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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 28/07 11h28

Squat 4x50kgx10 +1 série

SDT JT4x70kgx10 +1 série

High pull
10x35kgx3 +5 séries

Squat haltères avec talon sur cale: 2x13.5kgx15 +1kg

J'ai baissé la charge, ajouté 1 série, et baissé les ris au squat et sdt, je vais plus monter que d'1kg par séance.
Squat j'ai tjrs cette petite tension jambe gauche, psoas, fléchisseur ou ischio trop tendu je travaille dessus. Très content de mon amplitude néanmoins. En tension continue ça me semble aussi bien plus efficace.
Au sdt en poussant bien les fesses en arrière c'est bien mieux niveau sensations.

High pull c'est facile, 1" de ris, ça me fait un volume sympa avec une bonne technique avec ce format.
Idem +1kg a chaque séance. L'intérêt c'est surtout le caractère explosif, et c'est plutôt badass' comme exercice :lol:

Squat sur cale, à la fin de tout ça c'est bien cardio et bien dur mentalement. L'amplitude est maximale, la tension sur les quadriceps idem.
Moff Tarkin
 
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 29/07 12h19

Tirage poulie basse supination 3x42.5kgx10 +2.5kg

DCS 3x41kgx10 +1kg

Tirage poulie haute supination 3x43.5kgx10 +1kg

Paused Magic tryceps 3x21kgx12 +1kg

Curl incliné 3x10kgx12 +1 kg

Extensions triceps 3x30kgx8 +2.5kg

Curl marteau assis 3x9kgx18 +6 répétitions

Tirage, ras on passe à +1kg.

DC, j'ai comparé coudes serrés coudes écartés, écartés c'est bcp mieux pour les triceps, mais ça frotte un peu dans le coude.

Tirage, encore de la marge, +1kg par bras.

Magic facile, bon étirement, +1kg.

CI, bonnes sensations.

ET, facile, je cycle en 8-14.

CM, difficile, je déteste cet exercice mais bon faut persévérer, ça sollicite bien mon long supinateur.

Je vais essayer de trouver une meilleure position au DC parce que les sensations et la sollicitation coudes écartés sont ouf.
A voir aussi si je profite pas de cette séance pour inclure des exercices pour les mollets, parce qu'après les jambes, ça me saoule trop.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 31/07 17h51

L-fly poulie: 5x3kgx8 +0.25kg

Tirage poulie haute: 4x60kgx9 +4 répétitions

Développé couché: 4x41.5kgx10 +0.5kg

Rowing 1 bras poulie basse: 4x40kgx8 +2.5kg

Développé décliné guidé: 3x25kg + barre x10 nouveau

Rowing Yates: 3x50kgx12 nouveau

Rowing prise large sur banc incliné poule haute : 3x42.5kgx20 +2.5kg

Tirage c'est bien passé, 1"30 sur les 3 premières, 2" sur la dernière, pour la fin de cycle je vais un peu augmenter mais je suis très satisfait j'ai dépassé mon record avec une sacrée facilité. Je sens mieux l'exercice qu'aux tractions donc je vais persévérer, surtout que je sens bien le grand dorsal. Limite à l'avenir encore augmenter les séries et baisser les reps.

DC, 1" de ris. Mon épaule "cliquette" en haut du mvt donc à la fin de l'entrainement, j'ai moins tendu les bras et j'ai mis le boudin sur la barre, ça m'a fait un repère en diminuant l'amplitude d'1 phalange, j'ai mieux senti les pecs donc je vais tester sur mes séries de Jeudi.
Ça me fait pas mal les triceps quand même mais bon pour l'instant ça me fera pas de mal on verra d'ici 1/2 ans.

Rowing, +2.5kg/bras ça passe très bien. Exercice au top.

DD, la barre doit faire 15/20kg j'en sais rien.
J'ai testé plusieurs positions des coudes, écartés ça semble mieux me correspondre et comme c'est au guidé ça épouse mieux la trajectoire de la machine.

Rowing Yates, idem, mais en amenant les coudes près du corps et la barre au nombril je sens mieux le dorsal mais j'aimerais mieux sentir les trapèzes, parce que là je sens bcp le dorsal (bon après, je le sens bien, et jusqu'en bas, mais je manque d'épaisseur je trouve, logique vu ma largeur mais c'est quand même frustrant).
J'ai enchainé par du rack pull mais ça fait bcp de pression pour les vertèbres donc j'oublie.

Rowing, ras, pourquoi pas le faire avec une barre plus large, parce que là elle fait la largeur de mes épaules, j'aimerais bien qu'elle fasse plus. Je vais utiliser la barre comme celle pour les tractions prise large.


Je voulais tester le floor press dans la cage à squat, c'est impossible.
Du coup j'ai testé avec le boudin, mieux pour l'épaule, mais ça roule un peu au tendon du coude tjrs :cry:
J'me suis rapproché de la poulie au tirage unilatéral supination c'est mieux aussi.
J'ai aussi fais des écartés poulie avec buste orienté au sol, j'ai bien senti les pecs donc comme complément le Jeudi, en séries longues, pour leur apprendre à se contracter, comme je fais déjà 4 développés.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 01/08 11h14

Presse 1 jambe: 5x 90-95 x10+7.5kg

Leg Curl unilatéral: 4x22.5-27.5x14-20 passage à 1 jambe

Leg extension 4x51kgx10 +1kg

Hip trust: 3x107.5kgx12 +2.5kg

Abdos poulie haute 3x57.5kgx0 +0

enroulement de bassin au sol 3x0 +0

Presse, je passe à 5 séries de 10, j'ai monté de 1kg à chaque série, j'ai encore de la marge donc je vais continuer à monter.

Leg curl je suis passé à 1 jambe, la poulie est lourde, passés les 45kg, ça devient trop dur à décoller. Et d'ici à ce que je sois à 45kg par jambe j'ai du temps. Je vais cycler en 12-20 du coup.

Leg extension je sens qu'à long terme ça va tuer les genoux, hip thrust ça me saoule parce que faire du RP dessus c'est trop galère, du coup je remplace les 2 par des fentes.

Abdos, j'ai pas fais pas le temps.

J'avais les ischios hyper raides à cause du sdt JT de Vendredi, je me demande si ça me les raidit pas encore plus. Du coup je vais passer au sdt sumo vendredi, en plus ça met moins de pression sur le dos.
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Messagepar Moff Tarkin le 02/08 19h16

L-fly poulie: 5x3kgx0 +0

Tirage poulie haute: 4x60kgx10 +6 répétitions

Développé couché : 4x42kgx10 +1kg

Rowing magic: 4x55kgx10 +2.5kg

Écartés poulie 3x12.5kgx20 nouveau

Rowing poulie basse prise neutre 3x42.5kgx8 +2.5kg

rowing menton poulie: 3x25kgx15 allongement des séries

Oiseau poulie haute debout 3x5kgx20 nouveau


L-fly j'ai fais à l'élastique à la maison.

Tirage, j'ai bourriné, c'était pas hyper propre, mais les sensations dans le dos étaient là. +2.5kg quand même, j'ai de la marge là.

DC idem j'ai un peu bourriné, du coup c'était facile avec tjrs 1" de ris. Je retiendrais un peu plus la prochaine fois. J'ai mis un boudin comme repère et c'est pas mal, je cherche encore la meilleure position pour mieux solliciter les pecs, j'ai un peu trop fais du DC un peu guillotine là c'est pas génial. Au serré j'ai trouvé de suite mais là je suis un peu plus large.

Rowing, les 2 sont faciles, avec respectivement 1"30 et 30" de ris. Celui sur banc il faut que je cambre un peu moins par contre, mais bon il me reste seulement 10kg avant la fin de la pile de poids, donc il faudra allonger les séries.

Écartés, ça fait son job.

Rowing menton, j'ai baissé le poids pour mieux me concentrer et allonger les séries. J'ai mieux senti les trapèzes.

Oiseau, contraction volontaire du deltoïde, j'y arrive facilement.

J'ai refait de l'EL haltères aussi à 5kg c'est bien passé, maintenant à la poulie ça sera plus facile de progresser doucement.
J'ai testé aussi l'extension de hanche au banc lombaires, ça m'etire bien les ischios et ça contracte bien les fessiers.

Demain je vais refaire du sdt sumo pour mettre moins de pression sur le dos avec un cycle un peu particulier.
Un 4*5, puis 7*3, puis 2*10 à valider avant de monter de 5kg. Je vais commencer mollo, pour retrouver la technique.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 20h22

Moff Tarkin a écrit:Tirage, j'ai bourriné, c'était pas hyper propre, mais les sensations dans le dos étaient là. +2.5kg quand même, j'ai de la marge là.

C'est un peu contradictoire là. Tu dis que tu as de la marge mais que ta technique n'est pas propre. C'est que tu n'as pas tant de marge que ça, ou alors tu as de la marge si tu continues avec ta technique qui se dégrade et dans ce cas c'est pas génial.
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Messagepar Moff Tarkin le 03/08 05h04

Pas propre dans le sens où j'ai été explosif, d'habitude je retiens un peu plus le mouvement :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08 06h59

Donc c'était propre quoi :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 03/08 17h08

Squat 0

Presse unilatérale 4x97.5kgx10 +2.5kg

SDT JT4x60kgx15 Augmentation de l'amplitude

Squat haltères avec talon sur cale: 2x15kgx8 +1.5kg

J'ai un rythme de travail pourri en ce moment, j'enchaine les horaires décalés en 3/8, les contre postes, la récup' c'et pas ça niveau sommeil.
Squat, j'ai une différence de souplesse entre les 2 côtés, du coup, je vais corriger ça, parce que la tension au niveau du haut de la cuisse vient de là.

J'ai fais la presse du coup, c'était assez dur, en même temps je l'avais fais avant hier aussi, cette semaine ça aura été le bordel niveau entraînement bref. On force un peu, mais le progrès est là, est je ne balance plus le poids comme avant donc je me dis que ça sera plus efficace.

SDT JT, j'ai augmenté l'amplitude, mon bas du dos ça va, ça m'a bien tué les ischios, les trapèzes et la poigne.
J'ai du coup bien baissé le poids, -10kg, là je descends à genre 5cm du sol du coup, et j'ai augmenté le nombre de répétitions.

Squat haltères facile.

L'extension de hanche ça faisait redondant avec le SDT JT. Après, l'extension de hanche, je la sens plus sur les fessiers, mais ça met moins de pression sur le dos quand même.
Du coup pour cette séance, je pensais inclure des fentes à la smith machine, comme le Mardi j'ai déjà de la PàC, du leg curl et du split squat, les fentes ça reste polyvalent.

Et ajouter les mollets après.

Mais j'ai pas eu une bonne séance, je me suis jamais mis dedans en fait.
Aller, une bonne nuit de dodo, et demain, les bras, ça ira mieux.


Donc c'était propre quoi :idiot:


Ouais, j'ai juste fais le gros bourrin quoi, mais je le fais seulement lors de la dernière séance du cycle.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 04/08 10h30

Tirage poulie basse supination 3x45kgx10 +2.5kg

DCS 3x41.5kgx10 +0.5kg

Tirage poulie haute supination 3x45kgx10 +1.5kg

Paused Magic tryceps 3x21.5kgx12 +0.5kg

Curl incliné 3x10kgx13 +3 répétitions

Extensions triceps 3x30kgx9 +3 répétitions

Curl marteau assis 3x10kgx8 +1kg

Les poulies, c'est pas top, et comme c'est pour contrebalancer le DC, au final, je pense que je vais partir sur un rowing bûcheron haltères, en séries moyennes. ça tapera un peu moins les bras, mais ça me préparera mieux au DC.

DCS, j'avais pas assez de poids pour passer à 42kg, facile, tjrs 1" de RIS, je préfère y aller mollo, en minimisant mes RIS autant que possible. En fin de séance j'ai passé 45 super facile, et 50 sans trop forcer non plus donc j'ai de la marge, mais là au moins j'ai une super technique.

Tirage unilatéral, ras, je vais essayer de "greffer" une barre EZ au tirage poulie haute, ça sera quand même plus sympa, j'essaierais ça la semaine prochaine.

Magic, ras, 1" de ris.

CI, CM, ET, je ralenti le rythme de progression, parce qu'il est quand même assez rapide, sinon, ras.



Modifs sur les autres séances ;
- passage à 4 séries sur la presse, pour plus forcer encore.
- réintroduction du squat, avec une amplitude un peu plus faible puisque ça me frottait un peu le genou et les fléchisseurs de hanche.
- chgmt de cycle de progression au DI.
- passage au rowing menton allongé, avec une plus grosse rotation externe de l'épaule.
- passage au rowing 1 bras dans la séance bras comme 1er exercice, et introduction des dips entre 2 bancs.
- changement dans les exercices d'abdos.
- quand j'aurais fini la poulie au rowing magic, 65kg, je verrais si je peux ajouter 5/10kg à la poulie, sinon j'augmente les reps et séries.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 07/08 11h18

L-fly poulie: 5x3kgx10 +5 répétitions

Tirage poulie haute: 4x62.5kgkgx6 +2.5kg

Développé couché: 4x43kgx10 +0.5kg

Rowing 1 bras poulie basse: 4x40kgx9 +4 répétitions

Développé incliné: 3x35kgx10 nouveau

Rowing prise neutre poulie basse: 3x42.5kgx9 +3 répétitions

Rowing prise large poulie basse : 3x22.5kgx15 nouveau

Tirage, 1"30 de ris ça passe bien.

DC, je l'ai refais en amplitude complète, en essayant encore plus de sortir la cage, 1 RP sur les 3 et 4eme séries pour resserrer les omoplates, 1" de ris tjrs.

Rowing, comme je décompose bcp le mvt c'est dur, du coup je vais aller un peu plus vite.

DI je l'ai fais dans la cage à squat avec la barre, j'ai pu moins incliner le banc, avec le boudin, on verra où sont les courbatures demain.

Rowing neutre ras.

Rowing large je l'ai fais comme dans la formation super épaules que j'ai acheté hier, du coup j'ai bcp baissé le poids pour choper le truc.

Du coup, j'ai fais des EL mais mon sus épineux droit est tellement tendu que mon trapèze initie bcp le mvt donc pour le moment je vais d'abord régler le soucis avant de l'intégrer.
Je vais suivre les étirements de l'ebook.
En attendant j'ai testé du coup le rowing prise large barre EZ, c'est vraiment top, et je me rends compte que personne ne l'exécute bien en fait.
J'ai fais aussi le rowing corde allongé avec les coudes très hauts, j'ai pas senti de soucis donc je vais les intégrer tous les 2. J'ai juste le coté droit un peu plus raide.
Si je règle ce pb ça va être super.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 08/08 11h15

Presse 1 jambe: 4x90kgx15 +2.5kg

Leg Curl unilatéral: 4x25kgx20 +2.5kg

Split squat
4x0kgx15 nouveau

Abdos swiss ball 3x0 +0

enroulement de bassin au sol 3x0 +0

Presse, je préfère les séries de 15, je vais ralentir le rythme, a +1kg pour le moment. J'ai pas mal forcé pour pas faire plus de 1rp.

Leg curl, le 12-20 c'est top, je force aussi pas mal. +1kg comme c'est de l'unilateral.

Split squat, j'ai fais à vide, il va falloir que je trouve mon équilibre, mais c'est un super exercice en effet. Séries de 10-15, pour le moment je fais du +1kg par main. Ça fera un peu ridicule avec les haltères de 1, mais on s'en fiche :lol:

Abdos pas fais, pas assez de temps sans compter qu'il faisait bcp trop chaud dans la salle.

J'ai pas fais non plus les extensions de hanche, ça fait redondant avec le sdt JT. Après ces 3 exercices ça suffit en plus :idiot:
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 09/08 19h56

L-fly poulie: 2x5kgx10 en recherche de cycle

Tirage poulie haute: 4x62.5kgx7 +3 répétitions

Développé couché : 4x43.5kgx10 +0.5kg

Rowing Yates pronation 4x55kgx10 +2.5kg

Écartés poulie 3x12.5kgx20 +0

Rowing magic: 3x45kgx10 recyclage

rowing prise large: 3x25kgx15 nouveau

Oiseau poulie haute debout 3x7.5kgkgx15 +2.5kg

L-fly je cherche comment le cycler, là les 5kg sont bien passés.

Tirage, j'ai tendu les bras à chaque répétitions, pas de gene, j'ai les biceps à un peu assouplir mais léger, meilleures sensations, 1"30 de ris ça passe bien.

DC, j'ai cherché à être le plus explosif possible, 0 RP, 1" de ris sauf la dernière où j'avais plus trop de souffle j'ai pris 1"30 à peine. Grâce à des nouveaux auto massages et étirements, j'ai mieux sorti la cage, et utilisé les pectoraux je suis très satisfait, 0 clic à l'épaule que du bon.
Je me suis massé à un endroit j'ai senti que ça a "libéré" mon omoplate droite, comme si ça l'avait remise au même niveau que l'autre, même si le massage fut super douloureux. Mais vraiment cool sinon.

Rowing Yates, 1"30 de ris, très strict, poigne qui congestionne à mort, ras sinon.

Écartés, je cherche encore la meilleure position.
De plus les séries longues ça semble pas me convenir, j'ai tendance à compenser avec les épaules. À voir si je repars pas sur des écartés inclinés en 10-15.

Rowing, j'ai baissé les poids pour mieux serrer les omoplates en fin de mvt. Je vais remonter plus doucement.

Rowing large, je sais pas non plus comment le cycler mais c'est top pour les deltoïdes latéraux, la difficulté c'est de garder les épaules basses.

Oiseau, a la poulie haute c'est du bonheur. Je pense cycler en 8-20 pour le moment.

J'ai fini par bcp de mvts pour la posture, pour étirer le sus épineux, etc..
J'ai aussi fais une petite série de 6 tirage poulie haute à 67.5kg pour voir, ainsi que les abdos, sur swiss ball je suis pas hyper convaincu par contre donc à voir.
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Messagepar Moff Tarkin le 10/08 10h59

Squat 4x50kgx10 .

SDT JT4x62.5kgx10 +2.5kg

Mollets presse: 3x102.5kgx12 nouveau

Mollets Presse unilatéral 3x42.5kgx15 nouveau

Squat j'ai réduis l'amplitude, plus de gêne, je sens bien les quads, 1"30 de ris, +1kg par séance pour le moment.

Sdt JT 1"30 de ris, ras, +1kg par séance pour le moment.

Mollets, ras, en unilatéral je prends pas de repos, j'enchaine les séries.

Abdos, il faut que je trouve un cycle de progression pour le dragon flag, les abdos classiques ça me saoule.

Séance courte mais avec la progression ça sera bien suffisant avec l'intensité, surtout que j'avais fais les jambes Mardi, j'avais de sacrées courbatures avec le split squat.
Après pas envie de mettre plus de pression sur le dos non plus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 11h49

Moff Tarkin a écrit:Abdos, il faut que je trouve un cycle de progression pour le dragon flag, les abdos classiques ça me saoule.

Utilise le tuto de Carrio ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 11/08 10h58

Tirage poulie basse pronation 3x35kgx15 passage en pronation

DCS 3x43kgx10 +1.5kg

Tirage poulie haute supination 3x17.5kgx10 changement de poulie

Paused Magic tryceps 3x22.5kgx12 +1kg

Curl marteau assis 3x10kgx9 +3 répétitions

Extensions triceps . .

Curl incliné 3x8kgx12 +3 répétitions

Je suis passé à une prise pronation pour contrebalancer le DC, ça échauffe bien les trapèzes pour mieux sortir la cage. Je le fais assez léger, super strict, j'ai pris 45" de ris c'était facile.

DCS, du coup là aussi j'ai mieux sorti la cage. 0 clic dans les épaules, je vais essayer de gagner en souplesse pour amener la barre un peu plus dans l'axe des coudes, là ça m'a bien tapé le haut des pecs aussi. 1" de ris, sans trop forcer non plus.

Tirage je suis passé sur celle où je fais les tractions, bcp plus dure. Je suis plus droit donc je cible mieux les bras, j'ai allongé les séries du coup, je vais cycler en 8-14, bref je suis content, il faut surtout que je me concentre à garder les épaules basses.

Magic, ras, cycle en 8-14 aussi.

Curl marteau, j'ai tendu au max, il faudra que je garde un léger flex quand même. Sinon 30" de ris ras, cycle en 8-14 aussi. Hyper strict.

Extension triceps je vais remplacer par des nuque, en écartant les coudes. J'ai eu une amplitude maximale sans douleur ainsi, 0 frottement, et ma LP est longue donc autant la booster. Il faut surtout que je fasse attention à pas cambrer le dos. Je pense cycler en 12-20, comme le CI que j'ai placé en dernier, comme se sont 2 exercices qui étirent bien.

En bref très satisfait de la séance.
Salle fermée lundi et mardi, ça me permettra de récupérer un peu activement, je ferais une séance jambe mercredi du coup, y'a juste la séance du Lundi qui sautera.




Hum le soucis, c'est que je peux pas travailler l'antagoniste comme Carrio avec les bancs de la salle :(
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Messagepar Moff Tarkin le 16/08 18h30

Presse 1 jambe: 4x75kgx25 allongement des séries

Leg Curl unilatéral: 4x27.5kgx12 +2.5kg

Split squat
4x1.25kgx10 +1.25kg

Abdos swiss ball 3x0 +0

enroulement de bassin au sol 3x0 +0

Bon j'allonge encore les séries sur la presse. C'est super dur musculairement et mentalement parlant, mais j'en revient à mon idée initiale, squat SDT séries moyennes/courtes, presse leg curl séries longues.
J'ai néanmoins limité à 1 RP sur la jambe gauche sur les 4 séries, et pas de pause ou presque entre les 2 jambes.
Là où je suis content c'est que la congestion est bien sur les quadriceps, bon feedback.

Leg curl ras, plus facile à gauche, mais avant d'enchainer à droite je prends pas non plus de repos, ça joue.

Split squat j'ai mieux géré l'équilibre du coup très facile, mais on va garder ce petit rythme à 1kg/semaine ça ira très bien. Vraiment top sur les quads aussi.

Pas le courage de faire les abdos après.
Je vais basculer mon exo mollet unilatéral ici pour rester dans l'unilateral de la séance, en séries longues comme ça le Vendredi ça sera un exo plus lourd.
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Messagepar Moff Tarkin le 17/08 16h21

L-fly poulie: 2x5kgx15 +10 répétitions

Tirage poulie haute: 4x62.5kgx8 +3 répétitions

Développé couché : 4x44kgx10 +0.5kg

Rowing Yates pronation 4x56kgx10 +1kg

Écartés inclinés haltères 3x8kgx15 nouveau

Rowing magic: 3x48.5kgx10 +1kg

rowing prise large: 3x25.5kgx15 +0.5kg

Oiseau poulie haute debout 3x8kgx8 +0.5kg

L-fly je vais remonter à 3 séries, monter de 0.25kg.

Tirage, 1ere série hyper dure. 8 reps quasi à l'échec j'me dis bah merde..et merde j'avais mis 67.5..du coup j'ai validé difficilement les autres avec plus de rus que d'habitude. On verra le 4x9 Lundi.
Après c'est encourageant de voir que j'ai encore un peu de marge, mais je resterais sage cette fois avec un +1kg dans 2 semaines.

DC, 1"30 de ris à cause de la congestion des pecs et triceps. J'ai eu un peu de mal à pousser avec les jambes mais ça passe bien quand même.

Rowing Yates, 1" de ris, rowing poulie 1"30, on continue sur +1kg.

Écartés je suis allé profond pour voir si je courbature mal ou pas.

Rowing large je monte sur du 15 reps tant que je peux, +0.5/ séance, je descendrais à 10 plus tard.

Oiseau, +0.5 à chaque fois, cycle en 8-15 on continue tranquillou.

Bonne séance malgré la fatigue et la boulette au début qui m'a mis un peu en dedans.
Content de mon DC, plus de douleurs aux épaules, pecs bien recrutés en amplitude complète quand même, j'ai bien fais de stopper le partiel.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 07h13

Moff Tarkin a écrit:Tirage, 1ere série hyper dure. 8 reps quasi à l'échec j'me dis bah merde..et merde j'avais mis 67.5..

L'alcool c'est mal :idiot: :lol:
Moff Tarkin a écrit:Content de mon DC, plus de douleurs aux épaules, pecs bien recrutés en amplitude complète quand même, j'ai bien fais de stopper le partiel.

Tu as bien fait oui, j'ai jamais été fan du partiel (c'est pour les faibles :idiot: )
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Messagepar Moff Tarkin le 18/08 10h29

L'alcool c'est mal


Bah j'avais assez mal dormi, donc ça m'avait même pas choqué de galérer autant à l'échauffement, j'avais fais ma dernière série de chauffe à 65..puis après j'me dis quand même, galérer oui, mais autant dès la 1ère série, impossible..oh wait.. :idiot:

Tu as bien fait oui, j'ai jamais été fan du partiel (c'est pour les faibles :idiot: )


C'était surtout en attendant d'avoir la mobilité suffisante pour toucher les pecs, mais au début, je ne sentais les pecs qu'en partiel.
J'ai aussi changé la trajectoire de la barre, je l'amène plus bas sur les pecs et je pousse pour l'écarter de mon cou, et je sollicite bcp mieux les pectoraux ainsi.
Là, j'ai vachement gagné en ouverture de cage thoracique (merci les automassages que je faisais pas sur les pecs, et non plus spécifiquement sur le grand dorsal..quel con bref), mais depuis que je me masse et m'étire le supra épineux, j'ai même l'impression que ça a débloqué mon omoplate droite, qui recommence doucement à s'aligner avec la gauche. Après j'ai aussi changé ma technique sur les rowings à la poulie, pour mieux solliciter le trapèze inférieur, pour mieux abaisser mes omoplates.

Il n'y a plus qu'au DCS que je fais une sorte de partiel, je met le boudin que j'utilise sur les hip thrust, ça réduit l'amplitude de 3/4cm, mais ça évite à mon tendon du coude de frotter.
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Messagepar Moff Tarkin le 18/08 17h55

Squat 4x51kgx10 +1kg

SDT JT4x63.5kgx10 +1kg

Hip Thrust
42.5kgx5
60kgx5
72.5kgx5
87.5kgx5
102.5kgx5
nouveau cycle

Mollets presse: 4x105kgx12 +1 série +2.5kg

Obliques haltères 3x35kgx30"
nouveau

Squat et sdt, 1" de ris. C'est dire la facilité. Mais l'amplitude au sdt est bien, le mvt propre, au squat aussi, l'amplitude se limite avant que je penche en avant donc je suis un peu au dessus de la parallèle mais en tension ça compensera.

Hip, je démarre un cycle, en 5x5, inspiré de celui de Bill Starr. On en reparle dans 3 mois, j'ai pris 130kg comme ma 5RM, parce qu'a 140, en 3eme exo j'suis pas assez propre techniquement.
Aujourd'hui c'était du travail technique quoi mais c'est le but aussi.

Mollets, c'est le jour "lourd", ras, 30" de ris.

Obliques, en fait je tiens un haltère dans une main et je reste statique. Ça bosse un peu le gainage et la poigne.
Je passerais à 2poids différents dans chaque main parce que je suis presque à la fin des haltères là, et si ça reste trop simple je marcherais avec en mode fermier. :idiot:

Du coup séance rapide, mais tant mieux j'avais encore des courbatures de ma dernière séance jambe de Mercredi.
Puis bon si ça continue comme ça à 1kg/semaine je signe de suite :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 19/08 12h48

Tirage poulie basse pronation 3x36kgx15 +1kg

DCS 3x44kgx10 +1kg

Tirage poulie haute supination unilatéral 3x18kgx14 +0.5kg

Paused Magic tryceps 3x23kgx12 +0.5kg

Curl marteau assis 3x10kgx10 +3 répétitions

Extensions nuque corde 3x11kgx15 nouveau

Curl incliné 3x8kgx14 +6 répétitions

Tirage, 45" de ris, facile.

DCS, 1" de ris, mon coté gauche est plus faible donc j'ai bien forcé pour monter la 10eme reps de la dernière série. Je vais augmenter les RIS à 1"30.

Tirage, ras, je monte de 0.5kg, jusqu'à en passer 10.

Magic, 1" de ris, ça passe bien avec la pause encore. Plutôt explosif en plus.

CM, entre 30 et 45" de ris, ras. Je vais cycler en 8-14 comme au CI, qui a été assez difficile mais j'ai pris 1" seulement donc ça va pour une fin de cycle.

EN, amplitude complète pas de gêne (LP longue), mvt contrôlé..on va progresser doucement, 500g/semaine pour le moment avant de cycler en 8-14 aussi.

Petite série de 100 au leg curl, tranquille pour sentir le muscle rien de tel.

Puis ensuite mobilité pendant 1h30.
J'ai les deltoïdes antérieurs très raides, ainsi que les chevilles et les adducteurs principalement, le reste ça a bien progressé donc je vais axer sur ça, + un travail pour améliorer la stabilité de mes épaules.

Par contre pour mon tendon qui frotte au coude, c'est sûrement la gouttière qui est trop petite donc rien à faire sauf l'opération et c'est mort. Au EN j'ecarte bcp les coudes donc ça frotte pas, juste au DCS, quand je monte la barre plus proche du cou, ça veut dire plus grosse flexion du coude donc gêne. Du coup, boudin pour réduire un peu l'amplitude et j'amene la barre un peu plus bas tant pis.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/08 13h08

Moff Tarkin a écrit:au DCS, quand je monte la barre plus proche du cou, ça veut dire plus grosse flexion du coude donc gêne.

Justement au DCS il faut descendre la barre plus bas sur le torse que pour le couché classique de manière à avoir les coudes sous la barre et non pas en avant de la barre (je me suis rendu compte hier en me filmant qu'il fallait aussi que je corrige ce point :) ).
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Messagepar Moff Tarkin le 19/08 13h42

Ah ouais je viens de faire le mvt dans mon lit c'est vrai que barre plus haute = coudes en avant, et donc épaule mal positionnée en prime.
Après au DC normal je descend la barre déjà assez bas, sous la ligne des tétons, donc du coup la seule variable ça serait la largeur de la prise du coup.

Mais bon j'utilise le DCS pour progresser sur le couché donc c'est pas forcément un mal du coup d'avoir 2 mvts assez similaires.

Merci ! ;)



Pour le tirage supination, j'ai zappé de tester un truc ; au SPGym ils ont une barre EZ pour les tractions, le rêve quoi, mais c'est vrai qu'avec un peu de bricolage je peux l'adapter au tirage ; je met une barre EZ dans une poignée de poulie vis à vis ça peut faire l'affaire, quitte à cambrer un peu pour garder une bonne amplitude, comme mes biceps lâchent en 1er ils auront leur dose de toute façon. Système D mais ça peut être sympa.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/08 14h24

Moff Tarkin a écrit:Ah ouais je viens de faire le mvt dans mon lit c'est vrai que barre plus haute = coudes en avant, et donc épaule mal positionnée en prime.
Après au DC normal je descend la barre déjà assez bas, sous la ligne des tétons, donc du coup la seule variable ça serait la largeur de la prise du coup.

Mais bon j'utilise le DCS pour progresser sur le couché donc c'est pas forcément un mal du coup d'avoir 2 mvts assez similaires.

Oui, plus tu resserres la prise, plus il faut descendre la barre bas sur le torse, c'est anatomique :)
Moff Tarkin a écrit:Pour le tirage supination, j'ai zappé de tester un truc ; au SPGym ils ont une barre EZ pour les tractions, le rêve quoi, mais c'est vrai qu'avec un peu de bricolage je peux l'adapter au tirage ; je met une barre EZ dans une poignée de poulie vis à vis ça peut faire l'affaire, quitte à cambrer un peu pour garder une bonne amplitude, comme mes biceps lâchent en 1er ils auront leur dose de toute façon. Système D mais ça peut être sympa.

A tester oui :cool:
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Messagepar Guaeris le 19/08 14h37

Le rêve pour les tractions c'est les sangles TRX que t'accroche à la barre et tu peut faire des tractions avec rotation en passant en pronation en bas et en supi en haut pour limiter les blessures et mieux recruter les biceps.
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Messagepar Moff Tarkin le 19/08 21h33

Justement j'aurais dis l'inverse intuitivement, mais c'est vrai que la clé c'est d'avoir vraiment les coudes dans l'axe de la barre.

Pour les tractions j'ai des anneaux mais je peux difficilement les adapter aux barres de traction de ma salle c'est con.
Puis sur une barre droite direct je le sens dans les poignets.
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Messagepar Moff Tarkin le 21/08 18h15

Tirage poulie haute: 4x62.5kgkgx9 +3 répétitions

Développé couché: 4x45kgx10 +1kg

Rowing 1 bras poulie basse: 4x40kgx10 +4 répétitions

Développé incliné: 3x35kgx12 +6 répétitions

Rowing prise neutre poulie basse: 3x42.5kgx10 +3 répétitions

Élévations latérales haltères: 4x4kgx15 nouveau

Rowing prise large poulie basse : 3x25/27.5/30kgx15 +5kg

L-fly haltères: 3x4kgx20 nouveau

Tirage, ça passe pas mal, pas trop de sensations dans les dorsaux mais bon pas grave, j'ai bourriné donc forcément.. Je monterais les ris à 2.30 pour valider proprement la fin de cycle.

DC, 1" de ris sur les 3 premières, 2"30 sur la dernière, parce que la 3ème série a été difficile, et la 4ème, j'ai du bien m'énerver. Je vais voir si c'était lié à la fatigue d'une nuit pas top, et si oui, j'augmenterais aussi un peu les ris comme au DCS. A noter que se sont les triceps uniquement qui lâchent, et que je congestionne vachement sur eux, et pas mal des pecs, et assez peu des épaules. C'est en bonne voie d'en faire un bon exo pec pour moi finalement :super_lol:
Après, j'ai pris 1kg direct, parce que j'avais pas de quoi cycler +0.5, donc à voir si Jeudi je referais pas une séance à 45kg, en essayant de diminuer les ris sur la dernière série?

Rowing, c'est mieux quand je me met un peu de profil, ras sinon.

DI, 1"30 de ris, je le fais sur un banc que je met dans le rack à squat, comme ça j'incline moins le dossier que celui déjà pré-incliné à 45° je suis à 30°, du coup supers sensations dans le haut du pecs, et le milieu des pecs prends bien aussi. Je vais le cycler plus classiquement en 8-12, pour voir la différence de progression avec mon cycle sur le DC.

Rowing neutre, je me suis bien concentré sur la contraction volontaire (pas taper :idiot: ) finale des trapèzes, pour bien les ressentir tjrs dans l'optique de les raidir un peu.

EL, j'ai fais aux haltères, j'ai bien réussi à isoler le deltoïde des trapèzes pour une fois, bon après j'ai pas forcé, j'ai cherché le côté perfection technique, et mes trapèzes sont pas montés donc c'est génial. Je sais pas encore trop comment je vais cycler, sûrement en 12-30, 1kg tous les 2 mois c'est un bon rythme je pense.

Rowing, à ce poids je sentais quedal donc je suis monté à 30kg, ça reste encore facile, mais je sens quand même la contraction du deltoïde postérieur. Y'a plus qu'à monter tranquillou.

L-fly, je suis passé aux haltères, c'est une moins bonne version certes, mais je vais progresser dessus avant de repasser à la poulie qui me saoule, et j'ai mieux senti la bonne partie travailler. La poulie me servira à me chauffer vite fait en début d'entraînement.
Je vais aussi cycler en 12-30, mais j'en ferais 2x par semaine, après mes séances uper.

J'ai pu tester le tirage poulie haute supination avec bricolage de ma barre EZ, bon, c'est pas pratique parce qu'en fin de série, je dois l'enlever sinon elle se casse la gueule, mais j'ai réussi à l'adapter, et je peux avoir une amplitude plus que satisfaisante, en me penchant pas tant que ça en arrière, donc je vais l'inclure dès samedi, en séries de 10, parce que j'ai eu de supers sensations et forcément, aucune gêne aux articulations. J'étais content ahah :D
J'ai fais aussi l'exo de Delavier, dans sa vidéo "donner l'illusion d'un bras massif" ou un truc du genre, c'est vrai que c'est plutôt sympa pour taper du vaste externe, et c'est très peu gourmand niveau nerveux, donc on peut aller à l'échec, dégressive etc sans soucis sur la récup', pq pas l'inclure dans ma séance bras, comme ma LP est un point fort mais le VE inexistant..

En bref super bonne séance, en espérant que je sois pas déjà obligé de trop monter les ris sur le DC (quoique j'ai déjà gagné 5kg sur ma barre sans les augmenter donc c'est déjà pas mal). Puis c'est vraiment la dernière série qui galère, et j'en fais 2x4 séries dans la semaine, ça reste un gros volume quand même..tant que ça passe je continue comme ça.
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Messagepar Moff Tarkin le 22/08 17h37

Presse 1 jambe: 4x77.5kgx25 +2.5kg

Leg Curl unilatéral: 4x27.5kgx14 +8 répétitions

Split squat
4x2.5kgx10 +1.25kg

Mollets unilatéral presse 4x42.5kgx +

Turkish get up nouveau

Presse, à droite 1 RP, à gauche, 3 à gauche, mais ça m'a paru plus facile que la dernière fois. Sûrement dû à un meilleur échauffement.

Leg curl, plus facile que la dernière fois aussi. (J'ai commencé par la jambe droite cette fois). La 1ere série est la plus dure, je vais faire une petite série juste avant pour le mvt.

Split squat ras.

Mollets et TGU j'ai pas compté les reps. TGU c'est bien sympa ça faisait longtemps que j'en avais pas fais, mais ça revient assez vite, là c'était un haltère de 5kg, je vais voir comment je le cycle du coup, sûrement en 10/15 1 bras après l'autre.





J'ai testé aussi le push goblet squat, c'est un goblet squat classique, où en position basse, on tend les bras pour solliciter le gainage. Sympa, mais bon, après une séance jambe, c'est pas le meilleur plan.


J'ai aussi des courbatures sur le tendon du pectoral, à cause du DI d'hier. Il va falloir que je descende la barre plus bas sur les pecs, et que je resserre un peu la prise et les coudes.
Dernière édition par Moff Tarkin le 23/08 18h11, édité 1 fois.
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Messagepar Namas le 23/08 13h42

Salut :)

Juste une question, la presse tu l'a fais à une jambe pour une histoire de sensation ?
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Messagepar Moff Tarkin le 23/08 15h18

C'est surtout parce que c'est pas une super presse, que le câble frotte bcp, donc quand on soulève un poids X, on peut aisément rajouter 25% de plus tellement il faut forcer, et que ça fait un moment que je suis arrivé au bout des poids de ma presse (155kg) donc le seul moyen de continuer à progresser c'était de passer à 1 jambe.

Après, la presse, ça passe le facteur limitant du squat qu'est le dos, et l'équilibre, donc depuis peu, je teste en séries de 25, ça me permet de bien forcer sans trop me fatiguer nerveusement, et je suis intimement convaincu que les séries longues pour les jambes sont très utiles, comme je fais 2 séances jambes dans la semaine, l'une est plus axée série longue/unilatéral/machines, l'autre est plus exercices libres/séries courtes, ça se complète bien, et mes jambes sont pas un point faible.
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Messagepar Namas le 24/08 07h14

Ahh d'accord, je comprends mieux.

Oui je suis du même avis que LowikFit au niveau des jambes. Le mec avant de prendre des trucs il avait déjà des superbes jambes, il s'y connait pas mal, et il travail en Lourd/long les jambes.
Je travail les jambes moi en presse 4-6 rep et 10-15 rép, puis les autres mouvement je suis en 10-15 ou 15-20, notamment aux mollets ^^.
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Messagepar Moff Tarkin le 24/08 09h05

Bah ça a plusieurs avantages pour moi :

- séries longues et lourdes = brûlure = production d'hormones intéressantes.
- plus de sécurité comme tu maitrise mieux la charge (surtout si tu fais sur machine)
- moins épuisant nerveusement, plus difficile musculairement

En plus à long terme ça facilite l'angiogénèse locale donc la récupération ainsi que la facilité à sécher de là.

Mais bon si j'avais une presse inclinée ou que je pourrais charger moi même je m'entrainerais pas comme ça, je ferais 2 fois de la presse dans la semaine en séries de 15, en montant les poids plus vite.
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Messagepar Namas le 24/08 09h40

C'est ce que je fais actuellement :) 2 Lower avec de la presse ahah, j'adore cet exo en plus
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Messagepar Guaeris le 24/08 10h06

production d'hormones intéressantes.


Ouai alors fais gaffe aux soit disant production d'hormone parce que les hormones faut s'en méfier comme de la peste, si ont prend la GH, en fonction de ton état elle sera tantôt anabolisante tantôt catabolisante et la testo peu varier du simple au triple en une minute donc ce genre d'étude c'est de la connerie. :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 24/08 10h19

2 Lower avec de la presse ahah, j'adore cet exo en plus


Je sens bcp mieux mes quadriceps dessus, c'est carrément mieux :)

Ouai alors fais gaffe aux soit disant production d'hormone parce que les hormones faut s'en méfier comme de la peste, si ont prend la GH, en fonction de ton état elle sera tantôt anabolisante tantôt catabolisante et la testo peu varier du simple au triple en une minute donc ce genre d'étude c'est de la connerie.


Bah c'est surtout que dans les conclusions des études, ils s'attachent à isoler une seule hormone sans faire attention au contexte hormonal, au contexte général, et à la production locale ou dans le sang.
Mais quand on lit des bonnes études bien conduites, on peut se faire un avis un peu plus poussé, bien que personnellement, je tiens pas compte des études dans quasi aucun domaine, pour moi ça rime à rien.
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Messagepar Namas le 24/08 10h22

Les études sont devenus avec le temps victime de la mode.
Si une études a été testé et vérifier dans un contexte très bien expliqué, et plusieurs fois par différents groupes, la ça devient plus sérieux. Mais de toutes façons faut les prendre avec des pincettes à chaque fois.
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Messagepar Guaeris le 24/08 10h24

Oui mais qu'est ce que tu appelle une bonne étude ? Parce que les critères peuvent varier.
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Messagepar Namas le 24/08 10h47

Personnellement j'ai tendance à plus me fier aux études (eau niveau de la muscu hein) qui se font sur un certains temps et pas en 3 ou 4 semaines, répétés (donc pas arrivé une fois), sur plusieurs personnes de différents types etc ce genres d'infos quoi.

Mais comme je l'ai dit plus haut, pour moi faut jamais se fier a 100% ahah rien ne vaut l’expérience :p
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Messagepar Moff Tarkin le 24/08 11h20

Bah déjà une bonne étude sur la musculation, ça n'existe pas vraiment.
On a tous une morphologie différente, des potentiels différents et j'en passe là on apprends rien.

C'est comme dans un article d'Alternatif bien être de JV, qui parlait des bénéfices de l'Ashwagandha pour progresser en force et en muscles.

(très bon site scientifique en passant)

ça parait ouf comme progression (le groupe avec gagne en moyenne 20kg sur son DC de plus que le groupe sans, et la prise de muscles qui va avec), mais il y a tellement de disparités entre les individus que c'est intransposable, sauf à comparer 2 jumeaux avec une vie jusque là identique..

Mais on peut pas non plus dire que le produit en question est sans effet, puisque les tests montrent des changements cliniques.
Donc c'est compliqué de conclure pour un individu, ou une population, à partir d'un échantillon de gens donnés.

Mais ça c'est le problème aussi des études aussi bien sur la nutrition, que les médicaments. Elles sont toutes bidons à partir du postulat où nous sommes tous uniques, avec nos pré-dispositions, nos modes de vie, nos habitudes, notre lieu d'habitation, etc..
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