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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 09/06 17h11

Squat
3x67.5kgx10 +2.5kg

SDT JT 3x67.5kgx10

Fractionné:

Abdos poulie haute 3x55kgx15 +2.5kg
s/s
extensions lombaires 3x10kgx10 .

Squat j'ai augmenté l'amplitude, c'est quand même pas mal passé.

SDT, sans soucis de dos cette fois, je descend la barre juste sous les genoux et ça passe. J'avais super mal aux mains, donc j'ai mis les sangles pour pas avoir à me concentrer sur la poigne.

Fractionné, parce que j'ai envie de me remettre à niveau niveau condition physique, que ça tue bien les jambes au vélo, et parce que la presse est cassée donc j'ai pas pu faire les mollets :mad:
J'espère qu'elle sera vite réparée mais j'y crois pas trop, pas pour Mardi.

Abdos, j'ai changé de position, je me suis mis dos à la poulie, la résistance est bcp plus dure ainsi.
On va remonter les charges, ça me permet d'avoir un peu de répit avant de monter les reps.

Extensions lombaires me suis planté de poids.

J'ai testé le high pull aussi, mais c'est un exercice hyper technique :ill:


Merci Nico, oui, ça recommence à progresser, ça fait plaisir.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 10/06 13h21

Tirage poulie haute supination 3x40kgx15 +2.5kg

Dips machine 3x30kgx15

Curl incliné 3x8kgx20 .

Magic Tryceps 3x22.5kgx20 .

Curl marteau 3x8kgx12 .

Extensions triceps 3x20kgx20 .

Fractionné

J'ai changé ma technique sur les tractions pour plus être sur les biceps, au lieu de chercher à baisser la barre aux pecs je vise les épaules, c'est bien passé avec peu de RIS.
Idem aux dips j'étais bcp plus serré au niveau des coudes, donc grosse baisse de la charge mais sollicitation maximale des triceps. Peu de ris donc pas besoin encore de cycler.

Sur les autres exercices j'ai changé de cycles, je suis sur du 12-20.

Le CI m'a tué mentalement mais avec qq RP ça passe.

Le Magic ça a bien brulé aussi, 3RP sur la dernière série.

Du coup le curl marteau c'était horrible même à 8kg j'ai déjà eu du mal à monter à 12 reps.. :mad:

Extensions triceps, j'ai tendance à compenser avec les épaules c'est chiant, il faut que je fixe mieux les omoplates et que j'aille plutôt à l'échec technique.

Fractionné pour finir, 15" effort 45" repos sur 10min, ça démonte bien j'aime bien ce format.

Façon la séance là je vise vraiment plus le TST, la brulure, la congestion que la charge, et un peu en mode exo d'assistance sur les tractions et dips, comme se sont de petits muscles pas envie de me déchirer comme un autre gars qui a plus que fondu en 2/3 semaines (a plus de produits non plus ahah).
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 12/06 18h45

L-fly poulie: 2x2.5kgx20

Développé couché:
2x52.5kgx10 + 1x50kgx10 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x50kgx10 +2.5kg

écartés incliné: 3x12.5kgx12 +6 répétitions

Rowing 1 bras: 3x30kgx12 +6 répétitions

Rowing menton corde: 2x30kgx10 + 1x27.5kgx10 +2.5kg

Élévation latérale poulie : 3x5kgx22+6 répétitions

DC parfait c'est bien passé avec 2" de ris, je me suis même permis des pauses en bas du mvt avant la dernière répétition.

Tirage aussi, supers sensations, contraction volontaire du dorsal, 1" de ris histoire de garder un minimum d'intensité.

Écartés idem, 1" de ris, contraction volontaire, au top. Je vais monter jusque 20 répétitions.

Rowing 1 bras, difficile passées les 10 répétitions, mais grâce aux sangles je suis bcp plus propre et concentré sur le dos, mon mouvement est propre. Je monte à 14 reps avant de cycler à 6 a 32.5kg je pense.

Rowing menton, 1" de ris, je sens de mieux en mieux les épaules et mon mvt devient meilleur aussi.

ELP, qq RP mais j'arrive à arracher des répétitions que j'aurais pas eu avant donc je suis content.
Prochaine séance je mettrais les ELP avant le rowing menton pour pré fatiguer les deltoïdes latéraux.

J'avais essayé le rowing prise large mais je suis pas a l'aise dessus sur les lombaires.
Vous avez une alternative?

Idem j'ai testé du pull over, ça étire super bien le dos ça soulage mais tension dans l'épaule je vais revoir la technique parce que j'ai bien envie d'intégrer 2 séries longues en fin de séance pour la posture.

Fin de séance j'ai essayé des tractions, j'en ai passées 4 propres et 1 au nez..pour une fin de séance c'est bien je retenterais sûrement demain en milieu de séance pour être plus frais. La poulie en série longue semble porter ses fruits, et je rescend de mieux en mieux ce fichu grand dorsal donc j'arrive mieux à l'utiliser.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06 07h09

Moff Tarkin a écrit:J'avais essayé le rowing prise large mais je suis pas a l'aise dessus sur les lombaires.
Vous avez une alternative?

Tu as testé quel rowing en prise large ? Yates ? Pendlay ? Menton ? Autre ?
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Messagepar Moff Tarkin le 13/06 18h19

Presse quadriceps unilatérale: 0x102.5kgx20 +2.5kg

Hip trust: 3x125kgx10 +5kg

Leg Curl: 3x40kgx20 +2.5kg

Leg extension 3x45kx15 +2.5kg

Planche lestée 3x10kgx40" .


Presse cassée, j'ai pas fais de squat pour compenser pour laisser mes genoux se reposer un peu.

Hip Trust, j'ai gardé 23 de RIS, et quasi 1 sec de contraction en haut de chaque mouvement pour être sûr d'être en bonne extension de hanche. Pas trop difficile.

Les 2 legs, difficiles, quasi à l'échec, mais ça passe sans RP pour le moment donc on continue à +2.5kg pour le moment. Depuis que je fais du leg extension, j'ai l'impression d'avoir quand même pas mal gagné en définition de ce côté là..en // à l'augmentation rapide des charges au squat et la presse aussi..
Du coup comme pas de presse, j'ai fais une dégressive sur les 2 histoire de bosser un peu plus quand même parce que je suis sorrti de la séance en ayant l'impression d'avoir rien fais.

Planche, j'ai fais 10 sec 2 pieds au sol, 10 sec sur un seul pied, avec 53 entre chaque pied. Facile.

On va dire une bonne séance de récupération active en fait.

Tu as testé quel rowing en prise large ? Yates ? Pendlay ? Menton ? Autre ?


Yates et Pendlay, pour l'arrière d'épaule. Menton je le fais déjà.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/06 07h06

Moff Tarkin a écrit:Yates et Pendlay, pour l'arrière d'épaule.

Si t'es pas à l'aise sur les lombaires, le mieux (si tu peux) ça reste les version en appui ventral (banc plat ou incliné).
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Messagepar Moff Tarkin le 14/06 16h53

Avec haltères j'ai l'impression que c'est pas du tout le même mvt aussi :confused:
Bon après, j'ai tjrs l'oiseau haltères + poulie s'il faut.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06 07h06

Moff Tarkin a écrit:Avec haltères j'ai l'impression que c'est pas du tout le même mvt aussi

J'ai jamais parlé de le faire avec haltères. Perso je le fais à la barre sur banc incliné à 30°. Mais il faut avoir un banc qui permette d'utiliser une barre.
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Messagepar Moff Tarkin le 15/06 19h22

Le soucis c'est que les bancs me le permettent pas.
Mais pas grave je ferais de l'oiseau avec haltères :)


L-fly poulie: 2x2.5kgx22 +6 répétitions

Développé couché : 3x52.5kgx10 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x52.5kgx12 +6 répétitions

Developpe haltères incliné 3x20kgx6 +2.5kg

Tirage poulie basse: 3x47.5kgx14 +6 répétitions

DH:
3x12.5kgx10 nouveau

oiseau poulie: 3x5kgx28 +6 répétitions

DC ça passe avec 2"30 de ris sur la dernière.

Tirage, 2" de ris sur la dernière, ça passe encore bien même si sur les dernières répétitions de la dernière série je sens moins le dos et plus les biceps.

DIH j'ai commencé le cycle à 6 répétitions, avec pause en bas du mouvement histoire d'avoir un cycle plus long comme je fais du +2.5kg/haltère. Ça passe bien mais on sent que c'est plus lourd :lol:

Rowing, +2.5kg, bourrin sur la dernière série, 2 répétitions pas très propre mais bon ça reste juste un petit à coup avec les jambes j'suis pas en mode saumon non plus.

J'ai remis du DH. A 12.5kg c'est bien passé sans gêne, à voir si je fais du Arnold comme j'avais de bonnes sensations dessus. Je vais le mettre dans la séance avec les écartés pour n'avoir que 2 développés par séance.

Oiseau je vais passer aux haltères, ça m'a semblé trop simple aujourd'hui, la résistance de la poulie me semble pas constante.

La presse est réparée j'ai passé mes 3x102.5kgx20/jambe sans trop de soucis.
Y'avait 3 pecnods dessus c'était marrant :

- ceux qui mettaient tout le poids en mode amplitude de 10cm.
- celui qui mettait pas de poids amplitude trop grande avec le cul qui décollait.. :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 17/06 13h59

Squat 3x70kgx10 +2.5kg

SDT JT 3x70kgx10 +2.5kg

Leg extension: 3x47.5kgx10 +2.5kg

Mollets presse: 3x100kgx30 +2.5kg

Abdos poulie haute 3x52.5kgx15 +2.5kg

Squat, pas satisfait de ma 1ère série où sur 2 reps je suis plus parti en avant. Il faut dire que j'essaie de modifier un peu ma technique, pour taper plus dans les quadriceps, sauf que ça me demande un effort de coordination que je ne maitrise pas encore à 100%, mais sur les 2 autres séries ça a été mieux.

SDT JT cette fois ci avec juste magnésie liquide, c'est passé tout seul. J'ai même pu augmenter mon amplitude en gardant le dos droit, super content. Je peux même tendre un peu plus les jambes maintenant.
Bonnes sensations dans le dos aussi le lendemain.

Leg extension, j'ai commencé à cycler, c'est une "petite" séance jambe donc j'aime bien la finir avec cet exo avant de faire du fractionné sur vélo.

Mollets, ça brûle.

Abdos, c'est assez dur dos à la poulie, je suis quasi à l'échec.

J'ai retenté le pull over en fin de séance, j'ai trouvé ma technique, ça m'a bien étiré le dos, ça soulage vraiment bien. Puis j'ai enchainé avec des tractions, pour continuer à travailler la technique pour solliciter au maximum le grand dorsal, ça commence à venir, 4 tractions complètes super propres, 1 au nez, ça progresse.

Tirage poulie haute supination 3x42.5kgx14 +2.5kg

Dips machine 3x32.5kgx14 +2.5kg

Curl incliné 3x9kgx12 +1kg

Magic Tryceps 3x25kgx12 +2.5kg

Curl marteau 3x8kgx16 +12 répétitions

Extensions triceps 3x22.5kgx12 +2.5kg

Oiseau sur banc incliné 3x5kgx20 .

Tractions, 1"30 de RIS, pas si facile, mais j'ai de la marge sur les RIS donc je cycle pas.

Dips idem, je sens bien les 3 portions du triceps je suis content. J'essaie de garder un mouvement strict sans trop avancer le buste au fur et à mesure de la série.

CI, ça passe bien sans RP.

Magic difficile, mais comme j'avais fais pas mal de pull over la veille ça a sûrement joué.

Curl Marteau ça passe plutôt bien, je touche l'épaule à chaque répétition avec l'haltère pour valider la répétition, c'est passé sans RP, juste sur les fins de séries de la 2ème, j'ai alterné droite/gauche sinon RAS.

ET, RAS, je me met un peu plus loin de la poulie pour avoir une meilleure résistance en fin de mouvement du coup j'ai une meilleure contraction lors de l'extension.

Oiseau, je l'ai fais omoplates desserrées, j'essaierais la prochaine fois de les garder coller pour voir la différence, et j'inclinerais aussi un peu moins le banc à ~30°.

Un peu de cardio pour finir, histoire de renforcer un peu son ptit coeur, c'est beau de gagner des jambons, mais si on a pas le moteur qui suit, c'est peu utile :lol:

Bref 2 bonnes séances, contrat rempli, maintenant, repos actif !
Moff Tarkin
 
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Messagepar uthred le 17/06 15h24

Une séance bra(nlette)s comme on les aime ! :D :idiot:
Training Log : topic39300.html
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Messagepar Moff Tarkin le 17/06 15h32

Hum, les tractions et dips, je les voies comme des mouvements d'assistance pour les tractions et le DC moi, je pense que ça doit aider.
Bon après le este c'est pour le plaisir c'est sûr :lol:
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 19/06 17h15

L-fly poulie: 2x2.5kgx23 +2 répétitions

Développé couché:
2x52.5kgx10 + 1x55kgx9 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x52.5kgx14 +6 répétitions

écartés incliné: 3x12.5kgx14 +6 répétitions

Rowing 1 bras: 3x30kgx14 +6 répétitions

Élévation latérale haltères : 3x3kgx30.

Oiseau haltères : 3x5kgx22+6 répétitions

Pull Over haltères en travers d'un banc : 1x12.5kgx20 + 1x15kgx20.

DC j'ai fail à 9 répétitions sur la 1ere série, mais c'est sûrement dû au fait que j'ai pas été aussi explosif que prévu, et que j'ai très peu dormi cette nuit.
3eme série j'aurais pas pu passer 1 reps de plus. Avec plus de sommeil ça serait passé mais bon.

Mes potes m'ont chauffés pour que je fasse une série à 60kg, j'en ai passé 5..du coup gros progrès, avant j'en passais 4 en début de séance.. :)
La congestion est assez intense depuis que j'ai adapté l'amplitude, comme quoi.

Tirage poulie haute c'est bien passé pour une fin de cycle.

Rowing je vais le refaire sur banc pour mettre moins de pression sur le carré des lombes, et cycler à 6x32.5kg.

EL haltères j'étais content de ma technique, bras tendus épaules basses, pas de RP..
Juste mon trapèze droit se contracte tout seul à partir des 25 reps~, un peu casse couilles.

Écartés, oiseau ras.

PO impec' ça me détend bien le dos, c'est plus un exercice "postural" mais j'en lis tellement de bien que je ne pouvais que l'intégrer.

Le DM haltères ça m'a pincé l'épaule gauche de ouf j'suis deg pourtant à 15kg ça passait super facile..j'reflechis à acheter l'ebook de Rudy super épaules.

Bonne séance du coup car malgré le mini échec au DC, vu mon sommeil je m'en tire bien.
Dernière édition par Moff Tarkin le 19/06 17h17, édité 1 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/06 17h15

Presse quadriceps unilatérale: 3x105kgx20 +2.5kg

Hip trust: 3x130kgx10 +5kg

Leg Curl: 3x42.5kgx12 +2.5kg

Leg extension 3x47.5kgx11 +3 répétitions

Presse facile encore, je peux même me permettre de ralentir un peu l'excentrique.

HT, j'ai remarqué que je placais pas super bien mon dos sur le banc. Changement de position et plus difficile du coup, en même temps +5kg et 1ere fois que je lève autant. Je commence à sentir que les ischios commencent à devenir limitant.

Leg extension facile.

Leg curl j'ai eu des difficultés à me placer, j'ai surtout réussi sur la 3eme série les sensations étaient bien meilleures.

J'ai testé un développé à la machine convergente. J'ai peut être trouvé une position pas dégueu, je suis monté à 15kg+les bras de la machine sans douleur. À voir..
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 22/06 18h30

L-fly poulie: 5x2.5kgx8 .

Développé couché : 1x55kgx10 2x52.5kgx10 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x55kgx8 +2.5kg

Developpe haltères incliné 3x20kgx8 +6 répétitions

Tirage poulie basse: 3x50kgx8 +2.5kg

rowing menton poulie:
3x30kgx10 +2.5kg

EL haltères: 3x3kgx35 +15 répétitions

Pull over haltères:
2x15kgx20 +2.5kg

L-fly je previlegie le volume, ça échauffe bien.

DC c'est passé comme une lettre à la Poste, avec 2" de ris. Grosse sieste la veille + potentiation, ça a bien aidé.

Tirage poulie haute, DIH, rowing, rowing menton, 1.30" de ris, facile.

EL haltères, ça brûle bien, j'ai fermé les yeux pour mieux focus sur les deltoïdes c'est impec'.

PO bon étirement ça soulage
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Messagepar Moff Tarkin le 23/06 16h58

Tirage poulie haute supination 3x45kgx14 +2.5kg

Dips machine 3x35kgx14 +2.5kg

Curl incliné 3x9kgx14 +6 répétitions

Floor presse haltères 3x12.5kgx20 nouveau

Curl marteau 3x8kgx20 +12 répétitions

Extensions triceps 3x22.5kgx14 +6 répétitions

Facepull assis 3x25kgx15 nouveau

Tractions, idem que la dernière fois.

Dips , coudes bien serrés ça a été difficile, mais je continue à monter tant que je passe 3x10.

CI, 1 RP, super congestion.

Floor press haltères, super exercice mieux que DCS, les poignets sont libres, on est bien sur les triceps, 0 tension dans l'épaule..

Curl Marteau, fin de cycle ça brule bien, mais je m'efforce à être aussi strict que possible.

ET, RAS, je serre bien les mains au début du mvt du coup ça frotte plus mon coude.

Facepull, assis pour mieux forcer, j'amene la corde au front ça tape mieux dans les épaules.


J'ai fais les bras aujourd'hui comme demain j'ai un mariage, je ferais les jambes au matin, la séance étant plus courte.
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Messagepar Guaeris le 23/06 18h47

Facepull, assis pour mieux forcer, j'amene la corde au front ça tape mieux dans les épaules
.

Le facepull, cet exercice inutile :lol:

Plus sérieusement j'ai jamais testé le floor press mais un autre bonus exos c'est le california press.
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Messagepar Moff Tarkin le 23/06 23h35

Franchement en fin de séance, en séries longues et contrôlées, pour la posture ça passe le facepull.
Après c'est clairement pas un exercice de body pur mais je le fais pas pour ça non plus.

En échauffement aussi, couplé à du l-fly ça m'a bien aidé niveau douleurs d'épaules.



Ouais sur le papier c'est bien aussi le California. Mais avec le floor press je pense que je travaille de manière plus fonctionnelle pour améliorer mon DC. Surtout que je pars d'une position du sol avec 0 vitesse donc c'est un bon compromis.
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Messagepar Moff Tarkin le 24/06 11h02

Squat 3x50kgx10 recyclage

SDT JT 3x72.5kgx10 +2.5kg

Presse à cuisse : 3x117.5kgx20 recyclage

Mollets presse: 3x102.5kgx30 +2.5kg

Abdos poulie haute 0x52.5kgx15 +0kg

Alors c'était plutôt artisanal, panne de courant à la salle du coup pas de courant, pas de ventilo, ni de musique.. :lol:


Squat, j'ai augmenté l'amplitude de quasi 15cm. J'ai aussi gardé la tension constante, avec juste un léger rest pause sur la dernière série, avec 2" de ris.
Je sens bcp mieux le haut du quadriceps ainsi c'est sympa.

Sdt JT, ras, la difficulté vient de la poigne, sinon bonnes sensations dans les ischios et le dos.

Presse idem j'ai augmenté l'amplitude aussi de facile 15cm, j'ai réduit la vitesse, le ris, du coup ça brûle bien même si le poids est du coup pas énorme pour l'instant.
Par contre j'ecarte énormément les genoux pour gagner en amplitude et du coup la congestion du vaste externe est énorme.

Les poids risquent d'être faiblards pdt un moment mais avec ce gros gain de mobilité et d'amplitude, je préfère y aller mollo, pour renforcer aussi la partie du mvt que je sollicitais pas avant.
Surtout qu'hier j'ai eu de grosses douleurs au ventre (donc pas d'abdos) et aux articulations, donc j'ai voulu y aller mollo.
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Messagepar Moff Tarkin le 26/06 19h08

L-fly poulie: 5x2.5kgx9+5 répétitions

Développé couché:
1x52.5kgx10 + 2x55kgx10 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x55kgx10 +6 répétitions

écartés incliné: 3x12.5kgx16 +6 répétitions

Rowing 1 bras: 3x32.5kgx6 +2.5kg

Élévation latérale haltères : 3x3kgx37+6 répétitions

Oiseau haltères : 3x5kgx24+6 répétitions

Pull Over haltères en travers d'un banc : 1x17.5kgx20 + 1x15kgx20+2.5kg

DC, 2eme série la dernière répétition est montée super doucement, j'ai monté le ris a 2.45", la dernière série assez facile. 3x55kgx10 jeudi, ça devrait bien passer avec 3" de ris maxi. Après à voir si je monte direct a 57.5 ou si je monte à 56.

Tirage, ras.

EIH, bonne isolation des pecs, ras.

Rowing 1 bras je l'ai fais sur banc, mouvement plus strict, ras.

EL, meilleur ressenti quand je suis un peu devant la ligne des épaules, genre à 20/30° en avant du buste je sens bcp mieux le deltoïde. On continue à monter doucement la technique me convient franchement bien.

Oiseau idem, je suis à fond sur les deltoïdes postérieurs, ça brûle bien.

Pull over, tjrs top pour étirer.

J'ai testé le tirage poulie haute supination en unilatéral c'est vraiment top, mais sur la poulie qui sers au vis à vis. C'est là que je me rends compte que la poulie haute classique est hyper lourde (en fait elles sont pas graissées).
C'est con qu'elle ne monte qu'a 65kg, mais limite j'suis tenté de le faire en unilatéral aussi, pour pouvoir monter en séries de 10 sans me faire décoller. Je vais tester demain, ça serait l'idée du mois ça :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 27/06 17h33

Presse Pieds serrés: 1x132.5/135/137.5kgx10 nouceau

Hip trust: 1x132.5kgx10 +2.5kg

Leg Curl: 3x42.5kgx14 +6 répétitions

Leg extension 3x47.5kgx14 +9 répétitions

Presse pieds serrés, j'ai vu ça sur une vidéo de Taji, sensation vraiment sympa dans les quadris, pas de pression particulière dans le genou..j'essaie de bien contrôler le mvt, avant à la presse je balançais vraiment trop donc on gagne assez peu d'hypertrophie.

HT, douleur dans l'ischios gauche donc j'ai pas forcé.
Il commence à me saouler cet exo, le rest pause est quasi impossible en plus, donc difficile de progresser.
Ou alors je change d'optique, je pose la barre entre chaque répétition, comme pour un sdt, et au lieu de 3x10 je fais 10x3. Vraiment axé force pure.

Leg curl et extension ras.

J'ai retesté le FS avec sangles, c'est vraiment pas confortable mais ça va mieux. J'hésite à l'inclure à nouveau.
Idem test du tirage poulie haute unilatéral, a la poulie vis a vis y'a 0 frottement donc j'ai utilisé 35kg par bras sans forcer et l'autre 27.5..je retente demain pour voir.
Dernière édition par Moff Tarkin le 28/06 09h50, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 07h09

Moff Tarkin a écrit:Hip trust: 1x132.5kgx10 +5kg

Moff Tarkin a écrit:HT, douleur dans l'ischios gauche donc j'ai pas forcé.
Il commence à me saouler cet exo, le rest pause est quasi impossible en plus, donc difficile de progresser.

En même temps quand on augmente ses barres de 5kg d'un coup... forcément c'est difficile de progresser au bout d'un moment... :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 28/06 09h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En même temps quand on augmente ses barres de 5kg d'un coup... forcément c'est difficile de progresser au bout d'un moment... :idiot:


Mouais....Pareil : Hier j'ai fais 60/70/80kg au SdT jt, j'en avais pas fais depuis quelues semaine, donc pas très chaud dessus......... à 80kg, j'ai été un peu trop explosif au moment de soulever la barre => Ca a tiré au niveau du bassin....J'ai arrêté...

J'ai actuellement une tite gêne....c'est rien, mais ça soule....donc je vais mettre leSdT jt en veilleuse en certain temps ^^
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Messagepar Moff Tarkin le 28/06 09h57

C'est une erreur de frappe :idiot:
J'ai jamais monté de 5kg, c'est bcp trop à ces poids là.

Du coup je vais plutôt choisir un travail cumulatif.
10 séries de 3 reps, peu de RIS (de 1" à 1"30), ça permet d'utiliser une charge assez lourde, mais avec des répétitions de qualité, avec un bon volume, en reposant la barre à chaque répétition.
Je retenterais de faire l'exo avec contraction volontaire des fessiers en haut du mvt.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 09h59

Même +2,5kg ça commence à faire beaucoup... :rolleyes:
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Messagepar Exocet911 le 28/06 10h00

Mais..C'est qui un " Hip Trust" ^^ ?
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Messagepar Moff Tarkin le 28/06 13h06

Oui bah là je suis pas loin de mon maxi du moment donc normal aussi que je bloque.
C'est pour ça, ça fait un moment que j'avais envie de tester ce format, on verra ce que ça donne, je cherche pas non plus à forcer ma progression dessus, plus sur les autres exercices en ce moment.

Hip thrust c'est un mouvement d'extension de bassin regarde sur YouTube ;)
Il aide pas mal à ressentir les fessiers, et personnellement il m'a bcp aidé à moins pencher en avant sur les squats arrière, je suis bcp plus stable dessus depuis que je fais cet exercice.
Dernière édition par Moff Tarkin le 28/06 13h33, édité 1 fois.
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Messagepar Exocet911 le 28/06 13h33

Ok, j'ai vu....Tiens, y'en a un qui en faisait justement à ma salle hier, je me demandais "mais qu'est ce qu'il faut" ?????

C'était ça ^^ .

Vu la positin de la barre, c'est pas dangereux pour "les bijoux de famille" :eek: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 29/06 19h18

L-fly poulie: 5x2.5kgx10 +3 répétitions

Développé couché : 3x55kgx10 +2.5kg

Tirage poulie haute: 3x55kgx12 +6 répétitions

Developpe haltères incliné 3x20kgx10 +6 répétitions

Tirage poulie basse: 3x50kgx10 +2.5kg

EL haltères: 3x4kgx30 +1 kg

rowing menton poulie:
3x30kgx10 +0

Pull over haltères:
1x17.5kgx20 + 1x17.5kgx12 +2.5kg

DC c'est passé, sans trop de pb en augmentant les ris à 3min, je suis content ça progresse super bien. On continue comme ça.

Tirage, j'ai super bien senti le dos, je crois que j'ai jamais été aussi propre de ma vie. :lol:

DIH, je vais repasser à la barre, j'avais de meilleures sensations et je monterais de 2.5kg plutôt qu'en 5 avec les haltères c'est trop la merde.

Rowing ras.

El impossible de trouver les 3kg donc je suis passé à 4, propres à 90% des reps.

Rowing menton après les EL, difficile mais je maintiens les perfs.

PO ras.


J'ai pu tester pleins d'exercices après :
Du rowing 1 bras à la poulie, je trouve ça carrément mieux qu'aux haltères.
Le rowing magique de Rudy, avec corde, en fait c'est une sorte de rowing sur banc incliné face à une poulie, ça je vais adopter à la place du rowing à l'autre poulie.
Je simule un peu comme un rowing planche mais à la poulie en fait, en décomposant bien le "raccrochage" des épaules.
J'ai testé aussi le tirage poulie haute unilatéral, en changeant un peu la technique, les sensations sont bien la aussi, meilleur étirement du grand dorsal..top.

En fait pour contextualiser, y'a les poulies style vis à vis, elles sont impec', et les autres, qui sont pas graissées, donc arrivé un certain poids, c'est impossible de les décoller, y'a trop de frottements. :mad:
En plus je peux glisser des poids de 1.25 dans la poulie donc progression assurée.
Après les poids ne correspondent pas mais au final ça donne du 32 aux haltères, 38 à la poulie donc ça reste assez proche.

Du coup plutôt que faire 2x du PO/semaine je vais inclure un tirage en plus.
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Messagepar Moff Tarkin le 30/06 18h40

Squat 4x55kgx10 +5kg

SDT JT 4x75kgx10 +2.5kg

Presse à cuisse : 3x100-102.5-105kgx30 recyclage

Mollets presse: 3x105kgx30 +2.5kg

Abdos poulie haute 3x55kgx15 +2.5kg

Squat, on gagne encore en amplitude, on tape vachement mieux les ischios aussi du coup. Les rest pause sont là vraiment pour assurer le coup vers la 8eme reps, et je suis tjrs en tension continue.
On passe à 4 séries, c'est très bien passé.

SDT, on passe à 4 séries aussi, ras, la poigne tient limite mais elle tient. Je vais inclure un peu d'extensions lombaires pour les échauffer par contre parce que les 1eres séries je sens qu'ils sont tendus/froids malgré le squat.

Presse par contre je sais pas trop quoi faire. Séries longues (20), très longues (>30), au temps (style 2min et on cherche à augmenter les reps)..?
J'ai essayé pieds hauts ça tape bien les fessiers.. Comme le sdt même si je les sens pas autant au sdt..
Parce que je déteste les fentes même si pour l'équilibre c'est bien..après faut travailler ses points faibles aussi.

Mollets..mollets quoi :idiot:

Abdos..ça commence à forcer, et j'arrive bientôt à la fin des poids donc on allongera les séries.

J'ai fini par 1h de cardio, en recup' active, le souffle et le coeur suivent bien.
J'ai testé aussi le rowing poulie haute prise large sur banc incliné pour les deltoïdes postérieurs, je l'adopte, je vais l'inclure à la séance du Jeudi du coup, en séries mi longues (10-15)
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Messagepar Moff Tarkin le 01/07 13h40

Tirage poulie haute supination 3x40kgx14 chgmt de poulie

Dips machine 3x37.5kgx14 +2.5kg

Curl incliné 3x9kgx16 +6 répétitions

Floor presse haltères 3x15kgx12 +2.5kg

Curl marteau 3x9kgx12 +1kg

Extensions triceps 3x22.5kgx16 +6 répétitions

Facepull assis 3x27.5kgx15 +2.5kg

Tirage, changement de machines, il faut encore que je trouve le même mvt mais c'est mieux. J'ai commencé à forcer un peu.

Dips, j'ai bien forcé aussi je vais commencer à cycler aussi.

CI avec le RP ça passe, j'essaie d'arracher des répétitions de plus en plus dures aussi.

Floor press ça passe bien avec pause entre chaque répétition.

CM, 1" de ris ça passe.

ET, ça passe aussi bien, mais je sens un peu les deltoïdes antérieurs.

Facepull tjrs facile, je m'applique bien pour la posture surtout.

J'ai retravaillé aussi la technique aux tractions, le passage décrochage/raccrochage des épaules, parce que c'est vraiment là que j'ai du mal à être explosif.
Bah mine de rien rien qu'en faisant ça on sent hyper bien le dos.

Pour travailler la poigne idem, j'avais pensé faire des dead hangs lestés. Mieux que tenir des poids comme ça décompressera la colonne.
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Messagepar Moff Tarkin le 03/07 18h52

L-fly poulie: 5x2.5kgx11 +5 répétitions

Développé couché:
1x56kgx10 + 2x55kgx10 +1kg

Tirage poulie haute: 3x55kgx14 +6 répétitions

écartés incliné: 3x12.5kgx18 +6 répétitions

Rowing 1 bras poulie basse: 3x35kgx14 nouveau

Élévation latérale haltères : 3x4kgx32+6 répétitions

Oiseau haltères : 3x5kgx26+6 répétitions

Pull Over haltères en travers d'un banc : 2x17.5kgx17 +2 répétitions


DC par précaution j'ai fais un petit +1kg, mais du coup j'ai baissé les ris sur les séries, c'est bien passé. Mentalement je sais que ça passe donc le reste suit.

Tirage poulie haute, fin de cycle pas facile, +2.5kg, mais sensations de folie dans les dorsaux, j'ai ralenti le passage raccrochage/décrochage et je le fais bcp mieux du coup. Je suis bcp plus sur le dos que les biceps bref la technique s'améliore encore et s'accompagne de vraies sensations c'est cool.

Écartés, ça congestionne à fond.

Rowing je passe à la poulie, en fin de mvt je sens mieux la contraction. On cycle la prochaine fois.

EL, oiseau, ça chauffe bien, PO ça étire bien.
J'me fais chambrer pour mes poids aux EL mais j'les emmerde, le mvt est propre, les deltoïdes brûlent à mort et ça progresse.


J'ai fais le bourrin à la fin j'ai passé 7 tractions, mais pas super propres, j'ai tellement bourriné qu'a la 4eme reps j'ai du faire une pause pour pas partir n'importe cmt. :idiot:

Je devais tester des extensions nuque aux élastiques j'ai zappé fuck!
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Messagepar Moff Tarkin le 04/07 18h04

Presse: 3x155kgx10 +17.5kg

Hip trust: 3x120kgx10 recyclage

Leg Curl: 3x42.5kgx16 +6 répétitions

Leg extension 3x50kgx10 +2.5kg

J'ai une tension dans le haut du quad depuis que j'augmente l'amplitude, au niveau des fléchisseurs de hanches qui sont un peu raides, du coup j'ai plus écarté les pieds et j'ai balancé assez facile toute la pile. J'vais monter à 4 séries du coup, a 12/15 reps, mais faire un drop set bof, et 1 jambe bof aussi.

HT j'ai recyclé en m'appliquant sur la technique c'est passé sans forcer, maintenant on y va plus mollo, +2/5kg. J'en ai aussi passées 5 propres à 140..

Les extension ras, semaine dernière j'avais capté que ma cheville droite rentrait un peu à l'intérieur du coup j'ai corrigé.

Leg curl facile.

J'ai tapé aussi qq tractions histoire de, et du dcs, coudes écartés mon ligament frotte, dommage.
Du coup je cherche un exo triceps qui ne soit pas un développé :idiot:
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Messagepar Guaeris le 04/07 18h49

Un magic triceps ça passe bien ? Sinon si tu as une poulie il y à les extensions Gundill qui sont très bien.
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar Moff Tarkin le 04/07 19h35

Le magic je comprends pas, je bloque, je progresse pas pourtant j'adore il me fait bien gonfler mais bon..
Ou alors je le cycle mal..?

Grosse énigme pour moi cet exercice :lol:
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Messagepar Exocet911 le 04/07 21h54

Mais c'est quoi le "magic triceps" exactement ?
J'ai jamais trouvé cette exo nul part ^^
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Messagepar Moff Tarkin le 11/07 18h55

L-fly poulie: 5x2.5kgx12 +5 répétitions

Développé couché: 3x56kgx10 +1kg

Tirage poulie haute: 3x57.5kgx8 +2.5kg

écartés incliné: 3x12.5kgx18 +6 répétitions

Rowing 1 bras poulie basse: 3x36kgx8 +1kg

Élévation latérale haltères : 3x4kgx35 +9 répétitions

Rowing prise large sur banc incliné poule haute : 3x35kgx20 nouveau

Pull Over haltères en travers d'un banc : 2x17.5kgx18 +2 répétitions


Après 1 semaine sans avoir touché une salle de muscu et une barre, j'ai quand même bien géré.
Le DC est bien passé, le tirage haut impec', les écartés, on arrive au bout donc difficile mais ça passe encore (et visualiser le mvt comme l'a dit adrien c'est top pour les sensations), le roing 1 bras et pour l'arrière des épaules c'est du bonheur.

Seuls "soucis", les EL me font mal à l'épaule, donc je repasse à la poulie, c'est plus doux, et je vais tester le développé à la smith machine.
Le PO me saoule trop, et j'ai l'impression qu'il me fait aussi un peu mal au épaules donc je stoppe qq temps pour voir si c'est ça.

2ème séance du jour, les jambes :

Presse 1 jambe: 1x65/72.5/80kgx15 nouveau

Hip trust: 3x122.5kgx6 +2.5kg

Leg Curl: 3x42.5kgx18 +6 répétitions

Leg extension 3x50kgx12 +6 répétitions

Planche lestée 2x10kgx45" nouveau

Obliques 2x15 nouveau

La presse, je suis passé à 1 jambe, en contrôlant bien le mouvement, je sens vachement les ischios de prime abord, mais si je me concentre, au début de mouvement je suis bien aussi sur les quadriceps dont cool.
HT, je vais recommencer des cycles en 6-10, ça avait bien marché.
Leg extension, leg curl, bientôt la fin de cycle, ça se sent, ça pique, un peu de rest-pause mais léger, et je peux encore jouer sur les RIS docn peinard.

J'ai ajouté de la planche lestée, pour améliorer mon gainage au squat principalement, on verra si c'est probant.
Les obliques en fait je me met en position de gainage latéral, sauf que je monte et descend le bassin, de sorte à les contracter/étirer, et on lestera au fur et à mesure.

Je me demande comme je fais la presse, si, en faisant les mollets dans la foulée, ça va pas diminuer mes perfs au HT? Sinon c'est plus pratique d'enchaîner, plutôt que d'utiliser la presse le vendredi uniquement pour les mollets quoi.
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Messagepar Moff Tarkin le 13/07 13h23

L-fly poulie: 5x2.75kgx8 +0.25kg

Développé couché : 1x57.5kgx10 + 2x56kgx9 +1.5kg

Tirage poulie haute: 3x57.5kgx10 +6 répétitions

Developpe incliné 3x40kgx10 nouveau

Tirage poulie basse sur banc incliné: 3x47.5/50/52.5kgx10 nouveau

EL haltères: 3x4kgx40 + 15 répétitions

rowing menton poulie:
3x37.5kgx10 +7.5kg

DC, la dernière à 57.5kg est montée tout doucement.
Echec sur la 10ème reps aux 2 autres séries, j'étais grillé, j'ai pas super bien dormi, j'avais encore des courbatures de Mardi, on retentera Lundi, et si ça passe pas, je ferais un palier à 56.5kg. Du coup ça m'a tué pour le reste de la séance.

Tirage, RAS ça passe encore pas mal. J'ai même tenté qq séries après, j'en ai passées 3 à 70kg, assez propres, j'étais super content, parce qu'avant, j'en passais pas 1 à 65kg. J'crois que je suis le plus fort de la salle sur cet exo avec cette poulie là :lol:

DI, j'ai recommencé léger, en écartant bien les coudes pour que ça fasse un mixte avec du DCS, et être bien dans le sens des fibres des pecs.

Rowing, c'est un peu comme le rowing magique de Rudy, mais un peu moins incliné. Facile, supers sensations dans le dos, il va me plaire lui, les trapèzes prennent cher, aucune triche possible..du bonheur, même si un peu galère à mettre en place.

Rowing menton j'ai bien monté les poids, histoire de galérer un peu :idiot: 0 gêne dans l'épaule, donc on continue à monter en poids plutôt qu'en reps.

EL haltères, fin de cycle, bcp de RP, +1kg la prochaine fois.

Comme la salle est fermée demain et ce week end, cet AM, je fais ma séance jambe et si j'ai le jus, j'enchaîne avec les bras. "Si" :rolleyes: :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 13/07 19h17

Squat 4x57.5kgx10 +2.5kg

SDT JT 4x77.5kgx10 +2.5kg

Mollets presse: 0x105kgx30 .

Abdos poulie haute 0x55kgx15 .

Squat, difficile la reprise, mais je gratte tjrs de l'amplitude donc ça va c'est cool. Osf du poids, je sens que ça travaille bcp mieux.

SDT, sans sangles, mais sur la 4ème, ça a failli lâcher, sinon sur le dos et les ischios j'ai évidemment bcp de marge encore.

J'ai pas fais les mollets, j'avais pas le courage, ni les abdos, puisque j'ai enchaîné après les bras avec un cours abdos fessiers avec des potes, pour les beaux yeux de la coach :idiot: qui m'a bien tué les abdos, le gainage, et ce qu'il me restait dans les jambes, avant un long week end de repos forcé.

Tirage poulie haute supination 3x40kgx10 +2.5kg

DCS 3x35kgx10 nouveau

Curl incliné 3x9kgx18 +6 répétitions

Magic tryceps 3x22.5kgx15 nouveau

Curl marteau 3x9kgx14 +6 répétitions

Extensions triceps 3x22.5kgx18 +6 répétitions

Facepull assis 3x30kgx15 +2.5kg

Tirage, ras, je passe en cycle comme au DC.

DCS, c'était un test, parce que bon, les poulies, c'est tout un art, aujourd'hui à 37kg, en m'asseyant dessus, elle descendait même pas. Au final, test assez concluant, même si la charge était faible, comme j'avais fais du DC le matin c'était pas super significatif. Je vais essayer de resserrer encore un peu la prise et les coudes la prochaine fois (un peu en mode Delavier pour ceux qui ont pas la morpho pour le couché).

CI, ça brûle, mais ça valide, comme le CM, les ET.

Le magic je le rererere..introduis, mais bordel, même à 22.5, je galère, je comprends pas pq je galère autant avec cet exercice, et j'arrive pas à le cycler ça me fait péter un câble :mad:

Facepull peinard.

Bref après le cours, j'étais quand même pas mal rincé faut avouer.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/07 11h32

Petit bilan après quasiment 1 an de salle :

Points positifs :

- j'ai un format d'entrainement qui me plait. J'aime cette idée de fréquence plus que de volume.

- j'ai énormément gagné en mobilité, en souplesse, et ait bien amélioré ma posture. Alors ça fait pas prendre des bras, mais ça m'a permis de gagner énormément en amplitude sur tous mes mouvements, en sécurité, et m'a permis d'éviter bien des blessures.
Je suis le seul à la salle à ne pas m'être blessé 1 seule fois cette année, et pourtant vu mes antecedants c'était pas gagné.

- mes épaules sont bcp plus stables, je commence à prendre confiance pour pouvoir forcer sur le haut du corps.

- j'ai pu identifier mes points forts, faibles, m'analyser au fil des mois, et choisir les meilleurs exercices pour moi pour durer. Pas de scoop, je suis fais pour tirer.

- les sensations commencent à arriver de partout, ça fait tjrs plaisir.


Points à améliorer :

- je suis encore pas mal gras, ce qui cache la majorité de mes progrès, donc je vais mettre l'accent sur l'amélioration de ma sensibilité a l'insuline, et à vraiment tenir un carnet alimentaire.

- accepter de ne pas valider à chaque séance, surtout qu'en général c'est dû à la fatigue de l'enchaînement des postes et changements de rythme. Par exemple échouer sur 2/3 séances avant de recycler/changer de cycle.

- la progression sur les charges n'est pas énorme.
Mais c'est principalement dû à de gros gains d'amplitude sur les mvts, à la recherche de mes bons cycles de progression, au renforcement de mes épaules car j'ai préféré partir sur un corps mieux équilibré pour durer. Ça commence d'ailleurs à devenir payant.

- continuer à améliorer la mobilité scapulaire et thoracique, celle au niveau du bassin étant satisfaisante désormais.


Y'a plus qu'à !
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