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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 27/01 11h17

J'étais pas au max non plus, mais à la poulie, je prenais à l'endroit où la barre formait un angle, et au final, c'était trop large je me rends compte et en plus on est moins forts sur cette prise, et ça localisait le travail sur les épaules au détriment du grand dorsal.





Après, l'avantage du corps humain, c'est qu'il retrouve assez vite ses réflexes et ses postures pour lesquels il est programmé. Puis les auto massages, c'est un plus aussi bien physique que mental, donc tlm devrait en faire.
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Messagepar Hasapiko le 27/01 12h55

Il me semble que la prise large à été popularisée par hollywood parce que ça rendait mieux pour voir les muscles mais que effectivement ce n'est pas la meilleure prise.

Si tu te sens mieux en serrant un peu plus c'est que ca doit etre mieux pour toi
-------
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Messagepar Moff Tarkin le 27/01 14h15

Comme la prise large au DC en fait. Depuis que j'ai réduit la largeur, je sens plus mes pectoraux.
Il y a un article sur SuperPhysique d'ailleurs sur la prise "anatomique" qui permet de limiter les pressions sur les épaules, super intéressant.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/01 17h29

Presse quadriceps unilatéral: 4x87.5kgx10 +2.5kgs
RAS.

Hip trust : 4×120kgx12 +8 répétitions
RAS.

Squat Smith machine: 3×52.5kgx8+2.5kg
RAS.

SDT JT 3×70kgx11+3 répétitions
RAS.

J'ai suivi vos conseils et bien inversé en mettant le squat et SDT en 1ers. ça m'a pas convenu du tout. J'étais à la limite sur tous les mouvements.
Donc je vais reprendre comme noté au dessus quitte à baisser la charge au SDT sur lequel je suis monté assez vite au final (miracle, la salle s'est pourvue de poids de 1.25kg :eek: :super_lol: ). Peut être recyler à 60. Mon dos est bien gainé et "plat", c'est pas le soucis, mais je sens une tension dans le bas du dos.
Certes c'est pas logique comme organisation de séance, mais ça me convient mieux, j'arrive plus chaud nerveusement sur les exercices dangereux et plus concentré qu'en début de séance (je suis un peu un diesel en fait).
Bon sinon ça progresse c'est pas le soucis, et content que ces poids soient enfin arrivés, ça m'évitera de devoir bricoler devant l'éternelle. ça va me servir au DC surtout :rolleyes:

Supers courbatures aux épaules sinon avec le tirage menton à la poulie d'hier. Je localise bien ça au delto latéral, postérieur, et à l'intérieur, ce que j'imagine être la coiffe donc si c'est ça, c'est exactement ce que je voulais, à confirmer à la prochaine séance.
Pour le curl marteau, à confirmer aussi, c'était un peu léger pour avoir de vraies courbatures..

Réflexion de la fin de semaine :
- le DC, comme je veux vraiment isoler les pectoraux, est-ce qu'il vaut mieux pas avoir les pieds en l'air qu'au sol?
En regardant un peu tlm se positionner, je vais aussi changer ma routine de placement, on verra ce que ça donne Lundi.

(là c'est plus une note à moi même)
- pour les dips à la machine (pour les pectoraux, pas les triceps), je les fais un peu façon Gironda, avec les coudes assez orientés vers l'extérieur..il faudrait que je teste en changeant leur orientation pour voir si je sollicite plus les pectoraux. Ou alors il faut que je m'étire encore et encore pour avoir une meilleure amplitude..
Après il me reste tjrs l'option avec des élastiques, ou repartir sur des dips entre 2 bancs, en cherchant une plus grande amplitude, et en y allant un peu moins bourrin (quitte à marquer un temps de bas du mouvement pour limiter le côté élastique du muscle)
Dernière édition par Moff Tarkin le 28/01 14h04, édité 1 fois.
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Messagepar Hasapiko le 27/01 20h12

Tant que tu arrives à progresser c'est tout bon :cool:

Pour le DC, si tu te places bien, avec les jambes au sol normalement tu sens les pec à fond.
Si ce n'est pas le cas il te reste 3 solutions :

1/Verifier ta position (on croit toujours avoir bon, mais il y a toujours un truc à corriger)
ca ne dépend pas que des jambes, mais aussi de l'écartement des bras, du retrait des epaules en arrière, de la trajectoire de ta barre etc etc

2/Tu n'es pas fait pour le DC, le DCH te conviendra peut etre mieux :)

3/Tu mets un short moulant, ah non ça c'est pour THWE :lol: --->[]
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Messagepar Indy620 le 27/01 21h10

L'intérêt de faire le bencheur pied levé c si tu as tendance à trop ponter (ce qui n'est pas top pour le dos de tout le monde,et qui a l'extrême transforme ton couché en séminaire décliné et trop te servir de tes jambes (même si ce 2eme point n'est pas trop gênant pour prendre des pecs) Par contre pied relevé tu perds 10 à 15kg en charge mais tu ne pousse qu'avec le haut du corps

Sinon si tu es assez souple (si tu es capable de le faire à vide) essayé de poser ta barre plus haut sur les pecs
Mais auparavant comme le dis Hasa vérifié ton écartement ,que tu serré bien les omoplates ,q ta cage est sortir et q tu pousse ta barre dans le couloir et pas à l'avant comme on dit
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Messagepar Indy620 le 27/01 21h16

C marrant nos parcours se rejoignent ( prénom, région, taff...)
Félicitations pour ta perte de poids, je parle en connaissance de cause ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 22h52

Hasapiko a écrit:3/Tu mets un short moulant, ah non ça c'est pour THWE --->[]


Fait pas encore assez chaud mais promis quand il fera du 28-30° (voire plus parfois) dans l'appart, j'en mettrais :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 28/01 01h09

J'avoue j'ai du mal à fixer mes omoplates dès que le poids monte, le banc est assez mou donc j'ai tendance à m'enfoncer dedans :/
Mais c'est pour ça je vais changer ma routine d'installation pour voir si ça marche mieux.

Là déjà j'ai resserré la prise, écarté un peu les coudes pour les mettre plus dans l'axe des fibres des pectoraux, et la barre descend vers les 3/4 inférieurs des pecs.
Un peu comme le DCS en fait, au pire mes triceps lâchent avant les pecs donc c'est pas trop gênant.
Après mon épaule reste tjrs fragile donc inconsciemment j'appréhende tjrs.

Et Dips j'me demande si à l'élastique ça serait justement pas mieux pour mon epzuke qu'a la poulie..à tester.
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Messagepar biscoto le 28/01 11h48

moi j'ai été longtemps a ressentir mes pecs qu'avec des ecartes haltères... :confused:
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Messagepar Hulk logan le 28/01 11h52



Pareil. Pendant longtemps j'ai fait des écartés au début pour «réveiller» mes pecs et ensuite je faisais mes exercices.
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Messagepar Moff Tarkin le 28/01 11h58

Au DC je sens que les pecs sont "écrasés", aux dips je sens qu'ils sont sollicités sur la partie abdominale malgré ma faible amplitude, donc niveau sensations, je sens mieux qu'au début.
Il faut surtout qu'aux écartés je fasse gaffe à ne pas taper dans le tendon quoi.. :confused:


Après mes triceps sont faibles donc ça réduit l'impact sur mes pectoraux. :mad:
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Messagepar biscoto le 28/01 12h01

ah c'est sur qu'avec les ecartés, faut vraiment bien gerer le mouvement, autrement c'est la blessure assurée!!
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Messagepar Indy620 le 28/01 12h14

Tu peux aussi essayer de bosser à la claque : petit temps d'arrêt sur la poitrine 1 à 2 secondes puis t'envoies la sauce
Ça peut te permettre de mieux sentir tes pecs au couché
Par contre ,comme avec les pieds relevés tu prends 10 à 15kg moins lourd
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Messagepar Moff Tarkin le 28/01 12h36

Si je descends à fond se sont mes épaules qui prennent toute la pression.
Non là faut juste que je monte en poids. Quand je serais à 70kg, j'aviserais, là à 50kg ça sert à rien de discuter 3 ans, y'a que de l'os là dessous :idiot:

Façon après réflexion le PPL comme je le fais ça m'ira pas.
Il me faut plus de fréquence, comme j'ai fais au début avec le half.
Et j'vais revenir sur les basiques, plus d'isolation, mon but ça va vraiment être de bourriner les exercices de base, commencer à monter ses fichues charges à un niveau décent.

Du coup ça me donne :

Upper :
Lfly
DC
Rowing Yates supi plutôt que 1 bras parce que j'ai de meilleures sensations dessus.
Tractions
Dips (où je suivrais le même cycle de progression que les tractions en superset en attendant de les passer en séries plus importantes)
Tirage menton

Lower :
Squat haltères
Hip trust
Sdt JT
Presse 2 jambes en séries longues
Extensions lombaires parce que je sens qu'il me fait du bien.

Et donc 2 séances de chaque par semaine.
Vous en dites quoi ?
Dernière édition par Moff Tarkin le 29/01 15h05, édité 1 fois.
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Messagepar devinci le 29/01 10h08

Je suis pour ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 13h51

Moff Tarkin a écrit:Si je descends à fond se sont mes épaules qui prennent toute la pression.
Non là faut juste que je monte en poids. Quand je serais à 70kg, j'aviserais, là à 50kg ça sert à rien de discuter 3 ans, y'a que de l'os là dessous :idiot:

Façon après réflexion le PPL comme je le fais ça m'ira pas.
Il me faut plus de fréquence, comme j'ai fais au début avec le half.
Et j'vais revenir sur les basiques, plus d'isolation, mon but ça va vraiment être de bourriner les exercices de base, commencer à monter ses fichues charges à un niveau décent.

Du coup ça me donne :

Uper :
Lfly
DC
Rowing Yates supi plutôt que 1 bras parce que j'ai de meilleures sensations dessus.
Tractions
Dips (où je suivrais le même cycle de progression que les tractions en superset en attendant de les passer en séries plus importantes)
Tirage menton

Lower :
Squat haltères
Hip trust
Sdt JT
Presse 2 jambes en séries longues
Extensions lombaires parce que je sens qu'il me fait du bien.

Et donc 2 séances de chaque par semaine.
Vous en dites quoi ?


J'en dis que "Upper" ça prend 2 "p" mais sinon le programme me semble correct :super_lol: ;)
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Messagepar Hasapiko le 30/01 13h24

Comme les autres je trouve ça bon!
en plus si tu en as envie tu peux retourner faire une séance de plus :)
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Messagepar Moff Tarkin le 30/01 16h04

L-fly poulie: 3x3.5kgx13 +1kg

Tractions: 2x2 + 8x1

Développé couché: 4x42.5kgx8 +2.5kg

Rowing Yates supination: 4x62.5kgx8 +2.5kg

Développé incliné : 3x32.5kgx12 .

Tirage menton à la poulie allongé : 3x27.5kgx102.5

Bon, alors on va faire vite :
RAS pour les performances, 1ère sur le DI j'ai pas cherché la charge.
Pour le choix des exercices :

- DC, j'ai de meilleures sensations, et j'ai pu faire une amplitude complète sans aucune douleur.
Entre chaque série, je faisais un petit exercice à l'élastique pour garder la tension pour serrer mes omoplates, et ça a été bénéfique apparemment.

- Tirage menton, j'ai moins accentué "l'arrondi" et ça a été bénéfique, j'ai aussi un peu réduit l'amplitude basse pour garder une tension continue dans l'épaule, c'était terriblement bon.

- Maintenant, gros dilemme :
Les dips au pdc, c'est à oublier, je vais me flinguer soit l'épaule, soit le coude donc adios.
Ce qui me laisse 2 options :

#Le développé incliné à la barre, que j'ai réalisé aujourd'hui, avec une petite modification ;
je l'ai réalisé plus serré que le DC barre, afin de taper un peu plus dans les triceps, mais aussi dans le milieu des pectoraux.
Sur le coup j'ai eu de bonnes sensations sur la partie claviculaire des pectoraux.
A noter que le banc est couché à 45°, mais ça ne me dérange pas, comme ça ça me permet en plus de mettre un peu d'impact sur les deltoïdes antérieurs sans douleur.
A surveiller cependant les courbatures demain, parce que je suis descendu assez bas, donc à voir si j'ai pas trop tiré sur le tendon.

#Les dips à la machine, comme avant, sauf que j'ai changé la technique :
j'ai descendu au maximum le banc, pour maximiser l'étirement des pectoraux, avec aucune douleur (sûrement grâce à la poulie), et je me suis concentré sur l'extension du coude en fin de mouvement, et aussi avoir un exercice qui sollicite les 3 portions du triceps.
Alors je l'ai pas fais aujourd'hui en cherchant la perf, juste les sensations, et pour le coup, j'ai bien senti les 3 chefs du triceps, ainsi que l'étirement des pectoraux, ce qui complète bien le travail au DC où j'ai plus une sensation d'écrasement au niveau des pectoraux. A noter que ça m'a donné des légère douleurs sternales au niveau des cartilages, sans plus, et là aussi à voir les courbatures demain.

C'est compliqué, parce que les 2 exercices sont incomparables ;
plus de sensations en haut et milieu des pecs avec le DI, qui sont les faiblesses des naturels (même si je privilégie la perf, autant y allier l'agréable), plus d'étirement dans tout le pec + meilleur travail du triceps avec les dips (triceps qui lâchent en 1er sur pas mal d'exercices).

Sinon sur le ressenti de la séance en général, cool. Elle reste malgré tout assez courte en terme de temps, est assez intense, mais pas usante.
Je place les tractions en 1er pour pas préfatiguer ma longue portion avec le DC et ainsi mieux progresser dessus.

en plus si tu en as envie tu peux retourner faire une séance de plus

4 séance/semaine ça colle bien avec mon emploi du temps pour le moment :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/01 16h06

Et pourquoi pas faire 2 séances différentes ? Une avec DC + DI et l'autre avec DC + dips ?
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Messagepar Moff Tarkin le 30/01 16h59

Et pourquoi pas faire 2 séances différentes ? Une avec DC + DI et l'autre avec DC + dips ?


Ouais d'abord pq pas? :idiot:
J'y avais Pô pensé :rolleyes: :wtf:
Du coup pq pas faire ça avec le rowing, et faire du supination un jour, et du 1 bras l'autre jour. :idea:

Et pour les jambes, je peux aussi varier, avec un training qui donnerait
Une variation de squat plus axée quads (bon là j'ai peu d'idées vu ce que je peux faire)
Hip trust dos au sol
Fentes axées quadriceps
SDT classique

?

Petits liens sympas, bon à la salle j'ai pas d'élastiques d'assez grosse résistance, j'en ai chez moi, et ça peut être une alternative pour certains, ou à faire à la maison ou pendant les vacances si on a pas accès à bcp de matos :


Et le 2ème, c'est parce que j'ai des petits poignets fragiles, et que je suis pas le seul, du coup, je pensais faire ça les jours où je fais les jambes, pendant les temps de repos de la presse à cuisses, en séries longues :

https://www.youtube.com/watch?v=zw_tAa9ZRYo
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Messagepar Hasapiko le 30/01 20h05

Effectivement ça serait mieux je pense aussi :D
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Messagepar Moff Tarkin le 30/01 20h29

Donc, si je ne m'abuse, ça me donnerais :

Upper 1

L-fly poulie: 3x12-20

Tractions: Cycle de progression

Développé couché: 4x8-12

Rowing Yates supination: 4x8-12

Développé incliné : 3x8-12

Tirage menton à la poulie allongé : 3x10-15

Lower 1 :

Squat haltères: 3x8-12

Hip trust : 3x8-12

SDT JT: 3x10-15

Presse à cuisses : 3x20+

Extensions lombaires : 3x12-20
s/s
"curl" poignet : 3x30+


Upper 2 :

L-fly poulie: 3x12-20

Tractions: cycle de progression

Développé couché: 4x8-12

Rowing 1 bras: 4x8-12

Dips machine : 3x8-12

Tirage menton à la poulie allongé : 3x10-15

Lower 2 :

Squat haltères: 3x8-12

Hip trust dos au sol : 3x8-12

Fentes haltères: 3x8-12

SDT 3x6-10

Extensions lombaires : 3x12-20
s/s
"curl" poignet : 3x30+
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 11h20

Tu travailles un peu plus les ischios que les quads et tu fais plus de tirages que de poussées mais bon je crois que c'est volontaire. En dehors de ça c'est pas mal dans l'ensemble.

Moff Tarkin a écrit:"curl" poignet : 3x30+


:idiot: Le wrist curl... Si ça c'est pas de la grosse branlette :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 31/01 16h07

Le wrist curl... Si ça c'est pas de la grosse branlette

En fait, j'ai vu ça dans la vidéo de Delavier, et sur plusieurs site de rééducation. J'ai quelques douleurs au poignet, en général quand j'exécute le DC, et il semblerait que cet exercice soit pas mal pour renforcer.
Donc c'est clairement de la branlette, surtout que je le fais en séries supers longues, mais c'est plus préventif et thérapeutique qu'autre chose (et en superset, ça me prends pas plus de temps de séance, donc pas d'inconvénient de ce côté là).

Tu travailles un peu plus les ischios que les quads et tu fais plus de tirages que de poussées mais bon je crois que c'est volontaire. En dehors de ça c'est pas mal dans l'ensemble.


Le tirage menton, je le remplacerais pas un exercice plus hybride, style clean&push, quand je serais rééquilibré comme je veux. Par contre les ischios, là je les travaille au hip, aux 2 SDT (encore que le SDT classique, je le fais plutôt en mode "pousser tirer" que juste "tirer" donc les quadriceps ont ce qu'il faut aussi et c'est tout. Squat haltères, c'est à fond dans les quadriceps et les fessiers, fentes et Presse, idem, du coup je pense que c'est assez équilibré.
Par contre j'ai essayé le hip au sol, bah j'ai quasi pas d'amplitude à cause des poids, et ce, même avec mes pieds sur-élevés sur un step (et difficile de mettre mes pieds sur les bancs).
Il faut que je trouve autre chose, ainsi qu'un autre exercice quadriceps, puisque je viens de voir que squat haltères et SDT ça se ressemble bcp.


Squat Haltères: 3×17.5kgx12.

Hip trust: 3×125kgx8 +5kg

SDT JT: 3×62.5kgx15.

Presse quadriceps: 1x140/142.5/145kgx15 +2.5kgs
s/s
Wrist curl: 3x4kgx30 .

Squat, bonnes sensations, bonne profondeur, je casse bien la //. Y'a plus qu'à monter.
HT, difficile pour un début de cycle, mais ça passe quand même assez bien.
SDT JT, une torture, j'ai bien senti les lombaires, les ischios, mais surtout le dos (grand dorsal et trapèzes notamment) sûrement parce que je les ai fais hier et que j'ai plus pensé à serrer les omoplates, plus facile pour pas arrondir le dos je trouve, mais quelle torture. Mais du coup exercice complet y'a pas à dire :idiot:
Presse, à part pour décoller la charge sur la 1ère répétition où elle monte doucement, ça a été facile. J'ai préféré assurer en mettant pas tout le poids, comme c'est la 1ère fois que je la fais aussi tard dans mon entraînement.
Wrist curl, je sais pas si c'est la congestion que ça occasionne, ou l'exercice, mais ça m'a fait mal (dur de serrer le volant après :idiot: ) mais surtout du bien. A voir sur le long terme.
J'ai pas fais d'extensions lombaires, puisqu'entre le rowing hier, et le SDT aujourd'hui, je pense qu'ils ont eu leur dose.

Impression générale du training : Intense, en se gardant en un temps raisonnable. J'ai bien fais de diminuer à 3 séries, ça me permet de mettre plus d'intensité.
Celui là est validé, à voir celui de Vendredi pour trouver un exercice ischios et un quadri.
Je me voies bien continuer le squat à la Smith machine, ça isole bien les quadriceps, ça leur permettra de gagner en force, et ça complétera le Squat haltères, le temps de voir si je peux pas quand même faire du FS d'une manière X ou Y.. Et pour les ischios, comme j'ai pas d'exercice de flexion, le leg curl allongé me semble assez adapté pour compléter (et pas mal pour passer après le SDT.)




Ah oui, petit retour courbatures :
bon tjrs au niveau des épaules, comme la dernière fois, est-ce la coiffe, le faisceau externe, les 2, en temps cas vu la localisation ça me convient.
Par contre petit problème pour localiser si les courbatures sur les pectoraux sont au niveau du faisceau claviculaire ou du tendon Sans compter que mon faisceau externe a eu sa dose aussi. Quand je contracte, touche, je sens le faisceau endolori, mais ça diffuse jusqu'au tendon (mais pas la même sensation qu'aux écartés par exemple). A confirmer lors des prochaines séances parce que c'est assez flou du coup. :lol:
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Messagepar Hasapiko le 02/02 13h45

balayze ce hip tu as un bon coup de reins :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 02/02 17h21

L-fly poulie: 3x3.5kgx14 +3 répétitions

Tractions: 6x2 validé

Développé couché: 3x42.5kgx9 +3 répétitions

Rowing 1 bras: 3x27.5kgx8 .

Dips : 1x40/42.5/45kgx12 .

Tirage menton à la poulie allongé : 3x27.5kgx11+3 répétitions


RAS pour les performances, séance facile.
Pour le choix des exercices :

- tractions, supers sensations dans les dorsaux, top. Je me suis bien appliqué à penser à enfoncer les coudes dans le sol, et ça place bien toute la tension dans les dorsaux au détriment des bras.

- DC, idem, j'ai eu des supers sensations dans les pectoraux, avec une amplitude plus importante (cependant si je m'arrête 1cm avant la poitrine, je sens mieux la contractions des pectoraux..).
A noter que j'oriente mes coudes vers l'extérieur, et que je descends la barre plus bas qu'avant sur les pectoraux. J'ai cherché à contrôler le mouvement comme à ce poids c'est facile, et c'est intéressant, ça m'a permis de voir que comme ça, la faiblesse du mouvement, c'est plus le passage des triceps, mais la partie haute du mouvement, donc moins de faiblesse dans les triceps (mais bon, à confirmer quand je serais plus lourd).
Je fais tjrs ce mouvement à l'élastique entre les séries en écartant de plus en plus l'élastique pour renforcer, le nom de l'exercice ça doit être du pull band apart je crois. Je fais ça 50% de mon temps de repos, et ça me permet de mieux sortir la cage je pense et de soulager les tensions dans l'épaule.
J'ai prise largeur comme je prenais au début, et j'ai bien fais attention à la position de mes poignets, que je n'ai pas cassés du tout cette fois ci, donc là forcément aussi, moins de douleur.
Quand, en fin de série, à la 3ème, ça devenait un peu plus dur, j'ai bien réussi à utiliser mes jambes, que désormais, je ne mets plus au maximum sous mes fesses, je me contente de les garder à 90°, c'est mieux pour le transfert de puissance, et je cambre moins le dos.

Il reste néanmoins un point technique où je dois trouver une solution, c'est la stabilité. Mais ça, ça vient du banc, qui est vieux, et qui est un peu plus mou au niveau des omoplates..

- Rowing 1 bras, j'ai repris le poids de la dernière fois mais au début du cycle, pour assurer. Du coup, c'était relativement facile.

- Les dips à la machine, super, j'y suis allé aussi assez doucement, surtout en bas, pour voir si je ne tapais pas trop dans l'épaule, mais les sensations ne sont que musculaires, et plus je descend, plus je sollicite pectoraux ET épaules, donc ça me va. Petite gamme montante en poids parce que c'était vraiment trop facile par contre. Le seul point négatif par contre c'est que ça met une belle petite pression sur les poignets, à voir si je peux régler ça, parce qu'à 60kg ça risque de couiner.

- Tirage menton, c'est trop facile au point que j'ai pris 30/45 de RIS seulement, mais comme je le fais 2 fois dans la semaine, j'y vais vraiment mollo, histoire de pas ressentir de gêne. Si je garde ce rythme, ça fait quand même 5kg/mois, donc la progression est largement suffisante.

Comme la machine à dips était prise par une momolle (2 de tens' la nana abused), j'ai même pu placer une petite séance de mobilité improvisée pour le front squat, avec mobilité de chevilles, bassin, cage thoracique (pour notamment réussir à garder le haut du dos droit), poignets. Bon les poignets ça pêche encore pas mal, le soucis c'est que j'ai de longs avant bras comparé à mes bras, et je dois compenser par une mobilité accrue de poignet, que je n'ai jamais eue..mais ça se travaille doucement mais sûrement :)
Puis à la fin de la séance, j'y suis allé mollo (50kg), j'ai travaillé un peu le mouvement pour demain, parce que je veux faire un SDT Sumo plutôt que traditionnel.
Le traditionnel c'est simple, j'y arrive juste pas. J'ai les jambes trop longues je sais pas, mais même à 60kg, je sens que le mouvement n'est pas top pour moi, j'ai tjrs eu instinctivement plus de facilités à soulever les objets du sol en mode sumo (ou comme les strongmen quand ils portent leurs atlas là).
Du coup je l'ai fais à la barre EZ, ça me permet de pas non plus trop taper dans les adducteurs parce que je peux pas trop écarter les jambes non plus, ça me fait gagner 15cm d'amplitude, j'ai le dos plus droit, moins de pression dans les lombaires, et je tape plus dans le bas du corps, ce qui est le but pour moi.
A confirmer demain en chargeant plus. Je vais pas monter trop haut, des séries à 60..65 seront suffisantes je pense. Je me laisserais pas avoir par mon égo vin de dious :idiot:
Et à voir si à terme je passerais sur barre olympique ou pas. (en sachant qu'une barre EZ, niveau poids, je peux monter à 140kg dessus donc bon..)
Idem le FS, j'ai pensé à le faire avec une barre EZ, comme elle est moins longue, on est moins déstabilisés je trouve. A voir si les "vagues" de la barre font pas mal quoi. :idiot:


balayze ce hip tu as un bon coup de reins :super_lol:


Merci, il commence à être chaud n'empêche. Je vais sûrement pas trop tarder à recycler en séries plus longues (bon j'ai fais un défi avec un pote, et d'ici son retour des USA, je dois taper des séries à 140..donc une fois ça filmé, je recyclerais).
Puis le tien est pas dégueu non plus :rolleyes:

Après, comme la barre commence à être lourde et ça devient gênant pour la supporter au niveau de mon bassin, je pense que l'option unilatérale sera intéressante à tester.
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Messagepar Hasapiko le 02/02 20h33

Moff Tarkin a écrit:Il reste néanmoins un point technique où je dois trouver une solution, c'est la stabilité. Mais ça, ça vient du banc, qui est vieux, et qui est un peu plus mou au niveau des omoplates..


Je sais pas si c'est le cas mais pense bien à planter tes pieds dans le sol :)

Moff Tarkin a écrit:Idem le FS, j'ai pensé à le faire avec une barre EZ, comme elle est moins longue, on est moins déstabilisés je trouve.

A mon avis, il vaut mieux t'habituer à utiliser "la vraie" barre ;)

J'aime bien le format de ta séance :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 02/02 22h15

Je sais pas si c'est le cas mais pense bien à planter tes pieds dans le sol


Oui c'est le cas, l'instabilité vient vraiment du banc qui est assez mou du coup difficile d'avoir le haut du corps bien stable. :idiot:


A mon avis, il vaut mieux t'habituer à utiliser "la vraie" barre


D'ici à ce que j'ai la souplesse j'aviserais. Comme je fais pas de compêt' en soit je prends surtout la barre la plus confortable. :)

J'aime bien le format de ta séance :cool:

Oui, c'est bien 2 exercices par muscles, c'est court et complet. Y'a plus qu'à monter.
Puis depuis que je fais plus d'isolation j'ai plus de douleurs donc c'est cool. Même les abdos pas besoin avec le squat, rowing, sdt..
Juste que les lombaires seront parfois travaillés 2j, à cause du rowing yates et du sdt JT le lendemain.
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Messagepar devinci le 03/02 08h41

2 gros exos par muscles et une branlette :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 03/02 10h16

2 gros exos par muscles et une branlette


C'est un bon format, mais avec le recul, je pense qu'il est plus adapté quand on a déjà un bon niveau sur les gros exercices, pour se laisser une marge de progression.
Il me semble que c'est Thibeaudeau qui dit que l'entraînement est là pour placer le corps dans un état anabolique, et que pour cela il suffit juste de faire le minimum en plus que la dernière séance.
Donc la branlette serait juste là pour ajouter ce minimum, quand, sur les gros lifts, cela commencerait à bloquer.

Après moi j'ai ma vision, et les power/haltéro ça m'a tjrs plus branché que ceux qui faisaient du curl concentré..
(tiens d'ailleurs un gars hier à ma salle j'ai ris, il a fais ses exercices bras avant son DC et ses tirages..tu m'étonne qu'il progresse pas :lol: )
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Messagepar Hasapiko le 03/02 15h37

Moff Tarkin a écrit:Il me semble que c'est Thibeaudeau qui dit que l'entraînement est là pour placer le corps dans un état anabolique, et que pour cela il suffit juste de faire le minimum en plus que la dernière séance.


Oui c'est bien lui :)

Moff Tarkin a écrit:(tiens d'ailleurs un gars hier à ma salle j'ai ris, il a fais ses exercices bras avant son DC et ses tirages..tu m'étonne qu'il progresse pas )


:lol: :lol: :lol: il a du voir ça sur la dernière application à la mode :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 15h41

Moff Tarkin a écrit:Il me semble que c'est Thibeaudeau qui dit que l'entraînement est là pour placer le corps dans un état anabolique, et que pour cela il suffit juste de faire le minimum en plus que la dernière séance.
Donc la branlette serait juste là pour ajouter ce minimum, quand, sur les gros lifts, cela commencerait à bloquer.


Le petit plus c'est les reps supplémentaires ou les kg ajoutés sur tes barres sur les exos de base. Aux chiottes la branlette ! :idiot: :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 03/02 18h18

SDT Sumo: 1x65/67.5/70kgx10 .

Squat Sumo Smith machine : 3×55kgx8 +2.5kg

Leg Curl: 1×37.5/40/42.5kgx15.

Fentes haltères Quadriceps: 3×12.5kgx12.

Extensions lombaires 3×5kgx18+6 répétitions
s/s
Curl poignets haltères 3×5kgx20+1kg

SDT Sumo, au top, j'ai pas trop forcé à ce poids là, j'ai bien accentué la phase négative, et l'arrêt du mouvement. Je me suis surtout observé et fais observer par le coach de la salle, et j'avais un dos super bien placé instinctivement donc super. Je le sens énormément dans les cuisses, tout ce que je voulais.

Squat, je l'ai fais en Sumo pour une raison simple ; à la smith, on descends selon la trajectoire imposée, or, en Sumo, on descends bcp plus droit qu'en classique, donc j'ai moins de frottements.
Néanmoins, il va falloir que je bosse ma mobilité d'ischios pour ouvrir encore plus les hanches.
Là mon coach disait que je pouvais descendre encore plus bas, personnellement j'osais pas par peur d'arrondir le dos, mais c'est vrai qu'en sumo on peut aller plus profondément, j'essaierais la prochaine fois (ça me ferait quasi descendre aux crans d'arrêts de la machine quoi). Après là à la //, je suis vraiment à fond sur les quadriceps donc ça sera un compromis à trouver.

Leg curl, petite tension dans le bas de l'ischios gauche, à surveiller sinon je ferais la version allongée avec la poulie.

Fente haltères, j'ai cru que j'allais mourir. Je sens vachement bien les quadriceps donc je suis content, mais à la fin de l'entraînement, pas évident de garder son équilibre avec la fatigue. Mais ça viendra, c'était aussi le but de cet exercice.

Curl poignet, je vais le cycler en 12-20, et, au lieu de faire le "mouvement du motard", je vais décomposer la flexion en s/s avec l'extension, mais je regroupe ça sous le même terme comme je fais les mêmes poids et répétitions. Le côté agréable (en plus de me sentir mieux) c'est que ça congestionne bien les veines des avants bras, et j'ai ainsi pu en découvrir de nouvelles qui étaient cachées auparavant..bon ça fait tjrs plaisir hein faut pas se mentir :idiot:

Sur la séance en elle même, j'ai pris mon temps de bien m'échauffer doucement, bcp de mobilité, et je suis monté doucement sur les mouvements en Sumo donc j'ai mis un poil plus de temps, mais au final, c'est quasiment la même durée que les autres avec une belle intensité.
A noter que j'ai fais la séance sans maltodextrine sans soucis.

Le petit plus c'est les reps supplémentaires ou les kg ajoutés sur tes barres sur les exos de base. Aux chiottes la branlette !

Bah oui c'est ce que j'ai dis :lol:

Oui c'est bien lui


Et ça parait logique : si on suit une légère progression, le muscle reste plus stressé, donc on lui dis de grossir, et comme on ne l'explose pas non plus, on limite les courbatures.

il a du voir ça sur la dernière application à la mode


Il a tjrs fais ça.. Alors entre lui, et le gars qui fait 8 exercices/muscles 3x/semaine, qui a une diète de naze (le gars se fait rien qu'au petit déj 100g d'avoine, 5 blancs d'oeufs, 60g de Whey), et qui est shooté comme pas possible..on rigole bien :lol:
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Messagepar fabdecoupe le 03/02 18h42

Squat Sumo Smith machine, tu es sur une machine avec cadre droit ou avec une légère amplitude ?

Là mon coach disait que je pouvais descendre...

tu es suivi en salle ?

c'est quasiment la même durée que les autres avec une belle intensité.

tu es sur une durée de combien de temps ?

A noter que j'ai fais la séance sans maltodextrine sans soucis.

tu te fais une potion spécial lors de tes séances... est ce que tu prends quelque chose en pre-workout ?

.....Aux chiottes la branlette ! ....

et bien "oui" .... c'est bien là que cela fini habituellement, non ? :idiot: :lol:
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Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

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Messagepar Moff Tarkin le 03/02 19h04

Squat Sumo Smith machine, tu es sur une machine avec cadre droit ou avec une légère amplitude ?


Cadre droit, bon en forçant un peu, il bouge, mais sur 3/4cm quoi. Donc autant que je le fasse en sumo, je taperais plus dans les adducteurs, mais les quadriceps seront tjrs majoritairement sollicités, et ça sera bcp plus confortable.

tu es sur une durée de combien de temps ?


Avec échauffement, 1H30 environ. 1H15 de "corps" de séance. 1H45 quand il faut assister quelqu'un :idiot:

tu es suivi en salle ?


Pas spécialement, là c'est juste que le coach se faisait une petite session de DC donc il regardait derrière quoi. Mais il est pas super fort niveau muscu, genre il pousse 4x70kg au couché, mais il s'y connait bien en mobilité, en étirements et postures.

tu te fais une potion spécial lors de tes séances... est ce que tu prends quelque chose en pre-workout ?


Ouais, mais je vais diminuer.
Là je faisais peptopro+malto+BCAA, et je ne vais garder que BCAA afin d'augmenter au maximum ma sensibilité à l'insuline, en parallèle avec l'augmentation des doses d'O3, on verra bien.
Le peptopro, j'y crois de moins en moins sur son efficacité, la malto, mes entraînements sont pas assez longs ni intenses pour que ça me soit vraiment utile je pense.

En pré, ça dépend mon emploi du temps, mais j'essaie d'avoir 30g de protéines ~ ainsi que 30g de glucides dans l'heure qui précède, histoire que des acides aminés et glucides circulent et soient directement disponibles pour la séance. Et j'essaie que ça soit au maximum solide, tjrs pour éviter les pics d'insuline.

Après, j'ai pas 35 sources de glucides ; fruits, sarrasin, patate douce, riz basmati (que j'essaie de limiter car vraiment faible niveau apports en nutriments comparé aux autres), miel.

Et à partir de se soir jusque demain, bah y'aura plus aucun apport alimentaire, je jeûne pour quasiment 24H aussi, tjrs pour augmenter cette fichue sensibilité à l'insuline. :idiot:
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Messagepar Hasapiko le 04/02 15h02

Ca progresse bien sur la séance :)
Bon jeun alors !
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Messagepar Moff Tarkin le 04/02 15h09

Ca progresse bien sur la séance :)
Bon jeun alors !


C'est compliqué pour le moment de voir l'évolution comme cette séance j'ai bcp fais les exercices pour la 1ère fois, on verra plutôt dans 1 mois :)
Merci, jusqu'ici, tjrs aussi facile à suivre, suffit de faire péter l'eau et le thé ! :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 06/02 17h31

L-fly poulie: 3x3.5kgx15 +3 répétitions

Développé couché: 3x42.5kgx10 +3 répétitions

Tractions: 4x2 + 6x1 validé

Développé incliné : 3x35kgx12 +2.5kg

Rowing Yates supination: 3x62.5kgx10 +3 répétitions

Tirage menton à la poulie allongé : 1x27.5/30/32.5kgx15.

DC hyper facile, pourtant vu la nuit que j'ai passé, je pensais que j'allais galérer. J'ai cherché à être hyper explosif, et c'est passé très facilement, juste la dernière série les 2 dernières ont été moins explosives mais bon, sans rest-pause, avec 1.30 de RIS, ça reste plus que correct. Jeudi je serais en fin de cycle, je le sens bien, je vais essayer de pas dépasser 1.45 de RIS.
Tant qu'on est dans les développés, idem au DI, j'ai encore de la marge pour monter, c'est passé facile, j'ai là aussi cherché l'explosivité, en amplitude complète, 0 gêne/douleur, donc ça, satisfait. J'aurais pu faire une "gamme montante", mais bon, je veux y aller doucement sur les épaules, puis je vais encore voir si j'ai des courbatures, et à quel niveau. Comme je resserre la prise, les triceps ont tendance à fatiguer plus vite que le DC apr contre (logique).
Pour dire à quel point s'est facile pour le moment, je respire uniquement par le nez. :idiot:

Tractions, j'ai pas cherché à exploser par contre, j'ai tout fait en contrôle. ça continu à passer proprement et facilement et même plus amplement (le menton alors qu'avant c'était le nez), je suis content, j'arrive bien mieux à "raccrocher" les épaules (j'ai décomposé le mouvement en fait, décrochage, raccrochage, et fin du mouvement). Bon c'est limite frustrant de pas se tester pour voir si mon max progresse, mais le cycle est ainsi fais, tant qu'il m'amène à la fin à 6 répétitions, ça me convient.
Et je pense que je vais le continuer encore, même une fois arrivé à 6 répétitions, parce que le dos, il lui faut un bon volume, et sans aller à l'échec, ça me fatigue peu, tout en augmentant pas mal mes répétitions donc c'est cool.
Rowing RAS, tjrs strict, 2 exercices bien complémentaires.

Par contre tirage menton, je suis vert, ça a recommencé à accrocher au niveau de l'épaule. Donc à voir si c'était pas parce que je sortais pas la cage sur le retour de la barre, la fatigue du à ma nuit quasi blanche s'est faite ressentir sur la fin, surtout mentalement, j'avais du mal à me concentrer donc je verrais demain en léger.


Petit retour sur le jeûne (qui a duré environ 20H) ; thé, eau pétillante, limite le soir je me suis forcé à manger parce que je n'avais pas tellement faim, qui est le point identifié comme facteur limitant qui ressort le plus dans les études (comme quoi les études..).
Donc si on part du postulat qu'il faut environ 9.000 calories pour perdre 1kg, ça fait 2250 calories/semaine en moins, donc c'est à peu près ce que je fais via ce jeûne (les potentiels effets en plus).
Je cumule donc ça avec l'arrêt de la maltodextrine vu le raccourcissement des séances, et l'augmentation des 03.
On fera le point en Mars.



;)
Dernière édition par Moff Tarkin le 06/02 19h29, édité 2 fois.
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Messagepar devinci le 06/02 17h42

pourquoi virer la malto en intra alors qu'elle est totalement absorbé , perso c'est ce que je virerais en dernier.
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