A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 24/10 18h36

L-fly poulie basse allongé: 3x3kgx14 +6 répétitions 0" 2/10

Oiseau poulie basse: 5x6kgx12 +1kg 0" 4/10

Élévation latérale haltères: 5x6kgx14 +6 répétitions 45" 5/10

Rowing prise large sur banc: 10x35kgx6 nouveau format 1" 3/10

Développé couché serré:
57.5kgx2 +1 répétition
52.5kgx6 +1 répétition
50kgx7 +2.5kg
45kgx10 +2.5kg
40kgx13 +2.5kg 1"30 5/10

Magic Tryceps: 3x25kgx8 +2.5kg 30" 4/10

l-fly ras. Désolé, mais je suis en contraction volontaire pour le muscle concerné.. pas taper :rolleyes:

Oiseau, j'ai enchainé toutes les séries, c'était facile, j'ai pu m'appliquer sur la technique. Je l'ai placé avant les EL pour pas enchainer 2 exercices pour le deltoïde postérieur.

EL, plus facile que la semaine dernière, meilleur ressenti, moins de RP. Les épaules répondent bien à l'exercice, je suis content, on commence à voir un début de largeur :lol:

Rowing, je le fais donc en 10x6, comme c'est assez inconfortable, les séries courtes sont toutes indiquées, je stoppe pas la série à cause de l'essouflemment du au fait que je suis assez plaqué contre le banc.
La mise en place est pas la plus facile, mais une fois qu'on a la position, il suffit de tirer sans se soucier du reste. Du coup c'était super facile, +2.5kg la semaine prochaine, je me garde de la marge jusqu'à 1"30 de ris avant de baisser les reps.

DCS, j'avais pas le même jus que la semaine dernière, mais c'est passé sans trop forcer, 2 petits RP sur la dernière série parce que j'étais vraiment mou sous la barre mais ça valide.
Je vais me contenter de monter d'1kg désormais.

Magic, ras. Note pour moi, trop large, je sens moins les triceps, les pecs et le dos, trop serré, c'est pas top pour les poignets, donc il faut que je prennent le milieu des marques, ça sera le meilleur compromis.
Je peux passer sur du +2reps/série.
Moff Tarkin
 
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 26/10 16h49

Presse à cuisse unilatérale 4x110kgx9 +1.25kg 1"30 entre chaque jambe 7/10

Leg curl unilatéral 4x30kgx8
reprise 1"après les 2 jambes 4/10

Split squat 4x14kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 7/10

SDT JT 4x67.5kgx15 +2.5kg 1"30 7/10

Mollets PAC 3x95kgx15reprise 30" 5/10

PAC, je suis passé en séries de 9. Je fais ainsi jusqu'à 6, pour me laisser de la marge, et je changerais de façon de cycler après et/ou passerais exclusivement sur du FS, à voir où j'en suis niveau mobilité.
Le passage à 9 répétitions fait du bien.

HT, ça me tue trop le bassin, je repasse sur du leg curl,j'ai trouvé une position où je suis plus strict, et plus fort donc c'est top.
Je vais plutôt cycler en 8-15, c'est un cycle qui me convient bien.

Split, ça passe mieux que la semaine passée, j'ai trouvé une meilleure position, avec le pied en arrière plus dans l'axe de l'autre jambe j'ai un meilleur équilibre.

SDT JT, difficile, mais j'arrive mieux à forcer donc ça passe encore plutôt bien.
Je suis content parce que j'ai trouvé la bonne amplitude pour mes ischios, et je sens vraiment super bien les trapèzes dessus.

Mollets, ça me saoule, mais bon..il faut :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 27/10 17h04

L-fly haltères: 3x6kgx14 +1kg 1" 4/10

Développé couché:
8x5x53kg + 3x4x53kg +à.5kg 1"30 10/10

Développé incliné haltères: 4x15kgx11 +4 répétitions 1"30 5/10

Écartés poulie: 3x12.5kgx16 +6 répétitions 30" 6/10

Rowing prise neutre: 4x47.5kgx11+8 répétitions 1" 5/10

Curl incliné: 3x9kgx8 +1kg 30" 4/10

Curl pupitre 80° unilatéral: 3x8kgx12 nouveau 30" entre chaque bras 6/10

DC, encore un échec, ça me casse les c**.
La faiblesse vient bien des pectoraux, et non des triceps comme je le pensais à un moment.
A la fin de l'entrainement, j'ai fais un travail de recherche avec bcp de positions différentes au niveau de l'écartement des mains, et j'ai testé en étant encore plus large que les marques que je prenais.
En prenant plus large forcément j'ai réduit l'amplitude, mais j'ai surtout bcp plus sollicité/isolé les pectoraux.
Donc à voir si je vais pas adopter cette position à l'avenir, comme de toutes façons le Mardi je fais du DCS.
Au niveau des cycles..bah je vais réfléchir.

DIH, fatigué par le DC, donc assez difficile.

CP, c'est l'exercice que montre Rudy, c'est largement mieux niveau sollicitation du muscle, et je sens moins la tension dans le tendon, et ça complète bien le CI.
A voir en prise marteau ça change quoi?

écartés, l-fly, CI, rowing ras.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 17h12

Moff Tarkin a écrit:DC, encore un échec, ça me casse les c**.

En même temps vu le format et les RIS...

J'ai du mal à capter ce que tu recherches sur cet exo, tu as souvent changé je trouve. Pourquoi ne pas faire plus simple ?
Moff Tarkin a écrit:CP, c'est l'exercice que montre Rudy, c'est largement mieux niveau sollicitation du muscle, et je sens moins la tension dans le tendon, et ça complète bien le CI.
A voir en prise marteau ça change quoi?

En prise marteau ça serait plus cohérent avec l'exercice :
- curl pupitre : bras en avant du corps donc travail axé un peu plus sur le brachial antérieur et le long supinateur (même objectif que la prise marteau),
- curl incliné : bras en arrière du corps donc travail axé biceps (même objectif que la prise supination) :)
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Messagepar Moff Tarkin le 27/10 17h57

Je vais essayer en prise marteau pour comparer ;)

Pour le DC, c'est aussi un cycle de Rudy, axé force/hypertrophie, avec peu de reps/série, mais un beau volume, avec des ris modérés.
Mais oui je vais revenir sur du plus basique, peut être des séries pyramidales, du 5x5, ou du 5-3-1 je sais pas j'y réfléchis.

Je vais aussi resserrer la prise, je sens mieux les pectoraux ainsi, parce que quand j'écarte plus, bah ça me sur-étire les pecs donc c'est à oublier.
Pour pas que ça fasse doublon avec le DCS (parce que ça se jouerait à 4/5cm d'écart quoi), je réfléchis même à repasser sur des dips entre 2 bancs dans ma séance triceps.
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Messagepar Moff Tarkin le 30/10 18h35

l-fly: 3x6kgx15 +3 répétitions 30" 3/10

Tirage poulie haute prise large:
5x65kgx6 +2.5kg 2" 7/10

Rowing 1 bras: 5x27.5kgx11 +5 répétitions 45" entre chaque bras 7/10

Rowing Magic corde: 5x57.5kgx15 +2.5kg 1" 7/10

Tirage poulie haute prise moyenne 45°:
3x37.5kgx12 nouveau 1" 7/10

Front Squat:
4x30kgx10 +2.5kg 1" 3/10

Tirage, j'ai un peu adapté mon cycle. Le 10x6 me va pas, du coup j'y vais en 5x12, qui descendra en 5x9 puis 5x6. Comme j'étais en 6 reps je continue comme ça, jusqu'à 5x6 à l'échec à 3" de ris.
Là c'est passé très facile et bien propre je suis content j'ai explosé mon record avec gain d'amplitude par dessus tout. Y'a moyen que j'arrive aux 70kg avant de recycler.

Rowing on sent la fin de cycle, mais vu les ris restreints je reste satisfait.

Rowing, le peu de ris rend l'accumulation des séries difficiles mais j'aime bien, j'ai encore pas mal de marge. Par contre la poulie va qu'a 65kg donc va falloir aviser pour la suite, à voir pour le passer en 4eme exercice.

Tirage c'est l'exercice décrit par Guaeris. Alors, bonnes sensations dans le milieu des dorsaux, après j'ai bcp senti les avants bras et les biceps, et un peu les trapèzes, je vais m'acharner qq semaines dessus pour voir.

FS, tjrs un travail technique, j'ai les coudes qui plongent en avant en bas du mouvement, ce qui entraine un haut du dos un peu rond.
Je vais bosser sur la mobilité thoracique, des triceps et des dorsaux.
Satisfait de mon amplitude.
Y'a un boulet qui m'a dit qu'un squat ça se faisait barre sur le dos. No comment.. :rolleyes:
C'était journée boulets façon..un gars qui faisait 2 reps sur du curl barre, du DC à partir des protections pour la force alors qu'il est à 40kg.. :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 31/10 17h54

L-fly poulie basse allongé: 3x3kgx16 +6 répétitions 0" 2/10

Oiseau poulie basse: 5x6.25kgx14 +0.25kg +10 répétitions 0" 4/10

Élévation latérale haltères: 5x6kgx16 +10 répétitions 45" 6/10

Développé haltères assis: 3x10kgx10 nouveau 1"5/10

Rowing prise large sur banc: 5x40kgx10 nouveau format 1" 5/10

Dips assistés élastique: 3x6 nouveau1"30 5/10

Magic Tryceps: 3x25kgx9 +3 répétitions 30" 4/10

Oiseau j'étais pas à l'aise sur les séries je sais pas pq, c'est pas passé aussi bien que la semaine dernière.

EL, mon sus épineux a un peu frotté donc j'ai fais plus de RP pour pas forcer. Je me demande, comme c'est un exo qui semble bcp irriter mon sus épineux, si je devrais pas le faire à la poulie ou penché sur le côté pour moins le solliciter..

DH, satisfait, c'est très bien passé. Faut que je retrouve un peu de coordination mais j'étais facile dessus, avec plusieurs pauses en bas du mvt pour enlever l'élasticité du muscle.

Rowing je passe en 5*10, position tjrs pas confortable mais je sens les bons muscles travailler donc on fait avec.

Dips, je me suis bcp étiré avant de les faire, épaules sous les coudes c'est passé sans tension particulière.
Bon ressenti des triceps et des pecs en bas du mouvement, je cycle en 3*6-10, pour le moment en gardant l'élastique jambes tendues, puis jambes pliées, etc..

Magic bon étirement.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 02/11 17h50

Presse à cuisse unilatérale 4x112.5kgx9 +2.5kg 1"30 entre chaque jambe 7/10

Leg curl unilatéral 4x30kgx9
+4 répétitions 30" entre chaque jambe 4/10

Split squat 4x15kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 7/10

SDT JT 4x70kgx15 +2.5kg 1"30 7/10

Mollets PAC 3x97.5kgx15+2.5kg 30" 5/10

PAC, j'ai encore de la belle marge, je suis content.
J'ai remarqué 2 choses ; je suis plus fort en contrôlant un peu plus la descente, et je suis plus fort en me calant à fond le dos contre le siège. Donc y'a plus qu'à appliquer ça pour progresser encore et encore :idiot:
sinon j'avais changé l'échauffement aussi, je fais 2 séries de chauffe à 2 jambes et 4 à 1 jambe, j'en ai donc fais 3 "à la claque" c'est sympa.
A voir aussi si je pourrais pas monter à 2" entre chaque jambe pour me laisser encore plus de marge, comme la séance prends au final pas tant de temps que ça.

Leg curl, je suis plus fort dans la position que j'ai désormais, et je suis bcp plus sur les ischios donc y'a plus qu'à monter comme ça.

Split, j'arrête la tension continue, j'avais tendance à faire de plus petites amplitudes au fur et à mesure.
De plus, quand je suis sur des haltères de poids différents, j'ai changé, j'ai mis le poids le plus lourd du côté de la jambe qui travaille, et mon équilibre a été bien meilleur, à garder aussi.

SDT JT, relativement facile, je vais garder encore les ris à 1"30, je pense que j'ai encore un peu de marge comme ça (je pense jusqu'à 75kg au moins)

Mollets ras.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 03/11 18h42

L-fly haltères: 3x6kgx16 +3 répétitions 1" 4/10

Développé couché:
4x6x55kg +2kg 2"30 7/10

Développé décliné Smith Machine: 4x25kgx10 nouveau 1" 3/10

Écartés poulie: 3x12.5kgx18 +6 répétitions 1" 8/10

Rowing prise neutre: 4x50kgx8+2.5kg 1" 5/10

Curl incliné: 3x9kgx9 +3 répétitions 30" 5/10

Curl pupitre 80° unilatéral: 3x8kgx13 +3 répétitions 30" après les 2 bras 7/10

DC, changement de cycle, le 10x6, c'est sympa pour casser un palier, mais c'est difficile pour moi de progresser dessus après les 1ers échecs.
Donc cycle classique, 4x10 jusqu'à l'échec, puis 4x8, 4x6, puis 3x6 en jouant sur les ris.
Du coup forcément aujourd'hui j'ai validé, c'était pas facile non plus (le leg day de la veille n'aide pas non plus à pousser avec les jambes), mais je suis très satisfait de la technique, j'ai encore de la marge au niveau des ris et du nombre de série, et j'aimerais donc bien valider un 3x6 à 60kg avant de devoir recycler.

DD, le seul moyen c'est sur une machine smith, mise en place pas évidente, mais j'ai bien senti les pecs donc finalement ça vaut bien l'emmerdement, surtout que ça met moins de pression dans l'épaule que les dips. J'ai pas compté le poids de la barre, je sais pas combien elle pèse, entre 15 et 20kg je pense.

écartés, je pense que je vais les virer, donc à voir si je les vire purement et simplement ou si j'ajoute du PO à la place, mais comme ma posture s'est vraiment améliorée, je ne le pense pas indispensable (surtout avec le magic tryceps qui m'aide bien aussi ça ferait redondant).

Rowing, j'ai encore une grosse marge, je reste sur du +2 répétitions.

CI, ça passe sans aucun RP, amplitude maximale, je sens que j'ai énormément gagné en souplesse de biceps parce que je le sens bcp moins limité dans l'étirement.

CM, j'me suis trompé, j'ai fais "que" 30" entre les 2 bras plutôt qu'entre chaque bras, mais finalement pour le moment ça passe bien donc je vais continuer comme ça.




--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Petits ajustements ;

- échange du rowing prise neutre et du rowing planche, comme le planche me demande la même mise en place que le développé décliné, et qu'en plus c'est l'antagoniste du DC, c'est plus pratique et plus logique de le mettre dans la séance du Vendredi.

- EL, je vais passer à la poulie pour voir isi ça irrite tjrs autant mon sus-épineux ; si oui, je passe en unilatéral penché.

- je passe aux dips sur machine, le temps de gagner en mobilité suffisante pour être vraiment plus à l'aise sur les dips car pour le moment je suis un peu limite quand même.

- le Vendredi, j'inclue un mouvement d'anti extension pour les abdos, car je dois renforcer cette composante là de mon gainage.
Comme je dois aussi améliorer ma poigne et les obliques, je réfléchis encore à intégrer de la marche du fermier, ça mixe bien les 2, je verrais bien ça.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 06/11 18h18

Tirage poulie haute prise large:
5x67.5kgx6 +2.5kg 2"30 8/10

Rowing 1 bras: 5x27.5kgx12 +5 répétitions 1" entre chaque bras 7/10

Rowing Magic corde: 5x60kgx15 +2.5kg 1" 7/10

Rowing Yates supination:
3x50kgx15 nouveau 1"30 7/10

Front Squat:
4x30kgx10 +0kg 1" 5/10


J'ai fais une séance spéciale pour le club qui m'avait demandé de venir pour un bootcamp le Lundi, j'vous raconte pas les courbatures que j'avais encore du week end, plus le fait que j'avais mangé mon repas même pas 1H avant la séance bref j'avais pas la pêche.

Tirage, en descendant un peu moins, juste sous le nez, mon épaule n'accroche pas du tout, et je suis tout autant sur les dorsaux, mieux. Sinon assez difficile, mais ça passe encore pas mal quand même, surtout que j'ai de la marge en terme de nombre de séries.
J'ai même passé 1 reps à 77.5kg à la fin.

Rowing, je valide la fin de cycle, pas évident, mais avec 1" de repos entre les bras je trouve ça raisonnable. +1.25kg/bras la semaine prochaine.

Rowing sur banc, j'avais pas de poigne, c'est passé pas facile et moins fluide que d'habitude, mais bon, c'est passé quand même, donc je continue comme ça à +2.5kg.
A noter que je me suis aussi bcp plus concentré sur les muscles du dos sur l'exercice donc j'ai été un peu moins explosif, puis j'avais aussi pas mal donné sur les 2 premiers exercices.

Rowing Yates, je reprends, en 8-15, aujourd'hui c'est passé facile. Sur un cycle un peu plus long, j'espère que ça montera doucement, mais sûrement. J'ai pas eu de gêne/tension aux lombaires, donc positif.
Après comme dit, je le place dans les derniers pour baisser le poids aussi.
P-e que je l'inverserais avec l'autre rowing sur banc quand je serais tout en haut du poids de la poulie, mais il restera quand même en 3ème exercice donc je chargerais moins dessus qu'avant.

FS, satisfait de mon haut du dos, sauf sur 2/3 répétitions, mais j'arrive à sentir quand je suis bien ou pas donc ça c'est positif.
P-e que je devrais passer à 1"30 de ris pour mieux me concentrer, là je suis pas dans l'optique de la charge, même si je continue à monter dès que je sui satisfait de mon exécution à un poids donné.
Bien satisfait aussi de mon amplitude, j'étais vraiment ischios contre mollets, donc en gros "ass to grass" quoi.
Je vais essayer de passer les dernières reps des séries en RP en bas, pour plus taper dans le gainage.

Donc bonne séance malgré le mauvais week end, surtout très satisfait du tirage poulie haute qui a "énormément" progressé (la dernière fois je validais pas les 3x6 à 63.5kg, donc j'ai gagné 4kg et 2 séries).
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 07/11 17h55

L-fly poulie basse assis: 4x3kgx18 +24 répétitions 0" 5/10

Oiseau banc incliné: 4x4kgx30 nouveau 1" 6/10

Élévation latérale haltères sur banc incliné: 4x4kgx30 nouveau 1" 6/10

Développé haltères assis: 3x11.25kgx10 +1.25kg 1"4/10

Rowing neutre poulie basse: 4x50kgx10 +8 répétitions 1" 7/10

Dips machine: 3x22.5kgx15 nouveau1"30 7/10

Magic Tryceps: 3x25kgx10 +3 répétitions 1" 4/10

J'ai fais des variantes des exercices pour mieux localiser sur les bons muscles ;

Oiseau sur banc, j'ai désengagé les trapèzes, que j'avais tendance à trop utiliser sur la variante à la poulie, du coup le mouvement a moins d'amplitude, mais je suis bcp plus sur le delto postérieur, et je l'ai très bien senti congestionner. Pour m'assurer de pas taper dans les trapèzes, je m'efforce de pousser les épaules vers le sol, pas évident mais efficace.

EL sur banc, c'est la variante de Kilian Hagen, j'ai bien senti le delto se contracter, et surtout, je n'ai ressenti aucune gêne, et c'est ça qui est plus que bénéfique. En plus comme c'est appuyé contre un banc, la triche est réduite donc pas plus mal pour les 2.
Du coup j'ai baissé le poids, c'est passé assez facilement, mais l'exécution était là et c'était le principal.

DH, c'est mieux passé que la semaine dernière, j'ai bcp mieux synchronisé le mouvement, donc forcément..on continue à monter doucement mais sûrement.
Petit frottement à l'épaule gauche selon comment je descendais l'haltère, ça frottait quand j'écartais l'haltère de la tête, donc je les ai fait frôler les oreilles, ras.
Epaule droite, aucun soucis lors de cet entrainement.

Rowing, pas évident avec 1" de ris, 1 petit RP, je passerais sûrement à 1"30 pour valider la fin de cycle la semaine prochaine. Bien sympa pour faire mieux sortir la cage aux dips machine qui suivent.
Bon ça reste encore largement dans mes cordes en +8 reps, mais quand tu force, tu sens la lourdeur de ces fichus poulies :idiot:

Dips machine, je l'ai fais après le Magic, parce qu'avant, j'avais fais un peu de DCS pour retester, mais bof, les dips élastiques, je suis pas confortable sur les poignées, et je l'ai fais avec une pause en bas du mouvement, c'est bien sympa, je vais essayer de monter un maximum avec cette pause en bas, ça rends l'exercice plus dur. J'ai super bien senti les triceps, bon après les pecs ont bien pris aussi même en gardant le dos au fond du dossier, et un peu les deltoïdes antérieurs. Je vais monter en 15 reps, puis 12, puis 9 avant de recycler.

Magic, ras, avec une prise un peu plus large, je suis mieux sur les poignets, je sens aussi bien les pecs dessus.

Je devais faire du relevé de jambes comme Guaerie, mais j'avais trop mal aux abdos depuis Samedi ça commence à faire :ill:

Récap' de la séance, bcp moins de frottements au niveau des épaules, j'ai diminué le nombre de séries aussi (de 5 à 4) parce qu'au final les épaules bossent déjà un peu partout donc pas besoin d'en rajouter trop. A moi les belle épaules galbées :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 09/11 17h46

Presse à cuisse unilatérale 4x115kgx9 +2.5kg 1"30 entre chaque jambe 8/10

Leg curl unilatéral 4x30kgx11
+8 répétitions 30" entre chaque jambe 4/10

Split squat 4x16kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 6/10

SDT JT 4x72.5kgx15 +2.5kg 1"30 8/10

Farmer Walk unilatéral 2x25kgx1"nouveau 7/10
s/s
Dead Hang 2x30"nouveau 1"

PAC, je me suis sent mieux que la semaine dernière, la jambe droite, grosse grosse marge encore, la gauche, elle galère tjrs un peu plus mais j'en ai encore sous le pied. J'ai juste pris 2" sur la dernière série, et je pense que la semaine prochaine je vais faire ça sur toutes pour me laisser encore plus de marge sans que ça soit trop long comme ris.

Leg curl, facile, je reste sur du +8 jusqu'aux 15 reps. Il faut juste que je cambre un peu moins le bas du dos.

Split squat, je me suis remis sur un banc à DC qui est plus haut, et c'était plus confortable paradoxalement.
Je l'ai refais de façon dynamique, c'est mieux passé que la semaine dernière, et je me suis bcp mieux tenu au niveau du haut du corps (les semaines précédentes je me concentrais pas trop dessus).
J'ai juste le genou gauche qui craque un peu parfois, mais je sais pq, j'ai l'adducteur gauche bcp plus raide que le droit, donc il a tendance à rentrer un peu plus quand je force, ça craque bcp moins qu'avant, et comme j'ai identifié le soucis, ça va se résorber assez rapidement.

SDT JT, je passe à 2" parce que ça devient dur, et que je veux pas faire d'erreurs techniques dessus.

Farmer walk unilatérale, ça bosse aussi bien mon grip, que mes obliques de façon dynamique, c'est très intéressant, en superset avec un dead hang à l'échec pour décompresser la colonne, saturer la poigne, c'est parfait.

Très satisfait de la séance, je suis étonné parce que je sens que j'ai encore une grosse marge sur tous les exercices, j'aurais pas cru à ce point.

En fin de séance, j'ai travaillé mon ouverture de cage sur le DC, en serrant bcp plus les omoplates, bah y'a pas photo ; forcément, en sortant plus la cage, on diminue l'amplitude, on met les pecs dans une position plus forte, mais là je n'ai senti que les pecs en fait. Je suis monté à 50kg pour pas me griller pour demain, mais j'ai été aussi étonné de la facilité avec lesquels je les ai passés ainsi. On verra si demain j'arrive à valider les 56 facilement.
A noter que comme à la PAC, j'ai aussi moins laissé tomber le poids, j'irais pas jusqu'à dire que je l'ai ralenti, mais je l'ai bcp mieux contrôlé, alors si ça tombe, c'est du au fait que je suis de caractère assez mou/calme, et que ce "tempo" me convient mieux.

J'ai eu un flash aussi en voyant un gars avec qui je tournais sur la PAC, et qui était à 140 quand je m'étais inscrit, il se la pétait à mort, et aujourd'hui il est à 142.5..ça lui a fait tout drôle quand il a vu que je mettais qu'une jambe.. :rolleyes: :lol:
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Messagepar Le bossu le 09/11 20h54

Moff Tarkin a écrit:J'ai juste pris 2" sur la dernière série, et je pense que la semaine prochaine je vais faire ça sur toutes pour me laisser encore plus de marge sans que ça soit trop long comme ris.

SDT JT, je passe à 2" parce que ça devient dur, et que je veux pas faire d'erreurs techniques dessus.


T'as peur de pas avoir le temps de finir tes séances ou t'as la phobie des temps de repos plus longs? :p
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Messagepar Moff Tarkin le 09/11 23h07

Pour la PAC, c'est de l'unilateral donc 2"/coté + le temps de la série, on approche des 5" entre chaque jambe quoi, je trouve ça trop long.

Pour le SDT je fais comme partout, je vise des ris minimum tant que ça passe et seulement qd je sens que ça bloque j'augmente.

Les ris courts ça me laisse un levier de plus dans mes cycles de progression, sur l'iso' t'as les rest pause pour compenser en plus.
J'suis juste pas fan des gros ris, j'en prenais plus au début ça m'a pas mieux réussi.
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Messagepar Le bossu le 09/11 23h48

Moff Tarkin a écrit:Pour la PAC, c'est de l'unilateral donc 2"/coté + le temps de la série, on approche des 5" entre chaque jambe quoi, je trouve ça trop long.


Tu mets 3min à faire ta série?

Moff Tarkin a écrit:Pour le SDT je fais comme partout, je vise des ris minimum tant que ça passe et seulement qd je sens que ça bloque j'augmente.


Dac, ça va alors, j'avais l'impression que tu te laissais volontairement trop peu de temps :)
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Messagepar Moff Tarkin le 10/11 10h21

Je fais :
Jambe gauche, 1"30
Jambe droite, 1"30
Jambe gauche , 1"30

Soit 3" de ris + le temps de la série, entre 20 et 30", entre chaque série pour la même jambe.
Au début je prenais mes ris après les 2 jambes, là je force bcp plus, mentalement je suis pas prêt :lol:

Je compense sur le squat bulgare où là j'ai peu de ris, et où ça monte bien chaque semaine (c'est le cardio le facteur limitant), mine de rien j'arrive quasi à mon pdc/jambe sans difficulté avec une bonne amplitude.





Mais comme j'ai dis j'aime bien des ris courts sur la majorité des exercices.
Après quand je suis en fin de cycle comme la a au tirage poulie haute et au DC, bah on fait avec mais j'aime moins, j'ai tendance à me disperser.
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Messagepar Le bossu le 10/11 14h14

Moff Tarkin a écrit:Soit 3" de ris + le temps de la série, entre 20 et 30", entre chaque série pour la même jambe.
Au début je prenais mes ris après les 2 jambes, là je force bcp plus, mentalement je suis pas prêt :lol:


D'accord là c'est plus clair :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 10/11 19h11

Développé couché:
4x6x56kg +1kg 2"30 7/10

Dips Machine: 4x37.5kgx12 nouveau 1"30 5/10

Rowing prise large sur banc incliné: 5x42.5kgx10+2.5kg 1" 5/10

Curl incliné: 3x9kgx11 +6 répétitions 30" 7/10

Curl pupitre 80° unilatéral: 3x8kgx15 +6 répétitions 30" après les 2 bras 8/10

Vertical cable press: 3x15kgx20 nouveau 1" 6/10

Shrug inversé: 3x15kgx30 nouveau 0" 3/10

DC, pas évident, mais c'est passé, je suis pas encore à fond avec ce ris c'est cool.

DD, la Smith est trop aléatoire dans son frottement, donc je suis passé aux dips machine, prise large, coudes vers l'intérieur, en me focus vraiment sur les pecs, je pense que je vais même réduire un peu l'amplitude basse pour pas trop étirer l'épaule droite.

Rowing, c'est géant pour les deltoïdes postérieurs, j'ai juste un léger doute sur les lombaires, je me suis placé quasi comme THWE, avec le diaphragme un peu moins dans le vide, on verra sous peu.
Pour la perf, c'était assez difficile, mais comme je sens bcp les deltoïdes, je me doute que je vais pas charger comme un ouf si je veux localiser vraiment dessus. Sinon je ferais une variante avec haltères.

CI, je continue sur du +6, j'ai eu besoin que de 2 RP sur la dernière série, c'est largement raisonnable.

CM, fin de cycle, à droite, fastoche, à gauche, 2 petits RP, mais j'ai pris que 30" entre les 2 bras au total, donc je suis super large. L'exercice fait vachement congestionner, cumulé avec le CI, c'est terrible :D

Vertical cable press, c'est un mouvement d'anti extension pour les abdos, c'est un exercice que j'ai p-e inventé je sais pas, comme cycle de progression sur l'ab wheel, et rien qu'à 15kg, ça bosse très bien (mais ça fait congestionner les triceps de ouf :lol:

Shrug, je le refais en me concentrant vraiment à fond sur la sensation, en cycles de 15 à 30, ça fera pas de mal à mes épaules.



Après la séance, j'ai bossé ma technique sur le DC, mais surtout le tirage poulie haute, et en fait, c'est surtout sur cet exercice que mon sus épineux droit craque, surtout quand je passe le nez niveau amplitude, et seulement à partir de charges lourdes (à 40/50kg ça passe sans aucun soucis). Va falloir que je creuse ça, p-e que j'arrondis le haut du dos quand je charge, puisqu'arrivé à ces charges là (>60kg), j'ai moins de sensations dans les dorsaux.


Grosse blague aussi aujourd'hui ; un vieux un peu bizarre arrive, s'échauffe pas, charge 60kg au DC, dérack, reste coincé comme une merde, excuses ;
- j'ai fais un déménagement hier ça m'a tué
- j'avais pas vu que y'avait 60kg j'ai pas mes lunettes


Ah oui, il nous a aussi avoué qu'il avait jamais fais de DC.


:rolleyes:




D'accord là c'est plus clair


Il a compris :cool:
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Messagepar Le bossu le 10/11 19h38

Moff Tarkin a écrit:Shrug, je le refais en me concentrant vraiment à fond sur la sensation, en cycles de 15 à 30, ça fera pas de mal à mes épaules.


A la poulie du coup?
ça a aidé les miennes, j’espère que ça aidera les tiennes aussi ;)

Moff Tarkin a écrit:en fait, c'est surtout sur cet exercice que mon sus épineux droit craque, surtout quand je passe le nez niveau amplitude, et seulement à partir de charges lourdes (à 40/50kg ça passe sans aucun soucis). Va falloir que je creuse ça, p-e que j'arrondis le haut du dos quand je charge, puisqu'arrivé à ces charges là (>60kg), j'ai moins de sensations dans les dorsaux.


Intéressant ça, j'avais remarqué que mes supra aimaient pas mes tirages en amplitudes complètes aussi, à l'époque... mobilité et technique donc :)


mdr le vieux, heureusement qu'il s'est pas fait plus mal que ça




Moff Tarkin a écrit:Il a compris :cool:



quand t'écris pas l'inverse de ce que tu penses aussi :super_lol: :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 10/11 19h48

Yes, boh ça devrait bien les aider y'a pas de raison ;)

Intéressant ça, j'avais remarqué que mes supra aimaient pas mes tirages en amplitudes complètes aussi, à l'époque... mobilité et technique donc


Ouais c'est un peu chiant, parce que je voies pas trop quoi améliorer comme mobilité à part détendre mon supra droit. :\
Parce qu'au final, quand on est assez larges de carrure, on sent quand même une belle différence de sollicitation musculaire entre l'amplitude au nez/front, et au menton.
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Messagepar Le bossu le 10/11 20h20

Perso avant le dos je travaille le mouvement de décrochement d'épaule avec un élastique accroché en hauteur, buste penché en avant, un peu comme si j'allais faire du pull-over poulie haute, mais je reste bras tendu dans le prolongement du corps et seule mon épaule bouge.
Je sais pas si tu vois, Rudy montre ça dans un de ses "vélogs" :p

Ensuite pour mon rowing à ma première série d'échau je travaille ça aussi, comme si je faisais du shrug en gros.
Et pareil pour mes tractions, à ma première série d'échau à la poulie haute je fais ce mouvement, verticalement du coup

ça aide à faire le bon mouvement et depuis j'ai plus d’irritation aux épaules après mes séances dos, ça pourrait peut être t'aider aussi :)
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Messagepar Moff Tarkin le 11/11 02h47

Ouais bah je fais tout ça aussi déjà.
Mais c'est bizarre ça me fait ça qu'avec les charges plus lourdes donc peut être que ça vient d'une dégradation technique :/
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Messagepar Moff Tarkin le 13/11 17h38

Tirage poulie haute prise large:
5x68.75kgx6 +1.25kg 2"30 7/10

Rowing 1 bras: 5x28.75kgx8 +1.25kg 30" entre chaque bras 4/10

Rowing Magic corde: 5x62.5kgx15 +2.5kg 1" 7/10

Rowing haltères sur banc incliné:
3x20kgx15 nouveau 1"30 8/10

Front Squat:
4x32.5kgx10 +2.5kg 1"30 5/10

Nuits difficiles depuis 3j, je sais pas vraiment pourquoi, j'ai souvent bcp de réflexions qui me viennent au moment de pioncer ça me saoule :idiot:

Je me suis échauffé comme Rudy le montre dans sa vidéo, je pense que je vais adopter cette routine avec mes étirements habituels des dorsaux, du sus-épineux, etc..

ça m'a pas empêché de valider assez facilement le tirage poulie haute, et j'ai trouvé pq ça frottait ; plus je chargeais, plus je rapprochais la barre de mon corps, donc j'accentuais la rotation interne de mon épaule.
Je sais que j'ai déjà les 70kg dans les bras pour la semaine prochaine avec 2"30 tjrs.
J'ai refais un peu de tractions à la fin, faut que je m'y remette, j'ai du mal à les enchainer assez rapidement en bas du mouvement je contrôle encore trop. (oui la vidéo m'a motivé à en refaire :lol: )

Rowing 1 bras, super facile, 30" de ris, technique parfaite, bonnes sensations.

Rowing poulie, pas évident au niveau de la poigne, mais ça continue à passer, la semaine prochaine j'arrive au bout des poids de la poulie, je pourrais limite rajouter 2.5kg avec qq poids de chevilles, mais bon..du coup, je le placerais en 4ème position après le rowing haltères sur banc incliné, que j'ai mis à la place du rowing yates.
Je fini le mouvement du rowing poulie avec une légère supination du bras, et j'ai la même inclinaison au rowing haltères incliné qu'au Yates sans les risques pour les lombaires donc top.
Je vais aussi le cycler, mais en 8-15, je mettrais 22.5kg la semaine prochaine. La poigne a bien souffert avec toutes ces séries longues de tirage :lol:

FS, je suis plus confortable sur les poignets, après il faut tjrs que je me concentre en bas du mouvement à garder les coudes hauts. La barre ne menace pas de tomber (à relativiser avec le poids que je met), mais j'arrondis un peu le haut du dos donc à corriger.
Y'en a un qui est venu me dire en mode kéké "tu mets que ça au squat?" (oui parce que Mr se croit expert au squat parce qu'il fait des 1/4 de squat à 90kg en PLS)..j'lui ai laissé la barre, il est rentré chez lui direct :rolleyes:
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Messagepar Wond2r le 14/11 11h06

Tu as essayer de croiser les bras sur la barre sinon? Après pour les poignets j'ai eu aussi des soucis de souplesse quand je faisais du crossfit, si tu étires tes poignets un peu tous les jours (en regardant une série ou quoi) ça vient vite.

Sinon pour faire des gros dodos et chasser un peu les idées qui tournent, tu peux essayer le cyclamax, c'est naturel et vendu en pharmacie, pas d'accoutumance.
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Messagepar Moff Tarkin le 14/11 12h32

C'est pas un soucis de poignets j'ai 0 douleur désormais, mais de garder les coudes hauts. Faut que je gagne un peu d'extension thoracique, de mobilité de triceps un peu, mais c'est plus un manque de pratique, je dois encore bcp me concentrer ça va s'automatiser à force.

La prise croisée c'est comme la prise inversée au SDT, ça crée des déséquilibres.

Je prends du Tryptophane à l'occasion mais c'est plus que je pense bcp. Un peu de relaxation ça passera ;)
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Messagepar Wond2r le 14/11 12h35

Alors peut être qu'un peu de pull over bien bas peut aider pour améliorer l'extension triceps
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Messagepar Moff Tarkin le 14/11 13h14

Oui j'en intègre dans mon échauffement désormais, avec des exercices de mobilité spécifique.
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Messagepar Moff Tarkin le 14/11 17h58

L-fly haltère sur banc: 3x3kgx40 variante 1" 6/10

Oiseau banc incliné: 4x5kgx14 +1kg 30" 6/10

Élévation latérale haltères sur banc incliné: 4x5kgx14 +1kg 30" 4/10

Développé haltères assis: 3x12.5kgx10 +1.25kg 1" 5/10

Rowing neutre poulie basse: 4x50kgx12 +8 répétitions 1"30 8/10

Développé couché serré: 3x40kgx10 nouveau 1"30 4/10

Magic Tryceps: 3x25kgx11 +3 répétitions 30" 4/10

L-fly, je suis plus confortable avec les haltères donc je passe dessus, ça a vachement bien brûlé c'était horrible.
Je le fais en finissant coude écarté pour solliciter un peu le deltoïde postérieur et aller plus dans la rotation externe.

Oiseau, j'ai amorcé le mouvement avec l'épaule, j'ai fini avec les trapèzes pour aller plus loin dans la contraction des deltoïdes, et ils étaient bien gonflés à la fin donc c'est que ça marche bien.

EL, bonnes sensations 0 gêne, 12 crans comme repère.

DH, plus aucune gêne aux épaules donc ça c'est magnifique.
Pauses de 3/4" sur les dernières répétitions des séries, preuve que j'ai encore bcp de marge, surtout que je prends encore qu'1" de ris. +1.25kg la semaine prochaine.

Rowing, pas facile, mais mon épaule droite n'a pas du tout craqué lors du mouvement donc super, j'hésite à monter à 14 reps avant de monter le poids, comme j'ai pas mal de marge sur les ris. Je pars plus sur monter les poids, si besoin je ralentirais le rythme en passant sur du +4.

Dips, les épaules supportent tjrs aussi mal donc je laisse vraiment tomber, j'ai remplacé par du DCS, je débute un cycle là. J'ai testé plusieurs mises en place, écartements, et donc, l'écartement est largeur des épaules, en essayant de rentrer les coudes, c'est là que je sens mieux les triceps, ça me fait une sacrée amplitude donc je vais pas perfer sur l'exercice, mais la congestion est bonne, et ça fait un bon exercice d'assistance pour le DC.
Après j'ai pas de préférence entre serrer les omoplates avant ou après avoir sorti la barre.
J'ai aussi remarqué que je sentais mieux les pecs quand je mettais les petits doigts sur les marques, donc là j'ai un dilemme aussi ; à la fin de mon cycle au DC, resserrer la prise, sauf que du coup, la différence entre le serré et normal est de genre 5cm de chaque côté.

MT, ras, ça passe tjrs aussi bien je suis content et ça détends bien mes pecs et mes dorsaux.




Du coup comme les Dips me font mal à l'épaule (et aussi au sternum car j'ai une légère gêne à ce niveau depuis que j'en refais), je vais les virer aussi dans la séance du Vendredi.
Soit je les remplace par du DI, haltères ou barre, soit par du PO où je cherche à progresser doucement, en sachant que j'en fais à l'échauffement à chaque séance, ou alors des écartés haltères pour tenter de gagner un peu de cage.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/11 18h12

Presse à cuisse unilatérale 4x117.5kgx9 +2.5kg 1"30 entre chaque jambe 8/10

Leg curl unilatéral 4x30kgx13
+8 répétitions 30" entre chaque jambe 6/10

Split squat 4x17kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 5/10

SDT JT 4x75kgx15 +2.5kg 2" 8/10

Mollets presse 4x100kgx15+2.5kg 45" 3/10

PAC, j'ai pris un café, j'ai mis les écouteurs (ça faisait longtemps que j'les avait pas mis ceux là), et c'est quasi mieux passé que la semaine passée. A droite j'ai encore bcp de marge..à gauche, j'ai passé je sais pas comment les 2 dernières reps des 2 dernières séries, mais comme j'y croyais, c'est passé :lol:
Avec 1"30 entre chaque jambe donc moins que la semaine passée, j'ai un peu mieux géré mes RP aussi.
J'ai aussi mieux aspiré le ventre, c'est vrai que j'avais tendance à pousser dedans.

Leg curl, ras, juste entre la 1ère et la 2ème série, le dossier sous les jambes s'est soulevé donc le gérant m'a laissé finir les séries avant de réparer, mais du coup j'ai eu genre 1"30 de ris au lieu de 30".
Pour finir le cycle à 15 reps, je prendrais 45" entre chaque jambe.

Split squat, mollets, ras, encore bcp de marge mais je joue la sécurité en montant doucement, j'améliore la technique en parallèle. Pour le split, j'ai mis l'entièreté de la chaussure sur le banc, j'ai réussi à descendre plus droit comme ça, et mon genou gauche n'a pas du tout craqué, avec une bonne sollicitation musculaire en prime.



SDT JT, c'est paradoxal, j'adore l'exercice parce que ça sollicite vachement bien mes trapèzes, ça détend de façon active mes trapèzes supérieurs donc ça fait du bien aussi, ça sollicite les ischios dans leur fonction d'extension de la hanche, mais je sens qu'il va me détruire à terme. Même sur des séries longues, quand tu force, t'as tendance à vriller un peu, et tôt ou tard ça va me démonter le dos, même si je le sens pas encore (quoique là, quand j'ai décompressé ma colonne, je sens qu'une vertèbre s'est remise), donc je vais repartir sur du Hip Thrust.
Je suis content, je suis arrivé avec une meilleure amplitude, moins de ris, des séries de 15 au lieu de 10, et en 4ème exo au lieu du 2ème, à mes perfs d'il y a quelques mois sur cet exercice, donc j'ai bien explosé là dessus, ça me suffit, je reprends le Hip, en cycle de 8-15, je reprends à 80kg pour le moment facile à la place.

J'ai pleuré pour un gars quand j'ai vu un gars faire un SDT à 30kg haut du dos hyper rond en parlant de ça..pas possible d'être aussi débile.
Dernière édition par Moff Tarkin le 17/11 10h37, édité 1 fois.
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Messagepar Wond2r le 16/11 19h20

Ah oui j'en ai eu un aussi aujourd'hui, il faisait du squat la barre dans les plis des coudes, dos rond, en expliquant à son pote que cette variante "renforçait vachement les trapèzes" (il avait la masse de Paris Hilton). Le dit pote acquiesçant a remis sa ceinture de force pour aller faire du SDT dos rond comme une crevette mais en claquant les poids à chaque rep quand même. :ill: Y'a des coups de barre olympique qui se perdent.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/11 19h38

Ah oui, du Zercher Squat ça, limite ça peut s'envisager quand tu as tapé les plus grosses haltères de la salle au goblet squat ou au squat haltères, mais bon dans ce cas autant faire du Front squat..
C'est Thibeaudeau qui a lancé un peu la mode de cet exercice là..mais ses élèves, c'est des powerlifteurs ou des body dopés, c'est pas notre monde :idiot:

Ahah la ceinture de force a 60kg c'est aussi à la mode.


Mais c'est chaud, moi le mec était aussi cyphosé qu'une mamie de 110 ans qui porte un Atlas de Strongman, même en faisant du vélo..
En parlant crevettes, y'en a un qui me fait limite pitié, il fait du DCH à 9kg depuis 7mois qu'il est inscrit..et j'e ai un autre, du DC avec les barres noires de cours co', genre y'a 12kg dessus, il est en galère quoi c'est chaud. :confused:
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Messagepar dindon le 16/11 19h49

Yo poto

Ca fait un moment que je suis pas passé

C est quoi les chiffres que tu mets a la fin des series ? (5/10..ect) la difficulté ?
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar Moff Tarkin le 17/11 00h10

Oui je note la difficulté.
Alors c'est un peu approximatif entre un 6 et un 7 par exemple mais ça me donne une tendance, pour savoir comment adapter mon cycle de progression, en temps ou en nombre de reps.
Ça, ajouté au fait que je détaille pas mal ça m'aide aussi bien dans la progression que dans l'appréhension de la séance, je sais si elle va être dure ou pas, et donc j'adapte aussi l'apport calorique du repas avant si besoin, je prends ou pas un café etc..

C'est un vrai plus.
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Messagepar Wond2r le 17/11 08h16

Ca te fait du bien toi le café avant la séance? Perso j'ai plus l'impression que ça me met le bide en vrac et que ça me fait battre le coeur.
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Messagepar Moff Tarkin le 17/11 09h53

Ouais ça fait du bien, ça m'aide à me concentrer et à m'enerver un peu.
Pas fan des boosters perso.
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Messagepar Exocet911 le 17/11 09h54



Moi c'est l'inverse.

Je prends pas mal de café en journée (entre 0 e 3 mugs / jours), et comme je fais mes séance, la semaine, à partir de 18h, je pourrais pas dormir ensuite, donc j'ai un booster ^^ .
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Messagepar Wond2r le 17/11 10h04

jamais essayé les booster non plus, ça me fait flipper à vrai dire, je préfère écouter du métal sur la route de la salle.

Sinon, idem que toi zozocet pour le café, j'en suis un grand buveur aussi mais jamais passé 14h
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Messagepar Exocet911 le 17/11 10h33

Wond2r a écrit:jamais essayé les booster non plus, ça me fait flipper à vrai dire, je préfère écouter du métal sur la route de la salle.



:lol:

Pour le booster, tout dépend de ce qu'il y a dedans, la très grand majorité inclus de la caféine, ce qui est très c** , car si tu veux augmenter ta quantité de booster pour une même période de temps, bah, t'augmente aussi la qutté de caféine, ce qui n'est pas recommandé.
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Messagepar Moff Tarkin le 17/11 10h36

Il y a des gens plus ou moins sensibles à la caféine, moi comme je prends du café uniquement avant les grosses séances où j'ai un gros lift à passer (maxi 2x/semaine quoi), j'y suis très réceptif.
Après, il vaut mieux du café soit soluble, soit long, pas un expresso, parce que dans l'expresso il y a moins de caféine, et il est moins toléré par le système digestif des gens.

Y'a eu tellement de soucis de dosage avec les boosteurs, sans compte les malversations, que c'est mort.
C'est comme les compléments de Thé en EGCG, il faut pas en prendre.

Après, et j'ai vu la diff' hier, un casque, des écouteurs, 20" avant la série pour se mettre dedans en respirant plus fort, et on démonte le poids (et quand on galère, on balance une floppée d'insultes et ça passe mieux :idiot: ).
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Messagepar Exocet911 le 17/11 10h48

[quote="Moff Tarkin"

Après, et j'ai vu la diff' hier, un casque, des écouteurs, 20" avant la série pour se mettre dedans en respirant plus fort, et on démonte le poids (et quand on galère, on balance une floppée d'insultes et ça passe mieux :idiot: ).[/quote]

:lol:

Bon ça :super_lol:

C'est sur que du bon métal....Faudra peut être que j'essai ça.
Car dans ma salle, y sont branché sur radio, donc dés fois y'a du ACDC, mais dés fois y'a du Julien Doré aussi :wtf: mais le plus souvent c'est Hip hop, je déteste le hip hop....
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