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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 16/11 07h36

Pour monter de 1kg je met les lests de chevilles des cours collectifs.
Je préfère monter doucement et repartir sur un début de cycle "facile", ça me permet de plus forcer sur l'autre exercice biceps, où j'essaie d'alterner les cycles.

Les séries plus longues je trouve que c'est plus simple de progresser oui ;)


OK pour le 10-15. Les avants bras congestionnent bien sinon oui ;)
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 19/11 11h17

Séance du 17/11

Développé couché prise large : 4x45kgx10 +8 répétitions
RAS. Facile, je vais direct tenter 4x12 avec ce poids.

Traction prise large devant : 3x57.5kgx8 +6 répétitions
RAS. Difficile
Tractions : 1x1 + 3x2 +1 négative de 20secondes.
RAS. Facile.

Ecartés à la poulie : 3x40kgx9. +3 répétitions
RAS.

SDT partiel : 1x60kgx10+1x62kgx10+1x70kgx10
RAS. Je sais plus compter, je voulais mettre 65 j'ai mis 70 :idiot:
La poigne affiche ses limites comme prévu vers les 70kg, mais je vais essayer de me passer des sangles au maximum, et adopter la prise inversée.

Tirage menton : 3×30kgx12
RAS. Confirmation que les épaules prenaient moins qu'au début. Je vais cycler, pour garder une bonne forme, et vraiment retaper quasi exclusivement dans les épaules.

Facepull : 3x32.5kgx13. +3 répétitions
RAS. Trop facile, je fini mon cycle puis je remonte de 2.5 en 2.5.

s/s

Abdos à la poulie : 1x45kgx15+1x52.5kgx15
RAS. La poigne congestionne bien avec cet exercice, c'est sympa. Le soucis réside dans le fait que la poulie ne monte qu'à 65kg, mais arrivé à ce niveau, j'allongerais les séries, ou je ralentirais le rythme d'exécution pour corser l'exercice.
L'avantage c'est qu'on sent direct quand on fait mal une répétition, et que les fléchisseurs de hanches prennent le dessus, donc ça permet de vite corriger.


Séance du 18/11

Hack squat : 1x50/52/55/57kgx10
RAS. Je pense que je peux monter à 60kg avant de cycler, du coup j'attends la prochaine séance pour voir. En passant à des poids de 20kg, je ne vais plus utiliser les steps, mais juste un poids comme cale qui me servira de repère. Toujours des bonnes sensations, bonne position du dos, juste bien me concentrer pour que mon genou gauche n'ait pas cette fameuse tendance à rentrer à l'intérieur.
Niveau respiration, je bloque tout le long, et, après la série, j'ai vachement senti les abdos travailler ainsi, donc c'est positif, je suis plus gainé.

Hip trust : 4×85kgx12 +8 répétitions
RAS. Idem, c'était dur d'enchainer après le hack, ces 4 séries m'ont bien tuées, c'était dur de se lever après :lol:

Curl incliné : 4×11kgx13 +4répétitions
RAS. La fin de cycle de Mardi va être terrible. J'ai bien galéré, mais c'est passé (bien qu'une répétition fut vraiment dégueulasse à la 3ème série).

Extension nuque à la poulie : 4×22.5kgx15 +8 répétitions
RAS. Pour valider je suis monté en temps de repos, forcer en position basse d'étirement du triceps à la poulie, c'est hyper chaud, donc je fais tout pour pas avoir de RP sur cet exercice.

Curl barre : 3x22kgx16 +6 répétitions
RAS. 0 douleur au poignet ça c'est positif comparé au curl pupitre, et il va falloir que je trouve une positon de RP parce que je vais en avoir bientôt besoin.

Magic tRYCeps : 3x22kgx12 +2kg
RAS.

Mollets à la smith machine : 3x40kgx30 +5kg
RAS.

s/s

Planche : 2x40 secondes lest de 5kg.
RAS.
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Messagepar Vovo le 20/11 16h44

Salut Moff,

Ca fait longtemps que je n'étais pas passé par ici ;)

Toujours en progrès de séance en séance, c'est cool!
J'ai vu que tu as également intégrer le hack squat à la place de la presse. Bon choix, rien de mieux que la charge libre pour les jambes. Tu travailleras l'ensemble du corps en même temps et plus particulièrement le gainage :)
Il monte bien en plus, bien plus que le mien :lol:

Sinon, j'ai vu que tu faisais des tests sans maltodextrine. Pas trop dur?
J'avais stoppé fut un temps mais vite repris, personnellement je vois nettement la différence. Je trouves ça même plus efficace que les BCAA niveau boost énergie pendant la séance.
Vovo
 
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Messagepar Moff Tarkin le 20/11 18h31

Ca fait longtemps que je n'étais pas passé par ici ;)

Toujours en progrès de séance en séance, c'est cool!


Tu m'étonnes, ça va bien après ton hospit'?

Oui, j'ai juste recyclé le tirage menton parce que je commençais trop à galérer, comme mon max n'était pas loin, j'ai préféré rassurer ma technique, parce que moi et les épaules, c'est une longue histoire.
Idem au DC, où je repars en 8-12, mais où j'ai un sacré problème, puisque mon butterfly est quasi aussi haut que mon DC..alors je pense que mentalement, il y a un problème, parce que c'est illogique, je progresse partout, sauf là. Après j'ai changé ma façon de respirer donc on verra si ça joue.

J'ai vu que tu as également intégrer le hack squat à la place de la presse. Bon choix, rien de mieux que la charge libre pour les jambes. Tu travailleras l'ensemble du corps en même temps et plus particulièrement le gainage :)
Il monte bien en plus, bien plus que le mien :lol:


Bah la presse, c'est un exercice qui me saoule. J'ai explosé mes perfs, mais j'ai quasi pas pris des jambes, et, dans la vie réelle, j'ai pas l'impression que ce gain de force ait été transférable.
Du coup, je retente le hack oui, j'avais déjà essayé, mais mon genou gauche avait tendance à rentrer à l'intérieur du coup j'y fais particulièrement attention.
Oui il monte pas mal, mais je fais 80kg moi, et je descends pas autant que toi niveau amplitude, sinon je sens que les fessiers prennent le dessus, et comme au hip ils bossent déjà bien, pas besoin d'en rajouter.
https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes
C'est à peu près mon amplitude, sauf que j'ai le dos plus droit, et je sens beaucoup les quadriceps.


Sinon, j'ai vu que tu faisais des tests sans maltodextrine. Pas trop dur?
J'avais stoppé fut un temps mais vite repris, personnellement je vois nettement la différence. Je trouves ça même plus efficace que les BCAA niveau boost énergie pendant la séance.


Je le fais seulement pour la séance jambes et bras. Les bras ne demandent pas une énergie considérable donc même si c'est plus dur, bah je ferais sans et puis c'est tout :idiot: Puis les jambes ne pâtissent pas du manque de glycogène puisque j'ai que 2 exercices pour. C'est plus le passage de la presse au hack qui est difficile pour performer sur le hip trust.
Par contre la séance Pec/dos/épaules, je continue d'en prendre parce qu'elle est vraiment éprouvante.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Vovo le 20/11 18h54

Tu m'étonnes, ça va bien après ton hospit'?


Ca va merci, mais la reprise risque d'être un peu difficile. Wait&See !!!

L'ampli sur ta vidéo du hack reste pas trop mal, et si tu ne veux pas accentuer le travail des fessiers, c'est idéale de toute façon ;)
Je descends un peu plus bas oui, mais je vais quand même diminuer mon amplitude avec des poids de plus gros diamètre afin d'avoir une butée avant. J'ai l'impression qu'il est difficile de garder le dos droit sur cet exo tout en ayant une ampli complète.
Vovo
 
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Messagepar Moff Tarkin le 20/11 20h29

Les barres paraitront un peu lourdes mais ce que tu peux faire c'est enlever 1 série mais t'échauffer plus, ça évitera de te blesser en plus.

Ça dépend la morphologie. Moi c'est plus ma souplesse de cheville qui pêche.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 21/11 22h27

Développé couché prise large : 4x45kgx12 +8 répétitions
RAS. Facile, j'ai bien senti mes pectoraux, j'avais un bon rythme, c'est passé comme une lettre à la poste pour une fin de cycle.

Traction prise large devant : 3x57.5kgx10 +6 répétitions
RAS. Difficile, plusieurs rest pause.
Tractions : 1x2 + 3x1 +1x3. Max de répétitions à 3 propres et 1 pas complète.
RAS. Vu le cycle qui s'annonce, je passe à 2 séries à la poulie, tjrs dans l'optique de passer sur des vraies tractions.

Ecartés à la machine : 3x40kgx10. +3 répétitions
RAS. Difficile.

SDT partiel : 1x65kgx12+1x67kgx12+1x70kgx12
RAS. Passage à 12 répétitions, j'arrive à avoir une forme parfaite même sur ce rep range, et sangles pour les 70kg. Tjrs des bonnes sensations au niveau des trapèzes. Mis à part la poigne qui coince à 70kg l'exercice est facile.

Tirage menton : 3×32kgx8 +2kg
RAS.

Facepull : 3x32.5kgx15 +6 répétitions
RAS.

s/s

Abdos à la poulie : 1x47.5kgx15+1x50kgx15+1x52.5kgx15
RAS.

Test des écartés à la poulie, sensations pas mauvaises. À voir pour alterner avec la machine 1 training sur 2.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Michel le 22/11 00h33

Les tractions c'est des larges ou en supination ?

+6 aux tractions larges à la poulie, pas mal ! :cool:
25 ans, 1m74, 70kg.
La photo date du 16 juin 2015 (69kg).

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Messagepar Moff Tarkin le 22/11 08h01

Des larges aussi.
Oui c'était ambitieux le +6, le prochain cycle j'y vais plus doucement.
Puis dès que je passe des séries de 5 tractions, je vire la poulie.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 22/11 21h22

Hack squat : 1x55/57/60/62kgx12 +5kg et +8 répétitions
RAS. Ça passe assez facilement. J'ai mis steps +poids de 10kg du coup j'ai un peu gagné en amplitude, en me concentrant bien à écarter les genoux.
Je reprendrais à 60 Vendredi pour monter à 67 logiquement.

Hip trust : 4×90kgx8+5kg
RAS. Merde. C'était trop facile :lol:

Curl incliné : 4×11kgx15+8répétitions
RAS.

Magic tRYCeps : 4x22kgx13 +17 répétitions
RAS.

Curl barre : 3x21kgx12
RAS. J'ai redescendu, je crois que la fin de cycle à l'incline m'a grillé les biceps, et au curl je pense que j'irais par paliers d'1kg.

Extension triceps à la poulie : 1x17.5/22.5/27.5kgx15
RAS. J'ai changé l'extension nuque pour introduire un exercice ciblant les vastes, j'avais 2 exos pour la longue portion avant c'était con.
Et j'ai de meilleures sensations sur le Magyc.
Bonnes sensations dans les vastes, cool.

Mollets à la smith machine : 3x45kgx30 +5kg
RAS.

s/s

Planche : 3x60 secondes lest de 5kg. +20 secondes
RAS. Bonnes sensations, c'est bien dur. Je vais faire par paliers de 10 secondes à l'avenir.
Dernière édition par Moff Tarkin le 23/11 17h33, édité 1 fois.
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Messagepar Kinder1 le 22/11 21h29

+17 rep ou +5 Kg :) Ça monte vite
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Messagepar Moff Tarkin le 23/11 00h36

Le HT j'ai bcp de marge. Les 4x12 passaient à l'aise dès aujourd'hui mais bon, c'était pas au programme. Y'a moyen de faire 100kg d'ici Noël finalement. C'est dingue comme on peut facilement charger dessus sans risque ou presque.

+17 reps c'est juste que j'ai ajouté une série :idiot:
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Messagepar Michel le 23/11 01h59

"Oui c'était ambitieux le +6, le prochain cycle j'y vais plus doucement."
Pourquoi tu veux aller doucement :idiot: Enfin si j'ai bien compris ton message de l'autre jour c'est pour progresser lentement mais plus longtemps, parce que si tu progresses trop vite tu penses que tu vas vite stagner ?
J'avoue que je ne fais pas du tout comme ça (retourner à une charge passée etc) donc ça me turlupine. C'est intéressant de voir les différentes manières de faire, tout en progressant, en tout cas !

"Puis dès que je passe des séries de 5 tractions, je vire la poulie."
Bonne idée (j'imagine). J'ai essayé rapidement de faire une traction large (pas sur une barre droite mais sur les poignées incurvées) dimanche, je me suis surpris à réussir facilement. Mais c'était juste avant mes tractions à la poulie donc je voulais pas me fatiguer :lol: Je me dis que je devrais (r)essayer des tractions/dips, ou n'importe quel autre exo d'ailleurs comme le squat ou sdt juste pour me situer plus ou moins, mais le problème c'est que soit tu te fatigues pour tes exos soit t'as déjà tout donné :lol: Du coup j'essaie rien de nouveau :idiot:
J'aime bien les tractions large à la poulie haute perso et je ne compte pas les retirer pour l'instant. Mais c'est vrai que c'est plus classe (et efficace) de faire des vraies tractions.

Ca veut dire quoi s/s ? D'autres l'utilisent.

"et au curl je pense que j'irais par paliers d'1kg."
Curl incliné (ou barre) ?

"+17 reps c'est juste que j'ai ajouté une série :idiot: "
Mdrrr
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La photo date du 16 juin 2015 (69kg).

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Messagepar Moff Tarkin le 23/11 10h47

"Oui c'était ambitieux le +6, le prochain cycle j'y vais plus doucement."
Pourquoi tu veux aller doucement : Enfin si j'ai bien compris ton message de l'autre jour c'est pour progresser lentement mais plus longtemps, parce que si tu progresses trop vite tu penses que tu vas vite stagner ?
J'avoue que je ne fais pas du tout comme ça (retourner à une charge passée etc) donc ça me turlupine. C'est intéressant de voir les différentes manières de faire, tout en progressant, en tout cas !


Pendant que je m'entrainais chez moi, je faisais un peu au hasard. Du coup, 0 progrès.
Là depuis que je suis à la salle, je met toutes les chances de mon côté ; ma séance est planifiée à l'avance.
Cependant, et je le vérifie actuellement après 3 mois d'entraînement, j'ai fais le choix de cycler l'entraînement pour mieux progresser.
Pourquoi? Parce que quand j'y réfléchis, tjrs pousser son corps à fond ne peut pas donner de résultats probants sur le long terme.
être bien gaulé à 25 ans pour être pété à 40 ne m'intéresse pas en plus, du coup, je suis prudent avec mes articulations et mes tendons (et cela englobe mon hygiène de vie en général).

D'où l'idée des cycles de progression.
Ok, tu n'as pas la sensation de forcer à chaque entraînement (encore que quand tu atteins tes limites du moment, même en début de cycle tu force), mais au final, les charges et/ou les répétitions montent, avec plus ou moins de facilité (d'où la différence entre les exercices où je sens que j'ai de la marge où je gagne 2 répétitions par série plutôt qu'1 seule).
Cela te permet de progresser partout, à chaque entraînement. Cela t'apporte donc plus de sécurité, une meilleure récupération, une meilleure confiance en toi, entre autre.

Oui souvent, je peux faire bien plus de répétitions ; rien qu'hier au HT, je sentais que j'avais énormément de marge, et c'était limite frustrant de m'arrêter à 8, parce que je sentais la barre décoller à chaque répétition (limite j'avais l'impression d'être encore aux séries d'échauffement). Mais au final, je me dis que j'ai progressé en terme de charge maximale (+5kg quand même..y'a pas masse de monde qui gagne 5kg d'un coup aussi facilement à ce poids là) tout en économisant mon SN en me préservant et en allant pas de suite chercher les 12 répétitions. (que de toutes façons, j'aurais dans 1 semaine..)
Les débuts de cycle permettent de préparer ton SN à soulever plus lourd, tout en rassurant ta technique, à te mettre en confiance (parce qu'au final, je n'ai jamais soulevé autant de ma vie, donc rien ne me dis que j'en suis vraiment capable au final), et en même temps à l'économiser pour les exercices d'après, et la séance d'après, pour permettre une progression.
Après, les mecs de ma salle me disent "mais mec, arrête toi pas là, t'en as encore dans les jambes, t'as pas forcé là t'es une fillette" [je caricature à peine]. Laisse couler et continue, tu vas dépasser leurs charges d'entraînement plus vite que tu ne crois. ;)

Après 3 mois de salle, j'ai largement plus progressé que tous les autres pratiquants de ma salle, qui "forcent" pourtant bcp plus que moi. C'était l'objectif, et c'est que le début.
Ceux qui se moquent de tes charges oublient d'où ils viennent, et ne savent pas où tu vas aller. (bien plus haut qu'eux).


Alors oui, gagner 1 répétition par série, ça parait être du gagne petit ;
mais j'entraîne 2 fois mes muscles par semaine. Par an, ça me fait +/-40kg de gains théoriques. Pas incroyable, mais plus que respectable, (par exemple passer de 40 à 80 au DC, c'est pas dégueu en 1 an) tout en ayant pu garder une certaine fraicheur physique, en limitant au maximum le risque de blessure, en gardant une meilleure technique (plus la barre parait légère plus on peut s'appliquer).
C'est l'idée d'un objectif à court, pour valider l'objectif à moyen et long terme, qui sont bcp plus ambitieux, mais au jour d'aujourd'hui inatteignables.

Pour comparer, si demain tu veux faire un marathon mais que t'as jamais couru de ta vie, est-ce que tu vas direct te taper les 42km à fond? Bah la muscu c'est pareil. Tu commence pas 1 km, puis 2, puis 5, puis tu accélères le rythme, jusqu'à atteindre les 10km, le semi, les 42, que tu passe en 4h, puis en 3... ;)

Ce système marche bien pour moi, donc je n'en changerais pas. D'autres ont sûrement plus de marge que moi et n'ont pas besoin de cycler pour le moment. Mais à un moment c'est obligatoire, sous peine de stagner et régresser.
Et il faut pas oublier qu'à chaque séance, je fais un record à chaque série sur chaque exercice ou presque. C'est quand même assez motivant.

"Puis dès que je passe des séries de 5 tractions, je vire la poulie."
Bonne idée (j'imagine). J'ai essayé rapidement de faire une traction large (pas sur une barre droite mais sur les poignées incurvées) dimanche, je me suis surpris à réussir facilement. Mais c'était juste avant mes tractions à la poulie donc je voulais pas me fatiguer Je me dis que je devrais (r)essayer des tractions/dips, ou n'importe quel autre exo d'ailleurs comme le squat ou sdt juste pour me situer plus ou moins, mais le problème c'est que soit tu te fatigues pour tes exos soit t'as déjà tout donné: Du coup j'essaie rien de nouveau
J'aime bien les tractions large à la poulie haute perso et je ne compte pas les retirer pour l'instant. Mais c'est vrai que c'est plus classe (et efficace) de faire des vraies tractions.


Disons que cumuler poulie + séries de tractions, ça va être difficile. 5 me semble un bon chiffre, mais je vais adapter en fonction du ressenti, et je fais une transition en diminuant mes séries à la poulie pour passer plus sur les tractions classiques.
C'est plus classe (encore que osf de ça) mais surtout plus facile de forcer là qu'à la poulie, où tu as une résistance continue. Puis surtout ça intègre une notion de gainage qu'à la poulie tu n'as pas. Après la poulie c'est plus soft pour les articulations.

Pour tester les exercices, tu peux faire ce que j'ai fais :
tu "sacrifies" une séance pour eux, ou alors tu change carrément, en passant des machines aux barres libres, en commençant léger, et en y allant en gammes montantes (comme je fais actuellement au hack squat pour trouver ma charge de travail). Mais si c'est juste dans l'optique de voir où tu en es pour le fun, laisse tomber, tu vas perdre ton temps, et risquer de te blesser sur ce genre d'exercices d'autant plus.
Il faut que ça s'intègre dans un objectif bien précis à plus long terme.


Ca veut dire quoi s/s ? D'autres l'utilisent.


Superset. Pratique pour gagner du temps. Comme le facepull, les mollets, et les abdos sont des groupes bien différents, et en fin de séance, je peux me permettre de les faire ainsi pour gagner un peu de temps. C'est léger comme gain mais ça me permet de me motiver à travailler mes abdos en fait.
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Messagepar Vovo le 23/11 15h47

Ca c'est pas de la progression de ** :lol: :cool: :lol:

Good Game :D
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Messagepar Kinder1 le 23/11 15h57

Moff Tarkin a écrit:
+17 reps c'est juste que j'ai ajouté une série :idiot:

C'est une progression! :)
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Messagepar Moff Tarkin le 24/11 21h43

Développé couché prise large : 4x47kgx8 +2kg
RAS. Facile, bonnes sensations.

Traction prise large devant : 2x60kgx6 +2,5kg
RAS. Facile.
Tractions : 2x2 + 2x1 +1x3. +1 répétition
RAS.

Ecartés à la machine : 3x40kgx12. +6 répétitions
RAS. Difficile.

SDT partiel : 1x75kg+1x80kg+1x85kgx12
RAS. Je vais redescendre un peu pour sécuriser la technique, à 85 c'était limite. 3x75 ça sera bien.

Tirage menton : 3×32kgx9 +3 répétitions
RAS. Meilleure amplitude.

Facepull : 3x35kgx10
+2,5kg
RAS. Facile.

s/s

Abdos à la poulie : 1x50kg+1x52.5kg+1x55kgx15
RAS.
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Messagepar Moff Tarkin le 25/11 19h40

Hack squat : 1x60/62/65/67kgx12 +5kg
RAS. Dernière série avec sangles. J'avais que des poids de 20 du coup j'ai perdu 5 cm d'amplitude mais sinon rien de spécial. Je reprendrais des poids de 15 la prochaine fois.

Hip trust : 4×90kgx10+8 répétitions
RAS.
I
Curl incliné : 4×12.5kgx10+2.5kg
RAS. Difficile pour un début de cycle mais en même temps j'ai explosé mon record qui s'arrêtait à 7 répétitions à ce poids. Du coup j'ai bien fais de recycler. J'me prépare à un cycle difficile, mais avec du RP ça passera.

Magic tRYCeps : 4x22kgx15 +8 répétitions
RAS.

Curl barre : 3x21kgx13 +8repetitions
RAS.

Extension triceps à la poulie : 3x27.5kgx10
RAS.

Mollets à la smith machine : 3x50kgx30 +5kg
RAS.

s/s

Planche : 3x30 secondes lest de 7.5kg. +2.5kg
RAS. C'est vraiment sympa de lester.


Un peu d'abdos sur swiss ball et à la barre pour le d'un, ainsi sue farmer walk à 80kg sur 4x20m.
Mais c'était trop léger pour que je sente autre chose que la poigne.
Dernière édition par Moff Tarkin le 25/11 23h40, édité 1 fois.
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Messagepar Hulk logan le 25/11 19h52

T'es en compétition avec Train sur les RAS toi ! :idiot:

Super le CI ! Dès le début de cycle t'explose tes records ! :cool: par contre c'est clair qu'il va te falloir serrer les dents pour la suite ^^

Comment tu te leste sur la planche ? :)
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Messagepar Moff Tarkin le 25/11 20h16

:cool: juste le DC où j'aurais du dès le début partir en 8-12 ça m'aurait fait gagner du temps.
Le reste ça progresse convenablement.
J'ai tjrs du mal à trouver un 2ème exercice pectoraux intéressant, du coup la dernière fois j'ai refais du DIH, mais en faisant une pause en bas de mouvement(j'ai bien senti mon haut de pectoraux, on avait eu un petit débat comme ça avec Hasa), et je pense que je vais retenter ça pour un petit moment, tout en gardant ce temps en bas de mouvement pour bien contracter mes pectoraux.

Oui le CI je suis content mais bon, j'arrive à un peu plus forcer, et avec le rest pause, j'espère que ça passera.
Bon je sens que jusqu'à 12 ça sera acceptable, mais au dessus ça sera chaud. Limite ça sera 1 rep 1 RP, et les séries vont durer un certain temps :lol:

Pour la planche je rajoute juste des poids au niveau du bas des cotes. Ça sollicite bien les abdos sans creuser ton dos. J'y vais par paliers de 10 secondes, et 2,5kg, et franchement, niveau sensations dans les abdominaux, c'est incomparable avec la planche non lestée.
Et ça évite de devoir se taper les variations bien complexes pour arriver à la full planche où on se casse la tronche au bout de 3 sec :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 28/11 22h33

Développé couché prise large : 4x47kgx9 +4 répétitions
RAS. Plus facile qu'à 4x8 :p finalement allonger les séries semble mieux me convenir (ou alors c'est grâce au cyclage des glucides?)

Traction prise large devant : 2x60kgx7 +2 répétitions
RAS. Je pense que j'ai été assez dégueulasse par contre, mais c'est pas grave, le principal c'est de s'échauffer avant les vraies tractions. Je vais pas tarder à ne garder que les vraies.
Tractions : 3x2 + 1x1 +1x3. +1 répétition
RAS. Répétitions en dead hang jusqu'ici comme les séries s'allongent je vais garder un léger flex au coude.

Développé incliné haltères : 3x15kgx12.
RAS. Facile. J'ai gardé l'haltère en position basse 1sec pour bien sentir l'étirement. Je vais cycler en montant directement à 17.5kg.

SDT partiel : 3x75kgx12
RAS. Technique plus propre, j'ai bien serré les abdos, les omoplates. Je vais commencer à cycler pour garder une bonne technique, parce que c'est le fait de desserrer les omoplates qui incite à arrondir le dos.

Tirage menton : 3×32kgx10 +3 répétitions
RAS. Meilleure amplitude. Seul soucis comme mes épaules sont pas au même niveau, bah les 2 travaillent pas autant. À voir pour passer aux haltères ? Ça sera même peut être plus confortable?

Facepull : 3x35kgx11
+3 répétitions
RAS. Facile toujours, j'ai gardé 1sec de contraction pour mieux sentir l'arrière d'épaule. Ça travaille bien le gainage aussi en plus de redresser la posture.

s/s

Abdos à la poulie : 1x52.5kg+1x55kg+1x57.5kgx15
RAS. La poulie m'emporte vers l'arrière donc c'est pas super confortable mais ça travaille bien.

Je vais introduire un exercice pour plus localiser le bas des abdos en s/s avec cet exercice pour bien renforcer mon "core" pour les autres exercices.

Bonne séance malgré une mauvaise nuit (douleur aux cervicales) mais se soir ça va mieux.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/11 21h12

Hack squat : 1x65/67/70/72kgx12 +5kg
RAS. Fais avec poids de 10kg de chaque coté. Je me demande même si je devrais pas taper les steps à chaque répétition pour valider.

Hip trust : 4×90kgx12+8 répétitions
RAS. La barre s'envolait tellement c'était facile.

Curl incliné : 4×12.5kgx11+4 répétitions
RAS. Ça passe, pas plus de 2 RP par série. Mais je sens que c'est lourd, je suis peu explosif au début de l'exercice.

Magic tRYCeps : 4x25kgx10 +3kg
RAS.

Curl barre : 3x21kgx15 +6repetitions
RAS.

Extension triceps à la poulie : 3x27.5kgx11
J'ai démarré un poil haut au final. Je vais repartir à 22.5kg pour avoir une meilleure base.

Mollets à la smith machine : 3x55kgx20 +5kg
RAS.

s/s

Planche : 3x40 secondes lest de 7.5kg. +10secondes
RAS.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/11 09h30

Moff Tarkin a écrit:Hack squat : 1x65/67/70/72kgx12 +5kg
RAS. Fais avec poids de 10kg de chaque coté. Je me demande même si je devrais pas taper les steps à chaque répétition pour valider.


Ouais parce que même en touchant les steps tu dois avoir une ampli assez faible non ?
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Messagepar Moff Tarkin le 30/11 13h16

J'ai le bassin un peu au dessus des genoux mais ça reste une amplitude acceptable, sans tension sur le dos. J'avais la même amplitude au back squat avant que mon bassin bascule.
Après la prochaine fois je prendrais des poids de 20kg et j'enleverais les steps pour gagner encore plus d'amplitude (ça fera 5cm encore en plus) pour voir.

L'autre soucis c'est que plus je descend plus je tape dans les fessiers et c'est pas ce que je veux non plus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/11 14h06

Moff Tarkin a écrit:L'autre soucis c'est que plus je descend plus je tape dans les fessiers et c'est pas ce que je veux non plus.


Normalement le hack squat ne tape pas trop dans les fessiers (en tout cas bien moins qu'au squat) vu que son amplitude est plus faible et qu'on a le buste plus droit (un peu comme le front squat) :)
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Messagepar Kinder1 le 30/11 16h16

Post qui n'a rien avoir, mais je trouve que tes perfs sur tout tes groupes sont bien proportionnelle :)
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Messagepar Vovo le 30/11 17h09

Ça progresse vraiment bien et très vite ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 30/11 17h39

Normalement le hack squat ne tape pas trop dans les fessiers (en tout cas bien moins qu'au squat) vu que son amplitude est plus faible et qu'on a le buste plus droit (un peu comme le front squat)


Ah oui comparé au BS, ça tape bcp moins dans les fessiers, surtout moi qui suis grand avec de longs fémurs.
Mais comme au HT, ils sont aussi vachement sollicités, j'ai peur de choper un gros cul, mais c'est vrai que pour le moment, ça devrait pas être ma préoccupation principale.
Je vais essayer de voir avec les poids de 20 l'amplitude que j'ai, je noterais mes sensations. La charge, s'il faut la diminuer c'est pas un problème, entre nous, je pensais pas monter aussi vite sur cet exercice (j'aurais pensé bloquer vers les 60kg).

Post qui n'a rien avoir, mais je trouve que tes perfs sur tout tes groupes sont bien proportionnelle


Merci, oui j'essaie d'être cohérent entre les différentes chaines musculaires.
Bon je cache pas que j'aimerais être un peu plus haut au niveau du DC, mais ça viendra. (j'ai plus de mal à contracter les muscles de poussée que sont les pecs, triceps, quadri, c'est pour ça que maintenant je les passe en 1er dans mes entraînements quand je suis frais).
Les jambes idem, mais je viens de changer d'exercices assez récemment donc les charges suivront vite aussi.

Ça progresse vraiment bien et très vite


Merci, bah ça a l'air de monter assez vite quand je compare aux autres gars de ma salle (qui sont pas des références non plus faut dire), avec une technique propre (sauf au CI ou vraiment en toute fin de série de fin de cycle), donc c'est positif. Y'a plus qu'à attendre que le gras parte tout doucement, et ça sera parfait. (je vais bientôt reprendre mes mensus, mais niveau visu, on voit mieux mes veines aux avants bras, et on sent que celle du bibi pousse doucement pour sortir, donc c'est..agréable :idiot: )
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Messagepar Moff Tarkin le 01/12 17h30

Développé couché prise large : 4x47kgx10 +4 répétitions
RAS. Encore une fois facile. Un RP de genre 2 secondes pour la dernière, histoire de la passer facilement, mais c'était vraiment pour assurer. Je suis content, la barre décolle encore bien, et c'est bizarre, mais j'ai pas eu l'impression de forcer. En plus, Lundi je serais frais pour la fin de cycle donc ça devrait passer à l'aise aussi.

Tractions : 4x2 + 1x4. +2 répétition
RAS. 4ème répétition pas hyper propre (et je pense que seul le nez est un peu passé), mais c'est mieux que les dernière fois.
ça va en étonner plus d'un, mais j'ai de meilleures sensations à la poulie, et mes coudes semblent d'accord avec moi. Du coup je vais repartir sur la poulie, en séries plus longues (10-15) parce qu'à 60kg, j'allais de toutes façons pas tarder à atteindre mon max donc je fais comme pour le CI)

Développé incliné haltères : 3x17.5kgx8. +2.5kg
RAS. Facile.

SDT partiel : 3x80kgx12 +5kg
RAS. Après moults recherches, il semblerait qu'il y ait un consensus : tôt ou tard je vais me niquer le dos avec cet exercice.
Comme j'avais tendance à me tortiller au rowing 1 bras, je vais partir sur du rowing haltères sur banc incliné. Sécurité maximale pour mon dos ainsi. Je vais garder la même inclinaison qu'au DIH si possible.

Tirage menton : 3×32kgx12 +6 répétitions
Mouais, je pense que je vais devoir soit passer aux haltères, soit changer d'exercice, parce que c'est vraiment gênant ce différentiel. Donc Lundi, soit passage aux haltères, soit changement d'exercice (en sachant que le DM chez moi, c'est pas une bonne solution). Et sûrement que je ne ferais l'exercice alternatif qu'une fois par semaine pour pas sur-solliciter les épaules.

Facepull : 3x35kgx12 +3 répétitions
RAS. Je sens mieux l'exercice en l'exécutant doucement.

s/s

Abdos à la poulie : 1x55kg+1x57.5kg+1x60kgx15
RAS. Commence à bien être difficile cet exercice, mais bon, la poulie ne monte qu'à 65kg..donc il faudra allonger les séries, et alterner donc avec un autre exercice pour le bas des abdominaux du coup, pour les tuer un peu plus. (un relevé de genou soit au sol, soit à la chaise romaine)

Bon bah en somme, sauf le tirage menton un peu douloureux, très bonne séance.
Tout continue à passer assez facilement, le DC c'est bizarre mais la barre décolle vraiment facilement. Pourtant je bloquais à 5x52kg, c'est pas si loin que ça.
Dernière édition par Moff Tarkin le 04/12 16h34, édité 1 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 02/12 18h08

Hack squat : Le coach de ma salle m'a dit que j'avais un dos assez bof. Je me suis filmé, et en effet, un peu comme Vovo, j'arrondis le haut du dos,et avec une plus grosse amplitude, ça tire dans mon genou, et mon bassin a une tendance à basculer.
Je vais donc me remettre à la presse, en séries plus longues (15/20), avec les pieds bas, et plus serrés qu'avant. J'ai fais 2/3 séries à la fin de l'entraînement, et, franchement, j'ai jamais eu de sensations comme ça dans les vastes. C'est pas optimal, mais c'est bcp plus sécurisant (surtout que mon dos a déjà bien pris la veille des jambes avec sa séance, donc à terme, je pense pas que ça soit top non plus).

Hip trust : 4×100kgx8+10kg
RAS. Bon j'ai craqué, j'ai direct tenté 100kg (il faut dire que j'avais pas trop sollicité les quadri avant du coup). C'est passé sans problème physiquement, mais mentalement, c'est bizarre de passer à un poids à 3 chiffres, et ma principale difficulté ça a été ça, se dire "aller, tu peux le faire" :lol:
Mais j'ai une marge encore importante, j'ai jamais besoin de rest pause, je suis explosif, j'ai une bonne amplitude (je frôle le sol à chaque répétition, j'essaie juste de pas taper pour pas perdre la tension, et je remonte bien sans hypercambrer)..
Du coup je sais pas si je devrais pas tarder à augmenter la longueur des séries ou pas, ou si je monte genre à 120kg avant (1.5x mon pdc).


Curl incliné : 4×12.5kgx12+4 répétitions
RAS. Ouais bah c'est la mort comme prévu, mais bon, ça passe quand même.
A noter que depuis quelques séances, j'ai réduis l'amplitude, parce que quand j'étirais trop, le lendemain je le sentais dans le tendon. Mais je garde quand même l'exercice où j'ai de bonnes sensations, et où ça progresse pas mal.

Magic tRYCeps : 4x25kgx11 +4 répétitions
RAS.

Curl marteau en travers : 3x8kgx15
RAS. Je fais un bras après l'autre, et j'ai eu de très bonnes sensations, différentes que l'incliné.
J'ai réussi à rester assez strict.

Extension triceps à la poulie : 3x22.5kgx10
RAS. J'ai forcément une grosse marge, mais j'ai une bonne exécution au moins.

Mollets à la smith machine : 3x55kgx0 +0kg
Pas fais, trop de monde à la smith, et grosse flemme.

s/s

Planche : 3x50 secondes lest de 7.5kg. +10secondes
RAS. Bien dur aussi. Meilleures sensations quand je met le poids au niveau des côtes que des lombaires.


En résumé :

- bonne séance.
Y'a plus qu'à revenir sur la presse pour les quadri (puis je me dis qu'au pire du pire, les longues séries pour les jambes, c'est pas non plus une hérésie).
J'ai pu tester donc le curl marteau en travers, concluant.
Test aussi du tirage menton à la poulie, en léger, ça m'a semblé intéressant. A voir si je vais pas le faire en séries longues aussi, pour pas trop "heurter" mes épaules.
Test d'exercices pour le bas des abdos, à la chaise romaine, pas trop de sensations, et à terre, j'ai tapé dans les fléchisseurs de hanche, donc je vais revisionner les vidéos pour voir où j'ai péché.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 22h25

Moff Tarkin a écrit:C'est pas optimal, mais c'est bcp plus sécurisant (surtout que mon dos a déjà bien pris la veille des jambes avec sa séance, donc à terme, je pense pas que ça soit top non plus).


Effectivement. Pas plus que faire les bras le lendemain de pecs/dos/épaules... :idiot: :super_lol:

Moff Tarkin a écrit:Hip trust : 4×100kgx8+10kg
RAS. Bon j'ai craqué, j'ai direct tenté 100kg


T'inquiète, easy le hip ! ;)

Moff Tarkin a écrit:J'ai pu tester donc le curl marteau en travers, concluant.


Encore de la branlette ! :idiot:

Moff Tarkin a écrit:puis je me dis qu'au pire du pire, les longues séries pour les jambes, c'est pas non plus une hérésie


ça peut être intéressant en effet ^^

Moff Tarkin a écrit:Test d'exercices pour le bas des abdos, à la chaise romaine, pas trop de sensations, et à terre, j'ai tapé dans les fléchisseurs de hanche, donc je vais revisionner les vidéos pour voir où j'ai péché.


tu n'as peut-être pas utilisé tes abdos correctement, il faut ramener les genoux vers la poitrine en enroulant le bas du dos :)
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Messagepar Moff Tarkin le 03/12 03h08

Effectivement. Pas plus que faire les bras le lendemain de pecs/dos/épaules...


C'est sûr mais c'est le meilleur compromis que j'ai trouvé. Au final ça progresse et ça me permet de les faire tous 2x dans la semaine..j'me voies pas faire un split, j'ai pas le niveau ni l'envie.

Grave que le hip ça parait léger..c'est vraiment grisant pour le coup, et frustrant de pas monter encore plus vite.
Pour les jambes, ça doit être Thibedeau qui disait qu'a la presse c'était pas choquant de taper 30 à 50 répétitions, voire une série au temps. Façon j'aurais pas le choix, puisque les autres alternatives sont pas pour moi dans cette salle.

Pour les abdos baaah j'ai essayé de les amener vers le plafond. Je retenterais demain.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 08h56

Moff Tarkin a écrit:C'est sûr mais c'est le meilleur compromis que j'ai trouvé. Au final ça progresse et ça me permet de les faire tous 2x dans la semaine..j'me voies pas faire un split, j'ai pas le niveau ni l'envie.


Qui te parle de split ? Certainement pas moi :idiot:

Comme je le dis toujours, les bras font partie du haut du corps et un curl + une extension triceps en fin de séance haut suffisent (enfin pour ceux qui tiennent à isoler les bras, personnellement je trouve ça inutile en full et en half ^^).
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Messagepar Moff Tarkin le 03/12 14h10

Ouais, mais ça déséquilibre mes séances si je fais ça.
A moins de mettre mes exercices d'abdos avec les jambes, mais bon, après, cette répartition me plait bien, puis à défaut de copine, j'ai des exercices d'isolation pour me consoler :idiot:

Nouvelles mensurations, après 3 mois de salle :

Jambe droite : 59 +2cm
Jambe gauche : 58 +2cm
Mollet droit : 34 1ère mesure
Mollet gauche : 35 1ère mesure
Taille (le + élevé) : 90.5 -3.5cm
Taille (le + faible) : 83.5 -2.5cm
Poitrine : 103 contractés, 98 relâchés (c'est plus fiable) -5cm
Bras gauche : 33 +2cm
Bras droit : 34 +2cm

80kg -2kg

Je sais pas vous, mais ça me semble correct.
Perte de poids faible (mais j'oscille entre 79 et 80, donc au final, mon objectif de 1kg par mois est atteins), mais perte de graisse assez importante au niveau du tronc, et des jambes, et gain de cm au niveau des jambes et des bras, donc c'est du muscle de gagné.

Du coup ici l'objectif sera de rester entre 78 et 80kg, tout en continuant à perdre de la graisse surtout au niveau du tronc, et continuer à progresser.
Pour cela, l'entraînement reste plus ou moins identique.
La diète, je pars sur un cyclage des glucides, avec un jeûne (à calories identiques à avant) le samedi pour profiter de ses différents avantages (cf mon diet log), j'ajusterais au fur et à mesure.
Dernière édition par Moff Tarkin le 06/12 16h14, édité 1 fois.
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Messagepar Vovo le 03/12 17h06

Bien les nouvelles mensurations :)

Moff Tarkin a écrit:La diète, je pars sur un cyclage des glucides, avec un jeûne (à calories identiques à avant) le samedi pour profiter de ses différents avantages (cf mon diet log), j'ajusterais au fur et à mesure.


Qu'entend tu par "à calories identiques à avant"?
Tu pars donc sur un jeûne tous les samedis de combien d'heure? A la fin de ton jeûne, tu pars sur un gros repas pour atteindre ton besoin calorique sur une journée ou un repas léger?
Vovo
 
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Messagepar Moff Tarkin le 03/12 17h23

Bien les nouvelles mensurations :)


Merci, y'a plus qu'à continuer dans ce sens ;)

Qu'entend tu par "à calories identiques à avant"?
Tu pars donc sur un jeûne tous les samedis de combien d'heure? A la fin de ton jeûne, tu pars sur un gros repas pour atteindre ton besoin calorique sur une journée ou un repas léger?


Je jeûne du Vendredi soir au Samedi en fin d'après midi, ça fait du 18/20H environ. J'évite le café, mais le thé hydratant bien le corps, et ayant un léger effet brûle graisse, ça m'arrive d'en prendre 2/3 tasses.
Idem avec les eaux pétillantes, l'avantage d'avoir le ventre vide, c'est que les bicarbonates des eaux gazeuses seront mieux utilisés.

En général je casse le jeûne par un repas style 200g épinards, 150g viande blanche/saumon. Après, collation, puis repas du soir "classique". Pour atteindre mon total calorique, comme c'est un jour de repos, je lésine pas sur le gras, donc niveau volume, c'est tout à fait ingurgitable. Mais dans mon plan alimentaire, mes week end sont assez pauvres en calories, donc ça aide aussi (j'ai baissé les calories le week end pour augmenter les calories de la semaine, pour être plus performant sous les barres).
Je suis de plus en plus d'avis de faire un décompte calorique hebdomadaire plutôt que journalier, c'est plus précis, et plus logique par rapport aux cycles du corps. C'est bcp plus souple en plus ;)
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Messagepar Sixeela le 03/12 17h34

Bien joué les mensurations :!:
Ma présentation + training : topic37633.html
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Messagepar devinci le 05/12 11h26

ça a l'air de bien se passer :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 05/12 15h53

ça progresse doucement, mais sûrement en effet. :)


Développé couché prise large : 4x47kgx12 +8 répétitions
RAS. Ouiiiiiiiii il est passé. La dernière série, j'ai bien pris 3/4min, parce que la dernière de la 3ème était interminable, mais c'est passé. Bon comme d'hab, se sont les triceps qui lâchent en 1er mais bon, j'ai de bonnes sensations de contraction dans les pectoraux, et j'ai juste pris 1RP (d'ailleurs au DC je pense que je vais reposer la barre, parce qu'on perds carrément trop d'énergie à garder la barre au dessus de la tête) à la 3ème série du coup, parce qu'à un moment j'étais partis un peu de côté sur le banc, et une de mes épaules était un poil dans le vide.
J'arrive mieux à utiliser mes pieds et mes fessiers j'ai l'impression, et c'est sûrement grâce à ça que c'est passé aussi "facilement" (contrairement à ce que j'imaginais).

La leçon, c'est juste que j'avais la flemme de faire des séries longues au DC, et ça m'a pas mal desservi au final. L'apprentissage par l'erreur y'a que ça de vrai :lol:

Tractions à la poulie haute : 4x40kgx12
RAS. Je voulais partir sur du 10-15, et à partir de la 12ème reps, mes biceps étaient aussi clairement les points faibles. Du coup je pars sur du 8-12 classique.
J'ai bien rassuré ma technique, avec le mouvement des épaules et une belle cage sortie, chose que j'avais du mal à faire dernièrement. J'ai clairement senti la différence. Pour l'anecdote, j'ai beau faire 80kg, à 60kg, la poulie me tracte..cf les abdos.
Osf de repartir à 40kg, je ferais des gammes montantes pour rattraper tout ça, là le tout c'est la belle technique.

Développé incliné haltères : 3x17.5kgx9. +3 répétitions
RAS. Facile sur les pectoraux, difficile pour les triceps. Bon après le DC et les tractions en fin de cycle, pas étonnant.

Rowing haltère 1 bras : 3x17.5kgx12
RAS. Me suis observé de côté, et mon bassin est bien resté en ligne et stable.
J'avais tendance à partir en vrille à trop vouloir décrocher l'épaule, mais là c'était un beau mouvement propre. Tronc et bassin stables, épaule qui décroche bien, mouvement en arc de cercle.
Il faut dire que j'ai changé la position de ma main (que j'ai rapproché de mon buste) ainsi que de mon pied, et c'est plus facile de stabiliser mon bassin ainsi.

Tirage menton poulie a la corde : 22.5kg+25kg+27.5kgx15
RAS. Bonnes sensations, j'ai pu vachement gagner en amplitude grâce à la poulie (quasiment les coudes au niveau des oreilles), et plus agréable pour les épaules. Je dois juste trouver la bonne position pour mes poignets pour qu'ils ne se cassent pas trop, surtout le gauche.

Facepull : 3x35kgx13 +3 répétitions
RAS. On sent que les épaules étaient plus fatiguées, sûrement à cause du passage à la poulie qui implique cette fameuse résistance continue.

s/s

Abdos à la poulie : 1x57.5kg+1x60kgx15 +1x50kgx30
Vous allez rire mais..à 62.5kg, la poulie m'a littéralement envolée, j'arrivais pas à garder mes genoux au sol. Du coup impossible de faire ma série. Du coup je vais repartir plus léger, mais en séries plus longues :rolleyes:

s/s


Abdos sur banc inclinable : 3x12
Bon ce banc, c'est une sorte de table où les gens font rarement des abdos, mais l'avantage, c'est qu'on peut l'incliner. Comme pour les exos pour le bas des abdos, j'ai tendance à taper dans les fléchisseurs de hanches, j'ai essayé, en l'inclinant au minimum..bah bien que le mouvement soit un peu bordélique vu de l'extérieur (en même temps, faire le hérisson, ça rends bizarre), j'ai eu des sensations de malade dans les abdos. J'ai bien pu garder mes jambes au dessus de la ligne des 90°, du coup 0 douleur au dos, rien dans les jambes, tout dans les abdos.
Pour progresser, j'aurais qu'à cycler en 10-15 aussi puis incliner de plus en plus au fur et à mesure, pour ensuite passer sur la chaise romaine.

En bref, bonne séance, malgré le fait qu'il y ait peu de progression, c'est logique, j'ai (ré)intégré pas mal de nouveaux exercices, ou modifié certains, du coup les charges sont recyclées, d'où le non progrès.

DC validé, je savais que ça passerait, mais aussi facilement..c'est cool. J'espère valider 4x12x50kg d'ici Noël du coup. Les séries en 8-12 j'ai de supers sensations, ça me permet d'avoir une technique solide et un bon rythme explosif.

Les reprises/changements d'exercices me semblent s'intégrer de manière logique, dans un soucis de respect des articulations.
Y'a plus qu'à persévérer, logiquement, là, cette séance devrait plus bouger d'ici un moment. (C'est mon défaut de trop vouloir changer).
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Messagepar biscoto le 06/12 08h50

bravo pour tes mensus!!
si ça bouge c'est que les efforts lors de tes séances payent!! ;)
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