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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 27/04 10h57

L-fly poulie: 3x5.5kgx12 +0.25kg

Développé couché:
55kgx4
50kgx8
45kgx12

Tirage poulie haute: 3x52.5kgx10 +2.5kg

Ecartés poulie basse unilatéral: 3x7.5kgx21 +3 répétitions

Tirage poulie basse: 2x35/37.5kgx15 +2.5kg

oiseau poulie: 3x2.5kg20 nouveau

Tirages, écartés RAS.

DC je suis parti sur une sorte de RPT que je vais cycler :
1ere série en 1-4, 2eme en 5-8, 3eme en 9-12.
Ça ciblera plus de filières et j'aurais une mini potentiation grâce aux séries d'avant.
Là j'ai potentié à 75kg avant la 1ere série.

Tirage poulie haute je l'ai fais en tension continue, j'ai bien senti que c'était le grand dorsal qui travaillait. Je pense que je peux encore grappiller 2.5kg avant de cycler.

Dips unilatéral trop galère donc je repasse aux écartés poulie, ça me libère un développé du coup prochaine séance je retente DMH voir si ça me fait tjrs mal ou pas.
Si oui, je passerais l'oiseau avant le tirage poulie pour pré fatiguer le deltoïde postérieur.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 12h16

Moff Tarkin a écrit:Dips unilatéral


Frimeur :idiot: :idiot: :lol:
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Messagepar dindon le 27/04 12h49

Le prends pas mal mais je trouve que tu te prends trop la tête quand même
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Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar Moff Tarkin le 27/04 21h06

Dips à la machine hein pas PDC :p

Je suis obligé de me prendre la tête, j'ai une morphologie pas faite pour durer en musculation, une épaule fragile, un coude qui frotte.
Si je veux durer, mieux vaut prévenir et donc choisir des exercices qui non seulement me font pas mal, mais sont aussi quand même efficace.
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Messagepar Moff Tarkin le 28/04 11h33

Squat 1x60/62.5/65.67.5/70kgx6.

Leg Curl : 3×35kgx15 +2.5kg

Goblet squat 3x30kgx12 +2.5kg

Magic Tryceps 3x22.5kgx15 +9 répétitions

extensions des triceps poulie haute 3x20kgx20 +2.5kg
s/s
Abdos poulie haute 3x52.5kgx30 .
s/s
enroulement bassin 3x20

Leg curl, abdos, triceps ras.

Squat je vais faire une séance lourde peut être 5*5 je verrais le vendredi.
Aujourd'hui c'est bien passé, j'ai juste un peu de RP sur la dernière série. Comme c'est mon anniv' j'avais envie de bien forcer plus mais j'avais pas le temps :(

Goblet je reste en tension constante ça brûle bien les quads et ça tape bien les abdos.
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Messagepar Moff Tarkin le 02/05 17h16

Squat : 3x57.5kgx12+2.5kg

Hip trust: 3x115kgx10+6 répétitions

Presse quadriceps unilatérale: 3x90kgx20 +2.5kg

Mollets presse 3x90kgx30 +2.5kg

Tractions supination poulie 3x52.5kgx10 +2.5kg

Curl marteau 2x10kgx15 +1x10kgx23 nouveau

Mon dieu, que la séance fut dure. Une nuit de merde, une journée de poste du matin bien chargée et stressante, je suis arrivé bien fatigué à la salle, autant les 55 la semaine passée au squat sont passés faciles, là les 57.5 ont été bien difficiles, j'avais pas la rage, une vraie larve. Bon le nerveux n'était pas là, le reste de la séance fut donc super difficile.
Je valide tout néanmoins, mais avec difficulté.

Presse j'ai encore un peu de marge je pense même si je commence à bien forcer à partir de 12/15 répétitions, je sens qu'aujourd'hui c'était vraiment du à la fatigue plus qu'à autre chose.

Tractions supination, j'ai un doute si j'ai encore de la marge, était-ce la fatigue ou pas. Je vais commencer à cycler la prochaine fois, ça me fera pas de mal parce que la dernière répétition de la dernière série, c'était hyper dur je l'ai faite vraiment sale.

Curl marteau, c'est bien passé. J'ai fais la dernière série à l'échec, et je pense que je ferais tout le temps ça désormais, au moins sur les mollets, que sur ce curl, et les extensions triceps.
J'hésite à le faire sur chaque série, c'est tellement peu usant nerveusement que ça jouera peu sur la récupération, le but étant d'arriver entre 15 et 8 répétitions à chaque série à l'échec.


J'hésite à passer la presse en 1er, en fait j'ai comme un dilemme :
- une logique voudrait qu'on enchaine la presse après le squat, une fois que le dos ait atteins ses limite sur le squat.
- l'autre logique qui me turlupine serait qu'on pré-fatigue ses jambes à la presse, pour ensuite mettre moins lourd au squat, et ainsi protéger son dos.

L'autre truc, c'est que je viens de lire ce matin sur SuperPhysique que les cycles de force ne servent que notre égo, si on cycle de façon cohérente.
Du coup, passer le squat du Vendredi en cycle aussi 8-12.
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Messagepar uthred le 03/05 07h46

Pour le coup tu te prends vraiment trop la tête là :rolleyes:

Tu devrais garder ta séance comme elle est et continuer à progresser ^^
Training Log : topic39300.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/05 08h14



+1 ! :super_lol:

Le squat avant la presse (presse qui n'est pas forcément beaucoup mieux pour le dos d'ailleurs). Et t'as qu'à cycler ton squat aussi au lieu de faire 3x12 et +2,5kg (qui me semble déjà beaucoup quand on commence à en ch*** :p ) à chaque séance :)

Moff Tarkin a écrit:L'autre truc, c'est que je viens de lire ce matin sur SuperPhysique que les cycles de force ne servent que notre égo, si on cycle de façon cohérente.
Du coup, passer le squat du Vendredi en cycle aussi 8-12.


Toujours pareil, il faut savoir pourquoi on le fait. Perso je préfère les mix force/volume (RPT, HML,...) si le but est de relancer une progression en séries moyennes et pas de gagner de la force en vue d'une compète de power ou autre.
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Messagepar Guaeris le 03/05 11h20

Moi en fait je préfère faire des semaines de "technique" quand je stagne pour revenir à ma charge de stagnation avec une bien meilleure technique.

Après c'est moins facile à faire pour d'autres exercice comme le couché mais là soit je fais un cycle de force soit j'elargit ou resserre ma prise.

Le cycle de force c'est bien mais quand tu est cramé sur un exos c'est pas top.
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Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar Moff Tarkin le 03/05 15h00

Pour le coup tu te prends vraiment trop la tête là :

Tu devrais garder ta séance comme elle est et continuer à progresser ^^


:lol:

Le squat avant la presse (presse qui n'est pas forcément beaucoup mieux pour le dos d'ailleurs). Et t'as qu'à cycler ton squat aussi au lieu de faire 3x12 et +2,5kg (qui me semble déjà beaucoup quand on commence à en ch*** : ) à chaque séance :


J'ai pas de soucis de dos sur la presse, après p-e parce que je fais tout pour limiter la flexion de hanche donc je suis bien calé dans le fond du siège.
Mais c'est vrai que j'aime bien me "finir" les jambes après avoir bien tapé avec le squat.
Bah là, 55kg j'en chiais pas, c'est pour ça que je montais encore de 2.5kg, mais là avec le changement de poste et la mauvaise nuit, ça m'a fait un choc, surtout que je pense qu'en plus, sur certaines répétitions, j'ai augmenté l'amplitude pour pas en rajouter. :rolleyes:

Toujours pareil, il faut savoir pourquoi on le fait. Perso je préfère les mix force/volume (RPT, HML,...) si le but est de relancer une progression en séries moyennes et pas de gagner de la force en vue d'une compète de power ou autre.


Hum là j'avoue que c'était plus pour voir à combien je pouvais monter sans trop forcer.
Mais c'est vrai que le RPT c'est bien sympa, principalement du fait de la potentiation que ça procure sur les séries d'après.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/05 15h06

Moff Tarkin a écrit:Mais c'est vrai que j'aime bien me "finir" les jambes après avoir bien tapé avec le squat.


Bon bah voilà, de toute façon c'est mieux comme ça :super_lol:

Moff Tarkin a écrit:surtout que je pense qu'en plus, sur certaines répétitions, j'ai augmenté l'amplitude pour pas en rajouter


QUOI ??? Parce que d'habitude tu peux descendre plus bas et tu ne le fais pas ? :evil: :lol:

Pourtant ça travaille mieux tout en étant moins lourd, ça pourrait t'intéresser ^^

Moff Tarkin a écrit:Hum là j'avoue que c'était plus pour voir à combien je pouvais monter sans trop forcer.
Mais c'est vrai que le RPT c'est bien sympa, principalement du fait de la potentiation que ça procure sur les séries d'après.


Oui et le lourd permet d'activer des fibres supplémentaires, qui ne sont pas forcément sollicitées sur les séries moyennes il me semble donc c'est tout de même intéressant de travailler un peu la force, en cycle occasionnel ou en RPT/HML.
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Messagepar Moff Tarkin le 03/05 16h29

Bon bah voilà, de toute façon c'est mieux comme ça


D'où les séries de 20, c'est long et lourd, donc c'est du tout bon.
Puis quand je serais arrivé aux 155 par jambe (bon..pas demain la veille :lol: ) y'aura plus qu'à augmenter à 30 répétitions :idiot:

QUOI ??? Parce que d'habitude tu peux descendre plus bas et tu ne le fais pas ?


Non, j'ai juste pas su m'arrêter à la bonne amplitude du coup je plongeais un peu en avant sur certaines répétitions. :idiot:

Oui et le lourd permet d'activer des fibres supplémentaires, qui ne sont pas forcément sollicitées sur les séries moyennes il me semble donc c'est tout de même intéressant de travailler un peu la force, en cycle occasionnel ou en RPT/HML.


Puis même je pense que ça désinhibe le SN de taffer un peu plus lourd de temps en temps, pour lui montrer qu'on peut porter plus.
Donc Vendredi je ferais sûrement comme au DC, un RPT un peu adapté.
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Messagepar Moff Tarkin le 04/05 18h11

L-fly poulie: 3x5.5kgx13 +3 répétitions

Développé couché:
57.kgx4 +2.5kg
52.5kgx8 +2.5kg
47.5kgx12 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x55kgx10 +2.5kg

Ecartés poulie basse unilatéral: 3x7.5kgx22 +3 répétitions

Tirage poulie basse: 3x40kgx10 +5kg

Développé Arnold 3x7kgx15 nouveau

oiseau poulie: 3x2.5kgx21 +3 répétitions

DC, c'est plutôt bien passé. Tjrs de bien meilleures sensations dans les pecs depuis la réduction d'amplitude. Lundi on va essayer de passer les 60.

Tirage poulie haute bien difficile par contre, je vais commencer à cycler, les dernières répétitions étaient bien arrachées.

Écartés et oiseau ça courbature bien les bons muscles.

Tirage poulie basse j'ai débuté un cycle à +5kg pour pas être uniquement sur des fins de cycles, je suis encore facile.

Développé Arnold, bonne amplitude, la rotation m'evite les pincements dans les épaules donc tout bénéf'.
Du coup poids léger pour trouver le mouvement qui n'est pas évident, bonne congestion.

Suite à la vidéo de Rudy sur les abdos poulie haute j'ai changé ma technique et j'ai travaillé ma technique aujourd'hui bah c'est un mouvement pas évident à choper.
Ça m'evitera de faire 2 exercices abdos du coup.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/05 19h28

Squat
4x72.5kg
8x65kg
12x60kg.

Leg Curl : 3×40kgx15 +5kg

Goblet squat 3x32.5kgx8 +2.5kg

Magic Tryceps 3x25kgx10 +2.5kg

extensions des triceps poulie haute 31x22.5/25x20 + 27.5kgx24 .

Abdos poulie haute 3x52.5kgx20 .
s/s
extensions lombaires 3x2.5kgx15 +2.5kg


Squat, le rpt ça permet de monter les poids et de potentialiser les séries d'après. J'hésite même à potentier avant la 1ere série pour qu'elle passe mieux.

Leg curl, extensions lombaires, extensions triceps, magic ras.

Goblet squat, je vais passer au squat haltères comme je fais plus de sdt ça fera pas doublon.

Abdos poulie je l'ai exécuté comme Rudy, facile sur le haut des abdos mais super sensations pour le bas.
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Messagepar Moff Tarkin le 09/05 18h04

L-fly poulie: 3x5.5kgx14 +3 répétitions

Développé couché:
4x60kg+2.5kg
8x55kg+2.5kg
10x50kg+2.5kg

Rowing Yates supination: 3x72.5kgx10 +6 répétitions

Développé incliné haltères: 3x17.5kgx15 +9 répétitions

Rowing 1 bras: 3x25kgx15 .

Tirage menton à la poulie allongé : 3x37.5kgx10+6 répétitions

Élévation latérale poulie : 3x2.5kgx22+6 répétitions

DC, échec à la 10 ème répétition de la 3eme série.
Bon progrès qd même donc pas grave, ça brulait fort dans les pecs j'ai super forcé j'aurais peut être du reposer la barre et tenter les 2 dernières après un peu de repos mais bon. Je vais commencer à cycler les autres séries et celle là je validerais les 12 la prochaine fois.

Rowing Yates, je subis ce cycle j'ai l'impression, mais ça valide quand même assez propre.

DI, paradoxalement j'avais de meilleures sensations a la barre donc je vais repartir dessus.

Rowing j'ai descendu les poids pour allonger les séries et surtout augmenter l'amplitude haute. Là aussi paradoxal, j'ai plus de mal côté droit. J'ai une grosse amplitude dessus, je serre bien en haut désormais et mon épaule se décroche au sous sol :p

Tirage menton facile sauf la poigne qu'il faut enchaîner.

EL, on monte doucement, j'isole bien le deltoïde grâce à cet exercice.

Après tout ça j'ai travaillé la technique au SDT.
70/80 plutôt passés facilement. Je vais partir sur 3 séries 6-10 le vendredi., en commençant tranquillement à 60/65kg pour bien choper la technique.
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Messagepar dindon le 09/05 18h34

T' es bien là sur les tirages
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Messagepar Moff Tarkin le 09/05 19h30

Oui, ma faiblesse c'est vraiment sur les mouvements de poussée, parce que j'ai eu bcp de mal à trouver mes marques et mes amplitudes.

Après, les triceps se dessinent un peu, je gagne en force dessus en fin donc petit a petit ça viendra, et je courbature enfin des pectoraux depuis que je suis passé sur ce schéma là.
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Messagepar Moff Tarkin le 11/05 18h08

L-fly poulie: 3x5.5kgx15 +3 répétitions

Développé couché:
62.5.kgx1 +2.5kg
57.5kgx6 +2.5kg
50kgx12 +2 répétitions

Tirage poulie haute: 3x57.5kgx6 +2.5kg

Développé Arnold 3x8/9/10kgx12 +1kg

Tirage poulie basse: 3x40kgx12 +6 répétitions

oiseau poulie: 3x5kgx20 +2.5kg

J'avais peu récupéré dans les pecs donc 1ere série difficile, mais aussi sans potentiation.

Tirage poulie haute, basse, oiseau ras.

Développé Arnold je l'ai fais en unilatéral debout, j'étais facile jusque 10kg.

J'ai encore travaillé la technique au sdt, ça devient bon j'arrive à choper le truc.
Y'a que vers 100kg que mon haut du dos s'arrondit.

J'ai testé dips et tractions élastiques, je vais les incorporer doucement.
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Messagepar dindon le 11/05 18h30

Moff Tarkin a écrit:Oui, ma faiblesse c'est vraiment sur les mouvements de poussée, parce que j'ai eu bcp de mal à trouver mes marques et mes amplitudes.

Après, les triceps se dessinent un peu, je gagne en force dessus en fin donc petit a petit ça viendra, et je courbature enfin des pectoraux depuis que je suis passé sur ce schéma là.


apparemment tu progresses dessus c'est le principal ;)

pour ton SDT, le haut du dos qui s'arrondit c'est pas forcément un soucis (je crois), tant que les lombaires sont gainés et que le bas du dos bouge pas normalement c'est bon

https://www.youtube.com/watch?v=P_OGBGNlKvo&app=desktop :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 11/05 22h08

Oui tant que je progresse ça va. Je vais essayer de me mettre aux dips complets pour les triceps, pour gagner un peu en force dessus aussi.


J'ai augmenté un peu les glucides là, parce que bon ça fait un petit moment que je baisse plus en poids, alors autant améliorer mes perfs à mon poids actuel plutôt qu'essayer d'en perdre.


Pour le sdt mes lombaires aucun soucis aucune douleur.
Après je sais que partir les épaules décrochées c'est pas un soucis, ça engage plus le dos.
Mais il faut quand même que je veille à sortir la cage et ça je suis pas sûr de le faire bien sur des gros poids.
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Messagepar boby317 le 12/05 07h18

par contre je trouve que tu te poses beaucoup de questions pour une Progression très Faible......
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Messagepar Moff Tarkin le 12/05 18h00

Squat
4x75kg +2.5kg
8x67.5kg +2.5kg
12x62.5kg+2.5kg

sdt 10x3 de 60 à 82.5kg.

Leg Curl : 3×27.5kgx20 .

Magic Tryceps 3x25kgx12 +6 répétitions

Dips élastiques 10x3.

Abdos poulie haute 3x55kgx15 +2.5kg
s/s
extensions lombaires 3x5kgx15 +2.5kg

Squat, facile j'ai de la marge.
Sdt, 1" de ris pour surtout avoir pas mal de volume et travailler la technique.
Leg curl du coup j'ai baissé les charges, monté les répétitions et fais l'excentrique en 3 sec.
Dips à l'élastique, 3" descente et en bas du mvt, 30" de ris idem pour accumuler le volume.
Ras le reste.

Pour ce qui est de me poser bcp de questions, je pense que c'est aussi ça qui m'a permis de pas finir sur une table d'opération, ou comme tous les beubeus en mode biceps pectoraux. C'est peut être extrême mais ça c'est ma personnalité donc bon..

Pour ce qui est de la progression, si on parle de chiffres purs, je trouve que c'est pas dégueu, sauf au DC et sur les épaules mais ça s'explique facilement, j'ai une épaule plus que fragile, que j'ai du énormément renforcer au préalable, qui m'a gênée sur bcp d'exercices et m'a empêché de forcer comme j'aurais voulu sur ce type d'exercices.
Pour la souplesse générale je me suis énormément amélioré, et mes amplitudes se sont considérablement agrandies, quand je fais du squat je descend pas sur 20cm .. Bref merci d'être passé quand même ^^
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Messagepar Moff Tarkin le 15/05 16h56

L-fly poulie: 3x5.5kgx16 +3 répétitions

Développé couché:
2x62.5kg+1 répétition
7x57.5kg+1 répétition
8x52.5kg+2.5kg

Rowing Yates supination: 3x72.5kgx12 +6 répétitions

Développé incliné: 3x45kgx8 .

Rowing 1 bras: 3x27.5kgx15 +2.5kg

Élévation latérale poulie : 3x5kgx15+2.5kg

DC, relativement facile, j'avais de quoi sous le pied encore. Mais je monterais seulement de 1kg la prochaine fois, je sens que +2.5 ça sera un peu haut.

Rowing Yates, j'ai moins subi que la dernière séance, en étant plus propre sur la technique. +2.5kg la prochaine fois.

DI, RAS, je manquais un peu d'explosivité par contre.

Rowing 1 bras, je l'ai fais en appui sur mon genou comme y'avait pas de banc disponible, j'ai eu de meilleures sensations, par contre paradoxalement, j'ai moins de force côté droit. Alors est-ce que parce que j'ai moins de poigne, ou un gant qui glisse plus..je mettrais de la magnésie la prochaine fois.

Pas de Rowing menton, ça a frotté au niveau de mon épaule, du coup juste EL poulie, il faudra que je réduise un peu l'amplitude au début du mouvement pour vraiment mieux localiser sur le deltoïde.
Je vais y aller en séries de 15/25 le temps de monter un peu les poids.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/05 18h22

Squat : 3x60kgx12+2.5kg

Hip trust: 3x80kgx15.

Presse quadriceps unilatérale: 3x92.5kgx20 +2.5kg

Mollets presse 3x92.5kgx30 +2.5kg

Tractions supination poulie 3x55kgx6 +2.5kg

Planche façon Carrio 3x5 nouveau

Chaleur dans le nord..possible :lol:
Du coup j'ai bien transpiré.

Squat, ça passe pas mal je suis bien explosif, mais on sent que passés les 9 ça devient chaud.
Hip trust je suis reparti très bas exprès, histoire d'être bien sur les fessiers puisqu'avant je sentais bcp les ischios, mission réussie, même si on sent que hé suis très tendu malgré les auto massages.
Presse, on force bien, mais je pense qu'on va attendre encore un peu avant de cycler.
Mollets ça brule et ça prends forme.
Tirage supination ras. Comme j'ai un peu mal à l'avant bras j'ai pas fais le curl.
Planche carrio c'est une planche sur les mains où on ramène son genou au coude opposé et on s'enroule. Diablement efficace.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 18/05 18h50

L-fly poulie: 3x5.5kgx17 +3 répétitions

Développé couché:
62.5.kgx3 +1 répétition
57.5kgx8 +1 répétition
52.5kgx9 +1répétition

Tirage poulie haute: 3x57.5kgx8 +6 répétitions

Dips machine 3x45kgx15 .

Tirage poulie basse: 3x40/42.5/45kgx15 +5kg

EL poulie: 3x5kgx17 +6 répétitions

oiseau poulie: 3x7.5kgx15 +2.5kg

DC c'est passé plutôt pas mal dans l'ensemble, va falloir bien forcer pour passer les 4 reps mais bon y'a pas il faut.
Tirage poulie haute je l'ai fait sans gants ça m'a paru facile, 2" de ris.
Tirage poulie basse j'ai bien senti les dorsaux, j'ai monté les poids j'avais de la marge.
EL, épaules, ça passe bien.
J'ai repris les dips machine, ils ont changé un truc je vais sûrement pouvoir mieux monter en charges. Là c'était facile donc RIS courts.
J'ai testé le rowing prise neutre unilatéral poulie c'est bien sympa aussi , c'est le coach de ma salle qui m'a montré et c'est plus confortable comme position.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/05 11h06

Squat
4x77.5kg +2.5kg
8x70kg +2.5kg
12x65kg+2.5kg

sdt 8x4 de 70 à 87.5kg.

Leg Curl : 3×30kgx20 +2.5kg

Magic Tryceps 3x27.5kgx12 +2.5kg

Extensions triceps
1x22.5kgx20
1x25kgx12
1x25kgx10.

Abdos poulie haute 3x60gx15 +5kg
s/s
extensions lombaires 3x8kgx15 +3kg

Squat, la 1ère série est tjrs assez facile. Sur la 3ème, la 11 reps, je suis parti en avant, et la 12ème en arrière ça commençait à devenir dur, donc je vais commencer à cycler cette série là.

SDT, tjrs un travail technique, avec très peu de RIS. J'ai beau être droitier, j'ai moins de poigne dans la main droite :confused:

Leg curl, avec l'inclusion du tempo, peu de RIS, ça chauffe bien, et j'isole bcp mieux les ischios qu'avant (merci Delavier pour sa technique d'avancer le buste au cours du mouvement). ça reste léger, mais après le SDT et le squat, pas si évident que ça même si j'ai encore pas mal de marge.

Magic, pas évident pour un début de cycle, il faudrait que je sois plus explosif.

Extensions, j'ai essayé d'aller à l'échec et trouver une charge qui me permet d'y aller entre 8 et 15 répétitions.
Comme désormais pour le curl, comme se sont de toute façon des exercices de finition, pour le plaisir, peu taxant nerveusement, je me dis que je donne tout sur 3 séries, et j'essaie d'être à l'échec dans cette zone des 8-15, avec 1" de RIS. C'est thibaudeau qui recommande ça sur les exercice d'isolation pur, alors pq pas tester, là ça sera vraiment plus pour le plaisir, et occasionner un stress différent, plus métabolique que mécanique.

Abdos, facile, il me reste plus que 5kg avant la fin de la poulie, je vais augmenter le nombre de répétitions, ça entrainera aussi un peu ma poigne comme ça.
EL, facile aussi, en superset c'est sympa, parce que j'ai remarqué qu'en travaillant l'antagoniste, pour le moment sans forcer, on récupère mieux (comme quand on fait du curl sans forcer entre les séries de DC).


Et comme c'était Vendredi, et que tout est permis, entre potes, on s'est fait plaisir, avec des leg extensions, perso j'étais content, 1ère fois que je faisais cet exercice, j'ai mis toute la pile de poids (85kg) et j'ai pas eu de gêne au genoux (bon après les jambes ils étaient bien échauffés aussi, et j'étais dans un mouvement hyper contrôlé). Mode kéké des plages égo maximum ON :lol:
Puis après on est passés au Hip Trust, et là, petite astuce : faites en sorte d'avoir une nana pas loin de vous, mignonne, qui vous observe ; ça donne des ailes :lol:
J'ai passé 3 répétitions à 170kg, alors que j'avais jamais essayé d'aller plus haut que 5x140kg avant :rolleyes:
Comme quoi mon "cycle de récupération" avec des poids bcp plus légers, mais hyper explosif, m'a pas fais perdre en force.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Guaeris le 20/05 11h30

J'ai beau être droitier, j'ai moins de poigne dans la main droite :confused:

Avec quelle main tu... ?


Non je déconne ! :lol: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 21/05 17h13

Avec quelle main tu... ?


Les 2, histoire de pas créer de dissymétrie :lol:

Bon, comme maintenant, j'ai fini mes examens, que je sais que je bosserais pas les week ends avant un bout de temps, je vais modifier un peu l'organisation de mes séances.
J'ai remarqué qu'après les jambes, mentalement, je suis pas des plus frais, donc je vais basculer mes exercices biceps/triceps dans une séance consacrée, le Samedi.
Cela va bcp raccourcir mes autres séances, je vais gagner du temps, et je pense que je ferais mes exercices bras en supersets pour gagner en intensité.


Je pense aussi passer le hip trust en RPT, c'est un exercice peu risqué, où je suis assez fort vu le peu de temps que je passe dessus, et j'avoue qui flatte un peu l'égo, donc comme le RPT semble me convenir pas mal au DC, je vais le tester sur le hip, ça me permettra de relancer un peu encore la progression en charges dessus.

Pour le SDT, je vais repasser au SDT JT, j'avais de bonnes sensations dans les ischios et le dos, je vais juste essayer de gagner en amplitude en repartant plus léger, avant je m’arrêtais à 15cm du sol, je vais essayer de stopper à 5~.
Je vais inclure un exercice pour renforcer ma poigne en parallèle, c'est le pinch press je crois, où on tient plusieurs poids juste à la force des doigts, parce que là c'est ma faiblesse sur ces exercices là, et j'ai les boules d'utiliser les sangles dès les 100kg.
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Messagepar Moff Tarkin le 22/05 11h24

Squat : 3x62.5kgx12+2.5kg

Hip trust:
1x140kgx4
1x125kgx8
1x110kgx12

Presse quadriceps unilatérale: 3x95kgx20 +2.5kg

Mollets presse 3x95kgx30 +2.5kg

Leg extension 1x37.5/40/42.5kgx15.

Planche façon Carrio 3x6 +1 répétition


J'ai fais le lower plutôt que l'uper parce que personne pour m'assister au DC, et petite gêne à l'épaule. Prochaine séance vendredi seulement :(

Squat, tjrs bien explosif en haut du mvt la barre décollait de mes épaules.
Hip trust, dernière série bien explosive aussi. Pas encore besoin de cycler.
Presse, j'ai peu retenu la descente, j'étais hyper explosif c'est passé tout seul. Sur certaines répétitions je suis peut être moins descendu pour pas claquer le poids mais dans l'ensemble ça reste raisonnable. Façon je crois fermement en l'explosivité pour être fort.
Mollets ça brûle mais ça porte ses fruits, ça grossi déjà :)
Leg extension ça congestionne bien, c'est assez facile encore, mvt complet et bien contrôlé.
Gainage c'est super difficile, la sollicitation musculaire est hyper intense..

J'ai testé le rowing menton corde, ça me semble intéressant à intégrer :)
Et a 67.5kg, le tirage poulie haute me soulève donc ça promet :lol: mais a 62 les sensations dont bien localisées, je suis rassuré sur la technique.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 27/05 13h42

L-fly poulie: 3x5.5kgx18 +3 répétitions

Développé couché haltères: 3x17.5kgx15

Tirage poulie haute: 3x57.5kgx10 +6 répétitions

Ecartés haltères incliné 3x10kgx20 .

Tirage poulie basse: 3x45kgx15 +15 répétitions

Tirage menton poulie corde: 3x25kgx12 .

oiseau poulie: 3x5kgx22 .

DC je passe aux haltères, on verra ce que ça donne. Meilleur ressenti dans les pectoraux, j'ai essayé la prise neutre, ça me semble mieux pour les épaules.
Tirage, dernière répétition pas super propre mais fin de cycle donc normal.
Ecartés, j'ai pris léger, et j'ai fais comme conseillé par Gaeris, une contraction volontaire des pecs, sacrées courbatures le lendemain.. :ill:
Tirage menton, je monte bcp plus qu'avant, je sens bcp mieux mes épaules, mais du coup c'est bcp plus dur donc j'ai bien redescendu les poids, on va remonter tranquillou.
Tirage poulie basse, oiseau RAS.
ça c'était ma séance de Jeudi, que j'ai faite Vendredi matin car jour ferié = salle fermée, du coup l'aprem j'ai fais les jambes.


Squat
4x80kg +2.5kg
8x72.5kg +2.5kg
12x67.5kg+2.5kg

SDT JT 1x70:72.5/75kgx12 .

Leg Curl : 3×32.5kgx20 +2.5kg

Abdos poulie haute 3x62.5gx15 +2.5kg
s/s
extensions lombaires 3x9kgx15 +1kg


Squat avec la chaleur, pas évident sinon ça passe bien. Je vais encore raccourcir un peu les séries parce que je me sens vraiment bien sur les séries courtes sur cet exercice, et comme j'ai une 2ème séance en séries de 8-12, j'ai envie de vraiment axer celle là sur la force. Comme la séance est courte, je me demande si je vais pas ajouter une série, avec cale sous le pied, ass to grass avec pause en bas de 2/3 secondes, pour varier un peu. (et pas pas en FS).
Reprise du SDT JT, mais à la barre olympique (pour pas avoir à la soulever du sol à la 1ère répétition je me met dans la cage à squat). Plutôt facile, je descend un peu sous le genou, les poids s'arrêtent à pas 10cm du sol donc l'amplitude me convient bien. J'aurais pas dû arrêter d'en faire par contre, j'ai perdu du temps :(
Leg curl, ça brûle bien, mais en fin de séries, je sens super bien tout l'ischios donc je vais persévérer sur ces séries longues avec excentrique retenue.
Abdos, lombaires, RAS.

Et comme maintenant j'ai un peu plus de temps, le samedi matin je me fais une petite séance bras tranquillement.

Tirage poulie haute supination 3x55kgx8 +6 répétitions

Dips machine 3x37.5kgx10 .

Curl incliné 3x9kgx12 .

Magic Tryceps 3x27.5kgx12 +12 répétitions

Curl marteau 3x8kgx15 .

Extensions triceps 3x22.5kgx15 .

Tirage, pour valider, je touche le torse, RAS.
Dips, je met plus les triceps en arrière que pour les pectoraux, plutôt sympa la sensation.
CI RAS, CM RAS,
Magic, j'ai forcé côté gauche mais c'est bien passé
extensions, dernière répétition à l'échec, mais avec une bonne exécution contrairement à d'habitude, et 40" de RIS.

Ah oui, puis j'ai mis en place aussi une série de 100 à chaque entraînement à la presse, en cherchant à faire la série sans m'arrêter en tension continue. C'est une vraie torture, mais je sens à fond la congestion des quadriceps, et sur 2J, j'ai le sentiment d'avoir bien récupéré des jambes quand même. Du coup j'ai fais léger, j'ai du mettre 82kg je crois, juste assez pour en chier tellement ça brûle. En espérant qu'à long terme on voit une différence, parce que mes quadris sont quand même à la masse comparé à mes ischios.

Et petite note perso, ne pas oublier d'échauffer ses triceps avant le SDT, sinon le lendemain ça douille ..
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Messagepar dindon le 27/05 17h22

Pourquoi t es passé au DCH, c est a cause de ta douleur ou des sensations ?

T avais l air de progresser dessus pourtant
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Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar Moff Tarkin le 27/05 20h59

J'ai pas de douleurs à proprement dit.
Mais j'ai tjrs un petit bruit en mode de "clic", comme si ça frottait, et en prise neutre aux haltères ça le fait pas.

Du coup a long terme..je pense que ça sera bénéfique de passer aux haltères, on va jouer la sécurité des épaules hein.

Mais à l'incliné barre ça me le fait pas donc je chargerait plus sur cet exo là.

Niveau sensations, je peux pas comparer encore, mais l'autre avantage c'est de dissocier le travail des 2 bras ça fera un peu de bien.
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Messagepar dindon le 28/05 15h02

Ah ouais si t as une gene a l epaule vaut mieux jouer la prudence
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Messagepar Moff Tarkin le 29/05 19h00

L-fly poulie: 3x5.5kgx18 +3 répétitions

Développé couché:
3x45kgx15 .

Rowing Yates supination: 2x75kgx8 +1x60kgx15 +2.5kg

écartés incliné: 3x12.5kgx8 +2.5kg

Rowing 1 bras: 3x30kgx8 +2.5kg

Rowing menton corde: 3x27.5kgx8 +2.5kg

Élévation latérale poulie : 3x2.5kgx25+15 répétitions

DC je suis parti sur des cycles plus longs en 8-15. 3eme série j'étais proche de l'échec tellement ça brûlait, mais j'ai changé un peu ma position et j'ai pas eu ce cliquetis dans l'épaule. Je pense que pour certain rest-pause je reposerais carrément la barre entre 2 parce que c'est trop fatiguant de la garder au dessus.

Rowing je vais passer en pronation à la barre olympique
Si je veux garder un beau mouvement c'est obligé, j'avais une grosse tendance à donner ce petit coup de cul qui me convient pas, et mes biceps limitent ma charge plus la série avance.
Je vais donc passer aussi en 8-15, en recyclant à 60kg ça devrait aller, la charge est déjà pas trop mal donc autant jouer la propreté du mvt sur ce genre de mouvements.

Écartés, j'ai brassé de l'air mais début de cycle et +2.5kg/bras donc j'ai préféré pas forcer surtout après les longues séries au DC.

Rowing ras depuis que je le fais en appui contre le rack à squat j'ai de meilleures sensations.

Rowing menton super, amplitude au top, les épaules chauffent bien, et comme avec la corde j'ai une prise plus serrée les trapèzes ont aussi leur lot de travail.
Je pense cycler en 8-15 aussi.

EL, je suis redescendu a 2.5kg. Je vais monter les répétitions, jusque 50..70..100 je verrais bien, parce que j'avais tendance à trop compenser avec les trapèzes. Résultat ça brûle mieux le deltoïde.
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Messagepar Moff Tarkin le 30/05 19h33

Squat : 3x62.5kgx12+2.5kg

Hip trust: au feeling

Presse quadriceps unilatérale: 3x97.kgx20 +2.5kg

Mollets presse 3x97.5kgx30 +2.5kg

Leg extension 2x40kgx15 +
1x40kgx21 +2.5kg

Planche façon Carrio 2x7 +1 répétition

Planche sur Swiss Ball

Squat, 1 répétition je suis parti en avant sinon ça va, je fini la série avec les quads congestionnés donc c'est plutôt cool.
HT je cherche un nouveau cycle de progression du coup j'ai testé mon maxi, 170kg mais pas super propre.
Presse ça passe pas mal encore.
Mollets ça brule..
Leg extension je vais à l'échec sur la dernière série ça fatigue peu, et la congestion est bien là comme je le fais en tension continue.
Gainages ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 01/06 19h08

L-fly poulie: 3x5.5kgx20 +3 répétitions

Développé couché : 5x51kgx5 cycle Casabianca

Tirage poulie haute: 3x60kgx6 +2.5kg

Developpe haltères incliné 3x17.5kgx15 +2.5kg

Tirage poulie basse: 3x47.5kgx10 +2.5kg

Tirage menton poulie corde: 3x27.5kgx8 +2.5kg

oiseau poulie: 3x5kgx24 +6 répétitions

DC je pars sur un cycle Casa', ça fait longtemps que j'ai envie de le faire et y'a pas c'est le moment. Début de cycle donc c'est passé facile.

Tirage pour un début de cycle, pas évident passées les 4/5 répétitions pfiouf. Comme cette fichue poulie est "lourde" je vais réfléchir à une façon d'introduire un gros volume sur les tractions sans me griller, style LLadder, et pq pas remplacer le tirage par des tractions excentriques lestées.

DIH ras j'ai pas forcé à ce poids, +2.5kg où ça devrait piquer par contre.

Tirage horizontal ras, rowing menton facile.

Oiseau je commence à sentir mieux la contraction du deltoïde postérieur.

J'ai fini avec une série de 120 reps à la presse histoire de bien récupérer et congestionner les quads, j'aime bien faire ce petit challenge avec un pote de la salle.
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Messagepar Moff Tarkin le 03/06 13h14

Squat
3x82.5kg +2.5kg
6x75kg +2.5kg
9x70kg+2.5kg

SDT JT Douleur au dos

Leg Curl : 3×35kgx20 +2.5kg

Abdos poulie haute 3x65gx15 +2.5kg
s/s
extensions lombaires 3x10kgx15 +1kg

Squat, bien passé, mais j'ai un meilleur feeling sur les séries courtes sur cet exercice, c'est bcp plus facile de garder la concentration. La dernière répétition de la dernière série, mes jambes sont montées, mais pas mon but du coup je suis parti en avant, sinon RAS.

SDT, douleur au dos (sûrement à cause de la répétition du squat) j'ai pas cherché je l'ai pas fais. u coup, pour limiter les risques pour le dos comme je fais du squat 2X/semaine, soit je passe aux fentes mais j'ai jamais eu de supers sensations dessus, ou alors au hip trust 1 jambe, à voir.

Du coup Leg curl super facile forcément, Abdos et lombaires aussi.



Tirage poulie haute supination 3x37.5kgx15 .

Dips machine 3x40kgx15 +2.5kg

Curl incliné 3x10kgx8 +1kg

Magic Tryceps 3x30kgx6 +2.5kg

Curl marteau 2x10kgx15 +1x10kgx23 +2kg

Extensions triceps 2x25kgx15 +1x25kgx14 +2.5kg

J'ai dormi 3H cette nuit, grosse soirée bref pas l'idéal du tout mais bon, j'ai limité la casse.
Le tirage, comme vers les 60kg, on se fait envoler par la poulie, je repars en séries plus longues, là ça sera du 15/20.
Dips, CI, RAS.
Magic, je vais voir la prochaine fois si je descends à 28.5kg, parce que là c'était vraiment lourd, et je pense pas qu c'était uniquement dû à la fatigue, donc à voir si j'ai besoin d'un palier entre 27.5 et 30kg.
CM et ET, sur la dernière série, je vais à l'échec, et je place une petite dégressive, histoire de bien finir, c'est des exercices peu fatiguant nerveusement, donc autant se faire plaisir.

J'ai fini avec du fractionné sur vélo, ça fait du bien, ça brûle bien et le cardio prends bien ;)

Comme avec mon taf le dos prends pas mal en ce moment, je vais sécuriser, et remplacer le rowing yates par du tirage poulie haute, que je ferais aussi en séries plus longues (8-15), du coup 2 fois par semaine, c'est plus sûr, puis j'ai déjà 2 tirage horizontaux donc ça va.
Je réfléchis à introduire aussi sur un des 2 entraînement des tractions excentriques lestées pour gagner en force.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/06 11h42

L-fly poulie: 3x5.75kgx12 +0.25kg

Développé couché:
3x50kgx10 .

Tirage poulie haute: 3x47.5kgx15 .

écartés incliné: 3x12.5kgx10 +6 répétitions

Rowing 1 bras: 3x30kgx10 +6 répétitions

Rowing menton corde: 3x27.5kgx10 +6 répétitions

Élévation latérale poulie : 3x5kgx20+2.5kg

Bon j'ai quelque peu changé quelques cycles de progression, et j'ai un peu changé l'organisation des séances pour pouvoir mieux tourner entre les exercices.
Du coup DC je garde tjrs du 3X10, mais je monte de 2.5kg sur la 1ère série puis la 2ème, etc..
Là c'est plutôt bien passé, j'avais peu de temps pour m'entrainer du coup j'ai bcp réduis les temps de repos, j'étais à 1.30/2min de RIS. Bonne contraction des pectoraux, j'ai essayé de pas m'aider des jambes pour le moment.

Tirage poulie haute, je repars plus bas, en séries plus longues comme la poulie est super lourde et que c'est impossible de monter plus que là où j'en étais dans dégrader la forme, je pars sur des séries de 15. Super contraction des dorsaux sur les 2 premières séries, et sur la 3ème, on sent que la poigne et les biceps sont les facteurs limitants, donc à voir si sur cette dernière série je mettrais pas les sangles rien que pour me concentrer sur le dos.

Ecartés, tjrs en contraction volontaire, 30" de RIS parce que c'est trop facile encore, j'ai baissé d'un cran le banc, je sens moins de pression dans les épaules, prochaine fois je rebaisse encore pour voir.

Rowing, la poigne fatiguait, j'ai mis les sangles. Alors côté gauche, super, grosses sensations, mais côté droit, j'en ai de moins bonnes, et je me sens moins fort. Mais ça m'empêche pas d'avoir une bonne congestion, une énorme amplitude, et un bon ressenti général.

Rowing menton, RAS, c'est facile donc peu de RIS, mais bizarrement, moins je prends large, mieux je sens les épaules.

ELP, je me suis planté, j'ai mis 5kg..mais c'est bien passé, avec quelques RP, mais sans trop compenser avec les trapèzes.

Comme hier c'était ferié, la salle était fermée, du coup j'ai fais ma 2ème séance dans la foulée :

Presse quadriceps unilatérale: 3x100kgx20 +2.5kg

Hip trust: 3x120kgx10

Leg Curl: 3x37.5kgx20 +2.5kg

Leg extension 3x42.5x15 +2.5kg

Planche lestée 0 .

J'ai changé les séances jambes dans l'organisation.
Du coup, en passant la presse de 3ème à 1er exo, bah disons que j'ai pas du tout forcé là, forcément, mais comme ça Vendredi, j'enchaine squat et SDT JT avec la même barre dans la cage à squat, plus facile, et au moins je fais pas 2x de squat dans la semaine, c'est mieux vu ma morphologie de sauterelle.
Mais là forcément j'ai encore une grosse marge (j'ai même gagné un peu en amplitude du coup, j'étais à un peu plus de 90° de flexion de genou).
Mais on continue à y aller seulement en +2.5kg, parce que comme c'est de l'unilatéral, ça fait quand même du +5kg/semaine, 20kg de progression par mois, facilement, moi ça me va :idiot:

HT, j'ai remarqué que plus je contracte les fessiers, plus l'exercice est facile. Encore une belle marge en séries de 10.

Leg curl, après le HT, c'est difficile, on va commencer à cycler à 40kg.

Leg extension idem, à la dernière série j'étais quasi à l'échec, mais je prends peu de RIS, donc je vais plutôt monter à 1", 1.30 avant de commencer à cycler.

Planche j'ai pas fais j'avais pas le temps.
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Messagepar Moff Tarkin le 08/06 18h38

L-fly poulie: 3x5.75kgx13 +3 répétitions

Développé couché : 1x52.5kgx10 + 2x50kgx10 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x50kgx14 +2.5kg

Developpe haltères incliné 3x17.5kgx16 +3 répétitions

Tirage poulie basse: 3x47.5kgx12 +6 répétitions

Tirage menton poulie corde:
1x30kgx10 + 2x27.5kgx10 +2.5kg

oiseau poulie: 3x5kgx26 +6 répétitions

DC ça passe avec 2" de ris. Passé sans trop d'aide des jambes, bonnes sensations dans les pectoraux.
Juste un idiot qui me reprochait de pas toucher les pecs. No comment.

Tirage, enfin une congestion d'enfer dans les dorsaux.
On commence à cycler.

DIH j'ai baissé d'un cran, moins de tension dans l'épaule et le tendon du pecs. Difficile, on cycle à 3x20kgx8.

Rowing, difficile, on monte à 14 répétitions puis on cycle.

Tirage menton et oiseau ras.

J'ai testé le rowing prise large, c'est top pour les deltoïdes postérieurs.
J'me suis fais un petit plaisir aussi avec un mec qui disait que j'soulevais pas "autant" que j'le disais à la presse, du coup j'ai poussé 125kg à 1 jambe x 10 sans vraiment forcer. Lui j'suis pas près de le revoir.
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Messagepar nico16 le 08/06 19h38

bonne séance :)
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