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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 09/09 19h00

Bon bah il semblerait que mon conflit acromio claviculaire soit revenu avec inflammation du sus épineux.
J'avoue que je comprends pas pq, je me suis jamais aussi bien échauffé, j'etire bien les muscles rotateurs internes, j'ai assez de tirages, je fais du l-fly..

Du coup, petites adaptations de ce que j'identifie comme possibles causes ;
Je passe au DH unilatéral pour permettre de passer outre mon acromion qui semble être couvrant.
Idem aux EL, à voir si je passe à la poulie, plus douce.
DC je le passe en serré, j'ai moins de sensations d'étirement dessus.
J'ajoute un shrug inversé à la séance dos pour renforcer les abaisseurs d'omoplates et faire de la place pour ce fichu sus épineux.

Si vous avez des suggestions je suis preneur parce que là j'ai vraiment les boules.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 19h02

Tu peux aussi virer tout ce qui est développé vertical qui ne sert pas à grand chose.

Et ajouter du band pull apart à ta routine d'échauffement par exemple :)
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Messagepar Moff Tarkin le 09/09 22h33

Le band pull apart je le fais entre chaque série de développé c'est bien sympa. Le facepull à l'élastique en échauffement j'aime bien aussi.

J'ai pensé aussi faire 2 séances de l-fly "légères" le jour du dos et des pecs, et 1 plus "lourde" le jour des épaules. Style cycler de 20 à 40 en léger et de 12 à 20 en lourd.

Aaah bah justement j'attendais que quelqu'un m'en parle. Au DH je sens surtout les triceps, ça limite l'intérêt pour les deltoïdes.
Quid d'un DI à 45°, qui fait un bon mixte entre deltoïdes et pectoraux sans aucune gêne pour moi ?

Ça me ferait sinon une séance :

L fly
Oiseau allongé
EL (poulie?)
Rowing sur banc incliné poulie large
Dips
Extension nuque

Sinon mon soucis est assez commun ; pincement du sus épineux contre l'acromion.
Donc aussi inclure des décoaptations de l'épaule, penser à ma posture..
Moff Tarkin
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 08h44

Moff Tarkin a écrit:Quid d'un DI à 45°, qui fait un bon mixte entre deltoïdes et pectoraux sans aucune gêne pour moi ?

Oui entre 30 et 45° c'est bien :)
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Messagepar Moff Tarkin le 11/09 16h47

l-fly: 3x5kgx20 +1kg 1" 3/10

Tirage poulie haute: 4x63.5kgx8 +4 répétitions 2"30 8/10

Rowing 1 bras: 4x26kgx9 +4 répétitions 1" entre chaque bras 6/10

Rowing Magic corde: 4x42.5kgx10 +5kg 1"30 4/10

Rowing poulie basse pronation: 4x40kgx12 +8 répétitions 1"30 4/10

Gainage dynamique: 3x10 idem 45" 6/10

Bon, j'avais tjrs ce frottement du sus-épineux au matin, en plus j'ai bossé, donc ça me tirait un peu, mais j'ai décidé quand même de venir à la salle pour tester, tout en me promettant de ne pas faire les exercices douloureux. Bonne nouvelle, aucun ne m'a fait mal, même si du coup, j'ai moins explosé que d'habitude, donc ça a été plus dur que d'habitude.

Du coup, j'ai placé les séries de l-fly au début de l'entraînement, là c'est la séance légère, en 20-40, ras.

Le tirage a été assez difficile, RP vers la 7ème reps sur toutes les séries, augmentation des ris à 2"30, pour ne pas risquer de faire craquer l'épaule, mais bon, c'est validé, c'est le principal.
Après, je suis bientôt proche de mon max actuel je pense, mais tant que ça passe, quitte à passer sur du +2/séance ou quoi. Je recyclerais à 20%, en séries de 12, et, comme pour le rowing pronation, je monterais le poids à chaque série en gardant les 12 tant que ça passe.

Rowing 1 bras, tjrs plus de difficultés à droite qu'à gauche. Je me concentre bien à mimer un coup de poing en arrière pour choper le bon mouvement.

Rowing magic, ras, j'ai bcp plus incliné le banc (11 crans au lieu de 7) que d'habitude pour changer l'angle et pas faire redondant, c'est top

Rowing pronation, je l'inclue à la place du tirage prise neutre pour me faire un rowing horizontal supplémentaire, mais aussi parce que le tirage me faisait bcp plus les bras que le dos. Et un peu de pronation fait pas de mal.

Gainage dynamique, j'ai pas cherché à progresser pour le moment, surtout à choper le bon mouvement.

J'ai fini la séance comme je l'ai commencée, avec bcp d'étirements des rotateurs internes, du sus-épineux, je suis sorti bien détendu de la séance :cool:

J'ai même retesté l'oiseau, et j'ai bien réussi et compris le mouvement d'écarter en pointant vers le ciel, j'ai largement mieux senti les deltoïdes postérieurs, donc à voir demain ce que ça donnera à la poulie (là c'était aux haltères).



Le DI barre, je vais essayer demain, incliné à 45°, prise serrée, pour un bon mixte entre épaules antérieures, haut de pecs, et surtout triceps. :p
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Messagepar Moff Tarkin le 12/09 17h39

L-fly haltères: 3x6kgx12 . 1" 3/10

Oiseau poulie buste penché: 4x2.5kgkgx20 nouveau 0" 2/10
s/s
shrug inversé: 4x17.5kgkgx20 nouveau 1"30 2/10

Élévation latérale haltères: 4x5kgx22 +8 répétitions 1"30 7/10

Rowing poulie haute prise large sur banc incliné: 4x47.5kgx15 +2.5kg 1" 3/10

Développé couché serré: 3x40kgx12 . 1"30 4/10

Dips machine: 3x27.5kgx12 +2.5kg 1"30 4/10

Magic tryceps: 3x22.5kgx15 . 1"30 5/10

L-fly haltères: 3x4kgx28 +6 répétitions 1" 7/10

J'appréhendais un peu la séance par rapport à mon épaule, mais c'est très bien passé, sauf aux EL.

L-fly, c'est ma séance "lourde" (bon y'a qu'1kg de différence, mais je pense que ce jour là je le ferais à la poulie assez vite. Ras.

Oiseau, supers sensations du deltoïde postérieur, position assez confortable, y'a plus qu'à monter dessus.
Superset avec des shrugs inversé, pour renforcer le trapèze inférieur et donner du mou à l'espce sous acromial. Je l'ai fais à la poulie haute, mais j'ai trouvé une meilleure alternative, à la machine à dips, j'ai de meilleure sensations grâce à une meilleure stabilité, donc je vis le mettre en s.s avec les dips.

EL, j'ai senti que ça sollicitait quand même pas mal le sus épineux. Du coup du côté droit j'étais dans le dur :ill: il faudrait que je trouve une autre alternative, à voir si à la poulie ça sera pareil, donc pour le faisceau médian, je suis un peu coincé :(

Rowing, ras, tjrs la congestion du deltoïde, on est faciles, on monte les poids.

DCS, j'ai changé ma mise en place sur le banc, qui fais que je suis plus sur les trapèzes supérieurs/haut du dos, donc mes épaules sont plus protégées, j'ai moins de trajet, etc.du coup, et aussi pour pas forcer, je suis reparti léger, en augmentant un peu les reps.Seul "soucis", c'est que mes pecs congestionnent vachement, je les sens plus que mes triceps. Bon, c'est en soit pas un bien grand mal, après, c'est le meilleur compromis, puisque mon coude ne craque pas, si je serre plus à la largeur d'épaules, il craque donc on fait un léger compromis dessus.

Dips, je les remet, comme on dit, la base, la base, et encore la base ! J'ai une bonne position, bien calé contre le dossier, mais là aussi, je sens hyper fort mes pectoraux travailler, même si les triceps prennent hyper cher aussi. 0 gêne à l'épaule ou aux poignets cependant, donc on continue à monter, pour le moment assez vite comme j'ai bcp de marge, +2.5kg.

Magic, je l'ai remis à la place des extensions nuque parce que j'ai remarqué que j'ai une sacrée différence de souplesse entre les 2 triceps, du coup l'un prends bcp plus que l'autre sur les extensions. J'ai assez peu ressenti l'étirement, p-e parce que depuis hier, j'avais des petites courbatures suite au tirage poulie haute.
Ma LP étant assez raide, je vais mettre l'accent sur sa mobilité du coup, ainsi que sur les avants bras, souvent raidis après l'entraînement.

Mais je reste satisfait de la séance, ainsi que de mes gains de mobilité assez rapides.
J'ai aussi, et ça c'est une super satisfaction, une amélioration de posture intéressante, grâce à l'assouplissement de mes pectoraux, deltoïdes antérieurs, et de mes fléchisseurs de hanche/psoas.
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Messagepar biscoto le 14/09 08h59

perso, le Lfly n'est pas un exo ou il faut mettre lourd, c'est plutôt un exo de chauffe ou de fin de seance de delto...j'ai toujours fais cet exo avant mes DC...mais en serie longue legere...6k c'est lourd déjà, l'articulation est fragile surtout sur ce mouv'
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Messagepar Moff Tarkin le 14/09 09h52

perso, le Lfly n'est pas un exo ou il faut mettre lourd, c'est plutôt un exo de chauffe ou de fin de seance de delto...j'ai toujours fais cet exo avant mes DC...mais en serie longue legere...6k c'est lourd déjà, l'articulation est fragile surtout sur ce mouv'


En fait, j'avais dans l'idée de faire 2 séances "légères", en cycle de 20 à 40/50, avant ma séance dos et pecs. Pour le moment je suis à 5kg, c'est très facile, ça me sert d'échauffement, et en même temps je progresse dessus. J'étais sur du +2 reps/série pour le moment.

Et lors de ma séance épaules triceps (où je fais du DCS), j'avais dans l'idée de faire une séance "lourde", en cycle de 12 à 20. J'aurais été sur du +1 rep/série. Mais après le test de Mardi (1ère fois que je faisais ce système), j'avoue qu'à court terme ça passe, mais à long terme, ça risque d'être foireux.

Mais c'est vrai que rien ne m'empêche de faire que du "léger" lors de ces 3 séances, et, lors de chacune d'entre elles, me contenter d'un +1 rep/séance.
Après, j'ai une autre option, c'est de faire le l-fly de la séance épaule à la poulie plutôt qu'aux haltères. J'hésite encore.



Aussi, comme j'ai encore quelques tensions au sus-épineux (bon, largement moins que Vendredi dernier, mais je vais y aller super mollo), et que les mouvements de développé épaules, et rowing épaules ne me réussissent pas (pour le moment), mais que je veux quand même travailler le faisceau latéral, je pense que je vais faire des EL à la poulie, mais buste penché sur le côté, afin de limiter, lors de la phase de démarrage du mouvement, l'action de ce fameux sus-épineux.


Dernier point, j'ai envie de repasser sur les tractions prise large, du coup, je vais recommencer à cycle dessus.
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Messagepar Moff Tarkin le 14/09 18h33

Presse à cuisse unilatérale 4x97.5kgx12 +2.5kg 1" après chaque jambe 7/10

Leg curl unilatéral 4x27.5kgx20 +8 répétitions 1" après chaque jambe 8/10

Split squat 4x8kgx12 +1.25kg +8 répétitions 1" 4/10

Hip Thrust 4x80kgx10 . 1" 2/10

Mollets presse 4x115kgx12 . 30" 4/10

Abdos sur Swiss Ball 4x10kgx15 +1kg 30" 3/10

Presse j'ai changé les ris, comme au leg curl, et je suis bête j'aurais du faire pareil au split squat, prendre 1" après chaque jambe, ça permet de récupérer un peu d'influx entre les 2 jambes.
Presse tjrs pas de rest-pause, c'est assez dur surtout la jambe gauche, mais je pense que j'ai encore 1 à 2 séances avant de prendre du RP sur une des séries.

Leg curl, j'ai avancé le dossier d'un cran, comme ça je peux plus facilement avancer le torse au fur et à mesure du mouvement, j'ai bcp mieux senti mes ischios. C'était dur comme une fin de cycle, mais vu les ris que j'ai pris, j'ai pas mal de marge, je suis content. On va être sage, je vais monter que de 1.25kg/jambe à la prochaine séance. C'est plus dur pour la jambe droite là par contre :idiot:

Split, je me dis que purée c'est dur de toucher le genou opposé par terre, mais en même temps, le banc était plus incliné que d'habitude..bref c'est plutôt bien passé, j'ai même pu augmenter le nombre de répétitions.

Hip, j'ai changé de cycle, j'étais encore très facile, mais j'avais envie de reprogresser sur des séries de 10. J'ai commencé très bas, et j'ai un peu changé ma technique, j'ai plus écarté mes jambes, en ouvrant un peu plus le bassin, du coup meilleure localisation sur les fessiers, c'était géant ça m'a bien mieux isolé. Bon après forcément à ce poids là c'était hyper facile, je pense monter de 5kg la semaine prochaine.

Mollets, c'est histoire de les faire, en séries assez courtes mais bon, j'ai plus l'envie de les bosser en séries de 30, j'ai la flemme

Abdos, je commence à choper le truc, la difficulté c'est d'éviter le rebond de la Swiss ball.



Après mes étirements habituels, j'ai fais quelques séries d'EL à la poulie, j'ai eu aucune gêne à l'épaule droite, donc Mardi je l'intégrerais. C'était du très léger, 2.5kg, mais j'ai eu une super sensation dans le deltoïde donc à confirmer, en cycle de 12-30.
Pour les tractions, je vais commencer un cycle avec un 4x3 + 6x2, 1" de ris, jusqu'à ce que je fasse un 10x10 avant de me lester je pense. Dans environ 40 semaines si je compte bien. ça me permettra d'avoir une technique "parfaite", avec une transition facile depuis le tirage poulie haute.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/09 11h34

L-fly haltères: 3x5kgx21 +3 répétitions 1" 3/10

Développé couché:
10x6x40kg . 1"30 2/10

Développé incliné haltères: 4x16.25kgx9 +0.25kg +4 répétitions 1"30 4/10

Écartés poulie: 3x11kgx14 +6 répétitions 1" 2/10

Rowing prise neutre: 4x45kgx9 +4 répétitions 1"30 3/10

Tirage supination: 3x50kgx10 +1.5kg 1"30 6/10

Curl incliné: 3x7kgx14 +3 répétitions 1" 7/10

DC je passe sur ce fameux cycle en 10x6. Ça permet de garder une concentration supérieure avec un bon volume. Là c'était hyper facile, j'ai fais la dernière série avec une pause en bas, et j'en ai fais une 11eme pieds relevés. En espérant progresser comme ça enfin.

DI j'ai ajouté mes poids de 0.25 aux chevillères comme ça j'incrémente tjrs de 1.25kg.

Rowing, CI plus faciles que la dernière fois.

Tirage, ecartes lfly ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 18/09 16h59

l-fly: 3x5kgx22 +3 répétitions 1" 3/10

Soulevé de terre: 60-100kgx5-10 nouveau 1"30 7/10

Tractions: 4x3 + 6x2 . 1" 2/10

Rowing 1 bras: 4x26kgx10 +4 répétitions 1" entre chaque bras 6/10

Rowing Magic corde: 5x45kgx10 +1 série +2.5kg 1"30 4/10

Hyperextensions: 3x0kgx15 nouveau 1"30 3/10

J'ai remis du SDT, pour le côté gainage dynamique, et aussi parce que niveau boulot, ça m'aidait plutôt bien (pour le transfert des patients principalement). Aujourd'hui, c'était une séance de reprise sans forcer, j'ai testé pas mal de positions différentes pour trouver la meilleure, du semi-sumo etc..et le SDT traditionnel s'est nettement détaché. Je me suis surtout attaché à revoir la technique, il n'y a que la 5ème répétition de la série à 100kg où j'ai légèrement arrondi le haut du dos mais j'avais fais une pause en bas du mvt, mais rien de fou.
Du coup, j'ai dû supprimer un exercice, parce que ça faisait bcp, donc j'ai zappé le tirage pronation qui pour moi était le moins intéressant entre tous. Je voulais le placer en dernier, sauf qu'en fait, ça potentialise ma séance si je le met en 1er, et j'ai surtout plus de concentration.
Au niveau des cycles j'hésite entre un 5x5 style Reg Park ou un 5/3/1 à la Wender qui me plait bien par rapport au fait qu'on fasse ses séances sur le 90% de sa RM.




Tirage, je l'ai remplacé par les tractions, et je vais m'y tenir, jusqu'à ce que j'arrive à un 5x10 répétitions avant de me lester. Je m'applique bien sur la technique, là c'est super facile, je monte entre le menton et le nez. Y'a plus qu'à monter maintenant.

Rowing 1 bras, je l'ai plus fais sur le banc parce que j'ai jamais trop aimé la position, je le fais comme Rudy le montre dans une de ses vidéos, en plus comme ça j'ai de meilleures sensations, j'arrive mieux à tirer avec le dos et à mieux sortir la cage. Faut juste que j'incline un poil plus le buste pour être vraiment un peu plus à l'horizontale, mais au final ça complète bien les autres angles. Comme au rowing magic, je vais ajouter une série quand je serais au prochain début de cycle.

Rowing Magic, j'ai ajouté une série pour pouvoir me laisser plus de marge plus tard, ras.

J'ai aussi ajouté des hyperextensions, pour renforcer le bas du dos sur le sdt, j'ai commencé à vide, je vais monter de 1.25/séance, jusqu'à ce que je bloque à 1"30, puis je descendrais à 12 reps, puis à 9 avant de recycler ;)



Au niveau de l'épaule ça va mieux à part ça, la posture s'améliore bien, la souplesse aussi.
Il faut que je mette l'accent sur la souplesse de mes triceps aussi, les petits frottements de mon coude gauche diminuent fortement depuis que je les assouplis bcp donc c'est encourageant.
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Messagepar Moff Tarkin le 19/09 17h16

L-fly poulie: 3x2.5kgkgx20 nouveau 0" 5/10

Oiseau haltères: 4x4kgx15 nouveau 1"30 3/10

Élévation latérale haltères: 4x5kgx24 +8 répétitions 1"30 7/10

Développé militaire: 3x20kgx10 nouveau 1"30 7/10

Rowing poulie haute prise large sur banc incliné: 5x50kgx15 +2.5kg °1 série 30" 4/10

Développé couché serré: 3x42.5kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Dips machine: 3x30kgx15 +2.5kg +9 répétitions 0" 8/10
s/s
shrug inversé: 3x30kgx15 nouveau 2" 2/10

L-fly du coup je suis passé à la poulie, pour la résistance plus douce et continue. J'ai fais un mouvement avec une amplitude maximale, du coup j'ai démarré léger, je vais monter de 250g par séance avant de cycler en 12-20.

Oiseau, ras.

EL, c'est difficile, mais avec le rest-pause, ça passe encore bien, et j'ai senti aucune douleur. Je suis encore très strict, juste quand je fais un rp, je prends un peu d'élan en commençant la reps devant le corps, pour ne pas trop solliciter le sus-épineux.

J'ai inclus du DM, plutôt que du DH, parce qu'ainsi, je pourrais cycler en 10 répétitions, et monter de 500g/semaine. Amplitude complète la barre touche les pecs), je sens bcp les triceps, donc je pense que je vais réduire un peu, style barre jusqu'au menton. (comme aux tractions)

Rowing, j'ai ajouté une série, j'ai diminué les ris, c'est tjrs de la "rigolade", mais je préfère monter "que" de 2.5 par séance pour pas perdre le mouvement.

DCS, ras, j'ai encore pas mal de marge, juste sur la dernière ça a été un peu chaud parce que je me faisais contrôler sur la droiture de la descente de ma barre, et j'ai chié une rep, on a du remettre les poids qui s'étaient un peu barrés tellement j'étais explosif, du coup j'ai perdu pas mal d'énergie et j'ai du faire un rest pause mais rien de ouf.

Dips, ça a été chaud de monter à 15 reps, mais ça passe encore pas mal.

En superset avec donc le shrug inversé (pour les trapèzes inférieurs) que je fais sur la machine à dips, ce qui me permet de le faire coude plié, et donc de ne pas faire intervenir les triceps dans le mouvement, c'est top.
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Messagepar Moff Tarkin le 21/09 17h20

Presse à cuisse unilatérale 4x100kgx12 +2.5kg 1" après chaque jambe 9/10

Leg curl unilatéral 4x28.75kgx12 +1.25kg 30" après chaque jambe 3/10

Split squat 4x9kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 5/10

Hip Thrust 4x90kgx10 +10kg 1" 1" 4/10

PAC, j'ai du m'énerver un peu après la 2ème série, parce que c'était hyper dur, je m'étais pas conditionné comme d'habitude, et après ça a été "tout seul", sans RP. Je pense que je vais monter à 1"30 entre chaque jambe la prochaine fois pour gagner un peu de marge.

Leg curl début de cycle RAS.

Split, assez cardio, 30" de ris, faut avouer que c'est chaud, mais l'équilibre va mieux. On continue à monter en +1kg/séance en gardant l'amplitude complète, j'ai une bonne marge parce que je prends pas de RP, et je reste 3" en bas sur la dernière rep.

Hip, ras, je vais passer à 1"30. Commence à me saouler d'en faire par contre mais pas envie de repasser sur du sdt jt :lol: en 4ème exercice c'est mental plus qu'autre chose en fait :lol:

J'ai fini en travaillant la technique sur le front squat, j'ai pas eu de douleur aux fléchisseurs de hanches comme au back squat donc ça c'est top, par contre je l'ai fais sans sangles, ce qui a :

- permis de garder mes coudes plus hauts, la barre tenait mieux, et me gênait moins au niveau de la gorge.
- par contre ça fait encore un peu mal, je suis pas encore assez souple des poignets (je tiens la barre avec 2 doigts).

A part ça, très content de l'amplitude que j'ai eu sans forcer, je me trouvais aussi assez symétrique dans la descente ça aussi c'est cool.
Le faire dans les derniers exercices, c'est un avantage, je m'explique ; avant, c'était mon gainage qui flanchait, sans que mes jambes soient entamées, là, avec les exercices avant, ça permet de mettre le niveau de fatigue de mes jambes quasi au moment où mon gainage faiblit.
Je vais l'inclure en dernier exercice, dans une optique de bosser la technique, sans forcément à trop chercher à monter le poids au début, il remplacera sûrement la presse dans un futur proche.
Dernière édition par Moff Tarkin le 26/09 17h03, édité 1 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 22/09 18h15

L-fly haltères: 3x5kgx23 +3 répétitions 1" 5/10

Développé couché:
10x6x42.5kg +2.5kg 1"30 3/10

Développé incliné haltères: 4x16.25kgx10 +4 répétitions 1"30 4/10

Écartés poulie: 3x11kgx16 +6 répétitions 1" 4/10

Rowing prise neutre: 4x45kgx10 +4 répétitions 1"30 4/10

Tirage supination: 3x51.25kgx10 +1.25kg 1"30 6/10

Curl incliné: 3x7kgx15 +3 répétitions 1" 5/10

DC, je l'ai fais pieds en l'air, et à partir de la 7ème série, j'ai même fais une pause de 1sec sur les pecs, c'est très bien passé, +2.5kg la semaine prochaine.

DI, j'ai commencé à avoir une petite gêne à l'épaule droite, fais chier, c'est souvent sur le DI, aux dips machine ça me l'a jamais fais, donc je vais voir si je vais pas repasser sur les dips.

CI, ça m'a semblé bcp plus facile que la dernière fois, 2 séries sans RP, 2 sur la dernière. J'étais bien gonflé après. :lol:

Ecartés, l-fly, rowing, tirage supination ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 25/09 18h39

l-fly: 3x5kgx24 +3 répétitions 1" 3/10

Soulevé de terre: 60/70/80kgx10 . 1"30 3/10

Tractions: 6x3 + 4x2 +2 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 5x26.25kgx11 +1 série +4 répétitions +0.25kg 1" entre chaque bras 8/10

Rowing Magic corde: 5x47.5kgx10 +2.5kg 1" 6/10

Hyperextensions: 3x0kgx15 +0 1"30 3/10

Bon, j'ai testé le snatch rack pull, je suis monté assez haut (120kg), mais j'ai pas aimé, j'ai pas eu de grosses sensations, l'amplitude est nulle malgré la prise super large..
Du coup je suis repassé au SDT classique, une série à 60, 70, 80, c'était vraiment facile.
Par contre la semaine prochaine je vais le passer juste avant soit le rowing magic, soit juste avant les hyper-extensions, afin de privilégier ma progression sur les tractions.

Rowing 1 bras, assez difficile, mais à 1" de ris entre chaque bras, ça reste raisonnable, je reste assez strict quand même. Je vais p-e monter à 1"30 pour valider la fin de cycle. L'ajout d'une série a été moins dur que prévu, et j'ai mieux réussi à me concentrer à tirer avec les trapèzes.

Rowing magic ras, facile, idem, j'ai mieux abaissé les épaules en fin de mouvement pour mieux solliciter les trapèzes inférieurs.

l-fly et HE ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 26/09 17h13

L-fly poulie: 3x2.75kgx16 +0.25kg 0" 3/10

Oiseau haltères: 4x4kgx16 +8 répétitions 1"30 3/10

Élévation latérale haltères: 5x5kgx26 +8 répétitions+1 série 1"30 7/10

Rowing poulie haute prise large sur banc incliné: 5x52.5kgx15 +2.5kg 30" 5/10

Développé couché serré: 3x45kgx12 +2.5kg 1"30 7/10

Dips machine: 3x31.25kgx15 +1.25kg 0" 8/10
s/s
shrug inversé: 3x31.25kgx15 +1.25kg 2" 2/10

l-fly, oiseau, rowing, shrug, ras.

EL, les RP sont très utiles, mon sus-épineux a un poil frotté sur une répétition, rien de bien gênant, je les sens de mieux en mieux et elles commencent à "gonfler" un peu. Vivement la fin de cycle, parce que c'est vraiment horrible, en plus j'ai ajouté une série comme je fais plus de développés, donc ça fait un beau volume. Je vais attendre de monter en poids, aux alentours de 10kg, avant de passer sur les poulies.

DC, 2 RP sur la dernière série, je diminue le rythme, je passe à +1kg la semaine prochaine, j'ai quand même un peu forcé, ce qui m'a donc pas mal gêné sur les dips, où là j'ai pris pas mal de RP, mais bon comme c'est sur machine, faut bien que ça soit utile d'être stabilisé :idiot:
A voir si sur le moyen terme je vais réussir à garder les 2 exercices de base, et si je vais pas plutôt mettre un exercice qui isole la LP plutôt, comme en plus elle est assez longue chez moi, ça peut devenir un point fort sympa à développer ;)
Surtout que je vais sûrement inclure des dips pour les pectoraux comme les DI ne me réussissent pas. (d'ailleurs pq pas inclure 2 fois dans la semaine des shrugs inversés, une séance lourde et une légère, ça fera pas de mal).

A noter que j'étais assez fatigué par le travail, et que j'ai d'énormes courbatures dans tout le dos de ma séance d'hier :rolleyes:
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Messagepar Moff Tarkin le 28/09 11h17

Presse à cuisse unilatérale 4x102.5kgx12 +2.5kg 1"30 après chaque jambe 7/10

Leg curl unilatéral 4x28.75kgx14 +8 répétitions 30" après chaque jambe 4/10

Split squat 4x10kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 4/10

Hip Thrust
5x120kg
8x100kg
10x90kg
nouveau cycle 2"2/10


PAC, j'ai augmenté les ris à 1"30, ça me laisse encore un peu de marge même si ça reste dur, je prends 8rp sur les 4 séries sur la jambe gauche, je me fixe un maximum de 12. Puis bon, +2.5kg/jambe/semaine ça reste une grosse grosse progression donc je m'inquiète pas pour la suite.

Leg curl les 2 dernières séries, note pour moi, je suis passé sur 4 crans au boudin au lieu de 3. Résultat, meilleur étirement, meilleure amplitude, meilleur engagement des ischios et paradoxal c'était plus facile.

Split, plus facile que la dernière fois, c'est surtout cardio avec 30" de ris. Meilleur équilibre donc ça aide aussi à mieux "performer".

Hip, je fais une sorte de RPT, je vais faire pareil au sdt parce que je trouve que se dont des exercices qui s'y prêtent bien.
Je force sur la 1ere, ça potentialise la 2eme, et la 3eme est plus axée explosivité.
C'était hyper facile, je suis content je me rapproche de mes meilleures perfs dessus, du temps où je le faisais en 2eme exercice et quand je forçais moins sur la presse, donc ça fait vraiment plaisir.

Pas de travail technique après, pas trop le temps, et il faisait super chaud, bcp de monde, j'étais quand même rincé, j'aurais pas été assez concentré sur l'exécution du front squat.
Je pense que je vais faire ce travail technique les jours où je fais mes étirements/mobilité, avec une charge hyper légère. Ça sera sur le front squat, le sdt et le DC.
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Messagepar Exocet911 le 28/09 11h25

Ca change quoi de faire de l'unilat sur la presse ?
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Messagepar Moff Tarkin le 28/09 21h07

Ma presse monte qu'a 155kg, donc ça change que j'ai pas le choix si je veux charger plus :lol:
Et aussi qu'en unilatéral, tu sollicite plus de fibres dans la chaine musculaire sollicitée, et tu peux charger plus qu'a 2 jambes si tu additionne les charges.

Après j'ai bcp plus de force à droite qu'a gauche donc j'espère que ça va se corriger un peu grâce à ça.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/09 10h54

L-fly haltères: 3x5kgx25 +3 répétitions 1" 4/10

Développé couché:
10x6x45kg +2.5kg 1"30 5/10

Dips machine: 4x37.5/40/42.5/42.5kgx10 nouveau 1"30 4/10

Écartés poulie: 3x11kgx18 +6 répétitions 1" 4/10

Rowing prise neutre: 4x45kgx11 +4 répétitions 1"30 5/10

Tirage supination: 3x52.5kgx10 +1.25kg 1"30 8/10

Curl incliné: 3x7kgx16 +3 répétitions 1" 8/10

DC, j'ai fais toutes les séries pieds en l'air et avec une pause en bas du mvt. Sur la dernière j'ai pris 5sec, donc j'ai encore vraiment bcp de marge avec ce format, en sachant qu'après, j'arrêterais les pauses, puis je pauserais les pieds en DC classique. Bon c'était du coup un peu plus dur que la fois dernière, normal, j'avais fais des pauses qu'à partir de la 7ème série :idiot:

Dips, j'ai repris, mais bon, pas convaincu qu'à long terme ça soit top top. On verra.

Rowing, j'ai "bourriné" c'est passé facile.

Tractions supi, assez dur, mais je ne triche pas, donc encore pas mal de marge avant d'augmenter un peu les ris.

CI, je me demande si je n'entraine pas plus le tendon que le muscle..en fait je suis congestionné, mais juste après l'exercice, c'est difficile pour moi de tendre complètement le bras donc j'ai un doute.
Faut que je voies les sensations et ma souplesse demain, sinon je remplacerais par du CM.


L-fly, écartés, je me concentre vraiment sur les sensations..pas taper :idiot:
Dernière édition par Moff Tarkin le 29/09 12h01, édité 1 fois.
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Messagepar Exocet911 le 29/09 10h58

Ca veut dire quoi ton "253" au L-Fly ? C'est pas le nombre de rep quand même (avec 3 séries) :eek: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 02/10 10h33

l-fly: 3x5kgx26 +3 répétitions 1" 4/10

Tirage poulie haute:
5x52.5kgx10 recyclage 1"30 6/10

Rowing 1 bras: 5x26.25kgx12 +5 répétitions 1" entre chaque bras 8/10

Rowing Magic corde: 5x48.75kgx10 +1.25kg 1" 6/10

Soulevé de terre jambes tendues: 3x0kgx0 +0 1"30 0/10


Je suis repassé au tirage poulie haute. Comme Fabrice je me sens bcp mieux sur cet exercice. J'avais fais mon cycle de tractions avant donc je peux me permettre un +2.5kg la semaine pro.
Je descends aussi sous le menton cette fois.

Rowings, plus faciles que la dernière fois. Le magic, j'ai moins cambré.

Sdt, je le sens mieux en JT donc je vais repasser sur cette version.


J'avais pas d'influx ce matin après un week end difficile. Bon les exercices principaux ont été validés quand même.
En plus je me suis pesé, j'ai pris d'un coup pas mal de poids, bizarre, mais bon du coup je vais adapter les glucides.


Nan le 253 c'est une coquille :idiot:
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Messagepar DamienL le 02/10 11h16

Je suis fasciné par tes perfs SDT JT :p
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Messagepar Exocet911 le 02/10 12h00

J'avoue :lol:

Après les pompe belges, voici le Sdt jt belges :p
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Messagepar Moff Tarkin le 02/10 18h13

J'ai fais du sdt classique, j'ai pas noté les perfs :idiot:
Au moins là je suis sûr qu'au JT personne ne me battra :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 03/10 10h56

L-fly poulie: 3x2.75kgx18 +6 répétitions 0" 5/10

Élévation latérale haltères: 5x5kgx28 +10 répétitions 1"30 8/10

Rowing menton allongé poulie basse: 3x27.5kgx10 nouveau 1"30 2/10

Rowing poulie haute prise large sur banc incliné: 5x55kgx15 +2.5kg 30" 6/10

Développé couché serré: 3x47.5kgx12 échec 2" 10/10

Magic Tryceps: 3x22.5kgx10 reprise 1"30" 5/10

EL, vivement la fin de cycle, ça commence à être bien dur. Je commence qund même à mieux ressentir mes delto ça c'est cool.

Rowing menton pour travailler la rotation externe, pas de soucis.

Rowing, je vais passer à la barre olympique, je suis au bout de la poulie, en plus je pourrais prendre la même largeur qu'au DC comme ça.

Magic, j'ai un peu changé la technique, avant je faisais un BF puis un PO, maintenant je fais un PO puis un BF, ça m'étire bcp mieux la LP.

DCS, échec à 9 sur la dernière, j'ai été déconcentré par le gars qui m'assistait qui disait qu'il fallait que je mette pas les pieds par terre, bref.. :wtf:
Mais après réflexion, les séries un peu longues or iso/machines, ça me corresponds pas du tout, je crame bcp trop vite, je suis plus fais pour bcp de séries courtes où je peux bien exploser sur peu de répétitions.

Donc je vais faire comme pour mon DC et mon tirage poulie haute, un type de 10x6.
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Messagepar DamienL le 03/10 11h32

Moff Tarkin a écrit:qu'il fallait que je mette pas les pieds par terre

:lol:
Je n'ai pas le contexte. Mais s'il a juste dit ça, comme ça, alors ça n'a aucun fondement.
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Messagepar Moff Tarkin le 03/10 11h36

Ouais il a dit ça, et qu'il fallait pas cambrer du tout.
Mais bon j'l'ai pas écouté, sauf que ça m'a déconcentré et j'ai foiré la série, qui je pense, aurait pu passer, parce que celle d'avant est plutôt bien passée.

Mais depuis que j'ai testé plus de séries et moins de reps, je suis bcp plus à l'aise.
Et je mettrais les pieds en l'air au début, comme ça il sera content :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 04/10 18h49

Bon aujourd'hui j'ai fais 10x6 au tirage poulie haute à 55kg.
C'était hyper fastoche. Je dirais 3/10 la difficulté. +2.5kg lundi prochain du coup.

J'aime bcp ce format ça permet d'être plus propre techniquement en plus, et d'accumuler pas mal de volume assez lourd.

Je me demande si je vais pas l'utiliser aussi à la presse, ça me permettrait de redonner un peu de marge pour progresser comme je suis pas loin d'être à fond sur les séries de 12 là.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/10 16h58

Presse à cuisse unilatérale 4x105kgx12 +2.5kg 1"30 entre chaque jambe 8/10

Leg curl unilatéral 4x28.75kgx16 +8 répétitions 45" entre chaque jambe 4/10

Split squat 4x11kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 6/10

SDT JT 4x60kgx15 reprise 1"305/10

Front squat 4x20kgx10 nouveau 1"30 3/10

PAC, je suis resté sur du 4x12, mais c'est chaud, je suis pas encore aux 3 RP/série (en moyenne) donc je continue à monter comme ça. Au début je voulais aller à l'échec mais en fait à la presse, c'est quasiment impossible d'aller à l'échec :lol:

Leg curl, ras.

Split squat, avec juste 30" de ris c'est dur, mais ça passe encore pas trop mal.

SDT JT, assez difficile, les séries de 15 c'est mental, mais on met plus léger donc pour le dos je préfère. Je voulais le placer dans la séance dos parce que je le sens bien dans le dos, mais comme le hip thrust me saoule, il trouvera bien sa place ici.

FS, je le bosse uniquement en technique pour le moment.
J'ai une très bonne amplitude, les genoux sont biens, le bas du dos aussi, je dois surtout améliorer la position du haut du dos en sortant plus la cage, ce qui gêne du coup à garder mes coudes plus hauts.
Je vais progresser tout doucement, à raison de 2.5kg/semaine (le mec disait doucement :lol:), et je verrais comment l'inclure dans la séance.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 17h24

L-fly haltères: 3x5kgx75 +3 répétitions 1" 6/10

Développé couché:
10x6x47.5kg +2.5kg 1"30 8/10

Développé incliné smith machine: 6x10kg + barre x10 nouveau 1"30 3/10

Écartés poulie: 3x11kgx20 +6 répétitions 1" 6/10

Rowing prise neutre: 4x45kgx12 +4 répétitions 1"30 5/10

Curl incliné: 3x7kgx16 +3 répétitions 1"30 8/10

Curl pupitre: 3x20kgx20 nouveau 1"30 8/10

DC, j'ai fais 8 séries sur 10 avec une pause. La dernière répétition de la dernière série, je voulais la garder 5 secondes en bas pour relancer, j'avais demandé un assistant, on s'est pas compris, il pensait que j'étais coincé :idiot: du coup il m'a pris la barre des mains, et j'en ai refais une en plus du coup. C'était quand même assez dur, donc je continue à monter de 2.5kg, mais je vais sûrement bcp diminuer les pauses en bas. ça tape bcp les triceps, mais les pecs ont bien ramassé aussi.

DISM, j'ai fais ça pour mieux localiser sur les pecs, c'est réussi. Je prends assez large pour limiter le sur-étirement que j'avais sur les autres versions, et je fais 6 séries pour me laisser une marge de progression pour finir à 3 séries quand je serais à fond.

Ecartés, ras, CI, ras.

Rowing, j'ai moins décroché les épaules pour voir, parce que je me disais que je laissais un peu le poids pendre sur les tendons, et je l'ai bcp mieux senti comme ça. J'ai un peu bourriné, mais c'était propre pour une fin de cycle, +2.5kg la semaine prochaine.

CP, j'ai testé, j'ai eu de bonnes sensations, je le met à la place du tirage supination où je localisais assez peu sur les biceps à mon goût.


Sinon j'ai testé ma rotation externe des 2 épaules, et j'en manque grandement du côté droit (tjrs lui). Vous avez des trucs pour corriger ça?
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Messagepar Moff Tarkin le 09/10 10h59

l-fly: 3x5kgx28 +3 répétitions 1" 6/10

Tirage poulie haute:
10x57.5kgx6 +2.5kg 1"30 4/10

Rowing 1 bras: 5x27.5kgx8 +1.25kg 1" entre chaque bras 3/10

Rowing Magic corde: 5x50kgx10 +1.25kg 1" 6/10

Rowing Yates supination: 5x50kgx10 nouveau 1" 6/10

Shrug inversé machine à dips: 4x32.5kgx15 +1.25kg 1" 3/10

L-fly, ça brûle bien, surtout que je vais plus loin dans la rotation externe. 2 RP sur la dernière série, vivement la fin de cycle.

Tirage, je suis encore très facile, 0 RP, je sens qu'avec ce cycle, je vais exploser mon ancien "record" de 4x63.5kgx7 où j'étais très dur. A noter que j'ai augmenté l'amplitude (des yeux à en dessous du menton) . +2.5kg la semaine prochaine. Par contre j'ai remarqué que j'expirais quand je descends la barre vers la poitrine au lieu de gonfler la cage, a changer.

Rowing 1 bras, début de cycle, c'est un peu l'échauffement hein. Du coup j'ai testé plusieurs hauteurs de bancs, et là où j'ai la position la plus confortable, la plus stricte, et où je sens mieux les trapèzes, c'est quand je m'appuie sur le banc à lombaires, ça me fait le dos à la parallèle du sol, avec une bonne stabilité au sol, sans pour autant bouger le bassin.

Rowing Magic, très facile tjrs.
Je peux monter à 67kg à la poulie (je me voie pas rajouter du poids dessus, je pense qu'elle tiendrait pas..à la limite je peux p-e monter jusqu'à 75kg, mais pas plus).
Une fois que je serais au poids maximum, je monterais jusqu'à un 10x10, puis je diminuerais les ris jusqu'à 1", puis ensuite je tiendrais la contraction 1" en haut, avant de le passer en dernier exercice. Ainsi ça me laisse encore une belle marge d'ici là ;)

Rowing Yates, j'aime bcp cet exercice, surtout en supination comme en plus je fais plus le tirage supination, je le place en dernier avec 1" de ris pour mettre moins de charge, histoire de mettre moins de pression sur les lombaires. P-e que je monterais les reps, à voir jusqu'à 15 tjrs dans l'optique d'être moins lourd je verrai au fur et à mesure, pour l'instant, je monte de 1kg/semaine.

Shrug, ras, j'ai bcp de marge encore, je vais passer à +2.5kg/semaine.

En bref une séance très facile, mais où tout progresse, donc du tout bon :cool:

Ah oui, je vais recommencer à sécher, histoire d'essayer de sortir de l'hiver vers Avril un peu plus sec (je vise 1kg/mois) parce que c'est frustrant de pas voir les progrès musculaires qu'on fait, et qu'en plus, ça me bloque pour manger plus, sans compter que gras = facteur inflammatoire insidieux etc..
Donc je reste à mon taux de protéines de 1.7/2g/pdc, j'essaie de faire une collation de plus au matin pour mieux les répartir si possible, j'augmente un peu le gras parce que c'est ce que je préfère et ça marche mieux pour moi. Puis on verra bien.


Je suis repassé au tirage poulie haute. Comme Fabrice je me sens bcp mieux sur cet exercice. J'avais fais mon cycle de tractions avant donc je peux me permettre un +2.5kg la semaine pro.
Je descends aussi sous le menton cette fois.

Rowings, plus faciles que la dernière fois. Le magic, j'ai moins cambré.

Sdt, je le sens mieux en JT donc je vais repasser sur cette version.


J'avais pas d'influx ce matin après un week end difficile. Bon les exercices principaux ont été validés quand même.
En plus je me suis pesé, j'ai pris d'un coup pas mal de poids, bizarre, mais bon du coup je vais adapter les glucides.


Nan le 253 c'est une coquille :idiot:[/quote]
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Messagepar Moff Tarkin le 10/10 10h58

L-fly poulie: 3x2.75kgx20 +6 répétitions 0" 5/10

Élévation latérale haltères: 5x5kgx30 +10 répétitions 1"30 7/10

Rowing menton allongé poulie basse: 3x30kgx10 +2.5kg 1" 3/10

Facepull poulie haute sur banc incliné: 5x25kgx15 nouveau 30" 4/10

Développé couché serré:
55kgx3
50kgx5
45kgx8 chgmt de cycle 1"30 5/10

Magic Tryceps: 3x22.5kgx13 +3 répétitions 1" 3/10

EL, j'ai un peu triché sur certaines répétitions, mais dans l'ensemble ça reste propre, +1kg la semaine prochaine, ça va faire du bien de passer sur du court :idiot:

Rowing, ras.

Ensuite, j'ai testé différentes variantes de rowing prise large, aucune ne m'a plu, du coup je passe sur du facepull où je suis calé, ça me fait un 3ème exercice de rotation externe de l'épaule parce que j'en manque. J'aime pas non plus l'oiseau et comme mes delto postérieurs prennent déjà pas mal sur les tirages..

DCS, j'ai changé de format, je suis sur un RPT en force, que je vais micro-loader.
J'ai aussi pris une prise plus serrée, c'est mieux pour mes poignets, là je suis vraiment largeur d'épaules. J'ai commencé facile, c'était fluide, avec 1"30 de ris comme j'avais personne pour m'assister j'ai pas cherché à forcer non plus. Je vais monter de 1kg quand même la semaine prochaine.
ça fait pas un volume de ouf, à voir si je ferais pas une 4ème série à 8 reps.

Magic, ras.
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Messagepar Moff Tarkin le 12/10 16h45

Presse à cuisse unilatérale 4x107.5kgx12 +2.5kg 1"30 entre chaque jambe 8/10

Leg curl unilatéral 4x28.75kgx18 +8 répétitions 30" entre chaque jambe 6/10

Split squat 4x12kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 7/10

SDT JT 4x62.5kgx15 +2.5kg 1"305/10

Front squat 4x22.5kgx10 +2.5kg 1" 3/10

Presse, je vais ralentir, et passer à du +1.25kg. Jambe droite, j'ai encore bcp de marge, mais je sens mieux mes muscles travailler en synergie, jambe gauche, je force plus difficilement, mais j'en suis pas encore à mes 3 RP/série donc je continue encore en séries de 12, avant de passer en séries de 9 quand vraiment ça sera hyper hard. Je dois être à 7 RP à gauche pour 2 à droite pour donner une idée.

Leg curl, là par contre je suis plus dur à droite. J'étais pas super à l'aise aujourd'hui sur la machine par contre, va p-e falloir que je change encore les réglages. Sur celle là, j'ai du mal à avancer le buste, c'est pas top, faut que je trouve un moyen.

Split, idem que la presse, dur à gauche, facile à droite, après j'ai que 30" de ris aussi donc ça reste acceptable je peux continuer à monter d'1kg/semaine sans soucis.

SDT JT, les sensations reviennent bien sur cet exercice, j'utilise des sangles sur les 2 dernières séries parce que ça brûle trop la poigne en séries de 15, mais je préfère ce format qui me laisse en plus pas mal de marge (séries de 12, 9 puis 6 avant de recycler), j'ai plus tendu les jambes que la dernière fois, je sens bien le dos aussi bref du tout bon, ça change du hip thrust qui me saoulait.

FS, je monte de 2.5kg/séance, en travail technique et d'amplitude. L'amplitude est très bonne, me bas du dos aussi, le haut du dos pourrait être un peu plus ouvert mais sur 80/90% des reps, ça reste bien, après c'est juste mes coudes qui, sur la série où je l'ai fais vraiment plus dynamique, ont fini sous la barre, sans pour autant que ça me gêne en m'emmenant en avant, à voir plus lourd, façon je bosse sur ça en parallèle.
Moins de gêne au niveau des poignets/doigts.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 13/10 17h58

L-fly haltères: 3x5kgx29 +3 répétitions 1" 6/10

Développé couché:
10x6x50kg +2.5kg 1"30 9/10

Développé incliné smith machine: 6x15kg + barre x10 +5kg 1"30 5/10

Écartés poulie: 3x12.5kgx12 +1.5kg 30" 3/10

Rowing prise neutre: 4x47.5kgx8+2.5kg 1" 3/10

Curl incliné: 3x8kgx12 +1kg 1" 5/10

Curl marteau: 3x0kgx20 nouveau 1"30 8/10

DC, j'ai posé les pieds sur les 2 dernières séries qui sont du coup mieux passées, ainsi que sur la dernière répétition de la 8ème série.
+1kg la semaine prochaine, et j'essaie quand même de le faire pieds levés sur 4/5 séries.

DI, plus dur que la semaine dernière mais normal, j'étais plus dur au DC.

écartés, rowing, CI, ras.

CP, je sens mieux le CM donc je vais reprendre la semaine prochaine.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/10 17h06

l-fly: 3x5kgx30 +3 répétitions 1" 7/10

Tirage poulie haute:
10x60kgx6 +2.5kg 1"30 5/10

Rowing 1 bras: 5x27.5kgx9 +5 répétitions 45" entre chaque bras 3/10

Rowing Magic corde: 5x52.5kgx15 +2.5kg +25 répétitions 1" 7/10

Rowing Yates supination: 4x52.5kgx10 +2.5kg 1"30 7/10

Pull over poulie haute: 2x22.5kgx15 nouveau 1" 3/10

l-fly, fin de cycle, +1kg.

Tirage, c'était encore relativement facile, je peux encore monter de 2.5kg la semaine prochaine. Seulement 2 RP pour être le plus propre techniquement sur les dernières séries, bonnes sensations dans les dorsaux.

Rowing, j'ai réduit les ris, ras.

Rowing, augmentation des répétitions, c'est plus dur, mais j'aime bien, ça congestionne très bien, enfin c'est un peu dur :idiot:

Du coup ça m'a bien tué pour le yates, j'avais plus bcp de jus, mais bon, j'ai mon plan dans la tête, je vais pas tarder à passer le Yates avant donc pas de soucis.

Pull over, j'vais envie d'un exo d'isolation pour les dorsaux pour finir une grosse séance, donc je teste ça.

J'appréhendais la séance parce que j'ai eu un accident de voiture Vendredi, le week end fut difficile, pleins de courbatures partout, je bossais donc peu de sommeil réparateur, j'étais déphasé, mais au final, à part au début du tirage où ça a été dur de se mettre dedans, aucun soucis, j'ai encore pas mal de marge sur pas mal d'exercices là ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 17/10 17h12

L-fly poulie basse allongé: 3x2kgx12 +0.25kg 0" 2/10

Élévation latérale haltères: 5x6kgx12 +1kg 30" 5/10

Oiseau poulie basse: 5x5kgx20 nouveau 30" entre chaque bras 7/10

Rowing prise large sur banc: 5x30kgx12 nouveau " /10

Développé couché serré:
57.5kgx1 +2.5kg
52.5kgx5 +2.5kg
47.5kgx9 +1 répétition
42.5kgx12 .
37.5kgx15 . 1"30 4/10

Magic Tryceps: 3x22.5kgx15 +6 répétitions 1" 6/10

L-fly, je l'ai fais dos au sol, ça me fait moins tricher.

EL, début de cycle, j'ai largement diminué les ris donc ça a bien chauffé, quelques RP pour assurer l'exécution, les débuts de cycle sont tjrs un peu chiants le temps de se faire à la charge mais ça va.

J'ai abandonné les rotations externes, je suis pas du tout symétrique, j'en manque à droite, c'est pour ça qu'à chaque fois les exercices me conviennent pas, je travaille ça en parallèle à l'entraînement.
A la place, j'ai fais l'oiseau à la poulie basse, en décrochant l'épaule pour solliciter aussi les trapèzes (je triche un peu avec eux du coup mais les épaules prennent la majorité), et de suite après l'exercice, j'ai senti le bénéfice pour ma posture. Je vais cycler en 12-20, +0.5kg d'incrémentation.

Rowing, j'ai essayé de me bricoler un rowing planche ; le soucis, c'est qu'il est comme ça :

https://www.google.fr/search?q=banc+de+musculation+multiform&client=firefox-b-ab&dcr=0&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjynLOohfjWAhXIWxQKHex5DaEQ_AUICygC&biw=1525&bih=736#imgrc=Ko1vlBkiPGRhXM:

Du coup, difficile d'avoir une bonne amplitude, sauf à mettre des steps, ET à avoir la cage thoracique à moitié sortie du banc. Donc le défaut, c'est que c'est plutôt difficile de respirer, je suis plaqué contre le banc par le poids, même à 30kg.
Donc plusieurs options, parce que l'exercice est quand même hyper intéressant ; faire plus de séries, plus courtes, avec moins de RIS, pour compenser et pq pas faire du coup ces séries en demi apnée quoi. Mais j'ai eu de bien meilleures sensations qu'avec la variante avec la poulie, même si c'est moins facile de s'installer.
J'ai cherché une meilleure position, mais si je me met la cage complètement hors du banc, ça met bcp de pression sur les lombaires donc ça réduit l'intérêt de le faire sur le banc, et si je reste complètement sur le banc, ça me fait une amplitude peu intéressante..
L'option la plus logique ça serait un 10x6, pour compenser le DC.

DCS, j'ai ajouté plus de séries, histoire d'ajouter un peu de volume, c'est un RPT comme THWE à peu près, aujourd'hui j'étais très facile. Il faut juste que je fasse attention, sur cette variante, j'ai tendance à avoir la barre trop près du coup, du coup mes épaules craquent un peu (rien de méchant) mais il faut donc que je veille à descendre plus bas sur les pecs (et ça fait plus les triceps en plus). Encore une grosse grosse marge. Les séries sont cyclées de façon indépendantes sinon.

Magic, ras, j'ai plus étiré les triceps, ainsi que le dos, les pecs, en fait je laissais pas assez étirer mon haut du corps avant, mais depuis que j'incline plus le banc, je peux le faire plus facilement (cette logique de ouf :idiot: ) mais du coup c'est bien plus bénéfique, et ça ressemble plus à du MT.
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Messagepar Moff Tarkin le 19/10 11h03

Presse à cuisse unilatérale 4x108.75kgx12 +1.25kg 1"30 entre chaque jambe 9.5/10

Hip thrust
3x130kg
4x120kg
9x105kg
12x90kg
15x80kg
reprise 1"30 5/10

Split squat 4x13kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 7/10

SDT JT 4x65kgx15 +2.5kg 1"30 7/10

Séance au matin, je m'suis levé à la bourre en plus du coup à peine levé du lit, séance jambes, duuur.

PAC, une répétition à gauche où j'ai aidé avec la main, j'en ai fais 13 du coup, mais je vais passer sur du 9 répétitions, +1.25kg/semaine, pour me redonner un peu de marge parce que là franchement, je suis quand même vachement dur, et mentalement, ça me vide pour la suite.
A droite ça passe encore relativement bien, mais à gauche j'ai du mal à garder une bonne amplitude donc bon.

Hip thrust, j'ai repris, parce que j'arrive pas vraiment à avoir une bonne position sur le leg curl, que je sens bien les ischios au Hip, que la tension mécanique n'a rien à voir.
J'ai plus mal au bide parce que j'avais envie d'aller aux toilettes, sinon sur les hanches ça a été.
Je le fais en RPT pour quand même allonger les séries, histoire de pouvoir être bien explosif sur les dernières séries et d'ajouter un peu de stress métabolique. Il y a une grosse différence de charge entre les séries, mais c'est voulu. J'étais très facile, j'ai pas mal de marge encore, logique pour un début de cycle, mais ça tape quand même bien avec assez peu de ris.

Split, comme d'hab', difficile niveau cardio, en plus il faisait très chaud dans la salle, à droite ça passe facile, à gauche, c'est moins naturel, après, c'est aussi voulu comme j'utilise 2 haltères de poids différents une fois sur 2..ça ajoute de l'instabilité.
n plus je le fais en tension continue, donc ça me laisse encore pas mal de marge.

SDT JT, difficile en cardio aussi, j'avais bien bien chaud, et psychologiquement, je compte de 5 en 5, c'est plus facile. ça passe bien, technique parfaite, je sens super bien les ischios, les fessiers, les trapèzes, donc top top. C'est là surtout que j'ai senti que le Hip m'a plus tué que le leg curl. :idiot:

FS, j'avais plus l'envie, plus le souffle pour le faire. A la fin de la séance, j'ai plus la lucidité pour le travailler en technique de toute façon, donc je vais soit le caser à la fin d'une autre séance comme le Lundi, ou alors le Mercredi ou le Samedi lors de mes séances d'étirements/mobilité.

En résumé, une séance bien difficile, mais bon, c'est les séances du matin, c'est jamais facile pour moi.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/10 10h41

L-fly haltères: 3x6kgx12 +1kg 1" 4/10

Développé couché:
8x6x52.5kg + 2x5x52.5kg +2.5kg 1"30 10/10

Développé incliné haltères: 4x15kgx10 reprise 1"30 5/10

Écartés poulie: 3x12.5kgx14 +6 répétitions 30" 5/10

Rowing prise neutre: 4x47.5kgx9+4 répétitions 1" 4/10

Curl incliné: 3x8kgx13 +3 répétitions 1" 7/10

Curl marteau: 3x9kgx9 nouveau 1" 7/10

DC, j'avais encore le petit déj sur le ventre et j'avais oublié mes poids de 250g, du coup j'ai augmenté de 2.5kg, forcément c'est pas passé sur les 2 dernières séries, mais je m'attendais à pire et à ce que ça bloque avant donc plutôt satisfait malgré l'échec.
Je passe en 10x5, à 53kg, ça devrait bien passer.
Là ce qui me bloque c'est le démarrage, je manque d'explosivité en bas du mouvement du coup les triceps doivent compenser et se fatiguent plus en conséquence.
Je sens bcp mieux les pecs qu'avant, donc au final je suis content, je cambre plus aussi donc ça aide et j'ai gagné en souplesse.

DIH, j'ai repris, en espérant un peu compenser un peu le déficit D/G, là c'était un peu dur après l'échec au DC mais c'est quand même passé sans RP.

Ecartés, l-fly, rowing, je vais passer sur du +2reps/série, CM, CI, ras.


Encore des sacrées courbatures aux ischios, aux trapèzes mais aux quadris, le vaste interne, c'est une 1ere :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 23/10 16h12

l-fly: 3x6kgx13 +3 répétitions 1" 3/10

Tirage poulie haute:
10x62.5kgx6 +2.5kg 1"30 7/10

Rowing 1 bras: 5x27.5kgx10 +5 répétitions 45" entre chaque bras 5/10

Rowing Magic corde: 5x55kgx15 +2.5kg 1" 7/10

Tirage, assez difficile, pas satisfait à 100% de mon amplitude, donc je passe en 10x5 la semaine prochaine et je ralenti le rythme.

Rowing, difficile à droite c'est tjrs moins naturel je sens moins le mouvement, mais ça passe.

Rowing magic, ça congestionne bien.

J'ai arrêté le Yates, je sens trop la pression sur les lombaires plus que le dos donc bof bof à long terme, et je pense que la séance est déjà bien complète comme ça, quand on ajoute les tirages des autres séances cumulé à la progression un peu partout.

Je vais sûrement ajouter du tirage menton serré, pour travailler un peu les trapèzes supérieurs, en séries de 8-15, surtout qu'en serré, j'ai pas de gêne dans l'épaule.

Je vais intégrer le FS à cette fin de séance, en travail technique pour le moment, mais à force de monter, ça me fera une mini 2ème séance jambes dans la semaine, j'aimais bien quand je faisais ça, et comme il sollicite bcp le gainage, je vais aussi inclure un exercice d'abdos à la suite histoire de les bosser quand même un peu.
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