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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Namas le 24/08 11h37

Je suis assez d'accord avec toi Moff :) je dirais que des études structurées fondées et claires et précises ont, dans le but général un résultats "général" lui aussi, mais pas applicable en tant que généralité puisque nous sommes tous différents :)
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Messagepar Moff Tarkin le 24/08 17h40

Tirage poulie haute: 4x62.5kgx10 +4 répétitions

Développé couché: 4x45.5kgx10 +0.5kg

Rowing Yates pronation: 4x57kgx10 +1kg

Écartés poulie: 3x10kgx .

Rowing magic: 3x49.5kgx10 +1kg

DCH: 3x6kgx20 nouveau

Oiseau poulie haute debout: 3x7.5kgx18 +6 répétitions

L-fly haltères: 3x4kgx22 +6 répétitions

Tirage poulie haute, 2"15 de ris, ça passe bien. J'ai arrêté de tendre les bras, ça me garde la tension dans le dos. Comme d'hab en fin de cycle j'ai bourriné, la dernière reps passe en 2 temps, avec petite triche.
Du coup à voir, si je tente direct les +2.5kg direct, quitte à passer sur du +2 répétitions voire +1 par séance, ou du +1kg.

DC, j'ai quand même monté de 0.5kg, et j'ai gardé les 1" de ris. Dernière série, j'étais seul, donc j'ai pas tenté en une fois la 10ème, j'ai fais un RP classique à la 6ème, et un RP où j'ai posé la barre 5 secondes dans le rack pour l'assurer, c'est passé facile, ça fait plaisir après une fin de cycle sur l'exercice d'avant qui m'a demandé pas mal d'énergie. Bon j'me suis pas posé de question, j'ai bien bourriné, mais propre.
Bon à 1" de ris, je pense que j'ai plus trop de marge, mais Lundi, je verrais parce que sur le tirage avant, je serais en début de cycle, donc y'a quand même moyen.

Rowing Yates, mon mouvement s'améliore, je prends 1"30 de repos parce que ça essoufle bcp, mais c'est facile au niveau du dos.

Écartés poulie, là je l'ai fais à la sensation, malgré son nom pour moi, c'est plus un exercice de contraction que d'étirement, donc j'ai moins cherché à étirer, plus la contraction, on verra demain les courbatures, j'espère ne pas en avoir aux pecs. Du coup j'ai du mettre 10kg, j'ai fais à l'échec technique, sans vraiment compter les reps, et je pense que sur cet exercice, je progresserais ainsi, avec une fourchette de répétition de 10 à 20, en m'arrêtant à l'échec postural, en poussant les séries au maximum, vraiment à la sensation pour mieux contracter mes pecs sur les développés.

Rowing poulie, ras, 1"30 de ris.

DMH, je l'ai fais en unilatéral, comme j'ai un acromion couvrant, ça me permet de passer "au dessus".
J'ai pris très léger, mais j'ai pas fais gaffe, j'avoue que j'ai fauté ; j'ai pas cherché à baisser les omoplates, du coup les trapèzes ont bcp assisté le mouvement. Bon la technique viendra, la charge sera pas mon objectif au début, le tout ça sera de bien solliciter l'épaule. Je verrais aussi si demain j'ai une douleur ou pas. On prie :idiot:
Autre détail, j'ai tendance à bien cambrer, du coup, à voir si je peux le faire assis.

Oiseau, lfly, ras.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 07h11

Moff Tarkin a écrit:Tirage poulie haute, 2"15 de ris, ça passe bien. J'ai arrêté de tendre les bras, ça me garde la tension dans le dos. Comme d'hab en fin de cycle j'ai bourriné, la dernière reps passe en 2 temps, avec petite triche.
Du coup à voir, si je tente direct les +2.5kg direct, quitte à passer sur du +2 répétitions voire +1 par séance, ou du +1kg.

Je te conseillerais de te contenter d'un +1kg. Dis-toi bien que si tu as lutté à passer ta 10ème rep, c'est un peu ambitieux de se dire "je vais monter de 2,5kg mais cette fois je vais monter à 12reps avant d'augmenter", tu auras déjà du mal à monter jusqu'à 10 proprement, donc à 12... :rolleyes:
Moff Tarkin a écrit:DMH, je l'ai fais en unilatéral, comme j'ai un acromion couvrant, ça me permet de passer "au dessus".
[...]
J'ai tendance à bien cambrer, du coup, à voir si je peux le faire assis.

Bonne idée l'unilatéral, ça facilite la mise en place. Par contre oui, je pense aussi que tu devrais le faire assis, en tout cas si ton but est de bien cibler les épaules :)
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Messagepar Namas le 25/08 07h26

Tu as des bonnes perfs sur le tirage par rapport au DC je trouve ^^ moi c'est l'inverse un peu mais ça rattrape petit à petit
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Messagepar Moff Tarkin le 25/08 09h20

Je parlais pas de monter à 12 reps, mais plutôt de progresser moins vite, style 7-7-6-6 au lieu de 7-7-7-7, mais c'est sûr, un +1kg, ça me fait que 15j si je valide tout donc c'est quedal. Voire 1.25, pour monter tjrs d'un même pas. :)

Après j'ai lutté comme une fin de cycle, rien d'extra :p

J'ai une morphologie pour tirer plus que pousser donc ça explique la différence, sans compter que j'ai repris il y a 5 semaines le DC en amplitude complète (je faisais du partiel mais sans repére fiable, boulet) et que ça me fait pas mal, j'avais des soucis de mobilité notamment.
Mais au rythme actuel je monte de 1kg par semaine (ça durera pas mais tant que ça monte..) jusqu'à échouer à 3" de ris (là j'en suis à 1"), donc pas impossible que je monte à 55kg avant de devoir cycler.


Pour le DH, je vais essayer assis tout à l'heure, au réveil pas de douleur donc c'est que ça devrait aller à moyen et long terme pour gonfler un peu des épaules, surtout que j'écarte énormément les coudes. Juste gaffe à pas monter le trapèze.


Sinon j'ai reçu du L-tryptophane pour le sommeil, comme en 3/8 c'est dur d'avoir un sommeil réparateur bah là c'est juste génial, je me réveille comme un bébé. À confirmer à moyen terme.
Dernière édition par Moff Tarkin le 25/08 09h49, édité 1 fois.
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Messagepar Namas le 25/08 09h26

D'accord :) en tout cas je suivrais ça ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 25/08 22h33

Squat Smith Machine 4x10/20/22.5/25kg + barre x10 nouveau

SDT JT4x65kgx10 +1.5kg

Hip Thrust
65kgx5 +2.5kg
65kgx5 +2.5kg
75kgx5 +2.5kg
90kgx5 +2.5kg
115kgx5 +10kg

Mollets presse: 4x107.5kgx12 +2.5kg

Câble slide crunch 3x45kgx20
nouveau

Obliques poulie 3x45kgx15
nouveau

Squat, je suis passé à la Smith Machine pour avoir la plus grosse amplitude possible, là j'ai en gros une amplitude de power cul par terre. Je compte que les poids que j'ajoute je connais pas celui de la barre, 15 ou 20kg je sais pas.
1"30 de ris, quad's en feu, ischios super sollicités.
Je peux même rapprocher les jambes comme j'ai pas l'équilibre à trouver, ça me fait moins ouvrir les hanches donc ça met moins de pression sur les genoux. Vraiment top, l'amplitude prime.

Du coup les ischios ont prit cher donc le sdt fut plus dur. Comme j'ai un peu forcé l'amplitude les dernières fois, là j'ai plus plié les genoux, et ça sollicite mieux les ischios.

Hip Thrust, j'ai fais du pause rep comme c'est un début de cycle, hyper easy sauf..la dernière série que j'ai fais bcp trop lourde pour ce que j'avais prévu (7.5kg de trop). Non j'dec' ça a été facile. :idiot:

Mollets, abdos, ras.

J'ai testé le DH assis, mieux pour le dos que je plaque contre le dossier, mais position à trouver pour solliciter au mieux l'épaule.


Sinon j'ai enchainé par une longue séance de mobilité, et j'ai pu observer quand même des sacrés manchots.
Un mec qui fait du curl swing concentré à 17.5, qui galère à 40kg au DC, un gars qui se filme en mode exploit parce qu'il pousse 60kg à la presse.. :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 26/08 10h58

Tirage poulie basse pronation 3x37.5kgx14 +1.5kg

DCS 3x45kgx10 +1kg

Tirage poulie haute supination 3x47.5kgx10 nouveau

Paused Magic tryceps 3x23.5kgx12 +0.5kg

Curl marteau assis 3x10kgx11 +3 répétitions

Dips machine 3x17.5kgx20 nouveau

Curl incliné 3x9kgx8 +1kg

Rowing, CM, Magic ras. Ah si, un gars a voulu m'apprendre à faire un barre au front quand il a vu mon mvt. Oust !

DCS je préfère quand la barre est plus haute finalement sinon c'est un copié collé de mon couché normal les pecs prennent trop.

Tirage supination, barre EZ magnifique J'adopte, juste un peu chiant à mettre en place mais osf. +2.5kg/série/semaine pour le moment.

Dips, coudes bien serrés, ça cible bien tout le triceps, ça frotte pas, adopté aussi en séries longues tranquille.
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Messagepar Namas le 26/08 16h05

La barre au front j'adore la sensation perso :p
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Messagepar Moff Tarkin le 26/08 19h13

Moi ça me fait mal au coude, du coup je continue le mouvement avec un pull over avant de faire une pause au sol.

Là en ce moment j'hésite à changer de répartition, pour partir sur un :
Lundi : dos triceps

Tractions
Rowing 1 bras
Rowing Yates
Sdt JT
DCS
dips
Lfly

Mardi : jambes mollets

Presse à cuisses
Leg curl
Split squat
Hip thrust
Mollets presse

Jeudi : pectoraux biceps

DC
DI
Écartés poulie
Rowing prise neutre poulie basse
Traction supination
CM
CI
Lfly

Vendredi : épaules abdos

Rowing coude écartés
EL
Oiseau poulie
DH assis
Turkish get up
Slide obliques crunch.

Avantage et inconvénient, ça diminue la fréquence, donc ça permet de mieux récupérer, mais moins de fréquence c'est moins bien pour la technique, ça fait aussi moins de volume sur les jambes, et si je loupe 1 séance ça fait 2 semaines sans sollicitation.
Je pense qu'a terme j'y viendrais.


Là pour mon squat Smith machine je vais essayer de copier au maximum le mouvement du hack squat, et il faut que j'assouplisse bcp le psoas, les cheville et surtout les quads.
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Messagepar Namas le 26/08 20h50



Le SDTJT la veille des jambes c'est pas moyen ? :/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 08h48

Namas a écrit:Le SDTJT la veille des jambes c'est pas moyen ? :/

Si, et j'avoue que je ne vois pas bien l'intérêt de le mettre dans une séance haut d'ailleurs :wtf:
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Messagepar Moff Tarkin le 27/08 09h12

Plop, en fait c'est plus du semi tendu que du tendu, et je sens énormément mon dos dessus.
Mais entre nous, c'est l'exercice que j'ai hésité à intégrer.

Dans un de ses E-books, Rudy fait un programme pour les "sauterelles" (longs bras longues jambes), sauf qu'il fait un split sur 3 jours. Impossible pour moi, c'est vraiment trop peu :lol:
Et j'essaie de le répartir sur 4 du coup. En sachant que je tiens à sa fameuse règle de plus de tirage que de développés, qui m'ont bien aidés pour mon épaule (donc ça me fait en développés, DC, DI, DCS et à voir DH assis)

Donc soit je fais la répartition que j'ai dite au dessus, soit je fais autrement, style :

Lundi
Dos abdos

Mardi
Jambes

Jeudi
Pecs mollets

Vendredi
épaules bras (sans DH assis)


Soit encore, je fais un split sur 3 jours, et je le roule sur 4.
J1
Dos triceps arrière épaule

J2
Jambes Abdos mollets

J3
Pec biceps milieu épaule
Fichiers joints
Sans titre.jpg
Entrainement de Rudy pour une sauterelle
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 09h27

Moff Tarkin a écrit:Mais entre nous, c'est l'exercice que j'ai hésité à intégrer.

Et que moi je n'ai pas hésité à virer :lol:

Désolé mais je ne suis pas convaincu ni par l'une ni par l'autre de tes répartitions. Enfin à choisir, la 1ère est moins pire (bah oui vu qu'avec les 3 séances + roulement à la con ça te ferait faire pecs/biceps et le lendemain ou en tout cas très peu de temps après dos/triceps, pas toutes les semaines mais régulièrement quand même donc pas optimal).
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Messagepar Moff Tarkin le 27/08 10h08

T'as une idée de répartition du coup?
Parce qu'après, je peux aussi reprendre le programme de Rudy, et ajouter un 4ème jour où je fais à nouveau les jambes. Comme en entraînement bras, j'ai pas mal d'exercices polyarticulaires (DCS, traction supi plutôt que CI), ça fait donc :

Pecs dos
Jambes (avec un accent chaine antérieure)
épaules bras
Jambes (avec un accent chaine postérieure)

Ou encore :

Dos abdos
Épaules triceps
Jambes mollets
Pectoraux biceps
Qui me plait bien.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 19h13

Moff Tarkin a écrit:Pecs dos
Jambes (avec un accent chaine antérieure)
épaules bras
Jambes (avec un accent chaine postérieure)

Ce que je n'aime pas c'est le déséquilibre d'intensité entre pecs/dos et épaules/branlette :idiot:
C'est proche du half mais...
Moff Tarkin a écrit:Dos abdos
Épaules triceps
Jambes mollets
Pectoraux biceps
Qui me plait bien.

Celle là je l'aime bien aussi, à condition de ne pas faire de tirage dans la séance épaules (sauf si tu as un jour de repos entre dos et épaules).

Sinon je recommande généralement :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

Sinon un bon vieux half :)
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Messagepar Moff Tarkin le 27/08 20h22

J'ai un tirage pour les épaules mais c'est du coudes écartés, ça sollicite quasi pas le dos, je prends tout dans les deltoïdes pour le moment. Si ça passe pas, je me contente de l'oiseau.


Là l'avantage, c'est que je viens 4 fois, Lundi Mardi Jeudi Vendredi ça colle bien aux horaires de la salle et de la fréquentation.

Le half ça fait longtemps que j'en fais, j'ai pas progressé de folie non plus. Là je vais réorienter du coup l'organisation, avec une fréquence quand même intéressante (muscles travaillés 2 fois par semaine quand même puisque je peux inclure du fractionné le Samedi pour les jambes et le cardio).
Idem pour les cycles d'entrainement que je vais repenser pour certains exercices.
Idem pour mon carnet que je vais compléter par mes ris, et une note de difficulté ressentie de l'exercice.
Façon je vais développer mes séances cette semaine pour expliquer le pq du cmt.

Diète idem, j'augmente les glucides un peu, autour de l'entrainement.
Pour varier, flocons d'avoine, j'ai lu dans un super bouquin que l'avinine était pas une fraction embêtante du gluten et c'est bon marché.
Dernière édition par Moff Tarkin le 28/08 08h25, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 20h24

Impec alors ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 28/08 17h07

Tirage poulie haute: 4x63.5kgx6 +1kg 1"30 3/10

Rowing 1 bras: 4x25kgx14 nouveau 1" 8/10

Rowing Yates pronation: 4x50kgx14 allongement des séries 2" 9/10

Tirage poulie haute prise serrée: 3x37.5kgx14 nouveau 1"30 2/10

Gainage ventral: 2x45" nouveau 45" 7/10

Gainage latéral: 2x45" nouveau 45" 7/10

Bon nouvel entraînement, changement aussi dans la présentation du carnet, avec l'inclusion des ris directement dans les exercices, ainsi qu'une note de difficulté. C'est assez subjectif, entre un 4, un 5..mais ça donnera une tendance au fil des semaines j'espère.

Tirage poulie haute j'ai été sage ( :idiot: ), j'ai monté que de 1kg, et ça a été super facile. Supers sensations en plus. Cycle comme avant en 6-10, +1 reps/série pour le moment.

Rowing 1 bras, j'ai eu cette trajectoire convergente qui fait tout. Bonne reprise. Cycle en 8-14, +2reps/série pour le moment.

Rowing Yates, sur la 4ème série j'ai mis les sangles, et ça m'a bien tué. Après, j'ai enchainé 2 fins de cycles, je m'organiserais mieux la prochaine fois, parce que la fin de la dernière série, ça a été pas super propre, j'ai un peu aidé des jambes. Cycle en 10 reps, +2.5kg/serie/séance.
Ça permet de pas lâcher à cause du gainage, du long supinateur et de bien forcer avec le dos car les séries longues sur cet exercice c'est pas top niveau concentration.


Tirage serré, j'ai hésité à le faire, 3 exercices de base c'était déjà pas mal, mais j'avais du jus, donc je l'ai fais, et supers sensations dans le milieu du dos, c'est bien parce que je suis assez large, donc au milieu des omoplates, il faut remplir. Du coup, pas impossible que je passe à 3 séries sur le Yates, mais ça je verrais, en organisant mes cycles. Cycle en 8-14, +2 reps/série aussi.

Gainage, je déteste ça. Cycle de 10" en 10", de 30" à 1", puis je lesterais.

Aller, on mange, on récupère bien, et demain, épaules-triceps.
Dernière édition par Moff Tarkin le 29/08 18h07, édité 2 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/08 18h00

Élévation latérale haltères: 4x5kgx18 +12 répétitions 1" 3/10

Oiseau: 4x4kgx20 variation 1"30 5/10

DCH: 3x10kgx12 recherche de la charge 1"30 8/10

Tirage poulie basse prise large: 4x32.5kgx15 +2.5kg 1" 3/10

Développé couché serré: 1x47.5kgx10 + 2x45kgx10 +2.5kg 1"30 6/10

Dips machine: 3x25kgx12 +2.5kg 1"30 4/10

L-fly haltères: 3x4kgx24 +6 répétitions 1" 6/10

Alors, séance épaules/triceps. Long échauffement, tiré de l'E-book supers épaules, pour ceux qui l'ont, j'ai pas de soucis de souplesse, j'ai juste les rotateurs internes forts tendus, surtout grand dorsal, petit pec, et après, il faut que je pense en temps normal à me grandir.
J'ai aussi le sus épineux droit hyper raide, donc je l'étire un maximum, mais il est bien touché, donc c'est assez gênant, surtout pour les épaules, mais on fait quelques ajustements et ça passe.

EL, très satisfait, j'isole bien les deltoïdes, je sollicite plus du tout les trapèzes (enfin,surtout le droit..tjrs lui en fait :idiot: . Je prends des rest-pause dès que j'atteins l'échec postural, du coup je les compte pas, le tout c'est de faire bien le mouvement.
Je cycle en 12-30, +2 reps/série.

Oiseau, sur banc incliné, j'arrivais pas à trouver une inclinaison satisfaisante pour vraiment bien solliciter le faisceau postérieur, c'est vrai que j'orientais les coudes derrière, comme un rowing, et pas comme ça devrait pour les épaules. Idem à la poulie, c'était pas top, surtout qu'elle a jamais la même résistance j'ai l'impression. Du coup, je l'ai fais buste incliné à 90°, vu le poids, ça met très peu de tension sur le bas du dos, et les deltoïdes prennent cher, j'ai une bonne amplitude, et je pointe du coup facilement les coudes vers le ciel.
Idem, cycle en 12-30, +2 reps/série.

DH, je l'ai fais avec les 2 haltères d'un coup. Avec ce que je fais pour mon épaule droit surtout, ça va mieux, même si ça tire un peu si je touche les épaules avec les haltères (il faut dire que les haltères de 10kg sont pas grosses, donc ça me fait une très grande amplitude, avec les poids de 12.5 ça ira déjà mieux). Là, 3x12 avec 10kg, 1"30 de repos, les 2 dernières ont été bien dures.
Comme prévu, les triceps sont le facteur limitant du mouvement, du coup je vais cycler en 8-12 c'est un bon compromis, +1 rep/série.

Rowing, je prends même largeur que le tirage poulie haute, et j'ai essayé d'écarter un max les coudes, ça m'a tiré dans le pec droit. Du coup, j'ai resserré la prise, ça me tape un peu plus les biceps, mais les deltoïdes ont aussi ce qu'il faut, et je préfère ça plutôt que baisser les coudes, ce qui a pour conséquence de bcp moins solliciter les deltoïdes.
Cycle en 8-14, pour l'instant, c'est hyper facile, donc je monte le poids à chaque séance.

DCS, désolé Train, je t'ai pas écouté :lol: j'ai mis les coudes un peu plus haut, du coup j'ai mieux senti les triceps ainsi (ça augmente l'amplitude par ailleurs), et ça sollicite aussi le faisceau claviculaire des pecs en bonus. Je cycle en montant le poids à chaque série, en gardant les séries de 10. Là, comme la barre a littéralement volée avec peu de ris, je monte encore de 2.5kg par séance.

Dips machine, c'est un des seul exo triceps qui me frotte pas dans le coude, et où je sens aussi bien les triceps. Je cycle en 8-12.

L-fly, je cycle en 12-30, +2 reps/série. Vraiment cool d'être passé aux haltères, je peux mieux rest pauser, et je sens mieux la bonne partie travailler.


Sinon j'ai recommencé à manger des flocons d'avoine pour changer. Cuits, avec lait d'amande, raisins secs, cannelle, banane, c'est bien sympa.
Je me rappelais d'un goût de carton, là c'était plutôt agréable. Et ça peut être plus facile de faire des sortes de petites barres protéinés à emporter, vu que c'est plus compact que le sarrasin.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 07h14

Moff Tarkin a écrit:DCS, désolé Train, je t'ai pas écouté :lol: j'ai mis les coudes un peu plus haut, du coup j'ai mieux senti les triceps ainsi (ça augmente l'amplitude par ailleurs), et ça sollicite aussi le faisceau claviculaire des pecs en bonus.

Tant que ça te fait pas mal aux coudes ou aux poignets c'est le principal :)
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Messagepar Moff Tarkin le 30/08 09h56

Au niveau du coude gauche ça frotte, mais c'est négligeable et c'est moins que quand je descendais plus bas.
Au niveau des poignets, prise large c'est index sur les marques, prise serrée c'est petit doigt dessus, donc le changement doit être de 7cm de chaque coté, et les poignets sont dans une position optimale à chaque fois.

Ce que je redoutais c'est que les épaules impactent mon DCS mais au contraire j'ai l'impression que ça m'a mieux préparé. Bon après mon DH reste modeste aussi.

Aujourd'hui c'est plutôt marrant, j'ai des courbatures à l'infra épineux..ça fait drôle :lol:

Aller aujourd'hui repos actif, massage, étirements, sieste, rencard, et demain grosse séance jambes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 10h47

Moff Tarkin a écrit:Ce que je redoutais c'est que les épaules impactent mon DCS mais au contraire j'ai l'impression que ça m'a mieux préparé. Bon après mon DH reste modeste aussi.

Bah vu que tu le fais aux haltères, les triceps sont un peu moins sollicités en principe aussi :)
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Messagepar Moff Tarkin le 31/08 18h07

Squat 4x60kgx6 reprise 2" 7/10

Leg curl unilatéral4x27.5kgx16 +8 répétitions 1"30 5/10

Split squat 3x5kgx10 +5kg 1" 6/10

Hip Thrust
60kgx5 +0kg
67.5kgx5 +2.5kg
77.5kgx5 +2.5kg
92.5kgx5 +2.5kg
107.5kgx5 +2.5kg
1"30 3/10

Tractions 4x3 + 6x2 nouveau 1"30 3/10

Squat, je suis repassé en barre libre, avec comme repère que la flexion de genou > flexion de hanche.
Cycle en 3-6, +1 reps/série, plus axé force, mais au squat, je le sens mieux quand les séries sont courtes, c'est mieux pour garder la concentration, et la presse de la salle était encore cassée, et est très soûlante, donc stop.

Leg curl ras, on continue toujours en cycle de 12 à 20, +2 reps/série.

Split squat, cycle de 10, +1kg/semaine autant que possible, l'équilibre sur la jambe gauche est difficile à trouver comparé à la droite.

Hip thrust, on continue le 5x5, là pour le moment c'est encore de la rigolade, en pausant la barre entre chaque reps, mais ça termine bien la séance. Logique, puisque je ne devais battre les records qu'après 4 à 5 semaines, et que j'ai un peu sous évalué ma 5 RM, histoire d'être bien propre techniquement, puisqu'à long terme, ce cycle fait gagner assez vite en force, c'était pas un soucis. De toutes façons, je n'arrivais plus à progresser dessus, donc ce deload prolongé me fera pas de mal. Puis à 2.5kg/séance, ça monte quand même très vite. 1ère série, je suis censé mettre 50kg, mais j'ai la flemme de ne mettre que des poids de 15kg, mes jambes passent pas en dessous, ça me fait décharger 10.000 fois la barre ça me saoule, donc je met direct 60, sans chercher à progresser, par soucis de praticité. Je monterais dans 1 mois, quand le cycle me fera mettre 62.5 à la 1ère série :idiot:

Je voulais rajouter de la presse, pas moyen, j'étais trop cuit, et 4 exercices de base c'est déjà bien assez. Idem, je réfléchis à faire quand même les mollets, ça me saoule d'une force :lol:

Là j'ai aussi repris le cycle de tractions du site, pour progresser dessus, pour m'habituer à en faire et à tenir le gainage.
Alors 2 choix s'offrent à moi ;
- Soit je fais le cycle Lundi (jour du dos) et le Jeudi.
- Soit le Lundi, je continue le tirage poulie, et le Jeudi, je fais le cycle. Je suis plus sur cette option, en sachant qu'avec les tractions, je monte plus haut qu'au tirage, où je cherche plus à isoler mon dos, et en plus ça me permettra de continuer à progresser au tirage.

Aller, foot à la télé, et demain, pecs-biceps :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 01/09 17h23

Moff Tarkin a écrit:Squat 4x60kgx6 reprise 2" 7/10

Leg curl unilatéral4x27.5kgx16 +8 répétitions 1"30 5/10

Split squat 3x5kgx10 +5kg 1" 6/10

Hip Thrust
60kgx5 +0kg
67.5kgx5 +2.5kg
77.5kgx5 +2.5kg
92.5kgx5 +2.5kg
107.5kgx5 +2.5kg
1"30 3/10

Tractions 4x3 + 6x2 nouveau 1"30 3/10

Squat, tjrs pas le top, vraiment je sens que c'est un exercice où, pour qu'il devienne intéressant, je devrais soit avoir une amplitude énorme, où je vais pencher trop fort en avant, ce qui mettra mon dos en danger, ou avoir une amplitude plus faible, et surcharger le dos. Même si la presse n'est pas ouf, j'ai encore de la marge avant d'arriver aux 155kg/jambe, donc je vais progresser dessus.

Leg curl ras, on continue toujours en cycle de 12 à 20, +2 reps/série.

Split squat, cycle de 10, +1kg/semaine autant que possible, l'équilibre sur la jambe gauche est difficile à trouver comparé à la droite.

Hip thrust, on continue le 5x5, là pour le moment c'est encore de la rigolade, en pausant la barre entre chaque reps, mais ça termine bien la séance. Logique, puisque je ne devais battre les records qu'après 4 à 5 semaines, et que j'ai un peu sous évalué ma 5 RM, histoire d'être bien propre techniquement, puisqu'à long terme, ce cycle fait gagner assez vite en force, c'était pas un soucis. De toutes façons, je n'arrivais plus à progresser dessus, donc ce deload prolongé me fera pas de mal. Puis à 2.5kg/séance, ça monte quand même très vite. 1ère série, je suis censé mettre 50kg, mais j'ai la flemme de ne mettre que des poids de 15kg, mes jambes passent pas en dessous, ça me fait décharger 10.000 fois la barre ça me saoule, donc je met direct 60, sans chercher à progresser, par soucis de praticité. Je monterais dans 1 mois, quand le cycle me fera mettre 62.5 à la 1ère série :idiot:

Je voulais rajouter de la presse, pas moyen, j'étais trop cuit, et 4 exercices de base c'est déjà bien assez. Idem, je réfléchis à faire quand même les mollets, ça me saoule d'une force :lol:

Là j'ai aussi repris le cycle de tractions du site, pour progresser dessus, pour m'habituer à en faire et à tenir le gainage.
Alors 2 choix s'offrent à moi ;
- Soit je fais le cycle Lundi (jour du dos) et le Jeudi.
- Soit le Lundi, je continue le tirage poulie, et le Jeudi, je fais le cycle. Je suis plus sur cette option, en sachant qu'avec les tractions, je monte plus haut qu'au tirage, où je cherche plus à isoler mon dos, et en plus ça me permettra de continuer à progresser au tirage.

Aller, foot à la télé, et demain, pecs-biceps :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 01/09 17h48

Développé couché: 4x46kgx10 +0.5kg 1"30 7/10

Développé incliné haltères: 4x15kgx12 nouveau 1"30 6/10

Écartés poulie: 3x10kgx20 . 1" 5/10

Rowing prise neutre: 4x42.5kgx12 +1 série + 6 répétitions 1"30 7/10

Tirage supination: 3x47.5kgkgx10 +2.5kg 1" 4/10

Curl incliné: 3x7kgx1é cgmt d'inclinaison du banc 0"30 7/10

L-fly haltères: 3x4kgx26 +6 répétitions 1" 7/10

Aaaah les gars je suis content. Ma souplesse, mes massages paient. Aujourd'hui, je peux appeler ça une séance pectoraux, parce que je les ai enfin vraiment sentis congestionner, plus que les triceps, et j'ai pu pousser avec. C'est aussi du au fait que je sens mieux mes trapèzes inférieurs, que je les contracte mieux, donc je peux un peu mieux cambrer, et forcément tout va mieux.


DC, cycle en 10 répétitions, +1kg par semaine tant que ça reste dans un ris de 3". Alors j'ai été plus contrôlé que d'habitude, réfléchissant à la technique, donc ça a été pas évident, mais rien d'inquiétant. Les tractions hier ont peut être jouées, je sentais mes triceps ce matin (LP super longue)

DI, idem, mais en 12 reps, jusqu'à ce que ça passe plus, je passerais à du 10 reps, puis 8..le soucis, c'est que là, je peux monter que de 1kg, mais par main, donc on verra jusqu'où je peux monter, si le cycle est adapté ou pas.

Écartés, cycle en 12-20. Je me concentre bien sur les sensations pour pas trop étirer le tendon, on verra demain si ça a été :lol: j'ai essayé d'en faire 4 séries, mais j'ai pas plus congestionné, aussi parce que j'étais moins propre, la congestion étant gênante, donc 3 c'est suffisant. A noter que je n'avance pas en avant de la poulie, mais que je penche le buste, ce qui imite des écartés couchés, c'est là que j'ai les meilleures sensations dans les pectoraux, sinon je prends bcp dans les épaules.

Rowing, cycle en 8-12, supers sensations, rajout d'une série, ras, ça redresse ma posture après les développés.

Tirage supination, cycle en 10 reps, +1kg/semaine, ras, très facile pour le moment.

CI, cycle en 12-20, j'ai largement augmenté l'inclinaison, de 7 à 3 crans, super congestion, à voir si j'ai pas un peu tapé le tendon, si oui, je remonterais à 4 crans.

l-fly ras, ça brûle bien, ça cible ce qu'il faut.


Petits changements après cette semaine de mise à l'épreuve de ce nouveau programme, qui me convient carrément ;
- dans la séance épaule-triceps, changement des dips, par des extensions nuque. J'ai testé cet AM, ça a été super, j'ai trouvé une bonne position sur le banc, que je cyclerais en 12-20, comme ma LP est très longue, ça devrait bien la développer, et ça retire un développé, parce qu'après avoir compté, ça en faisait quand même bcp sur la semaine comparé aux tirages.
Pour le DCS, je vais aussi revoir un peu la descente de barre parce qu'après réflexion, quand je montais la barre haute, ça cliquetait au niveau de mes épaules, donc à voir si ça le refait en cambrant mieux comme j'ai fais Vendredi, sinon je baisserais un peu la descente de la barre, quitte à resserrer encore un peu la prise.
Aussi, reprise du rowing poulie haute sur banc incliné, prise large, pour l'arrière des deltoïdes, ils gonflent bien dessus, et 0 douleur comparé à la variante faite Mardi.

- dans la séance jambes, arrêt du squat, reprise de la presse. Cycle en 12 reps, +2.5kg/séance tant que ça passe. Le squat, ça finira par me ruiner tôt ou tard c'est tout vu, même si c'est un super exercice, et j'ai de la marge sur la presse d'ici aux 155kg/jambes, là j'en suis à 90kg environ, et je tape mieux les quadriceps, ce qui est le but.
Ajout des mollets à la presse, 4 séries en cycle de 12-20.

- dans la séance dos, le Tirage poulie haute prise serrée, cycle en 12 reps, +1kg/séance, au lieu d'un cycle en 8-14. Le rowing Yates, je le cycle en 10 reps, +1kg/semaine plutôt qu'en 8-14, c'est plus facile de se concentrer et de solliciter le dos ainsi.
Pour le moment, mon tirage prise large, je le garde en 6-10 tant que ça passe comme ça, quand je progresserais plus, je le cyclerais en 12 reps, en jouant sur le poids, comme au DIH en fait, mais pour le moment ça passe donc je continue mon cycle tranquille.

Par contre, je cherche toujours des exercices pour les abdos, parce que je suis arrivé au bout des poids de ma poulie. J'ai du gainage (pour le moment statique, avant de se complexifier) le Lundi, des relevés de jambes, mais pour le haut des abdos, j'ai pas masse, et comme j'ai supprimé le squat et le sdt, ça peut être utile d'en rajouter.



Édit du 02/09 :
Pas de courbatures au tendon du biceps, je garde l'inclinaison de 3 crans (30°~), qui me fait gonfler de ouf.
Pour les pecs, j'ai pas de réduction d'amplitude, la courbature est pas proche du bras, donc l'amplitude était bonne aussi.
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Messagepar Moff Tarkin le 04/09 10h38

Tirage poulie haute: 4x63.5kgx7 +4 répétitions 1"30 5/10

Rowing 1 bras: 4x26kgx8 +1kg 1" 4/10

Rowing poulie basse pronation: 4x40kgx10 nouveau 1" 3/10

Tirage poulie haute prise serrée: 3x40kgx12 +2.5kg 1"30 4/10

Extension de buste: 3x10 nouveau 45" 7/10

Gainage dynamique: 3x10 nouveau 45" 7/10


Tirage, ras, bonnes sensations dans les dorsaux. Ça passe bien avec 1"30.

Rowing 1 bras, il faut que je pense à avoir une trajectoire plus convergente, je sens mieux les trapèzes et les dorsaux comme ça et c'est plus fluide.

J'ai arrêté le Yates, je préfère le rowing poulie basse, moins dur pour les lombaires, +1kg/séance.

Tirage neutre je vais passer à +1kg/semaine. J'aime bien cet exercice.

Pour les lombaires, je vais voir comment je peux progresser dessus.

Gainage dynamique, je lève 1 bras et 1 jambe en même temps c'est sympa.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/09 17h55

Élévation latérale haltères: 4x5kgx20 +8 répétitions 1"30 4/10

Oiseau: 4x4kgx22 +8 répétitions 1"30 5/10

DCH: 3x11kgx8 +1kg 1"30 6/10

Tirage poulie haute prise large: 4x35kgx15 +2.5kg 1" 3/10

Développé couché serré: 2x47.5kgx10 + 1x45kgx10 +2.5kg 1"30 6/10

Extension nuque haltère: 3x12.5kgx12 nouveau 1" 3/10

L-fly haltères: 3x4kgx28 +6 répétitions 1" 7/10

Tjrs gros étirements, du supra épineux droit tjrs hyper tendu..indispensable avant les séances haut du corps.

EL, ras.

Oiseau, forcer quand on est penchés en avant c'est pas évident, et sur banc, c'est pas un mouvement naturel..j'hésite à le supprimer ou le remplacer par un rowing poulie basse.

DCH, 0 douleur et gêne cette fois ci en descendant à fond. Mais je sens hyper fort les triceps (ça s'insère pas mal dans la séance néanmoins).

Rowing ras.

DCS, j'ai baissé la barre sur le torse, je sens les extrêmes des pecs (extérieur et intérieur), les triceps sont moins étirés, mais mes épaules craquent pas et mon coude non plus.
En plus j'ai pu enlever le boudin donc léger gain d'amplitude. Juste 2 RP à la 9eme reps des 2e et 3e séries. Je monte à 3x47.5, puis je monterais de 500g/semaine ensuite, jusqu'à 5" de ris, ça me laisse une bonne marge, sur 1 an 26kg de gain je prends :D

Extension nuque, bon étirement de la LP, y'a plus qu'a cycler en 12-20.

L-fly ça brûle violent.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/09 07h06

Moff Tarkin a écrit:Oiseau, forcer quand on est penchés en avant c'est pas évident, et sur banc, c'est pas un mouvement naturel..j'hésite à le supprimer ou le remplacer par un rowing poulie basse.

Je confirme, buste penché c'est pas top. En appui ventral contre un banc incliné par contre ça se fait bien, je l'ai fait un petit moment c'est pas mal, on peut bien se concentrer sur les épaules. Sinon tu peux aussi le faire à la poulie basse.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/09 10h13

Sur un banc, j'aime pas parce que je dois trop l'incliner pour pas que les haltères touchent par terre, du coup ça me fait comme un rowing.
Poulie basse, elle est pas réglable, donc c'est pas super non plus.

À la limite à la poulie haute ça peut le faire, comme je faisais un moment.
Ou alors un rowing menton poulie basse, je sens vachement le deltoïde postérieur dessus, et ça me fait un peu les trapèzes supérieurs avec.





Purée hier c'était fou, un gars faisait son dos, mais il faisait la tortue ! Dos arrondi comme j'avais jamais vu, j'sais pas cmt il a fait pour pas se blesser :wtf:
J'ai ris quand j'ai vu son rowing T-bar, il a fini le mvt complètement relevé tellement c'était lourd pour lui :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 07/09 16h12

Presse à cuisse unilatérale 4x95kgx12 reprise 1"30 après les 2 jambes 7/10

Leg curl unilatéral4x27.5kgx18 +8 répétitions 1"30 6/10

Split squat 3x6.25kgx10 +1.25kg 1" 3/10

Hip Thrust
60kgx5 +0kg
70kgx5 +2.5kg
80kgx5 +2.5kg
95kgx5 +2.5kg
110kgx5 +2.5kg
1"30 3/10

Abdos sur Swiss Ball 4x9kgx15 nouveau 1" 3/10

Presse, jambe droite, je force à peine, jambe gauche, c'est plus du 8/10, mais sans aucun RP, donc j'ai pas mal de marge encore quand même. +1kg/séance.
Je retiens pas la négative, à ce poids là.

Leg curl, il va falloir que je change la position du dossier pour plus avancer le dossier, ça me permettra de mieux avancer le buste au fur et à mesure (là c'est chiant parce que le dossier est assez penché en arrière), parce que là, je sens mieux les ischios en restant calé au fond, mais c'est pas l'idéal.

Split squat ras, HT ras, les 2 super faciles, avec pause en bas du HT.

Abdos sur SB, ça brûle super bien j'aime bien merci Fabrice, il faut juste que je remonte pas trop pour pas taper les fléchisseurs.



Sinon on continue les aventures rigolotes à la salle.
Un gars qui s'est inscrit y'a 6 mois, qui pousse 9kg au DCH, on voit qu'il force pas..j'lui demande pq il charge pas plus, attention les gars, il veut pas devenir "boeuf". Bon bah il est dans la bonne voie au moins :lol:

Un autre qui fait du DC, il met 4 poids de 1.25 à droite, 2 de 2.5 à gauche..parce qu'il veut limiter son déséquilibre de force entre les 2 cotés +maxi à 50kg hein).. :idiot:

Et final excellent, résumé de la séance hebdomadaire d'un gars :
Élévations frontales, extension triceps, curl concentré, leg extension, écartés poulie. :rolleyes:

Et c'est le genre de gars qui rigolent quand je fais mon Hip trust..mais quel monde :lol:
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Messagepar Namas le 07/09 22h31

ouah les phénomènes!

c'ets ça le pire ils sont entre eux a rigoler alors qu'il font des trucs de débiles
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 07h12

Voilà pourquoi je ne pourrais pas m'entraîner en salle... :idiot: :idiot:
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Messagepar Namas le 08/09 07h54

Moi je n'ai pas encore de maison pour faire mon home gym ahaha ^^
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Messagepar Guaeris le 08/09 09h09

Avant hier j'ai eût un mec venant essayer de m'expliquer comment bencher.
-" ressere t'a prise et tend t'es bras à fond " :idiot:

Quand je lui dis que c'est faux et que ça dépend des gens ils me sort qu'ils est coach depuis 10 ans.

Comme quoi on peut passer 10 ans à faire de la merde :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 09h17

Bordel mais on leur apprend quoi à ces guignols :idiot: :lol:
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Messagepar Namas le 08/09 09h19

c'est fou ça... Le mec 10 de coaching et te sort des anneries sur l'exo "phare" de la muscu ahah
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 09h22

C'est bien triste oui mais je ne suis même pas surpris... :idiot:
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Messagepar Namas le 08/09 09h46

c'est vrai, malheureusement ^^ moi celui de ma salle c'est péter le bras avec une perceuse mdr sa a touché son os du bras. à mon avis il aura du mal a la reprise ahah
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Messagepar Moff Tarkin le 08/09 14h49

Développé couché: 3x47.5kgx10 + 1x47.5kgx9 +1.5kg 1"30 10/10

Développé incliné haltères: 4x16kgx8 +1kg 1"30 3/10

Écartés poulie: 3x11kgx12 +1kg 1" 2/10

Rowing prise neutre: 4x45kgx8 +2.5kg 1"30 4/10

Tirage supination: 3x48.5kgkgx10 +1kg 1"30 4/10

Curl incliné: 3x7kgx13 +3 répétitions 1" 7/10

L-fly haltères: 3x4kgx30 +6 répétitions 1" 8/10

Bon, j'ai du dormir sur mon épaule, du coup, grosse raideur de celle ci, contracture au milieu de l'omoplate qui passait pas, poste du matin, bref ça sentait la séance pourrie. Fais chier j'me suis porté la poisse, hier je me faisais la réflexion que justement j'avais plus aucune douleur nulle part ..
Du coup, j'ai mon épaule droite qui s'est remise à frotter après le DC. Bon, ça passera d'ici demain, mais ça m'a bien fais chier pendant la séance.

DC, échec à la dernière série, rest pause où j'ai posé la barre, 5", la dernière est passée, mais bon, j'avais oublié mes poids pour ne monter que de 500g en 500g, et j'ai descendu la barre un peu plus basse que d'habitude.
Il n'empêche que j'hésite quand même au niveau des cycles, à soit continuer, +500g/séance en séries de 10, ou alors augmenter de 2.5kg en cycle de 6-10. Niveau progression, ça reste identique, mais passer en 6-10, ça me permettrait d'avoir des entrainements bcp plus faciles, et de travailler la technique en plus lourd, en début de cycle..
Après, j'ai aussi vu que Rudy utilisait un cycle intéressant, un 10x6, avec un ris donné, au début, il progresse en jouant sur le ris, puis il diminue les reps jusqu'à arriver à un 10x3 où là il est à fond.
Il fait ce cycle parce que, comme moi, il a de longs membres, et que ça lui permet de garder de l'explosivité sous les barres au fil des séries, et qu'il crame moins vite. C'est hyper intéressant, parce que moi mon soucis, c'est que justement vers la 5ème reps, je perds bcp en explosivité.
Putin j'hésite :lol:


DI, écartés, Rowing, Tractions, ras, ça m'a pas du tout fatigué.

l-fly, je vais le passer en 1er, ça échauffera mon infra épineux, et en plus comme je le fais aussi à ma séance épaule, ça sera plus logique de débuter par celui la pour avoir des conditions identiques lors des 2 séances.

CI, j'ai remonté le banc d'un cran, parce que quand je "tendais" les bras, je touchais par terre, donc comment dire que c'est pas top :lol: mais ça gonfle quand même de façon appréciable donc bon.

Je voulais inclure du Pull Over, mais vu ma gêne, je l'ai pas fais, et à voir si je le ferais la semaine prochaine.





Et aujourd'hui j'ai eu droit au 1/4 de squat, au SDT dos bien rond, et au 1/8ème de leg curl (ça, on l'avait jamais faite ) .. pourtant il avait pas chargé (heureusement en fait), genre 60 au squat, 60 au sdt, 30 au leg curl (pour un pdc de 100kg), mais bon..il s'en fichait de ce qu'on disait :idiot:

-"ressere t'a prise et tend t'es bras à fond "


Moi je crois que les gars ont compris qu'il fallait pas me faire de remarques, parce que je passe mon temps à les corriger :lol:

Ptn, j'viens de voir que le site où je prenais ma Whey s'est fait plaisir, ça a augmenté les prix de 2€ le kg comme ça d'un coup, youpiii :idiot:
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