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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 17/07 18h33

L-fly poulie: 5x2.75kgx9 +5 répétitions

Développé couché:.

Tirage poulie haute: 3x57.5kgx12 +6 répétitions

écartés incliné: 3x15kgx12 +2.5kg

Rowing 1 bras poulie basse: 3x37.5kgx10 +1.5kg

Rowing prise large sur banc incliné poule haute : 3x37.5kgx20 +2.5kg

Élévation latérale haltères assis : 3x5kgx15 +1kg

DC comme y'avait le "bon" coach j'ai fais une petite séance avec, et j'avais envie de voir ce que ça donnait en amplitude complète , résultat, pas de douleur dans l'épaule, ça craque pas..
J'ai pas chargé j'étais entre 40 et 45kg mais j'ai fais bcp de séries pour compenser, on verra si j'ai des mauvaises courbatures demain.
En amplitude complète je sens quand même un étirement des pecs, et bcp les épaules donc franchement je doute bcp sur ce que va me donner le DC aux pecs. À voir du coup si j'essaie à nouveau d'inclure des dips que je sens plutôt bien.

Écartés, +2.5kg/main c'est lourd je vais bricoler pour repartir a 13.5kg/main.

EL sur banc je sens bcp les trapèzes, ça a le don de me saouler. Je vais essayer à l'élastique.

Sinon un peu de positif :lol:

Tirage poulie haute un plaisir, je commence à galérer mais ça va ma technique reste bonne jusqu'à la 11eme donc bon. Bonnes sensations dans le haut des dorsaux ça fait plaisir.

Rowing poulie, facile, je peux faire le mvt en 3 temps là, décrochage/ raccrochage d'épaule, coude en arrière et petite rotation du buste. La semaine dernière je m'étais mis de profil à la poulie là j'étais de face, c'est bvp mieux j'ai bien senti la contraction, et avec la poulie je suis pas emmerdé par la taille de l'haltère. J'avais un bon gainage aussi donc très satisfait.

Rowing prise large ça passe facile encore, +2.5 la prochaine fois.

Bref les tirages au top les développés à chier. :idiot:
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Messagepar Guaeris le 17/07 18h43

Moi je te conseille de ne pas aller contre ta morpho. L'essentiel est de durer et seul les mouvements qui te correspondent te le permettront. Dips ou décline comme tu veux du moment qu'il n'y a pas de douleurs. ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 17/07 22h19

Sauf que dips et épaules dans une même phrase..ça fait pas bon ménage non plus.

Le couché serré j'ai pas eu de soucis dessus Jeudi déjà.
Demain je verrais où sont mes éventuelles courbatures, j'aviserais dans ce cas, mais j'ai déjà commencé à chercher des alternatives à ce que je fais actuellement, ce qui permettrait d'avoir une hypertrophie identique en poussant moins lourd.
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Messagepar Guaeris le 17/07 22h28

Sauf que dips et épaules dans une même phrase..ça fait pas bon ménage non plus.


Non mais chipote pas j'ais pris un exos au pif ! :lol:
De toute manière développé et épaules dans la meme phrase ça marche pas.
- Dus bas vers le haut tu te nique le supra épineux
- Du haut vers le bas tu te nique la longue portion du biceps et l'insertion du pec
- En horizontal tu te defixe l'humérus en serré et tu t'arrache le pec en large
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Messagepar Moff Tarkin le 18/07 09h16

Vive les écartés :lol:

Ou vive les complex. D'ailleurs je m'y intéresse bcp, parce que pour les épaules, ça permet d'accumuler pas mal de volume dessus, de faire ce qu'on pourrait appeler un entraînement métabolique, et pour les épaules il parait que c'est très efficace, donc pourquoi pas transposer ça aux pecs.

Au niveau des courbatures ce matin, pas de mauvaises courbatures donc c'est déjà un bon point.
Pas de tension au niveau des épaules, de la cage thoracique non plus.
Juste des courbatures au niveau du grand dorsal, alors est-ce que c'est dû au fait que je contracte de mieux en mieux sur les tirages/rowing, ou au fait que sur les séries de DC complet, j'avais le sentiment de m'appuyer dessus..mais ça fait bizarre :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 18/07 12h57

Guaeris a écrit:
Non mais chipote pas j'ais pris un exos au pif ! :lol:
De toute manière développé et épaules dans la meme phrase ça marche pas.
- Dus bas vers le haut tu te nique le supra épineux
- Du haut vers le bas tu te nique la longue portion du biceps et l'insertion du pec
- En horizontal tu te defixe l'humérus en serré et tu t'arrache le pec en large


Donc au final, faut passer en Mode Momie ^^ :
Tu mets le bras le long du corps et tu bouges plus :super_lol:
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Messagepar Guaeris le 18/07 14h04

Donc au final, faut passer en Mode Momie ^^ :
Tu mets le bras le long du corps et tu bouges plus :super_lol:


Ont ne vas pas transformer ce log en débat Exoset :idiot: :idiot: :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/07 14h37

Guaeris a écrit:Ont ne vas pas transformer ce log en débat Exoset :idiot: :idiot:

:lol: :lol: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 18/07 18h55

Presse 1 jambe: 1x72.5kg + 2x80kgx15 +7.5kg

Leg Curl: 3x45kgx12 +2.5kg

Leg extension unilatéral 3x15kgx15 nouveau

Hip trust: 3x102.5kgx10 chgmt de place

Abdos poulie haute 3x52.5kgx15 +0
S/S
enroulement de bassin au sol 3x15 nouveau
S/S
Vacuum 3x30"nouveau


Presse, j'arrive à mieux forcer, amplitude satisfaisante y'a moyen de gratter encore 1 cran peut être (j'en ai déjà gagné 4). Mvt tjrs contrôlé, mais je sens tout la cuisse, les fessiers et les adducteurs c'est top.

Leg curl ras je l'ai mis en 2eme exercice comme le HT c'est plus de l'isolation des fessiers, et que je progresse plus trop dessus j'ai voulu changer sa place.

Leg extension je passe en unilatéral, c'est bcp mieux, mais il va falloir un petit temps d'adaptation forcément.

HT facile à ce poids, mais en contraction volontaire des fessiers (comme conseillé par Bet Contreras) c'est bcp mieux je trouve, je focus à fond dessus.

Abdos poulie, je suis dans "l'hypercontraction", je serre à fond ça congestionne bien.
Relevés de jambes c'est sympa derrière, cumulé au vacuum ça brûle bien :idiot:


Après j'ai testé plusieurs trucs pour les pecs :
Dips machine, soucis au niveau des poignets ils sont obligés de se casser peu importe la prise c'est dangereux.

Du coup j'ai testé un petit circuit, DC x6 DIH x12 butterfly machine en forçant bien.
Ça change c'est sympa, mais bon je le referais pas de façon fréquente. Je vais plutôt partir sur 2 séances de DC/semaine, en montant le poids de 500g/séance.
Ça fait du 50kg théoriques en plus sur la barre sur 1 an, et dur de progresser plus doucement. J'ai eu aucune gêne encore au DC, et au dih je suis plus descendu aussi pareil.

Par contre j'ai testé le développé barre sur Smith machine sur banc à 80° je suis descendu jusqu'à toucher les pecs, j'ai visé un peu haut :mad:
Mais à la // ça passe. Sympa pour isoler les deltoïdes.
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Messagepar AllMight le 18/07 23h24

Propre tout ça .
-pourrais tu m'expliquer en quoi consiste le vacuum , comment l'executer etc. ?
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Messagepar RobinA le 18/07 23h33

C'est le fait de rentrer le ventre comme les bodybuilders des années 70 si je ne me trompe pas. Ca muscle les abdos et surtout le transverse je crois.
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Messagepar Moff Tarkin le 19/07 12h09

Oui c'est ça, regarde les poses de Frank Zane, quand il rentre son ventre :)
C'est du détail, mais ça me prends 1min30 dans cet entraînement, et en effet ça muscle le transverse, donc ça affine la taille, et ça maintien les organes de l'abdomen en place.

https://www.youtube.com/watch?v=bJRNe4Ao62M&t=17s

Donc si je comprends bien la vidéo ;

- tant qu'on a pas un niveau suffisant, il faut (dans le cas du DC) pas chercher, pousser jusqu'à un certain niveau (bronze, silver, gold..), avec un peu de chance, des points forts se révéleront, sans se soucier de l'amplitude, si on a la mobilité suffisante.

- analyser ses forces, et anticiper, via par exemple les séries de 100, pour apprendre au futur point faible à se contracter afin de combler le déficit qui pourrait se créer?

Donc dans le cas des pecs, c'est continuer le DC jusqu'à un niveau suffisant, accompagné par exemple de séries de 100 d'écartés à la poulie, lors de jours sans DC, pour leur apprendre à se contracter?
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Messagepar Guaeris le 19/07 12h45

En gros, moi , Guaeris, 1m65 pour 56 kilos, je dois attendre 10 à 85 au DC pour ne plus être un "débutant" et pour me soucier des retards...

Ont vois vite les limites de ce procédé car avant que je sois à 10 à 85 il me faudra bien plus de temps qu'un mec qui fais 1m75.

En plus ça ne prend pas du tout en compte les connaissances dans l'évaluation du niveau.

Et j'ais beau n’être qu'a 58 kilos au DC je sais très bien ce qui se développe bien chez moi et ce qui à plus de mal sans avoir des perfs énormes.

Bref ce n'est pas ouf comme procédé.

Par exemple Robin atteindra au tractions dips un niveau très élevé rapidement là ou au squat et au DC si il attend 10 à 85 ça vas être dur.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 12h54

Oui le tableau du club est un bon repère quand on fait au moins 80kg mais quand on est bien en dessous c'est pas top (sauf pour ce qui est tractions et dips évidemment). Il vaut mieux se fier au tableau "Etes-vous fort" qui lui tient compte du poids du pratiquant :)
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Messagepar RobinA le 19/07 13h18

Oui pour moi ce procédé à aussi des limites. Car personnellement avant d'arriver à 10@85 au DC. J'ai du temps, car je n'ai pas du tout la morphologie pour. Alors qu'un mec ayant une grosse cage, des bras courts et pesant 80 kilos. Et bah ce n'est pas la même limonade. C'est pour ca que je me fie au tableau "êtes vous fort du site". Il prend en compte le poids :)

Edit : tu m'as devancé train :lol:
Exactement train par exemple : je prends mon cas : je peux arriver vite au niveau gold en tractions mais pour le DC c'est un peu plus compliqué.

PS : guaeris au squat JE ne m'en sors pas trop mal au squat pour l'instant ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 13h28

RobinA a écrit:Oui pour moi ce procédé à aussi des limites. Car personnellement avant d'arriver à 10@85 au DC. J'ai du temps, car je n'ai pas du tout la morphologie pour. Alors qu'un mec ayant une grosse cage, des bras courts et pesant 80 kilos. Et bah ce n'est pas la même limonade. C'est pour ca que je me fie au tableau "êtes vous fort du site". Il prend en compte le poids

Oui après la morphologie faut pas non plus s'en servir comme excuse. Certains ici n'ont pas la morpho idéale, comme Adrien il me semble (moi aussi d'ailleurs, je ne pense pas avoir une grosse cage ni des bras courts) et pourtant on arrive à taper des barres correctes (surtout Adrien) avec les années de pratique. Le 10x85kg on le passe à l'aise par exemple mais il faut se laisser le temps de progresser, ça n'arrive pas du jour au lendemain :)

RobinA a écrit:je peux arriver vite au niveau gold en tractions mais pour le DC c'est un peu plus compliqué.

Pareil : Legend aux tractions mais silver sur les développés :rolleyes:
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Messagepar RobinA le 19/07 13h38

Ce n'est pas une excuse, c'était pour bien démontrer qu'en fonction de notre morphologie certains exercices seront plus faciles que d'autres (façon de parler, rien n'est facile) :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 13h42


Je ne parlais pas de toi spécialement, c'est juste que j'en vois qui s'en servent comme excuse donc je préfère préciser :)
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Messagepar Moff Tarkin le 19/07 14h03

Oui le tableau êtes vous fort est plus fiable en fct du pdc, ça a dévié ma question du coup :lol:
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Messagepar Guaeris le 19/07 14h19

Le 10x85kg on le passe à l'aise par exemple mais il faut se laisser le temps de progresser, ça n'arrive pas du jour au lendemain :)


Oui mais de là à dire que en dessous tu est débutant je trouve ça abusé et je n'ais pas d'excuse sur le DC car ma morpho est pas trop mauvaise pour cet exos mais ce qui me gênais c'est que Rudy ne citait QUE cette échelle et plusieurs fois dans la vidéo limite comme argument d'autorité.

Je ne parlais pas de toi spécialement, c'est juste que j'en vois qui s'en servent comme excuse donc je préfère préciser :)


Dis nous tout Train ! Ont veut des noms ! Les français veulent savoir !!!

Oui le tableau êtes vous fort est plus fiable en fct du pdc, ça a dévié ma question du coup :lol:


Pour ta question moi je serais plutôt pour le fait de choisir un exercice qui te convient ( à tous hasard un décliné ) et de te concentrer dessus plutôt que de t'acharner sur un exercice qui ne te convient pas et qui ne sera pas efficace musculairement voir dangereux à long terme.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 14h22

Guaeris a écrit:Oui mais de là à dire que en dessous tu est débutant je trouve ça abusé et je n'ais pas d'excuse sur le DC car ma morpho est pas trop mauvaise pour cet exos mais ce qui me gênais c'est que Rudy ne citait QUE cette échelle et plusieurs fois dans la vidéo limite comme argument d'autorité.

Je peux le comprendre ;)
Guaeris a écrit:Dis nous tout Train ! Ont veut des noms ! Les français veulent savoir !!!

:lol: Je les connais pas, c'est des mecs qui postent juste pour avis je les retiens pas, j'en ai vu tellement :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 19/07 22h13

Du coup aujourd'hui petite séance de recup' active, léger entraînement en fractionné sur vélo, bcp de mobilité (j'ai trouvé une bonne page facebook du coup j'ai pu quasi tout tester).
Gros progrès sur la mobilité du bas du corps, et c'est que le début, je manie de mieux en mieux les élastiques et je commence à y prendre goût.
Par contre, je manque pas mal de mobilité au niveau des triceps, des épaules, donc je vais lettre l'accent dessus. Je me suis amusé au overhead squat, mon ouverture thoracique pêche.

J'ai aussi remarqué que mon grand dorsal, grand rond, infra epineux et les fessiers étaient les zones les plus denses en trigger points, vraies saloperies ça.

Je me suis aussi amusé, comme j'ai amené ma kettlebell à la salle à refaire des clean&press et des snatch, c'est bien sympa pour s'initier à des mvts d'haltéros.

j'ai fais aussi du butterfly en sortant un maximum la cage, pour bien ressentir les pecs. J'en ferais en échauffement lors de mes upper que j'ai un peu modifiés du coup.



Aujourd'hui j'ai bcp ri à la salle ; tous les mecs étaient en mode "je fais les jambes" :
3 séries de presse avec 10cm d'amplitude, leg extension pour la masse, et leg curl.. Avec le cul au bord du siège et 0 flexion de genou tellement ils chargeaient. Ça a fait ma fin de journée :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 20/07 12h25

L-fly poulie: 5x2.75kgx10 +3 reps

Tirage poulie haute: 3x57.5kgx14 +6 répétitions

Développé couché : 3x40.5kgx10 recyclage avec augmentation d'amplitude

Rowing magic: 3x52.5kgx10 +5kg

Developpe incliné haltères 3x15kgx12 augmentation de l'amplitude

Rowing poulie basse prise neutre 3x37.5kgx12 nouveau

rowing menton poulie: 1x40kgx10 + 2x37.5kgx10 +2.5kg

J'ai rajouté 1 tirage du coup j'ai commencé par le tirage poulie haute.
J'ai dû relâcher la barre sur la dernière série à 12 reps, ma poigne suivait plus, mais bon comme je suis encore sur des séries assez longues, je monterais à 60kg la prochaine fois en ralentissant à +3 la progression.

DC, j'ai touché les pecs sans soucis 0 douleur. Je vais donc essayer de monter de 500g/séance, je peux pas faire moins.
J'ai pris 1" de ris sans aider des jambes, sur la dernière série, 1rp à cause des triceps. Je cherche encore la meilleure position, je pense que je vais rapprocher un peu les coudes du corps.

Rowing magic, ras, bonnes sensations.

DIH, grosse augmentation de l'amplitude, mouvement bien convergent et idem, les triceps en fin de dernière série qui sont un peu dans le dur, mais j'ai bien senti les pecs quand même, j'avais pris qu'1" de ris aussi faut dire. Je vais bricoler pour monter de 1 en 1kg.

Rowing poulie basse, je commence doucement pour pas solliciter les bras et être super strict.

Rowing menton, là ça travaille bien. Je suis plus serré qu'à la barre EZ, mais ça accroche pas au niveau de l'épaule et ça les sollicite quand même pas mal donc on continue comme ça.


J'ai fini avec un peu de snatch, de travail de stabilité de l'épaule à l'élastique et aux kettlebell, et 15" de fractionné bien violent.

Bonne petite séance du coup.
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Messagepar Guaeris le 20/07 12h42

DC, j'ai touché les pecs sans soucis 0 douleur


Génial ça !

J'ai dû relâcher la barre sur la dernière série à 12 reps, ma poigne suivait plus, mais bon comme je suis encore sur des séries assez longues, je monterais à 60kg la prochaine fois en ralentissant à +3 la progression.


Ouai t'a raison cet exos je le fais en série de 6-10 maximum c'est pas un exercice à faire léger en plus je trouve qu'ont sens mieux mon grand dorsal en lourds.

Rowing menton, là ça travaille bien. Je suis plus serré qu'à la barre EZ, mais ça accroche pas au niveau de l'épaule et ça les sollicite quand même pas mal donc on continue comme ça.


Moi il me fais mal au supra épineux... Team étroit d'épaules... :cry: Tu le sens plus sur les deltoides ou les trapèzes ?
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Messagepar Moff Tarkin le 20/07 14h49

#Je sens les triceps, pas mal les pectoraux, un peu les épaules, mais moins qu'avant et ça cliquette pas.
Et j'arrive mieux à sortir la cage en touchant, j'ai même moins les épaules en avant en fin de mouvement.


#Là je le fais en séries longues pour 2 principales raisons ;

- je ne fais "que" 6 tractions propres (en fin d'entrainement) et j'attends de passer à 10-12 avant de m'y consacrer exclusivement.


- les poulies de la salle sont lourdes (je fais que 3 reps à 70kg pour donner un ordre de comparaison), donc je suis obligé d'allonger les séries pour compenser.
Mais tu viens de me faire tilter un truc tout con.
Il me suffit de passer à 4 séries, en 6-12, ou 5 séries en 4-10 bref j'viens d'y penser. :idiot:


#pour le rowing, je le sens bien sur le trapèze supérieur, médian, mais c'est mes épaules qui brûlent le plus. Mais comme dit j'ai une prise assez serrée, si je prends plus large mes épaules explosent plus mais ça arrive que ça frotte donc bon je la joue sécurité.
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Messagepar Moff Tarkin le 21/07 11h40

Squat 3x60kgx10 +2.5kg

SDT JT unilateral 3x12kgx15 nouveau

Squat haltères avec talon sur cale: 2x12.5kgx15 nouveau

High pull
5x40kgx3 nouveau

Squat ça a été difficile, sur la 1ere série, 10eme reps je perds un peu l'équilibre parce que j'ai été ébloui par un rayon de soleil de fou et les autres séries on serre les dents, j'essaie de garder au maximum une tension continue. Je reste très satisfait de ma technique et de mon amplitude, donc ça sera du +2.5kg/série désormais. Peut être que je pourrais même remonter un peu plus haut à chaque reps ça permettrait de reposer les jambes parce que là je reste dans l'amplitude assez basse du mvt.
Par contre j'ai je pense le fléchisseur de hanche gauche plus tendu que le droit donc va falloir que je l'assouplisse plus.

Pour diminuer les risques du sdt jt je l'ai fais en unilatéral, ça bossera mon équilibre, mon gainage dynamique et j'ai bcp mieux senti mes ischios, fessiers et lombaires travailler.

Squat haltères avec talon sur cale ça me permet d'avoir une énorme amplitude en diminuant la tension sur les genoux. Comme c'est aux haltères les séries sont plus longues mais ça change, j'ai bien senti l'étirement au niveau des 2 insertions du quadriceps c'est cool.

High pull c'était un test, pour travailler l'explosivité, j'aime bcp. Peut être monter à 10 séries de 3, et à voir si je le placerais pas plutôt en 2eme exercice pour garder de la fraicheur avant les 2 autres exos un peu plus "légers".

Les mollets j'ai abandonné ça me saoule trop :idiot:

Comme Lundi je pourrais pas m'entraîner j'ai fais aussi du tirage poulie haute, 4x60kgx6 avec 1"30 de ris, c'est pas mal passé pour une fin d'entrainement et en effet je sens bcp mieux mon grand dorsal en séries plus courtes, donc à voir si je fais 4 ou 5 séries.


Je cherche un exercice pour renforcer la poigne aussi ; farmer walk, dead hang lesté, ..?
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Messagepar Moff Tarkin le 22/07 11h24

Tirage poulie basse supination 3x40kgx10 nouveau

DCS 1x45kgx10 + 2x40kgx10 +5kg

Tirage poulie haute supination 3x42.5kgx10 +2.5kg

Paused Magic tryceps 3x20kgx12 nouveau

Curl incliné 3x9kgx20 +6 répétitions

Extensions triceps 3x27.5kgx15 +2.5kg

Curl marteau assis 3x9kgx16 +6 répétitions


J'ai ajouté un tirage avant le DC, pour équilibrer et grâce à ça ça m'a je pense mieux échauffé, j'étais plus facile sur le DC. Je vais essayer de progresser en même temps sur les 2 mvts qui sont quasi antagonistes.
1"30 de ris sur les 2 exos, rien de spécial sur le tirage, bonne congestion dans les triceps pour le DCS.
Petit truc sympa, quand ça devient dur il fait chercher à pousser la barre vers les yeux, on gagne en force.

Tirage unilatéral, je me concentre bien pour que ça soit le coude qui revienne vers le bas pour lieux solliciter le bras, ras ça passe encore pas mal.

Magic, j'ai posé la barre entre chaque répétition ça étire mieux la longue portion. J'ai démarré doucement, bonnes sensations, et au moins on balance pas.

CI, fin de cycle, 1ere série sans RP mais elle m'a tuée, j'ai du prendre plus de ris pour valider en me limitant à 3 RP. Les prochaines fois même si ça passe, pour diminuer les ris je ferais qd même un ou deux petits RP sur la 1ere. +1kg.

Extensions, j'incline un peu plus le buste, je m'aide un peu des pecs comme ça mais du coup je surcharge mieux les triceps et j'ai de meilleures sensations. +2.5kg.

CM, je l'ai fais assis, c'est pas mal passé, je trichais pas trop debout mais là au moins je m'en assure plus.
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Messagepar Guaeris le 22/07 14h42

1"30 de ris sur les 2 exos


Ça me parais petit comme temps de recup, y à-t-il une raison particulière ?

Magic, j'ai posé la barre entre chaque répétition ça étire mieux la longue portion. J'ai démarré doucement, bonnes sensations, et au moins on balance pas.


Perso je trouve qu'il passe mieux aux haltères mais c'est personnel car je sens mieux la longe portion en prise neutre.

Extensions, j'incline un peu plus le buste, je m'aide un peu des pecs comme ça mais du coup je surcharge mieux les triceps et j'ai de meilleures sensations. +2.5kg.


Je faisais pareil :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 23/07 03h30

1"30 car je suis encore facile dessus pour le moment donc pas utile d'allonger les ris dessus, mais désormais je préfère aller trop doucement que trop vite ;)
Les haltères ouais jamais essayé mais là je pense que ça m'etire déjà bien assez la LP, et ça m'évite de trop charger avec ce repos entre chaque répétition.

Pour les extensions en plus je sens mieux les triceps comme ça :p
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Messagepar Moff Tarkin le 24/07 21h25

L-fly poulie: 5x2.75kgx11 +5 répétitions 0" de ris

Tirage poulie haute: 4x60kgx7 +4 répétitions 1" de ris

Développé couché: 3x41kgx10 +0.5kg 1" de ris

Rowing 1 bras poulie basse: 3x37.5kgx12 +6 répétitions 1"30 de ris

Développé assis Smith machine: 3x16kgx10 nouveau 30" de ris

Rowing haltères banc incliné: 3x17.5kgx12 nouveau 1"30 de ris

Rowing prise large sur banc incliné poule haute : 3x40kgx20 +2.5kg 30" de ris

Séance accélérée parce que j'avais peu de temps.
Tirage poulie haute, 1" de ris, assez facile, bonnes sensations dans les dorsaux.

DC 1" de ris, je pense que j'ai trouvé le bon endroit où descendre la barre. Les triceps bossent bcp, ensuite se sont les pecs puis les épaules.

Rowing 1 bras, facile, j'ai pas encore besoin de prendre de ris entre chaque bras.

Développé Smith facile mais je vais monter très doucement pour pas forcer sur l'épaule.

Rowing haltères ça passe bien.

Rowing poulie j'ai fais du partiel je sens mieux les deltoïdes postérieurs.
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Messagepar Moff Tarkin le 25/07 19h19

Presse 1 jambe: 1x80kg + 2x87.5kgx15 +7.5kg

Leg Curl: 3x45kgx14 +6 répétitions

Leg extension 4x50kgx10 nouveau

Hip trust: 3x105kgx12 +2.5kg

Abdos poulie haute 3x57.5kgx15 +5kg

enroulement de bassin au sol 3x16 +3 répétitions
S/S
Vacuum 3x40"+10"

Presse, je me demande si je devrais pas passer à 10 répétitions, monter plus vite les poids, et ensuite remonter les répétitions.
Sinon ça passe encore bien, j'arrive même à bien contracter les quadriceps au début du mouvement, et j'ai bien l'impression que se sont les ischios qui galèrent le plus.

Leg curl j'ai augmenté l'amplitude haute du mouvement, ras.

Leg extension je repars à 2 jambes, j'augmente les séries, diminue les reps et les ris donc le volume augmente. Je reste 1 sec en haut.

HT, ras, 1"30 de ris, je suis mieux localisé sur les fessiers.

Abdos ras.


J'ai testé le développé décliné (forcément au guidé mais j'ai réussi à bricoler un truc potable), c'est intéressant, rien dans les épaules, juste pecs/triceps.

Aussi le rack pull, j'suis monté a 120kg en série de 5, c'est sympa mais c'est assez proche du sdt JT, du coup je pensais repasser à du sdt JT 2 jambes le vendredi, augmenter les reps et bien serrer les omoplates en fin de mouvement.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/07 10h29

L-fly poulie: 5x2.75kgx12 +3 reps

Tirage poulie haute: 4x60kgx8 +6 répétitions

Développé couché : 4x41kgx10 +0.5kg +1 série

Rowing magic: 4x52.5kgx10 +1 série

Developpe incliné haltères 3x16kgx12 +1kg

Rowing poulie basse prise neutre 3x40kgx12 +2.5kg

rowing menton poulie: 2x40kgx10 + 1x37.5kgx10 +2.5kg

Tirage poulie haute j'augmente les ris parce que ça devient dur, et j'ai très mal dormi donc ça a été dur de me mettre dans le bain. En plus j'ai dormi sur mon épaule fragile donc ça tirait un peu. Je pense monter plus que de 1kg et plus 2.5kg aussi.

DC j'ai rajouté une série pour le moment, 1" de ris, ras, pectoraux qui congestionnent, triceps qui sont bien sollicités aussi, mouvement fluide.

Rowing magic +1 série, 1"30 de ris, j'ai essayé sans aucun appui au sol en me mettant plus sur le siège c'est mieux donc à refaire comme ça.

DIH je prends vachement dans les épaules malgré la faible inclinaison.

Rowing neutre, je tire moins avec les bras donc le dos prends son compte, on va monter doucement pour éviter de compenser avec les bras.

Rowing menton, difficile, idem on va ralentir et monter par 1kg. Mais content car plus aucune douleur sur cet exo.



Du coup seul point noir le DIH, donc dilemme :

- j'ai l'impression qu'à la barre, incliné à 45°, je sens mieux les pecs, donc semaine pro je retente la barre.

Si ça marche pas, comme j'ai rajouté 1 série à mes 2 DC de la semaine, suffit que j'en ajoute 1 sur le DD pour égaliser et garder un volume constant.
Cependant pour éviter d'enchainer 3 tirages, j'hésite entre qq options ;
Refaire du DD?
DCH en séries plus longues?
Un exercice pur d'iso à la poulie en unilatéral pour me concentrer sur la contraction du faisceau claviculaire?
Des écartés inclinés ? (En sachant qu'ils ont acheté des chevilleres qui sont bien plus pratiques, de 1kg).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 12h16

Moff Tarkin a écrit:DIH je prends vachement dans les épaules malgré la faible inclinaison.

Est-tu bien sûr de ta technique ? On a facilement tendance à pousser dans l'axe des épaules au lieu de celui des pecs (et aussi à avancer les épaules). Et perso j'utilise aussi une prise semi pronation pour être dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs.
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Messagepar Guaeris le 27/07 12h47

pour être dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs.


Dixit le mec qui nous sort " ont s'en fous des détails" , " les sensations ne font pas progresser " " moi je fais des exos de bases ! " :lol: :lol: :lol:
Après ça se la joue "sens des fibres". Bientôt ont auras droit au "Squeeze" ! :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 13h00

Guaeris a écrit:Dixit le mec qui nous sort " ont s'en fous des détails" , " les sensations ne font pas progresser " " moi je fais des exos de bases ! "

:lol: Bah c'est surtout qu'en plus c'est plus naturel et plus confortable que la pronation pure je trouve :super_lol:
Guaeris a écrit:Après ça se la joue "sens des fibres". Bientôt ont auras droit au "Squeeze" !

:lol: Non là faut pas déconner non plus :idiot:
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Messagepar Guaeris le 27/07 13h07

Meme moi je le fais en neutre, je trouve que l'étirement passe plus sur le pec que sur l'épaule
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 13h10

Ah carrément en neutre ? Tu faisais de la semi pro avant non ?

Tu dois être un peu plus fort en neutre d'ailleurs :)
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Messagepar Guaeris le 27/07 13h23

En fait c'est passé petit à petit à du neutre parce que tu te met en semi pronation, tu sens mieux, tu te me un petit peut plus en neutre à la série d'après, tu sens encore mieux, je te laisse en tirer tes conclusions mais moi j'ais vite compris comme ça fonctionnait.

Et du coup bah tout naturellement tu te dis " plus je me rapproche du neutre mieux je le sens donc pourquoi s'emmerder à faire de la semi pronation ?"

Certe le pec est rotateur interne mais l'antèrieur aussi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 13h24

Intéressant :)
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Messagepar Moff Tarkin le 27/07 20h56

Idem, dans l'axe des fibres du pec.
La neutre je sens a fond les épaules.

Mais je le sens mieux au DI barre oO
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