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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 18h57

Moff Tarkin a écrit:J'viens de mater ton insta' là, purée vivement que j'sois indépendant, pour pouvoir me faire ma bouffe tout seul et planifier à l'avance quand je veux comme je veux..


Ahah oui ça aide de pouvoir gérer à 100% son alimentation en plus de son training :super_lol: ;)
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Messagepar Crash le 19/03 17h08

Moff Tarkin a écrit:C'est comme pour gagner en mobilité, on contracte l'antagoniste.
Ça leurre le SN qui croit qu'il faut aussi de la force pour activer le triceps, se désinhibe et permet d'avoir plus de force sur le mouvement.
Mais c'est plus indiqué pour les mouvements d'isolation ça du coup.

D'accord...
tout ça me devient obscure, très obscure, c'est con j'étais bon en physio avant.
T'es à quel pdc maintenant Moff?
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Messagepar Moff Tarkin le 19/03 21h21

C'est pas vraiment de la physio, c'est plus de l'observation là.
Bcp d'apprentissage par expérience et erreur aussi. :)

Oh bah j'oscille entre 79 et 81 toujours.
En fait j'ai atteinds une sorte de poids palier, et je pense que c'est dû à une résistance à l'insuline supérieure à la moyenne.
Et les meilleurs moyen de diminuer cette résistance pour casser ce palier :

- bon sommeil
- gestion du stress (je suis pas bon là dessus), méditation et massages
- supplémentation en magnésium
- diminution du fructose (donc à voir si je diminue les fruits pour passer au riz)
- vinaigre avec les glucides
- sport
- alimentation modérée en glucides
- jeune intermittent. (Après 24h de jeûne tu bouffe ton gras)
- alimentation la plus bio et peu raffinée possible (attention aux additifs et édulcorants).

Il y a 3 formes de résistance à l'insuline ;
- celle du foie, conséquence de son infiltration par la graisse, et d'une surconsommation de fructose surtout raffiné (c'est pq les asiatiques sont minces malgré leur forte consommation de glucides ; le riz est pauvre en fructose).
- celle des muscles, à cause de la sédentarité et du manque de muscles en quantité
- celle du cerveau à cause d'une inflammation de grade faible (responsable d'Alzheimer notamment)

Du coup je m'initie à la méditation, je me remet au jeûne qui est pour moi facile.
D'ailleurs je vais essayer de faire quelques séances de musculation à jeun pour voir, avec eau gazeuse en intra avec juste un café avant.

Ah, et petits tips ;
- on est mieux adaptés à des repas peu fréquents que des repas toutes les 3h, du fait du caractère pulsatil des hormones.
Les calories viennent des protéines, lipides et un peu de glucides en cas d'activité physique ou intellectuelle intense ou prolongée. Le jeûne permet de retrouver et d'écouter sa faim, meilleure indication des besoins du corps.
- la faim est aussi générée par des hormones réagissants au volume de remplissage de l'estomac.
Donc boire un peu d'eau avant le repas diminue la quantité de nourriture ingérée.

J'espère qu'avec tout ça ça finira par marcher.
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Messagepar Crash le 19/03 23h11

Purée j'en apprends à chacun de tes posts, c'est bon de lire des gens comme toi!
Par contre une chose qui m'a étonné c'est que tu n'a pas cité la diminution de consommation des graisses, qui sont stockées et réparties assez facilement dans l'organisme, bien plus que les sucres (non?).
1m88 pour 81kilos, même si tu te dis que c'est du gras, c'est déjà quelque chose de bien sachant que tu avais dépassé les 3 chiffres. A partir de là, en considérant ta sensibilité à l'insuline, tu pense toujours que le jeûne est une bonne idée? Répété, même si chaque jeûne sera espacé au final sur le long terme, c'est quelque chose à ne pas prendre à la légère quand il y a cette corrélation.
Mais bon, je suis très loin d'être aussi bien placé que toi
Et je t'encourage beaucoup dans ta quête de méditation, je sais ce que c'est que le stress :)
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Messagepar Moff Tarkin le 20/03 10h08

Purée j'en apprends à chacun de tes posts, c'est bon de lire des gens comme toi!


La connaissance, c'est l'indépendance de la réflexion, c'est le pouvoir, donc pour moi c'est indispensable. Trop de gens racontent des conneries sur tout, même dans ce qui est censé être leur champ de compétence (dans notre cas, coachs sportifs et diététiciens).

Par contre une chose qui m'a étonné c'est que tu n'a pas cité la diminution de consommation des graisses, qui sont stockées et réparties assez facilement dans l'organisme, bien plus que les sucres (non?).


Les graisses, c'est un poil technique ;
Oui c'est plus calorique que les glucides, mais ça engendre une réponse moindre de l'insuline.
Pour quelqu'un de moins sensible à l'insuline, il faut donc ménager cette réponse, donc diminuer les glucides (sans les enlever entièrement si on cherche la performance) pour compenser par les graisses, puisqu'augmenter les protéines n'est pas la solution, pour plusieurs raisons (dont une forte sollicitation de la réponse à l'insuline, l'acidification et l'inflammation du corps que ça engendre..)

Après, les graisses ne sont pas toutes identiques.
Les graisses saturées diminuent la sensibilité à l'insuline, donc à ne pas consommer en excès (moi qui ne consomme pas de fromage et de produits raffinés, je suis, sans calculer, dans cette consommation raisonnée), et on peut très bien s'en passer totalement, car elles peuvent être produites à partir des 2 autres catégories de graisses.
Les graisses mono-insaturées sont plutôt neutres (je simplifie)
Les graisses poly-insaturées sont inter-dépendantes, si on consomme trop d'O6, on déséquilibre le corps dans une situation pro-inflammatoire, l'inverse avec les O3.

Quand on a trop de graisses corporelles, on est dans un état inflammatoire silencieux mais chronique, les graisses sécrétant des hormones et substances pro-inflammatoires.
L'enjeu est donc de casser cette inflammation, qui en plus, diminue elle même la sensibilité à l'insuline, ce qui donc augmente sa sécrétion chronique, qui elle même diminue la sensibilité et augmente l'inflammation..cercle vicieux.
D'où le fait que certains auteurs conseillent une forte supplémentation en 03, pendant un temps réduit (genre 1 mois), afin de replacer le corps dans un état inflammatoire contrôlé.

Après, les glucides ne sont pas l'ennemi, bien au contraire.
Le souci de la société, c'est qu'on a décomposé les aliments, sans plus jamais les prendre dans leur globalité, un peu comme on le fait dans chaque maladie (et on voit ce que ça donne). Or, les sources de glucides non raffinés (fruits, légumes, légumineuses, tubercules..) ne sont pas qu'une source de glucides, mais aussi de fibres (qui réduisent la production d'insuline, nourrissent la flore intestinale, augmentent la satiété et j'en passe), de micro-nutriments..

Et les protéines, c'est un vaste sujet puisque quasi toutes les recherches sont pourries par les industriels.
Mais je pense que 1.5g/pdc c'est amplement suffisant.
On se focus trop dessus, et pas assez sur l'équilibre acido-basique et l'inflammation du corps.
Or si on optimise ces 2 facteurs, les besoins en protéines diminuent largement.
Et le soucis c'est que les protéines cassent cet équilibre, et sont inflammatoires. D'où le cercle vicieux d'une trop grande consommation de protéines qui augmente le besoin en protéines, et donc les bénéfices des industriels. :rolleyes: :idiot:

1m88 pour 81kilos, même si tu te dis que c'est du gras, c'est déjà quelque chose de bien sachant que tu avais dépassé les 3 chiffres. A partir de là, en considérant ta sensibilité à l'insuline, tu pense toujours que le jeûne est une bonne idée? Répété, même si chaque jeûne sera espacé au final sur le long terme, c'est quelque chose à ne pas prendre à la légère quand il y a cette corrélation.


Je suis encore aux alentours de 20% de MG je dirais, et mon objectif c'est de tomber aux alentours des 15%, aussi bien pour ma santé (la graisse abdominale c'est le mal :lol: ) que pour la muscu (plus on est gras moins on fait de muscle facilement).
Le jeûne est une des solutions, mais pour moi, c'est la meilleure ; la faim est plus facile à gérer que lors d'un régime classique, on peut faire de plus gros repas quand on mange, et on se libère de cette pression de ne pas avoir de quoi manger, et ça, c'est aussi un sentiment de puissance vis à vis de la société qui veut qu'on ait tjrs qqc dans la main pour manger.
De plus on reproduit un schéma auquel notre corps est adapté, et qui reproduit cette sécrétion pulsatile d'insuline, et c'est cette brièveté se sécrétion qui augmente la sensibilité.

Pour faire simple, on devient résistant à une hormone quand celle ci est sécrétée de façon continue ET élevée. ça marche pour tout (cf le stress chronique).
Et le contrôle du cortisol est indispensable pour une autre raison simple ;

- sécrétion de cortisol = mobilisation des ressources énergétiques du corps dans le sang, si celles-ci ne sont pas utilisées, il faut de l'insuline pour refaire rentrer ces ressources dans les réserves. C'est pour ça que le stress chronique rends résistant à l'insuline, et donc augmente la masse grasse au détriment du muscle.

Et d'un point de vue évolution, c'est logique ; le cortisol était sécrété avec l'adrénaline notamment pour faire face à un danger imminent, il fallait donc avoir de quoi subvenir à un effort intense pour fuir ce danger, mais c danger était relativement bref.
Schéma d'un bon fonctionnement hormonal ; sécrétion intense, mais brève.
Or aujourd'hui, on est sujets au stress chronique, donc sécrétion tjrs intense, mais continue. Résistance à cette hormone, avec tout ce que j'ai décris au dessus comme conséquences.

D'où l'idée pour moi de contrôler ces 2 facteurs que sont le stress et la résistance à ces 2 hormones.
Parce que y'a pas de raison, je mange dans l'ensemble très sain, et ça fait X mois que j'ai atteins ce plateau.








AH oui, petit détail aussi ; on est plus sensibles à l'insuline le matin que le soir (je sais pas trop pourquoi par contre..serait-ce dû au jeûne de la nuit, ou qqc d'autre?).
Donc plutôt que jeûner le matin, il vaudrait mieux jeûner le soir. (et avantage, pas de digestion, donc meilleur sommeil possible)
Mais ça, c'est une idée que j'ai rarement vu chez les gens.. (preuve qu'ils ne comprennent pas forcément ce qu'ils font, malgré ce qu'ils disent et même s'ils balancent qq bons arguments, ils ne font souvent que répéter ce qu'ils ont lu sans le comprendre..)
Dernière édition par Moff Tarkin le 20/03 16h15, édité 1 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/03 14h59

L-fly poulie: 3x5kgx19 +3 répétitions

Développé couché:
1x55.5kgx6 +0.5kg
1x50.5kgx8 +0.5kg
1x45.5kgx10 +0.5kg

Tirage poulie haute: 1x37.5/40/42.5kgx10 validé

Développé incliné : 3x42.5kgx8 +2.5kg

Rowing Yates supination: 3x67.5kgx10 +6 répétitions

Tirage menton à la poulie allongé : 3x30kgx12recyclage

DC : la 1ère série, j'ai été plus que limite, elle a mit du temps à monter au niveau desu passage des triceps. Quasi à l'échec du coup.
Les autres séries ça a été.

Tirage : je suis reparti à la poulie pour être vraiment propre, et avec une plus grande amplitude.
Du coup j'ai accentué l'excentrique 2/3 secondes, forcément les sensations ont suivies, je vais rester un peu dessus le temps de remonter tranquillement.

DI : difficile pour un début de cycle, mais avec le DC qui m'a bien pompé, + le tirage qui sollicite bien les triceps, c'était logique.

Rowing, RAS, bonnes sensations.

Je suis reparti sur du tirage menton, en accentuant la phase excentrique, et en ayant une meilleure technique avec une belle cage sortie. Les EL, je dois travailler la technique parce qu'avec le bras droit, pas moyen d'isoler le deltoïde, le trapèze prends quoi que je fasse.

J'ai testé aussi le rowing magic de Rudy, parce que le rowing yates commence à monter pas mal dans les charges, bonnes sensations exercice bien sympa. Bon soucis, la poulie monte qu'à 65kg..mais en séries longues, à voir si ça peut s'intégrer dans une séance, parce qu'au moins ça épargne les lombaires, et ça évite toute triche.








Ah oui, à noter que j'ai fais la séance totalement à jeun depuis 19H la veille, je n'avais bu qu'un café avant, et pas de BCAA en intra, juste de l'eau pétillante.
Donc ça a aussi joué, mais ça n'a pas été insurmontable, loin de là, la preuve, tout a été validé.
J'ai aussi reçu les aimants qu'à recommandé Arnaud, ils sont hyper puissants la vache, j'ai eu du mal à les séparer :lol:
Du coup, pour les exercices avec haltères, ça va vraiment être un plus appréciable, et même à la poulie, je vais pouvoir les coller donc génial avec les poids de 250g, à moi la progression lente mais continue :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 15h12

Bon boulot encore :cool:

Moff Tarkin a écrit:Donc ça a aussi joué, mais ça n'a pas été insurmontable, loin de là, la preuve, tout a été validé.


Comme quoi pas d'excuses, ça passe quand même ;)

Moff Tarkin a écrit:J'ai aussi reçu les aimants qu'à recommandé Arnaud, ils sont hyper puissants la vache, j'ai eu du mal à les séparer


:lol: :lol: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 20/03 15h35

Moff Tarkin a écrit:
J'ai aussi reçu les aimants qu'à recommandé Arnaud, ils sont hyper puissants la vache, j'ai eu du mal à les séparer



:lol:


Je crois que c'est à cause de ça que j'ai eu du mal au DC :rolleyes:

Comme quoi pas d'excuses, ça passe quand même


Y'a pas de raison voyons !
Mais là j'ai quand même passé mon record, parce qu'avant, j'étais qu'à 55kg, mais en amplitude partielle, là je suis passé en amplitude complète donc je suis assez content.
Je re-essaierais le rowing magic Jeudi, parce qu'en séries de 15/20, ça peut vraiment être intéressant je pense.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 21/03 18h02

Front Squat : 30/32.5/35/37.5/40kgx8nouveau

Hip trust:
5x140kg.
3x140kg.
1x140kg.

SDT JT:
15x90kg +2.5kg
15x85kg.
15x85kg.

Presse quadriceps: 1x137.5/140/142.5kgx20 +7.5kg

Tirage supination poulie haute 1x37.5/40/42.5kg nouveau

Curl incliné 3x6kgx15 .

Front squat : j'ai donc mis les sangles, et j'ai été plutôt satisfait. J'ai eu une bonne amplitude, je reste bien droit, bon il faut que je me concentre à lever les coudes, mais même ça j'ai noté une bonne amélioration sûrement grâce à mes entrainements de mobilité. J'arrivais même à mettre le puce et 1 doigt sur la barre, mais je vais garder les sangles même une fois que j'aurais la souplesse, ça mettra moins de pression sur les poignets.
C'est tjrs un peu galère pour déracker/reracker, mais bon, disons qu'à ce poids, ça passe, on verra une fois que je serais plus difficile au niveau des jambes.
J'ai bien gagné en mobilité thoracique ces dernières semaines, je l'ai bien senti là en sortant facilement la cage.
Exercice vraiment complet, qui tape tout le bas du corps, mais aussi les abdos, lombaires, et le haut du dos.

Hip, nouveau cycle, RAS.

SDT, je l'ai fais sans sangles, mais la poigne a encore été mise à rude épreuve. J'ai failli foirer une répétition parce qu'avec la fatigue, j'ai gardé mes ischios tendus, mais sinon ça va. J'ai 3" de RIS entre chaque série, c'est pas de trop, mais ça passe encore pas trop mal. Je vais monter les poids sur la 2/3ème série, en gardant les 15 répétitions, j'aime bien ce format sur cet exercice là.

Presse, ce fut vachement difficile, mais il faut dire que j'étais à jeûn depuis hier 21H, soit quasi 20H de jeûne.

Tractions supination à la poulie, bonne amplitude, pas de gêne dans les biceps, je suis resté bien droit, j'ai quasi pas senti le dos, du tout bon, bonne congestion.

Curl, 1ère fois que je le fais en 2ème exercice du coup j'y suis allé petit joueur. Bonnes sensations dans le biceps, bon étirement du haut du biceps, bien congestionné, du coup les veines commencent à sortir, c'est sympa. +250g à la prochaine séance (parce que oui maintenant je peux augmenter de 250g sur les haltères niark et même la poulie :idiot: )

Du coup bonne séance, même si elle fut assez longue puisqu'au FS j'ai fais pas mal de séries pour travailler la technique et difficile du fait de la séance à jeûn, tout est validé, avec de bonnes sensations, et de bonnes perspectives..à suivre :rolleyes:
Du coup, soit je me prends une collation avant, soit je reprends de la malto. Dilemme :idiot: je vais tester les 2 on verra bien.
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Messagepar Moff Tarkin le 23/03 18h37

L-fly poulie: 3x5kgx20 +3 répétitions

Développé couché:
4x56kg +0.5kg
8x51kg +0.5kg
10x46kg +0.5kg

Tirage poulie haute: 45/47.5/50kgx10 +7.5kg

Développé incliné : 3x42.5kg9 +3 répétitions

Rowing 1 bras: 3x31kg8 +1kg

Tirage menton allongé : 3x32.5kg8 +2.5kg

DC, un gars a touché la barre à la 5ème répétition, je pense qu'elle passait seule mais bon, je valide pas du coup.
2ème série j'étais lancé, j'ai fais 10 répétitions :mad: :lol:
J'ai encore un peu de marge sur les 2 dernière séries, je vais monter en poids, et cycler la 1ère.

Tirage poulie haute, ça me tape pas mal dans les biceps, et dan la longue portion du triceps. A voir en faisant le mouvement de façon plus dynamique., là je décompose bcp donc forcément les bras limitent.

DI, difficile, sur la dernière série, j'ai tapé la machine d'à côté, du coup ça m'a déséquilibré, j'ai du reposer la barre pour faire une sorte de RP.

Rowing, j'ai ajouté mes poids de 250g pour faire un palier d'1kg, c'est passé assez bien. Logique, vu que début de cycle. Par contre les aimants sont tellement forts que je perds un max d'énergie à les décoller les uns des autres :super_lol:

Tirage, j'ai mieux senti les épaules. 30" de RIS comme c'était facile, j'ai accentué l'excentrique pour bien isoler le deltoïde.

J'ai travaillé la technique pour le High Pull, avec 30kg, de façon explosive. Sympa comme mouvement, je pense que je vais l'intégrer dans ma 2ème séance jambe, pour gagner en explosivité, pour progresser sur le SDT en parallèle.
Je sais pas encore comment le faire, sûrement bcp de séries, peu de répétitions, loin de l'échec.

Sinon j'ai refais la séance à jeûn, mais avec malto+BCAA. Du coup comme prévu, énergie tout au long dela séance, mais les développés difficiles.
Lundi, je serais pas à jeûn donc on verra comment ça passe pour voir comment j'adapte, si je dois manger avant ou pas.
Sur la séance jambe, être à jeûn ça me gênera moins je pense.
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 24/03 18h44

SDT Sumo:
3x85kg recyclage
5x80kg .
8x75kg .

Squat 20/30/32.5/32.5/35/37.5/40kgx10 .

Leg Curl allongé poulie: 3×37.5kgx13 +3 répétitions

High pull 6x20kgx3 .

DC serré 3x30kgx10 .

Extension nuque 2 bras 3x10kgx15 .

J'ai recyclé le SDT, pour que ma forme soit plus propre. En effet, les 100kg de la dernière fois était pas propre, le haut du dos s'arrondissant, du coup je redescends à 85kg, pour remonter de 2.5 en 2.5 par semaine jusqu'à ce que ça devienne difficile. Là évidemment c'est passé facilement.

J'ai décidé de reprendre le back squat, pour voir où j'en était niveau souplesse. Bah je suis très content, j'ai une super amplitude, mes ischios touchent mes mollets en bas du mouvement, j'ai pas de tension dans le genou, le dos est propre..impec'.
Bon j'ai pas chargé, c'était vraiment un travail plus de sensations, de technique, d'équilibre, j'alternais entre les pauses en bas ainsi que les séries explosives. J'ai bien réussi à garder ce fameux caisson abdominal avec la pression de la respiration, ça a vachement stabilisé ma colonne, et on sent que la mobilité paie, j'ai bcp moins besoin de pencher en avant pour compenser.
Content aussi, parce que j'ai bien réussi à pousser les genoux vers l'extérieur lors de la remontée, comme le recommande Kelly Starrett, et c'est top, ça épargne vraiment les ligaments du genou.
Du coup on continu comme ça plutôt que le hack squat, que je n'ai jamais trop aimé de par sa position, et on monte tout doucement.

Leg curl RAS.

High pull, travail technique à la barre olympique, mais difficile après le leg curl, donc quand je commencerais à charger, je le passerais avant. La technique commence à venir, même si j'ai encore du mal à faire le shrug au niveau des épaules.
Bon après, j'me fais regarder bizarrement dans la salle (encore une fois :idiot: ) mais j'aime bien cet exercice, et je suis persuadé qu'il peut bien assister sur les exos de force comme les SDT et les squats.

J'ai testé le DCS, pour taper un peu mieux dans les triceps (et ça fera un peu exo d'assistance pour le DC). J'ai pas encore trouvé la position idéale, mais ça va venir assez vite, j'essaie largeur d'épaules au niveau de la prise, c'est assez violent dans les triceps.
J'enchaine avec les extensions nuque, ça pique pas mal aussi. J'ai plutôt réussi à garder les coudes serrés, rien à voir niveau sollicitation musculaire, c'est bcp plus dur comme ça.
Je vais essayer de les faire à la barre, non seulement ça sera plus facile de charger, mais j'aurais les mains à la même hauteur comme ça.

J'ai aussi faire 10 séries de 1 traction supination.
Je vais me faire mon propre cycle de progression, et j'essaierais d'en placer à chaque entraînement, comme je voulais le faire. J'ai des supers sensations, aussi bien dans les bras que dans les dorsaux et les trapèzes.
Du coup, je vais virer l'exo à la poulie que je fais pour les bibi, et ajouter du curl marteau en travers à la place.

Du coup bonne séance, assez longue du fait des nouveaux exercices, mais ça en valait la peine.
Y'a plus qu'à progresser dessus maintenant.
En parlant de progression ;
ça fait un moment que je me pose la question ;
on sait que la partie la plus difficile est le haut du pec (bon entre nous c'est là que j'ai le plus de sensations, peut être du au fait que je pense que l'amplitude est plus réduite, à voir au DC du coup si je ne repartirais pas sur un partiel léger, ou alors aussi au fait que sur l'incliné, c'est plus facile d'utiliser le leg drive correctement). Du coup, passer le DI en 1er ne serait pas insensé, en plus ça me permettrait de plus charger dessus, je vais tester Lundi.
De plus, comme j'ai mis du DC serré pour les triceps, ça me fait bcp de développés dans la semaine, le Jeudi, je vais donc remettre de l'écarté incliné haltères en séries moyennes, nerveusement ça sera sûrement mieux, et ça remettra une couche sur le faisceau claviculaire.
Le DC, la dernière fois, j'avais le bon coach de la salle qui m'a fait la remarque, pourquoi ne pas prendre moins large, et ça fait un moment que j'ai lu l'article sur "comment sauver ses épaules", et que cet écartement anatomique m'intrigue, sans compter que Delavier préconise aussi pour ma morphologie de pas aller trop large, en sachant que je travaille un maximum pour mieux sortir ma cage thoracique pour compenser sa faible profondeur. Donc ça aussi à tester, avec par exemple les mains à l'intérieur des traits plutôt qu'à l'extérieur.

Comme je fais 2 séances par muscle dans la semaine, avec 2 fois le même exercice, faire 1 séance lourde (1-6) et 1 légère (8-12), non seulement pour mieux gérer la récupération, mais pour mieux solliciter les diverses filières du muscle, avec du coup les séries lourdes avant le DC, pour profiter d'une activation nerveuse plus intéressante.

Et en terme de progression, c'est vrai que maintenant que j'ai de quoi faire de vrais micro loading, l'idée de suivre un peu ce qu'avait préconisé Rudy à Seb' fait son chemin. C'était un format fixe (là c'était 10 répétitions), et le poids qui monte petit à petit sur les séries.
Là du coup ça me ferait du 500g/semaine, aussi bien sur séries courtes que longues, ça me parait viable.




A part ça, l'approche power m'intéresse de plus en plus, je sais pas si vous avez des liens/livres intéressants à ce sujet?
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 27/03 14h47

L-fly poulie: 3x5,25kgx12 +250g

Développé incliné: 3x45kgx5 +2.5kg

Tirage poulie haute supination: 3x45kgx5 validé

Développé couché: 3x45kgx10 .

Rowing Yates supination: 3x67.5kgx12 +6 répétitions

Tirage menton à la poulie allongé : 3x32.5kgx10+6 répétitions

l-fly, j'y vais par paliers de 250g, de toutes façon c'est pas un exercice pour charger, plus pour échauffer, n'empêche ça m'a bien aidé, j'ai bcp moins de douleurs aux épaules depuis que j'en fais, et c'est sûrement en grande partie grâce à cet exercice puisque je n'ai pas changé grand chose d'autre.

J'ai passé le DI en 1er, et ça a été concluant ; ça va me permettre de mettre l'accent sur le haut des pecs, j'ai de meilleures sensations que sur le DC, et, chose à laquelle je ne m'attendais pas, j'ai mieux senti les pecs sur le DC du coup. Je le travaille en 3x5 plus axé force, c'est vraiment ce que je préfère, là à cette charge j'étais tranquille.

Tirage poulie haute supination idem, en 3x5, je me suis bien appliqué sur la technique parce qu'à ce poids c'était un peu de la rigolade, mais 2x/semaine, ça va vite monter. J'ai de meilleures sensations dans les dorsaux que quand j'adopte une prise large, c'est un mouvement plus naturel pour moi je trouve. Pas de douleur aux poignets.

DC, j'ai eu une amplitude complète (enfin, la mobilité paie) en touchant les pecs, rien à voir, je sens beaucoup plus que se sont eux qui initient le mouvement, bien meilleures sensations.

Rowing, je l'ai fais à la barre olympique, bah je le ferais plus, j'ai pas eu une bonne prise en main comme à la barre EZ du coup j'oublie cette idée :idiot:

Tirage menton, RAS, je fais tjrs un mouvement très propre, et je continue à monter tout doucement.




J'étais encore à jeûn cette séance (c'était pas prévu cette fois ci mais bref), c'est bien passé, j'ai forcé que sur le rowing, principalement parce que je n'étais pas à l'aise dans la poigne.
Je m'axe plus sur la force dans cette séance, déjà parce que j'aime ça, mais aussi parce que ça me permet d'être plus concentré sur la technique, et je pense que pour le haut du corps, c'est efficace. Comme c'est la 1ère séance de la semaine, ça passera sans trop de soucis.
J'ai aussi testé le développé haltères, ça me tire dans les épaules, même à 8kg, donc je resterais au tirage menton.
Ah oui puis je suis redescendu à 78.5kg, donc grosse satisfaction aussi, le jeûne semble bien fonctionner, sans aucune perte de performance, c'est cool. C'est pour ça que je me trouvais plus dessiné dernièrement :rolleyes: :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 28/03 19h05

Front Squat : 42.5kgx10+2.5kg

Hip trust: cycle Jim Wendler
5x90kg
5x105kg
13x120kg

SDT JT:
15x90kg .
15x87.5kg+2.5kg
15x85kg.

Presse quadriceps: 3x145kgx20 +2.5kg

Curl alterné 3x7kgx12 nouveau

Curl incliné 3x7kgx12 +1kg


Bon, pour vous situer un peu le contexte ;
je sortais d'un cours de massage, et j'ai pas pris mon café. Je vous raconte pas dans quel état de zénitude j'étais :idiot:

FS, c'est pas mal passé. Il faisait particulièrement chaud, donc ça a été plutôt difficile de pas chauffer, et j'avais un débardeur donc ça frottait sur les épaules, sinon RAS.
Y'a bien 2/3 répétitions sur le lot où je suis un peu parti en avant, les dernières des séries, mais c'est plus dû à une déconcentration à cause des babouins qui squattaient la salle qu'autre chose.

Hip trust, j'ai commencé un cycle de Jim Wendler, ça fait un moment que ce cycle m'attire, et comme je suis assez lourd sur le hip, autant tester dessus.
2 1ères séries forcément très faciles donc on explose, et on rassure bien la technique, la dernière, on force. Ce principe me plait bien, à voir la suite.

SDT, j'avais pas de poigne (j'imagine à cause des massages, ça m'a enlevé un nombre incalculable de tensions), du coup super difficile, et avec la chaleur, c'était très inconfortable.
Du coup j'ai utilisé les sangles sur la 2ème série, mais pas sur la 3ème, même si j'ai failli lâcher la barre en fin de série :ill:
Comme j'ai pas mal gagné en souplesse sur les ischios, je vais recycler, en ayant une plus grande amplitude cette fois ci, en m'arrêtant à mi genoux plutôt que sous le genou.
Je vais repartir à 60kg, ça sera pas mal.

Presse, j'ai testé un petit truc ; 1ère série sans serrer les poignées, les 2 autres en les écrasant. Différence tellement énorme, c'est dingue..les 2 dernières séries sont passées super facilement comparée à la 1ère..ce que dis Tsatsouline est vrai sur l'irradiation, et les désinhibition du SN. Comme quoi c'est vraiment une saloperie de facteur limitant qu'il faut chercher à berner quand on veut augmenter ses barres.
J'essaierais sur les développés, d'écraser à mort la barre.

Curl alterné, j'ai pris super léger, mais pour une 1ère fois ça suffit. Je vais p-e ne garder qu'un exercice biceps et triceps, comme les développés me tapent déjà bien dessus, et que les tirages aussi.
Voire même pas du tout..roh..c'est psychologique de se dire de faire de la muscu sans branlette des bras :lol:

CI ras.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 07h46

Moff Tarkin a écrit:SDT, j'avais pas de poigne (j'imagine à cause des massages, ça m'a enlevé un nombre incalculable de tensions), du coup super difficile, et avec la chaleur, c'était très inconfortable.
Du coup j'ai utilisé les sangles sur la 2ème série, mais pas sur la 3ème, même si j'ai failli lâcher la barre en fin de série


En plus la poigne en séries longues c'est plus difficile :lol:

Moff Tarkin a écrit:J'essaierais sur les développés, d'écraser à mort la barre.


Oui ça marche pas trop mal ça ;)

Moff Tarkin a écrit:c'est psychologique de se dire de faire de la muscu sans branlette des bras


Ouais et tu seras fier d'avoir passé ce cap tu verras :p :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 29/03 09h20

La poigne c'est la merde façon sur les tirages.
J'ai pas des supers gants en plus, pas idéal pour bien serrer, je pense que je vais commander ceux sur SuperPhysique avec leur balle de massage en même temps et tester cette fameuse boutique si réputée (même si je trouve les compléments un peu chers pour certains).

C'est Tsatsouline qui dit d'écraser la barre, et truc original de se conditionner pour chaque charge, même d'échauffement, en se persuadant qu'elle est lourde, ça leurrerais le SN à libérer plus d'influx.

Bah là mon dernier exercice triceps c'est du DCS, c'est plus de l'assistance.
Du coup j'ai bien envie de passer les tractions supination en assistance des tractions prise large.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 09h21

Moff Tarkin a écrit:Du coup j'ai bien envie de passer les tractions supination en assistance des tractions prise large.


Bonne idée ;)
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Messagepar uthred le 29/03 13h47

Salut,

Sympa ce log t'as l'air d'avoir pas mal de connaissance (notamment sur le corps humain et la nutrition ce que j'ai cru lire) :)
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Messagepar Moff Tarkin le 29/03 17h17

Bonne idée


Puis pour bien solliciter tous les angles, ajouter des tractions prise neutre, comme ça je leur fais la totale :lol:

Sympa ce log t'as l'air d'avoir pas mal de connaissance (notamment sur le corps humain et la nutrition ce que j'ai cru lire)


Yep on fait ce qu'on peut. :rolleyes:

Tiens d'ailleurs, je suis en train de lire un livre plutôt très intéressant (méthode delavier pour ne pas le citer).
Y'a un truc pas con auquel j'avais pas pensé, c'est qu'il propose de répartir ses exercices par fonction.
Par exemple pour le dos, faire un entraînement axé largeur, l'autre épaisseur.
Les pectoraux, un haut du pec, l'autre milieu/bas.

C'est con. Mais j'y avais pas pensé. :idiot: et c'est plutôt intéressant comme principe, puisqu'il dit que nerveusement, comme ça n'utiliserait pas les mêmes voies nerveuses, la récupération serait plus facile.

En gros, ça me ferait pour le dos une séance :

Tractions prises large
Tractions prises neutre
/
Rowing yates
Rowing 1 bras

Pour les pecs :

DI
écartés inclinés
/
DC
DDH (doit y avoir moyen de bricoler un banc décliné à ma salle avec un step ou quelques poids).

Les épaules, le tirage menton est bien complet pour cibler le deltoïde latéral et postérieur donc top.
Les cuisses, j'hésite à enlever le SDT JT, parce que c'est l'exercice le plus risqué de mon entraînement.
Il parle aussi des séries de 100 pour mieux ressentir les muscles, ça, je vais creuser le sujet, puisque le "muscle mind connexion" semble vachement important pour prendre du muscle.
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Messagepar uthred le 29/03 17h34

Moff Tarkin a écrit:Il parle aussi des séries de 100 pour mieux ressentir les muscles, ça, je vais creuser le sujet, puisque le "muscle mind connexion" semble vachement important pour prendre du muscle.


Et bah justement en parlant de ça je l'ai relu il y a quelques jours (la méthode dieulavier) et c'est ça (+ le programme super épaules) qui m'a motivé a intégrer les séries de 100 pour mes épaules, c'est d'ailleurs comme ça que Rudy avait dit avoir rattrapé ses épaules !
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Messagepar Moff Tarkin le 29/03 17h58

Il parait aussi que sur le long terme, ça permet de mieux récupérer, et de sécher localement.
Mais si je comprends bien, il faut faire un muscle plusieurs fois par semaine?
Genre on peut pas faire juste 1 fois par semaine par exemple la poulie vis à vis pour les pectoraux ou quoi?
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Messagepar uthred le 29/03 18h13



Comment ça ?

Je prends l'exemple de Rudy toujours, il faisait juste une séance épaules par semaine avec élévations latérales, oiseau, élévations frontales. Chaque exo en 4x100.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/03 18h35

En séries de 100, tu congestionne, donc tu apporte des nutriments aux muscles, donc tu récupères mieux.
Tu permets aussi de sécréter de la GH localement, donc ça pourrait, à long terme, permettre d'utiliser la graisse située autour du muscle entraîné, et donc d'améliorer la définition alentour.

Sans oublier que tu sens mieux le muscle, qui se contracte mieux, donc si tu as une optique body, c'est pas trop bête comme approche.

Parce que genre moi là je pensais faire 1 jour 2 séries de 100 pour un muscle (pec, dos, biceps, triceps).
Bon je vais réfléchir à ça se soir au calme :)
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Messagepar Le Docteur le 29/03 20h14

Je vois que tu as testé un peu le microloading (du moins pour le haut du corps).
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Moff Tarkin le 30/03 13h58

L-fly poulie: 3x5.25kgx13 +3 répétitions

Développé incliné: 3x40kgx8 .

Tirage poulie haute: 3x45kgx8 .

Ecartés incliné : 3x9kgx20 .

Tirage poulie haute neutre: 3x40kg8 .

Tirage menton allongé : 3x32.5kg12 +6 répétitions

Bon j'ai pas mal de révisions et de taf' en ce moment donc séance plus light, en plus avec la chaleur, c'était pas de trop, surtout que j'ai un don du sang cet aprem.
Du coup à l'incliné, j'ai repris relativement léger, c'est passé facilement.
Le tirage poulie haute, en me penchant un peu plus en arrière, je met plus de tension dans les dorsaux donc à garder, je me suis bien appliqué sur le fameux mouvement des épaules.
Ecartés, je me suis concentré sur la contraction volontaire, ça a pas tjrs réussi mais dans l'ensemble ça va.
Tirage neutre j'ai commencé léger, 1ère fois, le soucis c'est que je suis trop grand donc à moins de bien me pencher en arrière, j'arrive en haut de la poulie en fin de mouvement et je perds la tension. Sinon plutôt bonnes sensations assez sympa comme exercice.
Tirage menton, RAS.

Du coup pour le DI/tirages, je vais progresser en poids en gardant les mêmes répétitions (oui oui, micro loading comme le docteur l'a souligné, je vais y aller par paliers de 1kg je pense sur les exercices de base polyarticulaires :) ), mais sur les exercices épaules, et les écartés, je cyclerais plus classiquement.

Pour les séries de 100, j'aurais aimé placer les jambes, surtout les quadriceps, mais j'avoue qu'en l'état, ça n'est pas possible, parce que si je le fais les jours où je fais le haut, le lendemain j'ai besoin des quadri, et les jours où je fais le bas, ça ne semble pas préconisé.
Bon après mes jambes sont pas mon point faible mais c'est con quand même. (puis pas envie de venir pour ne faire que des séries de 100 le Samedi, même si ça serait LA solution).
Du coup pour le moment, je me contente du pull over et du curl biceps le Vendredi, et de la poulie vis à vis et des extensions triceps le Mardi.

J'me suis bcp renseigné, et j'ai trouvé que :

- ça améliorait la récupération inter-séries, via l'augmentation de l'endurance du muscle, de sa meilleure capacité d'oxydation des graisses, conséquence de l'augmentation du nombre de mitochondries présentes.

- cela améliorait l'afflux sanguin, donc de nutriments, et d'hormones. Cela permet aussi donc d'avoir accès plus facilement aux graisses dites "résistantes", via le développement de nouveaux capillaires sanguins. (utile au niveau des pectoraux, du ventre et du bas du dos principalement)

- cela entraîne une augmentation de production de GH locale, via la congestion (pour faire simple), et ceci améliore donc à terme la définition de la zone ciblée. Cela semble d'ailleurs se voir chez moi ; mes avants bras congestionnent à chaque entraînement, et commencent à être de plus en plus veineux, en sachant qu'évidemment en parallèle il y a eu un renforcement de la force de ces avants bras et une perte de gras (les séries de 100 ne sont qu'un paramètre de l'équation).

- cela automatise le schéma de recrutement moteur du muscle, ce qui facilite donc sa contraction volontaire. Un muscle qui congestionne mieux et qui se contracte mieux semble avoir plus de facilité à se développer qu'un autre qui ne "gonfle" pas. C'est là la différence fondamentale entre le power et le body. Le power cherche à lever la charge avec ses chaînes musculaires, le body cherche à développer ses muscles.

En gros, bcp d'avantages, peu de désavantages (bon c'est mental vu la brûlure et ça prends un peu plus de temps).
Par contre, je n'ai pas encore trouvé de vrai "protocole" sur la fréquence des séries de 100/muscle/semaine.
Du coup via les retours d'expérience, il semblerait que 2 à 3 séries de 100 par semaine par muscle soient suffisantes, en travail de fond en plus de l'entrainement classique.
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Messagepar Moff Tarkin le 01/04 11h08

Squat 42.5kgx10 +2.5kg

Leg Curl : 3×42.5kgx10 .

DC serré 3x32.5kgx10 +2.5kg

Pull over 2x20kgx100 .
s/s
Curl poulie allongé 2x15kgx100 .


J'ai passé le squat en 1er, tjrs travail technique, mais je sens vraiment bien les quadriceps désormais, vu que j'arrive à bien avancer les genoux, et à ouvrir les hanches.
Je devais faire du SDT JT (plutôt que le sumo, ainsi j'ai un peu ré-organisé mes séances jambes parce que 4 exercices de base c'était trop) après, sauf que j'ai assisté un pote au squat, et qu'on a eu un soucis avec un gars de la salle bref du coup j'me suis fais mal au dos, j'ai préféré pas le faire.
Leg curl je l'ai repris assis, en changeant complètement la position, ayant vu comment Sebichou faisait, et c'est bcp mieux ainsi, je sens bcp mieux les ischios.
DCS, travail technique, je suis super facile, mais je continue à monter doucement, ça m'évitera de bloquer assez vite comme avant. 2.5kg/séance, c'est déjà une sacrée progression.

J'ai donc introduis les séries de 100 à l'entraînement. Pour la charge j'ai un peu fais au pif, j'avais mis léger au début je sentais rien au PO, 20kg, ça passe bien, j'ai bien réussi cette contraction volontaire, c'est impressionnant les sensations, à voir si ça se transpose bien à l'avenir.
Le curl, rien de bien top par contre, je me demande si je ne vais pas remplacer les exercices bras par des exercices jambes.
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Messagepar dindon le 01/04 16h29

série de 100 pour rattraper un point faible, quand t'as du mal à recruter un muscle c'est pas mal (les épaules en particulier car la partie latérale et la partie postérieure sont chaudes à solliciter, car la partie avant de l'épaule ou le dos prennent souvent le relais sur les grosses charges), mais en faire pour chaque muscle c'est une perte de temps je pense (en particulier les gros muscles, quand tu charges bien avec un bon mouvement c'est forcément eux qui travaillent le plus vu que le corps choisit la "facilité")

sur les curls je trouve ça encore plus bizarre
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Messagepar Moff Tarkin le 01/04 17h29

série de 100 pour rattraper un point faible, quand t'as du mal à recruter un muscle c'est pas mal (les épaules en particulier car la partie latérale et la partie postérieure sont chaudes à solliciter, car la partie avant de l'épaule ou le dos prennent souvent le relais sur les grosses charges), mais en faire pour chaque muscle c'est une perte de temps je pense (en particulier les gros muscles, quand tu charges bien avec un bon mouvement c'est forcément eux qui travaillent le plus vu que le corps choisit la "facilité")


Autant, après expérience, sur les bras, c'est inutile (encore que, si on a du temps..), autant sur les autres muscles ça ne l'est pas, pour plusieurs raisons ;

- on a pas tous les mêmes points faibles. J'ai aucun soucis à recruter les épaules, plus de mal à sentir le grand dorsal et les pectoraux. Ma partie postérieure de l'épaule est en avance sur les autres notamment. (je suis un des rares cas apparemment) La partie latérale est bien recrutée sur le tirage menton.

- ressentir un muscle, arriver à le faire congestionner, c'est aussi un facteur de croissance musculaire. Donc pourquoi s'en priver? Les séries de 100 peuvent y aider. Certes c'est le moins important des 5, mais si tu ajoute les autres arguments en parallèle, ça se prends.

- le fait de faire des séries de 100 améliore la vascularisation des muscles, et, par un travail d'endurance léger, améliore aussi la récupération de ces muscles, que se soit de façon active par l'apport plus important de nutriments et hormones suite à l’angiogenèse, que de façon active via ce qu'on pourrait assimiler à une séance de décrassage pour le muscle.
L'avantage c'est qu'il y a, à assez court terme, meilleure récupération inter-série, donc ça permet de s'entraîner plus intensément.

edit :

- un autre point important que je n'avais pas retranscris, mais qui est assez personnel ;
j'utilise une boisson d'effort (malto+BCAA), qui, pour moi, est la base d'une séance de sport quand on vise la performance, le progrès, et la récupération. On augmente ses performances pendant l'effort, donc on s'entraine plus dur, plus longtemps, ce qui mène à plus de muscles, moins de graisses.
On Limite la déplétion énergétique, donc récupération plus rapide.
On garder un minimum de circulation dans l'intestin, ce qui limite l'ischémie à son niveau, et préserve l'intégrité des jonctions serrées, et limite le risque donc d'intolérance alimentaires, en gardant un intestin en meilleure santé.

Ces considérations physiologiques dites, si on ajoute à cet apport en intra des séries de 100, on comprends bien qu'en amenant à ce moment une congestion inhabituelle aux muscles, on leur apporte une flopée de nutriments anabolisants (puisqu'on sait que les points faibles possèdent moins de récepteurs aux divers éléments chimiques anabolisants). A long terme, la différence sera significative. ;)

Après, chaque plan alimentaire est à prendre dans un ensemble.
Mon but est de perdre du gras, donc pour ça j'ai diminué la fréquence de mes repas. La boisson d'effort me permet aussi, quand je m'entraîne au matin/midi, de m'entraîner sans avoir pris un repas pré-training.
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Messagepar Moff Tarkin le 03/04 11h33

L-fly poulie: 3x5,25kgx14 +3 répétitions

Développé couché: 3x45kgx10 .

Rowing Yates supination: 3x70kgx8 +2.5kg

Écartés couché pronation: 3x8kgx20 .

Tirage menton à la poulie allongé : 3x35kgx8+2.5kg

J'ai une petite douleur dans le bas du dos à droite encore, j'ai hésité à faire le dos mais c'est passé. On va faire attention à la récupération.

J'ai testé 2 types de potentiation : une avec des shrugs lourds à la Smith, 1 plus classique, on surcharge au DC et on met en tension. Super efficace jusque 7 répétitions après on perds quand même l'effet je trouve mais c'est intéressant. J'ai pour le moment pas de préférence.
Je cherche encore la position optimale pour mes pieds, sur les talons, les pointes..les pointes j'ai plus de facilités à être en tension.

J'ai testé aussi le principe de tension dans tout le corps, en étant en apnée les 1eres répétitions. Intéressant, à confirmer par la suite.

Rowing ras.

Écartés, en pronation, bonne sensations dans les pecs.

Rowing, facile, meilleure amplitude que d'habitude mais manque de poigne coté droit. Pas compris pq.x)

Tirage menton 30" de ris.

J'ai retesté le facepull en changeant ma technique (cf la vidéo de raging rooster) ça a tout changé. Je vais le remettre le Jeudi du coup.
Comme y'avait personne j'ai pu travailler la technique du DCS, j'suis en train de trouver le bon écartement des mains c'est cool.
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Messagepar dindon le 03/04 13h20

Moff Tarkin a écrit:
Autant, après expérience, sur les bras, c'est inutile (encore que, si on a du temps..), autant sur les autres muscles ça ne l'est pas, pour plusieurs raisons ;

- on a pas tous les mêmes points faibles. J'ai aucun soucis à recruter les épaules, plus de mal à sentir le grand dorsal et les pectoraux. Ma partie postérieure de l'épaule est en avance sur les autres notamment. (je suis un des rares cas apparemment) La partie latérale est bien recrutée sur le tirage menton.

- ressentir un muscle, arriver à le faire congestionner, c'est aussi un facteur de croissance musculaire. Donc pourquoi s'en priver? Les séries de 100 peuvent y aider. Certes c'est le moins important des 5, mais si tu ajoute les autres arguments en parallèle, ça se prends.

- le fait de faire des séries de 100 améliore la vascularisation des muscles, et, par un travail d'endurance léger, améliore aussi la récupération de ces muscles, que se soit de façon active par l'apport plus important de nutriments et hormones suite à l’angiogenèse, que de façon active via ce qu'on pourrait assimiler à une séance de décrassage pour le muscle.
L'avantage c'est qu'il y a, à assez court terme, meilleure récupération inter-série, donc ça permet de s'entraîner plus intensément.



tu as de bons arguments, mais je trouve que le ratio rendement/investissement (j'entends par là que les série de 100 je trouve ça ennuyeux à pratiquer) est trop faible, c'est pourquoi je disais que le faire sur un muscle en retard est bien, mais le faire sur chaque muscle :!:


enfin c'est mon avis, si tu aimes ça ne t'en prive pas bien sûr ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 03/04 17h11

C'est pourquoi je vais me limiter aux écartés à la poulie ainsi qu'au pull over, afin de juste apprendre à bien contracter isolément les pectoraux et le grand dorsal.
C'est sûr que c'est pas le plus fun, mais ça prends 10 minutes à tout casser, et ça va surtout me servir dans le futur. Je pense que quand on veut progresser, on fait pas que des trucs hyper fun :)

Par contre là j'ai une belle pointe dans le bas du dos. Va falloir que je trouve d'où ça vient. :ill:

Sinon, la protéine de Riz, qui a déjà testé?
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Messagepar Moff Tarkin le 04/04 18h05

Squat : 3x45kgx10+2.5kg

Hip trust: 3x100kgx10.

Presse quadriceps: 1x145/147.5/150/152.5kgx12 +7.5kg

Tractions supination poulie 3x40kgx10 .

Curl incliné 3x6kgx20 .

Tjrs cette douleur au bas du dos, mais en massant ça part assez vite du coup gêne sur le FS, mais pas sur le squat.
Le squat est pour moi plus naturel, et comme depuis que j'ai gagné pas mal de mobilité de cheville, je sens plus les quadriceps, pas impossible que je ne fasse plus que du back squat, c'est bcp plus pratique. Là c'était encore facile, mais on voit direct quand je retiens la respiration ou pas, le gainage n'a rien à voir. Je continue avec une petite progression tranquille, 2.5kg/semaine, ça ressemblera assez vite à qqc de potable comme ça.

HT, 100kg ça passe super facile c'est ma 2ème charge d'échauffement pour situer la facilité, mais avec la gêne dans le dos j'ai préféré y aller mollo et reprendre la technique en explosif. Sur les ischios je peux y aller mollo, je suis super en avance comparé aux quadriceps de toute façon.
J'ai ris, y'a un gars, balèze du haut du corp qui a tjrs dit qu'il avait pas besoin de faire les jambes parce qu'elles étaient assez grosses (grasses :idiot: ), il a essayé à 60kg, il a fait 2 répétitions, et il a fail :lol: faiblard

Presse, tractions, curl incliné, RAS.
Presse je vais bientôt pouvoir repasser en unilatéral, tractions, +2.5 à chaque séance pour le moment ça sera tranquille, curl incliné, je vais voir pour un autre système de progression.
J'augmente le poids, et, dès que je fais 3x20, j'augmente le poids, peu importe que j'aille à l'échec ou pas. C'est un exercice d'iso-orgasme, je me fixe 3 RP. C'est vraiment pour le plaisir de faire sortir les petites veines avant d'aller voir ces dames :rolleyes: :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 06/04 20h54

L-fly poulie: 3x5.25kgx15 +3 répétitions

Développé incliné: 3x42.5kgx10 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x45kgx10 +6 répétitions

Ecartés incliné : 3x10kgx12 +1kg

Tirage poulie basse prise neutre: 1x30/32.5/35.37.5kgx12

Facepull: 3x25kg12 .

DI, j'ai changé de technique de pied, j'avais encore le repas sur le ventre mais c'est passé, sans potentiation (oubli).

Tirage vertical super sensations dans les dorsaux ça commence à chauffer au bon endroit, la technique s'améliore entre le décrochage des épaules et les bras.
Super congestion. Peu de RIS parce que c'est encore facile.

Écartés, bon étirement, bonne contraction volontaire. 40" de RIS.

Tirage poulie haute prise neutre, je suis trop grand pour la poulie, du coup je passe sur l'horizontal en décrochant bien les épaules. C'était soit ça, soit rajouter des séries à l'autre tirage, soit du pull over.

Facepull ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 07/04 18h08

SDT Xx70/80/90kgxX

Squat Xx30kgx15 .

Leg Curl : 3×45kgx12 +2.5kg

Extensions mollet barre 3x50kgx20 + dégressive .

DC serré 3x35kgx10 +2.5kg

Magic Tryceps 3x25kgx12 .

J'ai recommencé le SDT traditionnel, en faisant bien attention, car j'ai encore cette gêne au bas du dos.
Aucun soucis de ce côté là, j'ai été bien propre, j'ai pas compté les répétitions ni les séries, je suis resté loin de l'échec, avec sangles, pour bien bosser la technique. C'est passé facilement, donc je suis content. Je pense que les difficultés que je vais rencontrer, ça sera de serrer les omoplates dès le début du mouvement.
A noter que j'ai mis 2 poids de 20kg pour sur-élever un peu le sol, et ça m'a bcp aidé, puisque les 5cm que ça me fait gagner me permettent de ne pas arrondir le dos.
Par contre j'ai tjrs cette envie de retenir la barre sur l'excentrique, plutôt que la "lâcher", bien qu'avec des sangles c'est un peu plus complexe.
édit du lendemain : supers courbatures dans les fessiers, 1ère fois que j'en ai là je suis content.

Squat là aussi, travail technique. J'ai testé la presse 1 jambe, le squat bulgare, je prends tout dans les ischios plus que dans les quadriceps, et c'est pas ce que je veux.
Je pense que du coup, je ferais le mardi des séries courtes (6 répétitions), et le Vendredi, des séries plus longues (12-15 à voir) plus explosives, pour compléter. Et là, comme la presse en unilatéral, je la sens pas bien, soit je ferais un superset presse en séries longues/goblet squat, soit j'y ajouterais du leg extension en post fatigue. Ou alors faire des séries longues, et y ajouter des dégressives ou quoi. A voir.

Leg curl, RAS, tjrs facile.

Extensions mollets, la dégressive en fin de série à été sympa. RAS sinon. Je pense que niveau poids, je vais pas chercher à monter, pour préserver le dos et pas encore le surcharger pour ça, et allonger les séries, ou mettre des dégressives en plus. Les mollets semblent mieux réagir en séries longues, à la brûlure..édit du lendemain de séance : je suis allé trop profond, va falloir que je réduise l'amplitude.

DCS, RAS, je sens pas mal les pecs comme j'en fais la veille, mais ça me permet justement de mieux les sentir, sans pour autant que ça n'entrave le travail des triceps, qui prennent pas mal.

Magic Tryceps, bah c'est le seul exercice pour la longue portion qui semble me convenir. Là j'ai fais le bourrin, je repasserais en séries longues la prochaine fois (12-20).
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Messagepar Moff Tarkin le 10/04 11h38

L-fly poulie: 3x5,25kgx16 +3 répétitions

Développé couché: 2x47.5kgx10 1x47.5kgx8 +2.5kg

Rowing Yates supination: 3x70kgx10 +6 répétitions

Écartés couché pronation: 3x9kgx20 +1kg

Rowing1 bras: 3x31kgx10 +3 répétitions

Tirage menton à la poulie allongé : 3x35kgx10+6répétitions

DC, j'ai changé la position des pieds, je me met sur les pointes maintenant, j'ai plus de facilités à transférer la puissance. J'ai travaillé pas mal la technique, et là où je sens le plus les pectoraux, c'est quand je m'arrête un peu au dessus des pecs.
Du coup, sauf fin de série pour tricher un peu, je ne toucherais plus les pecs.

Je teste aussi une nouvelle façon de progresser, en gros, c'est vrai que j'ai remarqué que les gars qui s'entraînaient pas bien mais mettaient de l'intensité progressaient plus que moi, du coup je vais pousser, pousser, pousser, en restant à 1 répétition de l'échec, ou plutôt à l'échec postural, et essayer de pousser plus à chaque séance, même si c'est peu de répétitions.
C'est vrai que le 3x10 c'est piégeux, parce qu'on force peu sur les 1ères séries, et j'aime bien forcer moi, quitte à baisser les répétitions sur les 2 autres séries.

J'ai potentié avant aux shrugs, je vais voir Jeudi sur le DI en potentiant avec juste la barre plus lourde avant la série pour comparer.
J'ai testé des curls loin de l'échec entre les séries pour mieux faire récupérer les triceps et ça a bien marché.

Rowing yates, la poigne, ça sent qu'elle commence à être un peu difficile sur les fins de séries, sinon RAS.

EC, rowing, tirage, RAS.

Petit test au leg extension pour demain, sur un tempo très lent, ça passe sans soucis (2-3-3-1 pour ceux à qui ça parle, comme ça je suis vraiment sur le muscle et je claque pas le genou)
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Messagepar Moff Tarkin le 11/04 11h37

Squat : 3x50kgx6+5kg

Hip trust: 3x110kgx10+10kg

Presse quadriceps: 3x155kgx12 +2.5kg
S/S
Leg extension 3x20kgx20 .

Mollets presse 3x80kgx30+degressive .

Tractions supination poulie 3x45kgx10 +5kg

Curl incliné 3x7kgx20 +1kg


Squat je cherche encore mon "top set", il devrait arriver vers 60kg environ où ça deviendra un peu dur.
Je ferais un 1er set lourd et les 2 autres plus légers mais plus de répétitions (style RPT limite).
J'ai encore bcp de marge, mais à 2.5kg/séance ça montera vite.

HT ras, je devais monter de 5kg j'me suis gouré.

Presse, ras ça passe et comme prévu comme je suis au max des poids j'ai ajouté le leg extension en post fatigue pour vraiment taper dans les quadriceps. Mouvement très contrôlé, 2-3-2-0, pour le moment c'est quasi que des sensations on verra à moyen terme.
Même à 155kg je suis bien explosif et à l'avenir chercherai à être de plus en plus explosif avec moins de rest pause, puis par la suite augmenter le nombre de répétitions.
J'ai mal aux quad j'avoue :lol:

Mollets à la presse j'ai trouver le moyen de bien m'installer et les sensations sont là, reste à monter doucement les poids. Gros avantage, aucune pression sur le dos. J'ai retiré trop de poids à la dégressive, du coup pas hyper efficace, c'est un coup à prendre.

Tractions et CI ras, CI bien difficile pas mal de RP parce que ça brûle bien mais le tout c'est de valider en étant proche de l'échec sur l'isolation.


J'ai un peu trop étiré les pecs aux écartés hier, et l'amplitude est assez réduite, du coup la poulie me sera bien utile pour sa tension continue.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 12h16

Bien, ça progresse ! :cool:

Moff Tarkin a écrit:style RPT


De quoi ?

Moff Tarkin a écrit:HT ras, je devais monter de 5kg j'me suis gouré.


Ouais ouais, on nous l'a déjà faite celle là :lol:

Moff Tarkin a écrit: j'ai ajouté le leg extension en post fatigue


Le quoi ? En quoi ?

Moff Tarkin a écrit:c'est quasi que des sensations


Que des quoi ?

Moff Tarkin a écrit:Mollets


Qu'est-ce que c'est que ça encore...

Moff Tarkin a écrit:proche de l'échec sur l'isolation.


Proche de quoi ? Sur quoi ?

Moff Tarkin a écrit:la poulie


C'est quoi ce truc ?

Bordel je comprends rien à tes séances :idiot: :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 11/04 13h36

Bien, ça progresse ! :cool:


Rien compris au reste :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 11/04 14h56

Sérieusement, gagner en force aux mollets et en explosivité, c'est jamais mauvais quand tu fais un sport de combat je pense. Comme ça me prends 5 minutes par semaine..Bon..j'suis pas à 5minutes dans ma semaine quoi.

Et le leg extension, bien que je sais et que je défends que ça ne soit pas un mouvement naturel (on est pas fais pour que seul le quadriceps soit sollicité), je suis bien obligé de trouver une parade au fait que ma presse ne monte qu'à 155kg.
Bon je pense qu'il y a moyen de rajouter 5..10kg dessus, ni vu ni connu, mais comme je suis pas sûr que la poulie tienne, je veux pas risquer ma caution pour ça. :rolleyes:
Et à part surperseter avec du Goblet squat..(oui, je me garde ça sous le coude).
Après, j'ai bcp progressé depuis le début sur les jambes donc je m'en fais pas, le squat va laaaargement monter, le SDT aussi (j'aimerais bien finir l'année avec des séries à 110kg).

Mais c'est surtout grâce à mes ischios. C'est comme mon dos en fait, au rowing Yates, j'ai encore une belle marge alors que je suis 20kg au dessus de mon DC quoi.

proche de l'échec sur l'isolation.


Proche de quoi ? Sur quoi ?


Ouais, parait que l'échec sur les petits muscles, avec dégressives toussa, ça marche pas mal pour l'hypertrophie. :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 14h58

Et l'unilatéral pour la presse ? :)

Et le front squat ? :p
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