolue) par contre ça ne veut pas dire que tu ne développes pas autant de force qu'un plus petit vu que tu as plus de trajet (valeur relative).
Plus tu es grand plus il faut faire attention à ne pas sur-étirer via une trop grande amplitude.
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Messagepar Moff Tarkin le 09/10 17h10

DDH : 3x20kgx14 +1x20kgx18+12 répétitions 1"30 7/10

écartés inclinés haltères : 3x7kgx30. 1" 7/10

Tractions élastique violet : 10x7 +10 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 3x25kgx12 +1x25kgx20 . 45" entre chaque bras 7/10

Rowing jojo unilatéral supination : 4x42.5kgx15 +2.5kg + 1 série 1"30 7/10

EL : 3x5kgx30+1kg 1" 8/10

Oiseau sur banc incliné : 3x3kgx30 1" 7/10

DDH, je me sentais pas super facile, mais assez pour tenter la fameuse série bonus, j'étais bien explosif quand même. J'aurais pu en faire 1 de plus en forçant à fond mais c'était pas le but.
Je monte à 2" pour valider les 16 reps.

Ecartés, bonne concentration dans le haut de pecs. C'est plus pour tester et ajouter un peu de volume en me concentrant sur les pecs, et je préfère ça au PO parce que le PO me fume les triceps, avant les tractions c'est pas le bon plan. J'ai gardé le PO en fin de séance pour assouplir toute la chaine pour voir si ça améliore ma posture.

Tractions, je me sens bien, pas facile facile sur la fin où j'ai perdu en gainage, mais je suis propre, explosif, et bonne localisation dans les dorsaux aussi. Je vais ralentir la progression, ça fait bcp d'un coup là :idiot: +2 ou +3 à voir.

Rowing, j'ai la flemme de bricoler mes poids de 1.25kg du coup j'étais parti sur 30kg, je me trouvais pas bien, du coup je suis redescendu à 25, en appui sur banc, bien propre.
En fait, il faut que j'écarte un peu le coude du corps plutôt que viser le nombril, c'est là que j'ai le plus de facilités à coller l'omoplate à la colonne.
Dernière série bonus propre, ça passe mieux à droite qu'à gauche.
Le cycle restera le même.

Rowing jojo, c'est encore trop léger, j'en ai profité pour rajouter 1 série et améliorer ma technique.
+2.5/bras la prochaine fois, c'est bien cardio là.

EL, je suis direct passé à 5kg, je vais cycler en 10-30 c'est suffisant, autant augmenter la tension mécanique à mon niveau. Je prends les 6kg la prochaine fois.
J'ai fais une dégressive pour voir, shame on me :idiot:

Oiseau, test, on verra les courbatures demain.


Du coup, optique du moment, on pousse plus loin la dernière série de chaque exercice quand je le sens bien, histoire d'ajouter plus d'intensité, je ferais pareil pour les bras, ça fait plaisir de se sentir comme ça (sans néanmoins forcer à fond et être à l'échec évidemment)
Je pense que j'ai trouvé ma position au rowing 1 bras, à confirmer en répétant et en me filmant (pas possible aujourd'hui).
Sinon après la séance de Samedi, grosses courbatures aux ischios avec diminution de la souplesse (comme d'hab') donc je reverrais l'échauffement dessus, et grosses courbatures à l'avant d'épaule à cause des dips, mais bon, on fera avec tant que j'ai pas de douleurs dessus.
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Messagepar Moff Tarkin le 11/10 17h44

Magic Tryceps : 3x27.5kgx12 + 1x27.5kgx23 +19 répétitions 1"30 6/10

Extension nuque poulie haute : 3x22.5kgx20 nouveau 1"30 8/10

Curl incliné: 4x11kgx12 +8 répétitions 1"30 7/10

: . . . .

PAC : 5x97.5kg=>117.5kgx20 . 2" 7/10

Fentes Smith machine : 3x25kgx15 reprise 45" entre chaque jambe 5/10

Extension de hanches : . reprise 1"30 6/10

MT, j'étais bien (j'avais encore des courbatures des écartés inclinés de Mardi donc mes pecs ont bien congestionnés), en contrôle, donc j'ai poussé la série bonus, je me suis autorisé 1 RP je crois, j'étais pas à fond je pense que j'avais encore facile 3/4 reps sous le coude.
Je poste les vidéos dans le prochain message.

Dips, comme je m'y attendais, j'ai senti que ça le ferait pas à long terme, du coup, extensions nuque à la poulie haute, ça gonfle du tonnerre, je suis assez stable, et pour tricher, il me suffit de prendre un peu d'élan avec le grand dorsal, donc en complément du MT c'est pas mal.
J'aurais pu mettre des extensions triceps plus pour le vaste externe, mais je préfère les exercices qui étirent en exercices d'isolation.

CI, j'accélère la 4ème série, mais j'étais bien dans le muscle mentalement donc top.
Pas de bonus ici, je me sens pas assez facile pour.

CB, mon valgus m'a rappelé à l'ordre, en forçant un peu, direct je sens une tension dans le poignet, du coup on va reprendre le bon vieux curl pupitre prise marteau.

PAC, j'ai repris l'amplitude que j'avais quand j'ai "perfé" à 120x6/jambe, pour montrer à un fils de pute que ça sert à rien d'empiler les poids pour pas descendre avec (la loose, je pensais pas que j'avais si peu d'amplitude à l'époque :cry: ). Pour la petite histoire j'ai mis 130x14 (quoi, c'est une forme de progrès nan? :idiot: ), soit ce qu'il mettait pas à 2 jambes..sitôt l'insolent calmé, j'ai changé ma position, en remontant un peu les pieds sur le plateau. Je sens moins de contrainte dans l'articulation du genou ainsi que dans le dos, et les quads gonflent mieux.
Je monte en séries de 20 histoire d'être bien musculaire, les cuisses gonflent mieux qu'à 1 jambe.
1 RP sur la dernière série.

Le FS, pas à l'aise, je pense que je vais reprendre le split squat, je me sentais franchement pas mal dessus.

SDT JT, j'ai une petite tension dans le dos depuis que j'en ai fais, et pourtant j'étais propre, donc la raison reprends le dessus, je passe aux extensions de hanches.
J'ai trouvé semble-t'il un réglage où je ne glisse presque pas, à 3 crans de la pointe.
Je suis monté en séries de 15 jusqu'à 30kg, il me suffit de contracter le cul et ça remonte tout seul, la difficulté à ce poids, c'est plus pour les biceps pour tenir le poids :idiot:
3 ou 4 séries de 10-20 feront l'affaire je pense, à voir les courbatures aux ischios demain.
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Messagepar Moff Tarkin le 11/10 17h55

MT :

1ère :
https://youtu.be/e1TrwbbJRJg

3ème :
https://youtu.be/w1Unuo7pn3c

4ème :
https://youtu.be/DctY4RLdjI0

Comme du coup j'enlève un mouvement de pecs avec les Dips, je réfléchis aussi à inclure un développé très peu incliné juste après mon DDH pour ajouter du volume dessus quand même, à voir.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 07h52

Quel cadrage :idiot:

Nickel ton MT ;)

Et bonne idée DDH + développé légèrement incliné, ça me semble être un bon combo :)
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Messagepar Moff Tarkin le 12/10 08h51

Quel cadrage


Du Spielberg tout craché :idiot:

Nickel ton MT


Merci, je suis content, je sens bcp moins la poigne qu'avant, et le fait d'avoir triché un peu comme un goret, je suis sûr que ça va me permettre d'aller bcp plus loin de façon plus propre, avec plus d'amplitude et les jambes sur le siège en ayant en plus resserré la prise avec 1 série de plus.
J'ai pas mal pris de la LP sur le cycle d'avant, et vu la marge que j'ai sur ce cycle, j'vise les 4x20 à 32.5kg avant de diminuer les reps du cycle.

Et bonne idée DDH + développé légèrement incliné, ça me semble être un bon combo


à voir si ça me fume pas trop les triceps avant les tractions :rolleyes:
Parce que l'écarté, c'était justement pour les épargner un minimum, et je faisais un mixte entre écarté et développé (je pense qu'on appelle ça un Flypress), on verra demain.




Sinon pas de mauvaises courbatures aux ischios donc mon réglage aux extensions hanches, c'est top.
Et bonnes courbatures aux quads, donc ça aussi c'est positif, ça bosse bien quand même à ce poids.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 09h07

Moff Tarkin a écrit:Du Spielberg tout craché

:lol:
Moff Tarkin a écrit:à voir si ça me fume pas trop les triceps avant les tractions

Avec haltères normalement ça limite un peu leur intervention.
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Messagepar Moff Tarkin le 12/10 09h29

Avec haltères normalement ça limite un peu leur intervention.


Ouep, aussi, après ma LP crame bien, et pour le moment je suis sur des cycles assez longs donc ça aide pas non plus :idiot:
C'est ma poigne qui crame bien aussi, je pense que je tiens trop fort les haltères encore.

Je verrais demain, en plus logiquement je vais pas être super facile au DDH donc ça sera l'occasion de voir si j'ai encore assez de jus pour pas trop perdre au DI et aux tractions.



Ah oui aussi, je sentais cette fameuse pointe dans la fesse gauche, et une petite tension dans le dos, du coup hier après la séance, je me suis décompressé très fortement, j'ai bien senti que j'étais bien bien tassé et aujourd'hui je sens plus rien, donc je saurais à l'avenir que des gênes de ce type, c'est pas les massages qui règlent le pb mais les décompressions.
Le souci c'est que c'est pas pratique quand y'a du monde, je tire tellement qu'il faut que je m'accroche au banc à haltères, du coup ça gêne tout le monde tellement je prends de place :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 09h32

Moff Tarkin a écrit:Ouep, aussi, après ma LP crame bien, et pour le moment je suis sur des cycles assez longs donc ça aide pas non plus

Ah oui en séries longues par contre...
Moff Tarkin a écrit:je pense que je tiens trop fort les haltères encore.

C'est pas forcément mauvais, ça peut même aider.
Moff Tarkin a écrit:Je verrais demain, en plus logiquement je vais pas être super facile au DDH donc ça sera l'occasion de voir si j'ai encore assez de jus pour pas trop perdre au DI et aux tractions.

Sinon alterne : DD / tractions / DI / rowing...
Moff Tarkin a écrit:Ah oui aussi, je sentais cette fameuse pointe dans la fesse gauche, et une petite tension dans le dos, du coup hier après la séance, je me suis décompressé très fortement, j'ai bien senti que j'étais bien bien tassé et aujourd'hui je sens plus rien, donc je saurais à l'avenir que des gênes de ce type, c'est pas les massages qui règlent le pb mais les décompressions.
Le souci c'est que c'est pas pratique quand y'a du monde, je tire tellement qu'il faut que je m'accroche au banc à haltères, du coup ça gêne tout le monde tellement je prends de place

Au pire tu peux pas les faire chez toi les décompressions ? (enfin celle suspendu à la barre fixe ça va tu peux sans soucis en salle, mais celle avec élastique quoi).
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Messagepar Moff Tarkin le 12/10 09h42

Ah oui en séries longues par contre...


Les pecs sont le muscle moteur principal mais forcément, les triceps se raidissent bien.
Après, j'attends 3/4", je les étire, ça passe je les sens plus trop aux tractions non plus.

Sinon alterne : DD / tractions / DI / rowing...


C'est une alternative à laquelle j'avais pensé, même si finalement, j'aime bien enchainer les exercices pour un même muscle et passer à un autre.
Après là du coup, au si je fais du DI, je fais pas de bonus au DD, et sauf si je suis vraiment facile au DI, pas de bonus non plus donc ça passera.

Au pire tu peux pas les faire chez toi les décompressions ? (enfin celle suspendu à la barre fixe ça va tu peux sans soucis en salle, mais celle avec élastique quoi).


J'ai pas de meuble assez lourd sous lequel je peux coincer l'élastique :idiot:
Même à la salle, si y'a pas au moins 100kg sur le banc à DC ou la Smith machine, bah je l'envole tellement je tire, c'est pour ça que je le fais sur le banc haltères où y'a souvent 300kg dessus minimum.. :lol:
Après je les fais assez régulièrement quand même, minimum 1 fois par semaine, jusqu'à 1 fois par séance donc c'est déjà pas mal.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 09h48

Moff Tarkin a écrit:je les sens plus trop aux tractions non plus.

Après les tractions, si tu tires bien de manière verticale et que tu fais pas trop cette action de "pull over" qu'on voit souvent pour gratter des reps, tu dois pas les faire intervenir tant que ça.
Moff Tarkin a écrit:C'est une alternative à laquelle j'avais pensé, même si finalement, j'aime bien enchainer les exercices pour un même muscle et passer à un autre.
Après là du coup, au si je fais du DI, je fais pas de bonus au DD, et sauf si je suis vraiment facile au DI, pas de bonus non plus donc ça passera.

Le "bonus", vaut mieux le faire uniquement sur le dernier exo (si tu tiens à le faire, perso je le conseille pas spécialement).
Moff Tarkin a écrit:J'ai pas de meuble assez lourd sous lequel je peux coincer l'élastique

Ah merde :lol:
Moff Tarkin a écrit:Même à la salle, si y'a pas au moins 100kg sur le banc à DC ou la Smith machine, bah je l'envole tellement je tire, c'est pour ça que je le fais sur le banc haltères où y'a souvent 300kg dessus minimum..

Ouais moi doit y avoir 80-100kg sur la chandelle où j'accroche l'élastique.
Moff Tarkin a écrit:Après je les fais assez régulièrement quand même, minimum 1 fois par semaine, jusqu'à 1 fois par séance donc c'est déjà pas mal.

3 fois par semaine pour moi, à la fin de chaque séance ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 12/10 09h59

Après les tractions, si tu tires bien de manière verticale et que tu fais pas trop cette action de "pull over" qu'on voit souvent pour gratter des reps, tu dois pas les faire intervenir tant que ça.


Je m'applique bien à tirer droit, et à tirer les coudes vers l'arrière.
Après, quand tu dois valider, tu montes comme tu peux mais là c'est pas mon but, là avec les élastiques, l'optique c'est de bosser la technique assez lourd avec du volume.

Le "bonus", vaut mieux le faire uniquement sur le dernier exo (si tu tiens à le faire, perso je le conseille pas spécialement).


Ouep, après j'aime bien, ça m'apprends à mettre plus d'intensité dans la séance.

Ouais moi doit y avoir 80-100kg sur la chandelle où j'accroche l'élastique.


C'est surtout ça la galère.. :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 13/10 11h46

DDH : 4x20kgx16 +6 répétitions 1"30 8.5/10

écartés inclinés haltères : 3x8kgx30+1kg 1"30 7/10

Tractions élastique violet : 3x8 +7x7 +3 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 3x25kgx14 +1x25kgx20 +6 répétitions 45" entre chaque bras 7/10

Rowing jojo unilatéral supination : 3x45kgx15 +1x45kgx20 +2.5kg 45" entre chaque bras 7/10

EL : 4x6kgx10 +1kg +1 série 1" 5/10

Oiseau sur banc incliné : 3x4kgx15 +1kg 1" 7/10

Crunch poulie haute : 3x45/52.5/60kgx20 reprise 1" 8/10


Séance du samedi, après une nuit, jamais évident.

DDH, j'ai pris un peu plus de 2" sur la dernière pour assurer, j'avais un peu trop ralenti sur la 3ème ça sentait pas bon avec 1"30.
Bien explosif sur les 3 premières séries, et la 4ème j'ai accéléré la négative du coup.
Je passe à 2" à chaque série, je suis confiant pour valider les 4x20 avec la marge en ris que j'ai.

Écartés, j'ai essayé avec moins d'amplitude pour voir si ça étire encore trop.

Tractions, je me sentais moins gainé que la dernière fois, je suis pas facile facile vu l'accumulation du volume, mais ça congestionne au bon endroit, je reste propre sur 90% des répétitions donc je continue ainsi.

Rowing 1 bras, je me sens bcp mieux sur le mouvement, bonne congestion du trapèze moyen.
Je suis encore facile donc je contrôle bien l'excentrique, et j'explose la concentrique tout en étant bien gainé, c'est top.
Après quand je "force", j'ai tendance à tirer en arc de cercle et à diminuer la flexion de coude, je dois être plus fort du grand dorsal c'est pour ça.
Mais du coup mon "record" au rowing 1 bras à 36.25kg, je le faisais avec le grand dorsal, pas avec les trapèzes. :idiot:

Rowing jojo, ça complète bien en me faisant un peu plus le trap' inférieur, et même en étant en contrôle (sauf sur la dernière pour pousser jusque 20 reps), je sens que je suis encore facile donc je continue en +2.5kg.
J'ai changé, je fais comme au rowing 1 bras je prends du repos entre chaque bras, c'est moins cardio du coup et je suis plus concentré.

EL, ça frotte un peu à droite, sinon ras.

Oiseau, début de cycle, bonne localisation.

Abdos, à 60kg, c'est les mains qui glissent :idiot: je le fais plus dans une optique santé du dos qu'autre chose.
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Messagepar Moff Tarkin le 15/10 17h54

Magic Tryceps : 3x27.5kgx14 + 1x27.5kgx20 +6 répétitions 1"30 6/10

Dips élastique violet jambes tendues : 5x20 nouveau 2" 8/10

Curl incliné: 4x11kgx14 +8 répétitions 1"30 8.5/10

:Curl pupitre 3x7kgx20 30" entre chaque bras 6/10

PAC : 5x110kgx20 . 2" 7/10

Split squat : 3x10kgx15 reprise 30" entre chaque jambe 6/10

Extension de hanches : 4x20kgx20 . 2" 8/10

MT, ça passe très bien, super amplitude, je me suis limité à 20 répétitions avec 1 RP sur la dernière série pour pas me griller, j'étais loin de forcer.

Dips (oui j'ai refais, exercice de base bordel ! :idiot: ), cette fois je l'ai fais jambes tendues, j'ai pu aller chercher les 5x20 répétitions sans trop de difficultés. L'option de progression c'est soit combiner 2 élastiques et continuer à tendre les jambes, soit continuer avec le violet en pliant les jambes ou en me lestant.
L'option 1 me parait plus logique, dans la continuité de mon cycle aux tractions.

CI, je déteste cet exercice, j'étais dur, la dernière série, je l'ai pas filmée, mais je la sens en mode bourrin avec la cage pas spécialement sortie etc..Bon après j'approche aussi d'un volume record, c'est une bonne charge pour moi etc, donc forcément ça allait pas être simple non plus, mais je prends pas de plaisir sur cet exercice, on peut le dégueulasser trop facilement, quand on force ça ressemble trop vite à rien, la congestion coupe le jus d'un coup... Je vais quand même pousser mon cycle au bout histoire de voir, il m'a l'air assez efficace sur moi donc bon..
P-e évoluer sur un 4x8-15, miser sur la tension mécanique, et "finir" le muscle métaboliquement avec le CP qui lui, me permet de forcer plus safe, je suis plus à l'aise dessus.

CP, cette charge là c'est de l'échauffement, mais après le CI c'était nécessaire pour une reprise, et j'ai bien pu me concentrer pour être dans le muscle, et j'ai vraiment une facilité à taper juste avec cet exercice là c'est dingue, ça contraste vraiment avec le CI.

PAC, j'étais bien dans le muscle aussi, ça congestionne bien, je suis encore très facile. +5kg la prochaine fois.

Split, il faut que je retrouve le mouvement, je vais monter d'1kg/séance. C'est pas évident après la PAC, les cuisses sont gonflées, et niveau cardio faut enchainer :idiot:

Extensions de hanches, avoir la tête en bas au début du mouvement, ça fait remonter l'eau qu'on boit pdt le training :idiot:
sinon ça brûle super fort, c'est horrible les ischios niveau douleur. Après j'ai pas mal de marge encore, je pense qu'avec 3" de repos j'ai déjà les 4x25kgx20 mais en forçant à fond.





J'ai fini l'entrainement avec du DC barre, pour voir ce que ça donnait niveau poignet, pas de douleur, ça va peut être être le moment de reprendre le DC à la barre du coup. Je retente demain, en début de séance histoire de monter un peu plus en charges.



Florilège, recherche de son 1RM sur des EL, la base :lol:
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Messagepar Julien13 le 15/10 21h52

Ça change bcp les dips jambes tendues ou pas ?

Mort le 1rm :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 15/10 22h45

Avec l'élastique oui, je gagne 10 répétitions dessus :lol: je dois gagner 1m d'étirement environ, j'estime ça de façon très approximative à 10kg délestés supplémentaires.

Pour le mouvement en lui même, niveau gainage c'est mieux aussi j'ai l'impression, encore faut il avoir une station à dips assez haute. Si je casse la parallèle je touche par terre c'est abusé comment je suis long :mad:

Après dans mon idée, pour les tractions je veux un 10x10 au pdc avec maxi 2" entre chaque série avant de lester. En maxi sur une série ça donne une bonne vingtaine de répétitions (selon son caractère endurant) donc c'est déjà un bon niveau c'est le Gold niveau tableau, et un gold "musculaire" en plus comme on utilise les dorsaux pour tirer.

Pour les dips c'est différent, un 5x10 au pdc avant de lester et suivre un cycle classique, ça suffit amplement, c'est un exercice secondaire pour les triceps là où les tractions sont ma base.
Je monte plus haut en répétitions avec élastiques pour me donner plus d'élan, manger des reps..




C'était comique, il a débuté bras tendus et il a fini en rowing menton avec haltères :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 07h20

Moff Tarkin a écrit:Dips (oui j'ai refais, exercice de base bordel !), cette fois je l'ai fais jambes tendues

C'est mieux si on peut oui.
Moff Tarkin a écrit:L'option de progression c'est soit combiner 2 élastiques et continuer à tendre les jambes, soit continuer avec le violet en pliant les jambes ou en me lestant.
L'option 1 me parait plus logique, dans la continuité de mon cycle aux tractions.

Je choisirais aussi la 1ère option.
Moff Tarkin a écrit:CI, je déteste cet exercice

MAIS POURQUOI TU LE FAIS ALORS ??? :lol:
Moff Tarkin a écrit:je prends pas de plaisir sur cet exercice, on peut le dégueulasser trop facilement, quand on force ça ressemble trop vite à rien, la congestion coupe le jus d'un coup...

Tu ne prends pas assez de récup. Même si c'est de l'iso, la congestion gêne à mort donc faut au moins 2min-2min30 de RIS.

Mais je suis d'accord avec toi, c'est un exercice qui peut très vite devenir polyarticulaire... :idiot:
Moff Tarkin a écrit:Je vais quand même pousser mon cycle au bout histoire de voir, il m'a l'air assez efficace sur moi donc bon..
P-e évoluer sur un 4x8-15, miser sur la tension mécanique

15 reps ça suffit pour cet exo oui, après t'es trop vite limité par la congestion et ça devient dégueulasse.
Moff Tarkin a écrit:Extensions de hanches, avoir la tête en bas au début du mouvement, ça fait remonter l'eau qu'on boit pdt le training

:lol:
Moff Tarkin a écrit:Florilège, recherche de son 1RM sur des EL, la base

OMG :eek: :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 16/10 10h06

Je choisirais aussi la 1ère option.


ça revient sensiblement au même de combiner les 2 et de plier les jambes sur le violet, mais l'avantage de combiner les 2, c'est garder le mouvement jambes tendues.
Par contre, ça me ferait faire un saut de 5-10kg, j'espère que ça va passer :rolleyes:

MAIS POURQUOI TU LE FAIS ALORS ??


Je vais finir mon cycle, j'espère finir au moins avec le Bronze en séries de 10, puis j'aviserais.
J'étais pas à l'aise avec 7 crans, là avec 9 c'est mieux quand même, mais comme j'ai pris un peu des bibi, je voies qu'ils sont pas longs (je dirais pas qu'ils sont courts non plus quand même) ça expliquerait ce sentiment peut être.

Tu ne prends pas assez de récup. Même si c'est de l'iso, la congestion gêne à mort donc faut au moins 2min-2min30 de RIS.


Ce qui est dingue, c'est qu'en effet, dès que je passe les 12 reps, je sens un palier de dingue.
La dernière fois, ça passe relativement bien, et là je passe les 12, j'ai l'impression d'avoir pris 1kg de plus limite :idiot:
Du coup, un cycle 8-15 avec direct 2" ça va régler ces soucis.

Après niveau triche, à part accélérer la négative, moins sortir la cage, et avancer les coudes ça passe, ça devient juste bi-musculaire en fait :idiot:

OMG


J'ai un pote comme ça qui s'est blessé.
Il faisait des EL bras pliés dégueulasses à 8kg à ses débuts, je lui explique que c'est mieux de mettre moins lourd et tendre les bras, ce boulet tends les bras avec le même poids, fait 2 reps et se blesse :lol:
Cf la signature de THWE désormais :lol:




Petiteuh vidéo de mes dips (c'est ma dernière série, j'ai l'impression de pas être facile mais en fait la dernière passe quasi aussi bien que la première du coup ça va, c'était plus la congestion des triceps qui me gênait [d'où l'idée de rester en 10 reps à terme])

https://youtu.be/QuxXhiMUcMI
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 10h15

Moff Tarkin a écrit:je voies qu'ils sont pas longs (je dirais pas qu'ils sont courts non plus quand même)

Ils doivent être moyens comme les miens sans doute.
Moff Tarkin a écrit:J'ai un pote comme ça qui s'est blessé.
Il faisait des EL bras pliés dégueulasses à 8kg à ses débuts, je lui explique que c'est mieux de mettre moins lourd et tendre les bras, ce boulet tends les bras avec le même poids, fait 2 reps et se blesse

Bah bravo :idiot: :lol:
Moff Tarkin a écrit:Cf la signature de THWE désormais

Ahah ! Elle me plaît bien aussi ;)
Moff Tarkin a écrit:Petiteuh vidéo de mes dips

A l'aise et tu as une belle amplitude, surtout pour quelqu'un qui a des soucis aux épaules :)
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Messagepar Moff Tarkin le 16/10 10h34

Ils doivent être moyens comme les miens sans doute.


Vers l'insertion distale oui, sur la proximale, j'ai l'impression que j'ai des facilités sur les épaules donc je pense qu'ils vont se faire manger par celles-ci.

Bah bravo


Bah c'est comme un mec (on le voit faire du quart de squat sur une de mes vidéos au MT), il met 17.5kg au curl assis alterné, sauf qu'il a des bras plus petits que moi..et ça, juste parce qu'il initie le mouvement avec l'élan.
Mais il est content, il met plus que la majorité des gens.
Idem, au curl pupitre ce boulet, il met plus de 30kg, avec le cul qui se décolle à chaque rep, le dos qui se contracte pour ramener la charge, et 0 amplitude sur le biceps :idiot:

Dans les salles, t'as l'impression que tout le monde réduit les amplitudes pour prendre plus.
Développés, on s'arrête coudes à 90, curl j'en parle pas, tractions idem on descends pas, squat et PAC les rares qui en font c'est pas mieux..
Les seuls exercices qu'on peut pas trop cheater niveau amplitude style SDT et rowing 1 bras bah personne n'en fais. :idiot:

A l'aise et tu as une belle amplitude, surtout pour quelqu'un qui a des soucis aux épaules


Ouep c'est pas mal, la difficulté ça va être de pas vriller quand je vais forcer quoi.
Mais je descends plus que ce que je croyais, pas plus mal :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 10h38

J'avoue en salle l'egolift est roi :lol:

On voit des horreurs juste parce que les mecs veulent impressionner le voisin mais ils ne se rendent pas compte à quel point ils sont ridicules :idiot:

Mouvements dégueulasses, amplitudes de merde et du coup toujours un physique de fragile...
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Messagepar Exocet911 le 16/10 10h45

Moff Tarkin a écrit:J'ai un pote comme ça qui s'est blessé.
Il faisait des EL bras pliés dégueulasses à 8kg à ses débuts, je lui explique que c'est mieux de mettre moins lourd et tendre les bras, ce boulet tends les bras avec le même poids, fait 2 reps et se blesse :lol:


Tiens, dans le même ordre d'idée, vendredi dernier, quand je faisaisa le tirage horizontale poulie basse prise neutre, y'avait un gars aux poulies vis à vis, ....Il avait 5 ou 6 plaques par bras, mais surtout il avait les bras plié à plus de 90°.
En fait, il faisait plus des curl biceps aux poulies que des écarté pec.
On voyait bien qu'il galérait.

En gros, il mettait 2fois plus que moi, et devait peser 10kg de moins.
Perso, je peux pas faire de poulie vis à vis pec à 5 plaques :lol: , mais je le soupçonne que ce soit le seul exo pec de sa séance.
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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